Πώς να εξασκήσετε τη γιόγκα κάθε μέρα: 9 βήματα

2024 Συγγραφέας: Jason Gerald | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 11:05

Το να κάνεις τη γιόγκα μέρος της καθημερινής σου ρουτίνας δεν είναι εύκολο έργο. Ωστόσο, θα είστε πιο ενθουσιασμένοι με την πρακτική της γιόγκα κάθε μέρα αφού γνωρίζετε ότι δέκα λεπτά πρακτικής γιόγκα την ημέρα είναι πολύ ευεργετικά για τη σωματική και ψυχική υγεία. Συνηθίστε να ασκείτε τακτικά γιόγκα κάθε μέρα, αφιερώνοντας χρόνο και διαφοροποιώντας την πρακτική.

Βήμα

Μέρος 1 από 2: Ενσωμάτωση της γιόγκα στο πρόγραμμά σας

Βήμα 1. Προετοιμάστε εξοπλισμό για την πρακτική της γιόγκα

Για να μπορείτε να κάνετε γιόγκα κάθε μέρα, ετοιμάστε εξοπλισμό γιόγκα στο σπίτι ή στο στούντιο. Με αυτόν τον τρόπο, θα δυσκολευτείτε να βρείτε δικαιολογίες για να μην ασκείστε καθημερινά.

Παρέχετε χαλάκια γιόγκα και άλλο εξοπλισμό, όπως σχοινιά γιόγκα, μπλοκ, κουβέρτες και ενισχυτικά. Αυτά τα εργαλεία θα σας βοηθήσουν να εξασκηθείτε καλύτερα, βαθύτερα και πιο άνετα. Ετοιμάστε επίσης μια μικρή πετσέτα και νερό σε ένα μπουκάλι πόσης.
Μπορείτε να αγοράσετε στρώματα και εξοπλισμό γιόγκα σε κατάστημα αθλητικών ειδών, στούντιο γιόγκα ή διαδικτυακά.
Δεν χρειάζεται να φοράτε ειδικά ρούχα για τη γιόγκα, αλλά επιλέξτε ρούχα που δεν είναι πολύ στενά για να τα φοράτε άνετα. Οι γυναίκες μπορούν να φορούν μπλουζάκια, πουκάμισα με/χωρίς μανίκια και σουτιέν για άσκηση. Οι άντρες μπορούν να φορούν μακρύ/κοντό παντελόνι και πουκάμισα από μπλουζάκια.

Βήμα 2. Αποφασίστε πότε και πόσο καιρό θέλετε να εξασκηθείτε

Μπορείτε να κάνετε γιόγκα ανά πάσα στιγμή, διότι αυτή η πρακτική δεν χρειάζεται να γίνει σε συγκεκριμένη ώρα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι συνηθίζουν να εξασκούνται την ίδια ώρα κάθε μέρα. Αυτή η μέθοδος μπορεί να σας ωθήσει να ασκείστε τακτικά.

Μπορείτε να κάνετε γιόγκα το πρωί. Εκτός από περισσότερη ενέργεια, δεν έχετε λόγο να καθυστερήσετε την προπόνησή σας. Υπάρχουν επίσης άνθρωποι που προτιμούν να προπονούνται τη νύχτα για να διευκολύνουν τον ύπνο τους.
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν πολύ χρήσιμο να κάνουν τακτικά γιόγκα την ίδια ώρα και τόπο. Το μυαλό και το σώμα σας θα συσχετίσουν αυτόν τον χρόνο και τον τόπο με τη συνεδρία γιόγκα σας, ώστε να μπορείτε να παρακινήσετε τον εαυτό σας. Μπορείτε να εξασκηθείτε νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ, ώστε κανείς να μην διακόψει ή να παρεμβαίνει στην πρακτική σας.
Μπορείτε να ορίσετε μόνοι σας τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε να εξασκηθείτε σε οτιδήποτε, όπως να κάνετε μια πλήρη συνεδρία προθέρμανσης 90 λεπτών ή να εξασκηθείτε αρκετές φορές την ημέρα για να μην κουραστείτε πολύ.

Βήμα 3. Διαθέστε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα για τον εαυτό σας

Ορίστε μια συγκεκριμένη ώρα για να κάνετε γιόγκα κάθε μέρα. Πριν από την άσκηση, απενεργοποιήστε όλο τον ηλεκτρονικό εξοπλισμό, δεν υπάρχουν επισκέπτες και όλοι στο σπίτι είναι μακριά ή απασχολημένοι. Εξηγήστε τους εκ των προτέρων ότι θέλετε να κάνετε γιόγκα μόνοι σας και δεν μπορεί να σας ενοχλήσει, παρά μόνο σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης.

Η πρακτική της γιόγκα διαρκεί συνήθως 60-95 λεπτά, αλλά αν δεν έχετε τόσο πολύ χρόνο, δέκα λεπτά γιόγκα την ημέρα μπορεί να είναι ακόμα ωφέλιμα.
Εάν το παιδί σας είναι μικρό, ζητήστε από κάποιον άλλο να το φροντίσει ενώ ασκείτε γιόγκα. Μπορείτε να εξασκηθείτε ενώ κοιμάται ή να τον πάρετε μαζί σας στη γιόγκα! Ακόμα κι αν μπορείτε να κάνετε γιόγκα μόνο δέκα λεπτά την ημέρα, μπορείτε να αισθανθείτε τα οφέλη.

Βήμα 4. Βρείτε ένα άνετο μέρος για εξάσκηση

Μπορείτε να κάνετε γιόγκα στο σπίτι ή σε ένα επαγγελματικό στούντιο. Ωστόσο, πρέπει να καθορίσετε ένα συγκεκριμένο μέρος, ώστε να μπορείτε να εξασκείστε άνετα και εύκολα κάθε μέρα.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα ήσυχο, ήσυχο μέρος για εξάσκηση, έτσι ώστε τίποτα να μην σας αποσπά την προσοχή.
Μπορείτε να εξασκηθείτε σε κάποια στούντιο και ομάδες γιόγκα εάν δεν θέλετε να εξασκηθείτε στο σπίτι.
Δοκιμάστε να εξασκηθείτε σε μερικά στούντιο εκεί κοντά για να βρείτε ένα στούντιο και έναν εκπαιδευτή που σας αρέσει. Μην περιορίζεστε σε ένα στούντιο ή εκπαιδευτή. Η πρακτική σας θα γίνει καλύτερη και λιγότερο βαρετή, κάνοντας διάφορα μαθήματα γιόγκα.
Αν θέλετε να εξασκηθείτε στο σπίτι, προετοιμάστε εκ των προτέρων αρκετό χώρο για να κάνετε την κίνηση και να σας βοηθήσει να εστιάσετε στον εαυτό σας.

Βήμα 5. Αυξήστε σταδιακά την άσκηση

Η εξάσκηση κάθε μέρα θα φέρει πραγματικές αλλαγές στη ζωή σας, αλλά όχι ξαφνικά. Μερικές φορές, μπορεί να αισθάνεστε σαν να μην έχετε κάνει καθόλου πρόοδο. Εάν ασκείστε επιμελώς, μια μέρα θα συνειδητοποιήσετε ότι η καθημερινή πρακτική που κάνατε μέχρι τώρα έχει τα οφέλη της και έχει θετικό αντίκτυπο στην καθημερινή σας ζωή.

Μην υπερβάλλετε το πρόβλημα γιατί δεν έχετε χρόνο για εξάσκηση. Είναι συνηθισμένο πράγμα. Ξεκινήστε με ασκήσεις που δεν είχατε χρόνο να κάνετε. Το σώμα μας είναι σε θέση να καταγράφει καλά. Έτσι, αφήστε το σώμα σας να προπονηθεί με άνεση και μην αφήσετε το μυαλό σας να το δηλητηριάσει με άγχος μόνο λόγω μιας καθυστερημένης προπόνησης

Μέρος 2 από 2: Αλλάξτε τις ασκήσεις

Βήμα 1. Εξασκηθείτε τακτικά, όχι σκληρά

Αποκτήστε τη συνήθεια να κάνετε γιόγκα για λίγα λεπτά κάθε μέρα, αντί να αναγκάζεστε να εξασκείστε αρκετές ώρες, αλλά όχι τακτικά. Κάντε μια στάση που σας αρέσει και τελειοποιήστε την πριν κάνετε μια πιο δύσκολη στάση. Θυμηθείτε ότι η άσκηση γιόγκα για λίγο είναι ακόμα καλύτερη από το τίποτα.

Απαλλαγείτε από τις αρνητικές συνήθειες σκέψης που λένε στον εαυτό σας ότι «δεν μπορείτε» να κάνετε συγκεκριμένες στάσεις. Μπορείς, αλλά χρειάζεται χρόνος. Εξασκηθείτε τακτικά και εμβαθύνετε τις στάσεις που πρέπει να εξασκηθείτε πρώτα, ώστε να είστε έτοιμοι για πιο δύσκολες στάσεις

Βήμα 2. Δημιουργήστε μια σειρά στάσεων για μια ισορροπημένη καθημερινή άσκηση

Η «ρύθμιση» ή ο καθορισμός της σειράς στάσεων για την πρακτική της γιόγκα είναι η πιο δύσκολη πτυχή της άσκησης γιόγκα, ειδικά αν ασκείστε στο σπίτι. Φτιάξτε μερικές σειρές που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα σύμφωνα με τις οδηγίες που εφαρμόζονται στο μάθημα της γιόγκα. Έτσι, οι ασκήσεις που κάνετε θα είναι πολύ χρήσιμες και όχι βαρετές.

Ξεκινήστε την πρακτική διαλογίζοντας σύντομα και ψάλλοντας ένα μάντρα ή προσευχόμενος σύμφωνα με τις πεποιθήσεις σας για να ηρεμήσετε και να εστιάσετε το μυαλό σας.
Αποφασίστε τι θέλετε από αυτήν την άσκηση πριν ξεκινήσετε την άσκηση.
Ξεκινήστε την άσκηση με μια προθέρμανση και στη συνέχεια κάντε όρθια στάση. Μετά από αυτό, συνεχίστε με τη στάση αντιστροφής, καμάρετε την πλάτη, σκύψτε προς τα εμπρός και τελειώστε με τη στάση της σαβάσανας ή του πτώματος.
Κλείστε κάθε πρακτική γιόγκα με μια τελική χαλάρωση.
Μπορείτε να εναλλάσσετε εύκολα και δύσκολες συνεδρίες ή μικρές και μεγάλες συνεδρίες.

Βήμα 3. Συνδυάστε πολλές στάσεις

Δεν χρειάζεται να κάνετε όλες τις στάσεις γιόγκα κάθε μέρα για να εξασκηθείτε σωστά. Ο συνδυασμός και η γνώση πολλών στάσεων κάθε τύπου μπορεί να σας βοηθήσει να εξασκηθείτε καλά κάθε μέρα χωρίς να αισθάνεστε βαρεμένοι ή κουρασμένοι.

Ξεκινήστε με εύκολες στάσεις και στη συνέχεια φτάστε σε πιο δύσκολες στάσεις μόλις κατακτήσετε τις βασικές τεχνικές.
Εξασκηθείτε ανά τύπο στάσης με την ακόλουθη σειρά: όρθια στάση, αναστροφή, πλάτη αψίδα και κάμψη προς τα εμπρός.
Εκτελέστε περιστροφικές στάσεις για να εξουδετερώσετε και να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη μεταξύ κάμψης προς τα πίσω και προς τα εμπρός κάμψης, εάν χρειάζεται.
Εκτελέστε κάθε στάση για 3-5 αναπνοές.
Εκτελέστε όρθια στάση, όπως στάση δέντρου (vrksasana) ή μια σειρά από στάσεις πολεμιστών που αποτελούνται από στάσεις virabhadrasana I, II και III. Στη συνέχεια, μπορείτε να κάνετε όρθιες στάσεις, όπως η στάση του τριγώνου ενώ ισιώνετε τα χέρια σας (utthita trikonasana) και η στάση του τριγώνου ενώ στρίβετε (parivrtta trikonasana).
Κάντε μια στάση αντιστροφής, όπως μια στάση όρθια με τα χέρια (mukha vrksasana) χρησιμοποιώντας έναν τοίχο για στήριξη μέχρι να είστε αρκετά δυνατοί για να στηρίξετε τον εαυτό σας. Σταδιακά, κάντε ασκήσεις ισορροπίας με τα χέρια και το κεφάλι σας σε όρθια στάση (salamba sirsasana) καθώς βελτιώνονται οι ικανότητές σας.
Εκτελέστε στάσεις με καμάρα στην πλάτη, όπως στάση ακρίδας (σαλαμπασάνα), στάση κόμπρας (bhujangasana) ή στάση γέφυρας (setu bandha sarvangasana). Συνεχίστε με στάση τόξου (dhanurasana) και στάση πλήρους τροχού (εντολή dhanurasana).
Κάντε μια συστροφή εάν θέλετε να εξισορροπήσετε την καμάρα της πλάτης και τις καμπτικές στάσεις προς τα εμπρός. Η περιστρεφόμενη στάση μπορεί να είναι αρκετά δύσκολη για αρχάριους. Ξεκινήστε λοιπόν με ευκολότερες στάσεις, όπως να δοκιμάσετε τη σταυροπόδι περιστρεφόμενη στάση (bharadvajasana) πριν κάνετε πιο δύσκολες στάσεις, όπως η πλήρης περιστροφική στάση (ardha matsyendrasana).
Εκτελέστε στάσεις κάμψης προς τα εμπρός, όπως κάμψη προς τα εμπρός ενώ κάθεστε (paschimottanasana), κάμψη προς τα εμπρός ενώ λυγίζετε το ένα πόδι (janu sirsasana) ή στάση αστεριού (tarasana) για 8-10 κανονικές αναπνοές.
Τελειώστε την ενεργό άσκηση με μια στάση κλεισίματος, για παράδειγμα με τη στάση του κεριού (salamba sarvangasana), τη στάση του ψαριού (matsyasana), τη στάση με τα πόδια να ακουμπούν στον τοίχο (viparita karani).
Τερματίστε την πρακτική σας γιόγκα με τη στάση του πτώματος (σαβασάνα) για να απολαύσετε τα οφέλη της πρόσφατης συνεδρίας γιόγκα.

Βήμα 4. Αλλάξτε το ξόρκι που λέτε

Αν σας αρέσει να ψέλνετε ένα μάντρα πριν ή μετά την πρακτική σας, αλλάξτε το ώστε να αντικατοπτρίζει αυτό που θέλετε ή πώς αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή. Κάθε μάντρα έχει διαφορετική δόνηση. Έτσι, επιλέξτε ένα ξόρκι που ταιριάζει στις προτιμήσεις σας.

Το να λες μια μάντρα ξανά και ξανά είναι ένας τρόπος για να ανακουφίσεις το άγχος σου και να σε κρατήσουν συγκεντρωμένο σε αυτό που θέλεις.
Ορισμένα από τα ακόλουθα ξόρκια θεωρούνται ότι έχουν δυνάμεις:
Η λέξη "om" ή "aum" είναι το πιο δυνατό μάντρα που μπορείτε να πείτε, αν δεν έρχεται σε αντίθεση με τις πεποιθήσεις σας. Αυτό το καθολικό μάντρα θα δημιουργήσει μια ισχυρή δόνηση στην κάτω κοιλιακή χώρα. Αυτό το μάντρα συνδυάζεται συνήθως με το μάντρα "shanti" που στα σανσκριτικά σημαίνει ειρήνη. Η λέξη "aum" μπορεί να επαναληφθεί όσες φορές θέλετε κατά τη διάρκεια του ξόρκι.
Στον Ινδουισμό, το μάντρα Μάχα, το οποίο ονομάζεται επίσης το μεγάλο μάντρα Χάρε Κρίσνα, μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε ειρήνη ζωής και ψυχική γαλήνη. Αυτό το μάντρα μπορεί να επαναληφθεί όσο το δυνατόν περισσότερες φορές: Χάρε Κρίσνα, Χάρε Κρίσνα, Κρίσνα Κρίσνα, Λαγό Λαγό, Χάρα Ράμα, Χάρα Ράμα, Ράμα Ράμα, Λαγό Λαγό.
Το Lokah samastha sukhino bhavantu είναι ένα μάντρα για την ενότητα και την αγάπη που σημαίνει "Είθε όλα τα όντα στο σύμπαν να είναι ευτυχισμένα και απαλλαγμένα από τα βάσανα και οι σκέψεις, τα λόγια και οι πράξεις μου όσο ζω να φέρνουν ευτυχία και ελευθερία σε όλα τα όντα". Επαναλάβετε αυτό το μάντρα τρεις ή περισσότερες φορές.
Το Om namah shivaya είναι ένα μάντρα που θυμίζει τη θεότητα μέσα μας που θα καλλιεργήσει αυτοπεποίθηση και αγάπη. Αυτό το μάντρα στον Ινδουισμό σημαίνει "Λατρεύω τον Λόρδο Σίβα, τον άρχοντα της μεταμόρφωσης που αντιπροσωπεύει τον αληθινό εαυτό". Επαναλάβετε αυτό το μάντρα τρεις ή περισσότερες φορές.

Συμβουλές

Για όσους από εσάς μόλις αρχίσατε να ασκείτε γιόγκα, διαβάστε βιβλία γιόγκα που απευθύνονται σε αρχάριους. Πρέπει να κατανοήσετε το σκοπό και το σκεπτικό πίσω από κάθε βήμα, στάση και τεχνική αναπνοής για να εμπνευστείτε περισσότερο από την απλή παρακολούθηση οδηγιών.
Σημειώστε τις εμπειρίες σας κατά την άσκηση της γιόγκα. Το περιοδικό κάθε μέρα ή η τήρηση σημειώσεων σε ένα ημερολόγιο μπορεί να αποτελέσει πηγή κινήτρων και υλικού για μεταγενέστερη ανασκόπηση.
Οι αρχάριοι συνήθως έχουν περισσότερα κίνητρα για εξάσκηση στο μάθημα, διότι με άλλους ανθρώπους, θα εμπνευστείτε να συνεχίσετε την εξάσκηση.
Μείνετε χαλαροί και ήρεμοι. Η κακή διάθεση δεν βοηθά καθόλου. Να έχετε πάντα στο μυαλό σας τους στόχους σας και να εργάζεστε για την επίτευξή τους. Πρέπει πάντα να έχεις έναν στόχο.