Πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν ότι η απώλεια βάρους γίνεται με ασφαλή τρόπο και σιγά σιγά, δηλαδή -1 κιλό την εβδομάδα, ώστε να διατηρείται μακροπρόθεσμα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα για να παρακολουθήσετε ειδικές εκδηλώσεις και σημαντικές εκδηλώσεις, πιθανότατα θα χρειαστεί να αλλάξετε τη διατροφή σας και να ασκείστε τακτικά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κατανοήσει τους κινδύνους απώλειας βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Κάνοντας ένα αποτελεσματικό σχέδιο
Βήμα 1. Καθορίστε τον στόχο απώλειας βάρους που θέλετε να επιτύχετε
Το να είσαι αδύνατος σε σύντομο χρονικό διάστημα δεν είναι εύκολο, αλλά θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους και θέτοντας ένα πρόγραμμα, μπορείς να πετύχεις το βάρος που θέλεις.
- Μάθετε πώς να φτάσετε στον στόχο σας και καθορίστε τα πιο κατάλληλα βήματα σύμφωνα με τις ανάγκες σας.
- Για παράδειγμα, θέλετε να χάσετε 2,5 κιλά βάρους. Αναζητήστε πληροφορίες για το πώς να το κάνετε και το πρόγραμμα διατροφής που χρειάζεστε.
- Παράδειγμα ενός καλού στόχου: "Θέλω να χάσω 2,5 κιλά σε 2 εβδομάδες τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή έως και 1.200 θερμίδες την ημέρα και γυμνάζοντας 30 λεπτά κάθε μέρα".
Βήμα 2. Ορίστε μια στοχευμένη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων
Για να χάσετε 2,5 κιλά βάρος, πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
- Η απώλεια βάρους -1 kg την εβδομάδα μπορεί να επιτευχθεί εάν καίτε 500-1.000 θερμίδες την ημέρα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί τρώγοντας λιγότερο και γυμνάζοντας πιο συχνά.
- Παρόλο που η πρόσληψη θερμίδων είναι μειωμένη, βεβαιωθείτε ότι οι διατροφικές ανάγκες και οι βιταμίνες που λαμβάνονται από τα τρόφιμα εξακολουθούν να ικανοποιούνται. Συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο για να μάθετε τις διατροφικές ανάγκες κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.
- Όσο περισσότερο μειώνεται η πρόσληψη θερμίδων, τόσο μεγαλύτερη είναι η απώλεια βάρους. Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας δεν συνιστούν την κατανάλωση λιγότερων από 1.200 θερμίδων ημερησίως, εκτός εάν εκτελείτε πρόγραμμα διατροφής υπό ιατρική επίβλεψη.
Βήμα 3. Μείνετε παρακινημένοι
Όσο δύσκολο και αν είναι, βεβαιωθείτε ότι τηρείτε με συνέπεια το σχέδιό σας. Αυτό το βήμα είναι πιο δύσκολο αν θέσετε έναν στόχο που είναι δύσκολο να επιτευχθεί. Εκτός από την προσπάθεια να πετύχετε τον στόχο σας, βεβαιωθείτε ότι τηρείτε με συνέπεια το σχέδιό σας.
- Καταγράψτε όλα όσα τρώτε σε ένα ημερολόγιο. Φροντίστε να τηρείτε αρχείο με όλα τα τρόφιμα και τα ποτά που τρώτε και ασκείστε καθημερινά. Αυτό το βήμα σας βοηθά να προσδιορίσετε τι πρέπει να βελτιωθεί και τι πρέπει να γίνει για να επιτύχετε τον στόχο σας.
- Ζητήστε υποστήριξη από φίλους. Θα έχετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση εάν έχετε κάποιον να σας δώσει πληροφορίες και να επιβλέπει τη διατροφή σας (συμπεριλαμβανομένου του περιοδικού). Επιπλέον, θα έχετε περισσότερα κίνητρα για την επίτευξη του στόχου.
- Ετοιμάστε δώρα. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας όταν πετύχετε τον εβδομαδιαίο ή τον τελικό στόχο σας, όπως λίγες μέρες άδεια, παίζοντας ένα παιχνίδι ή βλέποντας μια αγαπημένη ταινία. Μην επιλέγετε φαγητό ως δώρο.
Βήμα 4. Γνωρίστε τους κινδύνους απώλειας βάρους σε σύντομο χρονικό διάστημα
Αυτό το πρόγραμμα παρέχει προσωρινά αποτελέσματα. Η απώλεια βάρους είναι δύσκολο να διατηρηθεί, ειδικά αν η δίαιτα γίνεται με την εξάλειψη των υδατανθράκων για κάποιο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια την επιστροφή στην κατανάλωση υδατανθράκων ως συνήθως. Στην πραγματικότητα, το βάρος θα ανέβει ξανά γρήγορα, οπότε ονομάζεται "δίαιτα γιόγιο". Αυτό μπορεί να προκαλέσει στεφανιαία νόσο και θάνατο από καρδιακή προσβολή σε γυναίκες που έχουν περάσει την εμμηνόπαυση.
Για να διατηρήσετε την υγεία σας και να διατηρήσετε το βάρος σας, πρέπει να δεσμευτείτε σε μια συνεπή διατροφή και να επιτύχετε τους στόχους σας λόγω αλλαγών στον τρόπο ζωής
Μέρος 2 από 4: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Τρώτε πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορείτε να χάσετε βάρος ή να χάσετε βάρος γρήγορα εάν το μεγαλύτερο μέρος των καθημερινών γευμάτων και σνακ σας είναι πρωτεΐνη χωρίς λίπος.
- Η πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας και σας κρατά χορτάτους όλη την ημέρα.
- Καταναλώστε 1-2 μερίδες (150-250 γραμμάρια) πρωτεΐνης χωρίς λιπαρά σε κάθε γεύμα. Έχει περίπου το μέγεθος ενός κουτιού καρτών ή της παλάμης ενός χεριού ενός ενήλικα.
- Για να καλύψετε τις ανάγκες της πρωτεΐνης χωρίς λιπαρά, φάτε πουλερικά, αυγά, βόειο κρέας, χοιρινό, θαλασσινά, όσπρια και τόφου. Επιλέξτε άπαχο κρέας.
Βήμα 2. Φάτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
Εκτός από την πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να επιταχύνετε την απώλεια βάρους τρώγοντας περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
- Εκτός από τα χαμηλά σε θερμίδες, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών σας χορταίνει με χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων.
- Επιλέξτε λαχανικά αντί για κόνδυλους, όπως μαρούλι, μπρόκολο, μίνι λάχανο ή μπιζέλια. Τα λαχανικά με ρίζα (όπως καρότα, γλυκοπατάτες ή πατάτες) περιέχουν περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες που επιβραδύνουν (αλλά δεν σταματούν) την απώλεια βάρους.
Βήμα 3. Περιορίστε την κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως
Αποφύγετε ορισμένα τρόφιμα εάν θέλετε να χάσετε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ενώ μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους, διατρέχετε σοβαρό κίνδυνο εάν δεν τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως. Τρώτε τρόφιμα ολικής αλέσεως και αποφύγετε τους λευκούς ή εκλεπτυσμένους κόκκους.
- Έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι σε θέση να χάσουν το γρηγορότερο βάρος, αλλά αν επιστρέψετε στην κατανάλωση υδατανθράκων μετά από ένα πρόγραμμα διατροφής, είναι πιο πιθανό να ξαναβγάζετε βάρος, οπότε αντιμετωπίζετε μια δίαιτα yo-yo που είναι επιβλαβής για την υγεία. Επικεντρωθείτε στη δίαιτα τρώγοντας πρωτεΐνη και λαχανικά χωρίς λίπος αντί για κόνδυλους σε κάθε γεύμα.
- Για πολλούς ανθρώπους, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ιδιαίτερα τα δημητριακά ολικής αλέσεως, αποτελούν θρεπτικό συστατικό τροφής και σημαντική πηγή ενέργειας. Εάν επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως γιατί περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι πολύ ωφέλιμα.
Βήμα 4. Αυξήστε την κατανάλωση νερού
Η κατανάλωση αρκετών υγρών είναι πολύ ωφέλιμη για τη διατήρηση της υγείας και την επιτάχυνση της απώλειας βάρους.
- Πίνοντας 2 βαθμούς νερό πριν φάτε βοηθά στη μείωση της όρεξης. Εάν το στομάχι είναι γεμάτο με νερό, δεν θέλετε να φάτε πολύ και είστε αρκετά χορτάτοι τρώγοντας μικρές μερίδες φαγητού.
- Επιπλέον, η αφυδάτωση προκαλεί την πείνα, όταν στην πραγματικότητα αισθάνεστε μόνο δίψα.
- Συνηθίστε να πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα, αλλά ορισμένοι ειδικοί υγείας προτείνουν 13 ποτήρια την ημέρα ανάλογα με το μέγεθος του σώματος και το επίπεδο δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας ζωής.
Βήμα 5. Μην τρώτε επεξεργασμένα τρόφιμα
Εκτός από το ότι περιέχουν πολλές θερμίδες και λιγότερο θρεπτικά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα συνήθως περιέχουν γλυκαντικά, αλάτι, τεχνητές γεύσεις, λίπη και συντηρητικά. Γνωρίστε τα παρακάτω πράγματα για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
- Γενικά, τα επεξεργασμένα τρόφιμα δεν περιέχουν θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και υγιή λίπη.
- Παραδείγματα επεξεργασμένων τροφίμων: κατεψυγμένα τρόφιμα, μπισκότα, πατατάκια, καραμέλες, ζαχαρούχα ποτά, κέικ, πουτίγκες, επεξεργασμένα κρέατα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
- Αντί να τρώτε σε εστιατόρια ή να τρώτε γρήγορο φαγητό, κάντε τη συνήθεια να μαγειρεύετε στο σπίτι γιατί μπορείτε να επιλέξετε θρεπτικά συστατικά φαγητού.
- Μην πίνετε αλκοόλ. Βεβαιωθείτε ότι δεν πίνετε αλκοόλ εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα. Το αλκοόλ είναι μια άχρηστη πηγή θερμίδων.
Βήμα 6. Αποφύγετε δίαιτες συντριβής ή άμεσες δίαιτες
Τον τελευταίο καιρό, υπάρχουν πολλές διαφημίσεις για προγράμματα διατροφής με το δέλεαρ να χάσετε βάρος σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό το πρόγραμμα δεν είναι απαραίτητα ασφαλές ή κατάλληλο για εσάς.
- Τα προγράμματα γρήγορης διατροφής, για παράδειγμα χρησιμοποιώντας καθαρτικά, κατανάλωση χυμών, χαπιών, φυτικών εκχυλισμάτων ή ενέσεων υπόσχονται έναν γρήγορο και πρακτικό τρόπο για να χάσετε βάρος.
- Πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν να μην ακολουθείτε το πρόγραμμα διατροφής επειδή συνήθως δεν είναι ασφαλές. Εκτός από τον κίνδυνο εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων λόγω κατανάλωσης μη θρεπτικών τροφών, η απώλεια βάρους είναι προσωρινή.
- Εάν θέλετε να εκτελέσετε ένα πρόγραμμα γρήγορης διατροφής, αφιερώστε χρόνο για να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό.
Μέρος 3 από 4: Αλλαγή τρόπου ζωής
Βήμα 1. Συνηθίστε να κάνετε καρδιο
Η καρδιο άσκηση είναι χρήσιμη για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να σας κάνει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
- Τουλάχιστον, κάντε τουλάχιστον 150 λεπτά καρδιο μέτριας έντασης την εβδομάδα.
- Για να αυξήσετε την καύση θερμίδων, ασκηθείτε περισσότερο από 150 λεπτά την εβδομάδα.
- Μπορείτε να κάνετε καρδιο τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, πυγμαχία ή αθλήματα.
- Σημείωση: προσέξτε εάν μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας κατά μεγάλη ποσότητα. Το σώμα δεν λειτουργεί σωστά εάν ασκείστε υπερβολικά. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε ακραίες αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Βήμα 2. Κάντε καρδιο με βάρη
Όταν χάνετε βάρος, κάντε προπόνηση με βάρη για να χτίσετε μυς. Η καρδιοπροπόνηση με βάρη δίνει πολύ ικανοποιητικά αποτελέσματα.
- Κάντε προπόνηση με βάρη τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε όλες τις ομάδες μυών για να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.
- Η τακτική άσκηση ενδυνάμωσης των μυών σας βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα χωρίς λίπος, ειδικά εάν είστε σε δίαιτα για να χάσετε βάρος γρήγορα.
Βήμα 3. Κάντε σωματική κίνηση όσο πιο συχνά γίνεται κατά τη διάρκεια της καθημερινής σας ζωής
Ο σωστός τρόπος για να αυξήσετε την καύση θερμίδων είναι να κινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων. Έτσι, προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων και των κινήσεων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Ένας ενεργός τρόπος ζωής είναι να ζεις καθημερινά ενώ κάνεις σωματική κίνηση όσο πιο συχνά γίνεται. Για παράδειγμα, περπατώντας από το πάρκινγκ στο γραφείο, χρησιμοποιώντας τις σκάλες όταν κάνετε δραστηριότητες στο σχολείο ή ποδηλατώντας στο σούπερ μάρκετ.
- Σκεφτείτε πώς να αυξήσετε τον αριθμό των βημάτων ή των κινήσεων κατά τη διάρκεια των καθημερινών σας δραστηριοτήτων. Βρείτε μια θέση στάθμευσης σε κάποια απόσταση από το γραφείο, χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή περπατήστε στη θέση σας ενώ περιμένετε να ολοκληρωθεί η διαφήμιση.
Μέρος 4 από 4: Κοιτάξτε πιο λεπτή χωρίς να χάσετε βάρος
Βήμα 1. Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων που παράγουν αέριο
Ορισμένα τρόφιμα, ειδικά τα λαχανικά, παράγουν αέρια στην πεπτική οδό, ώστε να αισθάνεστε λίπος επειδή το στομάχι σας είναι φουσκωμένο.
- Μειώστε την παραγωγή αερίου περιορίζοντας την κατανάλωση οσπρίων, φακών, σαλατών, μπρόκολου, κουνουπιδιού, λάχανου και μίνι λάχανο.
- Μειώστε την κατανάλωση αυτών των τροφίμων λίγες ημέρες πριν από την εκδήλωση ή τη δραστηριότητα που θα παρακολουθήσετε. Με αυτόν τον τρόπο, δεν αισθάνεστε χοντρός και μπορείτε να φορέσετε άνετα παντελόνια ή φορέματα.
- Πάρτε μη συνταγογραφούμενα φάρμακα που είναι χρήσιμα για την πρόληψη ή τη μείωση των αερίων στο σώμα, έτσι ώστε το στομάχι σας να μην φουσκώνει.
Βήμα 2. Αγοράστε εσώρουχα που διαμορφώνουν το σώμα
Επί του παρόντος, υπάρχει μια ποικιλία από εσώρουχα για άνδρες και γυναίκες που είναι χρήσιμα για τη διαμόρφωση ή τη σύσφιξη ορισμένων τμημάτων του σώματος, έτσι ώστε να φαίνεστε πιο αδύνατοι χωρίς να χάσετε βάρος.
- Εκτός από τη διαμόρφωση του σώματος έτσι ώστε να φαίνεται πιο αδύνατο, αυτά τα εσώρουχα ομορφαίνουν επίσης τις καμπύλες του σώματος κρύβοντας παχιά διογκώσεις.
- Μπορείτε να αγοράσετε εσώρουχα που αποτελούν ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος ή στο σύνολό του, για παράδειγμα για να σφίξετε την περιοχή του στομάχου, το στήθος, τους μηρούς ή τους γλουτούς.
Βήμα 3. Φορέστε ένα μαύρο πουκάμισο
Θα φανείτε πιο αδύνατη αν φοράτε μαύρο ή μόνο ένα χρώμα. Παρά την παλιομοδίτικη εμφάνιση, αυτό το κόλπο είναι αρκετά αποτελεσματικό.
- Εκτός από τα μαύρα, τα ρούχα με σκούρο χρώμα (όπως το σκούρο μπλε) σε κάνουν να δείχνεις πιο αδύνατη και πιο αδύνατη.
- Αποφύγετε τα ανοιχτόχρωμα ρούχα, όπως τα λευκά, ειδικά για τους υφισταμένους.
Συμβουλές
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αλλάξετε το πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Μπορεί να σας εξηγήσει το ασφαλές και πιο κατάλληλο πρόγραμμα απώλειας βάρους για εσάς.
- Κάντε 30-40 λεπτά καρδιο ή αερόβια άσκηση για να επιταχύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
