Το τρέξιμο είναι ένα από τα πιο εύκολα αθλήματα στον κόσμο και σχεδόν όλοι μπορούν να το κάνουν. Για να ξεκινήσετε, το μόνο που χρειάζεται είναι μια ηλιόλουστη μέρα και ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο. Αλλά πρέπει ακόμα να προετοιμαστείτε για να έχετε τα καλύτερα οφέλη από αυτήν την αθλητική δραστηριότητα. Η προετοιμασία για να τρέξεις σωστά μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και σε κάνει καλύτερο δρομέα, ανεξάρτητα από τους στόχους της φυσικής σου κατάστασης.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Προετοιμασία για τζόκινγκ
Βήμα 1. Ενυδατώστε όλη την ημέρα
Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να αποθηκεύσει νερό. Το κατέβασμα ενός μπουκαλιού νερό ακριβώς πριν από το τρέξιμο δεν είναι αποτελεσματικό και κάνει το στομάχι άβολο. Στόχος είναι να πίνετε ένα ποτήρι νερό κάθε ώρα πριν τρέξετε. Πρέπει να πίνετε νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και γεμάτοι ενέργεια.
Στόχος να πιείτε 240-480 ml νερό περίπου 1-2 ώρες πριν τρέξετε
Βήμα 2. Φάτε ένα απλό γεύμα περίπου 2-3 ώρες πριν τρέξετε
Δεν χρειάζεται να τρώτε πολύ, εκτός αν σκοπεύετε να τρέξετε πάνω από 19-20 χιλιόμετρα. Μια φέτα bagel με μέλι ή μαρμελάδα φρούτων (μαρμελάδα), μια μπάρα granola και φρούτα ή ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και ζελέ (ζελέ) παρέχουν αρκετό καύσιμο που το σώμα μπορεί να αφομοιώσει γρήγορα. Αποφύγετε τα τρόφιμα που χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν, όπως παχιά σάλτσα ζυμαρικών, τηγανητά τρόφιμα ή τυρί.
Στόχος είναι να τρώτε ένα συνδυασμό απλών υδατανθράκων (κουλούρια, φρυγανιά, γκρανόλα, πλιγούρι βρώμης), φυσικά σάκχαρα (ζελέ, μπανάνες, μήλα, μέλι) και πρωτεΐνες (φυστικοβούτυρο, γιαούρτι, ψητό κοτόπουλο)
Βήμα 3. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Αυτό είναι πολύ σημαντικό για εσάς που μόλις αρχίσατε να τρέχετε τακτικά. Χρησιμοποιήστε χάρτες ή μια ειδική εφαρμογή, όπως το MapMyRun, για να σχεδιάσετε μια διαδρομή που μπορείτε να πραγματοποιήσετε από εσάς. Ως καλή αρχή τις πρώτες εβδομάδες, τρέξτε 20-30 λεπτά για 3-5 χιλιόμετρα.
Καθώς βελτιώνεστε, ακούστε το σώμα σας - εάν οι μύες και οι αρθρώσεις σας πονάνε μετά από κάθε τρέξιμο, επιβραδύνετε και καλύψτε μικρότερες αποστάσεις μέχρι να είστε καλύτερα προετοιμασμένοι
Βήμα 4. Φορέστε αθλητικά ρούχα
Πρέπει να φοράτε ελαφριά, φαρδιά ρούχα που πρέπει να απορροφούν τον ιδρώτα. Εάν δεν τρέχετε μακριά, είναι εντάξει να φορέσετε ένα βαμβακερό μπλουζάκι. Αλλά για μεγάλες διαδρομές, θα πρέπει να φοράτε συνθετικά αθλητικά ρούχα.
Η θερμοκρασία του σώματός σας θα αυξηθεί κατά 10-15 μοίρες, οπότε ντυθείτε σαν να ήταν 10-15 βαθμούς πιο ζεστό
Βήμα 5. Αγοράστε παπούτσια για τρέξιμο
Βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια ταιριάζουν σωστά δοκιμάζοντάς τα ενώ τρέχετε. Εάν τα πόδια σας είναι φουσκάλες ή τα δάχτυλά σας μουδιάζουν, θα χρειαστείτε παπούτσια που ταιριάζουν καλύτερα.
- Η φτέρνα θα πρέπει να ταιριάζει καλά στο παπούτσι.
- Θα πρέπει να υπάρχει χώρος για να κουνήσετε τα δάχτυλα των ποδιών.
- Το μπροστινό μέρος και το τόξο του ποδιού πρέπει να είναι άνετα, αλλά όχι σφιγμένα.
- Επί του παρόντος, το κίνημα για τρέξιμο ξυπόλυτου αναπτύσσεται επειδή θεωρείται ωφέλιμο για την υγεία. Ωστόσο, φροντίστε να το δοκιμάσετε μόνο αν είστε σίγουροι ότι δεν θα πατήσετε τίποτα επικίνδυνο.
Μέθοδος 2 από 3: Προετοιμασία για αγώνα ή μακρύ τρέξιμο
Βήμα 1. Μειώστε το πρόγραμμα προπόνησής σας μια εβδομάδα πριν τον αγώνα
Αυτό συμβαίνει όταν μειώνετε την προπόνηση πριν τον αγώνα, έτσι ώστε οι μύες σας να έχουν άπλετο χρόνο να αναρρώσουν. Κάντε πιο σύντομα, πιο αργά τρεξίματα και μεταβείτε σε άλλες συνήθεις δραστηριότητες όπως ποδηλασία ή κολύμπι (αυτό δεν είναι κάτι καινούργιο) περίπου 2-3 ημέρες πριν τον αγώνα για να ξεκουραστούν οι συγκεκριμένοι μύες που χρησιμοποιούνται για τρέξιμο. Αντισταθείτε στην επιθυμία να προπονηθείτε σκληρά την τελευταία στιγμή - διαφορετικά θα μπορούσατε να καταλήξετε «λιγότερο» αποτελεσματικοί όταν έρθει η ημέρα του αγώνα.
- Μπορεί να χρειαστούν έως και 6 εβδομάδες για να αισθανθεί το σώμα σας τα οφέλη της έντονης άσκησης. Έτσι, η προπόνηση σκληρά τις δύο ημέρες πριν τον αγώνα δεν βοηθάει σε τίποτα.
- Οι μαραθωνοδρόμοι μερικές φορές μειώνουν την προπόνηση περίπου 3-4 εβδομάδες πριν από έναν αγώνα, μειώνοντας τις αποστάσεις προπόνησης στα 16 χιλιόμετρα την εβδομάδα.
- Επιλέξτε ανάμεσα σε πλήρη ξεκούραση ή χαλάρωση την ημέρα πριν τον αγώνα.
Βήμα 2. Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής τουλάχιστον τρεις ημέρες πριν τον αγώνα
Το σώμα σας χρειάζεται το σωστό είδος καυσίμου για να λειτουργήσει αποτελεσματικά και η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού περίπου 2-3 ημέρες πριν από έναν αγώνα μπορεί να σας αφήσει νωθρούς και ανίσχυρους. Αποφύγετε λιπαρά και λιπαρά τρόφιμα όπως ντόνατς και μπέικον τουλάχιστον τρεις ημέρες πριν τον αγώνα και προσπαθήστε να φάτε περισσότερους υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ψωμί κ.λπ.) για να προετοιμαστείτε. Το σώμα σας έχει την ικανότητα να αποθηκεύει σχεδόν 2.000 θερμίδες υδατανθράκων και τα χρειάζεστε για να λειτουργούν αποτελεσματικά.
-
Ημέρα 1:
Τρώτε πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες-αμυλούχα τρόφιμα όπως ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης και κινόα. Αυτές οι τροφές θα αφομοιωθούν πλήρως από το σώμα σας τις επόμενες ημέρες.
-
Ημέρα 2:
Ξεκινήστε να αντικαθιστάτε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων όπως φρούτα, ζυμαρικά και λευκό ψωμί. Σταματήστε από τώρα να τρώτε οποιαδήποτε θρεπτική τροφή.
-
3η μέρα:
Συνεχίστε να τρώτε απλούς υδατάνθρακες, όπως ένα μεγάλο πιάτο ζυμαρικών με σάλτσα μαρινάρα. Προσπαθήστε να φάτε το τελευταίο σας μεγάλο γεύμα περίπου 12-15 ώρες πριν τον αγώνα.
- Δοκιμάστε αυτές τις τροφές για λίγες ημέρες πριν από την προπόνηση σας για να δείτε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται σε μια ποικιλία τροφών.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες το βράδυ πριν από τον αγώνα
Η ανάπαυση δίνει στους μυς σας ενέργεια να κινούνται περισσότερο και γρηγορότερα. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε κανονικά - δεν θέλετε να κοιμάστε για 12 ώρες και να ξυπνάτε νιώθοντας νωθρότητα.
Βήμα 4. Ενυδάτωση, ενυδάτωση, ενυδάτωση
Η σημασία της ενυδάτωσης έχει τονιστεί ξανά και ξανά, όχι μόνο για την εμφάνιση, αλλά και για την υγεία και την ασφάλειά σας. Θα πρέπει να πίνετε 120-240 ml νερό κάθε ώρα για τουλάχιστον δύο ημέρες πριν από τον αγώνα, καθώς και τρόφιμα πλούσια σε ηλεκτρολύτες (οι μπανάνες και τα κουλούρια είναι υπέροχα). Λίγες ώρες πριν από τον αγώνα, πίνετε 480 ml νερό στην προετοιμασία.
Μην "υπερκαταναλώνετε" πιέζοντας πολύ νερό λίγο πριν τον αγώνα - το σώμα σας δεν έχει χρόνο να το απορροφήσει και θα νιώσετε φουσκωμένο
Βήμα 5. Φάτε ένα απλό πρωινό χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες την ημέρα του αγώνα
Το φαγητό πρέπει να περάσει γρήγορα από το πεπτικό σύστημα, αλλά να παράγει ενέργεια για εσάς. Τοστ με φρούτα ή φυστικοβούτυρο, πλιγούρι βρώμης με λίγο φρούτο ή γκρανόλα και γιαούρτι, μπορεί να προσφέρει ενέργεια μεγάλης διάρκειας χωρίς να αισθάνεστε χορτάτοι. Προσπαθήστε να φάτε περίπου 2-3 ώρες πριν τον αγώνα.
Βήμα 6. Φορέστε ελαφριά ρούχα
Η θερμοκρασία του σώματός σας θα ανέβει 10-15 μοίρες, οπότε ντυθείτε σαν η θερμοκρασία να είναι 10-15 μοίρες πιο ζεστή. Η υπερβολική χρήση ρούχων μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση από τη ζέστη και αφυδάτωση από την υπερβολική εφίδρωση.
Βήμα 7. Ζεσταθείτε σωστά κάνοντας δυναμικές ασκήσεις
Μια σειρά από μελέτες έχουν δείξει ότι η κλασική προθέρμανση «κρατήστε και κρατήστε», όταν τελειώσει, στην πραγματικότητα μειώνει την εμφάνιση. Αναμείξτε ελαφρές διατάσεις με "δυναμικές διατάσεις", οι οποίες είναι μικρές ασκήσεις που αυξάνουν τη ροή του αίματος και χαλαρώνουν τους μυς.
- Κάντε τζόκινγκ για 10-15 λεπτά, αυξάνοντας αργά την ταχύτητα.
- Εκτελέστε ελαφρές διατάσεις σε κάθε μυ, τεντώνοντας κάθε μυ για όχι περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα.
- Κάντε τζόκινγκ αργά για άλλα 10 λεπτά.
- Αναμίξτε 3-5 νυχτερινές, καταλήψεις, μικρά άλματα και άλματα σε ύψος για να ζεστάνετε συγκεκριμένους μυς.
Μέθοδος 3 από 3: Προθέρμανση αποτελεσματικά
Βήμα 1. Κάντε τζόκινγκ ή τζόκινγκ για 5-10 λεπτά
Ανεξάρτητα από το πόσο τρέχετε, μην ξεκινάτε ποτέ με τη μέγιστη ταχύτητα. Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να χαλαρώσουν και να γίνουν ευέλικτοι προκειμένου να λειτουργήσουν αποτελεσματικά και να αποφύγουν τραυματισμούς. Τρέξτε με ταχύτητα 40-50% ως προθέρμανση.
Βήμα 2. Συνδυάστε ψηλά γόνατα, κλωτσιές στο πισινό και ανακατέψτε τα βήματα στο τρέξιμο προθέρμανσης
Είναι ένας τύπος τρεξίματος που ζεσταίνει ορισμένους μυς και βοηθά στην προετοιμασία και των δύο ποδιών να κινούνται ανεμπόδιστα. Κάνετε καθένα από αυτά τα «δυναμικά τεντώματα» για τουλάχιστον ένα λεπτό ή δοκιμάστε επίσης μικρά άλματα.
-
Υψηλά γόνατα:
Με κάθε βήμα, σηκώστε κάθε γόνατο στο ύψος της μέσης.
-
Κλωτσιές στο γλουτό:
Σηκώστε τα πόδια σας πίσω μέχρι οι φτέρνες σας να ακουμπήσουν τους γλουτούς σας.
-
Βήματα ανακατεύματος:
Σταθείτε πλάγια και μετακινηθείτε οριζόντια για 3-4 βήματα. Περιστρέψτε με το μπροστινό πόδι στραμμένο προς την άλλη πλευρά, ανακατέψτε για 3-4 βήματα, πριν αλλάξετε ξανά θέση.
Βήμα 3. Ζεστάνετε τους μυς της μέσης
Αυτοί οι συχνά ξεχασμένοι μύες πρέπει να χαλαρώσουν για να εκτελέσουν μια ομαλή κίνηση. Αφιερώστε χρόνο για να κάνετε ανοιχτήρι ισχίου και κλείσιμο ισχίου στην προετοιμασία.
-
Hip Openers:
Περπατήστε πλευρικά (πλάι -πλάι), σηκώνοντας το μπροστινό σας γόνατο στο ύψος του γόνατος και στη συνέχεια αψιδώστε το αργά προς τα έξω, έτσι ώστε να γυρίσετε το σώμα σας από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
-
Hip Closers:
Περπατήστε πλευρικά, σηκώνοντας το πίσω πόδι σας και αψιδώστε το μπροστά από τον κορμό σας. Περιστρέψτε με το πόδι σας εξισορρόπησης έτσι ώστε να βλέπετε από την άλλη πλευρά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε.
Βήμα 4. Εκτελέστε λυγίσκους για να προετοιμάσετε τους τετρακέφαλους και τους μηριαίους
Οι μύες των μηρών και οι γλουτοί αποτελούν ουσιαστικό μέρος του τρεξίματος, ειδικά του ανηφόρου τρεξίματος. Προθερμάνετε αυτούς τους μυς κάνοντας χαλάρωση:
- Κάντε ένα βήμα μπροστά, λυγίζοντας το γόνατο σε γωνία 90 μοιρών.
- Ξεκουραστείτε στις άκρες των πίσω ποδιών σας.
- Χαμηλώστε τη μέση σας προς το έδαφος, διατηρώντας το μπροστινό σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς χαμηλώνετε τη μέση σας.
- Σηκώστε το πίσω πόδι και κάντε ένα βήμα μπροστά, επαναλαμβάνοντας στην άλλη πλευρά του σώματος.
- Επαναλάβετε 10-15 φορές από κάθε πλευρά.
Βήμα 5. Λυγίστε και λυγίστε τις αρθρώσεις και τους τένοντες ως μέρος της προθέρμανσης
Εκπνεύστε καθώς λυγίζετε, λυγίστε την πλάτη σας προς τα εμπρός και πιάστε το έδαφος. Επιστρέψτε σε όρθια θέση και λυγίστε το σώμα σας προς τα πίσω, σηκώνοντας το στομάχι σας. Περιστρέψτε από τη μέση και στις δύο πλευρές μερικές φορές και, στη συνέχεια, λυγίστε αριστερά και δεξιά, ενώ διατηρείτε και τα δύο πόδια στο έδαφος. Αυτές οι διατάσεις χαλαρώνουν τους μυς και τις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης για να τους προετοιμάσουν για τρέξιμο.
Βήμα 6. Αποφύγετε τις βαριές στατικές διατάσεις
Αυτό που εννοείται με το στατικό τέντωμα είναι το κλασικό τέντωμα "κράτα και κράτησε 10 δευτερόλεπτα". Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το στατικό τέντωμα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της εμφάνισης εξαιτίας του σχίματος του μυϊκού ιστού. Μετά το ζέσταμα, απλώς κάντε ένα ελαφρύ τέντωμα 10-15 δευτερολέπτων στους μυς που είναι ακόμα δύσκαμπτοι.
Το τέντωμα δεν πρέπει να είναι επώδυνο - οπότε μην πιέζετε τον εαυτό σας και νιώθετε ότι έχετε κάνει ένα «καλύτερο» τέντωμα
Συμβουλές
- Μπορείτε να μετρήσετε τους χρόνους εκτέλεσης και να τους γράψετε για να δείτε εάν υπάρχει βελτίωση ή όχι.
- Ακούστε μουσική για να σας ενθουσιάσει να τρέξετε.
- Μπορείτε να ακούτε μουσική ενώ τρέχετε.
