Το διάστρεμμα των ποδιών είναι ένας τραυματισμός που έχουν υποστεί οι περισσότεροι άνθρωποι. Τα πόδια κινδυνεύουν από διαστρέμματα όταν ανεβαίνετε σκάλες ή ενώ ασκείστε. Όταν ο αστράγαλος διαστρέφεται σε περίεργη θέση και στρίβει προς την αντίθετη κατεύθυνση, οι σύνδεσμοι θα τεντωθούν και ακόμη και θα σκιστούν. Ο τραυματισμός προκαλεί πόνο και πρήξιμο. Ευτυχώς, μικρά διαστρέμματα μπορούν να αντιμετωπιστούν στο σπίτι. Ξεκινήστε πιέζοντας και ανασηκώνοντας τον αστράγαλο σε ένα μαλακό μαξιλάρι ή καρέκλα. Στη συνέχεια, μελετήστε τις επιλογές για περαιτέρω θεραπεία.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Ξεκινήστε πρώτα τη θεραπεία
Βήμα 1. Προσδιορίστε πόσο σοβαρή είναι η κατάσταση
Τα διαστρέμματα έχουν τρία επίπεδα. Τα διαστρέμματα βαθμού 1 έχουν ήπια ρήξη συνδέσμων και είναι ήπια επώδυνα και πρησμένα. Το διάστρεμμα βαθμού 2 είναι ένα μερικό δάκρυ, με μέτριο πόνο και πρήξιμο. Ένα διάστρεμμα βαθμού 3 προκαλεί πλήρη ρήξη συνδέσμων και προκαλεί σημαντικό οίδημα και πόνο γύρω από τον αστράγαλο.
- Συμπεριφορικά διαστρέμματα δεν απαιτούν συνήθως ιατρική φροντίδα. Τα διαστρέμματα βαθμού 3 πρέπει να ελέγχονται άμεσα από γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει άλλη βλάβη στον αστράγαλο.
- Η φροντίδα στο σπίτι και για τα τρία στάδια είναι η ίδια, αλλά τα διαστρέμματα βαθμού 2 και 3 απαιτούν μεγαλύτερη αποκατάσταση από τα διαστρέμματα βαθμού 1.
Βήμα 2. Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν έχετε μέτριο ή σοβαρό διάστρεμμα
Τα διαστρέμματα βαθμού 1 μπορεί να μην απαιτούν ιατρική φροντίδα, αλλά οι βαθμοί 2-3 πρέπει να ελέγχονται από γιατρό. Εάν το διάστρεμμα του ποδιού δεν μπορεί να αντέξει το βάρος για περισσότερο από μία ημέρα ή εάν έχετε έντονο πόνο και πρήξιμο, καλέστε το γιατρό σας να κλείσει ραντεβού το συντομότερο δυνατό.
Βήμα 3. Ξεκουράστε τον αστράγαλο μέχρι να φύγει το πρήξιμο
Όσο είναι δυνατόν, μην περπατάτε μέχρι το πρήξιμο να ξεφουσκώσει και να μην πονάει πια. Προσπαθήστε να μην υπερφορτώνετε τον διαστρέμματα στον αστράγαλο. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε πατερίτσες για να μοιράσετε το βάρος σας και να διατηρήσετε την ισορροπία ενώ περπατάτε.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε μια ελαστική ταινία γύρω από τον αστράγαλο. Οι ελαστικοί περιορισμοί θα προσθέσουν σταθερότητα και θα ελέγξουν το πρήξιμο κατά την αποκατάσταση των συνδέσμων. Μπορεί να χρειαστεί να φορέσετε το σιδεράκι για 2-6 εβδομάδες ανάλογα με τις συνθήκες
Βήμα 4. Εφαρμόστε ένα πακέτο πάγου για να μειώσετε το πρήξιμο και τον πόνο
Τυλίξτε τα παγάκια σε ένα πανί ή ένα πανί. Τοποθετήστε το στον διαστρέμματα στον αστράγαλο για 15 έως 20 λεπτά. Επαναλάβετε κάθε 2-3 ώρες ενώ είστε ακόμα πρησμένοι.
- Χρησιμοποιήστε μια κομπρέσα ακόμα και αν σκοπεύετε να πάτε στο γιατρό. Ο πάγος μπορεί να περιορίσει τη φλεγμονή, ειδικά κατά τις πρώτες 24 ώρες μετά τον τραυματισμό. Το πακέτο πάγου θα μειώσει το πρήξιμο και τους μώλωπες.
- Or, μπορείτε να μουλιάσετε τα πόδια σας σε μια λεκάνη με παγωμένο νερό.
- Αφαιρέστε τη συμπίεση για τουλάχιστον 20-30 λεπτά πριν την εφαρμόσετε ξανά. Η εφαρμογή πάγου για πολύ καιρό μπορεί να προκαλέσει κρυοπαγήματα.
- Εάν έχετε διαβήτη ή προβλήματα κυκλοφορίας του αίματος, ρωτήστε πρώτα το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση παγοκύστης.
Βήμα 5. Τυλίξτε τον αστράγαλο με έναν ελαστικό επίδεσμο
Χρησιμοποιήστε έναν επίδεσμο συμπίεσης, έναν ελαστικό επίδεσμο ή έναν ελαστικό επίδεσμο για τη θεραπεία του οιδήματος. Τυλίξτε το από τον αστράγαλο στο πόδι και στερεώστε το με μεταλλικούς σφιγκτήρες ή ταινία. Βεβαιωθείτε ότι ο επίδεσμος είναι πάντα στεγνός αφαιρώντας τον όταν συμπιέζεται και τοποθετώντας τον ξανά όταν τελειώσετε.
- Εφαρμόστε έναν ελαστικό επίδεσμο από το δάχτυλο του ποδιού έως το μέσο της γάμπας με ίση πίεση. Συνεχίστε τη χρήση μέχρι να μειωθεί το πρήξιμο.
- Χαλαρώστε τον επίδεσμο εάν το δάχτυλο του ποδιού γίνει μπλε, αισθάνεται κρύο ή αρχίσει να μουδιάζει. Ούτε πολύ χαλαρά, αλλά ούτε και πολύ σφιχτά.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε νάρθηκες και περιορισμούς όπως κάλτσες. Αυτός ο τύπος νάρθηκα είναι συνήθως καλύτερος γιατί εξασφαλίζει την ίδια πίεση χωρίς να παρεμβαίνει στην κυκλοφορία του αίματος.
Βήμα 6. Σηκώστε τους αστραγάλους σας πάνω από την καρδιά σας
Όταν κάθεστε ή στέκεστε, χρησιμοποιήστε μια κοντή καρέκλα ή μαξιλάρι για να σηκώσετε τους αστραγάλους σας. Ανυψώστε το πόδι 2 έως 3 ώρες την ημέρα μέχρι να υποχωρήσει το πρήξιμο.
Η ανύψωση του ποδιού θα μειώσει το πρήξιμο καθώς και τους μώλωπες
Βήμα 7. Πάρτε φάρμακα για τον πόνο
Τα μη συνταγογραφούμενα αναλγητικά όπως η ασπιρίνη, η ιβουπροφαίνη ή η ναπροξένη νατρίου είναι συνήθως αρκετά ισχυρά για να μειώσουν τον πόνο και τη φλεγμονή που συνοδεύει τα διαστρέμματα των ποδιών. Αναζητήστε τη σωστή δόση στη συσκευασία και χρησιμοποιήστε τη σύμφωνα με τις οδηγίες που αναφέρονται.
Μέθοδος 2 από 3: Συνθήκη αποκατάστασης
Βήμα 1. Τεντώστε και δυναμώστε τους αστραγάλους σας με ασκήσεις
Μόλις ο αστράγαλος σας έχει ανακάμψει αρκετά για να κινηθεί χωρίς πόνο, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης των συνδέσμων. Ο τύπος άσκησης και ο αριθμός των σετ εξαρτώνται από την κατάσταση του ίδιου του διαστρέμματος. Ακολουθήστε λοιπόν τη συμβουλή του γιατρού. Μερικές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν είναι:
- Περιστρέψτε τον αστράγαλο σε ένα μικρό κύκλο. Ξεκινήστε με δεξιόστροφη περιστροφή. Μετά από ένα σετ, γυρίστε το αριστερόστροφα.
- Δοκιμάστε να σχεδιάσετε τα γράμματα του αλφαβήτου στον αέρα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Καθίστε ίσια και άνετα σε μια καρέκλα. Τοποθετήστε το τραυματισμένο πόδι στο πάτωμα. Στη συνέχεια, μετακινήστε αργά τα γόνατά σας πλάι-πλάι για 2-3 λεπτά, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι επίπεδα στο πάτωμα.
Βήμα 2. Εκτελέστε ελαφρές διατάσεις για να αυξήσετε την ευκαμψία του αστραγάλου
Μετά από διάστρεμμα των ποδιών, οι μύες της γάμπας είναι συνήθως σφιγμένοι. Θα χρειαστεί να τεντώσετε την περιοχή έτσι ώστε να μπορεί να κινείται ξανά κανονικά. Διαφορετικά, μπορεί να τραυματιστείτε ξανά. Όπως και με την προπόνηση δύναμης, βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε διατάσεις για να βεβαιωθείτε ότι ο αστράγαλος σας έχει θεραπευτεί αρκετά για να κινηθεί.
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα. Πάρτε μια πετσέτα και τεντώστε την γύρω από τα πέλματα των ποδιών σας, κρατώντας και τα δύο άκρα. Στη συνέχεια, τραβήξτε την πετσέτα προς το μέρος σας με τα πόδια σας ίσια. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα. Εάν πονάει πολύ, ξεκινήστε να το κρατάτε για λίγα δευτερόλεπτα και σιγά σιγά αυξήστε το χρόνο. Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές.
- Σταθείτε με τα χέρια στον τοίχο και τοποθετήστε το τραυματισμένο πόδι ένα βήμα πίσω από το αντίθετο πόδι. Κρατήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και λυγίστε απαλά τα γόνατά σας μέχρι να αισθανθείτε ότι οι γάμπες σας τεντώνονται. Κρατήστε για 15-30 λεπτά με αργές, σταθερές αναπνοές. Επαναλάβετε 2-4 φορές.
Βήμα 3. Βελτιώστε την ισορροπία
Η ισορροπία του σώματος συνήθως μειώνεται μετά από διάστρεμμα στο πόδι. Μόλις αναρρώσετε, δοκιμάστε μερικές ασκήσεις για να επαναφέρετε την ισορροπία σας και να αποτρέψετε διαστρέμματα ή τραυματισμούς στο μέλλον.
- Αγοράστε μια ταλάντευση ή σταθείτε σε ένα σταθερό μαξιλάρι. Βεβαιωθείτε ότι είστε κοντά σε έναν τοίχο σε περίπτωση που χάσετε την ισορροπία σας ή ζητήστε από κάποιον άλλο να σας παρακολουθεί καθώς ασκείστε. Προσπαθήστε να κρατήσετε το υπόλοιπό σας για 1 λεπτό για να ξεκινήσετε. Μόλις αισθανθείτε άνετα, αυξήστε σταδιακά το χρόνο.
- Αν δεν έχετε μαξιλάρι ή ταμπλό, μπορείτε να σταθείτε στο τραυματισμένο πόδι και να σηκώσετε το άλλο πόδι από το πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια για να διατηρήσετε την ισορροπία.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε έναν φυσιοθεραπευτή
Θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις υπηρεσίες ενός φυσικοθεραπευτή εάν ο αστράγαλος σας χρειάζεται πολύ χρόνο για να θεραπευτεί ή εάν σας το έχει συστήσει ο γιατρός σας. Εάν η κατάστασή σας δεν βελτιωθεί με την αυτοεξυπηρέτηση και την άσκηση, ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να παρέχει εναλλακτικές λύσεις για να βοηθήσει στην ανάρρωσή σας.
Μέθοδος 3 από 3: Πρόληψη διαστρέμματος ποδιών
Βήμα 1. Ζεσταθείτε πριν ασκηθείτε ή κάνετε οποιαδήποτε έντονη δραστηριότητα
Βεβαιωθείτε ότι κάνετε ασκήσεις διάτασης και καρδιαγγειακής νόσου πριν ασχοληθείτε με οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα υψηλής έντασης. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να τρέξετε, ξεκινήστε με ένα γρήγορο περπάτημα για να δουλέψετε τις αρθρώσεις του αστραγάλου σας πριν αυξήσετε την ταχύτητα.
- Εάν ο αστράγαλος σας είναι επιρρεπής σε τραυματισμό, σκεφτείτε να φοράτε σιδεράκια κατά την άσκηση.
- Όταν μαθαίνετε ένα νέο άθλημα ή άσκηση, αποφύγετε την πλήρη ένταση μέχρι να το συνηθίσετε.
Βήμα 2. Φορέστε κατάλληλα παπούτσια
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα ψηλά αθλητικά παπούτσια βοηθούν στη σταθεροποίηση του αστραγάλου κατά την άσκηση. Όποιο και αν είναι το είδος του αθλήματος, φορέστε παπούτσια που ταιριάζουν και είναι άνετα. Βεβαιωθείτε ότι η σόλα δεν είναι ολισθηρή για να αποφύγετε τον κίνδυνο πτώσης και αποφύγετε τα ψηλοτάκουνα όταν πρέπει να στέκεστε ή να περπατάτε πολύ.
Βήμα 3. Συνεχίστε να κάνετε διατάσεις και ασκήσεις στον αστράγαλο
Ακόμα κι αν έχετε αναρρώσει πλήρως, θα πρέπει να συνεχίσετε με τις ασκήσεις και τις διατάσεις. Κάντε το κάθε μέρα και στα δύο πόδια. Η άσκηση θα αυξήσει τη δύναμη και την ευελιξία και θα αποτρέψει την επανάληψη του τραυματισμού.
Μπορείτε να ενσωματώσετε ασκήσεις αστραγάλου στην καθημερινή σας ζωή. Δοκιμάστε να σταθείτε στο ένα πόδι ενώ βουρτσίζετε τα δόντια σας ή κάνετε άλλες καθημερινές εργασίες
Βήμα 4. Νάρθηκας αστραγάλου όταν υπάρχει πίεση.
Όταν αντιμετωπίζετε ήπιο στρες, όπως πόνο στις αρθρώσεις ή συστροφή, ένας νάρθηκας στον αστράγαλο μπορεί να σας προσφέρει επιπλέον υποστήριξη, αλλά και πάλι να σας επιτρέψει να μετακινηθείτε. Τυλίξτε τον αστράγαλο με τον ίδιο τρόπο όπως περιγράφεται παραπάνω, αλλά με μερικά επιπλέον βήματα για να κάνετε πρώτα.
- Τοποθετήστε τα τακάκια φτέρνας και δαντέλας στους άνω και πίσω αστραγάλους πριν προσθέσετε το μαξιλάρι βάσης.
- Καλύψτε ολόκληρη την περιοχή με ένα βασικό επίδεσμο.
- Καλύψτε το πάνω και το κάτω μέρος του μαξιλαριού βάσης με αθλητική ταινία για στήριξη.
- Τυλίξτε την ταινία σε σχήμα U από τη μία πλευρά του αστραγάλου στην άλλη μέσω της φτέρνας.
- Καλύψτε ολόκληρη την περιοχή με ταινία σε τριγωνικό μοτίβο που περνάει γύρω από τον καρπό και κατά μήκος της καμάρας του ποδιού.
