Για πολλούς ανθρώπους, ο ύπνος δεν είναι τόσο εύκολο όσο το να βάζεις το κεφάλι σου στο μαξιλάρι και να κλείνεις τα μάτια σου. Διάφορες υποθέσεις και ανησυχίες απασχολούν το μυαλό έτσι ώστε να μην μπορούν να ξεκουραστούν ειρηνικά και να δυσκολευτούν να κοιμηθούν. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρήγορα και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας, όπως χαλάρωση και καθιέρωση ρουτίνας νυχτερινού ύπνου.
Ο Paul Chernyak, επαγγελματίας σύμβουλος, λέει:
"Η αποτελεσματικότητα διαφόρων τεχνικών και ασκήσεων για να μπορέσετε να κοιμηθείτε καθορίζεται σε μεγάλο βαθμό από την ικανότητα να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να χαλαρώσετε. Όταν εξασκείστε, πρέπει απλώς να χαλαρώσετε και να αποσυρθείτε από το καθημερινό πρόγραμμα".
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Κοιμηθείτε πιο γρήγορα
Βήμα 1. Εκτελέστε κοιλιακή αναπνοή ενώ αναπνέετε βαθιά με ήρεμο και τακτικό τρόπο
Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο στομάχι σας και πάρτε μια βαθιά αναπνοή για έναν αριθμό 4. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας δεν κινείται όταν αναπνέετε την κοιλιά. Κρατήστε την αναπνοή σας για μέτρηση 7. Εκπνεύστε αργά για αριθμό 8.
Αναπνεύστε βαθιά μετρώντας και φανταστείτε μια ήρεμη ατμόσφαιρα
Βήμα 2. Εκτελέστε προοδευτική χαλάρωση των μυών
Ξεκινήστε να χαλαρώνετε από τα δάχτυλα των ποδιών σας στο κεφάλι σφίγγοντας και χαλαρώνοντας μία ομάδα μυών κάθε φορά. Αφού πάρετε μια βαθιά αναπνοή, σφίξτε τους μύες των ποδιών σας για 5 δευτερόλεπτα ενώ εκπνέετε αργά και φανταστείτε την ένταση που βγαίνει από το σώμα σας για να σας χαλαρώσει.
Χαλαρώστε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σφίξτε και χαλαρώστε τους αστραγάλους σας Το Συνεχίστε τη χαλάρωση σφίγγοντας και χαλαρώνοντας τις μυϊκές ομάδες μία μία από τις γάμπες, μέχρι τους μηρούς, το στήθος, το λαιμό, μέχρι το πρόσωπο.
Βήμα 3. Στρέψτε το μυαλό σας στη φαντασία, αντί να προσπαθείτε να κοιμηθείτε
Η υπνηλία θα εξαφανιστεί εάν πιέσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί γρήγορα. Μην σκέφτεσαι συνέχεια τον ύπνο. Φανταστείτε χαλαρωτικά πράγματα. Για παράδειγμα:
- Οραματιστείτε το σπίτι ή το δωμάτιο που ονειρεύεστε.
- Φανταστείτε ένα ήσυχο μέρος απολαμβάνοντας τα χαλαρωτικά αξιοθέατα, ήχους και μυρωδιές.
- Συνθέστε μια ιστορία που σας κάνει να νιώθετε καλά, αντί να φανταστείτε συναρπαστικές περιπέτειες.
Βήμα 4. Αποκλείστε τους ενοχλητικούς ήχους
Ο θόρυβος ή η σκέψη για προβλήματα δυσκολεύεται να κοιμηθείτε και επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου. Ακούστε ραδιοφωνικές εκπομπές ή διαλογισμούς που δεν απαιτούν πολλή σκέψη για να αποκλείσουν ήσυχους περισπασμούς, όπως ο θόρυβος του οχήματος ή το άγχος. Ακούστε γεγονότα που παραδίδονται ήρεμα και όχι φλογερά. Επιλέξτε μια παράσταση που σας αρέσει, αλλά που δεν σας κρατά σε εγρήγορση γιατί θέλετε να ακούσετε μέχρι το τέλος. Για παράδειγμα, ξαπλώστε και ακούστε:
Ηχητική ανάγνωση της Αγίας Γραφής ακολουθούμενος από διαλογισμό με τη συνοδεία χαλαρωτικής μουσικής.
Ηχογράφηση πνευματικής διάλεξης που παραδίδονται από θρησκευτικούς ηγέτες ή συγγραφείς πνευματικών βιβλίων.
Απαλό κλασικό τραγούδι του Μότσαρτ ή του Γιόχαν Στράους.
Βήμα 5. Διαλογιστείτε για να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να χαλαρώσετε το σώμα σας
Καθώς αναπνέετε βαθιά, ήρεμα και τακτικά, σκεφτείτε πράγματα που σας κάνουν να αισθάνεστε ήρεμοι, όπως σύννεφα, ήχος κυμάτων στην παραλία ή μέρη που αγαπήσατε ως παιδί. Αφού ξαπλώσετε στο κρεβάτι, αφήστε τις σκέψεις σας να περάσουν σαν ένα σύννεφο στον ουρανό ή ένα παλιρροιακό κύμα του ωκεανού για να χαλαρώσετε ξανά τους μυς σας.
Μπορείς διαλογιστείτε ανεξάρτητα, ακολουθήστε τις οδηγίες από έναν ιστότοπο ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή, όπως το χρονόμετρο Insight που σας βοηθά να κάνετε διαλογισμό με καθοδήγηση ή χρονοδιάγραμμα.
Βήμα 6. Πάρτε συμπληρώματα για να μπορείτε να κοιμάστε καλά
Πολλά συμπληρώματα που σας κάνουν να κοιμάστε εύκολα. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα, ειδικά εάν έχετε προβλήματα υγείας, παίρνετε φάρμακα, είστε έγκυος ή θηλάζετε.
- Το σώμα παράγει μελατονίνη που προκαλεί υπνηλία φυσικά. Για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα μελατονίνης χωρίς ιατρική συνταγή σε φαρμακεία και φαρμακεία. Πάρτε συμπληρώματα μελατονίνης σε δόση 3 mg/ημέρα, αλλά 0,3 mg/ημέρα δίνει ήδη τα επιθυμητά αποτελέσματα.
- Βαλεριάνα έχει χρησιμοποιηθεί εδώ και καιρό για τη θεραπεία της αϋπνίας και του άγχους σε τυπική δόση 600 mg/ημέρα.
- Εκτός από τη λήψη δισκίων ή καψουλών, πιείτε τσάι χαμομήλι ζεστό πριν κοιμηθείτε για να χαλαρώσετε. Ετοιμάστε 2 πακέτα τσάι χαμομηλιού, αλλά φροντίστε να παρασκευάσετε ένα τσάι από βότανα χωρίς καφεΐνη.
- Όπως και άλλα αντιισταμινικά, Maleate χλωροφαινιραμίνης μπορεί να προκαλέσει υπνηλία, έτσι χρησιμοποιείται συχνά για τη θεραπεία της αϋπνίας. Ωστόσο, μην συνεχίζετε να βασίζεστε σε αντιισταμινικά για να κοιμηθείτε, ειδικά αν δεν έχετε αλλεργίες ή γρίπη.
Βήμα 7. Σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι χαλαρωτικό αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε
Αντί να ξαπλώνετε στο κρεβάτι για μια ώρα και να μην μπορείτε να κοιμηθείτε, βγείτε από το δωμάτιο για να χαλαρώσετε ενώ διαβάζετε έναν διαλογισμό, κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, παίζετε ήσυχη μουσική ή τρώτε ένα μικρό σνακ. Κάντε αυτή τη δραστηριότητα 15-20 λεπτά ή μέχρι να νυστάξετε και στη συνέχεια ξαπλώστε ξανά στο κρεβάτι.
- Φεύγοντας από το κρεβάτι, κρατήστε τα φώτα του υπνοδωματίου χαμηλά και μην κοιτάτε επίμονα την οθόνη του κινητού σας τηλεφώνου, του υπολογιστή, της τηλεόρασης ή άλλης ηλεκτρονικής συσκευής.
- Εάν συνεχίσετε να ξαπλώνετε μπρος -πίσω, θα συνδέσετε την κρεβατοκάμαρα με το άγχος, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμηθείτε.
Μέθοδος 2 από 4: Αποφυγή θορύβου και φωτός
Βήμα 1. Σβήστε τα φώτα του δωματίου 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο το βράδυ
Το έντονο φως μετά το ηλιοβασίλεμα στέλνει ένα μήνυμα στον εγκέφαλο ότι ο ήλιος έχει ανατείλει. Αυτό εμποδίζει την παραγωγή ορμονών που σας κάνουν να κοιμηθείτε. Σβήστε τα φώτα του δωματίου εάν η ένταση του φωτός μπορεί να ρυθμιστεί ή απενεργοποιήστε το μεγάλο φως στο κεφάλι του κρεβατιού και ανάψτε το μικρό φως που δεν είναι πολύ έντονο.
Αλλο από αυτό, αν χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε κινητόe-mail, υπολογιστή ή άλλη ηλεκτρονική συσκευή, σβήστε το φως.
Κατεβάστε μια εφαρμογή που μειώνει αυτόματα τη φωτεινότητα της οθόνης κατά το ηλιοβασίλεμα.
Βήμα 2. Μην κοιτάτε την οθόνη του τηλεφώνου, του υπολογιστή ή άλλης συσκευής σας πριν πάτε για ύπνο
Η οθόνη των ηλεκτρονικών συσκευών εκπέμπει μπλε φως που κάνει τον εγκέφαλο να το ερμηνεύει ως ημέρα. Στο μέτρο του δυνατού, μην κοιτάτε την οθόνη των ηλεκτρονικών συσκευών τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο.
- Επιπλέον, η ανάγνωση μηνυμάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, κοινωνικών μέσων και άλλων ιστότοπων διατηρεί το μυαλό σας ενεργό, καθιστώντας σας δύσκολο να κοιμηθείτε.
- Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε το τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας πριν κοιμηθείτε, χαμηλώστε το φως και χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή φιλτραρίσματος μπλε φωτός.
- Μπορεί να δείτε οθόνες που δεν εκπέμπουν φως, όπως ηλεκτρονικά βιβλία με δυνατότητα οπίσθιου φωτισμού.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες αν ο θόρυβος είναι επίμονος και είναι δύσκολο να αποφευχθεί
Μικρές ωτοασπίδες ή υπερβολικά μεγάλες ωτοασπίδες για να πνίξετε τον θόρυβο κάνουν το υπνοδωμάτιο πιο ήσυχο, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε. Εάν οι ωτοασπίδες είναι ενοχλητικές, καλύψτε τα αυτιά σας με μια κουβέρτα ή ένα μικρό μαξιλάρι.
Βήμα 4. Απόκρυψη του συναγερμού
Βάλτε το ξυπνητήρι μακριά από τα μάτια σας και μην κοιτάτε το ρολόι πολύ συχνά. Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αν συνεχίσετε να ελέγχετε το ρολόι και στη συνέχεια να μετρήσετε, "Μπορώ να κοιμηθώ ακόμα 5 ώρες αν κοιμηθώ αμέσως".
- Η λάμψη του ψηφιακού ρολογιού σας κρατά σε εγρήγορση.
- Το χτύπημα του ρολογιού μπορεί επίσης να είναι ενοχλητικό. Χρησιμοποιήστε ένα ρολόι που δεν διαταράσσει την ηρεμία.
Βήμα 5. Ενεργοποιήστε τον λευκό θόρυβο για να μπορείτε να κοιμηθείτε σε ένα θορυβώδες περιβάλλον
Ο λευκός θόρυβος παράγει συνεχείς καταπραϋντικούς ήχους, όπως ήχο σταγόνων βροχής, φύλλα που φυσούν στον αέρα ή μουσική χωρίς στίχους. Εκτός από την αγορά ενός προγράμματος αναπαραγωγής λευκού θορύβου, μπορείτε να το κατεβάσετε από τον ιστότοπο ή χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή.
- Εάν παίζετε λευκό θόρυβο από έναν ιστότοπο, βεβαιωθείτε ότι δεν διαπερνάται από διαφημίσεις.
- Εναλλακτικά, ο ήχος ενός ανεμιστήρα ή καθαριστή αέρα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως λευκός θόρυβος.
Βήμα 6. Αγοράστε ή φτιάξτε τη δική σας μάσκα ματιών
Εάν τα χαμηλά φώτα εξακολουθούν να σας δυσκολεύουν να κοιμηθείτε, χρησιμοποιήστε γραβάτα, ενισχυτικό ή μπαντάνα για να καλύψετε τα μάτια σας. Επιπλέον, μπορείτε να αγοράσετε μάσκες ματιών online, σε φαρμακεία ή σούπερ μάρκετ.
Τοποθετήστε παχιά περσίδες παραθύρου έτσι ώστε το φως από έξω να μην εισέρχεται στο δωμάτιο
Μέθοδος 3 από 4: Δημιουργία άνετης ατμόσφαιρας για ύπνο
Βήμα 1. Κοιμηθείτε σε ένα δροσερό, καθαρό, σκοτεινό και ήσυχο δωμάτιο
Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του αέρα στο δωμάτιο γύρω στους 21 ° C και υπάρχει καλή κυκλοφορία του αέρα επειδή τα ζεστά και βουλωμένα δωμάτια σας κάνουν να νιώθετε άβολα και να έχετε δυσκολία στον ύπνο. Καθαρίζετε το δωμάτιο τακτικά και αλλάζετε τα σεντόνια κάθε 1-2 εβδομάδες ή όταν είναι βρώμικα. Ένα ακατάστατο δωμάτιο και δύσοσμα σεντόνια σε κάνουν ακόμα πιο αγχωμένο και ανήσυχο.
- Επιπλέον, χρησιμοποιήστε το υπνοδωμάτιο μόνο για ύπνο. Μην εργάζεστε, τρώτε, τηλεφωνείτε ή κάνετε άλλες δραστηριότητες στο κρεβάτι. Με αυτόν τον τρόπο, θα συνδυάσετε το υπνοδωμάτιο και το κρεβάτι σας με τη χαλάρωση και τον ύπνο.
- Η φωτορύπανση επηρεάζει επίσης την ποιότητα του ύπνου. Προκειμένου οι συνθήκες του δωματίου να είναι πραγματικά ευνοϊκές για ύπνο, εγκαταστήστε κουρτίνες παραθύρων που είναι αρκετά παχιές για να εμποδίζουν το φως από έξω, για παράδειγμα από φώτα μπροστά από το σπίτι ή άλλα κτίρια.
Βήμα 2. Εκμεταλλευτείτε την αρωματοθεραπεία για να χαλαρώσετε
Ρίξτε λεμόνι, χαμομήλι, λεβάντα ή μαντζουράνα βαλσαμόχορτο σε μια μπανιέρα με ζεστό νερό. Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αρωματοθεραπεία στο δωμάτιο εγκαθιστώντας διαχύτη αιθέριου ελαίου, ανάβοντας κεριά και ψεκάζοντας αρώματα στα σεντόνια.
- Χρησιμοποιήστε αρωματοθεραπεία ενώ χαλαρώνετε πριν κοιμηθείτε. Αφήστε το διαχύτη αρωματοθεραπείας ανοιχτό όλο το βράδυ για ένα χαλαρωτικό άρωμα ενώ ξαπλώνετε.
- Αν ανάψετε ένα κερί, μην ξεχάσετε να το σβήσετε πριν πάτε για ύπνο.
Βήμα 3. Φορέστε ένα άνετο νυχτικό
Αντί να φοράτε ρούχα από χοντρά υλικά, όπως φανέλα, φορέστε φαρδιά ρούχα από άνετα υλικά, όπως το βαμβάκι. Τα στενά, χοντρά νυχτικά εμποδίζουν την πτώση της θερμοκρασίας του σώματος που χρειάζεται για να κοιμηθείτε. Το μαλακό και άνετο νυχτικό σας κάνει να νιώθετε ξεκούραστοι.
- Η θερμοκρασία του σώματός σας θα πέσει αν κοιμάστε γυμνοί ή φοράτε μόνο τα εσώρουχά σας. Κάντε αυτό το βήμα εάν αισθάνεστε συχνά ζεστό όταν ξαπλώνετε στο κρεβάτι.
- Χρησιμοποιήστε μαλακά και άνετα σεντόνια ενάντια στο δέρμα. Αλλάξτε τα σεντόνια εάν αισθάνονται τραχύ ή άβολο.
Βήμα 4. Αγοράστε ένα άνετο στρώμα
Εάν χρησιμοποιείτε στρώμα φθαρμένο ή βυθισμένο, η αντικατάσταση του στρώματος μπορεί να λύσει τη δυσκολία του ύπνου. Πριν αγοράσετε ένα στρώμα, δοκιμάστε το στο κατάστημα ξαπλώνοντας για τουλάχιστον 5-10 λεπτά.
- Επιλέξτε ένα στρώμα που δεν είναι πολύ σκληρό για να αισθάνεται το σώμα άνετο, αλλά όχι πολύ μαλακό ώστε να μπορεί να στηρίξει καλά το σώμα. Δοκιμάστε όλους τους τύπους στρωμάτων που υπάρχουν στο κατάστημα πριν κάνετε μια επιλογή, ξεκινώντας από τα πολύ μαλακά έως τα πιο σκληρά.
- Ξαπλώνοντας για λίγα λεπτά, μπορείτε να καθορίσετε αν το σώμα σας είναι άνετο ή όχι όταν κοιμάστε χρησιμοποιώντας το στρώμα που δοκιμάζετε.
- Εάν τα διαθέσιμα κεφάλαια δεν επαρκούν για να αγοράσετε ένα νέο στρώμα, αγοράστε ένα άνετο στρώμα. Πριν καλύψετε τα σεντόνια, απλώστε 1-2 χοντρές κουβέρτες στο χαλί.
Μέθοδος 4 από 4: Δημιουργήστε καλές συνήθειες πριν από τον ύπνο
Βήμα 1. Κάντε μια ρουτίνα πριν κοιμηθείτε το βράδυ, έτσι ώστε το σώμα να συνηθίσει στο πρόγραμμα ύπνου
Εάν πηγαίνετε για ύπνο με διαφορετικό πρόγραμμα κάθε μέρα, δεν αποκτάτε τη συνήθεια να κοιμάστε μια συγκεκριμένη ώρα. Δημιουργήστε καλές συνήθειες πριν από τον ύπνο και εφαρμόστε τις με συνέπεια, ώστε να συνηθίσετε να πηγαίνετε για ύπνο σύμφωνα με το πρόγραμμα και να αποκοιμηθείτε γρήγορα.
- Ξεκινήστε να διαμορφώνετε καλές συνήθειες πριν κοιμηθείτε χαλαρώνοντας πριν κοιμηθείτε το βράδυ, μην τρώτε πολύ λίγο πριν τον ύπνο και μην καταναλώνετε καφεΐνη τη νύχτα.
- Ένας άλλος τρόπος για να διαμορφώσετε καλές συνήθειες είναι να καθορίσετε ένα πρόγραμμα ύπνου και στη συνέχεια να το εφαρμόζετε κάθε μέρα, για παράδειγμα να πάτε για ύπνο στις 11.00 το βράδυ και να σηκωθείτε στις 07.00 το πρωί. Μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε όταν αρχίσετε να εφαρμόζετε αυτό το πρόγραμμα, αλλά πρέπει να ξυπνήσετε νωρίς την καθορισμένη ώρα. Παρόλο που εξακολουθείτε να νυστάζετε, αυτή η μέθοδος θα σας κάνει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να συνηθίσετε να πηγαίνετε για ύπνο σύμφωνα με το πρόγραμμα.
Βήμα 2. Φάτε ένα υγιεινό σνακ πριν τον ύπνο, εάν χρειάζεται
Σας συνιστούμε να μην τρώτε μεγάλα γεύματα 3-4 ώρες πριν πάτε για ύπνο το βράδυ, αλλά η πείνα σας κάνει να μην μπορείτε να κοιμηθείτε. Εάν το στομάχι σας βουίζει, φάτε ένα σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες, όπως μπανάνες, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο ή κράκερ ολικής αλέσεως με τυρί.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και γλυκά πριν κοιμηθείτε. Τα γλυκά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες κάνουν το σάκχαρο στο αίμα να αυξομειώνεται, ώστε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε ήσυχα.
- Οι πρωτεΐνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες σας κρατούν χορτάτους, ώστε να μην ξυπνάτε στη μέση της νύχτας.
Βήμα 3. Αποφύγετε την καφεΐνη ή το αλκοόλ τη νύχτα
Μην καταναλώνετε καφεΐνη τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο. Ακόμα κι αν θέλετε να πίνετε αλκοόλ λίγο πριν τον ύπνο, θυμηθείτε ότι το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τους κύκλους του ύπνου και να μειώσει την ποιότητα του ύπνου.
- Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μην πίνετε καφεΐνη τουλάχιστον 8 ώρες πριν από τον ύπνο ή μην κόψετε εντελώς αυτή τη συνήθεια. Για αυτό, αποφύγετε προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη, όπως σοκολάτα και παυσίπονα.
- Εάν θέλετε να πίνετε αλκοόλ, δοκιμάστε όχι περισσότερο από 60 χιλιοστόλιτρα / ημέρα και μην πίνετε αλκοόλ πριν κοιμηθείτε το βράδυ.
- Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο επειδή θα ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας για να ουρήσετε. Μπορείτε να το αποφύγετε αν δεν πιείτε τίποτα 1-2 ώρες πριν τον ύπνο.
Βήμα 4. Εφαρμόστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων
Νέες συνήθειες θα δημιουργηθούν αν κοιμάστε την ίδια ώρα και ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Τα Σαββατοκύριακα, προσπαθήστε να πάτε για ύπνο και να ξυπνήσετε τουλάχιστον 1 ώρα νωρίτερα από το πρόγραμμα τις καθημερινές.
Το να ξυπνάτε αργά τα Σαββατοκύριακα μπορεί να βλάψει το πρόγραμμα ύπνου σας, καθιστώντας δύσκολο να κοιμηθείτε όταν θέλετε να κοιμάστε το βράδυ τις καθημερινές
Βήμα 5. Ασκηθείτε 5 ημέρες την εβδομάδα, αλλά μην προπονείστε τη νύχτα
Η τακτική άσκηση σε κάνει να κοιμάσαι πιο γρήγορα και να κοιμάσαι πιο δυνατά, αρκεί να μην το κάνεις πριν κοιμηθείς. Βεβαιωθείτε ότι έχετε τελειώσει την άσκηση και τις δραστηριότητες υψηλής έντασης τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο.
Η άσκηση είναι χρήσιμη για τη ροή του αίματος και παράγει ορμόνες που σας κρατούν ξύπνιους
Βήμα 6. Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας
Εάν χρειάζεστε έναν υπνάκο, περιορίστε το σε 15-20 λεπτά και μην κοιμάστε το απόγευμα ή πριν το δείπνο. Αυτό διαταράσσει το πρόγραμμα ύπνου σας και σας δυσκολεύει να κοιμηθείτε τη νύχτα.
Βήμα 7. Κάντε μια χαλαρωτική δραστηριότητα, όπως να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να κάνετε διαλογισμό ή να διαβάσετε ένα βιβλίο περίπου 30 λεπτά πριν από τον ύπνο
Μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν από τον ύπνο, όπως το να διαβάζεις ένα βιβλίο, να κάνεις ελαφρές διατάσεις, να απολαμβάνεις ήρεμη μουσική ή να βυθίζεσαι σε ζεστό νερό, θέτει το ρυθμό του σώματός σου, ώστε να θέλεις να ξεκουραστείς με πρόγραμμα.
- Αν θέλετε να διαβάζετε χαλαρώνοντας, επιλέξτε ένα βιβλίο που δεν σας κάνει το μυαλό πιο ενεργό, όπως ένα αφοσιωτικό βιβλίο ή μια συλλογή ποιημάτων.
- Εάν διαβάζετε ηλεκτρονικά βιβλία, επιλέξτε ανάγνωση που δεν εκπέμπει φως. Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή φιλτραρίσματος ή αποκλεισμού φωτός εάν το e-book ή η οθόνη της συσκευής σας εκπέμπει φως του οποίου η φωτεινότητα δεν μπορεί να ρυθμιστεί. Εάν έχετε χρόνια αϋπνία, καλό είναι να διαβάζετε έντυπα βιβλία αντί να χρησιμοποιείτε συσκευή που εκπέμπει φως.
- Μετά από ένα ζεστό μπάνιο, η θερμοκρασία του σώματός σας θα πέσει ελαφρώς, ώστε να αποκοιμηθείτε γρήγορα. Ρίξτε λίγο λάδι λεβάντας στο νερό για να νιώσετε πιο χαλαροί.
Συμβουλές
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε χρόνια αϋπνία ή δεν μπορείτε να λειτουργήσετε σωστά λόγω έλλειψης ύπνου.
- Ο ύπνος με το κατοικίδιο σας μπορεί να αισθάνεται καλά και θα κοιμηθείτε εύκολα, αλλά είναι καλύτερο να το αφήσετε έξω αν το κατοικίδιο ζώο σας δεν μπορεί να καθίσει ακίνητο.
- Θα νυστάζετε τη νύχτα εάν είστε δραστήριοι όλη την ημέρα. Προσπαθήστε λοιπόν να απασχολείτε τον εαυτό σας ενώ ζείτε την καθημερινότητά σας.
- Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε λόγω ενοχλήσεων από τον συγκάτοικό σας, συζητήστε το θέμα μαζί του. Εάν ροχαλίζει ή πυροδοτεί άλλα προβλήματα, αλλά δεν υπάρχει λύση, είναι καλύτερο για εσάς τους δύο να κοιμηθείτε σε ξεχωριστά δωμάτια.
