Περιστασιακά, οι αρθρώσεις μπορεί να σκάνε όταν εκτελείτε ορισμένες κινήσεις σε μια διατατική άσκηση. Ο πόνος ή ο πόνος στον αστράγαλο θα επιστρέψουν στην άνεση εάν τον χαλαρώσετε με τέντωμα. Ο τρίξιμος ήχος των αστραγάλων σας μπορεί να ενοχλεί τους άλλους κοντά σας, αλλά είναι ακίνδυνος. Μπορείτε να κάνετε μερικές από τις ακόλουθες κινήσεις εάν θέλετε να τσαλακώσετε τον αστράγαλο σας, αλλά σταματήστε αμέσως αν σας πονάει.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Ισιώστε τα δάχτυλα των ποδιών
Βήμα 1. Σταθείτε όρθιοι ενώ ισιώνετε τα πόδια σας μπροστά σας
Σηκώστε το ένα πόδι (π.χ. το δεξί πόδι) 5-7 cm από το πάτωμα έτσι ώστε να μπορεί να μετακινηθεί προς όλες τις κατευθύνσεις.
- Για να διατηρήσετε την ισορροπία, τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο ή πιάστε το πίσω μέρος μιας σταθερής καρέκλας.
- Εάν χρειάζεται, αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε.
Βήμα 2. Ισιώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για περίπου 15 δευτερόλεπτα
Καθίστε στο πάτωμα ισιώνοντας τα γόνατά σας και τεντώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο μπροστά μπορείτε ή μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα. Αφού κρατήσετε για περίπου 15 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών.
Εάν οι αστράγαλοί σας δεν τρίζουν ακόμα, επαναλάβετε αυτήν την κίνηση ή τεντώστε με άλλο τρόπο
Βήμα 3. Επαναλάβετε την παραπάνω κίνηση τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα γόνατά σας και στη συνέχεια μετακινώντας τα πόδια σας από αριστερά προς τα δεξιά
Αφού το κάνετε αυτό, αφήστε τα πόδια σας να ξεκουραστούν για 15 δευτερόλεπτα για να χαλαρώσετε ξανά. Σταματήστε να τεντώνεστε αν ο αριστερός αστράγαλος σας τρίζει και συνεχίστε να ασκείστε εάν θέλετε να λυγίσετε τον αστράγαλο.
Οι αστράγαλοι μπορεί να σπάσουν αφού τους αφήσετε να ξεκουραστούν για τουλάχιστον 20 λεπτά. Μην συνεχίζετε λοιπόν να τεντώνεστε για να το κάνετε τραγανό, εκτός αν θέλετε να λυγίσετε τον αστράγαλο
Βήμα 4. Περιστρέψτε τα πέλματα των ποδιών εάν οι αστράγαλοι δεν είναι ακόμα στριμωγμένοι
Μετακινήστε τα πέλματα των ποδιών σε μικρούς, μεσαίους και μεγάλους κύκλους δεξιόστροφα και αντίστροφα. Εάν η προηγούμενη άσκηση δεν έκανε τον αστράγαλο να σπάσει, αυτή η κίνηση είναι συνήθως πιο αποτελεσματική.
Εάν ο αστράγαλος σας δεν έχει τρίζει μετά από μερικές ανατροπές, κάντε ένα διάλειμμα πριν δοκιμάσετε κάτι άλλο
Βήμα 5. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι εάν θέλετε να τσακίσετε και τους δύο αστραγάλους
Μερικές φορές, δεν χρειάζεται να τεντώσετε το άλλο πόδι γιατί μόνο ένας αστράγαλος πρέπει να μετακινηθεί. Ωστόσο, είναι καλή ιδέα να τεντώνετε ομοιόμορφα και τους δύο αστραγάλους, ακόμα κι αν δεν τρίζουν.
Μέθοδος 2 από 3: Γράψτε τα αλφάβητα με πόδια
Βήμα 1. Καθίστε σε μια καρέκλα σηκώνοντας το ένα πόδι από το πάτωμα
Βεβαιωθείτε ότι κάθεστε άνετα διατηρώντας την ισορροπία έτσι ώστε να μην πονάει η πλάτη σας όταν κινείτε τα πόδια σας για λίγα λεπτά.
- Εάν χρειάζεται, χρησιμοποιήστε τη σόλα του ποδιού που βρίσκεται στο πάτωμα για να ακουμπήσετε καθώς κινείτε το άλλο πόδι.
- Καθίστε σε μια καρέκλα που έχει υποβραχιόνια για να μπορείτε να την κρατάτε έτσι ώστε το σώμα σας να είναι πιο σταθερό και πιο άνετο.
Βήμα 2. Σηκώστε το ένα πόδι 5-7 εκατοστά από το πάτωμα
Αυτή η άσκηση γίνεται περιστρέφοντας τα πέλματα των ποδιών προς διάφορες κατευθύνσεις έτσι ώστε να τρίζουν. Σηκώστε το πόδι σας αρκετά ψηλά ώστε να μην αγγίζει το πάτωμα όταν το μετακινείτε.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας για να γράψετε το αλφάβητο με το πέλμα σηκωμένο
Αυτή η κίνηση κάνει το πέλμα του ποδιού σας να περιστρέφεται και να κινείται προς μια κατεύθυνση που κανονικά δεν θα κάνατε. Ο αστράγαλος μπορεί να σπάσει όταν κινείται προς ορισμένες κατευθύνσεις.
Γράψτε το αλφάβητο με τα πέλματα των ποδιών σας 1-3 φορές ή ανάλογα με τις ανάγκες
Βήμα 4. Εκτελέστε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι
Εάν πρέπει να κουνήσετε τους αστραγάλους σας, τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα, ισορροπήστε το σώμα σας και στη συνέχεια σηκώστε το άλλο πόδι. Ακόμα κι αν δεν θέλετε να κουδουνίζετε τον άλλο αστράγαλο σας, συνηθίστε να εργάζεστε και στις δύο πλευρές του σώματός σας με ισορροπημένο τρόπο.
Μέθοδος 3 από 3: Χρήση άλλων μεθόδων
Βήμα 1. Καθίστε στην αγκαλιά σας με το πόδι που θέλετε να κινήσετε (π.χ. δεξί πόδι) πάνω από τον αριστερό μηρό σας
Αυτή η κίνηση είναι πιο εύκολο να γίνει ενώ κάθεστε στο πάτωμα. Για να είστε πιο άνετοι, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι καναπέ ή μια παπλωμένη κουβέρτα στο πάτωμα για μια θέση.
Μπορείτε να εξασκηθείτε ενώ κάθεστε στο κρεβάτι ή στον καναπέ
Βήμα 2. Πιάστε το πέλμα του δεξιού ποδιού και τοποθετήστε το στον αριστερό μηρό
Προς το παρόν, κάνετε μια παραλλαγή της στάσης του λωτού. Βεβαιωθείτε ότι το πίσω μέρος του δεξιού ποδιού αγγίζει τον αριστερό μηρό κοντά στο αριστερό γόνατο άνετα χωρίς να αισθάνεστε πόνο.
Χαμηλώστε αργά το δεξί σας πόδι πίσω στο πάτωμα εάν πονάει ο αστράγαλος, το γόνατο ή το κάτω μέρος της πλάτης σας
Βήμα 3. Πιάστε το δεξί αστράγαλο με το δεξί σας χέρι και κρατήστε το πίσω μέρος του δεξιού σας ποδιού με το αριστερό σας χέρι
Κρατήστε καλά το πέλμα του ποδιού γιατί θα χρειαστεί να περιστρέψετε τον αστράγαλο με το χέρι σας, αλλά όχι τόσο σκληρά ώστε να μην πονάει.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να περιστρέψετε τα πέλματα των ποδιών σας προς τα εμπρός και στη συνέχεια προς τα πίσω
Περιστρέψτε αργά το πέλμα του ποδιού σε κύκλο ενώ τεντώνετε τον αστράγαλο όσο είναι ακόμα άνετο. Μην τεντώνεστε τόσο πολύ ώστε να πονάει ο αστράγαλος σας.
