Αν θέλετε να κάνετε μια πλήρη φυσική προπόνηση, η κωπηλασία μπορεί να είναι μια επιλογή! Η άσκηση με χρήση μηχανής κωπηλασίας είναι ευεργετική για την εργασία των μυών, των ποδιών, των χεριών και της πλάτης ταυτόχρονα. Το μηχάνημα είναι αρκετά εύκολο στη χρήση αν και μπορεί να είναι λίγο μπερδεμένο στην αρχή. Κατά την άσκηση, θα ισιώσετε το πόδι σας που ονομάζεται "κίνηση" και θα λυγίσετε το γόνατό σας για να επιστρέψετε το πόδι σας στην αρχική θέση που ονομάζεται "ανάκτηση".
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Ξεκινώντας
Βήμα 1. Καθίστε στο κάθισμα στη μηχανή κωπηλασίας με τα γόνατα λυγισμένα
Προσαρμόστε τη στάση σας για να βρείτε την πιο άνετη θέση καθίσματος, εάν χρειάζεται. Λυγίστε και τα δύο γόνατα για να ενώσετε τα πέλματα των ποδιών ενώ διατηρείτε την ισορροπία. Αναζητήστε ένα μέρος για να τοποθετήσετε το πέλμα του ποδιού με τη μορφή μιας πλάκας μπροστά από το κάθισμα που ονομάζεται "footplate". Στη συνέχεια, αναζητήστε τη λαβή που είναι προσαρτημένη στη συμβολοσειρά στο μηχάνημα.
- Συνήθως, η λαβή βρίσκεται στο πλαίσιο του κινητήρα ή στην επάνω πλευρά του υποπόδιου.
- Να είστε προσεκτικοί όταν κάθεστε γιατί το κάθισμα μπορεί να αλλάξει.
Βήμα 2. Κυκλώστε το βήμα με το σχοινί προσαρτημένο στο υποπόδιο
Το μόνο μέρος του ποδιού που παραμένει σε επαφή με το υποπόδιο είναι το μπροστινό μέρος του ποδιού γιατί πρέπει να σηκώνετε τη φτέρνα σας όταν το γόνατό σας είναι λυγισμένο. Τραβήξτε το σχοινί προς τα πάνω για να δέσετε το πέλμα του ποδιού, ώστε να μην γλιστρήσει από το υποπόδιο.
- Όταν χρησιμοποιείτε μηχανή κωπηλασίας, είναι καλή ιδέα να φοράτε παπούτσια με λαστιχένια σόλα, όπως παπούτσια για τρέξιμο ή ασκήσεις καρδιο για να μην γλιστράνε τα πόδια σας.
- Μην δένετε τα πόδια σας πολύ σφιχτά. Χαλαρώστε λίγο τους ιμάντες εάν τα πόδια σας αισθάνονται άβολα.
Βήμα 3. Κρατήστε τη λαβή στο μηχάνημα κωπηλασίας με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω
Για να δουλέψετε τους μύες των χεριών σας, πρέπει να κρατήσετε τη λαβή που είναι προσαρτημένη στο άκρο του σχοινιού. Κρατήστε τη λαβή σταθερά, στη συνέχεια τραβήξτε το σχοινί ενώ λυγίζετε και τους δύο αγκώνες έτσι ώστε η λαβή να είναι κοντά στον κορμό. Τοποθετήστε τα χέρια σας έτσι ώστε να κρατάτε τη λαβή με τις παλάμες προς τα κάτω.
Μην κρατάτε τη λαβή με την παλάμη προς τα πάνω. Αυτή η θέση κάνει τους μυς των χεριών να στρίβουν, καθιστώντας ευκολότερο τον τραυματισμό
Βήμα 4. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και ισιώστε την πλάτη σας
Αφού κρατήσετε τη λαβή και με τις δύο παλάμες, ελέγξτε τη στάση σας για να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια και οι ώμοι σας στο ίδιο επίπεδο. Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα έτσι ώστε να εκπαιδεύονται επίσης κατά την κωπηλασία.
Κρατήστε τη στάση σας ευθεία εάν ενεργοποιήσετε τους μυς του πυρήνα σας. Μην χαμηλώνετε το σώμα σας πολύ μπροστά ή πίσω όταν κωπηλατείτε
Βήμα 5. Ξεκινήστε την άσκηση ισιώνοντας τα χέρια σας και λυγίζοντας τα γόνατά σας για να μπείτε σε μια θέση «πιάσης»
Στην κωπηλασία, η πρώτη θέση ονομάζεται "catch". Αν και φαίνεται περίπλοκο, αυτή η στάση γίνεται συνήθως πριν από την εξάσκηση της κωπηλασίας. Τραβήξτε τις λαβές προς τον κορμό για να επιμηκύνετε τους ιμάντες, αλλά κρατήστε τα χέρια σας ίσια μπροστά σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε το κάθισμα να γλιστράει προς τα εμπρός.
- Όταν εκτελείτε ένα πιάσιμο, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός ενώ ισιώνετε την πλάτη σας και απλώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν είναι πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Μην μετακινείτε το κάθισμα προς τα εμπρός μέχρι να αγγίξει τα πόδια σας για να αποτρέψετε τον κορμό από την κλίση προς τα πίσω. Εάν αρχίσετε να κωπηλατείτε ενώ γέρνετε προς τα πίσω, βασίζεστε στους μυς της πλάτης σας για να τραβήξετε τη λαβή, γεγονός που μειώνει τη δύναμη του βραχίονα και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα πριν και κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Μέρος 2 από 3: Εκτέλεση κινήσεων Drive
Βήμα 1. Πιέστε το υποπόδιο ενώ ασκείτε τη δύναμη των μυών των ποδιών
Χρησιμοποιείτε περισσότερο τα πόδια σας όταν κάνετε οδήγηση. Χρησιμοποιήστε τους μυς των ποδιών σας όσο το δυνατόν περισσότερο για να ωθήσετε το σώμα σας πίσω. Αυτή τη στιγμή, αφήστε τους μυς των χεριών και του άνω μέρους του σώματος σε ουδέτερη κατάσταση.
Ενεργοποιήστε τη μυϊκή δύναμη των ποδιών χρησιμοποιώντας το 60% της μέγιστης ισχύος κατά την κωπηλασία
Βήμα 2. Ισιώστε αργά τα γόνατά σας μέχρι τα πόδια σας να είναι εντελώς ίσια
Τυλίξτε το πέλμα του ποδιού ξεκινώντας από τη σφαίρα του ποδιού μέχρι το τακούνι να πιέσει το υποπόδιο ενώ ισιώνει και τα δύο πόδια. Κινηθείτε με ροή καθώς ισιώνετε το πάνω μέρος του σώματος σας λίγο πριν τα πόδια σας είναι εντελώς ίσια.
Βήμα 3. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω ενώ ισιώνετε την πλάτη σας
Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη δεν είναι καμαρωτή ενώ κάνετε αυτό το βήμα. Επιστρέψτε τον κορμό μετακινώντας από τις αρθρώσεις του ισχίου ενώ ισιώνετε τη σπονδυλική στήλη και ενεργοποιείτε τους μυς του πυρήνα. Μόλις ο κορμός γέρνει προς τα πίσω, τραβήξτε τις λαβές και με τις δύο παλάμες.
Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας χρησιμοποιώντας το 20% της μέγιστης ισχύος σας ενώ κάνετε τη μονάδα δίσκου
Βήμα 4. Τραβήξτε τη λαβή προς την άνω κοιλιακή χώρα
Η κίνηση των χεριών είναι το τέλος 1 επανάληψης της κίνησης κωπηλασίας. Λυγίστε και τους δύο αγκώνες και, στη συνέχεια, φέρτε τις λαβές πιο κοντά στον κορμό. Μην λυγίζετε τον καρπό σας για να αποφύγετε τραυματισμό.
Εμπλέξτε τους μύες των βραχιόνων σας χρησιμοποιώντας το υπόλοιπο 20% της δύναμής σας για να ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση
Βήμα 5. Φέρτε τους αγκώνες σας πίσω καθώς τραβάτε τη λαβή
Πρέπει να κινηθείτε σε μια ροή καθώς τραβάτε τη λαβή έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να είναι πλήρως εκπαιδευμένο. Όταν η λαβή βρίσκεται μπροστά από το άνω στομάχι σας, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι στραμμένοι προς τα πίσω και όχι στο πλάι. Για αυτό, πρέπει να φέρετε τα πάνω χέρια σας στα πλευρά σας.
Αυτή η θέση ονομάζεται "φινίρισμα" επειδή γίνεται για να ολοκληρωθεί η κίνηση της κωπηλασίας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ίσια, ο πυρήνας σας ενεργός, ο κορμός σας είναι ελαφρώς πίσω, η πλάτη σας ευθεία και οι λαβές σας μπροστά από το άνω στομάχι σας
Μέρος 3 από 3: Εκτέλεση κινήσεων ανάκτησης
Βήμα 1. Ισιώστε τα χέρια σας μπροστά σας
Όταν κάνετε ανάκτηση, θα μετακινήσετε τη μονάδα δίσκου προς την αντίθετη κατεύθυνση. Ξεκινήστε αυτήν την κίνηση ισιώνοντας τα χέρια σας για να προωθήσετε τη λαβή. Όταν τα χέρια σας είναι ίσια, προετοιμαστείτε κινώντας ελαφρά το πάνω μέρος του σώματος.
- Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας είναι ίσιοι ενώ κάνετε αυτήν την κίνηση.
- Μην αφήνετε τη λαβή γιατί το σχοινί θα τραβηχτεί γρήγορα στο μηχάνημα.
Βήμα 2. Γείρετε προς τα εμπρός έτσι ώστε να κάθεστε ίσια ενώ ισιώνετε την πλάτη σας
Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας καθώς ισιώνετε το σώμα σας. Μετακινηθείτε προς τα εμπρός από τη μέση, έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να μην λυγίζει προς τα εμπρός.
Σε αυτό το σημείο, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας παραμένουν ίσια μέχρι να καθίσετε ξανά ίσια
Βήμα 3. Λυγίστε τα γόνατά σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση
Η πρακτική έχει σχεδόν τελειώσει! Χαλαρώστε τα πόδια σας καθώς τραβάτε τα πόδια σας προς τα πίσω προς το κάθισμα. Μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας έως ότου τα πόδια σας είναι άνετα καθώς επιστρέφετε στη θέση σύλληψης.
Μέχρι τώρα, έχετε ολοκληρώσει 1 επανάληψη της κίνησης
Βήμα 4. Εκτελέστε την επόμενη κίνηση εάν η άσκηση δεν έχει ολοκληρωθεί
Κάθε κίνηση που χρησιμοποιεί μηχανή κωπηλασίας αποτελείται από κίνηση και κίνηση ανάκτησης. Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, επικεντρωθείτε στην καλή κωπηλασία με τη σωστή στάση του σώματος, αντί να θέλετε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερη κίνηση ή να κωπηλατείτε όσο μπορείτε. Στη συνέχεια, καθορίστε τη διάρκεια της άσκησης ή την απόσταση που θέλετε να επιτύχετε. Για αυτό, χρησιμοποιήστε το μενού ρυθμίσεων διάρκειας ή χιλιομέτρων στο μηχάνημα πριν από την προπόνηση.
- Αν δεν έχετε ασκήσει ποτέ κωπηλασία, βάλτε στόχο 10 λεπτά χωρίς να ξεκουραστείτε. Εάν αισθάνεστε λιγότερο δύσκολο, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια της άσκησης κατά 10 λεπτά μέχρι να μπορέσετε να κωπηλατήσετε το μηχάνημα για 30-40 λεπτά.
- Εάν θέλετε να κωπηλατείτε ανά διαστήματα, κάντε αυτήν την κίνηση για 1 λεπτό χωρίς διακοπή και μετά ξεκουραστείτε για 1 λεπτό για 30-40 λεπτά για μια πλήρη φυσική προπόνηση.
- Επιπλέον, θέστε στόχο 1.000 μέτρων. Εάν αισθάνεστε λιγότερο δύσκολο, βάλτε έναν υψηλότερο στόχο ή εξασκηθείτε μερικές χιλιάδες μέτρα με διαλείμματα κάθε 1.000 μέτρα.
Συμβουλές
- Όταν ασκείστε με μηχανή κωπηλασίας, δώστε προτεραιότητα στη χρήση των ποδιών σας, έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να μην δουλεύει πολύ σκληρά. Κάντε μερικές επαναλήψεις της κίνησης σύροντας τα πέλματα των ποδιών προς τα εμπρός ενώ ισιώνετε τα χέρια.
- Όταν οδηγείτε, ξεκινήστε μετακινώντας τα πόδια σας ακολουθούμενα από το πάνω μέρος του σώματός σας. Μην μετακινείτε τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματος ταυτόχρονα ή μην μετακινείτε πρώτα το πάνω μέρος του σώματος.
- Προσπαθήστε να μετακινηθείτε ρέοντας όταν κωπηλατείτε.
Προειδοποίηση
- Μάθετε πώς να κωπηλατείτε με σωστή τεχνική και στάση σώματος. Η άσκηση της κωπηλασίας με ένα μηχάνημα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό εάν η τεχνική είναι λανθασμένη.
- Εξασκηθείτε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας. Μην συνεχίσετε να προπονείστε εάν οι μύες σας πονάνε ή αισθάνεστε άβολα.
