Τα Burpees είναι ένας τρόπος άσκησης χωρίς εξοπλισμό για την εκπαίδευση ολόκληρου του σώματος και τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας. Αυτή η κίνηση είναι αρκετά προκλητική αν δεν έχετε κάνει ποτέ προπόνηση. Για αρχάριους, μάθετε πρώτα τις βασικές κινήσεις του burpee ή τροποποιημένες κινήσεις. Εάν μπορείτε, αυξήστε την ένταση της άσκησης κάνοντας παραλλαγές. Αυτή η κίνηση είναι ευεργετική για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και τη διατήρηση της υγείας ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους προπόνησης που θέλετε να επιτύχετε!
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Εκτέλεση βασικών Burpees
Βήμα 1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων
Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στα πλάγιά σας ενώ ισιώνετε τα γόνατά σας. Πριν κάνετε ένα burpee, σταθείτε ίσια με την πλάτη σας ίσια ενώ ενεργοποιείτε τους μυς του πυρήνα σας και συστέλλετε τους γλουτούς σας.
Για να κάνετε αυτήν την κίνηση με τη σωστή τεχνική, εξασκηθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη ή ζητήστε σχόλια από έναν εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης
Βήμα 2. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας για να κάνετε μια κατάληψη
Σκύψτε μπροστά και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε στο πάτωμα σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια σας κοντά στα πλευρά σας.
Βήμα 3. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά από τα πέλματα των ποδιών σας
Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι κάθετα στο πάτωμα, έτσι ώστε οι παλάμες σας να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Ισιώστε τους αγκώνες σας, αλλά μην τους κλειδώνετε.
Βήμα 4. Εκτελέστε στάση σανίδας πηδώντας προς τα πίσω
Ενώ τοποθετείτε τις παλάμες σας στο πάτωμα για να στηρίξετε το σώμα σας, πηδήξτε πίσω και με τα δύο πόδια ταυτόχρονα και απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
Μετά το άλμα, κοιτάξτε τη στάση σας στον καθρέφτη. Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Εάν οι γοφοί σας είναι υψηλότεροι από τους ώμους σας, χαμηλώστε τους ελαφρώς
Ως παραλλαγή: Εάν ξεκινάτε τώρα με μπουμπουκιές και δεν μπορείτε να ισιώσετε μετά από ένα άλμα, είναι εντάξει να έχετε τους γοφούς σας λίγο ψηλότερα από τους ώμους σας.
Βήμα 5. Χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα
Αφού κάνετε τη στάση σανίδας, χαμηλώστε αργά το σώμα σας στο πάτωμα. Κρατήστε τις παλάμες σας να αγγίζουν το πάτωμα με τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα πάνω και φέρνοντας τα χέρια σας στα πλευρά σας.
Βήμα 6. Σηκωθείτε από το πάτωμα και πηδήξτε μπροστά
Πιέστε σταθερά και τις δύο παλάμες στο πάτωμα για να σηκώσετε το σώμα. Λυγίστε τα γόνατά σας και πηδήξτε προς τα εμπρός, έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται κάτω από το στήθος σας. Κάντε αυτό το βήμα ενώ μετακινείτε τη ροή.
Αυτή η κίνηση είναι γνωστή ως άλμα βάτραχος
Βήμα 7. Μεταβείτε για να τελειώσετε το burpee
Μόλις τα πέλματα είναι κάτω από το στήθος σας, πηδήξτε ενώ ισιώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω και στη συνέχεια προσγειωθείτε όρθια. Για να ολοκληρώσετε την κίνηση του burpee, μπορείτε να πηδήξετε όσο πιο ψηλά μπορείτε ή όσο περισσότερο μπορείτε.
Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας ενώ κάνετε burpees. Συσφίξτε τους μυς του πυρήνα σας και ισιώστε το σώμα σας καθώς πηδάτε
Βήμα 8. Εκτελέστε 15 burpees για να ολοκληρώσετε 1 σετ
Αν ξεκινάτε τώρα, κάντε το 5 φορές και στη συνέχεια αυξήστε το σταδιακά στις 15. Εάν αισθάνεστε άνετα, κάντε 2-3 σετ ή περισσότερα.
Ένας άλλος τρόπος για να εξασκηθείτε στα burpees είναι να επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα. Εάν οι μύες είναι πιο δυνατοί, εξασκηθείτε σε μεγαλύτερες διάρκειες
Μέθοδος 2 από 3: Εξασκηθείτε στα Burpees πιο εύκολα για αρχάριους
Βήμα 1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου
Ανυπομονώντας, τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται στα πλάγια σας. Ισιώστε την πλάτη σας, συσφίξτε τους γλουτούς σας και εμπλέξτε τον πυρήνα σας.
Χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη για να ελέγξετε τη στάση σας
Βήμα 2. Κάντε μια κατάληψη ενώ τοποθετείτε τις παλάμες σας στο πάτωμα
Γείρετε μπροστά ενώ ισιώνετε την πλάτη σας και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας για να κάνετε μια κατάληψη. Στη συνέχεια, γείρετε πιο μπροστά και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά από τα πέλματα των ποδιών σας. Απλώστε τις παλάμες σας στο πλάτος των ώμων.
Εκτός από το να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα, μπορείτε να κάνετε μπουρμπουλήθρες κρατώντας το πίσω μέρος μιας σταθερής καρέκλας. Βεβαιωθείτε ότι η καρέκλα δεν μετατοπίζεται όταν χρησιμοποιείται για κλίση
Βήμα 3. Κάντε ένα βήμα πίσω κάθε φορά για να κάνετε στάση σανίδας
Από τη στάση της κατάληψης, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και στη συνέχεια περπατήστε προς τα πίσω για να κάνετε τη στάση σανίδας. Ενισχύστε τους μύες των χεριών σας και απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
Προσπαθήστε να ισιώσετε το σώμα σας έτσι ώστε να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τις φτέρνες σας
Βήμα 4. Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και στη συνέχεια σηκωθείτε προς τα πάνω
Ενώ τοποθετείτε τα χέρια σας στο πάτωμα, προχωρήστε τα πόδια σας προς τα χέρια σας μέχρι η στάση σας να είναι σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Στη συνέχεια, πιέστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και σηκωθείτε ξανά αργά. Τερματίστε την κίνηση στην ίδια θέση στην οποία ξεκινήσατε την άσκηση.
- Κάντε αυτή την κίνηση 5-10 φορές ή ανάλογα με τις δυνατότητές σας.
- Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε όσα burpees θέλετε σε 30 δευτερόλεπτα.
Ως παραλλαγή: για αρχάριους, ξεκινήστε να εξασκείτε τα burpees από στάση οκλαδόν, αντί να σηκώνεστε όρθια. Κάντε ένα βήμα πίσω κάθε φορά σε στάση σανίδας και μετά προχωρήστε ξανά μπροστά, ενώ κρατάτε τα χέρια σας στο πάτωμα.
Μέθοδος 3 από 3: Αύξηση έντασης άσκησης
Βήμα 1. Κάντε push ups αφού κατεβάσετε το σώμα σας στο πάτωμα
Για να δυναμώσετε τους μύες του άνω μέρους του σώματός σας κατά την άσκηση του burpee, κάντε push-ups αφού κατεβάσετε το σώμα σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ενώ απλώνετε τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας για να στηρίξετε το σώμα σας ενώ κάνετε στάση σανίδας.
Κάντε push ups 3-5 φορές χωρίς να σταματήσετε για μια πιο εντατική άσκηση ενδυνάμωσης των μυών του βραχίονα
Βήμα 2. Σηκώστε τους αλτήρες προς τα πάνω ενώ στέκεστε αργά
Πριν κάνετε ένα burpee, τοποθετήστε 2 αλτήρες στο εξωτερικό των πελμάτων των ποδιών σας. Κάντε τα burpees ως συνήθως, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα για να στηρίξετε το σώμα σας. Αφού πηδήξετε μπροστά και είστε έτοιμοι να σταθείτε, κρατήστε 1 αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε το ενώ στέκεστε αργά. Λυγίστε και τα δύο γόνατα για να χαμηλώσετε τους αλτήρες στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας και επαναλάβετε την ίδια κίνηση.
Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, χρησιμοποιήστε ελαφρούς αλτήρες, για παράδειγμα 1-2 κιλά. Αυξήστε το βάρος των αλτήρων καθώς οι μύες σας δυναμώνουν
Βήμα 3. Εκτελέστε ένα άλμα κουτιού ή άλμα ως κάλυμμα για την κίνηση του burpee
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των μυών των ποδιών και των γλουτών, αλλά τα αποτελέσματα είναι πιο βέλτιστα αν κάνετε άλμα σε κουτί ή άλμα μετά το άλμα ή την ορθοστασία. Πριν κάνετε ένα burpee, τοποθετήστε το κουτί για εξάσκηση στο άλμα στο πάτωμα μπροστά από τα πέλματα των ποδιών σας. Όταν ξανασταθείτε στα πόδια σας μετά από ένα burpee, πηδήξτε πάνω στο κουτί. Εάν δεν υπάρχει κουτί, μπορείτε απλά να πηδήξετε προς τα πάνω ενώ φέρνετε τα γόνατά σας στο στήθος σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
Μην πηδάτε σε καρέκλες, πάγκους ή τραπέζια. Χρησιμοποιήστε το κουτί για να εξασκηθείτε σε άλματα
Βήμα 4. Εκτελέστε burpees ενώ στηρίζεστε σε 1 πόδι
Για πιο εντατική ενδυνάμωση των μυών του εσωτερικού μηρού και μια πιο απαιτητική άσκηση, κάντε burpees ενώ σηκώνετε 1 πόδι. Μόλις κάνετε πλάτη, επαναλάβετε την ίδια κίνηση ενώ σηκώνετε το άλλο πόδι.
Για παράδειγμα, ξεκινήστε να εξασκείστε ενώ στηρίζεστε στο αριστερό σας πόδι και σηκώνετε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και πηδήξτε με το δεξί σας πόδι διατηρώντας το αριστερό σας πόδι ψηλά. Όταν εκτελείτε την επόμενη κίνηση, χρησιμοποιήστε το δεξί σας πόδι για να στηρίξετε και να σηκώσετε το αριστερό σας πόδι
Υπόδειξη: βεβαιωθείτε ότι κάνετε αυτήν την κίνηση με το δεξί πόδι και το αριστερό πόδι εξίσου, έτσι ώστε και τα δύο πόδια να εξασκούνται ισορροπημένα.
