Οι εκπαιδευμένοι γυμναστές χρειάζονται μόνο λίγα δευτερόλεπτα για να εκτελέσουν το μπροστινό χέρι, αλλά χρειάζεται πολύς χρόνος για να εξασκηθούν μέχρι να το κάνουν σωστά. Για όσους από εσάς θέλετε να εξασκήσετε αυτήν την κίνηση, βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να κάνετε χειρολαβές και προπονήσεις που απαιτούν δύναμη στο πάνω μέρος του σώματος. Επιπλέον, θα πρέπει να κυριαρχήσετε σε μια ποικιλία γυμναστικών κινήσεων και να χρησιμοποιήσετε ένα μαλακό χαλάκι κατά την άσκηση!
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Handspring Forward on the Floor
Βήμα 1. Τρέξτε και πηδήξτε
Για να χτίσετε ορμή, τρέξτε μερικά βήματα, κρατήστε το κυρίαρχο πόδι σας στο πάτωμα και μετά πηδήξτε. Αυτό το άλμα χρησιμεύει ως πρόθεμα για να κάνετε το handspring προς τα εμπρός. Πηδήξτε με το κυρίαρχο πόδι σας, προσγειωθείτε στο ίδιο πόδι και μετά πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε με το άλλο πόδι.
Ισιώστε τα χέρια σας καθώς πηδάτε
Βήμα 2. Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στο πάτωμα και κτυπήστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω
Χρησιμοποιήστε την ορμή καθώς πηδάτε για να προχωρήσετε το σώμα σας προς τα εμπρός ενώ κατευθύνετε τα χέρια και το πάνω μέρος του σώματος προς το πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και κλωτσήστε τα πόδια σας προς τα πάνω έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε κάθετη θέση.
Προσπαθήστε να κρατήσετε την απόσταση μεταξύ του υποπόδιου όταν πηδάτε και του τόπου για να τοποθετήσετε τις παλάμες σας στο ίδιο περίπου μήκος με το σώμα σας
Βήμα 3. Φέρτε τα πόδια σας μαζί και ισιώστε το σώμα σας
Λίγο πριν το σώμα βρίσκεται σε κατακόρυφη θέση, ενώστε τα πόδια σας χωρίς να λυγίσουν οι αρθρώσεις έτσι ώστε το σώμα να ισιώσει.
Βήμα 4. Γυρίστε μπροστά και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα
Ενώ ισιώνετε τα χέρια σας δίπλα στα αυτιά σας, πιέστε τις παλάμες σας σταθερά στο πάτωμα έτσι ώστε το σώμα σας να αναπηδά και να προσγειωθεί στο πάτωμα χρησιμοποιώντας τις μπάλες των ποδιών σας ως στήριγμα ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας. Προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας καθώς τελειώνετε την μπροστινή χειρολαβή.
Μέθοδος 2 από 4: Εκτέλεση Forward Handspring στο Jumping Table
Βήμα 1. Τρέξτε στο άλμα
Δημιουργήστε ορμή τρέχοντας προς το τραπέζι με άλματα. Πρέπει να τρέξεις όσο πιο γρήγορα μπορείς για να έχεις τη δύναμη να κάνεις ένα καλό χέρι.
Βήμα 2. Τοποθετήστε τα πόδια σας στη σανίδα εκτίναξης
Όταν φτάσετε στο ριχτάρι, τοποθετήστε τα πόδια σας πάνω του έτσι ώστε το σώμα σας να ανασηκωθεί στο τραπέζι με άλματα σε οριζόντια θέση. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας, να τραβήξετε το ουραίο οστό σας και να εμπλακείτε στους μυς του πυρήνα σας.
Βήμα 3. Εκτελέστε μια στάση χειρός σε ένα τραπέζι με άλματα
Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στο τραπέζι με γωνία 20-30 ° και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε την ορμή για να ανεβάσετε το σώμα σας σε στάση χειρός.
Βήμα 4. Κάντε μπλοκάρισμα στο τραπέζι με άλματα
Μόλις βρεθείτε σε κατακόρυφη θέση, μετατρέψτε αμέσως την κάθετη ορμή σε οριζόντια ορμή φέρνοντας τους ώμους στα αυτιά σας πιέζοντας σταθερά το τραπέζι με άλματα. Αυτή η κίνηση πίεσης ονομάζεται "μπλοκάρισμα".
Βήμα 5. Προσγειωθείτε και με τα δύο πόδια
Καθώς τα πόδια σας κινούνται προς τα κάτω, βεβαιωθείτε ότι τα πέλματα των ποδιών σας αγγίζουν το χαλί ελαφρώς προς τα εμπρός, ώστε να μπορείτε να στέκεστε όρθιοι χωρίς να σκοντάψετε ή να σκοντάψετε.
Μέθοδος 3 από 4: Εξασκηθείτε στις βασικές κινήσεις
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στο άλμα αφού πατήσετε το πόδι σας
Αυτή η κίνηση είναι ακριβώς η ίδια με το σχοινάκι. Πατήστε το κυρίαρχο πόδι σας, προσγειωθείτε στο ίδιο πόδι και στη συνέχεια πατήστε το άλλο πόδι.
- Εάν δεν έχετε κατακτήσει το ρυθμό αυτού του άλματος, εξασκηθείτε στο άλμα ως συνήθως καθώς κινείστε στο δωμάτιο.
- Μόλις μπορέσετε να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε αυτήν την κίνηση όταν εξασκείτε ευκολότερες γυμναστικές στάσεις, όπως τροχό ή περιστροφή.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε να κάνετε χειρολαβή
Εάν μπορείτε να πηδήξετε καλά, βελτιώστε τις δεξιότητές σας στο χειρισμό. Εξασκηθείτε με τον τρόπο που σας αρέσει περισσότερο, όπως να κάνετε χειρολαβές χρησιμοποιώντας τοίχο ως στήριγμα ή να συνεχίσετε με καγιάκ σε γυμναστικό μπλοκ.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στη χρήση της μπάλας για άσκηση
Ζητήστε από κάποιον να σας συνοδεύσει καθώς προχωράτε με την μπάλα. Η άσκηση με την μπάλα είναι πιο ασφαλής γιατί υπάρχει υποστήριξη όταν πηδάς για να συνηθίσεις την κίνηση.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε μια ελαστική ταινία για να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος
Εάν διατίθεται πίστα για γυμναστική με τη μορφή μακριού τραμπολίνο, χρησιμοποιήστε μια ελαστική ταινία τυλιγμένη γύρω από τους πήχεις και τους αστραγάλους σας καθώς ασκείστε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εξασκηθείτε στην προώθηση των χεριών ενώ μαθαίνετε και διατηρείτε τη σωστή στάση του σώματος.
Μέθοδος 4 από 4: Αυξήστε τη δύναμη του σώματος
Βήμα 1. Κάντε ένα lunge για να δυναμώσετε τα πόδια σας
Η στάση του βυθού σε βοηθά να αυξήσεις τη δύναμη του ποδιού σου καθώς πηδάς. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και κρατώντας τους γοφούς σας. Προχωρήστε μπροστά με το δεξί πόδι και λυγίστε το δεξί σας γόνατο μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκωθείτε ευθεία, ενώστε τα πόδια σας και μετά επαναλάβετε την ίδια κίνηση φέρνοντας το αριστερό σας πόδι μπροστά.
- Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε βάρη, ισιώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ισιώστε το σώμα σας και κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
- Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο και μην χαμηλώνετε το πίσω γόνατό σας στο πάτωμα.
Βήμα 2. Κάντε τη στάση της γέφυρας Για ενισχύουν τους μυς των γλουτών.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια στο πάτωμα. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας και σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Διατηρήστε αυτή τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας στο πάτωμα.
- Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια κατά τη στάση της γέφυρας.
- Αυτή η στάση σας βοηθά να ενισχύσετε την πλάτη, τους γλουτούς και τους βραχίονες, έτσι ώστε να μπορείτε να πηδήξετε και να ελέγξετε το σώμα σας καθώς προσγειώνεστε.
Βήμα 3. Κάντε μια στάση σανίδας για να δυναμώσετε τους μυς του πυρήνα σας
Ξεκινήστε από μια θέση push-up ενώ ακουμπάτε στις παλάμες ή τους πήχεις/τους αγκώνες σας. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα, τα πόδια και τους μυς της πλάτης σας κατά τη διάρκεια της στάσης σανίδας.
- Βεβαιωθείτε ότι τα άνω χέρια σας είναι κάθετα στο πάτωμα, έτσι ώστε οι ώμοι σας να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους αγκώνες ή τους καρπούς σας.
- Προσπαθήστε να ισιώσετε το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
- Οι ισχυροί κοιλιακοί μύες σας επιτρέπουν να ευθυγραμμίσετε το σώμα σας καθώς τελειώνετε το χείλος προς τα εμπρός.
Συμβουλές
- Μην ξεχάσετε να τεντώσετε τους μυς σας προτού εξασκήσετε την μπροστινή χειρολαβή.
- Προσπαθήστε να πιέσετε τις παλάμες σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Μην περιμένετε τα πόδια σας να κινηθούν προς τα πίσω.
- Για αρχάριους, φορέστε προστατευτικά καρπού για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Προειδοποίηση
- Πριν ασκήσετε την χειρονομία προς τα εμπρός, βεβαιωθείτε ότι έχετε κατακτήσει τις βασικές κινήσεις της γυμναστικής, προετοιμαστείτε ενισχύοντας το πάνω μέρος του σώματός σας και ότι είστε σε θέση να κάνετε μια καλή χειρολαβή.
- Μην αφαιρείτε τα χέρια σας από το πάτωμα μέχρι τα πόδια σας να είναι ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας για να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Όταν ασκείστε για πρώτη φορά, χρησιμοποιήστε ένα μαλακό χαλάκι και ζητήστε από κάποιον να σας συνοδεύσει.
- Όταν κάνετε χειρονομία μπροστά, βεβαιωθείτε ότι υπάρχει ένας επαγγελματίας εκπαιδευτής έτοιμος να βοηθήσει ώστε να μην τραυματιστείτε.
