Θέλετε να δυναμώσετε και να τονώσετε το κάτω μέρος του σώματός σας; Ακολουθούν μερικές πληροφορίες και ιδέες για το πώς να κάνετε squats και lunges που μπορείτε να προσθέσετε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 6: Καταλήψεις βάρους σώματος
Βήμα 1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου ώμου
- Προσαρμόστε τον τρόπο που στέκεστε ανάλογα με τους μυς που στοχεύετε. Εάν θέλετε να δουλέψετε τους μηριαίους και τους γλουτούς σας, μπορείτε να ανοίξετε τα πόδια σας ευρύτερα και να ανοίξετε τα πόδια σας μικρότερα εάν θέλετε να δουλέψετε τους τετρακέφαλους.
- Γείρετε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα έξω για να σταθεροποιήσετε τη θέση.
- Τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός.
Βήμα 2. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε αργά τα γόνατά σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών
- Αντί να κάνετε μια ευθεία προς τα κάτω κίνηση, πρέπει να μετακινήσετε τους γοφούς σας προς τα πίσω έως ότου μια θέση μοιάζει με καθιστή.
- Συνεχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Τα γόνατά σας δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα από τις άκρες των δακτύλων σας, εκτός αν είστε ψηλοί.
- Το βάρος του σώματος πρέπει να είναι συγκεντρωμένο στις φτέρνες και όχι στα δάχτυλα των ποδιών. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να σπρώξετε το σώμα σας ακόμα πιο κάτω.
Βήμα 3. Ενεργοποιήστε τους γλουτιαίους μύες πριν αρχίσετε να κινείστε
Βήμα 4. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και τα μάτια σας κοιτούν μπροστά
- Όταν κάνετε καταλήψεις, η πλάτη πρέπει να παραμένει σε ευθεία θέση. Διαφορετικά, μπορείτε να ασκήσετε πίεση στη σπονδυλική σας στήλη, προκαλώντας έλξη των μυών της σπονδυλικής στήλης ή κήλη δίσκου.
- Κρατώντας το στήθος σας έξω και τα μάτια σας κοιτάζοντας μπροστά θα σας βοηθήσει να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Επιπλέον, πρέπει επίσης να κρατάτε τους κοιλιακούς μυς σφιγμένους κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 5. Σηκώστε αργά το σώμα σας μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση
- Κάντε μια μικρή παύση όταν βρίσκεστε σε καθιστή θέση και στη συνέχεια σηκώστε αργά το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και η πίεση εστιάζεται στις φτέρνες σας.
- Σφίξτε τους γλουτούς σας σφιχτά όταν είστε σε όρθια θέση.
Μέρος 2 από 6: Ζυγισμένες καταλήψεις
Βήμα 1. Ξεκινήστε με το μικρότερο βάρος
- Το πιο σημαντικό πράγμα στο να κάνεις καταλήψεις είναι η σωστή θέση. Επομένως, δεν πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε καταλήψεις με σταθμισμένο αν δεν μπορείτε να κάνετε καταλήψεις σωματικού βάρους στη σωστή θέση.
- Ξεκινήστε με τα πιο ελαφριά βάρη - για παράδειγμα χρησιμοποιώντας μια ράβδο σιδήρου 20 κιλών - και αυξήστε σταδιακά το βάρος καθώς η τεχνική και η μυϊκή σας δύναμη αρχίζουν να βελτιώνονται.
Βήμα 2. Τοποθετήστε τη ράβδο σωστά
- Ρυθμίστε το ράφι κατάληψης έτσι ώστε η μπάρα να είναι ελαφρώς κάτω από τους ώμους. Τοποθετήστε δύο μπάρες ασφαλείας μπροστά από τους ώμους σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε μια κατάβαση προς τα κάτω με τη μπάρα ακόμα στους ώμους σας.
- Όταν είστε έτοιμοι, σκύψτε κάτω από τη ράβδο και πιάστε την με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός και τοποθετήστε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας (όχι στο λαιμό σας). Εάν αισθάνεστε άβολα, χρησιμοποιήστε μπάρες ή μπάρες.
Βήμα 3. Κάντε καταλήψεις με την ίδια τεχνική με τις καταλήψεις σωματικού βάρους
- Απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας και γείρετε τα πόδια σας ελαφρώς προς τα έξω.
- Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω μέχρι οι βραχίονες να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
- Σπρώξτε το στήθος σας με τους ώμους προς τα πίσω και τα μάτια στραμμένα προς τα εμπρός.
- Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια, ειδικά αν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη.
- Σπρώξτε τον εαυτό σας με τα τακούνια σας και μην λυγίζετε τα γόνατά σας στη μέση. Εάν συμβεί αυτό, θα πρέπει να μειώσετε το βάρος του φορτίου που χρησιμοποιείται.
Βήμα 4. Εισπνεύστε όταν το σώμα κινείται προς τα κάτω και εκπνεύστε όταν το σώμα ανεβαίνει προς τα πάνω
- Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε βαθιά όταν κάνετε καταλήψεις με μεγάλα βάρη. Διαφορετικά, μπορεί να αισθανθείτε ζάλη, ναυτία ή ακόμη και λιποθυμία.
- Εισπνεύστε βαθιά όταν το σώμα κατεβαίνει προς τα κάτω και εκπνεύστε όταν το σώμα ανεβαίνει. Η διατήρηση ενός μοτίβου αναπνοής όπως αυτό θα σας δώσει ενέργεια καθώς εξασκείστε.
- Εάν προσθέτετε επαναλήψεις στην άσκηση, κάντε μερικές παύσεις μεταξύ των επαναλήψεων για να πάρετε την ανάσα.
Μέρος 3 από 6: Άλλες παραλλαγές κατάληψης
Βήμα 1. Κάντε καταλήψεις με αλτήρες
- Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρες του επιθυμητού βάρους σας και κρατήστε τα μπροστά σας, στους ώμους σας, σαν να κάνετε ένα push up.
- Κρατήστε το βάρος σε αυτή τη θέση ενώ κάνετε το squat, με την τεχνική που περιγράφηκε προηγουμένως.
- Αν θέλετε να δουλέψετε ολόκληρους τους μυς του σώματος σας, μετακινήστε τους αλτήρες ευθεία καθώς μετακινείστε σε όρθια θέση - αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τα πόδια, τον πυρήνα, την πλάτη, τους ώμους, τους κοιλιακούς και τους τρικέφαλους.
Βήμα 2. Εκτελέστε καταλήψεις με άλματα ή καταλήψεις άλματος
- Αυτή η παραλλαγή μπορεί να γίνει μόνο με καταλήψεις σωματικού βάρους και όχι με στάσεις με στάση.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και μετακινήστε το σώμα σας ως συνήθως. Μετακινήστε γρήγορα το σώμα σας προς τα πάνω και πηδήξτε κατευθείαν στον αέρα.
- Τοποθετήστε αμέσως το σώμα σας κάτω αφού αγγίξετε το πάτωμα.
Βήμα 3. Κάντε μια στάση με ένα πόδι ή με ένα πόδι
- Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας, σε ευθεία με τους ώμους σας και σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα.
- Κάνε καταλήψεις με ένα πόδι. Μετακινήστε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο κάτω με το δεξί σας πόδι ακόμα ανασηκωμένο.
- Μετακινήστε αργά το σώμα σας μέχρι να φτάσετε στην αρχική θέση και στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι.
Βήμα 4. Εκτελέστε καταλήψεις με μπάρα ή δύσκαμπτες με μπάρα
- Αυτή η άσκηση είναι η ίδια με το ζυγισμένο κάθισμα, εκτός από το ότι η άσκηση εκτελείται με το βάρος να επικεντρώνεται στα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς οι φτέρνες σηκώνονται όσο το δυνατόν πιο μακριά από το πάτωμα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε κατακτήσει τη βασική τεχνική του ζυγισμένου καταλήψεως πριν κάνετε αυτήν την άσκηση, ώστε να μπορείτε να έχετε καλή ισορροπία κατά την άσκηση.
Μέρος 4 από 6: Βυθίσεις σώματος
Βήμα 1. Απλώστε τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμων
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας με την πλάτη σας ίσια. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν είναι τεταμένοι, το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός και οι μυς του πυρήνα σας σφιγμένοι.
- Οι πτώσεις πρέπει να γίνονται σε σταθερό, επίπεδο πάτωμα και όχι σε χαλάκι, ώστε να μπορείτε να επιτύχετε καλή ισορροπία.
Βήμα 2. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι
- Το μήκος του διασκελισμού εξαρτάται από το ύψος σας, αλλά συνήθως είναι περίπου 0,6 έως 0,9 μέτρα.
- Καθώς προχωράτε, κατεβάστε τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι ο καθένας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών.
- Το γόνατο στο μπροστινό πόδι δεν πρέπει να εκτείνεται πέρα από τις άκρες των δακτύλων και το γόνατο στο πίσω πόδι δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
Βήμα 3. Μετά από αυτό, επιστρέψτε στην αρχική θέση
- Κάντε μια παύση για περίπου 5 δευτερόλεπτα όταν βρίσκεστε σε τεντωμένο πόδι.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση πιέζοντας από τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού.
Βήμα 4. Μεταβείτε στο άλλο πόδι
- Επαναλάβετε την κίνηση με το αντίθετο πόδι.
- Βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας είναι πάντα σε σφιχτή κατάσταση κατά την άσκηση.
Μέρος 5 από 6: Ζυγισμένα Lunges
Βήμα 1. Επιλέξτε το επιθυμητό βάρος
- Τα σταθμισμένα τράβηγμα μπορούν να γίνουν χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ή μια μπάρα στο πίσω μέρος.
- Ωστόσο, οι πτώσεις με μπάρα πρέπει να εκτελούνται από εκείνους που έχουν κατακτήσει προηγμένες τεχνικές και έχουν καλή ισορροπία.
- Όπως και με κάθε άσκηση, θα πρέπει να ξεκινήσετε με το μικρότερο βάρος και να προχωρήσετε μέχρι αυτό.
Βήμα 2. Μπείτε σε μια χαλαρή θέση
- Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ή μια μπάρα στην πλάτη σας, κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι μέχρι να βρεθείτε σε μια θέση lunge.
- Βεβαιωθείτε ότι κάθε πόδι σχηματίζει γωνία 90 μοιρών. Το γόνατο στο μπροστινό σας πόδι δεν πρέπει να υπερβαίνει τις άκρες των δακτύλων σας και το γόνατο στο πίσω πόδι σας δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα.
Βήμα 3. Ισιώστε τα πόδια σας, αλλά μην κάνετε πίσω
- Όταν κάνετε το ζυγισμένο lunge, κρατήστε και τα δύο πόδια στην ίδια θέση μέχρι να ολοκληρώσετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Απλώς πρέπει να λυγίζετε τα πόδια σας πάνω και κάτω καθώς ασκείστε.
- Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια, οι ώμοι σας πίσω και δεν είναι τεταμένοι, το πηγούνι σας είναι ελαφρώς ανασηκωμένο και οι μυς του πυρήνα σας σφιγμένοι καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 4. Αλλάξτε τις θέσεις των ποδιών
Μόλις ολοκληρώσετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε την άσκηση
Μέρος 6 από 6: Άλλες παραλλαγές στο Lunge
Βήμα 1. Εκτελέστε ένα αντίστροφο άγχος
- Το αντίστροφο lunge περιλαμβάνει την ίδια κίνηση με ένα κανονικό lunge. Ωστόσο, η διαφορά είναι ότι για το αντίστροφο άγχος, τα βήματα που κάνετε δεν είναι προς τα εμπρός, αλλά προς τα πίσω.
- Η κίνηση προς τα πίσω απαιτεί καλύτερη ικανότητα και ισορροπία, οπότε αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε την τεχνική σας.
Βήμα 2. Κάντε ένα bicep curl lunge
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθετήστε τα χέρια σας προς τα κάτω σε κάθε πλευρά.
- Καθώς προχωράτε, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους αλτήρες προς τους ώμους σας για να δουλέψετε τους δικέφαλους μυς σας.
- Χαμηλώστε τους αλτήρες όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Βήμα 3. Κάντε το lunge για περπάτημα
- Το lunge για περπάτημα απαιτεί να περπατάτε στο δωμάτιο σε ένα lunge με κάθε βήμα.
- Επειδή αυτή η άσκηση απαιτεί εξαιρετική ισορροπία, είναι σημαντικό να κυριαρχήσετε τις βασικές τεχνικές του lunge πριν δοκιμάσετε το lunge με τα πόδια.
Βήμα 4. Εκτελέστε πλαγιές
- Το πλάγιο βύθισμα προσφέρει τα ίδια οφέλη με ένα κανονικό λάκκωμα, αλλά αυτή η παραλλαγή λειτουργεί επίσης με διαφορετικό τρόπο στους μυς των γοφών, των γλουτών και των μηρών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι πλευρικές εκτοξεύσεις είναι εξαιρετικές για την ενσωμάτωση στη ρουτίνα σας.
- Ξεκινήστε με τα πόδια και τα γόνατά σας μαζί και στη συνέχεια κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα έξω με το δεξί σας πόδι.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο μέχρι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών και βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας πόδι είναι ίσιο.
- Χρησιμοποιήστε το δεξί σας πόδι για να σπρώξετε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό πόδι.
Συμβουλές
- Εάν είναι δυνατόν, κάντε αυτήν την άσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη ή ζητήστε από κάποιον να σας καταγράψει κατά την άσκηση, ώστε να δείτε τα λάθη που κάνατε κατά την άσκηση και να τα διορθώσετε στην επόμενη άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο, τα αποτελέσματα που θα ληφθούν θα είναι ακόμα καλύτερα στο μέλλον.
- Συνεχίστε να εξασκείστε και μην βιάζεστε.
