Εάν εργάζεστε τακτικά σε ένα γραφείο για εργασία ή μελέτη υπολογιστή, θα πρέπει να καθίσετε σε μια καρέκλα γραφείου που είναι κατάλληλα προσαρμοσμένη στο σώμα σας, για να αποφύγετε προβλήματα στην πλάτη και πόνο. Όπως γνωρίζουν οι γιατροί, οι χειροπράκτες και οι φυσιοθεραπευτές, πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν σοβαρά προβλήματα λόγω υπερβολικά τραβηγμένων συνδέσμων στη σπονδυλική τους στήλη και μερικές φορές ακόμη και προβλημάτων του δίσκου της σπονδυλικής στήλης από το να κάθονται σε καρέκλα γραφείου σε ακατάλληλη θέση για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Ωστόσο, η προσαρμογή της θέσης μιας καρέκλας γραφείου είναι εύκολη και διαρκεί μόνο λίγα λεπτά εάν γνωρίζετε πώς να την προσαρμόσετε στις αναλογίες του σώματός σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Προσαρμογή της καρέκλας γραφείου
Βήμα 1. Προσδιορίστε το ύψος της περιοχής εργασίας σας
Ρυθμίστε την περιοχή εργασίας σας στο σωστό σημείο ανύψωσης. Ιδανικά μπορείτε να αλλάξετε το ύψος του δικού σας χώρου εργασίας, αλλά υπάρχουν πολύ λίγοι χώροι εργασίας που παρέχουν μια επιλογή αλλαγής ύψους. Εάν το ύψος του χώρου εργασίας σας δεν μπορεί να ρυθμιστεί, τότε θα χρειαστεί να ρυθμίσετε το ύψος της καρέκλας σας.
Εάν η περιοχή εργασίας σας είναι ρυθμιζόμενη σε ύψος, σταθείτε μπροστά από μια καρέκλα και ρυθμίστε το ύψος έτσι ώστε το υψηλότερο σημείο της καρέκλας να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, ρυθμίστε το ύψος του χώρου εργασίας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών όταν κάθεστε, με τα χέρια να ακουμπούν στο τραπέζι
Βήμα 2. Ελέγξτε τη σωστή γωνία σας προς την περιοχή εργασίας
Καθίστε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο τραπέζι, έτσι ώστε τα πάνω χέρια σας να είναι παράλληλα με τη σπονδυλική σας στήλη, σε μια άνετη θέση. Αφήστε τα χέρια σας να ακουμπήσουν στην επιφάνεια εργασίας ή στο πληκτρολόγιο του υπολογιστή, ανάλογα με το αντικείμενο που θα χρησιμοποιείτε πιο συχνά. Τα χέρια σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών.
- Καθίστε σε μια καρέκλα μπροστά από το χώρο εργασίας σας, όσο το δυνατόν πιο κοντά σε αυτήν και αναζητήστε τον ρυθμιστή ύψους καθίσματος κάτω από αυτό. Αυτός ο ρυθμιστής ύψους βρίσκεται συνήθως στην αριστερή πλευρά.
- Εάν τα χέρια σας είναι ψηλότερα από τους αγκώνες σας, σημαίνει ότι η καρέκλα σας είναι πολύ χαμηλή. Σηκώστε το σώμα από τη βάση και πατήστε το μοχλό ρύθμισης ύψους. Αυτό θα διασφαλίσει ότι η βάση του καθίσματος κινείται προς τα πάνω. Μόλις η βάση φτάσει στο επιθυμητό ύψος, αφήστε το μοχλό να κρατήσει αυτό το ύψος.
- Εάν το κάθισμα είναι πολύ ψηλό, μείνετε καθισμένοι, πατήστε το μοχλό του καθίσματος και αφήστε το όταν φτάσετε στο επιθυμητό ύψος.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι τοποθετημένα στο ίδιο ύψος με τη βάση σας
Ενώ κάθεστε με τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα, βάλτε τα δάχτυλά σας ανάμεσα στους μηρούς σας και την άκρη της καρέκλας γραφείου. Μεταξύ των μηρών σας και της καρέκλας γραφείου πρέπει να υπάρχει απόσταση πλάτους ενός δακτύλου.
- Εάν είστε πολύ ψηλοί και υπάρχει περισσότερο από ένα δάχτυλο μεταξύ της καρέκλας και των μηρών σας, ανεβάστε τις καρέκλες του γραφείου και του χώρου εργασίας σας σε κατάλληλο ύψος.
- Εάν τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι δύσκολο να πέσουν κάτω από τους μηρούς σας, θα πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας έτσι ώστε να σχηματίζουν 90 μοίρες στα γόνατά σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ρυθμιζόμενο ύψος υποπόδιο για να δημιουργήσετε μια υψηλότερη επιφάνεια στην οποία θα στηρίζετε τα πόδια σας.
Βήμα 4. Μετρήστε την απόσταση μεταξύ των μοσχαριών σας και του μπροστινού μέρους της καρέκλας του γραφείου σας
Κάνε μια γροθιά και προσπάθησε να βάλεις τη γροθιά σου ανάμεσα στην καρέκλα του γραφείου και το πίσω μέρος της γάμπας σου. Θα πρέπει να υπάρχει απόσταση γροθιάς (περίπου 5 cm) μεταξύ των μοσχαριών και της άκρης της καρέκλας. Αυτή η απόσταση καθορίζει εάν το επίπεδο βάθους καθίσματος είναι σωστό ή όχι.
- Εάν ο χώρος που απομένει είναι σφιχτός και δυσκολεύεστε να βάλετε τις γροθιές σας, τότε η καρέκλα σας είναι πολύ βαθιά και θα πρέπει να μετακινήσετε την πλάτη προς τα εμπρός. Οι περισσότερες εργονομικές καρέκλες γραφείου σάς δίνουν αυτήν την επιλογή, πιέζοντας το μοχλό κάτω από τη βάση του καθίσματος στο πλάι του δεξιού σας χεριού. Εάν δεν μπορείτε να ρυθμίσετε το βάθος του καθίσματος, χρησιμοποιήστε μια οσφυϊκή βάση ή μαξιλάρι στην πλάτη.
- Εάν υπάρχει πολύς χώρος μεταξύ των μοσχαριών σας και της άκρης της καρέκλας σας, μπορείτε να ρυθμίσετε την πλάτη προς τα πίσω. Συνήθως θα υπάρχει ένας μοχλός κάτω από τη βάση του καθίσματος, στο πλάι του δεξιού σας χεριού για να το κάνετε αυτό.
- Το επίπεδο βάθους της καρέκλας γραφείου σας πρέπει να είναι σωστό για να αποφύγετε την κάμψη του σώματος κατά την εργασία. Η καλή στήριξη στη μέση θα μειώσει την πίεση στην πλάτη σας και είναι ένας καλός τρόπος για να αποτρέψετε μια ποικιλία τραυματισμών στη μέση.
Βήμα 5. Ρυθμίστε το ύψος της πλάτης του καθίσματος
Ενώ κάθεστε σωστά σε μια καρέκλα με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα και τις γάμπες σας σε απόσταση ενός χεριού από την άκρη της καρέκλας, μετακινήστε την πλάτη προς τα πάνω ή προς τα κάτω έτσι ώστε να ταιριάζει άνετα στην πλάτη σας. Αυτό θα παρέχει την καλύτερη υποστήριξη για την πλάτη σας.
- Βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε σταθερή υποστήριξη στην οσφυϊκή καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Συνήθως υπάρχει ένας μοχλός στο πίσω μέρος του καθίσματος, ο οποίος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να σηκώσει και να κατεβάσει την πλάτη. Δεδομένου ότι είναι πιο εύκολο να χαμηλώσετε την πλάτη από ό, τι είναι να την ανεβάσετε όταν κάθεστε, ξεκινήστε ανεβάζοντάς την στο μέγιστο όταν στέκεστε. Στη συνέχεια, καθίστε σε μια καρέκλα και ρυθμίστε την πλάτη προς τα κάτω μέχρι να φτάσει σε ύψος που ταιριάζει με την πλάτη σας.
- Δεν έχουν όλες οι καρέκλες τη δυνατότητα ρύθμισης του ύψους της πλάτης.
Βήμα 6. Ρυθμίστε τη γωνία της πλάτης ώστε να ταιριάζει στην πλάτη σας
Η πλάτη πρέπει να είναι υπό γωνία που να σας υποστηρίζει καθώς κάθεστε στη στάση της επιλογής σας. Δεν πρέπει να χαλαρώνετε γέρνοντας προς τα πίσω για να το αισθανθείτε ή να σκύβετε πολύ μπροστά, πέρα από την προτιμώμενη καθιστική θέση.
- Υπάρχει ένας μοχλός που κλειδώνει τη γωνία της πλάτης στο πίσω μέρος του καθίσματος. Ξεκλειδώστε το και μετακινηθείτε μπρος -πίσω ενώ κοιτάτε την οθόνη σας. Μόλις φτάσετε σε μια άνετη γωνία, κλειδώστε ξανά την πλάτη.
- Δεν έχουν όλες οι καρέκλες αυτήν την επιλογή ρύθμισης της γωνίας πλάτης.
Βήμα 7. Ρυθμίστε τα υποβραχιόνια έτσι ώστε να αγγίζουν ελαφρά τους αγκώνες σας όταν οι αγκώνες σας είναι υπό γωνία 90 μοιρών
Τα υποβραχιόνια πρέπει να αγγίζουν ελαφρώς τους αγκώνες σας όταν τοποθετείτε τα χέρια σας σε τραπέζι ή πληκτρολόγιο υπολογιστή. Εάν αυτά τα υποβραχιόνια είναι πολύ ψηλά, τα χέρια σας θα αναγκαστούν σε μια άβολη θέση. Τα χέρια θα πρέπει να μπορούν να ταλαντεύονται ελεύθερα.
- Τοποθετώντας τα χέρια σας στην πλάτη κατά την πληκτρολόγηση θα περιορίσει την κανονική κίνηση του βραχίονα και θα ασκήσει επιπλέον πίεση στα δάχτυλά σας και τις υποστηρικτικές δομές του σώματός σας.
- Ορισμένες καρέκλες απαιτούν ένα κατσαβίδι για να ρυθμίσει τη θέση των υποβραχιόνων, ενώ άλλες έχουν ένα μοχλό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη ρύθμιση του ύψους των υποβραχιόνων. Ελέγξτε κάτω από τα μπράτσα.
- Τα ρυθμιζόμενα υποβραχιόνια δεν είναι διαθέσιμα για όλα τα καθίσματα.
- Εάν τα υποβραχιόνια είναι πολύ ψηλά και δεν μπορούν να ρυθμιστούν, θα πρέπει να τα αφαιρέσετε από την καρέκλα για να αποφύγετε τον πόνο στους ώμους και τα δάχτυλά σας.
Βήμα 8. Ελέγξτε το επίπεδο των ματιών σας
Τα μάτια σας πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο με την οθόνη του υπολογιστή που εργάζεστε. Ελέγξτε κάθοντας σε έναν πάγκο, κλείνοντας τα μάτια σας, στη συνέχεια κατευθύνοντας το κεφάλι σας προς τα εμπρός και ανοίγοντας ξανά τα μάτια σας. Θα πρέπει να κοιτάξετε το κέντρο της οθόνης του υπολογιστή και να μπορείτε να διαβάσετε όλα όσα γράφονται σε αυτήν χωρίς να σφίγγετε το λαιμό σας ή να μετακινείτε τα μάτια σας πάνω και κάτω.
- Εάν πρέπει να κατεβάσετε τα μάτια σας προς τα κάτω για να δείτε την οθόνη του υπολογιστή, τότε μπορείτε να βάλετε κάτι κάτω από τον υπολογιστή για να αυξήσετε το ύψος. Για παράδειγμα, μπορείτε να βάλετε ένα κουτί κάτω από την οθόνη για να το τοποθετήσετε στο σωστό ύψος.
- Εάν πρέπει να σηκώσετε τα μάτια σας προς τα πάνω για να δείτε καθαρά την οθόνη του υπολογιστή, τότε βρείτε έναν τρόπο να χαμηλώσετε το ύψος της οθόνης έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς μπροστά στα μάτια σας.
Μέρος 2 από 2: Επιλέγοντας το σωστό κάθισμα
Βήμα 1. Επιλέξτε μια καρέκλα που είναι φτιαγμένη για το μέγεθος του σώματός σας
Οι περισσότερες καρέκλες είναι φτιαγμένες για να χωράνε περίπου το 90 τοις εκατό των ανθρώπων, αλλά εκείνες με ακραία μεγέθη σώματος μπορεί να δυσκολεύονται να βρουν μια καρέκλα που να ταιριάζει. Δεδομένου ότι δεν υπάρχει πραγματικό μέσο μέγεθος σώματος, οι καρέκλες κατασκευάζονται σε διάφορα μεγέθη που μπορούν να προσαρμοστούν για να ταιριάζουν στους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, εάν είστε πολύ ψηλοί ή πολύ κοντοί, μπορεί να χρειαστείτε μια καρέκλα κατά παραγγελία.
Εάν δεν έχετε καρέκλα ειδικά σχεδιασμένη για το σώμα σας, αγοράστε μια πλήρως ρυθμιζόμενη καρέκλα ώστε να μπορείτε να την προσαρμόσετε ώστε να ταιριάζει στο σώμα σας
Βήμα 2. Επιλέξτε ένα κάθισμα με μοχλό ελέγχου που μπορεί να λειτουργήσει ενώ κάθεστε
Η επιλογή μιας καρέκλας με ένα μοχλό ελέγχου που είναι εύκολο να λειτουργήσει ενώ κάθεστε θα σας φανεί χρήσιμη για την προσαρμογή της θέσης του καθίσματος κατάλληλα για το σώμα σας. Απλά πρέπει να καθίσετε και να προσαρμόσετε κάθε μέρος του στο σώμα σας.
Βήμα 3. Επιλέξτε μια καρέκλα με ρυθμιζόμενο κάθισμα ως προς την κλίση και το ύψος
Το ύψος είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας όταν ρυθμίζετε μια καρέκλα, επομένως η προσαρμογή είναι επίσης πολύ σημαντική για να ταιριάζει στο σώμα και τις ανάγκες σας. Ο βαθμός κλίσης είναι επίσης σημαντικός για να εξασφαλιστεί η σωστή στάση του σώματος ενώ κάθεστε.
Βήμα 4. Επιλέξτε μια άνετη καρέκλα που έχει μια καμάρα προς το πάτωμα στο μπροστινό της άκρο
Αυτή η κάμψη κατά μήκος του χείλους θα δώσει στα γόνατά σας περισσότερο χώρο και άνεση κάτω από τους μηρούς σας. Επίσης, η βάση δεν πρέπει να πιέζει τους μηρούς ή τα γόνατά σας.
Βήμα 5. Επιλέξτε μια καρέκλα από αναπνεύσιμο και αντιολισθητικό ύφασμα
Σίγουρα δεν θέλετε η καρέκλα σας να ιδρώνει ενώ εργάζεστε ή να γλιστράει συχνά επειδή γλιστράει από τον υγρό ιδρώτα ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα, οπότε αυτοί οι παράγοντες είναι σημαντικοί που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε μια καρέκλα.
Βήμα 6. Επιλέξτε μια καρέκλα με πλάτη που έχει σχήμα για να στηρίζει το κάτω μέρος της πλάτης και της οποίας το ύψος και η γωνία μπορούν να ρυθμιστούν
Η προσαρμογή της πλάτης έτσι ώστε να στηρίζει πλήρως το κάτω μέρος της πλάτης σας, θα σας κρατήσει απαλλαγμένη από τραυματισμούς και πόνους.
Βήμα 7. Επιλέξτε μια καρέκλα με σταθερή βάση, με σύστημα πέντε σημείων
Το κάτω μέρος πρέπει να χρησιμοποιεί αυτό το σύστημα, το οποίο παρέχει ισορροπία και σταθερότητα όταν κάθεστε σε αυτό. Αυτή η βάση πρέπει να είναι είτε πόδια είτε τροχοί, ανάλογα με το γούστο σας.
Βήμα 8. Επιλέξτε μια καρέκλα με μπράτσα που βρίσκονται στη σωστή απόσταση μεταξύ τους
Θα πρέπει να μπορείτε να κάθεστε και να σηκώνεστε με ευκολία από την καρέκλα, αλλά τα υποβραχιόνια πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο όταν κάθεστε. Όσο πιο κοντά είναι οι αγκώνες σας στο σώμα σας όταν κάθεστε, τόσο πιο άνετη θα είναι η στάση σας.
Βήμα 9. Επιλέξτε μια καρέκλα με ρυθμιζόμενα μπράτσα
Τα υποβραχιόνια δεν πρέπει ποτέ να περιορίζουν την κίνησή σας ενώ εργάζεστε ή πληκτρολογείτε. Το ρυθμιζόμενο υποβραχιόνιο σας επιτρέπει να προσαρμόσετε το ύψος που χρειάζεστε για το μέγεθος του σώματος και το μήκος του βραχίονα.
Συμβουλές
- Εάν δεν μπορείτε να βάλετε τα πόδια σας κάτω από την περιοχή εργασίας ή δεν υπάρχει αρκετός χώρος για να κινείστε ελεύθερα, αυτό σημαίνει ότι ο χώρος εργασίας σας είναι πολύ χαμηλός και πρέπει να αντικατασταθεί.
- Μπορεί να χρειαστεί να κάνετε προσαρμογές στον εξοπλισμό, τα αξεσουάρ και τη διάταξη πολλές φορές, αλλά οι καρέκλες συνήθως παραμένουν σε σταθερή θέση στις περισσότερες ρυθμίσεις σε ένα γραφείο.
- Θυμηθείτε να κάθεστε πάντα στη σωστή θέση. Ακόμα και μια πολύ καλά προσαρμοσμένη καρέκλα είναι άχρηστη αν σκύψετε ή γείρετε προς τα εμπρός ενώ εργάζεστε. Διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος ενώ κάθεστε για να αποφύγετε τραυματισμούς και πόνο.
- Σηκωθείτε και μετακινήστε το σώμα σας κάθε λίγες στιγμές αφού καθίσετε. Ανεξάρτητα από το πόσο άνετη είναι μια καρέκλα, η παρατεταμένη στάση δεν κάνει καλό στην πλάτη και μπορεί να προκαλέσει πόνο και τραυματισμό. Σηκωθείτε, τεντωθείτε και περπατήστε για τουλάχιστον ένα λεπτό ή δύο για κάθε μισή ώρα που κάθεστε.
