Η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη και είναι πολύ σημαντική για την υγεία. Λαμβάνουμε καροτενοειδή και βήτα-καροτίνη από τα φυτά και ρετινόλη από το κρέας. Δεδομένου ότι αυτή η βιταμίνη είναι λιποδιαλυτή, είναι πολύ σημαντικό να μην λαμβάνετε πάρα πολύ βιταμίνη Α επειδή η περίσσεια βιταμίνης Α συσσωρεύεται στο σώμα και μπορεί να επηρεάσει την εργασία της βιταμίνης D και την υγεία των οστών (ειδικά η μορφή ρετινόλης της βιταμίνης Α). Το να μάθετε ποια τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Α μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι καταναλώνετε την κατάλληλη ποσότητα της απαραίτητης βιταμίνης.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Διάγνωση βιταμίνης Α. Ανεπάρκεια
Βήμα 1. Μάθετε για το ρόλο της βιταμίνης Α
Η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες και διαδικασίες του σώματος. Η βιταμίνη Α διατηρεί το υγιές δέρμα, παρέχει καλύτερη νυχτερινή όραση, κάνει τα δόντια και τα οστά ισχυρά, διατηρεί τους ιστούς και τους βλεννογόνους να λειτουργούν σωστά (για την πρόληψη της μόλυνσης) και είναι απαραίτητη για την υγεία του πεπτικού συστήματος, την αναπνευστική λειτουργία, την αναπαραγωγή και τον θηλασμό.
Βήμα 2. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Α
Το πιο συνηθισμένο σύμπτωμα της ανεπάρκειας βιταμίνης Α στο τελευταίο στάδιο είναι η νυχτερινή τύφλωση ή η ξεροφθαλμία, η οποία είναι δυσκολία ή αδυναμία να δει τη νύχτα. Οι ασθενείς με ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί επίσης να παρουσιάσουν εξέλκωση του κερατοειδούς και κερατομαλακία, ξήρανση και «θόλωση» του κερατοειδούς.
- Τα έλκη του κερατοειδούς είναι ανοιχτές πληγές που σχηματίζονται στο εξωτερικό στρώμα του ιστού μπροστά από το μάτι σας.
- Η θόλωση του κερατοειδούς είναι η απώλεια της ικανότητας να βλέπουμε από το μπροστινό μέρος του ματιού. Αυτό το μέρος του ματιού συνήθως βλέπει καθαρά. Ωστόσο, αυτό το θάμπωμα κάνει τα πράγματα κατά την άποψή σας θολά ή εντελώς μη παρατηρήσιμα.
- Τα συμπτώματα της νυχτερινής τύφλωσης εμφανίζονται για πρώτη φορά από οβάλ ή τριγωνικά σχήματα στο κροταφικό τμήμα του ματιού-το πιο κοντινό μέρος στο εξωτερικό του ανθρώπινου προσώπου. Αυτή η περιοχή είναι συνήθως παρούσα και στα δύο μάτια και συνοδεύεται από μπαλώματα του Bitot (εναποθέσεις κερατίνης που μοιάζουν με «αφρισμένες»).
- Η τύφλωση τη νύχτα μπορεί επίσης να προκαλέσει ένα φαινόμενο «λάμψης» ή αστερίας όταν βλέπετε έντονα φώτα σε σκοτεινό περιβάλλον.
- Άλλα συμπτώματα πρώιμης/ήπιας ανεπάρκειας περιλαμβάνουν πολύ ξηρά ή «δεν μπορώ να βρέξω» μάτια με τραχιά ή «αφρώδη» επιφάνεια στα μάτια. Ωστόσο, αυτά τα συμπτώματα δεν επαρκούν για τη διάγνωση της ανεπάρκειας βιταμινών.
- Αντιβιοτικά μπορεί να συνιστώνται για τη θεραπεία της λοίμωξης. Ωστόσο, είναι καλύτερο να δείτε έναν γιατρό για να σας βοηθήσει να αλλάξετε τη διατροφή σας και να προσθέσετε συμπληρώματα ανάλογα με τις ανάγκες.
Βήμα 3. Κάντε μια εξέταση αίματος
Εάν ανησυχείτε για τα επίπεδα βιταμίνης Α σας, ζητήστε από το γιατρό σας να κάνει μια απλή εξέταση αίματος ρετινόλης για να διαπιστώσει εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης Α. Το φυσιολογικό εύρος βιταμίνης Α στο αίμα για ένα υγιές άτομο είναι μεταξύ 50-20 μικρογραμμάρια ανά δεκατόλιτρο αίματος.
- Οι πιθανότητες είναι ότι δεν πρέπει να φάτε ή να πιείτε μέχρι 24 ώρες πριν από την εξέταση αίματος. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τις απαιτήσεις.
- Εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης, ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να πάρετε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Α (εκτός εάν είστε έγκυος) ή να σας παραπέμψει σε έναν διατροφολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε καλύτερες διατροφικές επιλογές.
Βήμα 4. Ελέγξτε το παιδί σας
Τα παιδιά συνήθως έχουν έλλειψη βιταμίνης Α και μπορεί επίσης να εμφανίσουν συμπτώματα επιβραδυνμένης ανάπτυξης και αυξημένης ευαισθησίας σε λοιμώξεις.
Τα παιδιά μπορεί να έχουν έλλειψη εάν δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Α μέσω του γάλακτος ή χάσουν πολύ βιταμίνη Α από χρόνια διάρροια
Βήμα 5. Λάβετε προφυλάξεις εάν είστε έγκυος
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να εμφανιστεί σε έγκυες γυναίκες κατά το τρίτο τρίμηνο, επειδή αυτό το στάδιο της εγκυμοσύνης απαιτεί τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες για τη μητέρα και το έμβρυο.
Ρίξτε μια ματιά στην παρακάτω προειδοποίηση - έγκυες γυναίκες όχι μπορεί να λάβει τεχνητά συμπληρώματα βιταμίνης Α, εκτός εάν το συστήσει γιατρός, επειδή υψηλές δόσεις βιταμίνης Α μπορούν να βλάψουν το έμβρυο.
Μέρος 2 από 3: Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες
Βήμα 1. Φάτε μια ποικιλία λαχανικών
Τα λαχανικά είναι σημαντική πηγή βιταμίνης Α επειδή παρέχουν καροτενοειδή όπως βήτα-καροτίνη. Τα περισσότερα πορτοκαλί/κίτρινα/κόκκινα λαχανικά, όπως γλυκοπατάτες, χαγιότ, καρότα και σκουός, περιέχουν βιταμίνη Α. Τα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο, το σπανάκι και το μαρούλι είναι επίσης εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Α.
Βήμα 2. Φάτε φρούτα
Ορισμένα φρούτα όπως τα μάνγκο, τα βερίκοκα και το πεπόνι έχουν υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α.
- Ένα ολόκληρο μάνγκο έχει περίπου 672 μικρογραμμάρια ανά μερίδα ή περίπου το 45% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
- Τα αποξηραμένα βερίκοκα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α. Ένα φλιτζάνι περιέχει 764 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α. Τα κονσερβοποιημένα βερίκοκα περιέχουν λιγότερη βιταμίνη Α, στα 338 μικρογραμμάρια ανά φλιτζάνι.
- Το ωμό πεπόνι είναι καλή πηγή βιταμίνης Α. Ένα ποτήρι ωμό πεπόνι περιέχει 286 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α.
- Ορισμένοι ιατροί συμβουλεύουν τις έγκυες γυναίκες να αυξήσουν την πρόσληψη βιταμίνης Α από φυτά κατά 40% κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και 90% κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Βήμα 3. Προσθέστε ζωικές πηγές στη διατροφή σας
Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν βιταμίνη Α «ρετινόλη», η οποία είναι το αποτέλεσμα της επεξεργασίας καροτενοειδών (βιταμίνη Α από τα φυτά) του οργανισμού αφού τα χωνέψετε. Τα τρόφιμα πλούσια σε ρετινόλη περιλαμβάνουν συκώτι, αυγά και λιπαρά ψάρια.
- Επειδή απορροφάται γρήγορα και αποβάλλεται πολύ αργά, η ρετινόλη είναι μια μορφή βιταμίνης Α που μπορεί να δοθεί υπερβολικά. Έτσι, η κατανάλωση βιταμίνης Α από τα τρόφιμα πρέπει να εξεταστεί σωστά. Προσέξτε για σημάδια οξείας δηλητηρίασης όπως ναυτία ή έμετο, πονοκέφαλο, απώλεια όρεξης, ζάλη και υπερβολική κούραση.
- Η οξεία δηλητηρίαση από βιταμίνη Α είναι σπάνια. Η χρόνια δηλητηρίαση, η οποία συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου, είναι συχνότερη. Οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν περισσότερα από 7.500 μικρογραμμάρια (7,5 χιλιοστόγραμμα) βιταμίνης Α καθημερινά για έξι χρόνια για να φτάσουν σε αυτό το επίπεδο τοξικότητας. Ωστόσο, ο καθένας έχει διαφορετικό εύρος. Καλύτερα να είστε προσεκτικοί και να μην παίρνετε πολύ ρετινόλη.
- Η ποσότητα της ρετινόλης μπορεί επίσης να επηρεαστεί εάν χρησιμοποιείτε προϊόντα δέρματος που περιέχουν βιταμίνη Α, όπως κρέμες ή θεραπείες ακμής.
Βήμα 4. Προσθέστε γάλα στη διατροφή σας
Το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί μπορούν επίσης να παρέχουν βιταμίνη Α.
Ένα ποτήρι γάλα παρέχει το 10-14% της συνιστώμενης αξίας βιταμίνης Α. Μια ουγγιά (28,35 γραμμάρια) τυριού παρέχει συνήθως το 1-6% της συνιστώμενης αξίας της βιταμίνης Α
Βήμα 5. Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας
Ένας έμπιστος επαγγελματίας υγείας μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε τα τρόφιμα που ταιριάζουν καλύτερα στη διατροφή σας.
- Ο γιατρός σας μπορεί να έχει συγκεκριμένες συστάσεις διατροφής ή διατροφής. Εάν όχι, μπορείτε να το βρείτε επικοινωνώντας με το τοπικό νοσοκομείο ή το γραφείο του γενικού ιατρού σας και ζητώντας σύσταση ή αναζητώντας διαδικτυακά.
- Εάν ζείτε στις ΗΠΑ, μπορείτε να βρείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή διατροφολόγο αναζητώντας το Eatright.org, τον ιστότοπο της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.
Μέρος 3 από 3: Λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Α
Βήμα 1. Γνωρίστε τα συνιστώμενα όρια για παιδιά
Τα συμπληρώματα έχουν διαφορετικές δοσολογίες και είναι σημαντικό να γνωρίζετε τη σχέση θρεπτικής επάρκειας (RDA) για όλα τα συμπληρώματα που λαμβάνετε.
- Για βρέφη έως 6 μηνών, η RDA για τη βιταμίνη Α είναι 375 μικρογραμμάρια (0,375 χιλιοστόγραμμα).
- Για βρέφη ηλικίας 7-11 μηνών, η RDA για τη βιταμίνη Α είναι 400 μικρογραμμάρια (0,4 χιλιοστόγραμμα).
- Για παιδιά ηλικίας 1-3 ετών, η RDA για τη βιταμίνη Α είναι 400 μικρογραμμάρια (0,4 χιλιοστόγραμμα).
- Για παιδιά ηλικίας 4-6 ετών, η RDA για τη βιταμίνη Α είναι 450 μικρογραμμάρια (0,45 χιλιοστόγραμμα).
- Για παιδιά ηλικίας 7-9 ετών, η RDA για τη βιταμίνη Α είναι 500 μικρογραμμάρια (0,5 χιλιοστόγραμμα).
- Για αγόρια και κορίτσια ηλικίας 10-18 ετών, η RDA για τη βιταμίνη Α είναι 600 μικρογραμμάρια (0,6 χιλιοστόγραμμα).
Βήμα 2. Γνωρίστε τα συνιστώμενα όρια για ενήλικες
Οι ενήλικες έχουν διαφορετικές ανάγκες σε βιταμίνη Α και συμπληρώματα από τα παιδιά. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τη σχέση θρεπτικής επάρκειας (RDA) για ενήλικες.
- Για άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω, η RDA για τη βιταμίνη Α είναι 600 μικρογραμμάρια (0,6 χιλιοστόγραμμα).
- Για γυναίκες ηλικίας 19 ετών και άνω, η RDA για βιταμίνη Α είναι 500 γραμμάρια (0,5 χιλιοστόγραμμα).
- Για έγκυες γυναίκες ηλικίας 18 ετών ή νεότερες, η RDA για τη βιταμίνη Α είναι 900 μικρογραμμάρια (0,9 χιλιοστόγραμμα). Μετά το τρίτο τρίμηνο, το RDA αυξάνεται στα 950 μικρογραμμάρια (0,95 χιλιοστόγραμμα).
- Για έγκυες γυναίκες ηλικίας 19 ετών και άνω, η RDA για τη βιταμίνη Α είναι 800 μικρογραμμάρια (0,8 χιλιοστόγραμμα). Μετά το τρίτο τρίμηνο, το RDA αυξάνεται στα 850 μικρογραμμάρια (0,85 χιλιοστόγραμμα).
- Για θηλάζουσες γυναίκες ηλικίας 18 ετών ή νεότερες, η RDA για τη βιταμίνη Α είναι 950 μικρογραμμάρια (0,95 χιλιοστόγραμμα).
- Για γυναίκες που θηλάζουν 19 ετών και άνω, η RDA για τη βιταμίνη Α είναι 850 μικρογραμμάρια (0,85 χιλιοστόγραμμα).
Βήμα 3. Μην υπερβαίνετε το ποσοστό θρεπτικής επάρκειας για τη βιταμίνη Α
Η υπερβολική λήψη βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα υγείας.
- Βρέφη μικρότερα του ενός έτους δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 600 μικρογραμμάρια (0,6 χιλιοστόγραμμα) βιταμίνης Α.
- Τα παιδιά 1-3 ετών δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 600 μικρογραμμάρια (0,6 χιλιοστόγραμμα) βιταμίνης Α την ημέρα.
- Τα παιδιά 4-8 ετών δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 900 μικρογραμμάρια (0,9 χιλιοστόγραμμα) βιταμίνης Α ημερησίως.
- Τα παιδιά ηλικίας 9-13 ετών δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 1.700 μικρογραμμάρια (1,7 χιλιοστόγραμμα) βιταμίνης Α την ημέρα.
- Τα παιδιά 14-18 ετών δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 2.800 μικρογραμμάρια (2,8 χιλιοστόγραμμα) βιταμίνης Α την ημέρα.
- Οι ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 3.000 μικρογραμμάρια (3 χιλιοστόγραμμα) βιταμίνης Α ημερησίως.
Συμβουλές
- Εάν καταναλώνετε πάρα πολύ βήτα-καροτίνη, το δέρμα σας μπορεί να γίνει πορτοκαλί. Αυτή είναι μια ακίνδυνη αντίδραση και είναι κοινή σε παιδιά και χορτοφάγους. Εάν συμβεί αυτό, σταματήστε να τρώτε λαχανικά για μερικές ημέρες για να επιστρέψετε στο φυσιολογικό.
- Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας ή πάρετε συμπληρώματα βιταμινών.
Προειδοποίηση
- Εάν παίρνετε συμπληρώματα βιταμινών, διαβάστε την ετικέτα Το Βεβαιωθείτε ότι το συμπλήρωμα δεν έχει περισσότερα από 10.000 UI (3.000 mcg) - συνήθως κανένα συμπλήρωμα δεν υπερβαίνει αυτήν τη δόση. Ωστόσο, είναι καλύτερο να προλάβετε πριν είναι πολύ αργά.
- Μην αλλάζετε τη διατροφή σας χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας. Ο γιατρός σας θα σας πει ποιες βιταμίνες χρειάζεστε, εάν υπάρχουν.
- Η υπερβολική βιταμίνη Α μπορεί να προκαλέσει απώλεια όρεξης, ζάλη, πονοκεφάλους, ξηροδερμία και φαγούρα στο δέρμα, τριχόπτωση, θολή όραση και μειωμένη οστική πυκνότητα. Σε σοβαρές περιπτώσεις, μια υπερβολική δόση βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο ήπαρ. Στην περίπτωση του εμβρύου, η περίσσεια βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει σοβαρές γενετικές ανωμαλίες. Οι έγκυες γυναίκες δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερα από 5.000 IU συμπληρώματα βιταμίνης Α. Στην πραγματικότητα, συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να αποφεύγουν τα συμπληρώματα βιταμίνης Α.
