Η εκμάθηση να κλωτσάει ψηλά μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε μαζορέτες, γυμναστική ή πολεμικές τέχνες. Για να αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές σας, θα πρέπει να βελτιώσετε τη δύναμη, την ισορροπία και την ευελιξία σας, ενώ χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική για τις κλωτσιές σας. Χρειάζεται χρόνος, αλλά αν μείνετε αφοσιωμένοι, μπορείτε να κάνετε πολλά για να βελτιώσετε την εμφάνισή σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Κάνοντας δυναμικές διατάσεις
Βήμα 1. Επιλέξτε ένα μέρος για να κάνετε δυναμικές διατάσεις με χώρο τουλάχιστον 9 μέτρα μήκος
Φορέστε αθλητικά παπούτσια και εύκαμπτα ρούχα. Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με αυτές τις ασκήσεις.
Ακόμα και όταν δεν ασκείστε, δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις διατάσεις δύο φορές την ημέρα για να αυξήσετε την ευελιξία. Προσπαθήστε να το κάνετε ρουτίνα το πρωί και το βράδυ
Βήμα 2. Κάντε ένα μεγάλο λάκτισμα
Τεντώστε το δεξί χέρι προς τα εμπρός, παράλληλα με το έδαφος. Τα χέρια σε επίπεδη θέση με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Προχωρήστε για να βάλετε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και κλωτσήστε το δεξί σας πόδι προς το πέλμα με σφιγμένα τα δάχτυλά σας. Θα πρέπει να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στις παλάμες των χεριών σας.
- Επαναλάβετε αλλάζοντας το άλλο πόδι.
- Κάνετε μπρος -πίσω έως και 9 μέτρα 4 φορές ενώ επαναλαμβάνετε αυτήν την άσκηση.
Βήμα 3. Εκτελέστε ένα λάκτισμα προς τα πίσω
Τοποθετήστε μια στιβαρή καρέκλα μπροστά σας. Κάνε πίσω και έγειρε στην καρέκλα.
- Ξεκινήστε με τα πόδια σας ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
- Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι ακριβώς πίσω σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο έδαφος.
- Κλωτσήστε όσο πιο ψηλά μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερό. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά για να κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη ίσια.
- Επαναλάβετε, κλωτσώντας 20 με 30 φορές.
- Αλλάξτε πόδια. Προσπαθήστε να τεντώσετε τα πόδια σας προς τα πίσω όσο μπορείτε ενώ κλωτσάτε.
- Πάντα κλωτσιά με έλεγχο.
Βήμα 4. Τρέξτε στη θέση σας με τα γόνατά σας ψηλά
Τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός και κρατήστε και τα δύο χέρια γύρω από το ύψος της μέσης. Τρέξτε στη θέση σας σηκώνοντας τους άνω μηρούς όσο πιο ψηλά μπορείτε για να αγγίξετε τα χέρια σας σε κάθε βήμα. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
Οι ανυψώσεις γόνατος είναι επίσης εξαιρετικές για ασκήσεις πυρήνα και καρδιο. Επαναλάβετε μεταξύ διαστημάτων υψηλής έντασης
Βήμα 5. Τρέξτε με ένα χτύπημα στη φτέρνα
Τρέξτε στη θέση σας, αλλά κρατήστε τους μηρούς σας ίσια κάτω από τον κορμό σας και κλωτσήστε το κάτω πόδι σας πίσω. Σηκώστε τη φτέρνα του ποδιού σας όσο πιο ψηλά μπορείτε σε κάθε βήμα. Ο στόχος είναι να κλωτσήσετε τους γλουτούς σας με τα τακούνια σας. Τρέξτε στη θέση του για 30 δευτερόλεπτα.
Αυτή η άσκηση στοχεύει στους μυς των γλουτών, οι οποίοι είναι σημαντικοί για την αύξηση της ευελιξίας και του μέσου της μέσης
Μέρος 2 από 4: Αύξηση της ευελιξίας με στατική διάταση
Βήμα 1. Προσθέστε προηγμένες στατικές διατάσεις στη ρουτίνα προπόνησής σας
Προηγουμένως, θα πρέπει να κάνετε βασικές διατάσεις στους βραχίονες, τους τετρακέφαλους και τους καμπτήρες του ισχίου. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί με 5 λεπτά καρδιο πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις.
Βήμα 2. Κάντε κεντρικό διαχωρισμό
Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας απλωμένα όσο το δυνατόν περισσότερο. Τοποθετήστε και τα δύο χέρια σταθερά μπροστά, ελαφρώς πάνω από τη βουβωνική χώρα.
- Μεταφέρετε αργά το βάρος και στους δύο βραχίονες.
- Περιστρέψτε προς τα εμπρός μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε ένα τέντωμα στη βουβωνική χώρα. Σταματήστε να γυρίζετε όταν το τέντωμα γίνεται πολύ επώδυνο.
- Κρατήστε το τέντωμα για 90 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά.
Βήμα 3. Κάντε πλάγια διάσπαση
Πάρτε μια θέση εμπόδιο, με το δεξί πόδι τεντωμένο ευθεία μπροστά και το αριστερό πόδι τεντωμένο και λυγισμένο προς τα πίσω. Κρατήστε το αριστερό γόνατο λυγισμένο μέχρι να είστε έτοιμοι να τεντωθείτε.
- Τοποθετήστε και τα δύο χέρια σε κάθε πλευρά του ποδιού.
- Μεταφέρετε το βάρος και στα δύο χέρια. Σηκώστε τον εαυτό σας και προσπαθήστε να ισιώσετε το λυγισμένο γόνατό σας από τη θέση εμποδίου.
- Προσπαθήστε να έχετε τα πόδια τεντωμένα ίσια προς την αντίθετη κατεύθυνση, με το βάρος σας συγκεντρωμένο στη μέση.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα μέχρι να είναι λιγότερο επώδυνο. Κρατήστε τη θέση αυτή για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Αλλαγή ποδιών.
- Κάντε αυτό το τέντωμα κάθε μέρα για μέγιστα αποτελέσματα.
Βήμα 4. Δοκιμάστε το oversplit
Μόλις κατακτήσετε το σπασμό στο κέντρο και τη διάσπαση στο πλάι, είστε έτοιμοι να αυξήσετε την ευελιξία στη βουβωνική χώρα και τα πόδια σας για υψηλότερες κλωτσιές. Όταν είστε σε πλήρη διάσπαση, τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα κάτω από το μπροστινό σας πόδι.
Μέρος 3 από 4: Ενισχύστε τους πυρήνες μυών
Βήμα 1. Κάντε Pilates
Γίνετε μέλος σε ένα μάθημα ίδρυσης Pilates, γνωστό ως ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευελιξίας. Μπορείτε επίσης να δανειστείτε DVD pilates από την τοπική βιβλιοθήκη σας εάν είναι διαθέσιμα.
Βήμα 2. Δοκιμάστε ένα λάκτισμα ψαλιδιού
Ξαπλώστε σε ύπτια θέση. Σηκώστε και τα δύο γόνατα μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα, ενώ συσφίγγετε τους μυς του πυρήνα στην κοιλιά.
- Σηκώστε τους ώμους, το λαιμό και το κεφάλι σας από το έδαφος.
- Ισιώστε και τα δύο πόδια. Μετακινήστε το δεξί σας πόδι σε γωνία 45 μοιρών.
- Απλώστε το χέρι και πιάστε το πίσω μέρος του αριστερού ποδιού.
- Λυγίστε το δεξί πόδι προς το μέρος σας ενώ χαμηλώνετε το αριστερό σας πόδι σε γωνία 45 μοιρών. Πιάσε το δεξί πόδι.
- Σηκώστε δύο φορές και αλλάξτε πόδια.
- Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
- Καθώς αυξάνεται η βασική σας δύναμη, δοκιμάστε να κάνετε αυτήν την άσκηση χωρίς τη βοήθεια των βραχιόνων σας.
- Οι κλωτσιές ψαλιδιού θα αυξήσουν την ευλυγισία και την κοιλιακή δύναμη.
Βήμα 3. Κάνετε τη σανίδα πόζα κάθε μέρα
Πάρτε μια θέση στήριξης σε τέσσερα σημεία με τους δύο καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους. Επεκτείνετε το ένα πόδι προς τα πίσω μέχρι να τεντωθεί πλήρως και, στη συνέχεια, ακολουθήστε το άλλο πόδι. Αυτό θα μεταφέρει το βάρος σας και στα άκρα των ποδιών και των χεριών σας. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι ίσιο.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Αυξήστε σε 2 λεπτά σε καλή κατάσταση.
- Οι ασκήσεις σανίδας θα ενισχύσουν ολόκληρο το σώμα. Κάντε το σε χαλί άσκησης για να βελτιώσετε τη σταθερότητα.
Βήμα 4. Κάντε την κολυμβητική κίνηση
Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Τεντώστε και τα δύο πόδια και τα χέρια σας σε ευθεία γραμμή.
- Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι. Κρατήστε και τα δύο για 3 δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε και τα δύο άκρα, στη συνέχεια σηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι.
- Επαναλάβετε αυτή την κολυμβητική κίνηση αργά για 1 λεπτό.
- Στη συνέχεια, κλωτσήστε και τα δύο χέρια και τα πόδια με γρήγορη κολύμβηση για 1 λεπτό.
- Αυτή η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη δύναμη της πλάτης.
Μέρος 4 από 4: Βελτίωση σχήματος σώματος
Βήμα 1. Βελτιώστε την ισορροπία
Η βελτίωση της ισορροπίας σας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ικανότητά σας να διατηρείτε τον έλεγχο όταν κλωτσάτε. Μπορείτε να βελτιώσετε την ισορροπία σας καθημερινά κάνοντας απλές ασκήσεις, όπως να στέκεστε στο ένα πόδι για 30 δευτερόλεπτα ανά πόδι ή να περπατάτε από τη φτέρνα ως τα δάχτυλα (τακούνι παράλληλα με το δάχτυλο) σε ευθεία γραμμή.
Εάν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, μπορείτε να δοκιμάσετε να ισορροπήσετε σε μια ταλάντευση
Βήμα 2. Βελτιώστε τη στάση του σώματος (ευθυγράμμιση σώματος)
Για να μπορείτε να κάνετε μια ποικιλία κλωτσιών όσο το δυνατόν ψηλότερα, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τις σωστές τεχνικές μαθαίνοντας τη στάση σας. Εάν το σώμα σας δεν είναι στη σωστή θέση για το λάκτισμα, μπορεί να μην μπορείτε να κλωτσήσετε πολύ ψηλά, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Όταν κάνετε πλάγιο λάκτισμα, σηκώστε το δεξί σας χέρι στο πλάι με την παλάμη σας στραμμένη προς τα κάτω. Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε η λεκάνη να έχει κλίση. Σηκώστε το δεξί σας πόδι, κρατώντας το ελαφρώς λυγισμένο και κλωτσήστε τη σόλα με την πλευρά του ποδιού. Αυξήστε το ύψος των χεριών σας καθώς γίνεται ευκολότερο να κλωτσάτε
Βήμα 3. Εξασκηθείτε επιμελώς
Είτε θέλετε να χτυπήσετε ψηλά για χορό, πολεμικές τέχνες είτε για μαζορέτες, πρέπει να εξασκηθείτε. Τακτική άσκηση για την οικοδόμηση των μυών που χρησιμοποιούνται για κλωτσιές, ενώ βελτιώνει την ισορροπία και το σχήμα του σώματος. Το να μάθεις να κλωτσάς ψηλά δεν μπορεί να έχει επιτυχία σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, εάν ασκείστε τακτικά, θα αντιμετωπίσετε βελτίωση με την πάροδο του χρόνου.
