Είστε δυσαρεστημένοι με το χέρι σας; Τα χέρια σας είναι αδύναμα, λεπτά ή χαλαρά; Θέλετε μεγάλα παχουλά χέρια, αυτή τη στιγμή; Ενώ δεν θα μπορείτε να αποκτήσετε άμεση μυϊκή ανάπτυξη, με σκληρή δουλειά και έξυπνη στρατηγική προπόνησης, μπορείτε να αρχίσετε να βλέπετε αξιοσημείωτα αποτελέσματα, ξεκινώντας από μερικές εβδομάδες έως ένα μήνα.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Δείγμα χρονοδιαγράμματος άσκησης για όπλα
Δεν υπάρχει "σωστός" τρόπος για να μεγεθύνετε τα χέρια σας, αλλά τα παρακάτω σχέδια προπόνησης παρέχουν μια ισορροπημένη διαδρομή που στοχεύει σε ολόκληρο το άνω μέρος του σώματος - όχι μόνο στους μυς του δικέφαλου και του τρικέφαλου. Για μέγιστη αποτελεσματικότητα, ξεκουραστείτε μία ημέρα μετά την προπόνηση και δύο ημέρες μετά την Τρίτη ημέρα, πριν επιστρέψετε στην Πρώτη Ημέρα. Κάντε αυτό για να επιτύχετε ένα καλό εβδομαδιαίο πρόγραμμα ισορροπίας. Χρησιμοποιήστε τις ημέρες "ξεκούρασης" για να στοχεύσετε άλλες μυϊκές ομάδες καθώς και το κάτω μέρος του σώματος. ή να ξεκουραστώ.
| άσκηση | Timeρα/Επανάληψη | Σημειώσεις |
|---|---|---|
| Τεντώνει | 10-15 λεπτά | Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με γιόγκα ή άλλες ασκήσεις ευελιξίας αν θέλετε |
| Καρδιο προθέρμανση | 5-10 λεπτά | Τζόκινγκ, ποδηλασία κλπ. Δοκιμάστε να γυμναστείτε μέχρι ο καρδιακός σας ρυθμός να φτάσει περίπου τα 115 σ.α.λ. για να σας κάνει πιο δυνατούς όταν σηκώνετε βάρη |
| Barbell Curl | 10-15 φορές? 3-4 σετ | |
| Hammer Curl | 10-15 επαναλήψεις. 3-4 σετ | |
| Μην είσαι τόσο κακοδιάθετος | Οσο το δυνατόν; 3-4 σετ | Μπορείτε να κάνετε ζυγισμένα πηγούνια για να το κάνετε πιο εύκολο |
| Καθιστή σειρά | 10-15 φορές? 3-4 σετ | |
| Αντεστραμμένη σειρά | 10-15 φορές? 3-4 σετ | |
| Cύξη: ελαφρύ καρδιο latihan | 5 λεπτά | Κάντε έναν γρήγορο περίπατο ή κάντε μια χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο. Προσπαθήστε να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό που αυξάνεται σταδιακά |
| άσκηση | Timeρα/Επανάληψη | Σημειώσεις |
|---|---|---|
| Τέντωμα | 10-15 λεπτά | Βλέπε παραπάνω |
| Καρδιο προθέρμανση | 5-10 λεπτά | Βλέπε παραπάνω |
| Τύπος πάγκου | Όσο το δυνατόν περισσότερο, αρκεί να το κάνετε με ασφάλεια. 3-4 σετ | Ζητήστε βοήθεια από έναν φίλο εάν πρόκειται να σηκώσετε ελεύθερα |
| Chest Fly | 10-15 φορές? 3-4 σετ | |
| Επέκταση Tricep | 10-15 φορές? 3-4 σετ | |
| Βουτιές | Οσο το δυνατόν; 3-4 σετ | Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αλυσίδας/βάρους για να αυξήσετε τη δυσκολία |
| Cύξη: ελαφρύ καρδιο latihan | 5 λεπτά | Βλέπε παραπάνω |
| άσκηση | Timeρα/Επανάληψη | Σημειώσεις |
|---|---|---|
| Τέντωμα | 10-15 λεπτά | Βλέπε παραπάνω |
| Καρδιο προθέρμανση | 5-10 λεπτά | Βλέπε παραπάνω |
| Στρατιωτικός Τύπος | 10-15 φορές? 3-4 σετ | Μπορείτε να το κάνετε καθιστό ή όρθιο |
| Πλευρική ανύψωση αλτήρα | 10-15 φορές? 3-4 σετ | Μπορείτε να κάνετε παραλλαγές μπροστά, πλάγια ή πίσω για να στοχεύσετε διαφορετικές ομάδες δελτοειδών μυών |
| Ανελκυστήρας | Όσο το δυνατόν περισσότερο, αρκεί να το κάνετε με ασφάλεια. 3-4 σετ | Χρησιμεύει επίσης για την εκπαίδευση των γοφών/του κορμού |
| Barbell Wrist Curl | 1-2 λεπτά? 2-3 σετ | Μπορείτε να το κάνετε αντίστροφα |
| Cύξη: ελαφρύ καρδιο latihan | 5 λεπτά | Βλέπε παραπάνω. |
Μέρος 2 από 3: Στόχευση μεγάλων μυϊκών ομάδων στο μπράτσο
Βήμα 1. Δημιουργήστε ένα επιθετικό σχέδιο άσκησης
Για να διατηρήσετε τα χέρια σας δυνατά, οι περισσότεροι πόροι φυσικής κατάστασης θα σας προτείνουν να ξεκινήσετε προπόνηση με βάρη με προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος. Η άρση βαρών είναι ένας τύπος άσκησης που καθορίζεται από το σώμα του συμμετέχοντα - όσο περισσότερο χρόνο και ενέργεια επενδύετε σε αυτό, τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα έχετε. Παρόλο που δεν υπάρχει "σίγουρα σωστή" μέθοδος για την ανάπτυξη των χεριών σας μέσω προπόνησης με βάρη, γενικά, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές για να επιτύχετε βέλτιστα αποτελέσματα:
- Στόχος να σηκώνετε βάρη τουλάχιστον το μεγαλύτερο μέρος της εβδομάδας. Οι φιλόδοξοι αρσιβαρίστες συνήθως προγραμματίζουν προπόνηση για περίπου πέντε ημέρες την εβδομάδα, ενώ οι υπόλοιπες δύο ημέρες αφιερώνεται στην ανάπαυση ή στην προπόνηση καρδιο.
- Προσπαθήστε να αποφύγετε την ίδια μυϊκή ομάδα δύο ημέρες στη σειρά - για να αναπτυχθούν, οι μύες χρειάζονται χρόνο για να ξεκουραστούν και να αποκαταστήσουν τη ζημιά που έχουν κάνει κατά την προπόνηση. Για παράδειγμα, εάν εργάζεστε τους τρικέφαλους μυς, επικεντρωθείτε στο στήθος σας την επόμενη μέρα.
- Μην εστιάζετε μόνο στα χέρια σας. Κάνοντας αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα θα σας κάνει να φαίνεστε περίεργοι και ανισόρροποι - τα χέρια σας είναι μεγάλα, αλλά ο πυρήνας σας είναι μικρός και οι μύες του κάτω μέρους του σώματος σας αδύναμοι. Προπονήστε τα πόδια και τον πυρήνα σας τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Βήμα 2. Δουλέψτε τους δικέφαλους μυς σας
Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται τον δικέφαλο μυ ως τον καθοριστικό μυ για να κάνουν τα χέρια να φαίνονται μεγάλα και μυώδη. Αυτό είναι προφανές - επειδή η στερεότυπη εικόνα ενός bodybuilder είναι ένας μυώδης άνδρας, σκυμμένος πάνω σε έναν πάγκο, κάνοντας μια γυμναστική, με έναν μεγάλο αλτήρα. Ενώ ο δικέφαλος μυς δεν είναι συνήθως ο ισχυρότερος μυς στο πάνω μέρος του σώματος (ή ακόμα και στο χέρι), είναι μια σημαντική ομάδα μυών για πολλούς τύπους σωματικών εργασιών, όπως ανύψωση, έλξη και εξισορρόπηση μεγάλων βαρών. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε να δουλεύετε τους δικέφαλους μυς:
- Barbell/Dumbell Curl: Σταθείτε κρατώντας μια μπάρα (ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι) στο ύψος της μέσης, χρησιμοποιώντας τον τύπο κάτω. Σηκώστε προσεκτικά το βάρος στο ύψος του στήθους, κρατώντας τους αγκώνες σας στα πλευρά σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το προς τα κάτω. Επαναλαμβάνω.
- Hammer Curl: Αυτή η άσκηση στοχεύει στον σημαντικό μυ "μακρύ κεφάλι" (δικέφαλος βραχίονας), ο οποίος είναι υπεύθυνος για τη διαμόρφωση της κορυφής του άνω βραχίονα. Κάντε το με παρόμοιο τρόπο με την άσκηση με κυκλώματα αλτήρων, εκτός από το ότι οι αλτήρες πρέπει να κοιτάζουν ο ένας τον άλλον, αντί να δείχνουν στο πάτωμα. Η κίνηση του χεριού σας θα πρέπει να μοιάζει με μια αργή κούνια με σφυρί.
- Ελέγξτε τα άρθρα μας για άλλους μυς του δικεφάλου για να μάθετε για διαφορετικές μεθόδους άσκησης.
Βήμα 3. Δουλέψτε τους τρικέφαλους μυς σας
Αν και ο τρικέφαλος μυς είναι μερικές φορές λιγότερο σημαντικός από τον δικέφαλο, ο τρικέφαλος μυς συνήθως θεωρείται πιο σημαντικός από την άποψη της μυϊκής μάζας και της συνολικής δύναμης. Βεβαιωθείτε ότι το προσέχετε και αυτό (ακόμη πιο σοβαρά) - αν θέλετε να αποκτήσετε μεγάλα, γεμάτα χέρια. Μπορείτε να αποτύχετε να μεγεθύνετε το χέρι σας αν δεν δώσετε προσοχή στον τρικέφαλο μυ. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα αποτελεσματικών ασκήσεων τρικέφαλου:
- Επέκταση Tricep: Σε όρθια θέση, κρατήστε αλτήρες και στα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας, με λυγισμένους αγκώνες κοντά στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας. Σηκώστε τους αλτήρες πάνω και πάνω από το κεφάλι σας, προσέχοντας να μην χτυπήσετε το κεφάλι σας. Χαμηλώστε το βάρος στην αρχική του θέση και επαναλάβετε.
- Βουτιά: Βυθιστείτε ανάμεσα σε δύο παράλληλους, παράλληλους στύλους ή στην άκρη ενός πάγκου και με τα δύο χέρια. Χαμηλώστε αργά μέχρι τα πάνω χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα, στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά χωρίς να τα στρίψετε ή να τα μετακινήσετε ξαφνικά. Επαναλαμβάνω.
- Ελέγξτε τα άρθρα μας για άλλους τρικέφαλους μυς για να μάθετε για διαφορετικές μεθόδους άσκησης.
Βήμα 4. Μεγεθύνετε τους ώμους σας
Ένα ζευγάρι φαρδείς, μυώδεις ώμους θεωρείται συνήθως ελκυστικός. Επιπλέον, οι μύες των ώμων (ή δελτοειδών) είναι σημαντικοί για την εκτέλεση ποικίλων σωματικών εργασιών, όπως ανύψωση, ρίψη και αποτροπή τραυματισμού της ασταθούς άρθρωσης του ώμου. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ασκήσεων ώμων που μπορείτε να λάβετε υπόψη:
- Στρατιωτικός Τύπος: Σε όρθια ή καθιστή θέση, χαμηλώστε τους αλτήρες στο επίπεδο του στήθους χρησιμοποιώντας μια μεσαία λαβή από πάνω. Σηκώστε το βάρος μπροστά από το πρόσωπό σας και αργά πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε το προς τα κάτω μέχρι να είναι περίπου στο ίδιο επίπεδο με το πηγούνι σας και επαναλάβετε.
- Πλευρική ανύψωση αλτήρα: Σταθείτε κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε αργά τα χέρια σας στα πλάγια ακουμπώντας τους αγκώνες σας. Όταν τα χέρια σας είναι περίπου παράλληλα, χαμηλώστε τα αργά προς τα κάτω και επαναλάβετε. Μπορείτε να κάνετε μια μικρή γωνία με τα χέρια σας μπρος -πίσω για να δουλέψετε το μπροστινό ή το πίσω μέρος των μυών των ώμων σας.
- Γενική ανύψωση: Αυτή η άσκηση ολόκληρου του σώματος στοχεύει στους μυς των ώμων, εκτός από τους γοφούς, τα πόδια και την πλάτη. Σταθείτε με τη μπάρα να ακουμπά στο πάτωμα μπροστά σας και, στη συνέχεια, κάντε το deadlift προσεκτικά για να το ανεβάσετε στο επίπεδο της μέσης. Σηκώστε το βάρος μέχρι το στήθος σας (προσέξτε και ελέγξτε) και κάντε ένα Στρατιωτικό Τύπο (δείτε παραπάνω) για να το σηκώσετε πάνω από το κεφάλι σας. Αντιστρέψτε αυτήν την ακολουθία κινήσεων για να χαμηλώσετε το βάρος πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.
Βήμα 5. Εργαστείτε τους μύες του στήθους σας
Ακόμα κι αν οι μύες του στήθους σας δεν είναι μέρος των χεριών σας, τα δυνατά χέρια δεν φαίνονται ελκυστικά όταν τα συνδυάζετε με ένα χαλαρό στήθος, οπότε αυτή η περιοχή είναι απαραίτητη για όσους ενδιαφέρονται να μεγαλώσουν τα χέρια τους. Επιπλέον, οι μύες των χεριών όπως ο τρικέφαλος μυς είναι συνήθως χρήσιμοι για να βοηθήσουν στην άσκηση των μυών του θώρακα. Ενώ το πάτημα πάγκου είναι μια πολύ γνωστή μέθοδος, δεν είναι η μόνη εναλλακτική λύση για τη λειτουργία των μυών του θώρακα - δείτε την παρακάτω λίστα για να μάθετε για το πάτημα πάγκου και άλλους τύπους ασκήσεων στήθους:
- Bench Press: Ξαπλώστε με την πλάτη επίπεδη σε έναν πάγκο άσκησης. Σηκώστε μια μπάρα (ή δύο αλτήρες) και σπρώξτε την μακριά από το στήθος σας μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια, στη συνέχεια χαμηλώστε το βάρος προς τα κάτω και επαναλάβετε. Βεβαιωθείτε ότι ζητάτε βοήθεια από έναν φίλο για να αποφύγετε σοβαρούς τραυματισμούς όταν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη.
- Chest Fly: Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή ένας πάγκος άσκησης κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τοποθετήστε κάθε χέρι στο πλάι σας και, στη συνέχεια, φέρτε τα μαζί μπροστά από το στήθος σας σε ένα ευρύ, λείο τόξο. Χαμηλώστε και τα δύο χέρια στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε - θα πρέπει να μοιάζετε σαν να «χτυπάτε» ένα ζευγάρι φτερά.
- Ελέγξτε τα άρθρα μας για άλλους μύες του θώρακα για να μάθετε για διαφορετικές μεθόδους άσκησης.
Βήμα 6. Μην παραμελείτε τους μυς της πλάτης και των φτερών (lat)
Στην πραγματικότητα, οι μύες latsimus dorsi και πλάτης δεν αποτελούν μέρος των χεριών σας. Ωστόσο, σχεδόν όλοι οι bodybuilders που θέλουν να μεγαλώσουν τα χέρια τους για να χτίσουν μυς πρέπει να αφιερώσουν χρόνο για να δουλέψουν και αυτούς τους μυς. Το κάνουν εν μέρει για αισθητικούς λόγους (τα μεγάλα χέρια δεν φαίνονται υπέροχα όταν συνδυάζονται με αδύναμη πλάτη και λατ), αλλά εν μέρει επειδή η πλάτη και τα λατ είναι οι υποστηρικτικοί μύες σε πολλές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται για την ενίσχυση των βραχιόνων. Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε για να στοχεύσετε αυτές τις σημαντικές ομάδες μυών:
- Καθιστή σειρά: Καθίστε σε έναν πάγκο, μπροστά από ένα οριζόντιο καλώδιο ή ελαστική ταινία. Τραβήξτε το κορδόνι ή το σχοινί προς το μέρος σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και ίσια, αλλά γέρνοντας ελαφρώς προς τα πίσω. Συμπτύξτε τους μυς μεταξύ των ωμοπλάτων σας καθώς ολοκληρώνετε πλήρως την κίνηση. Βεβαιωθείτε ότι δεν σκύβετε ή λυγίζετε την πλάτη σας ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση - μπορεί να τραυματιστείτε.
- Ανεστραμμένη σειρά: Ξαπλώστε ανάσκελα κάτω από μια οριζόντια γραμμή σε χαμηλή θέση. Πιάστε τη μπάρα και σηκωθείτε κοντά της (κρατώντας τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα) μέχρι η μπάρα να αγγίξει σχεδόν το στήθος σας. Χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω και επαναλάβετε.
- Chin Up/Pull Up: Υπάρχουν πολλοί τύποι ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε ενώ κρέμεστε από μια οριζόντια μπάρα. Για να κάνετε ένα πηγούνι επάνω, πιάστε τη μπάρα με μια υποβρύχια λαβή και σηκώστε αργά το σώμα σας προς τη μπάρα, έως ότου η ράβδος είναι κοντά στο στήθος σας. Χαμηλώστε το σώμα σας πίσω και επαναλάβετε.
Βήμα 7. Αφιερώστε λίγο χρόνο δουλεύοντας τους μυς του αντιβραχίου σας για μια ισορροπημένη, «στεγνή» εμφάνιση
Οι "ξηροί" πήχεις είναι το "φινίρισμα" για το τέλειο πάνω μέρος του σώματος. Ενώ οι μύες σε αυτήν την περιοχή είναι σημαντικοί για τη δύναμη των χεριών και της λαβής (κάτι που συνήθως είναι χρήσιμο για μερικούς αθλητές, όπως ορειβάτες), πολλοί bodybuilders δουλεύουν τους πήχεις μόνο για να φαίνονται δροσεροί. Δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις για να μεγεθύνετε τους μυς του αντιβραχίου σας:
Μπούκλες Barbell Wrist: Καθίστε σε έναν πάγκο κρατώντας μια μπάρα, με τους πήχεις να ακουμπάνε στους μηρούς σας. Σηκώστε τη μπάρα όσο το δυνατόν ψηλότερα χρησιμοποιώντας μόνο τους μυς των χεριών και των αντιβραχίων σας και, στη συνέχεια, αφήστε αυτούς τους μυς να χαλαρώσουν για να αφήσετε το βάρος να κρεμάσει όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Για μια πλήρη προπόνηση, δοκιμάστε να αντιστρέψετε την κατεύθυνση της λαβής σας σε κάθε σετ
Μέρος 3 από 3: Μυώστε γρήγορα
Βήμα 1. Σκεφτείτε να δώσετε προτεραιότητα στα βάρη σε σχέση με τις επαναλήψεις
Η εξάντληση των μυών σας κάθε μέρα θα προσθέσει τελικά στη δύναμη και την ανάπτυξή τους, ανεξάρτητα από το πώς το κάνετε (αρκεί να τρώτε αρκετά για να αναπτύξει μυς το σώμα σας). Ωστόσο, εάν σας ενδιαφέρει να αποκτήσετε μεγάλους, πολύ πυκνούς μυς, συνιστάται να εστιάσετε στο να κάνετε μόνο μερικές επαναλήψεις με μεγάλα βάρη (αντί να κάνετε πολλές επαναλήψεις με μικρά βάρη). Για παράδειγμα, πολλές πηγές αναφοράς για την άρση βαρών προτείνουν ότι, όλοι οι άλλοι παράγοντες είναι ίσοι, κάνοντας τρεις έως έξι επαναλήψεις με μεγάλα βάρη θα παράγουν μεγάλους μυς και όχι 15-20 επαναλήψεις με μικρά βάρη.
Επιπλέον, ορισμένοι προπονητές βάρους (συμπεριλαμβανομένου του Arnold Schwarzenegger) προτείνουν μια ενδιάμεση προσέγγιση, η οποία χρησιμοποιεί μέτρια έως υψηλά επίπεδα αντίστασης και ελαφρώς υψηλότερο αριθμό επαναλήψεων (συνήθως περίπου 8-15). Αυτή η μέθοδος προσφέρει μια υγιή ισορροπία δύναμης, δόμησης και μυϊκής μάζας με την πάροδο του χρόνου
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε μια «εκρηκτική» προσέγγιση όταν σηκώνετε βάρη
Για την ταχύτερη ανάπτυξη των μυών, βάλτε όλη σας την ενέργεια στην άρση βαρών! Οι έρευνες δείχνουν ότι ένα αποτελεσματικό «εκρηκτικό» στυλ άρσης βαρών - που σημαίνει ότι οι άνθρωποι που το κάνουν με το να σηκώνουν βάρη όσο το δυνατόν γρηγορότερα - μπορούν να κάνουν τους μυς (και τη δύναμη) να αναπτυχθούν πιο γρήγορα, από ό, τι σε σύγκριση με τη συνήθη προσέγγιση. Οι εκρηκτικές ασκήσεις βοηθούν το σώμα σας να "σπάσει" τα αδύνατα σημεία στο εύρος κίνησής σας, διδάσκοντας τους μυς σας να συστέλλονται πιο γρήγορα, οπότε αυτή είναι μια χρήσιμη στρατηγική για όποιον θέλει να χτίσει μυς γρήγορα.
Ωστόσο, θα πρέπει να το κάνετε πάντα με καλή στάση, οπότε μην αφήνετε τις «εκρηκτικές» ασκήσεις να σας αποσπούν από το να σηκώνετε ομαλά τα βάρη σε ένα πλήρες εύρος κίνησης. Ποτέ μην λυγίζετε, δεν στρίβετε ή δεν πατάτε έναν μυ για να σηκώσετε ένα βάρος - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε οδυνηρό και μακροχρόνιο τραυματισμό
Βήμα 3. Εξετάστε τα πλεονεκτήματα των ελεύθερων βαρών αντί να χρησιμοποιείτε μηχανές
Μπορείτε να αποκτήσετε μεγάλους, δυνατούς μυς με σχεδόν κάθε είδους προπόνηση αντίστασης, αρκεί η προπόνησή σας να περιλαμβάνει ένα πλήρες εύρος κίνησης και να προσφέρει μια αρκετά δύσκολη πρόκληση. Ωστόσο, πολλοί πόροι άρσης βαρών συνιστούν τη χρήση ελεύθερων βαρών (όπως μπάρα, αλτήρες κ.λπ.) αντί για μηχανήματα άσκησης. Τα ελεύθερα βάρη μοιάζουν περισσότερο με φυσικές εργασίες της πραγματικής ζωής και δουλεύουν τους μυς που σταθεροποιούν το μέρος του σώματος, ενώ συστέλλονται οι κύριοι μύες που είναι συγκεντρωμένοι. Ως εκ τούτου, τα ελεύθερα βάρη συνήθως προτιμώνται από πολλούς ανθρώπους (αν και οι πιθανότητες τραυματισμού είναι συχνά μεγαλύτερες εάν εκτελούνται με κακή στάση σώματος).
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους (όπως pushups, crunches, pullups, dips κ.λπ.) θεωρούνται συνήθως ως μεσαίο σημείο - προσφέρουν μεγάλη δυναμική ανάπτυξης μυών, ενώ διατηρούν τον κίνδυνο τραυματισμού σε χαμηλά επίπεδα
Βήμα 4. Αποφύγετε να ξοδέψετε πάρα πολύ ενέργεια κάνοντας καρδιο
Το Cardio δεν είναι κακό για εσάς - στην πραγματικότητα, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την αντοχή και να κάψετε θερμίδες - αλλά αν ψάχνετε να χτίσετε μυς, μπορεί να είναι αντιπαραγωγικός. Η δαπάνη πολλής ενέργειας κατά την άσκηση, όπως τρέξιμο, ποδηλασία, άσκηση και ούτω καθεξής θα μειώσει την ποσότητα ενέργειας που απομένει για την ανάπτυξη των μυών. Έτσι, για να χτίσετε μυς, περιορίστε το σοβαρό καρδιο μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Αν σας αρέσει το καρδιο, σκεφτείτε να κάνετε ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα και ορειβασία, αντί για ασκήσεις υψηλής έντασης όπως κολύμπι ή τρέξιμο
Βήμα 5. Ξεκινήστε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα
Για να αναπτυχθεί μυς, το σώμα πρέπει να πάρει υγιή καύσιμα για να αναπτυχθούν οι μύες. Γενικά, μια δίαιτα για την οικοδόμηση μυών θα περιέχει υψηλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης, με τη σωστή ποσότητα υγιεινών λιπαρών και υδατανθράκων. Τα λαχανικά και τα φρούτα μπορούν να παρέχουν τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, ενώ τα ζαχαρούχα και λιπαρά τρόφιμα πρέπει να περιορίζονται αυστηρά στο ελάχιστο. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τα παρακάτω τρόφιμα στη διατροφή σας-ιδανικά, θα πρέπει να λαμβάνετε περίπου 40-50% των θερμίδων σας από πρωτεΐνη, 40-50% από υδατάνθρακες και 10-20% από λίπος:
- Πρωτεΐνη: Άπαχα κρέατα, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, τα περισσότερα είδη ψαριών, ασπράδια αυγών και άπαχα κομμάτια χοιρινού και βοείου κρέατος. Τα επεξεργασμένα φυτικά προϊόντα όπως τα όσπρια, η σόγια (τόφου), το μπρόκολο, το σπανάκι, το τέμπε και το σεϊτάν μπορούν να αποτελέσουν πηγή υγιούς πρωτεΐνης σε μεγάλες ποσότητες. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως το ελληνικό γιαούρτι) είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης. Επιπλέον, πολλοί bodybuilders συστήνουν τη λήψη συμπληρωμάτων καθώς και γάλα πρωτεΐνης.
- Υδατάνθρακες: Προϊόντα ολικής αλέσεως/ζυμαρικά, καστανό ρύζι, βρώμη, κινόα, λαχανικά με ρίζες, όπως γιαμ και πατάτες. Πράσινα ή/και ινώδη λαχανικά όπως μπρόκολο, σέλινο, φασόλια κ.λπ. είναι επίσης μια καλή επιλογή.
- Λίπη: Τα αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, το τυρί και τα υγιή ελαφριά έλαια (όπως το canola και το ηλιέλαιο) μπορούν να παρέχουν πολύτιμη ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
Βήμα 6. Πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα
Το νερό μπορεί να σας κρατήσει φρέσκο και γεμάτο ενέργεια καθώς προπονείστε. Επιπλέον, το νερό είναι ένας τρόπος χωρίς θερμίδες για να διευκολύνει τον πόνο της πείνας που συνήθως έρχεται όταν προσπαθείτε να τηρήσετε μια νέα υγιεινή διατροφή. Οι περισσότερες πηγές αναφοράς διατροφής συνιστούν να πίνετε περίπου δύο λίτρα νερό την ημέρα. Ωστόσο, με σκληρή προπόνηση και εφίδρωση, αυτός ο αριθμός πιθανότατα θα αυξηθεί.
Βήμα 7. Κάντε συχνά διαλείμματα
Ο χρόνος που περνάτε έξω από το γυμναστήριο είναι εξίσου σημαντικός με τον χρόνο που περνάτε στο γυμναστήριο. Για μέγιστα αποτελέσματα ανάπτυξης μυών, βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει την ευκαιρία να ανακάμψει μετά από κάθε προπόνηση. Αποφύγετε την υπερκόπωση των μυών σας (που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή εξουθένωση). Κάνετε αυτό δουλεύοντας διαφορετικές ομάδες μυών σε διαφορετικές ημέρες. Μπορεί ακόμη και να αφήσετε μια ή δύο ημέρες στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας για να ξεκουραστείτε πραγματικά - όλα εξαρτώνται από εσάς.
Επιπλέον, η ξεκούραση όλη τη νύχτα είναι σημαντική για υγιείς μυϊκές ομάδες. Ενώ οι ανάγκες ύπνου του καθενός είναι διαφορετικές, οι πιο αξιόπιστες πηγές προτείνουν περίπου επτά έως εννέα ώρες ύπνου κάθε μέρα για ενήλικες
Βήμα 8. Αναγνωρίστε τους κινδύνους των αναβολικών στεροειδών
Εάν θέλετε πραγματικά να είστε σε φόρμα, οι "συντομεύσεις" στεροειδών μπορεί να είναι δελεαστικές, αλλά να ξέρετε ότι αυτό δεν είναι ποτέ καλό. Δεν υπάρχει υγιής τρόπος αύξησης της μυϊκής μάζας και δύναμης, παρά μόνο μέσω σκληρής προπόνησης, αφοσίωσης και σωστής διατροφής και καλής ξεκούρασης. Παρόλο που τα αναβολικά στεροειδή μπορούν να επιταχύνουν την ανάπτυξη των μυών, έχουν δυσάρεστες, ακόμη και επικίνδυνες, παρενέργειες, όπως:
- Στους άνδρες: Διευρυμένο στήθος, επώδυνη στύση (πριαπισμός), συρρικνωμένοι όρχεις, μειωμένος αριθμός σπερματοζωαρίων, υπογονιμότητα, ανικανότητα.
- Στις γυναίκες: Αυξημένη ποσότητα τριχών σώματος και προσώπου, ακανόνιστοι εμμηνορροϊκοί κύκλοι, αυξημένη φωνή, διευρυμένη κλειτορίδα, στενό στήθος.
- Σπυρί
- Λιπαρή επιδερμίδα
- Undκτερος (κίτρινο δέρμα)
- Αλλαγή διάθεσης
- Παρανοϊκές αυταπάτες
- Μερικές φορές, προκύπτουν σοβαρά προβλήματα όπως καρδιακές προσβολές και ορισμένοι τύποι καρκίνου
Συμβουλές
- Ακούστε μουσική ενώ ασκείστε.
- Να είσαι αποφασισμένος. Οι μύες σας δεν θα αναπτυχθούν από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά με επίμονη εξάσκηση, θα αρχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις σε λίγες εβδομάδες έως ένα μήνα.
- Εάν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε ακόμα να δουλέψετε το στήθος και τους τρικέφαλους μυς κάνοντας push-ups.
- Βρείτε έναν φίλο για να ασκηθείτε στο γυμναστήριο. Θα σας παρακινήσει, εκτός αυτού, θα διασκεδάσετε περισσότερο.
- Για γρήγορα αποτελέσματα, μπορείτε να «παραποιήσετε» μια καλή εμφάνιση του βραχίονα εστιάζοντας στον πλευρικό δελτοειδή μυ (δηλαδή στο μπροστινό μέρος του ώμου σας). Αυτοί οι μύες συνήθως εκπαιδεύονται σπάνια, οπότε θα ανταποκριθούν με ταχεία ανάπτυξη όταν στοχεύονται. Αυτή η στρατηγική προσθέτει επιπλέον μέγεθος στην κορυφή του βραχίονα σας για να φαίνεται μεγαλύτερο. Ο καλύτερος τρόπος για να δουλέψετε αυτόν τον μυ είναι να κάνετε πλάγια ανύψωση: γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός και σηκώστε ένα ζευγάρι αλτήρες μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει ένα T.
- Δοκιμάστε να «ποζάρετε» (υπάρχει λόγος που το κάνουν οι bodybuilders). Πριν από την άσκηση, προσπαθήστε να τεντώσετε τους μυς που πρόκειται να εκπαιδεύσετε. Κάντε το μπροστά στον καθρέφτη. Αυτό θα σας βοηθήσει να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να εστιάζει στους σωστούς μύες κατά την άσκηση. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να δουλέψετε τους τρικέφαλους μυς σας, συσπάστε τον μέχρι να κινηθεί σωστά και, στη συνέχεια, επαναλάβετε αυτό το βήμα καθώς σηκώνετε βάρη.
- Εάν δεν έχετε το βάρος, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε κουτιά, κουτιά γάλακτος, βαριά είδη παντοπωλείου κ.λπ.
