Το μπροστινό ρολό είναι μία από τις βασικές κινήσεις γυμναστικής που μοιάζουν με ένα όμορφο σόλο. Για να εκτελέσετε σωστά την κίνηση, πρέπει να μπορείτε να μετακινηθείτε από την αρχική θέση στον βρόχο και πάλι πίσω με τα πόδια σας σε μία κίνηση. Χρειάζεται εξάσκηση για να κάνετε το μπροστινό ρολό χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια που σας υποστηρίζουν καθώς στέκεστε. Δείτε το Βήμα 1 για να μάθετε πώς να κάνετε σωστά το μπροστινό ρολό.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Εκτέλεση του Front Roll για αρχάριους
Βήμα 1. Πρώτα απ 'όλα, κάντε διατάσεις σώματος
Ξεκινήστε τεντώνοντας την πλάτη, τους καρπούς και τα πόδια σας για να αποφύγετε τραυματισμούς όταν δοκιμάζετε αυτήν την κίνηση.
Βήμα 2. Σταθείτε σε ένα βάθρο σε ένα μεγάλο δωμάτιο
Το μπροστινό ρολό μπορεί να εκτελεστεί είτε σε εσωτερικό χώρο σε πλίνθο είτε σε ανοιχτό χώρο στο γρασίδι. Αναζητήστε ένα επίπεδο δωμάτιο όπου θα έχετε άφθονο χώρο. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα ρολό προς τα εμπρός σε ένα κεκλιμένο επίπεδο και να εκμεταλλευτείτε τη βαρύτητα για να σας βοηθήσει να κυλήσετε.
Βήμα 3. Μπείτε στην αρχική θέση
Σκύψτε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί και λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να κάνετε οκλαδόν. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας με τους αγκώνες λυγισμένους. Η απόσταση μεταξύ των χεριών σας πρέπει να είναι ίδια με τους ώμους σας. Αυτή είναι η αρχική θέση για το μπροστινό ρολό για αρχάριους.
Or, μπορείτε να ξεκινήσετε σε όρθια θέση με τα χέρια τεντωμένα ίσια πάνω από το κεφάλι σας. Σκύψτε προς τα εμπρός και λυγίστε τα γόνατά σας σε θέση οκλαδόν για να αρχίσετε να κυλάτε
Βήμα 4. Τοποθετήστε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας
Φροντίστε να πιέσετε το πιγούνι σας. Όταν κυλάτε, μην βάζετε το βάρος στο λαιμό σας - πρέπει να κυλήσετε κατευθείαν στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Το να πιέζετε το πηγούνι σας μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι δεν ασκείτε μεγάλη πίεση στο λαιμό σας.
Βήμα 5. Πηγαίνετε μπροστά
Σπρώξτε μέχρι το πάνω μέρος της πλάτης σας, έτσι ώστε το σώμα σας να κυλήσει προς τα εμπρός και οι γοφοί σας να σπρωχτούν πάνω από το κεφάλι σας. Ακολουθήστε την καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης καθώς περιστρέφεστε. Κρατήστε την πλάτη σας τοξωτή και κρατήστε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση.
- Μην κυλάτε από τη μία πλευρά στην άλλη - κυλήστε προς τα εμπρός με βάση τη σπονδυλική σας στήλη. Διαφορετικά, θα πέσετε από τη μια πλευρά στην άλλη.
- Φροντίστε να βυθίσετε το πηγούνι σας και να αγκυρώσετε την πλάτη σας. Αν πάτε ευθεία, το ρολό σας δεν θα πάρει τη σωστή δυναμική.
Βήμα 6. Ισιώστε τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας
Κατά τη διάρκεια του κυλίνδρου, κρατήστε τα πόδια και τα δάχτυλά σας ίσια. Λυγίστε τα πόδια σας μόνο στο τέλος του ρολού, όταν είναι ώρα να σηκωθείτε. Αυτή είναι η τυπική θέση προς τα εμπρός για αρχάριους.
Ωστόσο, ορισμένοι γυμναστές επιλέγουν να πιέζουν και τα δύο πόδια όταν κυλούν. Εάν σας βοηθά να αποκτήσετε δυναμική για να βάλετε τα πόδια σας, μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε με αυτόν τον τρόπο
Βήμα 7. Σταθείτε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για στήριξη
Στο τέλος του ρολού, κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και μετακινηθείτε σε όρθια θέση χωρίς να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας και μετά τελειώστε σε όρθια θέση, με τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας.
Μέρος 2 από 2: Εκτέλεση προηγμένων παραλλαγών
Βήμα 1. Εκτελέστε Front Roll με Handstand
Αυτή η προηγμένη παραλλαγή ξεκινά με τη βασική κίνηση χειρός. Ξεκινήστε τεντώνοντας τα πόδια σας και ισιώνοντας τον κορμό σας. Μετακινηθείτε σε θέση χειρός και κάντε παύση. Ενώ συνήθως πατάτε τα πόδια σας σε θέση χειρός, αυτή τη φορά, λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε προς το πάτωμα, στη συνέχεια σπρώξτε το κεφάλι σας και κυλήστε προς τα εμπρός. Ολοκληρώστε με τα χέρια τεντωμένα ανάμεσα στα κεφάλια σας.
- Πριν ξεκινήσετε το μπροστινό ρολό με τη χειρολαβή, βεβαιωθείτε ότι έχετε κατακτήσει ξεχωριστά τόσο τις δεξιότητες όσο και το μπροστινό ρολό.
- Μπορείτε να το κάνετε αυτό υπό την επίβλεψη ενός οδηγού, για να διασφαλίσετε ότι δεν θα τραυματιστείτε ενώ κάνετε το μπροστινό ρολό.
Βήμα 2. Εκτελέστε ένα μπροστινό ρολό με ένα Kip-Up
Αυτή η κίνηση ξεκινά με την ίδια κίνηση του συνηθισμένου μπροστινού ρολού. Δεν είναι σαν να ολοκληρώνετε το ρολό και να στέκεστε όρθιοι, αλλά αντίθετα να κλωτσάτε τα πόδια σας προς τα έξω και να εκτείνετε το σώμα σας έξω από το ρολό, ώστε να μπορείτε να πηδήξετε με τα δύο πόδια σε όρθια θέση. Η τελική κίνηση του μπροστινού ρολού με το kip-up είναι παρόμοια με την προσγείωση του πίσω χεριού.
- Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να σπρώξετε τον εαυτό σας από το πάτωμα, ώστε να μπορέσετε να πηδήξετε στον διάδρομο.
- Όταν τα πόδια σας είναι σταθερά στο πάτωμα, σηκώστε τον κορμό σας και ισιώστε και μετά τελειώστε τεντώνοντας τα χέρια σας ανάμεσα στα κεφάλια σας.
Βήμα 3. Εκτελέστε ένα μπροστινό ρολό με μια κατάδυση
Αυτή η εντυπωσιακή προηγμένη παραλλαγή απαιτεί μια βουτιά στο ρολό αντί να ξεκινήσει με μια σταθερή θέση εκκίνησης. Ξεκινήστε κάνοντας μια σύντομη κατάδυση με το κεφάλι προς τα κάτω, ακόμα κι αν έχετε μια σύντομη κατάδυση, και στηρίξτε τον εαυτό σας και με τα δύο χέρια καθώς περιστρέφεστε. Καθώς συνηθίζετε την κατάδυση, θα μπορείτε να κάνετε μεγαλύτερες βουτιές.
Συμβουλές
- Βάλτε το κεφάλι σας στο στήθος σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια καλή θέση "roll".
- Μάθετε πώς να κάνετε το μπροστινό ρολό σωστά όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, γιατί αν το κάνετε λάθος, είναι πολύ πιο δύσκολο να διορθώσετε κάτι μόλις γίνει συνήθεια.
- Μόλις μάθετε πώς να προχωράτε μπροστά, θα μπορείτε να κάνετε πολλά κόλπα πιο εύκολα.
- Μόλις προσγειωθείτε στο πίσω μέρος των ώμων σας, (Βήμα 5) αγγίξτε τα γόνατά σας. Αυτό παρέχει ορμή καθιστώντας πολύ εύκολο να προσγειωθείτε και να σταθείτε στα πόδια σας.
- Εάν ζητήσετε κάποιον έμπειρο να βοηθήσει, χρησιμοποιήστε ένα στρώμα σφήνας πριν το κάνετε στο πάτωμα
- Μόλις μάθετε να κυλάτε προς τα εμπρός, μπορείτε να μάθετε να κυλάτε προς τα πίσω.
Προειδοποίηση
- Προσπαθήστε να προσγειωθείτε στην κορυφή των ώμων σας, όχι στο λαιμό ή το κεφάλι σας. Κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στην άρθρωση μεταξύ κεφαλής και λαιμού.
- Αποφύγετε να κάνετε μπροστινά ρολά σε σκληρή επιφάνεια. Η ανατροπή μπορεί να βλάψει τη σπονδυλική σας στήλη. Χρησιμοποιείτε πάντα χαλί ή επιφάνεια.
- Προσπαθήστε να μην κάνετε ένα μπροστινό ρολό στο πάνω μέρος του κεφαλιού σας, κάντε το στο πίσω μέρος. Αν το κάνετε στην κορυφή, μπορεί να πάθετε εγκεφαλική βλάβη.
- Κρατήστε το κεφάλι σκυμμένο κοντά στα γόνατά σας.
- Εάν αυτό πονάει το κεφάλι σας, σας συμβουλεύουμε να το αποφύγετε και συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
