Η σύνθεση του σώματος καθορίζεται από τη ρουτίνα διατροφής και άσκησης. Για όσους από εσάς θέλετε να απαλλαγείτε από τα κυματιστά χέρια ή να σφίξετε τους μυς του βραχίονα, εξασκηθείτε σύμφωνα με τις οδηγίες σε αυτό το άρθρο. Θυμηθείτε ότι η άσκηση για τον τόνο ή την απώλεια βάρους είναι μια μη ρεαλιστική επιθυμία. Η απώλεια βάρους θα μειώσει το λίπος σε όλο το σώμα, έτσι ώστε οι μύες των βραχιόνων να γίνονται πιο σφιχτοί και μικρότεροι. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί κάνοντας κάποιες κινήσεις ενδυνάμωσης των μυών, εξασκώντας αερόβια και υιοθετώντας μια υγιεινή διατροφή.
Βήμα
Μέρος 1 από 1: Εκπαιδεύστε τους μυς των βραχιόνων σας
Βήμα 1. Δουλέψτε τους δικέφαλους μυς σας
Ο δικέφαλος μυς αποτελείται από 2 μέρη και βρίσκεται στην μπροστινή πλευρά του άνω βραχίονα. Ο δικέφαλος μυς συνδέει τις αρθρώσεις των ώμων και των αγκώνων, ώστε να μπορείτε να φέρετε το αντιβράχιο σας πιο κοντά στο σώμα σας και να μετακινήσετε το χέρι σας προς τα πάνω. Οι ασκήσεις δημιουργίας δικεφάλων κάνουν το αντιβράχιο να φαίνεται πιο πυκνό, για παράδειγμα:
- Κάντε μπούκλες δικεφάλου. Σταθείτε ίσια κρατώντας 2 αλτήρες, 1 με το δεξί σας χέρι, 1 με το αριστερό σας. Φέρτε τους αγκώνες σας στη μέση σας και φέρετε τις παλάμες σας μπροστά. Χωρίς να μετακινήσετε τα πάνω χέρια, λυγίστε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε τους αλτήρες ενώ συστέλλετε τους δικέφαλους μυς σας. Συνεχίστε να ανεβάζετε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων και μετά χαμηλώστε τους αργά μέχρι τα χέρια σας να είναι πίσω ίσια στα πλευρά σας.
- Κάνοντας μπούκλες με σφυρί. Σταθείτε ίσια κρατώντας 2 αλτήρες, 1 με το δεξί σας χέρι, 1 με το αριστερό σας. Ισιώστε τα χέρια σας στα πλάγια ενώ κατευθύνετε τις παλάμες σας στους μηρούς σας. Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι το ύψος των ώμων και στη συνέχεια χαμηλώστε τους ξανά αργά μέχρι τα χέρια σας να είναι πίσω ίσια στα πλευρά σας.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην ενίσχυση των τρικεφάλων
Ο τρικέφαλος μυς αποτελείται από 3 μέρη και βρίσκεται στην πίσω πλευρά του άνω βραχίονα. Ο τρικέφαλος μυς συνδέει το πίσω μέρος του ώμου και την άρθρωση του αγκώνα, ώστε να μπορείτε να τεντώσετε το χέρι σας προς τα πάνω ή να μετακινήσετε το χέρι σας προς τα πίσω. Για να μη χαλαρώσει ο άνω βραχίονας, προπονήστε τον τρικέφαλο μυ κάνοντας τις παρακάτω κινήσεις.
- Tricep push ups. Αυτή η κίνηση είναι η ίδια με το κανονικό push-up, εκτός από τη θέση του αγκώνα. Ξεκινήστε την άσκηση κάνοντας στάση σανίδας τοποθετώντας τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας ενώ χαμηλώνετε το σώμα σας μέχρι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα πάνω χέρια σας ευθυγραμμίζονται με τις πλευρές σας. Ισιώστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση με μια γρήγορη κίνηση. Μην ξεχάσετε να ενεργοποιήσετε τους μυς της κοιλιάς και της πλάτης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Κάμψεις. Εκτελέστε στάση σανίδας ενώ τεντώνετε και τα δύο χέρια κάτω από τους ώμους. Λυγίστε τους αγκώνες σας ενώ χαμηλώνετε το σώμα σας μέχρι να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Αυτή τη φορά, στρέψτε τους αγκώνες σας στο πλάι (μακριά από το σώμα σας). Ισιώστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση με μια γρήγορη κίνηση. Μην ξεχάσετε να ενεργοποιήσετε τους μυς της κοιλιάς και της πλάτης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Βουτιές τρικέφαλου. Καθίστε σε έναν πάγκο για προπόνηση με βάρη ή μια στιβαρή καρέκλα ενώ τοποθετείτε τις παλάμες σας στην άκρη του καθίσματος/πάγκου. Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός και ισιώστε τα χέρια σας. Χαμηλώστε αργά στο πάτωμα μέχρι να λυγίσουν οι αγκώνες σας κατά 90 °. Όταν χαμηλώνετε το σώμα σας, βεβαιωθείτε ότι οι πήχεις είναι κάθετοι στο πάτωμα και φέρτε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας. Χρησιμοποιήστε τους τρικέφαλους μυς για να ισιώσετε τους αγκώνες σας για να επαναφέρετε το σώμα σας στην αρχική του θέση.
- Επέκταση τρικέφαλου. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο ή στο πάτωμα κρατώντας 2 αλτήρες, 1 με το δεξί σας χέρι, 1 με το αριστερό σας. Ισιώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω και βεβαιωθείτε ότι είναι κάθετα στο πάτωμα. Με τις παλάμες σας αντικριστές, λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τους αλτήρες όσο το δυνατόν πιο κοντά στα αυτιά σας χωρίς να διευρύνετε τους αγκώνες σας. Σηκώστε ξανά τους αλτήρες μέχρι και τα δύο χέρια να είναι ξανά ίσια.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στην τόνωση των δελτοειδών μυών
Ο δελτοειδής μυς προσαρτάται στην κορυφή της ωμοπλάτης και στο κέντρο του οστού του άνω βραχίονα (βραχίονας), έτσι ώστε να μπορείτε να σηκώνετε τα χέρια σας πλάγια, εμπρός και πίσω. Για να κάνετε τα άνω χέρια σας να φαίνονται πιο ελκυστικά, κάντε την παρακάτω άσκηση για να τονώσετε τους δελτοειδείς μυς.
- Σηκώστε αλτήρες στο πλάι. Κρατήστε 2 αλτήρες, 1 με το δεξί σας χέρι, 1 με το αριστερό σας. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται χαλαρά στα πλευρά σας, ενώ λυγίζετε ελαφρώς τους αγκώνες σας. Σηκώστε τους αλτήρες μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα και σχηματίζοντας μια οριζόντια γραμμή. Κατεβάστε σιγά σιγά τους αλτήρες στις πλευρές σας.
- Φέρτε τους αλτήρες πιο κοντά στο πηγούνι. Κρατήστε 2 αλτήρες, 1 με το δεξί σας χέρι, 1 με το αριστερό σας. Φέρτε τις παλάμες σας πίσω και σηκώστε τους αλτήρες στο επίπεδο του πηγουνιού σας διατηρώντας τους αλτήρες κοντά στο σώμα σας. Αυτή τη στιγμή, και οι δύο αγκώνες θα δείχνουν προς την πλευρά μακριά από το σώμα. Κατεβάστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση.
- Κάνε push ups.
Βήμα 4. Δουλέψτε τους μύες του στήθους σας
Το να κάνεις push ups και στάσεις σανίδας όσο πιο συχνά γίνεται είναι πολύ ευεργετικό για να σφίξεις τους μύες του αντιβραχίου στο στήθος. Μπορείτε να δουλέψετε καλά τους μύες σας και να έχετε μια πολύ ελκυστική στάση σφίγγοντας τους μυς στην περιοχή των χεριών. Για αυτό, κάντε τις ακόλουθες κινήσεις:
- Πρέσα στήθους. Ξαπλώστε ανάσκελα κρατώντας 2 αλτήρες, 1 με το δεξί σας χέρι, 1 με το αριστερό σας. Σηκώστε τα χέρια σας και ισιώστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους ώμους σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας στο πλάι για να χαμηλώσετε αργά τους αλτήρες στο στήθος σας. Στη συνέχεια, σηκώστε ξανά τους αλτήρες ενώ ισιώνετε τα χέρια σας.
- Μύγα στήθους. Ξαπλώστε ανάσκελα κρατώντας 2 αλτήρες, 1 με το δεξί σας χέρι, 1 με το αριστερό σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω. Ενώ εξακολουθείτε να απλώνετε τα χέρια σας (και να λυγίζετε ελαφρώς τους αγκώνες σας), φέρτε τις παλάμες σας πάνω από το στήθος σας και στη συνέχεια χαμηλώστε τις αργά πίσω στην αρχική τους θέση.
- Κάμψεις.
Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα άσκησης
-
Εκτελέστε επαναλαμβανόμενες κινήσεις χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε λίπος χωρίς να κάνετε τα χέρια σας μυώδη, ξεκινήστε με ελαφριά βάρη. Βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να εκτελέσετε μια συγκεκριμένη κίνηση 15-20 φορές χωρίς να λαχανιάσετε ή να αισθανθείτε υπερβολική ζέστη στους μυς που εκπαιδεύονται. Αυτό το βήμα είναι χρήσιμο για την αύξηση της μυϊκής δύναμης έτσι ώστε να παραμείνετε σε φόρμα, αλλά όχι να κερδίσετε μυς.
Χάστε λίπος άνω βραχίονα Βήμα 11 -
Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα προτού προχωρήσετε στο επόμενο σετ. Μην προπονείστε πέρα από τις δυνατότητές σας, επειδή ο στόχος που πρέπει να επιτευχθεί είναι να έχετε βραχίονες, αλλά δυνατούς βραχίονες. Εάν η ανάπαυση 1 λεπτού δεν είναι αρκετή, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη.
Επιτάχυνση της μυϊκής ανάπτυξης Βήμα 4 -
Προπονήστε κάθε ομάδα μυών για 2-3 σετ. Εάν θέλετε απλώς να δυναμώσετε τους μυς σας, κάντε 2 σετ μπούκλες δικέφαλου 20 το καθένα και στη συνέχεια 2 σετ τρικέφαλων ντιπ 20 το καθένα. Αν θέλετε τα χέρια σας να φαίνονται λίγο πιο μυώδη, κάντε 2 σετ των 15 φορές ή 3 σετ των 12 με μεγαλύτερα βάρη.
Γυμναστείτε με τους αλτήρες Βήμα 2 -
Ορίστε ένα πρόγραμμα άσκησης για να εργαστείτε συγκεκριμένες ομάδες μυών. Για καλύτερα αποτελέσματα, εκπαιδεύστε κάθε μυϊκή ομάδα 2 φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, δουλέψτε τους δικέφαλους και τρικέφαλους κάθε Δευτέρα. τρικέφαλους και δελτοειδείς κάθε Τετάρτη. δελτοειδή και δικέφαλα κάθε Παρασκευή.
Βελτιώστε τα οφέλη της προπόνησης Βήμα 20 Κάνοντας άλλα αθλήματα
-
Λάβετε μέρος σε μια αρχική τάξη άρσης βαρών ή εκπαιδεύστε ιδιωτικά υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία προπονητή γυμναστικής. Η γνώση της σωστής τεχνικής και στάσης κατά την άσκηση άρσης βαρών είναι πολύ σημαντική. Μάθετε από ένα έμπειρο άτομο εάν δεν γνωρίζετε τη σωστή στάση ή πρακτική για να μεγεθύνετε και να τονώσετε τους μυς.
Αποκτήστε Skinny Arms Βήμα 5 - Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν δωρεάν προπονήσεις. Εκμεταλλευτείτε αυτήν την ευκαιρία κάνοντας μια εισαγωγή στην κατηγορία προπόνησης με βάρη. Αυτές οι ασκήσεις συνήθως απευθύνονται σε αρχάριους και θα συνοδεύονται από έναν επαγγελματία εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης που είναι έτοιμος να βοηθήσει.
- Μερικές φορές, τα γυμναστήρια προσφέρουν ιδιωτικές προπονήσεις υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία εκπαιδευτή. Όταν εγγραφείτε ως μέλος, ενδέχεται να μπορείτε να παρακολουθήσετε δωρεάν ιδιωτικές συνεδρίες πρακτικής. Επιπλέον, πολλοί εκπαιδευτές γυμναστικής εργάζονται ως σύμβουλοι και προσφέρουν ιδιωτικές υπηρεσίες εκπαίδευσης στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή αλλού.
-
Κάντε αερόβια άσκηση κάθε εβδομάδα. Είναι αδύνατο να προπονηθείτε ή να χάσετε βάρος μόνο σε ορισμένα μέρη του σώματος. Ωστόσο, μπορείτε να χάσετε βάρος, να μειώσετε το σωματικό λίπος και να έχετε πιο αδύνατα ή μικρότερα χέρια, εξασκώντας τακτικά αεροβική γυμναστική.
Αποκτήστε Skinny Arms Βήμα 6 - Αποκτήστε τη συνήθεια να κάνετε αερόβια για τουλάχιστον 150 λεπτά ή 2,5 ώρες κάθε εβδομάδα.
- Αν θέλετε να αυξήσετε την καύση σωματικού λίπους ή την απώλεια βάρους, προπονηθείτε συχνότερα ή αυξήστε την ένταση.
- Κάντε τακτικά τις ακόλουθες ασκήσεις: περπατήστε, τρέξτε/τρέξτε, χρησιμοποιήστε το ελλειπτικό μηχάνημα, κολυμπήστε ή κάντε αεροβική στο στούντιο.
- Αντί να σηκώνετε βάρη μια ολόκληρη εβδομάδα, αφιερώστε 1 ημέρα για αερόβια άσκηση γιατί αυτό παίζει σημαντικό ρόλο στη διαδικασία αποκατάστασης των μυών.
-
Εξασκηθείτε στην απώλεια βάρους που είναι επίσης ευεργετική για την τόνωση των μυών και την καύση του σωματικού λίπους. Η άσκηση ολόκληρου του σώματος με την άσκηση δυναμικών διαστημάτων μπορεί να μειώσει τα χέρια, τη μέση, τους γοφούς, τα πόδια και άλλα μέρη του σώματος κατά μερικά εκατοστά. Επιπλέον, η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να κάψει θερμίδες, έτσι ώστε το σωματικό λίπος να μειωθεί και να μειωθούν τα χέρια. Αποκτήστε τη συνήθεια να εξασκείτε διαλείμματα για 1-2 λεπτά, διασκορπισμένα με 15-30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης, για παράδειγμα:
Αποκτήστε Skinny Arms Βήμα 7 - Σχοινακι. Τα αθλήματα υψηλής επίπτωσης, όπως το άλμα και η χρήση των χεριών σας για να στρίψετε ένα σχοινί, είναι ασκήσεις που καίνε πολλές θερμίδες. Ξεκινήστε την άσκηση για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επεκτείνετε τη διάρκεια σε 1 λεπτό ή περισσότερο. Κάντε ένα διάλειμμα και στη συνέχεια επαναλάβετε 3 φορές.
- Κάντε burpees (σκύψτε και μετά πηδήξτε σε στάση σανίδας). Τοποθετήστε και τα δύο χέρια δίπλα στα πέλματα ενώ κάνετε οκλαδόν και στη συνέχεια κάντε μια στάση σανίδας πηδώντας προς τα πίσω. Στη συνέχεια, πηδήξτε ξανά προς τα εμπρός σε θέση οκλαδόν και στη συνέχεια σηκωθείτε ευθεία, ενώ τεντώνετε και τα δύο χέρια προς τα πάνω. Κάντε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για μια στιγμή και μετά επαναλάβετε 3 φορές. Για να είστε πιο χρήσιμοι, κάντε push ups ενώ βρίσκεστε σε στάση σανίδας.
Υλοποίηση Υγιεινής Διατροφής
-
Μετρήστε θερμίδες ή μερίδες φαγητού. Εάν αποφασίσετε ότι η απώλεια βάρους είναι ο καλύτερος τρόπος για να τονώσετε και να τονώσετε τα χέρια σας, αρχίστε να μετράτε την πρόσληψη θερμίδων ή τα μεγέθη των μερίδων φαγητού, έτσι ώστε οι επιθυμίες σας να γίνουν πραγματικότητα.
Αποκτήστε Skinny Arms Βήμα 8 - Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε τη μερίδα φαγητού ή να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
- Η ασφαλής απώλεια βάρους είναι 0,5-1 κιλά την εβδομάδα. Για αυτό, πρέπει να μειώσετε ή να κάψετε 500 θερμίδες την ημέρα.
- Για να μειώσετε τις μερίδες φαγητού, χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα, μπολ ή σκεύη. Επιπλέον, χρησιμοποιήστε ένα φλιτζάνι μέτρησης ή μια ζυγαριά τροφίμων για να διασφαλίσετε την ακρίβεια της μερίδας των τροφίμων που θέλετε να καταναλώσετε.
-
Υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή. Η υγιεινή απώλεια βάρους εξαρτάται από την κατανάλωση θρεπτικών τροφών και την ισορροπημένη διατροφή. Ο σωστός τρόπος υλοποίησης μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής είναι η κατανάλωση 5 ειδών τροφίμων στο εβδομαδιαίο μενού.
Αποκτήστε Skinny Arms Βήμα 9 - Καταναλώστε άπαχη πρωτεΐνη με κάθε γεύμα και ως σνακ. Μια μερίδα άπαχης πρωτεΐνης (πουλερικά, χοιρινό, θαλασσινά, γαλακτοκομικά προϊόντα ή τόφου) κυμαίνεται από 90-110 γραμμάρια ή φλιτζάνι.
- Καταναλώστε 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Μια μερίδα φρούτων ισούται με ένα φλιτζάνι ή ένα μικρό κομμάτι φρούτου. Μια μερίδα λαχανικών ισούται με 1-2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα.
- Επιπλέον, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως ως συστατικό τροφίμων εάν θέλετε να επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως ως τρόπο δίαιτας. Όλοι οι κόκκοι είναι ευεργετικοί, αλλά τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι υψηλότερη πηγή θρεπτικών συστατικών από τους εξευγενισμένους κόκκους. Καταναλώστε 2-3 μερίδες την ημέρα 30 γραμμάρια ή φλιτζάνι η κάθε μία.
-
Επιλέξτε υγιεινά σνακ. Τα σνακ μπορεί να είναι ένα από τα μενού για τη διατήρηση της υγείας, αλλά η ποσότητα πρέπει να παρακολουθείται, ειδικά αν θέλετε να χάσετε βάρος.
Αποκτήστε Skinny Arms Βήμα 10 - Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, καταναλώστε 100-150 θερμίδες με κάθε σνακ.
- Τρώτε σνακ μόνο όταν χρειάζεται, για παράδειγμα πριν από την άσκηση ή είστε πεινασμένοι, αλλά πρέπει να περιμένετε περισσότερο από 3 ώρες.
- Παραδείγματα υγιεινών σνακ: φλιτζάνι καρύδια, 30 γραμμάρια κράκερ ολικής αλέσεως και φυστικοβούτυρο, ή φλιτζάνι τυρί cottage και φρούτα.
-
Πίνετε νερό όσο χρειάζεται. Τα υγρά χρειάζονται για τη διατήρηση της υγείας, την απώλεια βάρους και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και μειωμένη απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αποκτήστε Skinny Arms Βήμα 11 Όλοι χρειάζονται υγρά σε διαφορετικές ποσότητες. Το γενικά αποδεκτό πρότυπο είναι 2 λίτρα ή 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Εάν καλύπτονται οι ανάγκες του υγρού του σώματός σας, δεν θα διψάσετε όλη την ημέρα και τα ούρα σας θα είναι καθαρά κατά τη διάρκεια της ημέρας ή τη νύχτα
Συμβουλές
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές και υγιές για εσάς.
- Εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως την άσκηση και συμβουλευτείτε γιατρό.
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
- https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- https://www.choosemyplate.gov/fruit
- https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- https://www.choosemyplate.gov/grains
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
