Σας έχει εντυπωσιάσει ποτέ η ευελιξία ενός μεγάλου χορευτή μπαλέτου ή γυμναστή που σκεφτήκατε: "Δεν μπορώ να το κάνω αυτό;" Έχεις δοκιμάσει ποτέ να κάνεις ένα χαλαρό χωρισμό αλλά κατέληξες να το διαστρέψεις; Μην ανησυχείτε - αυτή η επιπλέον ευέλικτη εργασία μπορεί πραγματικά να γίνει από σχεδόν οποιονδήποτε έχει υπομονή. Ακολουθώντας κάποια προσεκτικά καθεστώτα τεντώματος, θα μπορέσετε τελικά να κάνετε τις διασπάσεις.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Διαχωρισμός
Βήμα 1. Φορέστε εύκαμπτα ρούχα
Όταν κάνετε τους πρώτους χωρισμούς σας, μπορεί να εστιάζετε στον κίνδυνο τραυματισμού ή στο επικείμενο αίσθημα δυσφορίας (αυτό έχει νόημα), οπότε ξεχνάτε ότι ορισμένοι τύποι ρούχων μπορεί να σκιστούν λόγω της χωρισμένης θέσης. Μην ντρέπεστε! Φορέστε φαρδιά ή εύκαμπτα ρούχα, για παράδειγμα:
- Αθλητικά σορτς, παντελόνια, φούστες ή φούτερ.
- Ένα φαρδύ πουκάμισο ή μια μπλούζα.
- Σφιχτό ελαστικό υλικό - λύκρα ή spandex leotard, χορευτική φθορά κ.λπ.
- Ρούχα αυτοάμυνας-στολή καράτε κ.λπ.
- Κάλτσες ή καλσόν. Μπορείτε επίσης να πάτε ξυπόλητοι.
Βήμα 2. Προθέρμανση
Όπως σε όλες τις αθλητικές δραστηριότητες, η προθέρμανση σας βοηθά να εστιάσετε, μειώνει την ενόχληση και αποτρέπει τραυματισμούς. Για να το κάνετε αυτό, αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό και κάντε ελαφρές διατάσεις. Για να ανεβάσετε αυτόν τον καρδιακό ρυθμό, κάντε ελαφριά καρδιαγγειακή δραστηριότητα, όπως τρέξιμο για 8-10 λεπτά, ποδηλασία ή άλμα σε σχοινί-ό, τι χρειάζεται για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματος και τον καρδιακό ρυθμό.
Βήμα 3. Τεντώστε
Μετά από αυτό, κάντε μερικές διατάσεις. Δοκιμάστε να επικεντρωθείτε στις μυϊκές ομάδες που είναι πιο σημαντικές για τα σπασίματα, όπως οι μυς των μηρών, οι γοφοί και - αν θέλετε να δοκιμάσετε πλευρικές διασπάσεις, βουβωνική χώρα. Δεν χρειάζεται να τεντωθείτε τόσο πολύ σαν να πρόκειται να κάνετε τους πρώτους σας χωρισμούς, καθώς αυτές οι διατάσεις χρησιμεύουν μόνο ως προθέρμανση. Στην πραγματικότητα, αν έχετε συνηθίσει να τα κάνετε, οι χωρισμοί μπορούν να γίνουν μέρος της ρουτίνας σας.
Βήμα 4. Πάρτε τη θέση σας
Μετά το τέντωμα και το ζέσταμα, ρυθμίστε τη θέση του σώματός σας ώστε να χωρίζετε εύκολα. Αυτή η θέση θα διαφέρει ανάλογα με το αν προσπαθείτε να κάνετε διαχωρισμό μπροστά ή πλάγια. Δείτε παρακάτω για να μάθετε τη διαφορά:
- Για να κάνετε το μπροστινό σπάσιμο, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε γονατιστή θέση, ισιώνοντας την πλάτη σας. Τεντώστε το πόδι της επιλογής σας μπροστά από το σώμα. Το μπροστινό γόνατο πρέπει να είναι ίσιο και το πίσω γόνατο λυγισμένο έτσι ώστε οι κνήμες να ακουμπούν στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το πίσω γόνατο και το πόδι σας βλέπουν στο πάτωμα και όχι στο πλάι. Αυτό είναι ένα συνηθισμένο λάθος και μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό.
- Για να κάνετε τη διάσπαση στο πλάι, σταθείτε ίσια και στη συνέχεια απλώστε τα πόδια σας ευθεία σε μεγάλη απόσταση. Επεκτείνετε έτσι ώστε να απέχει λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
- Χαλαρώστε. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Σκεφτείτε ήρεμα και ειρηνικά πράγματα. Μην καταπονήσετε κανέναν μυ του σώματος. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, οι τεχνικές χαλάρωσης έχουν αποδειχθεί ότι κάνουν μια πραγματική διαφορά στο επίπεδο ευελιξίας ενός ατόμου, ειδικά όταν αυτές οι τεχνικές γίνονται συνήθεια σε μια ρουτίνα διατάσεων. Εισπνεύστε βαθιά και εκπνεύστε καλά.
Βήμα 5. Ξεκινήστε να χαμηλώνετε το σώμα
Όταν οι μύες σας είναι ζεστοί και χαλαροί και έτοιμοι, χαμηλώστε αργά και απαλά, μέχρι να κάνετε ένα μπροστινό ή πλάγια διάσπαση. Χαμηλώστε το όσο πιο χαμηλά μπορείτε για όσο μπορείτε να το ανεχτείτε - αν νιώθετε τόσο άβολα που πονάει, σταματήστε. Ετοιμάστε τα χέρια σας να στηρίξουν το σώμα σας καθώς πλησιάζετε στο πάτωμα - είναι δύσκολο να χρησιμοποιήσετε μόνο τα πόδια σας ενώ τα κρατάτε χαλαρά.
- Εάν δοκιμάζετε το μπροστινό σπασίμα, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και σύρετε το μπροστινό σας πόδι προς τα εμπρός μέχρι να αγγίξουν το πάτωμα. Στρέψτε τα πίσω δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε τα λυγισμένα ώστε να μπορείτε να χαμηλώσετε σωστά το σώμα σας. Μην στρίβετε πολύ τη μέση σας.
- Εάν προσπαθείτε να χωρίσετε στο πλάι, κρατήστε τα πόδια τεντωμένα προς τα πλάγια. Mayσως χρειαστεί να σκύψετε προς τα εμπρός και να στηρίξετε το βάρος σας με τα χέρια σας κάποια στιγμή.
- Μην υπερβάλλεις. Αναγκάζοντας τον εαυτό σας να κάνει χωρισμούς μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς που θα μειώσουν την ευελιξία. Αυτό σημαίνει ότι, αν μπορείτε να χαμηλώσετε μόνο το ένα πόδι στο πάτωμα ενώ πονάει από το τέντωμα, μην συνεχίσετε με τις διασπάσεις.
Βήμα 6. Προχωρήστε με προσεκτική προσέγγιση στο πάτωμα
Το να κάνετε διασπάσεις στο χαλάκι μπορεί να βοηθήσει, καθώς και να συνηθίσετε στην κίνηση. Όταν τα πόδια σας έχουν φτάσει σε γωνία 180 μοιρών και η λεκάνη σας αγγίζει το πάτωμα, συγχαρητήρια-σημαίνει ότι μπορείτε να το κάνετε! Στις πρώτες δοκιμές, μπορεί να μην τα καταφέρετε τόσο μακριά - αυτό είναι φυσιολογικό. Μην προσπαθήσετε να περάσετε τον εαυτό σας πέρα από το σημείο μέγιστης ευελιξίας ή να «αναπηδήσετε» το σώμα σας για καλύτερα αποτελέσματα. Αντί να το κάνετε, εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να τεντώσετε τους μυς σας και να προσπαθήσετε ξανά αργότερα.
Βήμα 7. Διατηρήστε τη θέση
Όταν κάνετε διαχωρισμούς ή φτάσετε στο όριο ευελιξίας σας, προσπαθήστε να κρατήσετε αυτήν τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, σηκωθείτε, τεντώστε και επαναλάβετε όσο συχνά θέλετε (αλλάζοντας τη θέση των ποδιών όταν κάνετε το μπροστινό σπασίμα). Κάντε τις διαιρέσεις μέσα στα όρια της ανοχής του σώματός σας, μην πιέζετε ποτέ τον εαυτό σας να πολεμήσει τον πόνο μόνο για "μια ακόμη φορά". Or, δοκιμάστε να κάνετε άλλες κινήσεις που περιλαμβάνουν διαχωρισμούς.
Βήμα 8. Κάντε υπομονή. ποτέ των ποτών προσπαθώντας να ξεπεράσει τα όρια της ευελιξίας του σώματος. Οι διαχωρισμοί απαιτούν πολύ χρόνο και εξάσκηση με υπομονή. Η βελτίωση της ευελιξίας μπορεί να διαρκέσει μήνες. Δεδομένου ότι αυτή η διαδικασία είναι σταδιακή, πιθανότατα δεν θα δείτε καμία βελτίωση κάθε φορά που προσπαθείτε να χωρίσετε. Συνέχισε να προσπαθείς! Στο τέλος, θα γίνετε όλο και πιο αξιόπιστοι κάνοντας εξάσκηση κάθε μέρα. Να γνωρίζετε ότι ο χωρισμός δεν είναι καν μια άνετη θέση για όσους μπορούν ήδη να το κάνουν.
Βήμα 9. Αφού κατακτήσετε τις διασπάσεις, δοκιμάστε τις διασπάσεις
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η θέση των ποδιών 180 μοιρών δεν είναι η μέγιστη που μπορείτε να κάνετε με ένα σπαστό. Συνεχίζοντας το τέντωμα, μπορείτε να αυξήσετε την ευελιξία μέχρι να μπορέσετε να λυγίσετε το πόδι σας υπό γωνία μεγαλύτερη από 180 μοίρες. Ωστόσο, επειδή το έργο αυτής της ευελιξίας είναι αρκετά ακραίο, πρέπει να φροντίσετε να αποφύγετε τραυματισμούς. Για να αναπτύξετε την ικανότητά σας να κάνετε πάνω από χωρισμούς, ξεκινήστε με κανονικούς διαχωρισμούς. Προετοιμάστε ένα μαξιλάρι στο πάτωμα. Μπείτε σε χωριστή θέση και τοποθετήστε τις γόβες σας σε αυτό το μαξιλάρι. Θα τεντώσετε λίγο περισσότερο από έναν κανονικό χωρισμό. Διατηρήστε αυτή τη θέση όσο μπορείτε.
Καθώς αυξάνεται η ευελιξία σας, μπορείτε σταδιακά να προσθέσετε μαξιλάρια για να αυξήσετε τη γωνία του ποδιού σας. Να είστε συντηρητικοί - μην προσθέτετε ποτέ μαξιλάρια μέχρι να εξοικειωθείτε πλήρως με το τρέχον επίπεδο ευελιξίας σας
Μέθοδος 2 από 2: Ανάπτυξη ευελιξίας
Βήμα 1. Προσδιορίστε τους μυς που χρειάζεστε για να τεντώσετε
Οι χωρισμοί μπορεί να εξαπατήσουν επειδή φαίνονται απλοί. Στην πραγματικότητα, αυτή η κίνηση απαιτεί υψηλό βαθμό ευελιξίας σε πολλές ομάδες μυών. Η πιο σημαντική ομάδα είναι οι μύες ιγνυακούς/μηρός και ραχιαίο ισχίο/ραχιαίο ισχίο (γνωστό και ως iliopsoas). Ωστόσο, το τέντωμα άλλων μυών του κάτω σώματος θα εξασφαλίσει μεγαλύτερη συνολική ευελιξία, μειώνοντας τον κίνδυνο δυσφορίας, πόνου ή τραυματισμού. Επιπλέον, αυτό το ολοκληρωμένο καθεστώς τεντώματος σας προετοιμάζει να εκτελέσετε και τους δύο βασικούς τύπους διαχωρισμών - πλευρικούς και μπροστινούς διαχωρισμούς. Εκτός από τους μυς του μηρού και του ισχίου, προσπαθήστε να τεντώσετε τους παρακάτω μυς όσο το δυνατόν συχνότερα κατά τη διάρκεια της ρουτίνας γυμναστικής σας:
- Κάτω πλάτη (οσφυϊκή περιοχή)
- Γλουτοί (γλουτός)
- Καβάλο (ιδιαίτερα χρήσιμο για πλευρικές διασπάσεις)
- Μοσχάρι
- Τετρακέφαλοι μύες
- Οι συστάσεις τεντώματος στα παρακάτω βήματα θα επικεντρωθούν σε πολλούς από αυτούς τους δευτερεύοντες μυς. Ωστόσο, μπορείτε να το αντικαταστήσετε μόνοι σας με δραστηριότητες τεντώματος εάν θέλετε.
Βήμα 2. Τεντώστε τους μηρούς των μηρών ακουμπώντας στον τοίχο
Αυτό το τέντωμα θα βοηθήσει τους μυς του μηρού και του κάτω μέρους της πλάτης σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα, δίπλα σε έναν ίσιο τοίχο. Τοποθετήστε το σώμα σας έτσι ώστε να είναι κάθετο στον τοίχο. Σηκώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς να σηκώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα. Φτάστε στα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας - προσπαθήστε να φτάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο χωρίς να προκαλέσετε πολύ πόνο ή ένταση. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2-3 φορές.
Βήμα 3. Κάντε το lunge stretch
Αυτό το τέντωμα στοχεύει τους μυς του ισχίου. Ξεκινήστε σαν να πρόκειται να κάνετε ένα συνηθισμένο ξεβούλωμα - βάλτε το ένα πόδι μπροστά και χαμηλώστε στο πάτωμα λυγίζοντάς το και σπρώχνοντας το πίσω πόδι μέχρι το πιγούνι σας να αγγίξει το πάτωμα. Μετά από αυτό, τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας και μετακινήστε το στήριγμα σας προς τα εμπρός. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Συνεχίστε μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο πάνω μέρος του μηρού σας, όπου συναντά τους γοφούς σας. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και μεταβείτε στο άλλο πόδι. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Βήμα 4. Εκτελέστε το τέντωμα V ενώ κάθεστε
Αυτό το τέντωμα λειτουργεί στους μυς των μηρών σας, στο κάτω μέρος της πλάτης και, αν μπορείτε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας, στους μύες της γάμπας σας. Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα πόδια σας σε ένα ευρύ "V". Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε το πάνω μέρος του σώματος σταδιακά και αργά καθώς φτάνετε στο ένα πόδι. Σταματήστε όταν εμφανιστεί πόνος ή δυσφορία, ή αρχίσετε να αντιμετωπίζετε προβλήματα στο τέντωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική στάση και τεντώστε το άλλο πόδι.
Μπορεί να μην μπορείτε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας στην αρχή. Αυτό είναι κάτι φυσιολογικό. Ωστόσο, μόλις το καταφέρετε, πιάστε τα πόδια σας και τραβήξτε τα απαλά πιο κοντά στο σώμα σας για να τεντώσετε τους μυς της γάμπας σας
Βήμα 5. Κάντε το τέντωμα της πεταλούδας
Αυτό το τέντωμα λειτουργεί κυρίως στον εσωτερικό μηρό και στη βουβωνική χώρα. Καθίστε ίσια στο πάτωμα με την πλάτη σας ίσια. Μην σκύβετε - αν χρειαστεί, μπορείτε να ακουμπήσετε στον τοίχο. Φέρτε τα πόδια σας κοντά στο σώμα σας και ενώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα πόδια σας να σχηματίσουν ένα διαμάντι. Μετακινήστε τη φτέρνα όσο το δυνατόν πιο κοντά στη βουβωνική χώρα όσο δεν πονάει. Μπορείτε επίσης να σπρώξετε τα γόνατά σας προς το πάτωμα με τα χέρια σας για να τα τεντώσετε ακόμη περισσότερο, αλλά να είστε προσεκτικοί, καθώς αυτό μπορεί να ασκήσει πίεση στα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Βήμα 6. Τεντώστε τους τετρακέφαλους μυς
Αυτό το τέντωμα τεντώνει τον τετρακέφαλο - τη μεγάλη ομάδα μυών στο μπροστινό μέρος του μηρού. Θα χρειαστείτε ένα ή δύο μαξιλάρια. Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση με το πίσω μέρος του κρανίου να ακουμπά στο μαξιλάρι. Σηκώστε το πίσω πόδι σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Φτάστε πίσω και κρατήστε αυτό το πόδι με το αντίθετο χέρι. Τραβήξτε το πόδι προς τους γλουτούς. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Κρατήστε για περίπου 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια.
Εναλλακτικά, αν ανησυχείτε για το πολύ άγχος στα γόνατά σας, κάντε τεντώστε τους τετρακέφαλους όρθιους. Ξεκινήστε όρθιοι και σηκώστε το ένα πόδι προς τους γλουτούς σας, στη συνέχεια φτάστε πίσω και τραβήξτε με το χέρι στην ίδια πλευρά. Μπορεί να θέλετε να ακουμπήσετε σε έναν τοίχο με το άλλο σας χέρι για να διατηρήσετε την ισορροπία
Βήμα 7. Εκτελέστε διατάσεις γάμπας
Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Σηκώστε το σώμα σας σε θέση σανίδας - κρατώντας την πλάτη και τα πόδια σας ίσια και στηρίξτε το πάνω μέρος του σώματος στους αγκώνες σας και το κάτω μέρος στα δάχτυλα των ποδιών σας. Στοίβαξε τα πόδια σου έτσι ώστε να διατηρείς το σώμα σου ισορροπημένο μόνο σε ένα από αυτά. Πιέστε αργά με το σωματικό σας βάρος μέχρι να τραβηχτούν τα πόδια και οι γάμπες σας. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, μεταβείτε στο άλλο πόδι και επαναλάβετε.
Εκτός από το τέντωμα των μυών της γάμπας, μπορείτε επίσης να εξασκήσετε ελαφρά τους κοιλιακούς μυς σας με αυτή τη στάση σανίδας
Συμβουλές
- Στην αρχή, θα πονέσετε γιατί δεν το έχετε συνηθίσει. Ωστόσο, εάν συνεχίσετε να τεντώνεστε, αυτός ο πόνος σύντομα θα εξαφανιστεί και το σώμα θα προσαρμοστεί. Προσπαθήστε να αυξάνετε τη δυσκολία κάθε φορά. Βεβαιωθείτε επίσης ότι συνεχίζετε να τεντώνεστε για να διατηρήσετε την ευελιξία - κάντε το κάθε μέρα για να νιώθετε πιο εύκολα.
- Πάντοτε τεντώστε τις γάμπες σας πριν κάνετε το σπάσιμο και κρατήστε το στήθος σας ίσιο.
- Καθώς προσπαθείτε να χαμηλώσετε το σώμα σας, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, στη συνέχεια εκπνεύστε και χαλαρώστε. Το σώμα θα κατέβει αργά. Επαναλάβετε αρκετές φορές. Maybeσως δυσκολεύεστε μόνο επειδή είστε τεταμένοι!
- Αφού τεντώσετε και κάνετε τα σπασίματα, χρησιμοποιήστε ένα ρολό αφρού για να μειώσετε τον πόνο των μυών την επόμενη μέρα.
- Ποτέ μην ζητάτε από κάποιον να σπρώξει το σώμα σας ενώ κάνετε τις διαιρέσεις, καθώς αυτό μπορεί να τραυματίσει τους μυς σας.
- Προσπαθήστε να γείρετε μπροστά και να κοιτάξετε τα γόνατά σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια ευθεία διάσπαση.
- Κάνε υπομονή. Μην βιαστείτε και βρείτε χρόνο για εξάσκηση κάθε μέρα. Στο τέλος, ακόμη και αν χρειαστεί πολύς χρόνος, θα μπορείτε να κάνετε διαχωρισμούς.
- Προσπαθήστε να ζητήσετε από κάποιον να σας βοηθήσει να μετρήσετε την απόσταση σας από το πάτωμα, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
- Κάντε ένα ντους πριν κάνετε τα σπασίματα για να ζεστάνετε τους μυς σας και να διευκολύνετε το τέντωμα.
- Μόλις μπορέσετε να κάνετε πλήρεις διασπάσεις, για επιπλέον άσκηση, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε βάρη στον αστράγαλο (περίπου 4,5 κιλά) και κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα κάθε μέρα.
Προειδοποίηση
- Εάν συνεχίζετε να πιέζετε τον εαυτό σας σε σημείο πόνου, οι μύες ή οι τένοντες σας μπορεί να σκιστούν. Επιπλέον, ο χόνδρος στις αρθρώσεις μπορεί επίσης να υποστεί μόνιμη βλάβη.
- Εάν τραυματιστείτε, ζητήστε αμέσως βοήθεια.
- Τέντωμα με συνέπεια, αλλά μην το παρακάνετε. Εάν οι μύες δεν τεντωθούν με τακτική και τακτική άσκηση, οι μύες θα γίνουν ξανά δύσκαμπτοι. Μην πιέζετε τον εαυτό σας εάν δεν έχετε ασκηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα ή μπορεί να διαστρέψετε τους μυς σας.
Σχετικά άρθρα wikiHow
- Ο γρήγορος τρόπος διάσπασης
- Πώς να εξασκηθείτε να κάνετε χωρισμούς σε μια μέρα
