Ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι το κλειδί για μια υγιή καρδιά. Η καρδιά είναι ένας ζωτικός μυς που παρέχει θρεπτικά συστατικά σε όλο το σώμα σας. Όπως κάθε άλλος μυς, η καρδιά πρέπει να διατηρείται με τακτική άσκηση. Πρέπει να κόψετε όσο το δυνατόν περισσότερες επικίνδυνες συνήθειες. Για μερικούς, σημαίνει ότι αλλάζουν διάφορες πτυχές της καθημερινής τους ζωής. Ωστόσο, θα έχετε ακόμα μεγάλα οφέλη ακόμη και αν μειώνει μόνο μερικούς από τους παράγοντες κινδύνου για την υγεία της καρδιάς.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Διατήρηση υγιεινού τρόπου ζωής στην καρδιά
Βήμα 1. Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής. Τόσο ο καπνός όσο και η νικοτίνη περιέχουν διάφορες χημικές ουσίες που είναι επιβλαβείς για το κυκλοφορικό σύστημα και την καρδιά. Όλες αυτές οι χημικές ουσίες μπορούν να οδηγήσουν σε αθηροσκλήρωση. Η αθηροσκλήρωση είναι η συσσώρευση πλάκας χοληστερόλης, λίπους και ασβεστίου στο κυκλοφορικό σας σύστημα, οδηγώντας σε στένωση των αρτηριών και μειωμένη ροή αίματος.
- Το μονοξείδιο του άνθρακα που περιέχεται στον καπνό του τσιγάρου σχετίζεται επίσης με τα ποσοστά θνησιμότητας και νοσηρότητας. Το μονοξείδιο του άνθρακα διαταράσσει τη δομή του οξυγόνου. Έτσι, η καρδιά σας αναγκάζεται να εργαστεί περισσότερο για να παρέχει επιπλέον οξυγόνο. Η στένωση των αρτηριών καθώς και η υπερβολική πίεση στην καρδιά μπορεί να προκαλέσουν καρδιακή προσβολή. Ο μόνος τρόπος για να σταματήσετε αυτό το άγχος στην καρδιά είναι να σταματήσετε το κάπνισμα.
- Στην Ινδονησία, κάθε ώρα 46 άνθρωποι πεθαίνουν από το κάπνισμα. Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας, 1 στους 5 θανάτους από καρκίνο στον κόσμο οφείλεται σε καρκίνο του πνεύμονα, εκ των οποίων το 70% προκαλείται από το κάπνισμα.
Βήμα 2. Ασκηθείτε τακτικά κάθε μέρα
Ένας τρόπος για την ενίσχυση των μυών είναι η άσκηση, καθώς και για την καρδιά σας. Ακολουθούν οι συστάσεις της Ένωσης Καρδιολογικών Ηνωμένων Πολιτειών:
- 30 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την ημέρα. Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα και θα βελτιώσει την υγεία της καρδιάς. Ιδανικά 5 ημέρες (150 λεπτά) την εβδομάδα.
- Or: 25 λεπτά αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης την ημέρα. Κάντε το τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα, συνολικά 75 λεπτά την εβδομάδα.
- Εκτός από την αερόβια άσκηση, ασκήστε επίσης προπόνηση με βάρη τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.
- Δημιουργήστε μια υγιεινή ρουτίνα. Ξεκινήστε με αυτό που μπορείτε να χειριστείτε και, στη συνέχεια, αυξήστε τη δυσκολία συστηματικά στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας. Εάν ασκείστε πολύ σκληρά, η καρδιά σας θα υποφέρει. Εάν έχετε προβλήματα υγείας, συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
Βήμα 3. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Εάν είστε υπέρβαροι, η καρδιά σας πρέπει να εργαστεί περισσότερο για να διατηρήσει έναν φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό. Αυτή η συνεχής υπερβολική πίεση μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας της καρδιάς στο μέλλον. Μπορείτε να χάσετε το σφυροκόπημα με άσκηση και υγιεινή διατροφή. Υπάρχουν πολλά καρδιακά προβλήματα που μπορεί να προκύψουν από το υπερβολικό βάρος, συμπεριλαμβανομένων:
- Στεφανιαία νόσος: ασθένεια που προκαλείται από συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες που συνδέονται με την καρδιά. Αυτή η συσσώρευση πλάκας προκαλεί στένωση των αρτηριών και μείωση της ροής αίματος. Έτσι, η ποσότητα οξυγόνου που παρέχεται σε όλο το σώμα σας μειώνεται. Η καρδιά σας πρέπει να δουλέψει περισσότερο για να στείλει αίμα μέσω των ήδη στενών καναλιών, προκαλώντας στηθάγχη (πόνος στο στήθος λόγω έλλειψης οξυγόνου) ή ακόμα και καρδιακή προσβολή.
- Υψηλή πίεση του αίματος. Επειδή η καρδιά σας χρειάζεται να αντλεί περισσότερο για να παρέχει επαρκείς ποσότητες οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα σας, η καρδιά και οι αρτηρίες σας θα βλάψουν με την πάροδο του χρόνου. Ο κίνδυνος για υψηλή αρτηριακή πίεση είναι μεγαλύτερος εάν είστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι.
- Εγκεφαλικά επεισόδια. Εάν η πλάκα που έχει συσσωρευτεί στις αρτηρίες σας σπάσει, μπορεί να προκαλέσει σχηματισμό θρόμβων αίματος. Εάν αυτός ο θρόμβος αίματος σχηματιστεί κοντά στον εγκέφαλο, ο εγκέφαλός σας δεν θα λάβει παροχή αίματος και οξυγόνου και θα πάθετε εγκεφαλικό.
Βήμα 4. Ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση και το επίπεδο χοληστερόλης
Με αυτόν τον τρόπο, θα γνωρίζετε σαφώς την υγεία της καρδιάς σας και θα είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε αμέσως τυχόν προβλήματα που μπορεί να προκύψουν.
- Ελέγξτε την αρτηριακή σας πίεση. Πρέπει να ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση κάθε δύο χρόνια. Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι πάνω από 120/80, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει τον έλεγχο της αρτηριακής σας πίεσης ετησίως (ή πιο κοντά, ανάλογα με την αρτηριακή σας πίεση και άλλο ιστορικό, όπως νεφρικά προβλήματα, καρδιακές παθήσεις κ.λπ.). Ο χώρος εργασίας ή το φαρμακείο σας μπορεί επίσης να παρέχει αυτόματο μηχάνημα ελέγχου πίεσης αίματος. Χρησιμοποιήστε το εργαλείο όσο συχνά θέλετε, για να είστε μια δευτερεύουσα σημείωση όταν συμβουλευτείτε γιατρό. Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι πάνω από 140/90 και ο γιατρός σας δεν το γνωρίζει ακόμη, πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό το συντομότερο δυνατό.
- Μάθετε το επίπεδο χοληστερόλης σας. Όλοι οι άνδρες άνω των 34 ετών πρέπει να ελέγχουν τη χοληστερόλη τους κάθε πέντε χρόνια. Ο έλεγχος των επιπέδων χοληστερόλης γίνεται με λήψη δείγματος αίματος και δοκιμή σε εργαστήριο. Ο γιατρός θα σας εξηγήσει τα αποτελέσματα. Εάν έχετε παράγοντες κινδύνου που σας προδιαθέτουν για υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, είναι καλύτερο να είστε 20 ετών. Σε αυτούς τους παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνεται ένα μικρό οικογενειακό ιατρικό ιστορικό ή ιστορικό διαβήτη ή καρδιακών παθήσεων. Ανάλογα με τα αποτελέσματα, ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να ελέγχετε πιο συχνά το επίπεδο χοληστερόλης σας.
Βήμα 5. Αποφύγετε το υπερβολικό άγχος
Το άγχος παίζει μεγάλο ρόλο στην υγεία της καρδιάς σας. Το υψηλό στρες απελευθερώνει τις ορμόνες κορτιζόλη και αδρεναλίνη, οι οποίες αυξάνουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης. Συμπεριφορές που προκαλούν άγχος μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας, η οποία μπορεί να οδηγήσει στο κάπνισμα περισσότερο, στην κατανάλωση περισσότερου αλκοόλ, στην υπερβολική κατανάλωση και στην άσκηση. Τέτοιες συμπεριφορές θα επηρεάσουν αρνητικά την υγεία της καρδιάς σας.
Μπορείτε να μειώσετε το άγχος με άσκηση, αλλαγή διατροφής και διακοπή του καπνίσματος και κατανάλωση καφέ. Είναι καλό όλα αυτά τα πράγματα που κάνετε, ειδικά όταν είστε αγχωμένοι
Βήμα 6. Φροντίστε την ψυχική σας υγεία
Ορισμένες ψυχικές διαταραχές, όπως κατάθλιψη, αγχώδεις διαταραχές, διπολική διαταραχή και ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, μπορούν να επηρεάσουν την υγεία της καρδιάς σας. Τα συμπτώματα αυτών των διαταραχών περιλαμβάνουν την υπερκατανάλωση τροφής ή την ελάχιστη κατανάλωση τροφής, την απάθεια, την άσκηση, το στρες, την υψηλότερη αρτηριακή πίεση και διάφορα άλλα συμπτώματα που επηρεάζουν την υγεία της καρδιάς σας.
Εάν διαγνωστείτε με ψυχική διαταραχή ή νομίζετε ότι έχετε ψυχική διαταραχή, θα πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως γιατρό. Μόνο ένας γιατρός μπορεί να θεραπεύσει την ψυχική σας διαταραχή και να καθορίσει την επίδρασή της στη σωματική σας υγεία
Μέρος 2 από 2: Τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά
Βήμα 1. Τρώτε μια υγιεινή διατροφή
Αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά, όπως κόκκινο κρέας, τηγανητό γρήγορο φαγητό και επεξεργασμένα τρόφιμα. Αποφύγετε επίσης τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και χοληστερόλη. Ωστόσο, τα ψάρια που περιέχουν ωμέγα-3 οξέα όπως ο σολομός ή το σκουμπρί μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα παρακάτω είναι μερικά από τα τρόφιμα που αναφέρονται στις διατροφικές συστάσεις της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιάς (τα οποία θα εξηγηθούν λεπτομερέστερα στην επόμενη ενότητα):
- Φρούτα και λαχανικά
- Ολικής αλέσεως
- Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών
- Κοτόπουλο και αυγά
- Φιστίκια και ψάρια
Βήμα 2. Προσθέστε στη διατροφή σας «υπερτροφές» φιλικές προς την καρδιά
Οι «υπερτροφές» είναι μια κατηγορία τροφίμων που είναι ευεργετικά για την υγεία σας. Αυτός ο όρος δεν χρησιμοποιείται από τους διατροφολόγους, αλλά πολλά τρόφιμα αυτής της κατηγορίας είναι ιδιαίτερα θρεπτικά και μπορεί να παρέχουν υψηλότερα οφέλη για την υγεία από τα κανονικά τρόφιμα. Τα τρόφιμα που ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία είναι:
- Αβοκάντο. Το αβοκάντο θεωρείται «σούπερ τροφή» λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε μονοακόρεστα λιπαρά. Σε αντίθεση με το κορεσμένο λίπος, το μονοακόρεστο λίπος είναι υγρό σε θερμοκρασία δωματίου και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης. Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης φυτοστερόλες, οι οποίες είναι τόσο σημαντικές για τον οργανισμό όσο και η χοληστερόλη και ανταγωνίζονται μεταξύ τους για απορρόφηση από το σώμα. Έτσι, απορροφάτε λιγότερη χοληστερόλη και μειώνετε το επίπεδο χοληστερόλης στο αίμα.
- Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν να μειώσουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL χοληστερόλη). Το ελαιόλαδο μπορεί επίσης να αποτρέψει τον σχηματισμό θρόμβων αίματος. Επιπλέον, αυτό το λάδι μπορεί ακόμη και να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. Οι ξηροί καρποί είναι πηγή φυτικών θρεπτικών συστατικών που περιέχουν βιταμίνες, φυτικές ίνες, μέταλλα και ακόρεστα λιπαρά. Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι αυτές οι ουσίες είναι ευεργετικές για την καρδιά, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα καλής χοληστερόλης (HDL χοληστερόλη) και χαμηλότερα επίπεδα κακής χοληστερόλης (LDL χοληστερόλη). Επιπλέον, τα καρύδια μπορούν επίσης να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση.
- Κινόα (κινόα). Είναι ένα βασικό φαγητό στη Νότια Αμερική. Αυτό το φαγητό είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, περιέχει βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
- Μαύρη σοκολάτα. Αυτός ο τύπος σοκολάτας περιέχει πολλά φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση. Αν και τα οφέλη για την καρδιά είναι πολλά, η μαύρη σοκολάτα περιέχει επίσης πολλές θερμίδες και δεν μπορεί να καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες.
- Σολομός. Ο σολομός είναι μια πολύ υγιής πηγή πρωτεΐνης. Ο σολομός περιέχει επίσης ωμέγα-3 οξέα (ιχθυέλαιο) τα οποία είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς.
- Πλιγούρι βρώμης. Το πλιγούρι βρώμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης από το αίμα. Το σιτάρι από χάλυβα ωφελείται περισσότερο λόγω του υψηλότερου χρόνου απορρόφησής του και του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη του. Ένας χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης σημαίνει ότι το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας δεν θα αυξηθεί ξαφνικά δραστικά. Αυτό βοηθά στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
- Πορτοκάλι. Πλούσιο σε υγρές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης. Τα πορτοκάλια περιέχουν επίσης κάλιο (το οποίο βοηθά στην εξισορρόπηση της περιεκτικότητας σε ιώδιο στο σώμα) και βιταμίνη C.
- Αρακάς. Όλοι οι τύποι μπιζελιών περιέχουν πολλές φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μέταλλα. Τα μπιζέλια είναι εξίσου ευεργετικά με τη βρώμη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Βήμα 3. Μείνετε μακριά από τρόφιμα που είναι επιβλαβή για την υγεία της καρδιάς σας
Αποφύγετε τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, τρανς λιπαρά, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, ζάχαρη και χοληστερόλη. Συνήθως, τα τρόφιμα που ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία είναι το κόκκινο κρέας, το γρήγορο φαγητό, τα τηγανητά, τα τσιπς, η σόδα, το υπερβολικό βούτυρο κ.ο.κ. Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ήδη ότι το φαγητό που τρώνε είναι ανθυγιεινό. Χρησιμοποιήστε την κοινή λογική σας, δώστε προσοχή στις ετικέτες διατροφικής αξίας στις συσκευασίες τροφίμων. Αυτές οι ετικέτες μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε τις διάφορες ουσίες στη συσκευασία που αγοράζετε και το ποσό ως ποσοστό των καθημερινών αναγκών του σώματος.
Βήμα 4. Περιορίστε το αλκοόλ σε μια υγιή δόση
Σύμφωνα με την American Heart Association, μια ευεργετική για την καρδιά δόση αλκοόλ είναι δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα ποτήρι για τις γυναίκες. Περισσότερο από αυτό θα βλάψει πραγματικά την καρδιά.
- Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό επεισόδιο και παχυσαρκία εάν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα.
- Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Τα τριγλυκερίδια είναι μια ομάδα λιπών που μπορούν να προκαλέσουν παγκρεατικές διαταραχές. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει μόνιμη παγκρεατική βλάβη (χρόνιες παγκρεατικές διαταραχές).
Βήμα 5. Προσθέστε συμπληρώματα διατροφής στη διατροφή σας
Παρόλο που θα πρέπει να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας από την καθημερινή σας διατροφή, μπορείτε επίσης να λαμβάνετε συμπληρώματα για να προσθέσετε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών που πιστεύετε ότι στερούνται. Τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν ήδη στις υπερτροφές που αναφέρονται παραπάνω και έχουν αποδειχθεί ότι ωφελούν την υγεία της καρδιάς.
- Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Συμπληρώστε τη διατροφή σας με βιταμίνη Β3 (νιασίνη), βιταμίνη Κ, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο που είναι υγιή για την καρδιά.
- Λαχανικά. Το σκόρδο, η Echinacea purpurea και το ginseng πιστεύεται ότι είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς.
- Αλλα. Εάν δεν σας αρέσει να τρώτε ψάρι, το οποίο μπορεί να ωφελήσει την καρδιά σας, αγοράστε χάπια ωμέγα-3 οξέος και συνένζυμο Q10.
