Οι νάρθηκες της κνήμης είναι ένας συνηθισμένος αθλητικός τραυματισμός όταν οι αθλητές χρησιμοποιούν υπερβολικά τα πόδια τους, ειδικά όταν τρέχουν. Ο πόνος που σχετίζεται με τον νάρθηκα της κνήμης γίνεται αισθητός κατά μήκος της κνήμης ή της κνήμης και μπορεί να προκληθεί από πρησμένους μύες ή κατάγματα. Οι νάρθηκες της κνήμης μπορούν να προκαλέσουν δυσφορία για ημέρες ή και μήνες, ανάλογα με τη σοβαρότητα του τραυματισμού. Για να μάθετε πώς να θεραπεύετε και να προλαμβάνετε τους νάρθηκες της κνήμης, διαβάστε παρακάτω.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Πρώτες βοήθειες για νάρθηκα Shin
Βήμα 1. Προσπαθήστε να ξεκουραστείτε
Δεδομένου ότι οι νάρθηκες της κνήμης προκαλούνται σχεδόν πάντα από την υπερβολική άσκηση, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μειώσετε την ένταση της άσκησής σας σε ένα επίπεδο όπου δεν αισθάνεστε πόνο. Η ανάπαυση επιτρέπει στους πρησμένους μυς κατά μήκος της κνήμης να επουλωθούν.
- Αποφύγετε το σπριντ, το τρέξιμο ή το πολύ γρήγορο περπάτημα ενώ αναρρώνετε από νάρθηκα.
- Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να ασκείστε κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης, δοκιμάστε άλλες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως ποδηλασία ή κολύμπι.
Βήμα 2. Συμπιέστε τις κνήμες με πάγο
Οι νάρθηκες της κνήμης προκαλούνται συνήθως από φλεγμονή των μυών και ένα πακέτο πάγου μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο και να μειώσει το πρήξιμο.
- Βάλτε σε μια κανονική πλαστική σακούλα για να τυλίξετε τα τρόφιμα με πάγο, καλύψτε το και στη συνέχεια καλύψτε το με μια λεπτή πετσέτα. Βάλτε αυτό το πακέτο πάγου στις κνήμες σας για 20 λεπτά.
- Μην εφαρμόζετε πάγο απευθείας γιατί μπορεί να βλάψει το δέρμα.
Βήμα 3. Πάρτε μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα ή ΜΣΑΦ
Τα φάρμακα που περιέχουν ιβουπροφαίνη, ναπροξένη ή ασπιρίνη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του οιδήματος και στην ανακούφιση του πόνου.
- Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αυτό το φάρμακο σύμφωνα με τη συνιστώμενη δόση, διότι τα ΜΣΑΦ μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας και έλκους.
- Μην υποθέτετε ότι η λήψη ΜΣΑΦ μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο σας, ώστε να μπορείτε να ασκείστε κανονικά γιατί αυτό σημαίνει ότι αντιμετωπίζετε μόνο τα συμπτώματα και όχι το πρόβλημα, οπότε ο τραυματισμός σας μπορεί να επιδεινωθεί.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε έναν γιατρό
Εάν αυτός ο τραυματισμός του νάρθηκα της κνήμης σας δυσκολεύει να σταθείτε και να περπατήσετε επειδή είναι τόσο επώδυνος, θα πρέπει να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια. Μπορεί να υπάρχει κάταγμα στο κόκκαλο ώστε να πονάει τόσο πολύ το πόδι σας. Σε ορισμένες σπάνιες περιπτώσεις, οι ρωγμές ή άλλες αιτίες αυτού του νάρθηκα πρέπει να αντιμετωπιστούν χειρουργικά.
Μέθοδος 2 από 3: Φυσικοθεραπεία για νάρθηκα Shin
Βήμα 1. Τεντώστε το πρωί
Κρατήστε τους μυς σας ελαστικούς τεντώνοντάς τους πριν περάσετε την ημέρα. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις τεχνικές διατάσεων που θα σας βοηθήσουν να αναρρώσετε γρηγορότερα από έναν νάρθηκα:
- Κάντε το τέντωμα της σκάλας. Σταθείτε στα σκαλοπάτια ή τις σκάλες σε μια θέση όπου τα δάχτυλα των ποδιών σας δεν αγγίζουν τα σκαλιά ή τα σκαλιά. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω και, στη συνέχεια, τεντώστε τα δάχτυλά σας προς τα πάνω. Επαναλάβετε 20 φορές, ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε άλλες 20 φορές.
- Τεντώστε στα γόνατά σας. Γονατίστε με τις πλάτες των ποδιών σας στο πάτωμα και στη συνέχεια καθίστε αργά στα πόδια σας. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να νιώσετε τους μυς της κνήμης να τεντώνονται.
- Τεντώστε τον αχίλλειο τένοντα εάν αισθάνεστε πόνο στο εσωτερικό της κνήμης σας, τον οποίο βιώνουν πολλοί άνθρωποι. Εάν αισθάνεστε πόνο έξω από το πόδι σας, τεντώστε τους μυς της γάμπας σας.
Βήμα 2. Ενισχύστε τους μυς της κνήμης
Κάνοντας τις παρακάτω ασκήσεις αρκετές φορές την ημέρα αντί για τρέξιμο, μπορείτε επίσης να ανακτήσετε τους μυς γρήγορα.
- Σε καθιστή θέση, φτιάξτε γράμματα από το Α-Ζ με τις άκρες των ποδιών σας.
- Περπατήστε με τακούνια για 30 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε στο κανονικό περπάτημα για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 ή 4 φορές.
Βήμα 3. Επιστρέψτε αργά στη ρουτίνα τρεξίματος
Αυξήστε την απόσταση λειτουργίας σας όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό κάθε εβδομάδα. Εάν αισθάνεστε ότι ο τραυματισμός του νάρθηκα της κνήμης αρχίζει να αισθάνεται πίσω, μειώστε τη δραστηριότητα αυτού του τρεξίματος ενώ ο πόνος εξαφανίζεται.
Μέθοδος 3 από 3: Στρατηγικές πρόληψης
Βήμα 1. Ζεσταθείτε πριν από την άσκηση
Αποκτήστε τη συνήθεια να κάνετε ζέσταμα πριν τρέξετε, σπριντ ή κάνετε άλλα αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο και το μπάσκετ που απαιτούν πολλή κίνηση των ποδιών.
- Κάντε αργό τζόκινγκ για ένα χιλιόμετρο πριν συνεχίσετε για μεγαλύτερη απόσταση.
- Περπατήστε ζωηρά για ένα μπλοκ ή δύο πριν τρέξετε.
Βήμα 2. Άσκηση σε μη σκληρή επιφάνεια
Οι νάρθηκες της κνήμης μπορεί να προκληθούν από το τρέξιμο στο πεζοδρόμιο ή μια σκληρή επιφάνεια που ασκεί πίεση στις κνήμες.
- Δοκιμάστε να τρέξετε σε χώμα ή γρασίδι αντί για δρόμους ή πεζοδρόμια.
- Εάν πρέπει να τρέξετε στο δρόμο, αλλάξτε τη ρουτίνα σας ενσωματώνοντας ποδηλασία, κολύμπι και άλλες ασκήσεις, έτσι ώστε τα πόδια σας να μην χτυπάνε στο σκληρό δρόμο κάθε μέρα.
Βήμα 3. Αλλάξτε τα παπούτσια σας
Εάν τα παπούτσια σας είναι φθαρμένα, τα νέα παπούτσια με περισσότερη απορρόφηση των κραδασμών μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την πίεση που αισθάνονται οι κνήμες σας. Εάν έχετε τύπο υπερπληθυσμού ή υπερπλήρωσης ποδιών, αγοράστε παπούτσια που έχουν σχεδιαστεί για αυτά τα προβλήματα.
Βήμα 4. Δοκιμάστε ορθωτικούς πάτους
Εάν είστε επιρρεπείς στους νάρθηκες της κνήμης, ίσως θελήσετε να ζητήσετε από το γιατρό σας να σας ζητήσει ορθωτικά για να στηρίξει το τόξο του ποδιού σας. Η σόλα αυτού του ειδικού παπουτσιού θα αλλάξει τον τρόπο που το πόδι σας φτάνει στο δρόμο και θα εμποδίσει το πόδι σας να δεχθεί υπερβολική πίεση.
Συμβουλές
- Χρησιμοποιήστε πάτους για να στηρίξετε την καμάρα του ποδιού στα παπούτσια για τρέξιμο ή επισκεφθείτε το γιατρό σας για ορθοπεδική σύσταση ή ποδίατρο που μπορεί να σας βοηθήσει να θεραπεύσετε τον νάρθηκα της κνήμης.
- Χρησιμοποιήστε παπούτσια για τρέξιμο που ταιριάζουν στον τύπο του ποδιού σας και στο στυλ τρεξίματος.
- Συνεχίστε να τεντώνετε την κνήμη ακόμη και μετά την υποχώρηση του πόνου για να μην επανέλθει.
Προειδοποίηση
- Αποφύγετε να τρέχετε σε λόφους και σκληρές επιφάνειες για μεγάλα χρονικά διαστήματα μέχρι να αισθανθείτε ότι οι κνήμες σας έχουν επουλωθεί εντελώς. Μετά από αυτό, μπορείτε σιγά σιγά να ενσωματώσετε το τρέξιμο στους λόφους στο μενού προπόνησης.
- Μην τρέχετε πάντα προς την ίδια κατεύθυνση σε μια διαδρομή ή στην ίδια πλευρά του δρόμου. Αλλάξτε κατεύθυνση ή πλευρά του δρόμου έτσι ώστε η πίεση στο ένα πόδι να μην είναι μεγαλύτερη από την πίεση στο άλλο.
