Το πρότυπο ύπνου πολυφάσης είναι ένα εναλλακτικό μοτίβο ύπνου. Στα παραδοσιακά πρότυπα ύπνου, οι άνθρωποι κοιμούνται οκτώ ή εννέα ώρες τη νύχτα (μονοφασικός ύπνος). Ένα άτομο που υιοθετεί ένα πολυφασικό πρότυπο ύπνου θα κοιμηθεί πολλές φορές σε μικρά τμήματα σε έναν κύκλο 24 ωρών. Το τελικό αποτέλεσμα είναι: περίοδοι συχνότερου ύπνου, αλλά λιγότερες ώρες ύπνου από τις συνηθισμένες οκτώ έως εννέα ώρες ύπνου. Οι υιοθετητές του μοντέλου ύπνου πολυφάσης ισχυρίζονται ότι μπορούν να κάνουν ό, τι θέλουν όταν απελευθερωθούν από τον ύπνο. Αυτός ο τύπος ύπνου δεν μπορεί να υιοθετηθεί από όλους. Υπάρχουν ειδικοί για τον ύπνο που δηλώνουν ότι το πρότυπο ύπνου πολυφάσης είναι μια σκόπιμη έλλειψη ύπνου. Ωστόσο, ορισμένες μέθοδοι πολυφασικού ύπνου χρησιμοποιούνται από το στρατό, τους αθλητές αντοχής και τους ανθρώπους που απολαμβάνουν τον αθλητισμό.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Διαχείριση του νυχτερινού ύπνου σας
Βήμα 1. Επιλέξτε μια μέθοδο
Όταν ξεκινάτε να υιοθετείτε ένα πολυφασικό πρότυπο ύπνου, θα πρέπει να καθορίσετε μια μέθοδο, με βάση τους στόχους σας, την ευελιξία του προγράμματος σας και τις συνολικές ανάγκες ύπνου του σώματός σας. Υπάρχουν τέσσερις γνωστές μέθοδοι πολυφασικού ύπνου.
- Τα τέσσερα πρότυπα ύπνου πολυφάσης είναι ο διφασικός ύπνος, το μοτίβο Everyman, η μέθοδος Dymaxion και η μέθοδος Uberman.
- Δύο από τα τέσσερα πρότυπα ύπνου, ο διφασικός ύπνος και το μοτίβο Everyman, περιλαμβάνουν τμήματα μακρού ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας.
- Εάν είστε αρχάριος, ίσως είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε με ένα μοτίβο που περιλαμβάνει έναν πολύωρο ύπνο. Το σώμα σας θα πρέπει να προσαρμοστεί αργά για να αποφύγει προβλήματα που σχετίζονται με την στέρηση ύπνου.
Βήμα 2. Εξετάστε ένα πρόγραμμα διφασικού ύπνου
Σε αυτό το μοτίβο ύπνου, βασικά χωρίζετε τον ύπνο σε δύο προγραμματισμένα τμήματα. Συνήθως ένα μεγάλο τμήμα τη νύχτα, ακολουθούμενο από ένα πρόγραμμα ύπνου 20 έως 30 λεπτών ή 90 λεπτών, τις πρώτες πρωινές ώρες. Αυτό το μοτίβο ύπνου βρίσκεται σε πολλούς πολιτισμούς σε όλο τον κόσμο και αυτό το διφασικό μοτίβο ύπνου μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ένα υγιές πρότυπο ύπνου.
- Οι μικρότεροι ώρες ύπνου χρησιμεύουν ως ένας αναζωογονητικός ύπνος και σας βοηθούν να ξεπεράσετε τη φυσική μείωση της απόδοσης που συμβαίνει νωρίς το απόγευμα. Οι μεγαλύτεροι χρόνοι ύπνου είναι χρήσιμοι για την ολοκλήρωση ενός από τους κύκλους ύπνου σας, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου REM.
- Το μοτίβο των κιρκαδικών ρυθμών και η απελευθέρωση χημικών ορμονών που βοηθούν τον ύπνο ταιριάζουν επίσης περισσότερο με τα διφασικά πρότυπα ύπνου, με τις μεγαλύτερες ώρες ύπνου τη νύχτα.
- Αυτό το μοτίβο ύπνου καταγράφεται στην ιστορία ως ο πρώτος ύπνος και ο δεύτερος ύπνος. Πριν υπήρχαν ηλεκτρικά φώτα, οι άνθρωποι πήγαιναν για ύπνο λίγες ώρες μετά τη νύχτα, μετά ξυπνούσαν, έκαναν δραστηριότητες και μετά ξανακοιμόντουσαν τα ξημερώματα όταν άρχισε να φωτίζει ο ουρανός.
- Ωστόσο, το μοτίβο ύπνου σε δύο φάσεις μπορεί να μην θεωρείται πολυφασικό πρότυπο ύπνου για άτομα που θέλουν πραγματικά να μειώσουν τον χρόνο ύπνου τους, επειδή αυτή η μέθοδος δεν μειώνει σημαντικά τον αριθμό των ωρών ύπνου σε έναν κύκλο 24 ωρών.
Βήμα 3. Δημιουργήστε το δικό σας μοτίβο ύπνου σε δύο φάσεις
Ανάλογα με τον στόχο ύπνου, την ευελιξία του προγράμματος και τις ανάγκες ύπνου του σώματός σας, ένα διφασικό μοτίβο ύπνου μπορεί να είναι ευεργετικό για εσάς.
- Καθορίστε τα δύο χρονικά τμήματα κατά τη διάρκεια του 24ωρου κύκλου στον οποίο θέλετε να κοιμηθείτε. Περάστε αρκετό ύπνο REM σε κάθε χρονικό τμήμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται πέντε έως έξι περιόδους ύπνου REM σε ένα 24ωρο.
- Ένας κανονικός κύκλος ύπνου, συμπεριλαμβανομένου του ύπνου REM, διαρκεί 90 λεπτά. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα ύπνου που καλύπτει αυτόν τον κύκλο 90 λεπτών και χωρίστε το σε δύο τμήματα ωρών ύπνου.
- Για παράδειγμα, ίσως έχετε έναν βασικό ύπνο από τη 1 το πρωί έως τις 4:30 το πρωί και μετά ξανακοιμηθείτε για 1,5 έως 3 ώρες από τις 12 το βράδυ έως τις 13:30 ή τις 3 το απόγευμα. Ρυθμίστε αυτήν την ώρα σύμφωνα με την ευελιξία του προγράμματος σας.
- Ενώ συνηθίζετε σε αυτό το νέο πρόγραμμα, μειώστε αργά τον χρόνο ύπνου σας (αν δεν υπάρχει πρόβλημα, φυσικά).
- Πάντα αφήνετε τουλάχιστον 3 ώρες μεταξύ τους πριν ξανακοιμηθείτε.
- Μην κοιμάστε πολύ και μην κοιμάστε πολύ νωρίς. Ορίστε τον εαυτό σας σε αυτό το νέο πρόγραμμα για τουλάχιστον μία εβδομάδα πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές.
Βήμα 4. Ακολουθήστε τη μέθοδο Everyman
Σε αυτή τη μέθοδο περιλαμβάνεται ένας βασικός ύπνος για τρεις ώρες συν έναν υπνάκο για 3 x 20 λεπτά. Αυτό είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για αρχάριους ύπνου με πολυφάση, επειδή το μεγαλύτερο τμήμα του ύπνου είναι ακόμα τη νύχτα, όπως έχετε συνηθίσει στο παρελθόν.
- Δημιουργήστε το πρόγραμμα -στόχο σας. Καθορίστε τον καταλληλότερο χρόνο για έναν βασικό ύπνο τριών ωρών, με βάση το πρόγραμμά σας. Οι άνθρωποι επιλέγουν γενικά μεταξύ 1:00 έως 4:00 π.μ. ή 23 έως 2 π.μ.
- Έχοντας κατά νου το χρονοδιάγραμμα των βασικών τμημάτων ύπνου, προγραμματίστε τους 20λεπτους ύπνους σας.
- Αφήστε τουλάχιστον 3 ώρες μεταξύ κάθε τμήματος ύπνου.
- Για παράδειγμα, εάν το βασικό σας πρόγραμμα ύπνου είναι από τη 1:00 το πρωί έως τις 4 το πρωί, ο 20λεπτος υπνάκος σας είναι στις 9:00 π.μ., 2:00 μ.μ., 9:00 μ.μ. και, στη συνέχεια, ο βασικός σας ύπνος επιστρέφει στη 1: 00 π.μ
- Εάν το βασικό σας πρόγραμμα ύπνου είναι από τις 23:00 έως τις 2:00 π.μ., οι υπνάκοί σας είναι στις 7:00 π.μ., 12:00 μ.μ. και 6:00 μ.μ.
Βήμα 5. Ακολουθήστε αργά το νέο σας πρόγραμμα
Ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα για τουλάχιστον μία εβδομάδα. Επεκτείνετε αυτό το διάστημα εάν πιστεύετε ότι χρειάζεστε λίγο χρόνο για να το συνηθίσετε. Μετά από αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να χωρίζετε αυτές τις 5 ώρες συνολικού ύπνου σε τρία ξεχωριστά τμήματα ύπνου.
- Συνηθίστε τον βασικό ύπνο για 4 ώρες και, στη συνέχεια, μειώστε τον υπνάκο σας στα 2x30 λεπτά ανά κύκλο. Εάν εργάζεστε σε γραφείο, κάντε check in στις 9 το πρωί και φύγετε στις 5 το απόγευμα, προγραμματίστε την ώρα του ύπνου σας κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος και αμέσως μετά την επιστροφή σας στο σπίτι, αν είναι δυνατόν.
- Συνηθίστε αυτήν την ώρα για ύπνο για μια εβδομάδα. Επεκτείνετε εάν πιστεύετε ότι χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να το συνηθίσετε.
- Στην αρχή της τρίτης εβδομάδας, ή ίσως μια εβδομάδα μετά, προσθέστε έναν ακόμη υπνάκο, μειώνοντας το χρόνο που απαιτείται για τους υπνάκους καθώς και τον αριθμό των βασικών ύπνων.
- Στο τέλος, κοιμάστε 3,5 ώρες, συν τρεις υπνάκους 20 λεπτών, σε ορισμένα σημεία της ημέρας.
- Ρυθμίστε αυτές τις βασικές ώρες ύπνου και υπνάκο σύμφωνα με το πρόγραμμά σας.
Βήμα 6. Συνηθίστε το νέο σας πρόγραμμα ύπνου
Ακολουθήστε το πρόγραμμά σας τακτικά και αυστηρά, προσπαθήστε να μην κοιμάστε υπερβολικά και σηκωθείτε εγκαίρως. Προσπαθήστε να καταπολεμήσετε την επιθυμία να ξανακοιμηθείτε για λίγα λεπτά ακόμη, είτε κατά τη διάρκεια ενός κοινού ύπνου είτε ενός υπνάκου.
- Μην ανησυχείτε πολύ αν προκύψει πρόβλημα. Εάν είστε αγχωμένοι, θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε γρήγορα όταν χρειάζεστε κάθε λεπτό ύπνου.
- Εάν χρησιμοποιείτε το μοτίβο ύπνου Everyman, τηρήστε τον βασικό ύπνο και το απόγευμα. Προγραμματίστε από πριν.
- Προγραμματίστε τι θέλετε να κάνετε στον ελεύθερο χρόνο σας. Πιθανότατα οι άλλοι άνθρωποι γύρω σας δεν κάνουν πράγματα με το ίδιο πρόγραμμα. Πρέπει να καθορίσετε όλα όσα θέλετε και να ετοιμάσετε μια λίστα με τα πράγματα που θέλετε να κάνετε. Κάντε τα πράγματα που πραγματικά θέλετε να κάνετε, αλλά ποτέ μην έχετε χρόνο. Αυτό θα σας διευκολύνει να αποδεχτείτε το νέο σας πρόγραμμα ύπνου.
Βήμα 7. Ακολουθήστε τη μέθοδο ύπνου Everyman, όπως απαιτείται
Το πρόγραμμα που γνωρίζουν περισσότερο οι άνθρωποι είναι το βασικό τμήμα ύπνου ακολουθούμενο από τρεις υπνάκους. Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να αλλάξει και να προστεθεί σύμφωνα με τις προσωπικές ανάγκες του προγράμματος.
- Υπάρχουν επίσης άλλα χρονοδιαγράμματα που εξακολουθούν να περιλαμβάνονται στη μέθοδο Everyman.
- Για παράδειγμα, σε ένα από τα άλλα προγράμματά σας μπορείτε να κοιμάστε 1,5 ώρες, με 4 έως 5 x 20 λεπτά υπνάκο σε ίσα διαστήματα σε όλο το 24ωρο.
Μέρος 2 από 4: Εξάλειψη βασικών τμημάτων ύπνου
Βήμα 1. Γνωρίστε τα προγράμματα ύπνου Uberman και Dymaxion
Και με τις δύο μεθόδους, δεν χρειάζεστε ένα βασικό τμήμα ύπνου κάθε βράδυ. Εάν έχετε δοκιμάσει με επιτυχία τη μέθοδο Everyman και θέλετε να δοκιμάσετε μια ακόμη πιο ακραία μέθοδο ύπνου (χωρίς κύριο ύπνο), δοκιμάστε και τις δύο αυτές μεθόδους. Θα κοιμάστε για δύο ώρες, το οποίο είναι χρονομετρημένο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Και οι δύο μέθοδοι είναι πολύ άκαμπτες και πρέπει να τις ακολουθείτε όσο το δυνατόν πιο αυστηρά.
- Πριν χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε από τις δύο μεθόδους, εξετάστε προσεκτικά το πρόγραμμα σχολείου, εργασίας και οικογένειας.
- Και οι δύο μέθοδοι Uberman και Dymaxion χρειάζονται περίπου 2 ώρες για να κοιμηθούν, σε ένα 24ωρο.
Βήμα 2. Ακολουθήστε το πρόγραμμα ύπνου του Uberman
Στο πολυφασικό πρόγραμμα ύπνου του Uberman, κοιμάστε σε έξι περιόδους ύπνου 20 λεπτών, που εκτελούνται σε τακτά διαστήματα έξι ωρών. Αυτό το μοτίβο ύπνου απαιτεί την ικανότητα να ακολουθείται αυστηρά η δομή του προγράμματος ύπνου.
- Για παράδειγμα, κοιμηθείτε για 20 λεπτά στις 1:00, 5:00, 9:00 π.μ. και 13:00, 5:00 και 9:00 μ.μ.
- Ενώ δοκιμάζετε αυτό το πρόγραμμα ύπνου, δεν πρέπει ποτέ να μειώνετε τον αριθμό των υπνάκων που παίρνετε.
- Στο πρόγραμμα του Uberman, κοιμάστε για 20 λεπτά κάθε 4 ώρες.
- Εάν αισθάνεστε εξαιρετικά κουρασμένοι, έχετε πρόβλημα να διατηρήσετε τη συγκέντρωσή σας ή να εστιάσετε στις εργασίες που πρέπει να κάνετε, πρέπει να επανεξετάσετε αμέσως το πρόγραμμα ύπνου σας.
Βήμα 3. Εξετάστε ένα πρόγραμμα ύπνου Dymaxion
Σε αυτό το πρόγραμμα ύπνου, κοιμάστε επίσης για 2 ώρες σε ένα 24ωρο και το επίπεδο δυσκολίας μπορεί να είναι το ίδιο με το Uberman. Σε αυτό το πρόγραμμα, παίρνετε λιγότερους υπνάκους, αλλά περισσότερο.
- Στο μοτίβο ύπνου Dymaxion, κάνετε έναν υπνάκο 30 λεπτών κάθε έξι ώρες.
- Στο πρόγραμμα ύπνου Dymaxion, κοιμάστε συνολικά δύο ώρες σε ένα 24ωρο.
- Τα πιθανά προγράμματα ύπνου Dymaxion είναι για παράδειγμα: ένας υπνάκος 30 λεπτών, προγραμματισμένος στις 6:00 π.μ., 12:00 μ.μ., 6:00 μ.μ. και 12:00 μ.μ.
- Λέγεται ότι αυτό το μοτίβο ύπνου αναπτύχθηκε από τον Buckminster Fuller, διάσημο αρχιτέκτονα, συγγραφέα και εφευρέτη του 20ού αιώνα. Λέγεται επίσης ότι τελικά ακύρωσε αυτό το μοτίβο ύπνου για να περάσει περισσότερο χρόνο με την οικογένειά του.
Μέρος 3 από 4: Προετοιμασία για ύπνο πολυφάσης
Βήμα 1. Αποκτήστε τη συνήθεια να κοιμάστε
Η κύρια αρχή του πολυφασικού ύπνου είναι να διαιρούμε τις ώρες του ύπνου σε πολλές φορές μέσα σε μια μέρα. Μόλις προστεθεί, ο χρόνος ύπνου που παίρνετε θα παραμείνει ο ίδιος με τον κανονικό χρόνο ύπνου. Για να συνεχίσετε αυτό το μοτίβο ύπνου, πρέπει πραγματικά να τηρήσετε ένα καθορισμένο πρόγραμμα ύπνου, για να επωφεληθείτε από κάθε λεπτό ύπνου.
- Μάθετε τον εαυτό σας να παίρνει έναν υπνάκο. Το κόλπο είναι να ξυπνήσετε νωρίτερα το πρωί και να ενδώσετε στην υπνηλία που συνήθως εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Αποφύγετε τις οθόνες υπολογιστών και τα έντονα φώτα για τουλάχιστον 15 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.
- Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε μέρα, έτσι ώστε το σώμα σας να συνηθίσει στη νέα αυτή ρουτίνα.
- Όταν ξαπλώνετε για έναν υπνάκο, εστιάστε την προσοχή σας στη μείωση του καρδιακού ρυθμού σας. Μετρήστε έως 60 παλμούς της καρδιάς και, στη συνέχεια, ακούστε για 60 παλμούς. Μόλις επιβραδυνθεί ο καρδιακός σας ρυθμός, μπορείτε να αρχίσετε να προσπαθείτε να καθαρίσετε το μυαλό σας.
- Ρυθμίστε ξυπνητήρι και μην κοιμάστε πολύ. Σηκωθείτε όταν χτυπάει το ξυπνητήρι.
Βήμα 2. Μειώστε τον νυχτερινό σας ύπνο
Σίγουρα δεν είναι εύκολο να πάτε κατευθείαν στον πολυφασικό ύπνο. Μπορείτε να διευκολύνετε αυτήν τη διαδικασία μειώνοντας τον αριθμό των ωρών που κοιμάστε κάθε βράδυ.
- Ξεκινήστε αφαιρώντας τρεις ώρες τη νύχτα από το κανονικό νυχτερινό σας πρόγραμμα ύπνου. Εάν κοιμάστε συνήθως για οκτώ ώρες, κοιμηθείτε για πέντε ώρες.
- Ακολουθήστε αυτό το νέο πρόγραμμα νυχτερινού ύπνου για τρεις ημέρες.
Βήμα 3. Ρυθμίστε ξυπνητήρι και τηρήστε ένα νέο πρόγραμμα ύπνου
Μπορεί να αισθάνεστε έλλειψη ύπνου κατά τη διάρκεια αυτής της πρώτης φάσης, αλλά αν ακολουθήσετε ένα αυστηρό πρόγραμμα για ύπνο και ξυπνήσετε την κατάλληλη στιγμή, θα το συνηθίσετε γρηγορότερα.
- Τοποθετήστε το ξυπνητήρι σας λίγο μακριά από το κρεβάτι, οπότε πρέπει να σηκωθείτε για να το απενεργοποιήσετε.
- Ανάψτε το φως αμέσως μόλις ξυπνήσετε.
- Εάν έχετε μια λάμπα ή ξυπνητήρι που μοιάζει με φυσικό φως, χρησιμοποιήστε αυτήν την πηγή φωτός για να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε μετά από κάθε τμήμα ύπνου.
Βήμα 4. Εξετάστε τις άλλες σας δραστηριότητες
Ενώ ψάχνετε για την καλύτερη μέθοδο ύπνου, σκεφτείτε τα προγράμματα εργασίας, σχολείου, οικογένειας, λατρείας και άσκησης, ώστε να βρείτε τη μέθοδο που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Θυμηθείτε ότι πρέπει να ακολουθείτε αυστηρά οποιοδήποτε πρόγραμμα ύπνου έχετε επιλέξει. Διαφορετικά, όλα αυτά θα αποτύχουν.
- Λάβετε επίσης υπόψη το γεγονός ότι άλλα άτομα πιθανότατα δεν ακολουθούν το πρόγραμμα ύπνου σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα μέσα και την επιθυμία να ταιριάξετε το πρόγραμμά σας με στενούς φίλους και συγγενείς.
- Μην ξεχνάτε αθλητικά και απρογραμμάτιστα γεγονότα που ενδέχεται να μην είναι στο πρόγραμμά σας. Βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι να αφήσετε ορισμένες ευκαιρίες.
Βήμα 5. Δώστε προσοχή σε ορισμένους βασικούς παράγοντες προγράμματος
Μπορεί να θέλετε να ακολουθήσετε ένα υπάρχον μοτίβο ύπνου ή να προσαρμόσετε ένα από αυτά για να ταιριάξει στις ανάγκες σας. Όποια και αν είναι η επιλογή σας, δώστε προσοχή σε μερικά από τα βασικά μοτίβα που είναι σημαντικά για την επιτυχία σας στην υιοθέτηση ενός νέου μοτίβου ύπνου.
- Βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμά σας περιλαμβάνει τουλάχιστον 120 λεπτά ύπνου REM κάθε 24 ώρες.
- Συμπεριλάβετε τουλάχιστον 3 ώρες μεταξύ κάθε τμήματος ύπνου.
- Διαδώστε τα τμήματα ύπνου όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα σε ένα χρονικό διάστημα 24 ωρών.
- Καθορίστε την καλύτερη ώρα για έναν υπνάκο. Εάν δεν είστε σίγουροι, καθορίστε τη χειρότερη ώρα για έναν υπνάκο.
- Κατά τον προγραμματισμό των βασικών τμημάτων ύπνου, παρέχετε μπλοκ 90 λεπτών για να φιλοξενήσετε τον ύπνο REM.
Μέρος 4 από 4: Κατανόηση του κινδύνου
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας
Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία σας. Ο ύπνος πολυφάσης δεν έχει αποδειχθεί ότι είναι ασφαλής και μπορεί πραγματικά να είναι επιβλαβής, ειδικά εάν υπάρχουν άλλες ιατρικές καταστάσεις.
- Εάν έχετε ιατρικό πρόβλημα ή παίρνετε ισχυρά φάρμακα, συζητήστε πρώτα την επιθυμία σας να αλλάξετε τον τρόπο ύπνου σας με το γιατρό σας.
- Θα πρέπει να έχετε ένα σαφές σχέδιο για τη μετάβαση σε ένα πολυφασικό μοτίβο ύπνου. Έχετε επίσης σαφείς πληροφορίες σχετικά με τα πιθανά οφέλη της μεθόδου ύπνου πολυφάσης πριν τη συζητήσετε με το γιατρό σας.
- Δεδομένου ότι δεν υπάρχουν πολλά επιστημονικά στοιχεία που δείχνουν τα οφέλη για την υγεία ή τα οφέλη του πολυφασικού ύπνου, ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει. Πρέπει να προετοιμαστείτε για αυτή τη δυνατότητα.
Βήμα 2. Επανεξετάστε εάν προκύψουν προβλήματα
Πριν αρχίσετε να κάνετε αλλαγές στην εφαρμογή πολυφασικού προγράμματος ύπνου, πρέπει να έχετε μια σαφή ιδέα για τις βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις.
- Πολλοί ειδικοί στον ύπνο πιστεύουν ότι ο πολυφασικός ύπνος είναι μια μορφή στέρησης ύπνου. Είναι καλή ιδέα να εξηγήσετε την επιθυμία σας σε έναν φίλο, ώστε να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε αλλαγές που μπορεί να είναι επιζήμιες για εσάς.
- Μια πολύ σοβαρή αρχική σκέψη είναι ότι θα πρέπει να δώσετε προσοχή στην ικανότητά σας να οδηγείτε ή να χειρίζεστε μηχανήματα τις πρώτες ημέρες και εβδομάδες αλλαγής του χρόνου ύπνου.
- Τα άτομα που στερούνται ύπνου έχουν καταγραφεί ότι οδηγούν υπνηλία, έχουν ατυχήματα για τον εαυτό τους και τους άλλους, και ατυχήματα στην εργασία για τον εαυτό τους και τους άλλους.
Βήμα 3. Γνωρίστε τα βραχυπρόθεσμα προβλήματα που μπορεί να αντιμετωπίσετε
Εξετάστε τις πιθανές βραχυπρόθεσμες επιπτώσεις της στέρησης ύπνου σε όλες τις πτυχές της ζωής σας.
- Η έλλειψη ύπνου μπορεί γρήγορα να οδηγήσει σε προβλήματα, όπως άγχος, άνοια, περιορισμένη μνήμη, περιορισμένη γνωστική λειτουργία, εξασθενημένη συγκέντρωση, δυσκολία στην εστίαση και εκτέλεση εργασιών και διαταραγμένες σχέσεις.
- Άλλα προβλήματα που σχετίζονται με την στέρηση ύπνου είναι η δυσκολία λήψης αποφάσεων, η ακρίβεια, η δυσκολία στην κατανόηση των πραγμάτων, η απερισκεψία, το αίσθημα ευερεθιστότητας και η δυσκολία να δώσουν προσοχή σε άλλα άτομα ενώ μιλούν.
Βήμα 4. Προσδιορίστε τις μακροπρόθεσμες συνέπειες της στέρησης ύπνου
Η επιστημονική λειτουργία του ύπνου δεν είναι ακόμη καλά κατανοητή, αλλά έχουν εντοπιστεί πολλοί μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι στέρησης ύπνου.
- Η μακροχρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακές προσβολές, καρδιακά προβλήματα, εγκεφαλικό επεισόδιο, παχυσαρκία, διαβήτη, επιληψία και μειωμένο προσδόκιμο ζωής.
- Μπορείτε επίσης να αναπτύξετε ψυχολογικά προβλήματα, όπως κατάθλιψη και διαταραχές της διάθεσης.
- Ένα άλλο πρόβλημα είναι η διαταραχή στην ποιότητα του ύπνου του συντρόφου και η διαταραχή στην ποιότητα ζωής γενικότερα.
- Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, κυκλοθυμικοί, ευερέθιστοι, ανίκανοι να κάνετε μια φυσιολογική ζωή ή αντιμετωπίζετε συμπτώματα που σχετίζονται με στέρηση ύπνου, θα πρέπει να επανεξετάσετε το ρυθμό της μετάβασής σας ή ακόμα και τα συνολικά σχέδιά σας.
- Σκεφτείτε ότι ακόμη και μια μικρή μείωση του ύπνου σας είναι επιτυχία. Φυσικά, εάν το σώμα σας εξακολουθεί να αισθάνεται φρέσκο.
