Οι γάμπες είναι ένα από τα πιο δύσκολα μέρη του σώματος για να αποκτήσουν μυς. Το μοσχάρι αποτελείται από δύο μυς: τον γαστροκνήμιο και τον πέλμα. Αυτοί οι μύες συνεργάζονται για να μας μεταφέρουν όπου κι αν πάμε, οπότε χρειάζεται χρόνος και προσπάθεια για να μεγαλώσουν. Θα έχετε ικανοποιητικά αποτελέσματα εάν χρησιμοποιήσετε τη σωστή στρατηγική άσκησης συν μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας. Συνεχίστε να διαβάζετε για να καταλάβετε περισσότερα για το πώς να αποκτήσετε μεγάλα μοσχάρια.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Ασκήσεις για μεγαλύτερους μόσχους
Βήμα 1. Εκτελέστε ανασηκωμένο μοσχάρι
Αυτή η κίνηση χρησιμοποιεί τον μυ της γάμπας του πέλματος. Καθίστε στο μηχάνημα με τα δάχτυλα των ποδιών σας στο κάτω μέρος του μηχανήματος και τα τακούνια σας ίσια. Το κάτω μέρος του μηρού σας βρίσκεται κάτω από το μαξιλάρι και το χέρι σας βρίσκεται στο μοχλό για να το κρατήσετε στη θέση του. Σηκώστε το μοχλό σπρώχνοντας με τις φτέρνες σας προς τα πάνω, έπειτα χαμηλώστε αργά ξανά τις φτέρνες σας λυγίζοντας τους αστραγάλους σας. Τώρα σπρώξτε τα τακούνια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, σφίξτε τις γάμπες σας και κρατήστε τη θέση.
- Επαναλάβετε τουλάχιστον 10 - 20 φορές
- Προσθέστε βάρη για να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης.
Βήμα 2. Κάνετε όρθιο μοσχάρι
Μπορείτε να το κάνετε αυτό με ένα μηχάνημα ή ένα μπλοκ για τους μόσχους. Σταθείτε κάτω από το μηχάνημα ή με τα πόδια σας μπροστά από το μπλοκ της γάμπας, ξεκινώντας με τα τακούνια σας περίπου 7,6 εκατοστά κάτω από το μπλοκ. Σηκώστε το μπροστινό σας πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα και, στη συνέχεια, συσφίξτε τους μυς της γάμπας σας όταν βρίσκονται στην κορυφή. Κρατήστε αυτή τη θέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.
Βήμα 3. Κάντε ένα πάτημα του ποδιού για το μοσχάρι
Αυτή η άσκηση είναι επίσης γνωστή ως αύξηση γαϊδουριών. Καθίστε στη μηχανή πρέσας ποδιών. Κρατήστε τη σανίδα με τα δάχτυλα των ποδιών σας και το μπροστινό μέρος του ποδιού σας. Σπρώξτε ανατρέποντας τις φτέρνες σας και εκπνέοντας. Τεντώστε τους αστραγάλους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, στη συνέχεια, συσφίξτε τις γάμπες σας. Τα ισχία και τα γόνατά σας πρέπει να μένουν ακίνητα. Κρατήστε αυτή τη θέση και στη συνέχεια χαμηλώστε τις φτέρνες σας καθώς λυγίζετε τους αστραγάλους σας.
- Το κλειδί είναι να βεβαιώνεστε ότι το βάρος στοχεύει στις γάμπες σας. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζετε τα γόνατά σας ή δεν χρησιμοποιείτε άλλους μυς για να τα σπρώξετε.
- Μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία αυτής της άσκησης αυξάνοντας το βάρος.
Βήμα 4. Κάντε καταλήψεις άλματος αλτήρων
Τοποθετήστε τα πόδια σας όπως θέλετε να κάνετε οκλαδόν, κρατώντας αλτήρες και στα δύο χέρια. Λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας, κινούμενοι προς το μπροστινό μέρος των ποδιών σας και στα δάχτυλα των ποδιών σας καθώς κάνετε οκλαδόν. Τώρα πηδήξτε όσο πιο δυνατά μπορείτε, κρατώντας αλτήρες και στα δύο χέρια. Προσγειωθείτε στο μπροστινό σας πόδι και ξαπλώστε ξανά μετά από αυτό.
- Το να κάνεις συχνά αυτή την άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσεις μυς γρήγορα. Αυτή η εκρηκτική κίνηση είναι αυτή που κάνει τους μυς να χτίζονται γρήγορα.
- Μην χρησιμοποιείτε μπάρα για αυτή την άσκηση. Πρέπει να μπορείς να πηδάς ελεύθερα και εκρηκτικά, η χρήση μπάρας θα εμποδίσει πολύ την κίνησή σου.
Βήμα 5. Εκτελέστε ένα άλμα κουτιού
Σταθείτε μπροστά από ένα κουτί άσκησης στο οποίο μπορείτε εύκολα να πηδήξετε. Τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς το κουτί, πηδήξτε εκρηκτικά ώστε να προσγειωθείτε στο κουτί με το μπροστινό σας πόδι. Πηδήξτε πίσω στο πάτωμα και στη συνέχεια επαναλάβετε.
- Βεβαιωθείτε ότι το κουτί στηρίζεται στο πάτωμα, οπότε όταν πηδάτε δεν γλιστράει και σας κάνει να πέσετε.
- Μην χρησιμοποιείτε αλτήρες όταν πηδάτε, καθώς μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να σηκωθείτε αν πέσετε.
Βήμα 6. Πηδήξτε σχοινί
Το άλμα με σχοινί είναι ένας από τους ευκολότερους και ταχύτερους τρόπους για να αποκτήσετε μεγαλύτερα μοσχάρια.
Για να λειτουργήσει αυτό, πρέπει να πιέσετε τον εαυτό σας να μπορεί να πηδήξει σχοινί για μεγάλα χρονικά διαστήματα (περίπου 5 λεπτά έως 10 λεπτά)
Μέθοδος 2 από 3: Χρησιμοποιήστε τη σωστή στρατηγική
Βήμα 1. Εκτελέστε όλο το εύρος της κίνησης κατά τη διάρκεια της άσκησης
Οι ειδικοί του bodybuilding λένε ότι τα μισά εύκαμπτα επίπεδα κίνησης είναι άχρηστα για την οικοδόμηση μυών μοσχαριού. Είναι σημαντικό να ολοκληρώνετε το εύρος κίνησης με κάθε επανάληψη για να χτυπήσετε όλους τους μυς της γάμπας. Οι γάμπες σας έχουν συνηθίσει να κάνουν μικρές ασκήσεις κάθε φορά που περπατάτε ή ανεβαίνετε σκάλες. Για να το κάνετε μεγαλύτερο, πρέπει να το εκπαιδεύσετε με κινήσεις που δεν έχουν συνηθίσει να κάνουν οι γάμπες σας. Οι περισσότερες ασκήσεις για γάμπες απαιτούν κάμψη των γόνατων για να χαμηλώσετε το σώμα σας και στη συνέχεια να σηκωθείτε ξανά. βεβαιωθείτε ότι κάνετε και τις δύο, χαμηλές και υψηλές κινήσεις.
Βήμα 2. Εργαστείτε τους μυς της γάμπας εναλλάξ
Εργαστείτε τον μυ γαστροκνήμιο μία μέρα και στη συνέχεια την επόμενη εργάστε τον πέλμα αντί να δουλέψετε και τα δύο μέρη ταυτόχρονα. Αυτό θα δώσει στους μυς σας μια μέρα ξεκούρασης. Συνδυάστε τις ασκήσεις γαστροκνήμιου με τα πόδια σας και, στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στον πέλμα την επόμενη μέρα. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις γαστροκνήμιου ξανά την τρίτη ημέρα.
Βήμα 3. Κάντε την προπόνηση των μοσχαριών μια τακτική άσκηση
Θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τα μοσχάρια σας τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα και έως 5 ημέρες την εβδομάδα για μέγιστη κατασκευή. Οι μύες της γάμπας αναρρώνουν γρήγορα, οπότε δεν χρειάζεται να ξεκουραστείτε για περισσότερο από μία ημέρα. Εάν ο στόχος σας είναι να το αναπτύξετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα, καλύτερα να το εξασκείτε όσο το δυνατόν συχνότερα.
Βήμα 4. Μην ανησυχείτε για άλλες ασκήσεις
Η συνεχής εκτέλεση τυπικών ασκήσεων μοσχαριού είναι το κλειδί για την απόκτηση μεγαλύτερων μόσχων. Οι τυπικές ασκήσεις γάμπας - ανασηκώσεις καθισμένων και όρθιων μοσχαριών, πρέσες στα πόδια και άλματα - έχουν σχεδιαστεί για να συστέλλονται οι γάμπες χωρίς να τους τραυματίζουν. Μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες ασκήσεις εάν βαρεθείτε τις παλιές, αλλά μπορείτε να επιβραδύνετε τον στόχο σας να αποκτήσετε μεγαλύτερα μοσχάρια.
Βήμα 5. Εξασκηθείτε όσο πιο σκληρά μπορείτε
Οι γάμπες δεν θα αναπτυχθούν αν δεν τους εκπαιδεύσετε σκληρά. Δεδομένου ότι χρησιμοποιείτε τις γάμπες σας κάθε μέρα, ειδικά αν είστε σωματικά δραστήριοι, οι γάμπες σας έχουν συνηθίσει στο βάρος που αισθάνονται. Αυτό σημαίνει ότι όταν ασκείστε πρέπει να προπονηθείτε στο μέγιστο και να συνεχίσετε την άσκηση μέχρι να καούν οι γάμπες σας.
- Μερικοί εκπαιδευτές bodybuilding συμβουλεύουν να μην ανησυχείτε για τον αριθμό των επαναλήψεων όταν εκπαιδεύετε τις γάμπες σας. Για κάθε άσκηση, κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε προτού οι γάμπες σας νιώσουν πολύ ζεστές για να συνεχίσετε.
- Μπορείτε να επιμηκύνετε ένα σετ κουνώντας τις γάμπες σας μετά από μερικές επαναλήψεις και μετά συνεχίστε ξανά.
Βήμα 6. Άσκηση χωρίς παπούτσια
Η άσκηση χωρίς παπούτσια επιτρέπει στα πόδια σας, και κυρίως στις γάμπες σας να κινούνται με μεγαλύτερο εύρος. Χωρίς τη βοήθεια παπουτσιών, οι γάμπες σας αναγκάζονται να δουλεύουν περισσότερο. Η άσκηση χωρίς παπούτσια επιτρέπει επίσης στα πόδια σας να πιάνουν καλύτερα το πάτωμα, ώστε να μην γλιστράτε όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη.
Βήμα 7. Μην κάνετε πίσω
Οι μεγάλοι bodybuilders συνήθως δυσκολεύονται να αποκτήσουν μεγάλα μοσχάρια. Μπορεί να χρειαστούν μήνες, ακόμη και χρόνια για να χτιστούν μοσχάρια, ειδικά αν τα πόδια σας είναι μικρά από τη φύση τους. Εάν συνεχίσετε να ακολουθείτε τη ρουτίνα σας και να παίρνετε αρκετές θερμίδες, θα έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε. Μην τα παρατάτε πολύ γρήγορα.
Μέθοδος 3 από 3: Αύξηση βάρους για μεγαλύτερους μόσχους
Βήμα 1. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες
Η οικοδόμηση μεγαλύτερων μυών απαιτεί περισσότερες θερμίδες. Πρέπει να τρώτε τουλάχιστον τέσσερα μεγάλα γεύματα την ημέρα για να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά και τις θερμίδες που απαιτούνται για την οικοδόμηση μυών
- Τρώτε πολύ κρέας (χωρίς ορμόνες, αν μπορείτε), ψάρι, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φασόλια και πολλά φρούτα και λαχανικά για να πάρετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά.
- Αποφύγετε να τρώτε θερμίδες με τη μορφή κορεσμένων λιπαρών και ζάχαρης. Μην τρώτε πολλά τηγανητά, σνακ, φαστ φουντ και αρώματα. Αποφύγετε το λευκό αλεύρι και τη ραφιναρισμένη ζάχαρη. Τα τρόφιμα που περιέχουν αυτό θα σας κουράσουν, όχι γεμάτους ενέργεια.
- Φάτε περισσότερο από ό, τι θέλετε. Τρώτε πολλές μερίδες σε κάθε γεύμα.
Βήμα 2. Τρώτε πολλές πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη είναι το κλειδί για την οικοδόμηση μυών. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη τρώγοντας βόειο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αρνί και άλλες πηγές πρωτεΐνης κρέατος. Εάν είστε χορτοφάγος, φάτε αυγά, όσπρια, φυλλώδη χόρτα, τόφου και άλλες πηγές πρωτεΐνης.
Βήμα 3. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης
Η κρεατίνη είναι ένα αζωτούχο οξύ που παράγεται φυσικά στο σώμα και βοηθά στην παροχή ενέργειας στους μυς. Η χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι δείχνει το ίδιο αποτέλεσμα και είναι ασφαλής όταν λαμβάνεται στη συνιστώμενη δόση. Δοκιμάστε συμπληρώματα κρεατίνης για μεγαλύτερους μυς της γάμπας. Το
- Η κρεατίνη είναι σε μορφή σκόνης και αναμειγνύεται με νερό πριν τη χρησιμοποιήσετε.
- Δείτε τις οδηγίες στη συσκευασία κρεατίνης και μην πάρετε περισσότερα από 20 γραμμάρια την ημέρα.
Συμβουλές
Για καλύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σωματικό βάρος
Προειδοποίηση
- Μην εργάζεστε υπερβολικά ένα μυϊκό μέρος, αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
- Αποφύγετε τη χρήση συμπληρωμάτων όπως η κρεατίνη. Κάνει μόνο τους μυς να φαίνονται μεγαλύτεροι, αλλά δεν τους κάνει πιο δυνατούς
- Προσπαθήστε να αποφύγετε την εξάσκηση στη χρήση μηχανημάτων
