Η φροντίδα της φυσικής σας κατάστασης είναι μια θετική απόφαση που αλλάζει τη ζωή. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τον έλεγχο μιας ευρείας ποικιλίας προβλημάτων υγείας και απειλών από διάφορους τύπους καρκίνου, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και πολλών άλλων. Η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας επειδή παρέχει οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους ιστούς του σώματος και βοηθά την καρδιά και τους πνεύμονες να λειτουργήσουν πιο αποτελεσματικά. Η διάθεσή σας θα βελτιωθεί επίσης επειδή η άσκηση απελευθερώνει επίσης ενδορφίνες, μια χημική ουσία που σας κάνει ευτυχισμένους και σεροτονίνη, μια χημική ουσία που βοηθά στην ανακούφιση της κατάθλιψης. Θα νιώσετε πιο σίγουροι για την εμφάνιση και τα επιτεύγματά σας. Θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να πιέσετε περισσότερο τον εαυτό σας, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Με ένα αθλητικό σώμα, η καύση θερμίδων αυξάνεται, η σταθερότητα των αρθρώσεων βελτιώνεται και τα οστά και οι σύνδεσμοι γίνονται ισχυρότεροι.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση τακτικά
Βήμα 1. Κάντε τη σωματική δραστηριότητα μέρος της ζωής σας
Συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα. Εάν δεν έχετε 30 ολόκληρα λεπτά για άσκηση, προσπαθήστε να το χωρίσετε σε δύο περιόδους των 15 λεπτών ή σε τρεις περιόδους των 10 λεπτών.
- Ασκηθείτε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα. Μπορείτε να μοιράσετε αυτόν τον χρόνο ομοιόμορφα σε όλη την εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε ένα μείγμα δραστηριοτήτων μέτριας και υψηλής έντασης. Το γρήγορο περπάτημα, το κολύμπι ή ακόμα και το κούρεμα του γκαζόν είναι όλα εξαιρετικά παραδείγματα δραστηριοτήτων μέτριας έντασης. Για μια δραστηριότητα υψηλότερης έντασης, δοκιμάστε να τρέξετε, να χορέψετε ή να παίξετε μπάσκετ.
- Αφού δημιουργήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα δραστηριότητας γυμναστικής, πρέπει να επικεντρωθείτε στο να αποκτήσετε τις διάφορες ιδιότητες ενός αθλητικού σώματος, όπως η ταχύτητα, η δύναμη, η ευκινησία και η ισορροπία.
Βήμα 2. Μην ξεχάσετε να εκπαιδεύσετε τις δυνάμεις σας
Θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τους μυς τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Ένα εξαιρετικό παράδειγμα προπόνησης δύναμης είναι η άρση βαρών.
- Οι τύποι ασκήσεων που πρέπει να συμπεριλάβετε στην προπόνηση δύναμης περιλαμβάνουν: καταλήψεις, deadlifts, power καθαρισμούς, πρέσες πάγκων, αναστροφή των γραμμών, έλξεις, στρατιωτικά πιέσεις και ντιπ.
- Η άρση βαρών ή η χρήση εξοπλισμού προπόνησης με βάρη είναι μόνο ένα παράδειγμα τρόπων προπόνησης δύναμης. Μπορείτε επίσης να ασχοληθείτε με δραστηριότητες όπως αναρρίχηση ή μαζική κηπουρική.
Βήμα 3. Προσθέστε HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα άσκησης
Αυτή η υψηλής έντασης καρδιο προπόνηση θα σας βοηθήσει να χτίσετε ταχύτητα και να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
Ξεκινήστε με 15-20 λεπτά διαλειμματικής άσκησης μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Οι τύποι ασκήσεων HIIT που είναι υπέροχοι είναι: σπριντ λόφων, ωθήσεις με έλκηθρα, σπριντ διαστήματος διαδρόμου και σπριντ κωπηλατών
Βήμα 4. Αναπτύξτε την ενέργειά σας
Ισχύς είναι η δυνατότητα γρήγορης μετακίνησης φορτίων. Μπορείτε να μάθετε τους μυς του σώματος να κινούνται γρήγορα χρησιμοποιώντας ασκήσεις που έχετε ήδη εξοικειωθεί.
Επιλέξτε ασκήσεις άρσης βαρών όπως καταλήψεις ή άρσεις θανάτου. Χρησιμοποιήστε λιγότερο βάρος από το συνηθισμένο. Σηκώστε το βάρος όσο πιο γρήγορα μπορείτε, αλλά μειώστε το όσο πιο αργά και όσο πιο ελεγχόμενο γίνεται σε τρία έως τέσσερα δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια σηκώστε το βάρος πίσω όσο το δυνατόν γρηγορότερα
Μέθοδος 2 από 3: Υγιεινή διατροφή
Βήμα 1. Μην διακόψετε την πρόσληψη υδατανθράκων
Ο εγκέφαλος και το κεντρικό νευρικό σύστημα χρειάζονται υδατάνθρακες για να λειτουργήσουν σωστά. Το να μην τρώτε καθόλου υδατάνθρακες θα σας κάνει να νιώθετε ευερέθιστοι, κουρασμένοι και λήθαργοι. Θα πρέπει να τρώτε επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων το πρωί και μετά την άσκηση. Καλύψτε το 45-65% των ημερήσιων θερμίδων που χρειάζεστε από υδατάνθρακες από δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, όσπρια και φρούτα και λαχανικά.
Βήμα 2. Καταναλώστε αρκετές φυτικές ίνες
Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στη βελτίωση της χοληστερόλης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Οι καλές πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν βρώμη, αποξηραμένα φασόλια, μήλα και πορτοκάλια. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως για να προσθέσετε περισσότερες αδιάλυτες φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Οι γυναίκες χρειάζονται 22-28 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Οι άντρες χρειάζονται 28-34 γραμμάρια την ημέρα.
Βήμα 3. Φάτε πρωτεΐνη
Χρειάζεστε πρωτεΐνη για να αναπτυχθείτε και να αναπτυχθείτε. Η πρωτεΐνη παρέχει στο σώμα σας θερμίδες και ενέργεια. Περίπου το 10-35% των ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη. Υπάρχει μια καλή ποικιλία επιλογών πρωτεϊνών τόσο από φυτικές (φυτικές) όσο και από ζωικές (ζωικές) πηγές. Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν όσπρια, φακές, επεξεργασμένη σόγια και φασόλια χωρίς αλάτι. Το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά είναι εξαιρετικές πηγές ζωικής πρωτεΐνης και επιλέγουν εκείνα χωρίς ή χαμηλά σε λιπαρά.
Βήμα 4. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε το λίπος
Το λίπος περιέχει πολλές θερμίδες που μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Μερικοί τύποι λίπους αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαφόρων άλλων προβλημάτων υγείας. Ωστόσο, το λίπος βοηθά επίσης το σώμα να απορροφήσει βιταμίνες, διατηρεί τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος του σώματος και διατηρεί τη δομή και τη λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών του σώματος. Όλη η πρόσληψη λιπαρών πηγών θα πρέπει να διατηρείται ώστε να φτάνει μόνο το 20-35% των ημερήσιων θερμίδων σας. Επικεντρωθείτε σε ακόρεστα λιπαρά από τρόφιμα όπως άπαχα πουλερικά, ψάρια και υγιή έλαια όπως το ελαιόλαδο, το έλαιο κανόλας και διάφορα έλαια ξηρών καρπών.
Βήμα 5. Πίνετε πολύ
Η παροχή νερού στο σώμα σας πρέπει να ανανεωθεί για να λειτουργήσει σωστά το σώμα. Οι άντρες χρειάζονται περίπου 13 ποτήρια νερό (3 λίτρα) και οι γυναίκες περίπου 9 ποτήρια νερό (2,2 λίτρα) την ημέρα.
Πρέπει να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό όταν ασκείστε γιατί το σώμα σας θα χάσει περισσότερα υγρά όταν ιδρώνετε. Σας συνιστούμε να πίνετε επιπλέον 1,5-2, 5 ποτήρια (400-600 ml νερό) για άσκηση σε σύντομο χρονικό διάστημα κάτω από μία ώρα. Πόσο νερό χρειάζεστε θα ποικίλει ανάλογα με το πόσο ιδρώνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, για πόσο καιρό και τι είδους άσκηση είναι, οπότε προσαρμόστε ανάλογα
Βήμα 6. Εξετάστε τη λήψη συμπληρωμάτων
Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να βελτιστοποιήσουν την ισορροπημένη διατροφή σας.
- Τα συμπληρώματα μπορούν να χρησιμοποιηθούν μετά την καθιέρωση μιας καλά δομημένης διατροφής. Μερικά δημοφιλή συμπληρώματα για άτομα που θέλουν ένα αθλητικό σώμα περιλαμβάνουν κρεατίνη, γλυκερίνη, θειική γλυκοζαμίνη. Η κρεατίνη είναι μια ουσία που απαντάται φυσικά στο σώμα μας. Όταν χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα, η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει αύξηση της δύναμης και της δύναμης. Η γλυκερόλη είναι ένα συμπλήρωμα που διατηρεί το σώμα ενυδατωμένο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για καλύτερη απόδοση. Η θειική γλυκοζαμίνη βοηθά στην αναδόμηση του χόνδρου και αποτρέπει τα προβλήματα στις αρθρώσεις.
- Θα πρέπει να τρώτε πρωτεΐνη σε μικρότερες μερίδες όλη την ημέρα για να πάρετε όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη για την οικοδόμηση και την επιδιόρθωση των μυών. Συμπληρώματα όπως πρωτεϊνικά ποτά (γνωστά ως πρωτεϊνικά κούνημα) και πρωτεϊνικά σνακ (συχνά ονομάζονται πρωτεϊνικές μπάρες) μπορεί να είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης μεταξύ των κύριων γευμάτων. Μην ξεχάσετε να φάτε ένα μικρό γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες εντός 30 λεπτών μετά την άσκηση, ώστε να βελτιστοποιήσετε την περιεκτικότητα σε αμινοξέα σε αυτό.
Μέθοδος 3 από 3: Βρείτε το κίνητρό σας
Βήμα 1. Σκεφτείτε θετικά
Το γυμναστήριο μπορεί να είναι ένα τρομακτικό μέρος, ειδικά αν είστε νέος. Είναι εύκολο να αφήσετε αρνητικές σκέψεις να μπουν στο μυαλό σας, αλλά είναι σημαντικό να σκέφτεστε θετικά για να διατηρήσετε το κίνητρό σας.
- Σκεφτείτε «μπορώ». «Μπορώ να σηκώσω αυτό το βάρος». «Μπορώ να τρέξω έναν ακόμη γύρο».
- Αντικαταστήστε το "δεν θα κάνω" με το "θα". «Θα κάνω άλλα πέντε σετ». «Θα τελειώσω ένα επιπλέον σετ».
Βήμα 2. Μην δικαιολογείστε
Το να αφήνεις δικαιολογίες να εμποδίζουν το να έχεις ένα σωστό σώμα είναι εύκολο. Οι λόγοι που συχνά προκύπτουν περιλαμβάνουν:
- "Βρέχει." Μην αφήνετε τον κακό καιρό να σας εμποδίσει να ασκηθείτε. Κρατήστε το πρόγραμμα άσκησής σας γυμνάζοντας σε εσωτερικούς χώρους.
- «Είμαι τόσο εξαντλημένος». Είναι σημαντικό να δοθεί χρόνος στο σώμα να ανακάμψει. Ωστόσο, τις περισσότερες φορές πραγματικά νιώθετε τεμπέλης. Πρέπει να τηρήσετε τη συνήθεια της άσκησης. Είναι εντάξει αν δεν μπορείτε πάντα να δίνετε το 100% κάθε φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Είναι καλύτερο από το να μην ασκείσαι καθόλου.
Βήμα 3. Μείνετε συγκεντρωμένοι
Αναλάβετε μια δέσμευση για τη διατήρηση της φόρμας με τον εαυτό σας συνεχίζοντας να κάνετε υγιεινές συνήθειες.
