Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που ελέγχει το εσωτερικό ρολόι του σώματος. Η μελατονίνη δρα ενεργοποιώντας ορισμένες χημικές αντιδράσεις στο σώμα, έτσι ώστε το σώμα να νιώθει υπνηλία. Η παραγωγή μελατονίνης ελέγχεται από το φως. Γενικά, τα επίπεδα μελατονίνης στο σώμα θα αυξηθούν όταν σκοτεινιάζει και πλησιάζει η ώρα του ύπνου. Έρευνες δείχνουν ότι η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση διαφόρων διαταραχών ύπνου και να βοηθήσει άλλες σωματικές λειτουργίες ελέγχοντας τις ορμόνες στο σώμα. Αφού καταλάβετε πώς λειτουργεί η μελατονίνη, ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα για να πάρετε τη μελατονίνη σωστά. Η κατανάλωση μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των ωρών ύπνου, να ξεπεράσει το jet lag και άλλα προβλήματα στο σώμα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Κατανόηση της χρήσης μελατονίνης
Βήμα 1. Μάθετε πώς λειτουργεί η μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μια φυσική ορμόνη που παράγεται από την επίφυση στον εγκέφαλο. Αυτή η ορμόνη λειτουργεί ως νευροδιαβιβαστής που ενεργοποιεί ορισμένα μηνύματα στον εγκέφαλο. Αν και η μελατονίνη έχει αναγνωριστεί ως ορμόνη ελέγχου του κύκλου του ύπνου, πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει ότι η μελατονίνη μπορεί επίσης να λειτουργήσει για τον έλεγχο άλλων σωματικών λειτουργιών.
- Στις ΗΠΑ, η μελατονίνη πωλείται ελεύθερα ως συμπλήρωμα διατροφής και η διανομή της δεν ρυθμίζεται από τον FDA. Ωστόσο, στις περισσότερες χώρες, η μελατονίνη δεν είναι εξωπραγματική, ούτε πρέπει να αγοραστεί με ιατρική συνταγή.
- Άλλα υπνωτικά χάπια γενικά προκαλούν προβλήματα στο σώμα. Για παράδειγμα, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε τη δόση των υπνωτικών χαπιών για να διατηρήσετε την αποτελεσματικότητά τους. Επομένως, η μελατονίνη μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση στα υπνωτικά χάπια γιατί είναι φυσική, οπότε το σώμα δεν θα είναι «άνοστο» σε αυτό.
Βήμα 2. Μάθετε πότε να παίρνετε μελατονίνη
Η μελατονίνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία διαταραχών του κιρκάδιου ρυθμού, όπως καθυστερήσεις στον ύπνο που σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε πριν από τις 2 το πρωί. Η μελατονίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει με προβλήματα ύπνου που προκαλούνται από τη νυχτερινή εργασία, αϋπνία και κόπωση.
- Γενικά, η μελατονίνη είναι ασφαλές να λαμβάνεται σε λογικές δόσεις, μικρότερες από 1 mg, για τη θεραπεία προβλημάτων ύπνου. Ωστόσο, εάν τα προβλήματα ύπνου σας επιμένουν ή είναι σοβαρά, μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε μελατονίνη.
- Εάν παίρνετε άλλα φάρμακα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε μελατονίνη. Τα φάρμακα που παίρνετε μπορεί να αλληλεπιδρούν με τη μελατονίνη.
Βήμα 3. Αναγνωρίστε τις παρενέργειες της μελατονίνης
Μπορεί να εμφανίσετε υπνηλία, πονοκεφάλους ή ζάλη μετά τη λήψη μελατονίνης. Ορισμένες άλλες λιγότερο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες που μπορείτε να αντιμετωπίσετε μετά τη λήψη μελατονίνης περιλαμβάνουν κοιλιακή δυσφορία, ήπιο άγχος, ευερεθιστότητα, σύγχυση και βραχυπρόθεσμη κατάθλιψη.
Εάν οι παρενέργειες της μελατονίνης διαρκέσουν αρκετά, συμβουλευτείτε γιατρό
Βήμα 4. Πάρτε μελατονίνη σε διάφορες μορφές
Τα παρασκευάσματα μελατονίνης διατίθενται σε διάφορες μορφές, όπως δισκία ή κάψουλες. Τα δισκία μελατονίνης είναι επίσης διαθέσιμα σε μορφή απελευθέρωσης χρόνου, η οποία απορροφάται αργά από το σώμα για κάποιο χρονικό διάστημα. Η φόρμουλα μελατονίνης μπορεί να σας κοιμήσει το βράδυ. Μπορείτε επίσης να πάρετε υπογλώσσια δισκία, τα οποία λιώνουν κάτω από τη γλώσσα και απορροφώνται απευθείας στο σώμα, παρά μέσω των εντέρων. Αυτό σημαίνει ότι εάν παίρνετε υπογλώσσια δισκία αντί για κανονικά δισκία/κάψουλες, η μελατονίνη θα απορροφηθεί από το σώμα πιο γρήγορα.
- Μπορείτε επίσης να πάρετε μελατονίνη σε υγρή μορφή. Όπως και τα υπογλώσσια δισκία, η υγρή μελατονίνη απορροφάται από το σώμα αμέσως. Θα αισθανθείτε το αποτέλεσμα γρηγορότερα από ό, τι όταν παίρνετε τακτικά δισκία/κάψουλες.
- Ορισμένες εταιρείες παρέχουν επίσης μελατονίνη με τη μορφή τσίχλας, μαλακής γέλης ή κρέμας.
Βήμα 5. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό όταν παίρνετε μελατονίνη
Εάν η αϋπνία σας δεν βελτιωθεί ή επηρεάζει την καθημερινότητά σας, καλέστε το γιατρό σας. Επιπλέον, εάν παίρνετε φάρμακα για διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, επιληπτικές κρίσεις, αντισυλληπτικά χάπια, αναστολείς πήξης του αίματος ή φάρμακα που επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε μελατονίνη.
Μέθοδος 2 από 3: Λήψη μελατονίνης για τη θεραπεία προβλημάτων ύπνου
Βήμα 1. Δώστε προσοχή στην υγεία του ύπνου σας
Η αϋπνία μπορεί να προκληθεί από τις συνήθειές σας. Πριν δοκιμάσετε ένα συμπλήρωμα, βεβαιωθείτε ότι κάνετε ορισμένες συνήθειες για να διευκολύνετε τον ύπνο. Πηγαίνετε για ύπνο και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ πριν από τον ύπνο και σβήστε όλα τα φώτα. Επίσης αποφύγετε την διέγερση πριν τον ύπνο.
- Αποφύγετε δραστηριότητες που προκαλούν εγκεφαλική δραστηριότητα πριν τον ύπνο, όπως άσκηση, παρακολούθηση τηλεόρασης ή εργασία σε υπολογιστή.
- Συνδέστε το κρεβάτι με την ώρα του ύπνου. Αποφύγετε να διαβάζετε ή να κάνετε άλλα πράγματα στο κρεβάτι, έτσι ώστε το σώμα να συνηθίσει να κοιμάται ενώ είναι στο κρεβάτι.
- Αποφύγετε τη χρήση tablet ή τηλεφώνου πριν από τον ύπνο. Το μπλε φως από το smartphone σας θα σας δυσκολέψει στον ύπνο.
Βήμα 2. Πάρτε τη μελατονίνη την κατάλληλη στιγμή
Ο χρόνος είναι πολύ σημαντικός όταν λαμβάνετε μελατονίνη. Εάν παίρνετε μελατονίνη επειδή έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε, μπορείτε να πάρετε ένα δισκίο απελευθέρωσης χρόνου πριν πάτε για ύπνο. Ωστόσο, εάν παίρνετε μελατονίνη επειδή έχετε πρόβλημα στον ύπνο, πάρτε το τουλάχιστον 3 ώρες πριν κοιμηθείτε. Ο ακριβής χρόνος κατανάλωσης μελατονίνης ποικίλλει ανάλογα με την κατάσταση του ατόμου. Επομένως, μπορεί να χρειαστεί να σκοντάψετε την πρώτη φορά που δοκιμάζετε μελατονίνη.
- Εάν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας, μην πάρετε μελατονίνη για να ξανακοιμηθείτε. Η μελατονίνη θα μπερδευτεί με το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας. Πάρτε μελατονίνη πριν από τον κανονικό σας ύπνο.
- Η μελατονίνη σε υπογλώσσια μορφή, η οποία απορροφάται άμεσα από το σώμα, θα λειτουργήσει γρηγορότερα. Επομένως, πάρτε υπογλώσσια ή υγρή μελατονίνη 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
- Γενικά, μπορείτε να πάρετε μελατονίνη με ασφάλεια για 3 μήνες ή περισσότερο εάν συνιστάται από το γιατρό σας.
Βήμα 3. Αφού μάθετε την κατάλληλη στιγμή για να πάρετε μελατονίνη, βρείτε τη δόση που ταιριάζει στην κατάστασή σας
Η μελατονίνη διατίθεται σε μορφές δοσολογίας 0,3-5 mg. Οι μικρές δόσεις μπορεί να είναι πιο κατάλληλες από τις μεγαλύτερες δόσεις, διότι με τη λήψη μικρών δόσεων μελατονίνης, θα αποφύγετε παρενέργειες. Σας συμβουλεύουμε επίσης να λαμβάνετε μελατονίνη σε υγρή ή υπογλώσσια μορφή όποτε είναι δυνατόν. Για να κοιμηθείτε καλά, δοκιμάστε να πάρετε ταμπλέτες μελατονίνης απελευθέρωσης χρόνου σε συγκέντρωση 0,3-5 mg.
Βήμα 4. Αποφύγετε ορισμένες συμπεριφορές μετά την κατανάλωση μελατονίνης, έτσι ώστε η μελατονίνη να λειτουργεί τέλεια
Μην καταναλώνετε τρόφιμα και ποτά πλούσια σε καφεΐνη, όπως καφέ, τσάι, σόδα, ενεργειακά ποτά και σοκολάτα, τη νύχτα.
Σβήστε τα φώτα μετά τη λήψη μελατονίνης. Το φως θα μειώσει την παραγωγή μελατονίνης, καθιστώντας δύσκολο τον ύπνο σας
Μέθοδος 3 από 3: Λήψη μελατονίνης για τη θεραπεία άλλων διαταραχών
Βήμα 1. Πάρτε μελατονίνη για να ξεπεράσετε την κούραση της πτήσης όταν ταξιδεύετε
Η κόπωση των πτήσεων είναι η κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας που προκαλείται από διαφορές στις ζώνες ώρας. Μόλις φτάσετε στον προορισμό σας, πάρτε 0,5-5 mg μελατονίνης για να επαναφέρετε το ρολόι του σώματός σας ανάλογα με τη ζώνη ώρας του προορισμού σας. Πάρτε μελατονίνη για 2-5 νύχτες.
Σας συνιστούμε να παίρνετε μελατονίνη σε χαμηλές δόσεις, δηλαδή 0,5-3 mg, για να μειώσετε τις παρενέργειες της μελατονίνης
Βήμα 2. Πάρτε μελατονίνη για τη θεραπεία άλλων προβλημάτων υγείας
Η έρευνα δείχνει ότι η μελατονίνη μπορεί να βοηθήσει με διάφορα συμπτώματα ασθενειών, όπως Αλτσχάιμερ, κατάθλιψη, ινομυαλγία, ημικρανίες και πονοκεφάλους, όψιμη δυσκινησία (ΤΔ), επιληψία, εμμηνόπαυση και καρκίνο.
Βήμα 3. Πάρτε τη μελατονίνη στη σωστή δοσολογία
Καλέστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη μελατονίνη εάν το παίρνετε εκτός από τη θεραπεία της αϋπνίας ή της κόπωσης. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει να καθορίσετε τη σωστή δόση και χρόνο λήψης μελατονίνης, ανάλογα με την κατάσταση του σώματός σας.
Πάρτε μελατονίνη σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. Η δόση που χρειάζεστε θα ποικίλει, ανάλογα με την κατάσταση του σώματος. Επίσης, θα πρέπει να το παίρνετε για όσο διάστημα συνιστά ο γιατρός σας
Προειδοποίηση
- Αποφύγετε δραστηριότητες όπως οδήγηση ή χειρισμό βαρέων οχημάτων για 3-5 ώρες μετά τη λήψη μελατονίνης.
- Μην πάρετε περισσότερα από ένα υπνωτικά χάπια ταυτόχρονα.
- Λάβετε υπόψη ότι σύμφωνα με τον FDA, η μελατονίνη δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία ή την πρόληψη ορισμένων ασθενειών.
- Μην πίνετε αλκοόλ πριν πάρετε μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι λιγότερο αποτελεσματική όταν λαμβάνεται με αλκοόλ.
