Η γιόγκα γέλιου αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο καθώς αναπτύσσονται 400 ομάδες γέλιου στις ΗΠΑ και 6.000 ομάδες παγκοσμίως. Εκτός από το να είναι εύκολο να κάνετε, η γιόγκα γέλιου μπορεί να ανακουφίσει το άγχος, να δημιουργήσει μια πιο θετική νοοτροπία, να σας κάνει να νιώσετε πιο ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια. Η γιόγκα γέλιου μπορεί να γίνει μόνη της, με έναν σύντροφο ή σε μια ομάδα γιόγκα γέλιου εάν θέλετε να εξασκηθείτε σε μια μεγαλύτερη ομάδα.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Εξασκηθείτε στο να γελάτε τη γιόγκα μόνοι σας
Βήμα 1. Κάντε την άσκηση προθέρμανσης χτυπώντας τα χέρια σας
Οι συνεδρίες γιόγκα γέλιου συνήθως ξεκινούν κάνοντας ασκήσεις προθέρμανσης, για παράδειγμα: χειροκρότημα και εναρμόνιση της κίνησης. Χτυπήστε τα χέρια σας ενώ απλώνετε τα χέρια σας μπροστά σας για να τονώσετε τα σημεία του πιεστικού και να αυξήσετε την ενέργεια.
- Συνεχίστε να χτυπάτε με ρυθμό 1-2-3 ενώ μετακινείτε τα χέρια σας πάνω, κάτω και κουνάτε τα χέρια σας από τη μία πλευρά στην άλλη.
- Μετά από αυτό, ξεκινήστε να ψάλλετε το πρώτο μάντρα στο ρυθμό του χειροκρότημα. Πείτε "ho ho, ha-ha-ha" ενώ αναπνέετε βαθιά ενεργοποιώντας τους μυς του στομάχου σας κάθε φορά που εισπνέετε και εκπνέετε.
- Μπορείτε να συνεχίσετε να χτυπάτε και να ψάλλετε καθώς περπατάτε στο δωμάτιο σε κύκλο ή περπατάτε κατευθείαν από τη μία πλευρά στην άλλη. Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε χρησιμοποιώντας το διάφραγμα καθώς εισπνέετε και εκπνέετε στο ρυθμό του χειροκροτήματος και της ψαλμωδίας.
Βήμα 2. Κάντε την άσκηση γέλιου στη στάση του λιονταριού
Μια άλλη άσκηση προθέρμανσης είναι το «γέλιο που γελάει» που γίνεται στη στάση του λιονταριού. Ανοίξτε το στόμα σας και αφήστε τη γλώσσα σας κάτω. Ισιώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός με τα δάχτυλά σας σαν νύχι λιονταριού και βρυχηθείτε ενώ γελάτε με τη βοήθεια των μυών του στομάχου σας. Θα νιώσετε ένα ευχάριστο τέντωμα στους μυς του προσώπου, της γλώσσας και του λαιμού. Αυτή η άσκηση είναι επίσης μια ευκαιρία για διασκέδαση και χαρά.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή γελώντας
Ένα άλλο σημαντικό όφελος που αποκομίζετε με την άσκηση της γιόγκα γέλιου είναι να συνηθίσετε να αναπνέετε βαθιά, ώστε να μπορείτε να γελάτε δυνατά με τη βοήθεια των κοιλιακών μυών σας. Καθώς ασκείστε, πρέπει να αναπνεύσετε βαθιά για να ξεσπάσετε στα γέλια.
- Αναπνεύστε ενεργοποιώντας το διάφραγμα, που είναι ο μυς που διατρέχει την άνω κοιλιά ακριβώς κάτω από τις κάτω πλευρές. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο στομάχι σας ενώ παίρνετε μια βαθιά αναπνοή και εκπνέετε αργά από τη μύτη σας. Κάθε φορά που εισπνέετε και εκπνέετε, τεντώστε και συσπάστε το διάφραγμα σας στο ρυθμό της αναπνοής σας.
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή από τη μύτη σας για μέτρηση 4 και στη συνέχεια εκπνεύστε από τη μύτη σας για μέτρηση 4. Καθώς εκπνέετε, ξεκινήστε να γελάτε 1-2 φορές με τη βοήθεια των μυών του στομάχου σας. Συνεχίστε αυτή την άσκηση ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε βαθιά με τον ίδιο ρυθμό που εισπνέετε και εκπνέετε. Αναπνεύστε τακτικά και γελάστε καθώς εκπνέετε τελείως.
- Μπορείτε επίσης να πείτε μάντρα καθώς εισπνέετε και εκπνέετε, για παράδειγμα: "συγχωρήστε και ξεχάστε", "δώστε και πάρετε", "συγχωρήστε και θεραπεύστε".
Βήμα 4. Κάντε τις ασκήσεις με χαρά
Χαλαρώστε ενώ διασκεδάζετε και κάνετε ασκήσεις που σας κάνουν να γελάτε και να νιώθετε καλά. Το κόλπο είναι να παρακινήσετε τον εαυτό σας έτσι ώστε να μπορείτε να γελάτε για κανένα λόγο εκτός από το να αισθάνεστε ευτυχισμένοι και ενθουσιασμένοι.
- Τραγουδήστε ένα τραγούδι με χαρούμενη καρδιά: «Κεφάλι … ώμος γόνατο πόδι γόνατο πόδι. Το σώμα μου… μείνετε υγιείς, δυνατή ενέργεια! ». Ενώ τραγουδάτε, αγγίξτε το κεφάλι, τους ώμους, τα γόνατα και τα πόδια σας και γελάστε κάθε φορά που ολοκληρώνετε το τραγούδι μιας γραμμής.
- Εξασκηθείτε στο γέλιο ενώ προφέρετε φωνήεντα. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και πείτε το γράμμα "Α" ενώ το σχεδιάζετε με το δάχτυλό σας. Μετά από αυτό, κάντε μια κίνηση σαν να χτυπάτε το γράμμα ενώ γελάτε. Συνεχίστε να σχεδιάζετε το γράμμα "E" και στη συνέχεια σύρετε το γράμμα στην άκρη ενώ γελάτε. Κάντε το ίδιο για τα γράμματα "I, O και U".
- Γελάστε χρησιμοποιώντας τη φαντασία σας σαν να αισθάνεστε τη ροή του στατικού ηλεκτρισμού κάθε φορά που αγγίζετε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο, για παράδειγμα αγγίζοντας έναν τοίχο ή μέρος του σώματός σας. Μείνετε μακριά από αντικείμενα που αγγίζετε πηδώντας ψηλά και χαμογελώντας και γελώντας σαν κάποιος να έχει υποστεί ηλεκτροπληξία.
- Πείτε τα μάντρα "πολύ καλά" (που σημαίνει "πολύ χαρούμενα") και "ναι" μετά από κάθε εξάσκηση για να καλλιεργήσετε μια αίσθηση διασκέδασης και χαράς. Τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω σε σχήμα "V" ενώ ψάλλετε το μάντρα.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε στο γέλιο για να προκαλέσετε θετικά συναισθήματα
Αυτή η άσκηση στοχεύει να σας κάνει να γελάσετε έτσι ώστε να προκαλέσει θετικά συναισθήματα, ακόμη και αν βιώνετε απλώς ένα αρνητικό συναίσθημα ή κατάσταση. Σε αυτή την άσκηση, πρέπει να αμφισβητήσετε τα αρνητικά συναισθήματα και να μάθετε να γελάτε μαζί τους μέχρι να νιώσετε ξανά ευτυχισμένοι και ενθουσιασμένοι.
- Ξεκινήστε να εξασκείστε το γέλιο «γελάμε με τη ντροπή» να βιώσετε ένα ενοχλητικό περιστατικό. Επαναλάβετε το περιστατικό ενώ γελάτε και γελάτε δυνατά. Καθώς ασκείστε, μπορείτε να σηκώνετε τα χέρια σας, να χειροκροτάτε, να γκρινιάζετε και να γελάτε όλη την ώρα.
- Εξασκηθείτε στο γέλιο «χειροκροτώντας» ενώ χτυπάτε τα χέρια σας σιωπηλά και μουρμουρίζοντας ως ένδειξη έγκρισης. Συνεχίστε να μουρμουρίζετε όλο και πιο δυνατά μέχρι να γελάσετε ενώ χτυπάτε τα χέρια σας όλο και πιο δυνατά. Γελάστε όσο πιο δυνατά μπορείτε και συνεχίστε να χειροκροτάτε για έγκριση.
- Κάντε μια πρακτική γέλιου με «συγγνώμη και συγχώρεση». Φανταστείτε ότι ζητάτε συγγνώμη από κάποιον λέγοντας «συγγνώμη» ή φανταστείτε ότι συγχωρείτε κάποιον λέγοντας «σας συγχωρώ». Γελάστε αφού έχετε συγχωρήσει ή συγχωρεθεί. Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ κρατάτε το λοβό του αυτιού σας, σταυρώνετε τα χέρια σας, λυγίζετε τα γόνατά σας και γελάτε δυνατά.
Μέρος 2 από 3: Εξασκηθείτε στη γέλια γιόγκα με έναν συνεργάτη ή σε μια ομάδα
Βήμα 1. Πείτε γεια σε όλους χρησιμοποιώντας την τεχνική γιόγκα γέλιου
Οι συνεδρίες γιόγκα γέλιου με έναν σύντροφο ή σε μια ομάδα συνήθως ξεκινούν με μια πρακτική χαιρετισμού, έτσι ώστε όλοι να συνηθίσουν να γελούν μπροστά σε άλλους ανθρώπους. Ξεκινήστε παρουσιάζοντας τον εαυτό σας ενώ μιλάτε. Χρησιμοποιήστε λέξεις που δημιουργείτε μόνοι σας, αντί να λέτε τις σωστές λέξεις. Μετά από αυτό, μπορείτε να σφίξετε τα χέρια ενώ κάνετε οπτική επαφή και να γελάσετε. Or, βάλτε τις παλάμες σας στη μέση του στήθους σας σαν να προσεύχεστε, κάντε οπτική επαφή και γελάστε.
Εάν υπάρχει επικεφαλής ομάδας, συνήθως περπατάει παλαμάκια και γελάει με το μάντρα "ho ho ha ha ha" στο οποίο οι συμμετέχοντες θα απαντήσουν με το μάντρα "πολύ καλό, πολύ καλό, ναι!" ενώ σήκωνε τα χέρια και χειροκροτούσε
Βήμα 2. Κάντε την άσκηση γέλιου με αίσθηση
Σε αυτή την άσκηση, κάθε συμμετέχων θα εξασκηθεί στο γέλιο από καρδιάς. Ζητήστε από όλους τους συμμετέχοντες να καθίσουν σε έναν κύκλο και να αναθέσουν σε ένα άτομο να δώσει την εντολή "1, 2, 3". Στην καταμέτρηση των τριών, όλοι θα πρέπει να αρχίσουν να γελούν ομόφωνα ενώ προσπαθούν να εξισώσουν την ένταση και το ύψος των φωνών τους. Μετά από αυτό, ζητήστε τους να σηκώσουν τα χέρια τους, να σηκώσουν το κεφάλι τους, να σηκώσουν τα πιγούνια τους και να γελάσουν με συναισθήματα γιατί πρέπει να γελάσουν από καρδιάς.
Αν ο καθένας μπορεί να γελάσει από καρδιάς, κάποιος θα χειροκροτήσει και θα φωνάξει «χο χο χα χα χα» 5-6 φορές. Κάθε συμμετέχων πρέπει να συμμετέχει στο ξόρκι και η εξάσκηση τελειώνει στο έκτο ξόρκι. Βάλτε κάθε άτομο να πάρει δύο βαθιές αναπνοές
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στο να γελάτε με το «να γελάτε ο ένας στον άλλο»
Αυτή η άσκηση στοχεύει να επιτρέψει στα μέλη της ομάδας να επικοινωνούν μεταξύ τους μέσω γέλιου. Χωρίστε τους συμμετέχοντες σε δύο ομάδες και βάλτε τους να στέκονται ο ένας απέναντι στον άλλο, μία ομάδα στη μία πλευρά του δωματίου.
Ζητήστε από τη μία ομάδα να κοιτάξει την άλλη ομάδα δείχνοντας η μία την άλλη. Μετά από αυτό, καλέστε τα να γελάσουν μεταξύ τους και υπενθυμίστε τους να ενεργοποιήσουν τους κοιλιακούς μυς τους. Κάντε αυτή την άσκηση για 3-4 λεπτά και κάντε τους να γελούν μεταξύ τους με όλο και πιο δυνατές φωνές
Βήμα 4. Εξασκηθείτε στο γέλιο με «επαίνους»
Αυτή η άσκηση γίνεται συνήθως για να τερματίσει μια συνεδρία γιόγκα. Ζητήστε από τους συμμετέχοντες να καθίσουν σε έναν κύκλο και να κάνουν οπτική επαφή ενώ δίνετε κομπλιμέντα σηκώνοντας τους αντίχειρες, κουνώντας, κάνοντας «ψηλές πεντάρες» και γελώντας. Αυτός είναι ένας τρόπος ενστάλαξης μιας θετικής πτυχής της πρακτικής και ενίσχυσης των δεσμών μεταξύ των μελών.
Μέρος 3 από 3: Κατανόηση της Σημασίας της Γιόγκα Γέλιου
Βήμα 1. Γνωρίστε τη φιλοσοφία της γιόγκα γέλιου
Η Γιόγκα Γέλιου δημιουργήθηκε από τον Δρ. Madan Kataria, "The Laughter Guru", ο οποίος πιστεύει ότι το γέλιο έχει δύναμη και ωφελεί το σώμα και τη γενική υγεία. Για να αποκομίσετε τα επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη του γέλιου, πρέπει να γελάτε συνεχώς για 10-15 λεπτά σε ένα μάθημα γιόγκα γέλιου. Για καλύτερα αποτελέσματα, γελάστε δυνατά και βγάλτε ήχους σαν να προέρχεται από το στομάχι σας με τη βοήθεια του διαφράγματός σας. Τα μαθήματα γιόγκα γέλιου είναι ένα ασφαλές μέρος για να γελάτε δυνατά και δυνατά για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Σύμφωνα με τη φιλοσοφία της γιόγκα του γέλιου, καθώς εξασκείστε, προσπαθήστε να νιώσετε ξανά τη χαρά και το άνοιγμα ενός παιδιού. Αντί να βασίζεστε σε μια αίσθηση του χιούμορ ή να γελάτε επειδή κάτι είναι αστείο, θα πρέπει να δεσμευτείτε να γελάτε κάθε μέρα εκπαιδεύοντας το σώμα και το μυαλό σας να γελούν με τις εντολές σας.
- Η γιόγκα γέλιου είναι σε θέση να ενώσει το μυαλό και το σώμα σε αρμονία συνδυάζοντας τεχνικές βαθιάς αναπνοής, σωματική κίνηση και γέλιο δυνατά. Ακόμα κι αν δεν σας αρέσει ή δεν έχετε κίνητρα για γέλιο, η γιόγκα γέλιου μπορεί να σας βοηθήσει να μάθετε να γελάτε ως τρόπο άσκησης.
Βήμα 2. Γνωρίστε τα οφέλη της γιόγκα γέλιου για τη σωματική υγεία
Η άσκηση γέλιου που γίνεται τακτικά για 30-60 λεπτά / ημέρα θα προσφέρει πολλά οφέλη, για παράδειγμα:
- Υψηλότερη παραγωγή ενδορφινών. Το γέλιο έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί την παραγωγή ενδορφινών, οι οποίες είναι φυσικές μορφίνες που μεταφέρουν την ευχαρίστηση και στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο για να δημιουργήσουν εγγύτητα και σύνδεση με άλλους ανθρώπους. Επιπλέον, οι ενδορφίνες είναι σε θέση να δημιουργήσουν μια ευτυχισμένη κατάσταση του νου, να αυξήσουν την αυτοεκτίμηση και να καλλιεργήσουν την αισιοδοξία.
- Αυξημένη κυκλοφορία στο λεμφικό σύστημα. Το γέλιο δυνατά πρέπει να γίνεται ενώ αναπνέετε βαθιά για να διασφαλίσετε ότι όλα τα σημαντικά όργανα του σώματος λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο, ώστε να μπορείτε να συλλέξετε πολλή ενέργεια και να το απελευθερώσετε. Επιπλέον, το γέλιο θα προσφέρει επίσης ένα αποτέλεσμα μασάζ στο λεμφικό σύστημα που θα βελτιώσει την κυκλοφορία στο πεπτικό σύστημα και το λεμφικό σύστημα.
- Υψηλότερη ασυλία. Η καλύτερη κυκλοφορία θα βελτιώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και θα αυξήσει τον αριθμό των αντιιικών και αντι-μολυσματικών κυττάρων στο σώμα.
- Ένα πιο υγιές καρδιαγγειακό σύστημα. Το γέλιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και των καρδιακών παλμών, έτσι ώστε το καρδιαγγειακό σύστημα να λειτουργεί σωστά.
- Ως μέσο κάθαρσης και ανακούφισης από το στρες. Το γέλιο είναι επίσης γνωστό ως καθαρτικό και συναισθηματικό μέσο απελευθέρωσης που βοηθά στη διοχέτευση αποκλεισμένων συναισθημάτων, στην υπέρβαση των ψυχικών διαταραχών, στη θεραπεία της κατάθλιψης και στην ανακούφιση του θυμού. Το γέλιο είναι ένας τρόπος για να διοχετεύσετε τα αρνητικά συναισθήματα χωρίς βία, ώστε να είστε απαλλαγμένοι από προβλήματα υγείας.
Βήμα 3. Μάθετε τα οφέλη της ολιστικής γέλισης της γιόγκα
Η γιόγκα γέλιου μπορεί να βελτιώσει τη συνολική σωματική και συναισθηματική υγεία, για παράδειγμα:
- Βελτιώστε τη συναισθηματική νοημοσύνη. Το γέλιο σας δίνει την ευκαιρία να συμπεριφέρεστε σαν παιδί στο παιχνίδι. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της συναισθηματικής νοημοσύνης και των κοινωνικών δεξιοτήτων.
- Αυξήστε τη χαρά. Ανεξάρτητα από τα εμπόδια ή τα προβλήματα που περνάτε, ένα μακρύ γέλιο σας κάνει να νιώθετε χαρούμενοι και ενθουσιασμένοι. Το να νιώθετε ευτυχισμένοι είναι μια φυσική εμπειρία που μπορείτε πραγματικά να ζήσετε κάνοντας γιόγκα γέλιου.
- Έλεγχος αρνητικών συναισθημάτων, για παράδειγμα: κατάθλιψη, άγχος και άγχος. Η άσκηση γιόγκα γέλιου είναι ένας τρόπος άσκησης, ώστε να μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα τα αρνητικά συναισθήματα που σας κάνουν ανίσχυρους, όπως η κατάθλιψη, το άγχος και το άγχος.
