Η διατήρηση μιας ρουτίνας άσκησης ενώ έχετε σπασμένο πόδι μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά όχι αδύνατη. Όλοι οι τραυματισμοί στα πόδια αναμένεται να επηρεάσουν μια κανονική ρουτίνα άσκησης, αλλά μπορείτε ακόμα να είστε δραστήριοι και να διατηρείτε τακτική προπόνηση καρδιο και μυών. Προσπαθήστε να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι κατά τη διάρκεια του τραυματισμού και να είστε προετοιμασμένοι να επιστρέψετε στις δραστηριότητες (ή τουλάχιστον σταδιακά) μόλις ο τραυματισμός σας επουλωθεί και αφαιρεθεί το γύψο, οι μπότες ή τα παλαιότερα παπούτσια ασφαλείας. Ακολουθήστε τις συμβουλές του γιατρού, του φυσικοθεραπευτή ή του προπονητή αθλητισμού, για να ασκηθείτε σωστά κατά τη διάρκεια του τραυματισμού σας και να επαναφέρετε την πλήρη κινητικότητα και δύναμη στο σώμα σας όταν είναι η κατάλληλη στιγμή.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Προσαρμογή Cardio Workouts
Βήμα 1. Ελέγξτε με το γιατρό σας
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα, μιλήστε με το γιατρό ή το φυσικοθεραπευτή σας για να βεβαιωθείτε ότι η νέα σας άσκηση δεν σας θέτει σε κίνδυνο επιδείνωσης του τραυματισμού.
- Οι φυσιοθεραπευτές έχουν μεγάλη εμπειρία στην προσαρμογή ασκήσεων γυμναστικής που ταιριάζουν στις ανάγκες των ασθενών τους.
- Ως αποτέλεσμα τραυματισμού ή χειρουργικής επέμβασης, συνήθως θα πρέπει να φοράτε σκληρό γύψο, μπότες ή ειδικό εξοπλισμό για να περιορίσετε την κίνησή σας.
- Επωφεληθείτε από τον εξοπλισμό και τις γνώσεις που παρέχονται από τον φυσικοθεραπευτή σας.
Βήμα 2. Καθίστε
Μπορείτε ακόμα να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στο επιθυμητό επίπεδο με καρδιο ενώ κάθεστε. Οι παρακάτω ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε μια στιβαρή καρέκλα χωρίς χέρια και ίσια πλάτη.
- Ακόμα κι αν δεν τραυματιστείτε, οι παρακάτω ασκήσεις καρδιο είναι κατάλληλες για άτομα που κάθονται συνεχώς ενώ εργάζονται.
- Για τα ακόλουθα σύνολα ασκήσεων, ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων είναι 25 για κάθε άσκηση και εκτελούνται διαδοχικά με ελάχιστα διαλείμματα ανάπαυσης.
- Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή καρδιακών παλμών. Αυτό θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τη διάρκεια της προπόνησής σας για να αποκτήσετε την επιθυμητή ζώνη καρδιακών παλμών. Υπολογίστε τον καρδιακό ρυθμό -στόχο σύμφωνα με τις οδηγίες σε αυτό το άρθρο.
- Κάντε 3-6 γύρους ανά άσκηση για σύντομους χρόνους προπόνησης. Αν θέλετε περισσότερο, κάντε 8-12 γύρους εξάσκησης.
Βήμα 3. Ξεκινήστε με μια άσκηση ανύψωσης στέγης
Η άσκηση για την ανύψωση της οροφής πραγματοποιείται με τα δύο χέρια και τα χέρια και πιέζοντας όσο το δυνατόν πιο δυνατά προς τα πάνω.
- Ξεκινήστε ισιώνοντας τους αγκώνες σας προς τα έξω και τα χέρια σας στο ύψος των ώμων. Σπρώξτε τα χέρια σας σταθερά και γρήγορα σαν να σηκώνετε μια στέγη. Κάντε έως και 25 επαναλήψεις.
- Στη συνέχεια, σπρώξτε τα δύο χέρια εναλλάξ. Και πάλι, προχωρήστε όσο πιο γρήγορα και δυνατά μπορείτε. Κάντε έως και 25 επαναλήψεις.
- Για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, εφαρμόστε δύναμη και ταχύτητα σε κάθε σας κίνηση.
Βήμα 4. Μεταβείτε στην πυγμαχία με ένα χέρι
Σαν να χτυπάτε μια σακούλα με άμμο που κρέμεται στην αριστερή σας πλευρά, χτυπήστε την εικονική σακούλα άμμου σταθερά και γρήγορα με τη δεξιά σας γροθιά.
- Οι κινήσεις σας πρέπει να είναι ρευστές και σταθερές. Χτυπήστε το στο στήθος με το δεξί χέρι και το χέρι σας. Επαναλάβετε για 25 επαναλήψεις.
- Τώρα, φανταστείτε ότι ο σάκος άμμου βρίσκεται στη δεξιά πλευρά και αρχίστε να τον χτυπάτε με το αριστερό χέρι και το χέρι σας. Κάντε έως και 25 επαναλήψεις.
Βήμα 5. Χτυπήστε και με τα δύο χέρια
Φανταστείτε ότι οι σακούλες με άμμο είναι εκατέρωθεν σας και χτυπήστε εναλλάξ.
Κρατήστε τις κινήσεις σας ρευστές, δυνατές, γρήγορες και όχι ατημέλητες. Κάντε έως και 25 επαναλήψεις
Βήμα 6. Ξεκινήστε την άσκηση αψιδώματος πλάι-πλάι
Ισιώστε τα χέρια σας σαν να προστατεύετε ένα γκολ, τοποθετήστε τους καρπούς και τα χέρια σας ελαφρώς προς τα μέσα με τις παλάμες να αντικρίζουν η μία την άλλη και να σχηματίζουν ένα τόξο.
- Χαμηλώστε το σώμα σας στη δεξιά πλευρά με αργές, ήπιες κούνιες.
- Γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά. Αυτή η κίνηση εκπαιδεύει τους κοιλιακούς μυς και τις πλευρές του σώματος. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους γλουτούς σας φυτεμένους στην καρέκλα και χρησιμοποιήστε τους πλευρικούς κοιλιακούς μυς σας για να κινηθείτε.
- Εκπνεύστε καθώς γέρνετε προς τα κάτω. Επαναλάβετε την περιστροφή από τη μία πλευρά στην άλλη για 25 επαναλήψεις.
Βήμα 7. Εκτελέστε βρόχους βραχίονα
Κρατήστε τα χέρια σας ίσια προς τα έξω από το σώμα σας και αρχίστε να περιστρέφετε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Η περιστροφή του βραχίονα πρέπει να διατηρείται τόσο μεγάλη όσο ένα πιάτο δείπνου.
- Κάντε το γρήγορα και δυναμικά για 25 επαναλήψεις. Προσέξτε την αναπνοή σας καθώς ασκείστε.
- Αφού ολοκληρώσετε τον βρόχο προς τα εμπρός, μην επαναπαύεστε ή χαμηλώνετε τα χέρια σας και επαναλάβετε την ίδια κίνηση, αλλά προς την αντίθετη κατεύθυνση.
Βήμα 8. Δουλέψτε τους κοιλιακούς μυς σας
Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται μόνο σε μια καρέκλα που είναι στιβαρή και έχει πλάτη. Μην αφήνετε την καρέκλα να πέφτει καθώς κουνιέστε προς τα πίσω.
- Κρατήστε τα χέρια σας όσο πιο άκαμπτα γίνεται και γείρετε προς τα πίσω αργά, έτσι ώστε το σπασμένο πόδι στο γύψο ή την μπότα να σηκωθεί από το πάτωμα.
- Οι κοιλιακοί μύες σας πρέπει να έχουν τον πλήρη έλεγχο των κινήσεών σας.
- Τώρα, κουνήστε το σώμα σας προς τα εμπρός και κρατήστε το σώμα σας σε μία μονάδα, έτσι ώστε να εξασκηθούν οι κοιλιακοί μυς σας.
- Μην αφήνετε τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα και στη συνέχεια επαναλάβετε την ταλάντευση γέρνοντας ξανά προς τα πίσω.
- Κάντε αυτή την κίνηση αργά και τοποθετήστε το χέρι οπουδήποτε αρκεί να είναι άνετο και σταθερό. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 12 επαναλήψεις.
Βήμα 9. Επαναλάβετε το σύνολο των ασκήσεών σας
Η σύντομη προπόνησή σας αποτελείται από 3-6 γύρους προπόνησης όπως περιγράφεται παραπάνω.
Για άτομα που έχουν συνηθίσει σε βαριά καρδιο προπόνηση, μη διστάσετε να κάνετε 8-12 γύρους για να αποκτήσετε την επιθυμητή ζώνη καρδιακών παλμών
Μέρος 2 από 2: Διατήρηση σχήματος και δύναμης μυών
Βήμα 1. Συνεχίστε με τις ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος
Αρχικά, μιλήστε με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση δεν επιδεινώνει τον τραυματισμό σας.
- Συνεχίστε τις ασκήσεις του άνω μέρους του σώματος εάν δεν ενέχουν κίνδυνο επιδείνωσης και πόνου και έχουν εγκριθεί από το γιατρό σας.
- Για λόγους ασφαλείας, βεβαιωθείτε ότι συνοδεύεστε από κάποιον, είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο, για να αποφύγετε πτώσεις ή περαιτέρω τραυματισμούς.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε τη μπάρα πηγουνιού
Κάντε chip-ups χρησιμοποιώντας αντίστροφη λαβή με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εσάς και τα χέρια σας λίγο λιγότερο από το πλάτος των ώμων.
- Τραβήξτε το σώμα σας μέχρι το πηγούνι ή το πάνω στήθος σας να αγγίξει τη μπάρα.
- Κάντε 5 σετ των 6 επαναλήψεων σε κάθε σετ.
- Βεβαιωθείτε ότι σας βοηθά κάποιος άλλος για να τοποθετηθείτε αργά στο πάτωμα καθώς ολοκληρώνετε κάθε σετ.
Βήμα 3. Δοκιμάστε την προηγμένη έκδοση
Αυτός ο τύπος ασκήσεων για το πηγούνι ονομάζεται γυροειδές στέρνο και λειτουργεί με διάφορους μύες και είναι πιο δύσκολο να εκτελεστεί.
- Ο στόχος αυτής της άσκησης είναι να τοποθετήσετε το σώμα σας σε κλίση και το κάτω μέρος του στήθους σας να αγγίξει τη μπάρα.
- Ανάλογα με τον τύπο του τραυματισμού και το σχήμα των περιορισμών στο πόδι σας, αυτή η άσκηση μπορεί να μην είναι δυνατή. Η ικανότητα εργασίας των μυών του άνω ποδιού είναι απαραίτητη για να διατηρείται το σώμα σε κεκλιμένη θέση.
- Εάν μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση, κάντε 5 σετ των 6 επαναλήψεων σε κάθε σετ. Βεβαιωθείτε ότι συνοδεύεστε από κάποιον για την ασφάλειά σας.
Βήμα 4. Δοκιμάστε πιέσεις
Κρατήστε το τραυματισμένο πόδι σας ίσιο (και όχι λυγισμένο), τοποθετήστε το σωστά έτσι ώστε το πόδι σας να είναι επίπεδο στο πάτωμα ή να ακουμπά σε έναν ελαφρώς ψηλότερο πάγκο.
- Το τραυματισμένο πόδι πρέπει να παραμένει ίσιο, αλλά το υγιές πόδι μπορεί να λυγίσει σε γωνία 90 μοιρών.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας, αλλά μην μπλέξετε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας.
- Σπρώξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα και σηκώστε ή σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα. Μην σηκώνετε τους ώμους σας πάνω από 10 εκατοστά από το πάτωμα
- Επικεντρωθείτε στις αργές, ελεγχόμενες κινήσεις διατηρώντας παράλληλα το κάτω μέρος της πλάτης σας πιεσμένο στο πάτωμα για μέγιστο όφελος. Κάντε 5 σετ των 30 επαναλήψεων ανά σετ.
Βήμα 5. Δοκιμάστε να κάνετε push-ups
Τοποθετήστε το σώμα σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να είναι στο πάτωμα και τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
- Ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι ψηλά, πιέστε το σώμα σας από το πάτωμα.
- Χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στην περιοχή του στήθους και των ώμων. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω διατηρώντας την πλάτη και το κεφάλι σας ίσια.
- Επαναλάβετε για 5 σετ των 20 επαναλήψεων ανά σετ.
- Ανάλογα με τον τύπο τραυματισμού και τον περιορισμό που εφαρμόζεται, τα push-ups μπορεί να μην είναι κατάλληλα για εσάς. Όλες οι ασκήσεις που προκαλούν πόνο στα πόδια δεν πρέπει να γίνονται.
Βήμα 6. Δοκιμάστε καταλήψεις με το ένα πόδι
Βεβαιωθείτε ότι είστε προσεκτικοί κάνοντας αυτήν την άσκηση. Τα υγιή πόδια σας πρέπει να είναι πολύ δυνατά για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση και πρέπει να έχετε καλή ισορροπία και κινητικότητα. Καλό είναι να ζητήσετε από έναν φίλο να σταθεί δίπλα σας ώστε να του πιάσετε το χέρι αν χάσει την ισορροπία του. Βεβαιωθείτε ότι οι αστράγαλοί σας είναι ζεστοί και εύπλαστοι.
- Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε σε καθιστή θέση, με τους υγιείς μηρούς να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών από τη λεκάνη σας.
- Κρατήστε το τραυματισμένο σας πόδι ίσιο μπροστά σας, παράλληλα με το πάτωμα.
- Επιστρέψτε σε όρθια θέση χρησιμοποιώντας υγιή δύναμη στα πόδια.
Βήμα 7. Χρησιμοποιήστε τη δημιουργικότητά σας
Οι παραπάνω ασκήσεις είναι απλά παραδείγματα.
- Όποια άσκηση και αν δοκιμάσετε, βεβαιωθείτε ότι κάποιος σας συνοδεύει κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, ώστε να μπορείτε να ασκείστε με ασφάλεια χωρίς να προκαλείτε πόνο.
- Συνεργαστείτε με τον γιατρό, τον φυσιοθεραπευτή ή τον εκπαιδευτή σας για να αναπτύξετε ένα μενού άσκησης που αποτελείται από ασκήσεις καρδιο και μυϊκής δύναμης που είναι ασφαλείς για εσάς.
