Πώς να ξεπεράσετε τη συναισθηματική ευαισθησία (με εικόνες)

2024 Συγγραφέας: Jason Gerald | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 11:05

Η συναισθηματική ευαισθησία είναι στην πραγματικότητα ένα καλό πράγμα, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να είναι ενοχλητικό. Ελέγξτε τα έντονα συναισθήματά σας έτσι ώστε να γίνουν «φίλοι» και όχι «εχθροί» σας. Η υπερβολική ευαισθησία μπορεί να σας κάνει να προσβληθείτε εύκολα από «προσβολές» (που είναι, στην πραγματικότητα, μόνο στη φαντασία σας) ή ακούσια λάθη. Η παρερμηνεία των εποικοδομητικών καθημερινών αλληλεπιδράσεων μπορεί στην πραγματικότητα να περιορίσει την ικανότητά σας να ζήσετε μια ευτυχισμένη και υγιή ζωή. Επομένως, πρέπει να προσπαθήσετε να εξισορροπήσετε τη συναισθηματική σας ευαισθησία με την κοινή λογική, την αυτοπεποίθηση και την ικανότητα να ανακάμψετε από τις αντιξοότητες, ώστε να μην χρειάζεται να αντιδράτε υπερβολικά σε πράγματα που συμβαίνουν κάθε μέρα.

Βήμα

Μέρος 1 από 3: Ανίχνευση υπαρχόντων συναισθημάτων

Βήμα 1. Αναγνωρίστε ότι η υψηλή ευαισθησία σας είναι πιθανότατα το χαρακτηριστικό σας

Οι νευροεπιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι υπάρχει μια ικανότητα συναισθηματικής ευαισθησίας που σχετίζεται με τα γονίδια. Περίπου το 20% του παγκόσμιου πληθυσμού εκτιμάται ότι έχει υψηλή συναισθηματική ευαισθησία. Αυτό σημαίνει ότι έχουν μεγαλύτερη επίγνωση των ενεργοποιήσεων που δεν γίνονται αισθητοί ή δεν είναι προφανείς στους περισσότερους ανθρώπους και έχουν ισχυρότερες εμπειρίες από αυτούς τους παράγοντες ενεργοποίησης. Αυτή η αυξημένη ευαισθησία σχετίζεται με ένα γονίδιο που επηρεάζει την ορμόνη νορεπινεφρίνη, μια ορμόνη «στρες» που λειτουργεί επίσης ως νευροδιαβιβαστής στον εγκέφαλο που προκαλεί προσοχή και ανταπόκριση.

• Μερικές φορές η υπερβολική συναισθηματική ευαισθησία σχετίζεται επίσης με την ωκυτοκίνη, μια ορμόνη που λειτουργεί για να δημιουργήσει συναισθήματα στοργής και οικειότητας σε ένα άτομο με το άλλο. Αυτή η ορμόνη προκαλεί επίσης συναισθηματική ευαισθησία. Εάν έχετε φυσικά υψηλά επίπεδα ορμόνης ωκυτοκίνης, οι δεξιότητές σας στον κοινωνικό συλλογισμό θα βελτιωθούν, κάνοντάς σας πιο ευαίσθητους στο να διαβάζετε (και πιθανώς να παρερμηνεύετε) πράγματα, ακόμη και μικρά πράγματα.
• Διαφορετικές ομάδες κοινότητας μπορεί να ανταποκρίνονται διαφορετικά σε άτομα με υψηλή συναισθηματική ευαισθησία. Σε πολλούς δυτικούς πολιτισμούς, τα άτομα με υψηλή συναισθηματική ευαισθησία γενικά παρεξηγούνται ως αδύναμα ή λιγότερο ανθεκτικά και συχνά εκφοβίζονται. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι σε όλο τον κόσμο αυτό δεν ισχύει πάντα. Σε πολλά μέρη, τα άτομα με υψηλή συναισθηματική ευαισθησία θεωρούνται προικισμένα επειδή η ευαισθησία τους τους επιτρέπει να διαβάζουν και να κατανοούν άλλους ανθρώπους. Τα χαρακτηριστικά ενός ατόμου μπορούν να θεωρηθούν διαφορετικά, ανάλογα με την κουλτούρα στην οποία ανήκετε, καθώς και άλλους παράγοντες όπως το φύλο, το οικογενειακό περιβάλλον και το σχολείο που φοιτάτε.
• Ενώ μπορείτε (και χρειάζεστε!) Να μάθετε να ελέγχετε αποτελεσματικά τα συναισθήματά σας, εάν είστε φυσικά ευαίσθητος άνθρωπος, πρέπει να μάθετε να αποδέχεστε την ευαισθησία σας. Με την εξάσκηση, μπορείτε να μάθετε να μην είστε υπερβολικά αντιδραστικοί, αλλά δεν θα είστε πραγματικά διαφορετικός άνθρωπος - και δεν πρέπει να προσπαθήσετε. Προσπαθήστε να είστε ο καλύτερος άνθρωπος που μπορείτε να είστε (χωρίς να είστε κάποιος άλλος).

Βήμα 2. Κάντε μια αυτοαξιολόγηση

Εάν δεν είστε σίγουροι εάν είστε πραγματικά υπερβολικά ευαίσθητοι, μπορείτε να κάνετε μερικά βήματα για να κάνετε μια αυτοαξιολόγηση. Ένας τρόπος που μπορεί να γίνει είναι η συμπλήρωση ερωτηματολογίων, όπως το ερωτηματολόγιο «Το συναισθηματικά ευαίσθητο άτομο» που διατίθεται στον ιστότοπο του PsychCentral. Οι ερωτήσεις σχετικά με ένα τέτοιο ερωτηματολόγιο μπορούν να σας βοηθήσουν να αναλογιστείτε τα συναισθήματα και τις εμπειρίες σας.

• Προσπαθήστε να μην κρίνετε τον εαυτό σας όταν απαντάτε στις ερωτήσεις. Απαντήστε στις ερωτήσεις με ειλικρίνεια. Μόλις γνωρίζετε το επίπεδο συναισθηματικής ευαισθησίας σας, μπορείτε να επικεντρωθείτε στη διαχείριση των συναισθημάτων σας με καλύτερο και πιο χρήσιμο τρόπο.
• Θυμηθείτε ότι αυτό δεν γίνεται για να σας μετατρέψει σε κάποιον που θεωρείτε «ιδανικό» (νιώθετε ότι πρέπει να είστε αυτό το άτομο). Απαντήστε ειλικρινά, είτε είστε ευαίσθητος άνθρωπος, είτε κάποιος που αισθάνεται πιο ευαίσθητος από εσάς.

Βήμα 3. Παρακολουθήστε τα συναισθήματά σας μέσω ημερολογίου

Η σύνταξη ενός «ημερολογίου συναισθημάτων» μπορεί να βοηθήσει στην παρακολούθηση και τον προσδιορισμό των συναισθημάτων σας, καθώς και στις απαντήσεις σε αυτά. Επιπλέον, σας βοηθά επίσης να προσδιορίσετε τι σας προκαλεί να προκαλέσετε υπερβολικές συναισθηματικές αντιδράσεις, καθώς και να μάθετε πότε είναι η κατάλληλη στιγμή για να δείξετε αυτές τις συναισθηματικές απαντήσεις.

• Γράψτε ό, τι αισθάνεστε τώρα και σκεφτείτε ξανά τι προκάλεσε αυτό το συναίσθημα. Για παράδειγμα, αισθάνεστε αυτήν την περίοδο άγχος; Αν ναι, τι συνέβη κατά τη διάρκεια της ημέρας που, ίσως, προκάλεσε το άγχος; Κοιτάζοντας πίσω, μπορεί να παρατηρήσετε ότι μικρά γεγονότα μπορούν να σας ωθήσουν να δείξετε μεγάλες συναισθηματικές αντιδράσεις.

• Για κάθε καταχώριση ή καταχώριση ημερολογίου, υπάρχουν μερικές ερωτήσεις που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας:

  • Τι νιώθω αυτή τη στιγμή;
  • Τι νομίζετε ότι με ώθησε να δείξω αυτού του είδους τη συναισθηματική απάντηση;
  • Τι να κάνω όταν νιώθω έτσι;
  • Έχω νιώσει ποτέ έτσι πριν;
• Μπορείτε επίσης να γράψετε εντός συγκεκριμένου χρονικού ορίου. Γράψτε μια πρόταση, όπως "αισθάνομαι λυπημένος" ή "νιώθω θυμωμένος". Μετά από αυτό, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για δύο λεπτά και, μέσα σε αυτά τα δύο λεπτά, γράψτε οτιδήποτε σχετίζεται με τα συναισθήματα που είχατε γράψει προηγουμένως. Μην σταματήσετε να επεξεργάζεστε ή να βαθμολογείτε τα συναισθήματά σας. Αυτή τη στιγμή, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να γράψετε τα πράγματα που σχετίζονται με αυτά τα συναισθήματα.
• Όταν τελειώσεις, διάβασε όσα έγραψες. Μπορείτε να δείτε κάποια μοτίβα; Υπάρχει συναίσθημα πίσω από τις απαντήσεις σας; Για παράδειγμα, το άγχος που νιώθετε προκαλείται συχνά από φόβο, θλίψη για την απώλεια, θυμό για αίσθημα επίθεσης κ.ο.κ.
• Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να θυμηθείτε και να εντοπίσετε ορισμένα γεγονότα. Για παράδειγμα, όταν βρίσκεστε στο λεωφορείο, κάποιος μπορεί να σας κοιτάξει με ένα «μεταφρασμένο» βλέμμα σαν να επικρίνει την εμφάνισή σας. Αυτό μπορεί πραγματικά να βλάψει τα συναισθήματά σας, ακόμη και να σας κάνει να νιώσετε θλίψη ή θυμό. Προσπαθήστε να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας τα ακόλουθα δύο πράγματα: 1) δεν ξέρετε πραγματικά τι σκέφτεται το άτομο και 2) οι κρίσεις των άλλων ανθρώπων για εσάς είναι ασήμαντες. Ποιος ήξερε ότι το «άτακτο βλέμμα» ήταν αντίδραση σε κάτι άλλο. Ακόμα κι αν αυτό το βλέμμα δείχνει την κρίση του για εσάς, το άτομο δεν σας γνωρίζει και δεν γνωρίζει για τα άλλα πράγματα που σας κάνουν εκπληκτικούς.
• Θυμηθείτε να δείχνετε πάντα αγάπη για τον εαυτό σας στη συγγραφή του ημερολογίου σας. Μην κρίνετε τον εαυτό σας για τα συναισθήματά σας. Θυμηθείτε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τα συναισθήματα που εμφανίζονται πρώτα, αλλά μπορείτε να ελέγξετε και να καθορίσετε πώς θα ανταποκριθείτε σε αυτά.

Βήμα 4. Μην χαρακτηρίζετε τον εαυτό σας

Δυστυχώς, οι πολύ ευαίσθητοι άνθρωποι συχνά δέχονται προσβολές ή κακά παρατσούκλια, όπως «το κλαψούρι» ή «γκρινιάζοντας». Το χειρότερο, αυτές οι προσβολές γίνονται μερικές φορές μια «σφραγίδα» που χρησιμοποιούν οι άλλοι για να περιγράψουν τον ενδιαφερόμενο. Στο τέλος, θα είναι ευκολότερο για εσάς να κολλήσετε με αυτήν τη σφραγίδα και να δείτε τον εαυτό σας, όχι ως ένα ευαίσθητο άτομο που μερικές φορές κλαίει (χωρίς να ξοδεύει το 99,5% του χρόνου κλαίγοντας, φυσικά). Εάν επισημαίνετε τον εαυτό σας, μπορείτε να επικεντρωθείτε πλήρως στη μία πτυχή (η οποία θεωρείται προβληματική) που σας κάνει να χαρακτηρίζετε τον εαυτό σας με αυτόν τον τρόπο.

• Απορρίψτε τα διάφορα αρνητικά «γραμματόσημα» που υπάρχουν με την ανοικοδόμηση των «γραμματοσήμων». Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αφήσετε τη σφραγίδα, να την πετάξετε και να δείτε την κατάσταση σε ένα ευρύτερο πλαίσιο.
• Για παράδειγμα: Υπάρχει μια έφηβη που κλαίει επειδή είναι απογοητευμένη, και κάποιος εκεί κοντά μουρμουρίζει «Κλαίγεσαι!» ενώ έλειπα. Αντί να παίρνει τις λέξεις στην καρδιά, η έφηβη μπορεί να σκεφτεί: «Ξέρω ότι δεν είμαι κλαψιάρης. Ναι, μερικές φορές εμφανίζω συναισθηματικές αντιδράσεις σε ορισμένες καταστάσεις. Μερικές φορές κλαίω όταν άλλοι άνθρωποι που δεν είναι τόσο ευαίσθητοι δεν κλαίνε. Θα προσπαθήσω να δείξω τη συναισθηματική μου απάντηση με καλύτερο τρόπο. Εξάλλου, το να προσβάλεις κάποιον που κλαίει είναι ενοχλητικό. Είμαι πολύ ευγενικός για να κάνω το ίδιο με άλλους ανθρώπους ».

Βήμα 5. Προσδιορίστε τους παράγοντες ενεργοποίησης της αντιληπτής ευαισθησίας

Πιθανότατα γνωρίζετε ακριβώς τι ενεργοποιεί (ή δεν) ενεργοποιεί υπερευαίσθητες απαντήσεις. Ο εγκέφαλός σας αναπτύσσει ένα πρότυπο «αυτόματων αντιδράσεων» σε ορισμένους παράγοντες ενεργοποίησης, όπως αγχωτικές εμπειρίες. Με την πάροδο του χρόνου, το μοτίβο γίνεται συνήθεια μέχρι να αντιδράσετε αμέσως σε κάτι με έναν συγκεκριμένο τρόπο, χωρίς να το σκεφτείτε καλά. Ευτυχώς, μπορείτε να μάθετε να εκπαιδεύετε τον εγκέφαλό σας και να σχηματίζετε νέα μοτίβα.

• Εάν οποιαδήποτε στιγμή νιώσετε ένα συγκεκριμένο συναίσθημα, όπως πανικός, άγχος ή θυμός, σταματήστε αμέσως αυτό που κάνετε και στρέψτε την προσοχή σας σε αυτό που βιώνουν οι αισθήσεις σας. Τι συμβαίνει με τις πέντε αισθήσεις σας όταν προκύπτουν αυτά τα συναισθήματα; Μην κρίνετε ή κρίνετε τον εαυτό σας σε αυτές τις αισθητηριακές εμπειρίες. Αντ 'αυτού, πρέπει να καταγράψετε αυτές τις εμπειρίες.
• Αυτή είναι γνωστή ως άσκηση «αυτοπαρατήρησης» και μπορεί να σας βοηθήσει να διαχωρίσετε τις διάφορες «ροές πληροφοριών» που συνθέτουν αυτές τις αισθητηριακές εμπειρίες. Συχνά, αισθανόμαστε συντριμμένοι και βυθισμένοι στα συναισθήματα που νιώθουμε και δεν μπορούμε να διακρίνουμε συναισθηματικές και αισθητηριακές εμπειρίες που συμβαίνουν ταυτόχρονα. Ηρεμώντας τον εαυτό μας, εστιάζοντας σε μια αίσθηση κάθε φορά και διαχωρίζοντας τις διαδρομές πληροφοριών.), μπορείτε να αναδιατάξετε τις «αυτόματες» συνήθειες που είναι ριζωμένες στον εγκέφαλό σας.
• Για παράδειγμα, ο εγκέφαλός σας μπορεί να αντιδράσει στο άγχος αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό, κάνοντάς σας να αισθανθείτε ανήσυχος και νευρικός. Γνωρίζοντας πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται φυσικά στα πράγματα, μπορείτε να διαβάσετε ή να ερμηνεύσετε τις αντιδράσεις σας με διαφορετικούς τρόπους.
• Η συγγραφή περιοδικών είναι επίσης χρήσιμη. Όποτε νομίζετε ότι μπορεί να ανταποκριθείτε συναισθηματικά, γράψτε τι σας έκανε να νιώσετε συναισθηματικά, πώς νιώσατε όταν συνέβη, πώς ένιωσε το σώμα σας, τι σκεφτόσασταν και τις λεπτομέρειες της κατάστασης. Με αυτές τις πληροφορίες, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να ανταποκρίνεται σε καταστάσεις με διαφορετικούς τρόπους.
• Μερικές φορές μια αισθητηριακή εμπειρία (π.χ. να βρίσκεστε σε ένα μέρος ή, ακόμη και να μυρίζετε μια οικεία μυρωδιά ή άρωμα) μπορεί να προκαλέσει μια συναισθηματική αντίδραση. Ωστόσο, αυτό δεν θεωρείται πάντα «υπερευαισθησία». Για παράδειγμα, η μυρωδιά της μηλόπιτας μπορεί να προκαλέσει μια συναισθηματική αντίδραση θλίψης γιατί στο παρελθόν, εσείς και η γιαγιά σας φτιάχνατε συχνά μηλόπιτα μαζί. Η αναγνώριση και η αναγνώριση τέτοιων συναισθηματικών αντιδράσεων είναι υγιής. Σκεφτείτε το συναίσθημα για μια στιγμή και συνειδητοποιήστε γιατί η αισθητηριακή εμπειρία μπορεί να έχει ένα τέτοιο αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, μπορεί να πείτε ή να σκεφτείτε κάτι σαν: «Είμαι λυπημένος γιατί πέρασα καλά φτιάχνοντας μηλόπιτα με τη γιαγιά μου. Μου λείπει." Μόλις αναγνωρίσετε και εκτιμήσατε το συναίσθημα, κάντε ή σκεφτείτε κάτι θετικό, όπως: "Θα φτιάξω σήμερα μηλόπιτα στη μνήμη της αείμνηστης γιαγιάς μου".

Βήμα 6. Μάθετε αν είστε συν-εξαρτημένοι (εξαρτημένοι ή προσκολλημένοι σε κάτι ή σε κάποιον)

Μια αλληλοεξαρτώμενη σχέση συμβαίνει όταν αισθάνεστε ότι η αξία και η ταυτότητά σας εξαρτώνται από τις ενέργειες και τις απαντήσεις των άλλων. Μπορεί να αισθάνεστε ότι ο σκοπός σας στη ζωή είναι να δώσετε και να θυσιάσετε τον εαυτό σας για χάρη του συντρόφου σας. Μπορεί επίσης να αισθάνεστε πληγωμένοι όταν ο σύντροφός σας αποδοκιμάζει ή υποτιμά αυτό που κάνετε ή αισθάνεστε. Στις ρομαντικές σχέσεις, αυτό το είδος εξάρτησης είναι πολύ συνηθισμένο, αν και σε άλλες σχέσεις αυτή η εξάρτηση είναι δυνατή. Υπάρχουν πολλά σημάδια που υποδεικνύουν μια αλληλεξάρτηση σχέση, όπως:

• Νιώθετε ότι η ικανοποίηση στη ζωή σας είναι σταθερή ή εξαρτάται από κάποιον
• Γνωρίζετε τις ανθυγιεινές συμπεριφορές που δείχνει ο σύντροφός σας, αλλά είστε ακόμα σε σχέση μαζί του
• Προσπαθείτε σκληρά να υποστηρίξετε τον σύντροφό σας, ακόμα και όταν πρέπει να θυσιάσετε τις δικές σας ανάγκες και υγεία
• Νιώθετε συνεχώς ανήσυχοι για την κατάσταση της σχέσης σας
• Ούτε εσύ έχεις προσωπικά όρια
• Συχνά αισθάνεστε άβολα όταν πρέπει να πείτε «όχι» σε άλλους ανθρώπους (ή οποιαδήποτε προσφορά)
• Δείχνεις αντιδράσεις στις σκέψεις και τα συναισθήματα των άλλων ανθρώπων, είτε συμφωνώντας μαζί τους είτε άμεσα αμυντικά
• Μπορούν να αντιμετωπιστούν εξαρτήσεις ή αλληλεξαρτήσεις. Μία από τις καλύτερες επιλογές που μπορεί να γίνει είναι να αναζητήσετε συμβουλευτική με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Ωστόσο, προγράμματα που υποστηρίζονται από ομάδες υποστήριξης (π.χ. στις Ηνωμένες Πολιτείες, υπάρχει ομάδα υποστήριξης ανώνυμων συν-εξαρτώμενων) μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τον εθισμό σας.

Βήμα 7. Περάστε τις ασκήσεις και αλλάξτε αργά

Ο εντοπισμός συναισθημάτων, ειδικά για ευαίσθητα θέματα, απαιτεί μεγάλη προσπάθεια. Μην πιέζετε αμέσως τον εαυτό σας να κάνει μεγάλα βήματα. Η ψυχολογία δείχνει ότι ένα άτομο πρέπει να βγει έξω από τη ζώνη ασφαλείας για λόγους ανάπτυξης. Ωστόσο, η βιασύνη μέσω της διαδικασίας (ή η υπερβολική εκτέλεση ή η διαδικασία) μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε αποτυχίες.

• Κλείστε ραντεβού με τον εαυτό σας για να δοκιμάσετε την ευαισθησία σας. Πείτε ότι θέλετε να παρακολουθείτε αυτήν την ευαισθησία για 30 λεπτά την ημέρα. Αφού το κάνετε αυτό, κάντε κάτι χαλαρωτικό ή ευχάριστο για να ανανεώσετε το μυαλό σας.
• Σημειώστε πότε δεν θέλετε να σκεφτείτε την ευαισθησία σας επειδή σας κάνει να νιώθετε άβολα ή επώδυνα. Η αναβλητικότητα όπως αυτή συνήθως οδηγείται από το φόβο - φοβόμαστε ότι κάτι θα αισθανθεί δυσάρεστο, ώστε να μην το κάνουμε. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να πείτε στον εαυτό σας ότι είστε αρκετά δυνατοί για να το κάνετε, και στη συνέχεια να ξεπεράσετε αυτόν τον φόβο κάνοντάς το.
• Αν δυσκολεύεστε πραγματικά να δημιουργήσετε την πρωτοβουλία για την αντιμετώπιση των συναισθημάτων σας, δοκιμάστε να θέσετε τους πιο εφικτούς στόχους για τον εαυτό σας. Αν θέλετε, ξεκινήστε αντικρίζοντάς τον για 30 δευτερόλεπτα. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αντιμετωπίσετε την ευαισθησία για 30 δευτερόλεπτα. Πίστεψε ότι μπορείς να το κάνεις. Μόλις πετύχετε, επεκτείνετε τη διάρκεια κατά 30 λεπτά από την αρχική διάρκεια. Εάν είστε επιτυχημένοι, τελικά θα συνειδητοποιήσετε ότι αυτά τα μικρά επιτεύγματα βοηθούν στην οικοδόμηση του θάρρους και της θέλησής σας.

Βήμα 8. Αφήστε τον εαυτό σας να νιώσει τα συναισθήματα

Μείνοντας μακριά από συναισθηματική υπερευαισθησία, δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να νιώθετε άλλα συναισθήματα. Στην πραγματικότητα, η προσπάθεια καταστολής ή άρνησης των συναισθημάτων είναι επικίνδυνη. Αντ 'αυτού, ο στόχος σας είναι να αναγνωρίσετε δυσάρεστα συναισθήματα όπως θυμό, πληγή, φόβο και θλίψη ως σημαντικά για τη συναισθηματική σας υγεία, καθώς και θετικά συναισθήματα όπως χαρά και ευχαρίστηση. Απλά βεβαιωθείτε ότι αυτά τα δυσάρεστα συναισθήματα δεν σας κατακλύζουν. Βρείτε μια ισορροπία μεταξύ των δύο τύπων συναισθημάτων.

Ρυθμίστε ή δώστε έναν «ασφαλή» χώρο για να δείξετε ό, τι αισθάνεστε. Για παράδειγμα, αν στεναχωριέστε για την απώλεια κάποιου, αφιερώστε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να μοιραστείτε τα συναισθήματά σας. Ορίστε μια ώρα και, στη συνέχεια, γράψτε πώς αισθάνεστε σε ένα ημερολόγιο, κλάψτε, μιλήστε στον εαυτό σας για το πώς αισθάνεστε ή κάντε ό, τι πρέπει να γίνει. Αφού περάσει ο χρόνος, επιστρέψτε στις συνήθεις καθημερινές σας δραστηριότητες. Αφού θυμηθείτε και εκτιμήσετε αυτά τα συναισθήματα, θα νιώσετε καλύτερα. Επιπλέον, δεν θα περάσετε όλη την ημέρα απλώς πνίγοντας στα ίδια συναισθήματα (π.χ. θλίψη) που δεν είναι καλά για τη συναισθηματική σας υγεία. Έχοντας μια συγκεκριμένη ώρα για να αφήσετε ό, τι αισθάνεστε μπορεί να σας διευκολύνει να επιστρέψετε στις καθημερινές σας δραστηριότητες, χωρίς να χρειαστεί να σας κυριεύσει αρνητικά συναισθήματα

Μέρος 2 από 3: Εξέταση υπαρχουσών σκέψεων

Βήμα 1. Μάθετε να αναγνωρίζετε τις γνωστικές στρεβλώσεις που σας κάνουν υπερβολικά ευαίσθητους

Οι γνωστικές στρεβλώσεις είναι κακές συνήθειες σκέψης ή ανταπόκρισης και έχουν μάθει ή θυμόμαστε από τον εγκέφαλο με την πάροδο του χρόνου. Ευτυχώς, μπορείτε να μάθετε να αναγνωρίζετε και να καταπολεμάτε αυτές τις στρεβλώσεις όταν προκύπτουν.

• Οι γνωστικές στρεβλώσεις συνήθως δεν συμβαίνουν ούτε εμφανίζονται από μόνες τους. Όταν εξετάζετε τη νοοτροπία σας, μπορεί να διαπιστώσετε ότι αντιμετωπίζετε κάποια παραμόρφωση ως απάντηση σε ένα συγκεκριμένο συναίσθημα ή γεγονός. Αφιερώνοντας χρόνο για να εξετάσετε πλήρως τις συναισθηματικές αντιδράσεις που εμφανίζετε, μπορείτε να μάθετε ποια πρότυπα σκέψης είναι αποτελεσματικά και ποια όχι.
• Υπάρχουν πολλοί τύποι γνωστικών στρεβλώσεων, αλλά μερικοί από τους πιο συνηθισμένους τύπους παραμορφώσεων που σχετίζονται με τη συναισθηματική υπερευαισθησία είναι η εξατομίκευση, η γεύση, οι επιτακτικές δηλώσεις, ο συναισθηματικός συλλογισμός και η άμεση (χωρίς καμία άλλη σκέψη) εξαγωγή συμπερασμάτων.

Βήμα 2. Αναγνωρίστε και αντιμετωπίστε την εξατομίκευση που εμφανίζεται

Η εξατομίκευση είναι ένας πολύ συνηθισμένος τύπος γνωστικής παραμόρφωσης και μπορεί να προκαλέσει συναισθηματική υπερευαισθησία. Όταν εξατομικεύεσαι, νιώθεις ότι είσαι η αιτία για πράγματα που δεν έχουν καμία σχέση με εσένα (ή νιώθεις ότι είσαι η αιτία για πράγματα που είναι εκτός ελέγχου σου). Μπορείτε επίσης να λάβετε υπόψη τα λόγια ή τις ενέργειες κάποιου, παρόλο που αυτά τα λόγια ή οι ενέργειες δεν σας στάλθηκαν στην πραγματικότητα.

• Για παράδειγμα, εάν το παιδί σας λάβει αρνητικά σχόλια από τον δάσκαλό του για τη συμπεριφορά του, το εξατομικεύετε κριτικάζοντάς σας, σαν να σας κατακρίνει ο δάσκαλος: «Ο δάσκαλος που δίδαξε τη Ρέιχαν στην τάξη πιστεύει ότι είμαι κακός πατέρας! Πώς τολμά να επικρίνει τον τρόπο που μεγάλωσα τα παιδιά μου! » Αυτό το είδος ερμηνείας μπορεί να σας ωθήσει να αντιδράσετε υπερβολικά επειδή ερμηνεύετε την κριτική ως κατηγορία για λάθος.
• Αντί να σκέφτεστε έτσι, προσπαθήστε να δείτε την κατάσταση λογικά (αυτό απαιτεί εξάσκηση, οπότε πρέπει να κάνετε υπομονή). Μάθετε τι συνέβη και τι μάθατε από την κατάσταση. Εάν ο δάσκαλος του παιδιού σας δώσει ένα μήνυμα ότι το παιδί σας πρέπει να δώσει μεγαλύτερη προσοχή στην τάξη, για παράδειγμα, το μήνυμα δεν αποτελεί κατηγορία για λάθος επειδή δεν μπορείτε να είστε καλός γονέας. Το μήνυμα δίνεται για να παρέχει πληροφορίες, ώστε να μπορείτε να βοηθήσετε το παιδί σας να βελτιώσει τις επιδόσεις του στο σχολείο. Αυτή είναι μια ευκαιρία για αυτόν να αναπτυχθεί περισσότερο, όχι μια μομφή.

Βήμα 3. Προσδιορίστε και αντιμετωπίστε τη γεύση

Η επισήμανση είναι ένα είδος νοοτροπίας «όλα ή τίποτα». Αυτή η νοοτροπία έρχεται συχνά με την εξατομίκευση. Όταν χαρακτηρίζετε τον εαυτό σας, δημιουργείτε μια γενική άποψη για τον εαυτό σας με βάση μια μεμονωμένη ενέργεια ή συμβάν. Απλώς δεν νομίζετε ότι αυτό που κάνετε δεν είναι το ίδιο με αυτό που πραγματικά είστε.

• Για παράδειγμα, εάν λάβετε αρνητικά σχόλια στην πίσω σελίδα ενός δοκίμιου που γράφετε, μπορεί να χαρακτηριστείτε ως αποτυχημένος ή «ηττημένος». Γεύσεις όπως αυτή δείχνουν ότι νιώθεις ότι δεν θα κάνεις ποτέ κάτι καλύτερο, οπότε διστάζεις να προσπαθήσεις. Αυτό μπορεί να προκαλέσει αισθήματα ενοχής και ντροπής και να σας δυσκολέψει πολύ να αποδεχτείτε την εποικοδομητική κριτική επειδή θεωρείτε οποιαδήποτε κριτική ως ένδειξη «αποτυχίας».
• Προσπαθήστε να αναγνωρίσετε και να αποδεχτείτε λάθη και προκλήσεις για αυτό που είναι. Αυτό σημαίνει ότι αντιλαμβάνεστε αυτά τα δύο πράγματα ως μια ιδιαίτερη κατάσταση που σας βοηθά να μάθετε και να αναπτυχθείτε στο μέλλον. Αντί να χαρακτηρίζετε τον εαυτό σας ως αποτυχημένο όταν παίρνετε κακούς βαθμούς, παραδεχτείτε και αποδεχτείτε τα λάθη σας και σκεφτείτε τι μπορείτε να μάθετε από αυτές τις εμπειρίες ή λάθη: «Εντάξει, δεν πήρα καλούς βαθμούς σε αυτό το δοκίμιο. Είναι απογοητευτικό, αλλά δεν είναι το τέλος. Θα μιλήσω με τον καθηγητή μου για το τι μπορώ να βελτιώσω στο μέλλον ».

Βήμα 4. Προσδιορίστε και αντιμετωπίστε τις επιτακτικές δηλώσεις που έρχονται στο μυαλό σας

Τέτοιες δηλώσεις είναι επικίνδυνες επειδή μπορούν να περιορίσουν εσάς (και τους άλλους) σε συχνά παράλογα πρότυπα. Αυτές οι δηλώσεις συχνά εμφανίζονται με βάση εξωτερικές υποθέσεις, όχι με πράγματα που πραγματικά σημαίνουν περισσότερο για εσάς. Όταν παραβιάζετε όσα αναφέρει η δήλωση, μπορεί να τιμωρείτε τον εαυτό σας και να έχετε λιγότερα κίνητρα για να αλλάξετε περαιτέρω. Αυτές οι υποθέσεις μπορούν να οδηγήσουν σε αισθήματα ενοχής, δυσαρέσκειας και θυμού.

• Για παράδειγμα, μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: «Πρέπει να κάνω δίαιτα. Δεν μπορώ να είμαι τεμπέλης έτσι ». Βασικά, επικαλείστε την ενοχή για να σας κάνει να κάνετε κάτι, παρόλο που αυτό το είδος ενοχής δεν είναι καλή πηγή ενθάρρυνσης.
• Μπορείτε να αντιμετωπίσετε αυτές τις επιτακτικές δηλώσεις εξετάζοντας τι συνέβη πραγματικά ή τους λόγους πίσω από τις δηλώσεις. Για παράδειγμα, σκεφτείτε αν αισθάνεστε την ανάγκη να κάνετε δίαιτα μόνο επειδή σας το είπε κάποιος άλλος ή επειδή αισθάνεστε ότι πιέζεστε από τα κοινωνικά πρότυπα για να έχετε μια συγκεκριμένη εμφάνιση. Αυτοί οι λόγοι δεν είναι υγιείς και χρήσιμοι για να σας ενθαρρύνουν να κάνετε κάτι.
• Εάν αισθάνεστε την ανάγκη να κάνετε δίαιτα αφού μιλήσετε με το γιατρό σας και αυτός ή αυτή συμφωνεί ότι η δίαιτα θα είναι καλή για την υγεία σας, μετατρέψτε την επιτακτική δήλωση σε μια πιο εποικοδομητική: «Θέλω να φροντίζω τη δική μου υγεία, οπότε θα κάνω κάποια σημαντικά βήματα, όπως το να τρώω πιο φρέσκο φαγητό. Να σέβομαι τον εαυτό μου ". Με αυτόν τον τρόπο, είστε λιγότερο επικριτικοί με τον εαυτό σας. Χρησιμοποιείτε πραγματικά θετικά κίνητρα και κρίνεται ότι είναι πιο αποτελεσματικά μακροπρόθεσμα.
• Οι δηλώσεις ανάγκης μπορούν επίσης να προκαλέσουν συναισθηματική υπερευαισθησία όταν τις μεταφέρετε σε άλλα άτομα. Για παράδειγμα, μπορεί να ενοχληθείτε όταν μιλάτε σε κάποιον που δεν δείχνει την αντίδραση που θέλετε. Εάν πείτε στον εαυτό σας, "Πρέπει να ενδιαφέρεται για αυτό που έχω να πω", θα αισθανθείτε εκνευρισμένοι και πιθανώς-προσβεβλημένοι εάν το άτομο δεν σας δείξει αυτό που νομίζετε ότι "πρέπει". Θυμηθείτε ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τα συναισθήματα ή τις απαντήσεις άλλων ανθρώπων. Επομένως, προσπαθήστε να μην περιμένετε από το άλλο άτομο να δείξει μια συγκεκριμένη ενέργεια ή αντίδραση (που θέλετε).

Βήμα 5. Αναγνωρίστε και σταματήστε τον συναισθηματικό συλλογισμό

Όταν χρησιμοποιείτε συναισθηματικό συλλογισμό, υποθέτετε ότι τα συναισθήματά σας είναι γεγονότα. Αυτός ο τύπος γνωστικής παραμόρφωσης είναι πολύ συνηθισμένος, αλλά με λίγη προσπάθεια, μπορείτε να μάθετε να αναγνωρίζετε και να καταπολεμάτε αυτές τις στρεβλώσεις.

• Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε προσβεβλημένοι που το αφεντικό σας επεσήμανε κάποια λάθη σε ένα μεγάλο έργο που μόλις ολοκληρώσατε. Με συναισθηματική συλλογιστική, μπορεί να υποθέσετε ότι το αφεντικό σας είναι άδικο επειδή έχετε αρνητικά συναισθήματα. Μπορεί επίσης να υποθέσετε ότι, επειδή αισθάνεστε σαν «ηττημένος», είστε άχρηστος εργάτης ή υπάλληλος. Να θυμάστε ότι τέτοιες υποθέσεις δεν έχουν λογική απόδειξη.
• Για να αντιμετωπίσετε ή να αντισταθμίσετε τον συναισθηματικό συλλογισμό, δοκιμάστε να γράψετε μερικές καταστάσεις στις οποίες αντιμετωπίσατε αρνητικές συναισθηματικές αντιδράσεις. Μετά από αυτό, γράψτε τις σκέψεις που σας έρχονται στο μυαλό. Γράψτε επίσης τα συναισθήματα που νιώσατε μετά την εμφάνιση αυτών των σκέψεων. Τέλος, εξετάστε τις πραγματικές συνέπειες της κατάστασης. Είναι συνεπείς οι συνέπειες με αυτό που τα συναισθήματά σας αναφέρουν ως «πραγματικότητα» ή «γεγονότα»; Συχνά τελικά θα συνειδητοποιήσετε ότι αυτά τα συναισθήματα δεν είναι αληθινά στοιχεία.

Βήμα 6. Αναγνωρίστε και κόψτε τη συνήθεια να βγάζετε άμεσα συμπεράσματα

Αυτός ο τύπος παραμόρφωσης μοιάζει αρκετά με τον συναισθηματικό συλλογισμό. Όταν βιάζεστε να βγάζετε συμπεράσματα, κάνετε μια αρνητική ερμηνεία μιας κατάστασης, χωρίς άλλα στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτήν την ερμηνεία. Σε μερικές από τις πιο ακραίες περιπτώσεις, μπορείτε να αφήσετε τις σκέψεις σας να ξεφύγουν από τον έλεγχο μέχρι να φανταστείτε τη χειρότερη κατάσταση που υπάρχει.

• Η ανάγνωση του μυαλού είναι ένα παράδειγμα άμεσης συμπερασματικής συμπεριφοράς που οδηγεί σε υπερβολική συναισθηματική ευαισθησία. Όταν διαβάζετε τα μυαλά των άλλων, υποθέτετε ότι οι άνθρωποι αντιδρούν αρνητικά σε εσάς, ακόμη και όταν δεν έχετε αποδείξεις.
• Για παράδειγμα, εάν ο σύντροφός σας δεν στέλνει μηνύματα όταν τον ρωτάτε τι θα ήθελε να έχει για δείπνο, μπορεί να υποθέσετε ότι σας αγνοεί. Παρόλο που δεν υπάρχουν στοιχεία για αυτήν την υπόθεση, η σύντομη ερμηνεία σας μπορεί να σας προσβάλει ή ακόμα και να σας θυμώσει.
• Η τύχη είναι επίσης ένα παράδειγμα της συμπεριφοράς της εξαγωγής άμεσων συμπερασμάτων. Αυτό συμβαίνει όταν προβλέπετε ότι τα πράγματα θα τελειώσουν άσχημα, ανεξάρτητα από τα στοιχεία που έχετε. Για παράδειγμα, μπορεί να μην θέλετε να προτείνετε ένα νέο έργο στη δουλειά επειδή πιστεύετε ότι το αφεντικό σας θα το μισήσει.
• Παραδείγματα ή ακραίες μορφές συμπεριφοράς που βγάζουν άμεσα συμπεράσματα φαίνονται όταν φαντάζεστε ότι κάτι πολύ κακό θα συμβεί, παρόλο που στην πραγματικότητα δεν είναι (στα Αγγλικά, αυτό είναι γνωστό ως καταστροφικό). Για παράδειγμα, όταν δεν λαμβάνετε απάντηση από τον σύντροφό σας, μπορεί να υποθέσετε ότι είναι θυμωμένος μαζί σας. Μετά από αυτό, υποθέτετε ότι δεν θέλει να σας μιλήσει επειδή έχει κάτι να κρύψει, όπως τα συναισθήματά του έχουν αλλάξει για εσάς (δεν σας αγαπά πια). Μπορείτε επίσης να υποθέσετε ότι η σχέση είναι καταδικασμένη και τελικά, θα επιστρέψετε για να ζήσετε με τους γονείς σας. Αυτό είναι ένα ακραίο παράδειγμα, αλλά καταδεικνύει το λογικό άλμα που μπορεί να συμβεί εάν επιτρέψετε στον εαυτό σας να βγάλει συμπεράσματα χωρίς άλλες σκέψεις.
• Καταπολεμήστε και σταματήστε τη συμπεριφορά ανάγνωσης μυαλού μιλώντας ανοιχτά και ειλικρινά με τους άλλους. Μην πλησιάζετε τους άλλους χρησιμοποιώντας κατηγορίες, αλλά ρωτήστε τι πραγματικά συνέβη. Για παράδειγμα, μπορείτε να στείλετε μήνυμα στον συνεργάτη σας: "Γεια σου, υπάρχει κάτι που θέλεις να μου πεις;" Εάν ο σύντροφός σας αρνείται, σεβαστείτε την απόφαση και μην την πιέσετε.
• Καταπολεμήστε και σταματήστε τις κακές προβλέψεις ή εικόνες εξετάζοντας τα λογικά στοιχεία για κάθε βήμα στη διαδικασία σκέψης σας. Είχατε στο παρελθόν στοιχεία για την υπόθεσή σας; Παρατηρείτε κάποια συγκεκριμένα αποδεικτικά στοιχεία για τις υποθέσεις ή τις απόψεις σας στην παρούσα κατάσταση; Πολλές φορές, όταν προσπαθείτε να εξετάσετε τις απαντήσεις σας ξεχωριστά σε κάθε στάδιο του προτύπου σκέψης, θα διαπιστώσετε ότι κάνατε λογικά άλματα που δεν ταιριάζουν με την πραγματικότητα. Με την εξάσκηση, μπορείτε να σταματήσετε να κάνετε αυτά τα λογικά άλματα.

Μέρος 3 από 3: Ανάληψη δράσης

Βήμα 1. Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό

Ο διαλογισμός, ειδικά ο διαλογισμός προσοχής, μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε ή να ρυθμίσετε τις απαντήσεις σας στα συναισθήματα που προκύπτουν. Ο διαλογισμός μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της αντιδραστικότητας του εγκεφάλου σε πηγές άγχους. Εν τω μεταξύ, ο διαλογισμός προσοχής εστιάζει στο να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε και να αποδεχτείτε τα συναισθήματα που προκύπτουν, χωρίς να χρειάζεται να τα κρίνετε αρνητικά. Αυτός ο διαλογισμός είναι πολύ χρήσιμος για την αντιμετώπιση της υπερβολικής συναισθηματικής ευαισθησίας. Μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα διαλογισμού, να χρησιμοποιήσετε έναν οδηγό διαλογισμού που διατίθεται στο Διαδίκτυο ή να μάθετε να κάνετε διαλογισμό προσοχής μόνοι σας.

• Βρείτε ένα ήσυχο μέρος όπου δεν θα ενοχληθείτε ή θα σας αποσπάσει η προσοχή. Καθίστε ίσια, είτε στο πάτωμα είτε σε μια καρέκλα με όρθια πλάτη. Μην σκύβετε (ή γέρνετε τεμπέλικα) ώστε να μην δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε σωστά.
• Ξεκινήστε εστιάζοντας σε ένα στοιχείο της αναπνοής σας, όπως η αίσθηση του στήθους σας που σπρώχνει πίσω στην αρχική του θέση ή ο ήχος της αναπνοής σας. Εστιάστε σε αυτό το στοιχείο για λίγα λεπτά ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές (και σε σταθερό ρυθμό).
• Διευρύνετε την εστίασή σας έτσι ώστε να λειτουργούν περισσότερες αισθήσεις. Για παράδειγμα, ξεκινήστε να εστιάζετε σε αυτά που ακούτε, μυρίζετε ή αγγίζετε. Είναι επίσης καλή ιδέα να κλείσετε τα μάτια σας επειδή τείνουμε να αποσπάται εύκολα ή να αποσπάται η προσοχή μας με τα μάτια μας ανοιχτά.
• Αποδεχτείτε τις σκέψεις και τις αισθήσεις σας, αλλά μην κρίνετε τίποτα ως «καλό» ή «κακό». Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τη σκέψη ή την αίσθηση συνειδητά όταν εμφανίζεται (ειδικά όταν εμφανίζεται για πρώτη φορά): «Νιώθω ότι τα δάχτυλα των ποδιών μου είναι κρύα. Νιώθω ότι το μυαλό μου έχει εκτραπεί ».
• Εάν αρχίσετε να αποσπάτε την προσοχή σας, προσπαθήστε να εστιάσετε ξανά στην αναπνοή σας. Αφιερώστε περίπου 15 λεπτά για διαλογισμό κάθε μέρα.
• Στο διαδίκτυο, μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε οδηγούς διαλογισμού προσοχής από τον ιστότοπο του UCLA Mindful Awareness Research Center και στον ιστότοπο του BuddhaNet.

Βήμα 2. Μάθετε να επικοινωνείτε διεκδικητικά

Μερικές φορές, ένα άτομο γίνεται υπερβολικά ευαίσθητο επειδή δεν μπορεί να μεταφέρει με σαφήνεια τις ανάγκες ή τα συναισθήματά του σε άλλους. Εάν είστε πολύ παθητικοί όταν επικοινωνείτε, θα δυσκολευτείτε να πείτε «όχι» και δεν θα μπορείτε να μεταφέρετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας με σαφήνεια και ειλικρίνεια. Μαθαίνοντας να επικοινωνείτε διεκδικητικά, μπορείτε να επικοινωνείτε τις ανάγκες και τα συναισθήματά σας στους άλλους, έτσι ώστε να αισθάνεστε ότι ακούγονται και εκτιμώνται.

• Ξεκινήστε τη δήλωση ή την πρότασή σας με τη λέξη «εγώ» για να μεταφέρετε τα συναισθήματά σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε, "Νιώθω πληγωμένος που αργήσατε για το ραντεβού μας" ή "Προτιμώ να φύγω νωρίς όταν έχω ραντεβού γιατί φοβάμαι ότι θα αργήσω." Τέτοιες δηλώσεις σας εμποδίζουν να ακούτε ότι κατηγορείτε κάποιον άλλο, αλλά σας επιτρέπουν να παραμείνετε συγκεντρωμένοι στα δικά σας συναισθήματα.
• Κάντε ερωτήσεις παρακολούθησης κατά τη συνομιλία. Σε συνομιλίες, ιδιαίτερα συναισθηματικές, η υποβολή ερωτήσεων για διευκρίνιση της κατανόησης μπορεί να σας αποτρέψει από την υπερβολική αντίδραση. Για παράδειγμα, αφού τελειώσει η ομιλία το άλλο άτομο, ρωτήστε: «Θεώρησα αυτό που είπατε ως _. Είναι αλήθεια ότι?" Μετά από αυτό, δώστε στο άλλο άτομο την ευκαιρία να διευκρινίσει τι είπε.
• Αποφύγετε τη χρήση άνευ όρων εντολών. Οι λέξεις εντολής, όπως «πρέπει» ή «πρέπει», μπορούν να δώσουν μια ηθική κρίση στη συμπεριφορά των άλλων, καθώς και να δώσουν την εντύπωση ότι κατηγορείτε ή απαιτείτε άλλους. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τις λέξεις εντολών με φράσεις όπως "προτιμώ" ή "σε θέλω". Για παράδειγμα, αντί να πείτε "Πρέπει να θυμάσαι να βγάζεις τα σκουπίδια", πες "Θέλω να θυμάσαι να βγάζεις τα σκουπίδια γιατί πάντα ένιωθα υπεύθυνος όταν ξέχασες να το κάνεις".
• Πετάξτε τις υποθέσεις που κάνετε. Μην υποθέσετε ότι γνωρίζετε πλήρως τι συμβαίνει. Αφήστε τους άλλους να μοιραστούν τις σκέψεις και τις εμπειρίες τους. Χρησιμοποιήστε φράσεις όπως "Τι πιστεύετε για αυτό;" ή "Έχετε προτάσεις;"
• Να γνωρίζετε ότι άλλοι άνθρωποι μπορεί να έχουν διαφορετικές εμπειρίες ή απόψεις. Η αντιπαράθεση για το ποιος είναι «σωστός» σε μια κατάσταση ή συνομιλία μόνο θα σας προκαλέσει και θα σας θυμώσει. Τα συναισθήματα είναι υποκειμενικά. Λάβετε υπόψη ότι συνήθως δεν υπάρχει «σωστή» απάντηση σε ερωτήσεις ή θέματα που σχετίζονται με συναισθήματα. Στις συνομιλίες, χρησιμοποιήστε φράσεις όπως "Η εμπειρία μου είναι διαφορετική", ενώ σέβεστε τα συναισθήματα του άλλου ατόμου, έτσι ώστε ο καθένας να μπορεί να μοιραστεί τις εμπειρίες ή τις απόψεις του.

Βήμα 3. Πριν ενεργήσετε, περιμένετε να υποχωρήσει ο θυμός σας

Τα συναισθήματα που προκύπτουν μπορεί να επηρεάσουν τον τρόπο ανταπόκρισης σε μια κατάσταση. Η ανάληψη δράσης όταν είσαι θυμωμένος μπορεί να σε ωθήσει να κάνεις πράγματα για τα οποία μπορεί να μετανιώσεις αργότερα. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να ηρεμήσετε τον εαυτό σας (έστω και για λίγα λεπτά) προτού απαντήσετε σε μια κατάσταση που προκαλεί μια μεγάλη συναισθηματική απάντηση.

• Κάντε την ερώτηση «Αν… τότε;» στον εαυτό σου. Κάντε ερωτήσεις όπως "Αν το έκανα τώρα, τότε τι θα συνέβαινε;" Εξετάστε όσο το δυνατόν περισσότερες συνέπειες (θετικές και αρνητικές) για τη δράση που θέλετε να κάνετε. Μετά από αυτό, συγκρίνετε αυτές τις συνέπειες με τις ενέργειές σας.
• Για παράδειγμα, εσείς και ο σύντροφός σας τσακώνεστε πραγματικά. Είστε τόσο θυμωμένοι και πληγωμένοι που νιώθετε σαν να τον χωρίζετε. Σε εκείνο το σημείο, ηρεμήστε για μια στιγμή και κάντε στον εαυτό σας την ερώτηση «Αν… τότε». Αν θέλετε διαζύγιο, τι θα συμβεί τότε; Ο σύντροφός σας μπορεί να αισθάνεται πληγωμένος και αγαπητός. Μπορεί να το θυμάται όταν αυτός και εσείς έχουν ηρεμήσει αρκετά και το θεωρούν ως σημάδι ότι δεν μπορεί να σας εμπιστευτεί όταν είστε θυμωμένοι. Όταν είναι θυμωμένος, ποιος ξέρει, μπορεί να συμφωνήσει στο διαζύγιό σας. Θέλετε να πάρετε τέτοιες συνέπειες;

Βήμα 4. Προσεγγίστε τον εαυτό σας και τους άλλους με συμπόνια

Μπορεί να παρατηρήσετε ότι αποφεύγετε καταστάσεις που σας προκαλούν κατάθλιψη ή δυσφορία λόγω της υπερευαισθησίας σας. Μπορεί επίσης να πιστεύετε ότι τα λάθη στη σχέση μπορούν να καταστρέψουν τη σχέση, ώστε να αποφύγετε οποιαδήποτε σχέση ή να ζήσετε μόνο σε «επιφανειακές» σχέσεις. Πλησιάστε τους άλλους (και τον εαυτό σας) με συμπόνια. Αξιοποιήστε στο έπακρο τους άλλους ανθρώπους, ειδικά όσους σας γνωρίζουν. Εάν αισθάνεστε πληγωμένοι, μην υποθέσετε αμέσως ότι το άτομο που σας πλήγωσε το έκανε επίτηδες. Δείξτε την κατανόησή σας και κατανοήστε ότι οποιοσδήποτε, συμπεριλαμβανομένων των φίλων και των αγαπημένων σας προσώπων, μπορεί να κάνει λάθη.

• Εάν αισθάνεστε πληγωμένοι, επικοινωνήστε με ισχυρότητα για να μεταφέρετε το πώς αισθάνεστε στο άτομο που σας ενδιαφέρει. Μπορεί να μην συνειδητοποιεί ότι σε πλήγωσε και αν σε αγαπά, θα πρέπει να ξέρει πώς να μην σε πληγώσει ξανά στο μέλλον.
• Μην επικρίνετε τους άλλους. Για παράδειγμα, εάν ο φίλος σας ξεχάσει ότι έχει ραντεβού για να φάει μαζί σας και νιώθετε προσβεβλημένος, μην του πείτε "Με ξέχασες και αυτό πληγώνει τα συναισθήματά μου". Αντ 'αυτού, πείτε: "Αισθάνομαι προσβεβλημένος που ξεχάσατε το ραντεβού σας για μεσημεριανό γεύμα μαζί μου. Για μένα, είναι σημαντικό να περνάω χρόνο μαζί ». Μετά από αυτό, συνεχίστε δίνοντάς του την ευκαιρία να μοιραστεί την εμπειρία ή την ιστορία του: «Μήπως κάτι δεν πάει καλά; Θέλεις να μου πεις; »
• Θυμηθείτε ότι οι άλλοι άνθρωποι δεν θέλουν πάντα να μοιράζονται τα συναισθήματα ή τις εμπειρίες τους, ειδικά αν είναι νέοι για εσάς. Μην το παίρνετε προσωπικά αν το άτομο που σας ενδιαφέρει δεν θέλει να μιλήσει αμέσως για τα προβλήματα ή τα συναισθήματά του. Δεν σημαίνει ότι κάνατε λάθος. χρειάζεται απλά χρόνο για να ρυθμίσει ή να ελέγξει τα συναισθήματά του.
• Προσεγγίστε τον εαυτό σας όπως θα κάνατε με έναν φίλο που σας ενδιαφέρει και νοιάζεστε. Εάν δεν θέλετε να πείτε κάτι προσβλητικό ή προσβλητικό σε έναν φίλο, γιατί να το πείτε στον εαυτό σας;

Βήμα 5. Αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια εάν είναι απαραίτητο

Μερικές φορές, προσπαθείτε το καλύτερο για να ρυθμίσετε τη συναισθηματική σας ευαισθησία, αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε συγκλονισμένοι από αυτήν την ευαισθησία. Η συνεργασία με έναν εξουσιοδοτημένο επαγγελματία ψυχικής υγείας για την αντιμετώπιση αυτών των ευαισθησιών μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τα συναισθήματα και τις συναισθηματικές σας αντιδράσεις σε ένα ασφαλές και υποστηρικτικό περιβάλλον. Ένας εκπαιδευμένος σύμβουλος ή θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε ανθυγιεινούς τρόπους σκέψης και να σας διδάξει νέες δεξιότητες για να διαχειριστείτε τα συναισθήματά σας με υγιή τρόπο.

• Τα ευαίσθητα άτομα χρειάζονται επιπλέον βοήθεια για να μάθουν να διαχειρίζονται τα αρνητικά συναισθήματα, καθώς και την ικανότητα να χειρίζονται συναισθηματικές καταστάσεις. Όταν χρειάζεστε πρόσθετη βοήθεια, δεν σημαίνει ότι το ενδιαφερόμενο άτομο έχει ψυχική ασθένεια. αυτό γίνεται για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε χρήσιμες δεξιότητες στη «διαπραγμάτευση» με καταστάσεις που μπορεί να έρθουν στο δρόμο σας.
• Οι απλοί άνθρωποι παίρνουν μερικές φορές βοήθεια από επαγγελματίες ψυχικής υγείας. Δεν χρειάζεται να έχετε ψυχική ασθένεια ή να αντιμετωπίσετε σοβαρά προβλήματα για να λάβετε βοήθεια από σύμβουλο, ψυχολόγο, θεραπευτή ή παρόμοια. Είναι επαγγελματίες υγείας, όπως οι οδοντίατροι, οι οφθαλμίατροι, οι ιατροί γενικής υγείας ή οι φυσιοθεραπευτές. Παρόλο που η φροντίδα της ψυχικής υγείας θεωρείται μερικές φορές ταμπού (σε αντίθεση με τη θεραπεία ασθενειών όπως αρθρίτιδα, κοιλότητες ή διαστρέμματα), μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη σε όσους την υποβάλλονται.
• Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι άλλοι άνθρωποι πρέπει «απλά να αποδεχτούν» ή να «καταπιούν» αυτό που τους συμβαίνει και να προσπαθήσουν να είναι σκληροί από μόνοι τους. Αυτός ο μύθος είναι πραγματικά πολύ επικίνδυνος. Ενώ μπορεί να χρειαστεί να κάνετε ό, τι μπορείτε για να διαχειριστείτε ή να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματα που νιώθετε, μπορείτε πραγματικά να επωφεληθείτε από τη βοήθεια των άλλων. Ορισμένες διαταραχές, όπως η κατάθλιψη, οι αγχώδεις διαταραχές και η διπολική διαταραχή, δεν επιτρέπουν στον πάσχοντα να χειριστεί φυσικά τα δικά του συναισθήματα. Η αναζήτηση ή η παρακολούθηση συμβουλευτικής δεν είναι αδυναμία. Απλώς δείχνει ότι νοιάζεσαι για τον εαυτό σου.
• Οι περισσότεροι σύμβουλοι και θεραπευτές δεν μπορούν να συνταγογραφήσουν φάρμακα. Ωστόσο, ένας εκπαιδευμένος επαγγελματίας ψυχικής υγείας θα γνωρίζει πότε είναι σκόπιμο να σας παραπέμψει σε έναν ειδικό ή ιατρό που μπορεί να διαγνώσει και να παρέχει θεραπεία για διαταραχές όπως κατάθλιψη ή αγχώδεις διαταραχές.

Βήμα 6. Η υψηλή ευαισθησία μπορεί να είναι σημάδι κατάθλιψης ή άλλων προβλημάτων

Μερικοί άνθρωποι γεννιούνται ευαίσθητοι και αυτό φαίνεται από τα μωρά τους. Δεν είναι διαταραχή, ψυχική ασθένεια ή κάτι «λάθος» - είναι απλά η φύση ή ο χαρακτήρας του ατόμου. Ωστόσο, εάν ένα άτομο έχει γίνει πολύ ευαίσθητο (δεν είχε προηγουμένως αυτή την ευαισθησία), αγγίχθηκε πιο εύκολα, κλαίει περισσότερο, εκνευρίζεται πιο εύκολα ή κάτι τέτοιο, αυτά θα μπορούσαν να είναι σημάδια ότι κάτι δεν πάει καλά.

• Μερικές φορές η υψηλή ευαισθησία προκύπτει εξαιτίας της κατάθλιψης και προκαλεί στο άτομο που την βιώνει να κατακλύζεται από τα συναισθήματα που νιώθει (αρνητικά και, μερικές φορές, θετικά συναισθήματα).
• Οι χημικές ανισορροπίες μπορούν να προκαλέσουν υψηλή συναισθηματική ευαισθησία. Για παράδειγμα, μια έγκυος γυναίκα μπορεί να δείξει μια πολύ συναισθηματική αντίδραση σε κάτι. Το ίδιο μπορεί να συμβεί σε ένα αγόρι που διανύει την εφηβεία ή σε κάποιον που έχει προβλήματα με τον θυρεοειδή. Ορισμένοι τύποι φαρμάκων ή ιατρικής θεραπείας μπορούν επίσης να προκαλέσουν συναισθηματικές αλλαγές.
• Ένας εκπαιδευμένος ιατρός μπορεί να σας προστατεύσει από την κατάθλιψη. Ενώ η κατάθλιψη είναι εύκολο να αυτοδιαγνωστεί, μπορεί τελικά να είναι καλύτερο αν συνεργαστείτε ή ζητήσετε τη βοήθεια ενός επαγγελματία που μπορεί να προσδιορίσει εάν είστε κατάθλιψη ή εάν είστε υπερβολικά ευαίσθητοι λόγω άλλων παραγόντων.

Βήμα 7. Κάντε υπομονή

Η συναισθηματική ανάπτυξη είναι παρόμοια με τη σωματική ανάπτυξη. αυτή η εξέλιξη απαιτεί χρόνο και μπορεί να σας κάνει να νιώσετε άβολα. Θα μάθετε από τα λάθη που πρόκειται να γίνουν. Επιπλέον, οι αποτυχίες ή οι προκλήσεις είναι επίσης σημαντικές πτυχές που πρέπει να περάσουν στη διαδικασία της συναισθηματικής ανάπτυξης.

• Τα άτομα που είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα μπορεί να αντιμετωπίσουν περισσότερες δυσκολίες ως έφηβοι από ό, τι στην ενήλικη ζωή. Ωστόσο, καθώς μεγαλώνετε, θα μάθετε να διαχειρίζεστε τα συναισθήματά σας πιο αποτελεσματικά και θα αποκτάτε χρήσιμες δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων.
• Θυμηθείτε ότι πρέπει να γνωρίζετε κάτι καλά προτού αναλάβετε δράση. Διαφορετικά, είναι σαν να πηγαίνετε σε ένα νέο μέρος μετά από μια γρήγορη ματιά στον χάρτη, χωρίς να το καταλάβετε πρώτα. Δεν θα έχετε επαρκή κατανόηση για να ταξιδέψετε στον τόπο και, πιθανότατα, θα χαθείτε. Επομένως, περάστε πρώτα από τον χάρτη του νου σας, ώστε να έχετε καλύτερη κατανόηση των συναισθηματικών ευαισθησιών που νιώθετε και πώς να τις διαχειριστείτε.

Συμβουλές

• Η φροντίδα και η συμπόνια που δείχνεις στον εαυτό σου (παρά τα ελαττώματά σου) μπορεί να διαλύσει τη συστολή και να αυξήσει την ενσυναίσθηση για τους άλλους.
• Μην αισθάνεστε σαν να πρέπει πάντα να εξηγείτε το άγχος που νιώθετε στους άλλους ως δικαιολογία ή για τις πράξεις ή τα συναισθήματα που δείχνετε. Δεν έχει σημασία αν πρέπει να το κρατήσετε για τον εαυτό σας.
• Καταπολεμήστε τις αρνητικές σκέψεις που προκύπτουν. Ο αρνητικός εσωτερικός διάλογος μπορεί να σας βλάψει. Όταν αισθάνεστε υπερβολικά επικριτικοί για τον εαυτό σας, σκεφτείτε: "Πώς θα ένιωθαν οι άλλοι άνθρωποι αν τους το έλεγα αυτό;"
• Βασικά, οι συναισθηματικοί παράγοντες διαφέρουν από το ένα άτομο στο άλλο. Ακόμα κι αν κάποιος γνωστός σας έχει ένα συναισθηματικό έναυσμα για το ίδιο πρόβλημα, ο τρόπος που το σκανδάλη σας επηρεάζει και σας επηρεάζει δεν είναι πάντα ο ίδιος. Οι ομοιότητες είναι τυχαίες, όχι κοινές.