Ο πόνος στον αστράγαλο προκαλείται από υπερβολική χρήση και κόπωση του ποδιού: συνήθως από το να φοράτε καινούργια παπούτσια ή να περπατάτε περισσότερο από το συνηθισμένο. Ο πόνος στον αστράγαλο χαρακτηρίζεται από πόνο μαχαιρώματος, μώλωπες, μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή ζέστη. Αυτός ο οδηγός θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στον αστράγαλο. Ωστόσο, εάν τα συμπτώματά σας δεν είναι απλώς πόνος, όπως δυσκολία στο περπάτημα χωρίς βοηθητική συσκευή, μπορεί να έχετε διάστρεμμα ή άλλο τραυματισμό που απαιτεί βοήθεια από ειδικούς.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Ανάληψη άμεσης δράσης
Βήμα 1. Ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά
Το να ξαπλώνετε ή να κάθεστε θα μειώσει το φορτίο στα πόδια και τα πόδια σας. Ακουμπήστε τα πόδια σας σε μαλακά αντικείμενα και αποφύγετε να τα μετακινήσετε για όσο χρειαστεί. Μπορεί να χρειαστεί να ξεκουραστείτε για περισσότερα από 30 λεπτά, ακόμη και για μια ολόκληρη ημέρα, ανάλογα με το επίπεδο του πόνου που βιώνετε. Εξετάστε το ενδεχόμενο να σταματήσετε δραστηριότητες που προκαλούν πόνο ή να κάνετε διάλειμμα μεταξύ των δραστηριοτήτων.
- Εάν το πόδι σας πονάει τόσο πολύ, μην το μετακινείτε και αποφύγετε να το αγγίξετε τις πρώτες ώρες.
- Ανυψώστε τους αστραγάλους σας πάνω από την καρδιά σας. Αυτή η θέση θα δυσχεράνει τη ροή του αίματος στην οδυνηρή περιοχή, μειώνοντας τον κίνδυνο πρήξιμο.
- Ξεκουραστείτε σε ένα ήσυχο μέρος μακριά από περισπασμούς άλλων ανθρώπων, όπως μια καρέκλα σαλονιού ή ένα υπνοδωμάτιο.
- Εάν ο αστράγαλος σας εξακολουθεί να πονάει, χρησιμοποιήστε τη μέθοδο RICE όπως περιγράφεται στην Ενότητα 2.
Βήμα 2. Παρατηρήστε τον πονεμένο αστράγαλο
Μοιάζει ή φαίνεται διαφορετικό; Προσέξτε για πρήξιμο, αποχρωματισμό, ασυμμετρία των ποδιών, ανώμαλη κίνηση και πόνο. Μικρό πρήξιμο συνοδεύει κανονικά τον πόνο στον αστράγαλο, αλλά δεν πρέπει να σας κάνει να είστε ακίνητοι. Εάν έχετε συμπτώματα εκτός από ήπιο πόνο και πρήξιμο, όπως αναφέρονται παρακάτω, κρατήστε σημειώσεις και καλέστε το γιατρό σας. Οποιοδήποτε από τα ακόλουθα σημεία μπορεί να χρειαστεί να εξεταστεί σε ακτινογραφία:
- Οίδημα που εμφανίζεται γρήγορα, ξαφνικά και απροσδόκητα
- Αποχρωματισμός
- Κοψίματα, μώλωπες, ανοιχτές πληγές ή δερματικές λοιμώξεις
- Ασυμμετρία του σχήματος του ποδιού ή του πέλματος
- Μη φυσιολογική κίνηση της άρθρωσης
- Αισθήσεις διαφορετικές από τον πόνο (μαχαιρώματα, κάψιμο, κρύο, μυρμήγκιασμα)
- Η θερμοκρασία του ποδιού ή του αστραγάλου που διαφέρει πολύ από το υπόλοιπο σώμα
- Απώλεια αίσθησης στα πόδια ή τους αστραγάλους
Βήμα 3. Καθορίστε εάν χρειάζεστε περαιτέρω ιατρική βοήθεια
Γενικά, ο πόνος στον αστράγαλο προκαλείται από υπερβολική χρήση: περπάτημα ή τρέξιμο πολύ. Ωστόσο, πόνος, πρήξιμο και άλλοι πόνοι μπορούν επίσης να προκληθούν από μια πιο σοβαρή ιατρική κατάσταση. Εάν κάποια από αυτές τις καταστάσεις συνοδεύει τον πόνο στον αστράγαλο, καλέστε το γιατρό σας:
- Είστε περισσότερο από 20 εβδομάδες έγκυος και οι αστράγαλοι σας παίρνουν μεγάλο πρήξιμο γρήγορα. Ξαφνικό πρήξιμο των αστραγάλων μπορεί να σηματοδοτήσει προεκλαμψία ή υψηλή αρτηριακή πίεση. Η προεκλαμψία απαιτεί επείγουσα ιατρική φροντίδα.
- Ο πόνος γίνεται αισθητός μόνο σε έναν αστράγαλο, παρόλο που η χρήση και των δύο είναι η ίδια. Αυτό μπορεί να υποδηλώνει πρόβλημα με τον αστράγαλο που δεν προκαλείται από υπερβολική χρήση.
- Ο πόνος δεν βελτιώνεται ή χειροτερεύει.
- Ο πόνος στους αστραγάλους και τα πέλματα των ποδιών αναφέρεται ως παρενέργεια του φαρμάκου που παίρνετε.
- Ο πόνος στους αστραγάλους και τα πέλματα των ποδιών περιλαμβάνεται ως σύμπτωμα μιας σοβαρής ασθένειας από την οποία υποφέρετε. Αυτές οι ασθένειες περιλαμβάνουν τον διαβήτη.
- Mayσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε πατερίτσες για να περπατήσετε κανονικά.
Μέρος 2 από 3: Αντιμετώπιση του πόνου στον αστράγαλο στο σπίτι
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο RICE
Το ΡΥΖΙ σημαίνει ξεκούραση, πάγος, συμπίεση και ανύψωση. Αυτή είναι η τυπική μέθοδος αντιμετώπισης του πόνου στις αρθρώσεις.
- Φροντίστε να ξεκουράζετε τις αρθρώσεις σας και να χρησιμοποιείτε πατερίτσες εάν δεν μπορείτε να υποστηρίξετε το βάρος σας.
- Εφαρμόστε πάγο στην άρθρωση για να μειώσετε το πρήξιμο. Συνιστάται ένα πακέτο πάγου για 15-20 λεπτά κάθε 2-3 ώρες τις πρώτες 48 ώρες ή έως ότου βελτιωθεί το πρήξιμο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε παγοκύστη, χημική συσκευασία πάγου, κατεψυγμένα μπιζέλια, κατεψυγμένο κρέας ή άλλο κρύο αντικείμενο. Εάν εφαρμόζετε πάγο σε ένα σημείο για περισσότερο από 30 λεπτά, αυτό το μέρος του σώματός σας κινδυνεύει από μακροχρόνια βλάβη. Η τοποθέτηση μιας πετσέτας μεταξύ του δέρματος και του πάγου μπορεί να κάνει αυτή τη διαδικασία πιο άνετη, αλλά μειώνει τα οφέλη της συσκευασίας πάγου. Όσο πιο γρήγορα εφαρμοστεί το πακέτο πάγου μετά τον πόνο στον αστράγαλο, τόσο πιο γρήγορα ο πόνος θα υποχωρήσει.
- Χρησιμοποιήστε έναν επίδεσμο συμπίεσης όπως έναν ελαστικό επίδεσμο για να μειώσετε το πρήξιμο και τη φλεγμονή.
- Ανυψώστε τους αστραγάλους σας πάνω από την καρδιά σας για να αυξήσετε το αίμα και τη λεμφική ροή πίσω στην καρδιά σας.
- Επιπλέον, η χρήση μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων είναι επίσης απαραίτητη για τη μείωση της φλεγμονής.
Βήμα 2. Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης θερμότητας
Το να τυλίξετε έναν πονεμένο αστράγαλο με ένα ζεστό αντικείμενο για 10-15 λεπτά κάθε μέρα μπορεί να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και να μειώσει τη δυσκαμψία των αρθρώσεων. Οι υψηλές θερμοκρασίες θα αυξήσουν την ευλυγισία των μυών και θα το κάνουν χαλαρό.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μπουκάλι ζεστού νερού, πετσέτα ή ηλεκτρική κουβέρτα.
- Η χρήση καυτών αντικειμένων θέτει το δέρμα σας σε κίνδυνο καψίματος ή ερεθισμού. Οι μύες γύρω από τον κατεστραμμένο αστράγαλο θα ερεθιστούν ακόμη περισσότερο.
- Η τοποθέτηση της πετσέτας ανάμεσα στο δέρμα σας και ένα ζεστό αντικείμενο θα το κάνει να αισθάνεται πιο άνετα και θα εξομαλύνει καλύτερα τη θερμοκρασία.
Βήμα 3. Κάντε απαλό μασάζ στον πονεμένο αστράγαλο για να χαλαρώσετε τους γύρω μυς
Επίσης, δοκιμάστε να κάνετε μασάζ σε ολόκληρο το πόδι και τη γάμπα σας για να χαλαρώσετε άλλα μέρη του σώματος που συμβάλλουν στον πόνο στον αστράγαλο.
- Ζητήστε από κάποιον άλλον να κάνει μασάζ στα πέλματα των ποδιών σας, αλλά κάντε μασάζ στα πόδια σας εάν κανείς δεν μπορεί να σας βοηθήσει.
- Τοποθετήστε μια μπάλα τένις κάτω από τη σόλα του πονεμένου ποδιού σας και κυλήστε την. Πιέστε απαλά τη μπάλα του τένις για να μην γλιστρήσετε και πέσετε, αλλά είστε αρκετά σφιχτοί για να κάνετε μασάζ στα πέλματα των ποδιών σας.
- Κατανοήστε τη φυσιολογία του πέλματος του ποδιού πριν κάνετε ένα βαθύ και έντονο μασάζ.
Βήμα 4. Τεντώστε τους αστραγάλους σας πάνω και κάτω
Σε καθιστή θέση, χρησιμοποιήστε τους μυς στις κνήμες και την πλάτη των ποδιών σας για να τους λυγίσετε όρθιοι και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω. Μετρήστε έως το 10. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πέλματα των ποδιών μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τις κνήμες. Μετρήστε ξανά μέχρι το 10. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 φορές την ημέρα.
Βήμα 5. Τεντώστε τους αστραγάλους σας προς τα μέσα
Σε καθιστή θέση, καμάρετε τα πόδια σας προς τα μέσα έτσι ώστε το εξωτερικό του αστραγάλου σας να είναι κοντά στο πάτωμα και να φαίνεται η πλευρά του αντίχειρά σας. Αυτή η κίνηση θα τεντώσει τον αστράγαλο. Μετρήστε έως το 10. Επαναλάβετε 10 φορές την ημέρα.
Βήμα 6. Τεντώστε τους αστραγάλους σας προς τα έξω
Σε καθιστή θέση, γέρνετε τα πόδια σας προς τα έξω έτσι ώστε τα δάχτυλα των ποδιών και οι φτέρνες σας να αγγίζουν το πάτωμα, αλλά χρησιμοποιήστε τον αστράγαλο και το εξωτερικό του ποδιού σας για να σηκώσετε το δαχτυλίδι σας από το πάτωμα. Αυτή η κίνηση θα εκπαιδεύσει τους μυς του αστραγάλου. Μετρήστε έως το 10. Επαναλάβετε 10 φορές την ημέρα.
Βήμα 7. Εκτελέστε ασκήσεις διάτασης με σκάλες
Όρθιοι στην άκρη των σκαλοπατιών, χαμηλώστε τους αστραγάλους σας λίγα εκατοστά για να τεντώσετε την πλάτη των ποδιών και των γάμπων σας. Διατηρήστε αυτή τη θέση μετρώντας 10. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές την ημέρα.
Μέρος 3 από 3: Πρόληψη του πόνου στον αστράγαλο στο μέλλον
Βήμα 1. Κάντε ένα σχέδιο για τη μείωση ή τη θεραπεία της τρέχουσας αιτίας του πόνου στον αστράγαλο
- Εάν περπατάτε ή ασκείστε υπερβολικά, προσπαθήστε να ασκηθείτε πιο ελαφρά ή αυξήστε αργά την ένταση της άσκησής σας για να αποφύγετε τον πόνο. Χρησιμοποιήστε τις ασκήσεις που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο ακόμα κι αν οι αστράγαλοί σας δεν πονάνε πλέον για να δυναμώσετε τους μυς των πελμάτων των ποδιών σας.
- Εάν η αιτία είναι μια ιατρική κατάσταση, κάντε ένα σχέδιο θεραπείας με το γιατρό σας. Αυτό το σχέδιο μπορεί να περιλαμβάνει απώλεια βάρους, λήψη φαρμάκων ή αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Βήμα 2. Ζεσταθείτε πριν από την άσκηση
Το τέντωμα και το ζέσταμα είναι πολύ ευεργετικά για τη μείωση των τραυματισμών και των μυϊκών πόνων. Ρωτήστε τον προπονητή σας τι προθέρμανση πρέπει να κάνετε πριν κάνετε συγκεκριμένα αθλήματα.
Η προθέρμανση περιλαμβάνει γενικά ελαφρές κινήσεις που εστιάζουν στον αστράγαλο, αντί να θερμαίνουν κυριολεκτικά τον αστράγαλο με ένα καυτό αντικείμενο. Ωστόσο, ορισμένες αθλητικές ασκήσεις που συνιστούν οι ειδικοί εκμεταλλεύονται την επίδραση της θερμοκρασίας
Βήμα 3. Εκτελέστε άλλα βήματα καθημερινά για να διατηρήσετε υγιείς και δυνατούς αστραγάλους
- Φορέστε παπούτσια που είναι άνετα και μπορούν να στηρίξουν το σώμα, με ύψος τακουνιού όχι περισσότερο από 2,5 εκατοστά, επίσης δεν ερεθίζει τα πέλματα των ποδιών σας. Σκεφτείτε να φοράτε ψηλές μπλούζες κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων που μπορεί να επιβαρύνουν τους αστραγάλους σας.
- Συνηθίστε να κάθεστε στη σωστή στάση του σώματος και τοποθετήστε τα πέλματα στα πόδια στο πάτωμα. Μην σταυρώνετε τους αστραγάλους σας και μην τους λυγίζετε σε περίεργες γωνίες ενώ κάθεστε.
- Κοιμηθείτε σε μια θέση που σας επιτρέπει να ισιώσετε τα πόδια και τους αστραγάλους σας. Ο αστράγαλος σας δεν πρέπει να λυγίζει ή να τεντώνεται.
- Ασκηθείτε τακτικά, έτσι ώστε η έντονη άσκηση να μην βλάψει τους αστραγάλους σας.
- Καταναλώστε τη σωστή διατροφή από τα τρόφιμα για να διατηρήσετε τη δύναμη των οστών και των μυών. Η έλλειψη ασβεστίου, βιταμινών ή άλλων μετάλλων μπορεί να προκαλέσει σκλήρυνση των μυών και αδυναμία των οστών.
- Κάντε ασκήσεις διάτασης, ενδυνάμωσης και ιδιοδεκτικότητας.
- Σκεφτείτε να επιδέσετε τον αστράγαλο σας.
Συμβουλές
- Εάν ο πόνος στον αστράγαλο σας επιδεινωθεί, αναζητήστε ιατρική βοήθεια ζητώντας τη συμβουλή του γιατρού σας ή προγραμματίζοντας μια εξέταση.
- Τα κοινά μέτρα για τη θεραπεία μικρών αθλητικών τραυματισμών είναι το R. I. C. E.: ξεκούραση, πάγος, συμπίεση και ανύψωση. Αυτές οι τέσσερις θεραπείες για διαστρέμματα είναι ευεργετικές στη θεραπεία του πόνου στον αστράγαλο.
- Εάν πρέπει να περπατήσετε με επώδυνους αστραγάλους, φορέστε για λίγο σιδεράκια ποδιών. Μπορείτε να το αγοράσετε σε φαρμακείο ή κατάστημα ιατρικών ειδών.
- Ο πόνος στον αστράγαλο που δεν εξαφανίζεται (καθώς και ο πόνος στις αρθρώσεις γενικά) μπορεί να προκύψει από τη μεταφορά βαρέων αντικειμένων για μεγάλο χρονικό διάστημα και μπορεί να είναι σύμπτωμα του υπερβολικού βάρους που επηρεάζει τις αρθρώσεις.
- Δοκιμάστε ένα παυσίπονο χωρίς συνταγή εάν καμία από τις ασκήσεις σε αυτό το άρθρο δεν λειτουργεί.
- Μπορείτε να αποφύγετε τον πόνο στον αστράγαλο ενισχύοντας τους αστραγάλους σας και ασκώντας τους πιο συχνά σε τακτική βάση.
- Δεν χρειάζεται να εφαρμόζετε ζεστές και κρύες κομπρέσες στους αστραγάλους σας. Απλά επιλέξτε αυτό που σας δίνει καλύτερα αποτελέσματα. Επίσης, μην εναλλάσσετε θερμές και κρύες κομπρέσες. Κάντε μια παύση μεταξύ των ενεργειών, έτσι ώστε ο αστράγαλος σας να αισθάνεται θερμοκρασία δωματίου.
- Βυθίστε τα πόδια σας σε ένα κουβά με παγωμένο νερό για έως και 5 λεπτά κάθε φορά.
Προειδοποίηση
- Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν είστε έγκυος και έχετε πόνο στον αστράγαλο και πρήξιμο που αναπτύσσεται γρήγορα.
- Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν ο πόνος δεν βελτιωθεί, επιδεινωθεί ή είναι κάτι περισσότερο από έναν κανονικό πόνο.
- Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν έχετε διαβήτη και εμφανίσετε πόνο στα πέλματα των ποδιών σας.
