Εάν ελπίζετε να αποκτήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα και δύναμη, χρησιμοποιήστε στρατηγικές προπόνησης που έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύουν διαφορετικά μέρη του σώματος και να αυξάνουν τη συνολική μυϊκή μάζα. Ακολουθήστε μια δίαιτα προσαρμοσμένη για να χτίσετε τους μυς σας και σκεφτείτε τη λήψη συμπληρωμάτων για να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μεγαλύτερους μυς γρήγορα. Συνεχίστε να διαβάζετε αυτό το άρθρο για λεπτομερείς οδηγίες.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Διατήρηση ενός μεγάλου και ισχυρού σώματος
Βήμα 1. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας
Καθώς ξεκινούν οι δυνάμεις και οι μυϊκές σας αυξήσεις, παρακολουθείτε πόσο βάρος παίρνετε, πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε και ποιες ασκήσεις κάνετε εβδομάδα με την εβδομάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι λειτουργεί για το σώμα σας και τι όχι και τι σας εμποδίζει να κουραστείτε από την άσκηση.
- Εάν διαπιστώσετε ότι μια συγκεκριμένη ομάδα μυών δεν φαίνεται να κάνει σημαντικές αλλαγές, αλλάξτε την προπόνησή σας για να δείτε αν ο νέος τύπος άσκησης λειτουργεί καλύτερα.
- Αλλάξτε τη διατροφή σας εάν χρειάζεται για να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυς. Πειραματιστείτε με διαφορετικές αναλογίες πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων για να βρείτε μια ισορροπία που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους επιθυμητούς στόχους βάρους και φυσικής κατάστασης.
Βήμα 2. Ξεκουραστείτε πολύ
Όταν βρίσκεστε σε κατάσταση προπόνησης, μπορεί να είναι δύσκολο να θυμηθείτε πόσο σημαντικό είναι να ξεκουράζεστε μεταξύ των συνεδριών. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να επιδιορθωθεί μετά από μια προπόνηση. Μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ, αλλιώς πιθανότατα θα καθίσετε στον καναπέ με τους μυς σας τεντωμένους αντί να πάτε στο γυμναστήριο για να προπονηθείτε στην αποτυχία.
Ο καλός ύπνος είναι μια άλλη σημαντική πτυχή της προσθήκης μυϊκής μάζας και δύναμης με υγιή τρόπο. Προσπαθήστε να κοιμάστε 7-8 ώρες την ημέρα
Μέθοδος 2 από 4: Κάντε ασκήσεις για να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα
Βήμα 1. Δουλέψτε τα πόδια σας με καταλήψεις
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και πιάστε έναν αλτήρα με τα χέρια σας στους ώμους σας. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός, κρατώντας το κεφάλι σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Σηκώστε αργά το σώμα σας στην αρχική θέση.
- Κάντε 6 - 8 επαναλήψεις και 3-4 σετ. Ξεκουραστείτε περίπου 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
- Για να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης, απλώστε το χέρι που φέρει το βάρος σας προς τα εμπρός και κάθετα στο στήθος σας και κάντε μια κατάληψη ενώ κρατάτε το βάρος μπροστά σας αντί να το κρατάτε στους ώμους σας. Θα λειτουργήσει επίσης στα χέρια σας.
Βήμα 2. Ενισχύστε την πλάτη σας με deadlift
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων με τα βάρη να ακουμπούν στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Λυγίστε στη μέση σας, πιάστε το βάρος και σηκωθείτε σε όρθια θέση. Χαμηλώστε αργά το βάρος πίσω στο πάτωμα.
- Κάντε 6 - 8 επαναλήψεις και 3-4 σετ. Ξεκουραστείτε περίπου 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
- Για να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης, λυγίστε στη μέση σας, φτάστε στο βάρος, σηκωθείτε σε όρθια θέση, στη συνέχεια τραβήξτε το βάρος μέχρι το στήθος σας και σπρώξτε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε το βάρος πίσω στο στήθος σας, στη συνέχεια χαμηλώστε το στα πλευρά σας, λυγίστε στη μέση σας και τοποθετήστε το βάρος πίσω στο πάτωμα.
Βήμα 3. Αποκτήστε μεγαλύτερα χέρια με τσιμπουράκια
Κρατήστε τα χέρια σας στη μπάρα άσκησης με τις παλάμες σας στραμμένες προς το μέρος σας. Σηκώστε το σώμα σας με τα πόδια σταυρωμένα πίσω από την πλάτη σας μέχρι το πηγούνι σας να είναι ψηλότερα από τη ράβδο, και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά πίσω στην αρχική θέση.
- Κάντε 6 - 8 επαναλήψεις και 3-4 σετ. Ξεκουραστείτε περίπου 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
- Για να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης, φορέστε μια ζώνη βάρους γύρω από τη μέση σας. Αυξήστε το βάρος του φορτίου καθώς αυξάνεται η δύναμή σας.
Βήμα 4. Πρέσα πάγκου για να κάνετε το στήθος σας μεγαλύτερο
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο άσκησης με τα πόδια σας στο πάτωμα. Κρατήστε μια μπάρα ή δύο αλτήρες πάνω από το στήθος σας. Σπρώξτε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας, απλώστε τα χέρια σας και ισιώστε τους αγκώνες σας. Χαμηλώστε το βάρος πίσω στο στήθος σας.
- Κάντε 6 - 8 επαναλήψεις και 3-4 σετ. Ξεκουραστείτε περίπου 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ.
- Αποφύγετε τη χρήση μεγάλων βαρών όταν πιέζετε πάγκο. Το κλειδί είναι να χρησιμοποιήσετε τους μύες του στήθους σας, όχι την ώθηση ή τα πόδια σας, για να απωθήσετε το βάρος.
Μέθοδος 3 από 4: Χρήση αποτελεσματικών στρατηγικών άσκησης
Βήμα 1. Προπόνηση με βάρη δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα
Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και δύναμη, η καθημερινή άσκηση είναι αντιπαραγωγική. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να επιδιορθωθούν μεταξύ των προπονήσεων. Χωρίς επαρκή χρόνο ανάπαυσης, δεν θα έχετε τη μάζα σώματος που θέλετε.
- Καθώς αυξάνεται η μάζα του σώματός σας, μπορείτε να μειώσετε περισσότερο τον χρόνο προπόνησής σας, καθώς θα χρειαστείτε μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης για να επισκευάσετε τους μεγαλύτερους μυς σας.
- Τις ημέρες που δεν ασκείστε με βάρη, μπορείτε ακόμα να είστε σωματικά δραστήριοι. Κάντε ασκήσεις καρδιο όπως τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία ή ακόμα και γρήγορο περπάτημα για να κρατήσετε τον εαυτό σας σε κίνηση.
Βήμα 2. Κρατήστε τις προπονήσεις σύντομες
Δεν χρειάζεται να προπονείστε για ώρες κάθε φορά - στην πραγματικότητα, εάν προπονείστε για πολύ καιρό, κινδυνεύετε να βλάψετε τους μυς σας, γεγονός που θα μπορούσε να σας αναγκάσει να ξεκουραστείτε. Οι προπονήσεις σας πρέπει να διαρκούν από 1/2 ώρα έως μία ώρα.
Βήμα 3. Δουλέψτε διαφορετικές ομάδες μυών σε διαφορετικές ημέρες
Αντί να εργάζεστε ολόκληρο το σώμα σας σε κάθε συνεδρία, είναι καλύτερο να διαχωρίζετε τις μυϊκές σας ομάδες, έτσι ώστε ορισμένα μέρη του σώματός σας να έχουν χρόνο να ξεκουραστούν ενώ άλλα μέρη του σώματός σας λειτουργούν. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης και τηρήστε το, ώστε να μην καταπονηθείτε κατά λάθος σε συγκεκριμένες ομάδες μυών.
Βήμα 4. Εκπαιδεύστε την αποτυχία
Οι bodybuilders έχουν διαπιστώσει ότι οι σύντομες, έντονες προπονήσεις έχουν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και δύναμη από τις ελαφριές, μεγάλες προπονήσεις. "Εκπαιδεύσου στην αποτυχία" σημαίνει να κάνεις μια άσκηση έως ότου δεν είσαι σωματικά ανίκανος να επαναλάβεις την άσκηση. Θα πρέπει να βρείτε το βάρος του τρένου έως την αποτυχία για κάθε ομάδα μυών για να το κάνετε αποτελεσματικά.
- Για να βρείτε το τρένο σας σε βάρος αποτυχίας, επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για 6-8 επαναλήψεις πριν εξαντληθεί ο ατμός των μυών σας. Εάν μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις χωρίς να ιδρώσετε ή να νιώσετε πολύ κουρασμένοι, θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος του βάρους. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε 1 ή 2 επαναλήψεις σωστά, μειώστε το βάρος.
- Η προσπάθεια να σηκώσεις πολύ μεγάλο βάρος πριν να είσαι αρκετά δυνατός για να το σηκώσεις μπορεί να βλάψει τους μυς σου και είναι επίσης αντιπαραγωγική. Ξεκινήστε με το κατάλληλο τρένο για τα βάρη αποτυχίας και δώστε χρόνο στους μυς σας να χτίσουν δύναμη. Σύντομα θα διαπιστώσετε ότι το φορτίο που χρησιμοποιείτε γίνεται ελαφρύτερο. αν συμβεί αυτό, αυξήστε το βάρος κατά 2 ή 4 κιλά μέχρι να επιστρέψετε σε καλές 6-8 επαναλήψεις.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε τη σωστή μορφή άσκησης
Μια άλλη σημαντική πτυχή της οικοδόμησης δύναμης και μυών είναι η χρήση της σωστής μορφής άσκησης. Εάν δεν το κάνετε, οι μύες σας θα κινδυνεύσουν να τραυματιστούν και δεν θα μπορείτε να προπονηθείτε όσο αποτελεσματικά θα έπρεπε. Λάβετε υπόψη τις ακόλουθες οδηγίες κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας:
- Ξεκινήστε κάθε επανάληψη με τα χέρια ή τα πόδια σας πλήρως εκτεταμένα. Αυτό σας καθιστά πιο δύσκολο να σηκώσετε το βάρος, το οποίο είναι το αντίθετο αν ξεκινήσετε με λυγισμένους αγκώνες ή γόνατα.
- Θα πρέπει να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε κάθε άσκηση χρησιμοποιώντας τη σωστή τεχνική. Εάν δεν μπορείτε να σπρώξετε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα, για παράδειγμα, τότε ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη.
- Μην χρησιμοποιείτε ώθηση για να μετακινήσετε το βάρος σας. Σηκώστε με σταθερή, ελεγχόμενη κίνηση. Χαμηλώστε το βάρος πίσω στην αρχική θέση αργά, όχι ρίχνοντάς το.
Μέθοδος 4 από 4: Τρώτε τρόφιμα που υποστηρίζουν τη μυϊκή δύναμη
Βήμα 1. Τρώτε πολλές πρωτεΐνες
Οι μύες χρειάζονται πρωτεΐνη για να είναι μεγάλοι και ισχυροί και όταν εκπαιδεύεστε να χτίζετε μυς κάθε εβδομάδα, πρέπει να τροφοδοτείτε τους μύες σας με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Γίνετε δημιουργικοί με τις πηγές πρωτεϊνών σας. δεν πρέπει όλες οι πηγές πρωτεΐνης να προέρχονται από κρέας.
- Το κοτόπουλο, το ψάρι, το βόειο κρέας, το χοιρινό και άλλα προϊόντα κρέατος είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Άλλα ζωικά προϊόντα όπως αυγά κοτόπουλου ή πάπιας είναι επίσης καλές επιλογές.
- Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φυλλώδη χόρτα, οι ξηροί καρποί και άλλα λαχανικά περιέχουν επίσης πρωτεΐνη.
- Προϊόντα σόγιας όπως το τόφου μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε για την πρόσληψη πρωτεϊνών.
Βήμα 2. Λάβετε τις θερμίδες σας από υγιείς πηγές
Η κατανάλωση τροφών που κάνουν το σώμα σας να παράγει λίπος θα σας βοηθήσει να φαίνεστε μεγάλοι, αλλά όχι δυνατοί. Θέλετε να μειώσετε το στρώμα λίπους μεταξύ των μυών και του δέρματός σας, έτσι ώστε η σκληρή δουλειά σας να γίνει πιο ορατή.
- Αποφύγετε να τρώτε τηγανητά, σνακ, φαστ φουντ και άλλα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, καθώς και πηγές τροφίμων με χαμηλή θρεπτική αξία.
- Τρώτε πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλες υγιείς πηγές θερμίδων.
Βήμα 3. Δώστε επιπλέον συμπληρώματα
Πολλοί bodybuilders βοηθούν τη διαδικασία οικοδόμησης του σώματός τους καταναλώνοντας μια ποικιλία συμπληρωμάτων για να χτίσουν μυς. Τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι μια δημοφιλής επιλογή που έχει αποδειχθεί ότι χτίζει μυ χωρίς να έχει κακές παρενέργειες. Αυτά τα συμπληρώματα διατίθενται σε μορφή σκόνης και πρέπει να λαμβάνονται αρκετές φορές την ημέρα για μέγιστα οφέλη.
Αποφύγετε τα συμπληρώματα που ισχυρίζονται ότι σας βοηθούν να κερδίσετε ένα συγκεκριμένο βάρος σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Το σώμα του καθενός είναι διαφορετικό και τα προϊόντα που ισχυρίζονται ότι έχουν μαγικές ιδιότητες για την οικοδόμηση μυών μπορεί να είναι απάτη
Συμβουλές
- Πινω πολυ νερο.
- Ποτέ μην παραλείψετε ένα γεύμα ή άσκηση.
- Εάν οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι πολύ δύσκολο να γίνουν σωστά, κάντε τροποποιημένες εκδόσεις ή κάντε το εκκεντρικό (ελαφρύτερο) τμήμα της άσκησης μέχρι να έχετε αρκετή δύναμη για να κάνετε ολόκληρη την άσκηση σε σωστή μορφή.
- Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα γρήγορα, καταναλώστε μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης (λιγότερο από 6 γραμμάρια) πριν προπονηθείτε, αυτό θα προετοιμάσει τους μυς σας. Σε μισή ώρα άσκησης, φάτε μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης (ποικίλλει ανάλογα με το βάρος σας, αλλά τουλάχιστον ~ 10 γραμμάρια).
