Το άλμα είναι μια σημαντική δεξιότητα για πολλούς αθλητές. Για επιπλέον ύψος, εξασκηθείτε στα βήματα πριν πηδήξετε για να συγκεντρώσετε δύναμη. Αυτό θα δώσει επιπλέον ορμή καθώς δείχνει προς τα πάνω. Εξασκηθείτε επίσης στο χρονοδιάγραμμά σας και κρατήστε το σώμα σας συντονισμένο και ίσιο. Ξαφνικά, θα πηδάς όλο και πιο ψηλά.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Εξασκηθείτε στο άλμα διπλού ποδιού
Βήμα 1. Τοποθετήστε τα πόδια σας
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Και τα δύο σας πόδια πρέπει να πέσουν στο έδαφος πριν πετάξετε. Χαλαρώστε το υπόλοιπο σώμα σας.
Μην αφήνετε τα γόνατά σας να λυγίζουν προς τα μέσα και να αγγίζουν το ένα το άλλο ή τη θέση Valgus. Η θέση και των δύο γόνατων πρέπει να είναι πάνω από τα μακριά δάχτυλα των ποδιών (τα δάχτυλα των ποδιών δίπλα στο μεγάλο δάχτυλο)
Βήμα 2. Προσέξτε τα χέρια σας
Χαλαρώστε τα χέρια σας στα πλάγια σας καθώς κάνετε ημι-καταλήψεις. Αυτό θα σας δώσει πολύ δυναμική καθώς πηδάτε, οπότε μην βάζετε τα χέρια σας μπροστά ή πάνω σας πριν πηδήξετε.
Βήμα 3. Οραματιστείτε το άλμα σας
Δεν χρειάζεται να διαλογίζεστε για το άλμα σας πολύ πριν το κάνετε. Ωστόσο, μπορεί να σας βοηθήσει να απεικονίσετε τα βήματα που θα κάνετε. Οραματιστείτε μια κίνηση που αντιστέκεται προς τα πάνω και φανταστείτε ότι πηδάτε προς (ή πάνω) από τον στόχο σας. Θα εστιάσετε στη σειρά των βημάτων και στα πράγματα που θα κάνετε για να εξασφαλίσετε ένα επιτυχημένο άλμα.
Βήμα 4. Σπρώξτε τον εαυτό σας για να πηδήξετε
Μόλις πέσετε σε μισή κατάληψη, σπρώξτε αμέσως το σώμα σας προς τα πάνω για να πηδήξετε ψηλά. Ξεκινήστε από τα πέλματα των ποδιών σας. Επεκτείνετε τη μέση, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας όσο πιο γρήγορα και γρήγορα μπορείτε.
Βήμα 5. Κουνήστε τα χέρια σας καθώς πηδάτε
Τραβήξτε αργά τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας ενώ τα κρατάτε στο πλάι σας. Όταν αρχίσετε να πηδάτε προς τα πάνω, κουνήστε τα χέρια σας σταθερά προς τα εμπρός και στον αέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ωθήσετε το σώμα σας προς τα πάνω και να σας δώσει ορμή.
Εκπνεύστε καθώς εκτελείτε αυτήν την κίνηση, όπως θα κάνατε όταν σηκώνετε βάρη
Βήμα 6. Πάρτε τον έλεγχο της προσγείωσής σας
Προσγειωθείτε στις άκρες των ποδιών σας και όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Φροντίστε να προσγειωθείτε λυγίζοντας τα γόνατά σας και γέρνοντας ελαφρώς προς τα εμπρός. Και τα δύο πόδια σας πρέπει να φέρουν το βάρος της προσγείωσης σας. Αυτό θα απορροφήσει τους κραδασμούς κατά την προσγείωση στην επιφάνεια και θα αποφύγει τραυματισμούς στο γόνατο.
Μέρος 2 από 3: Εξασκηθείτε στο άλμα με ένα πόδι
Βήμα 1. Τοποθετήστε τα πόδια σας
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Λυγίστε το ένα πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το πίσω σας. Χαλαρώστε το υπόλοιπο σώμα σας.
Βήμα 2. Λυγίστε ελαφρά προς τα εμπρός
Σκύψτε αργά σε μισή κατάληψη με το ένα πόδι στο έδαφος. Κάντε το καθώς το στομάχι σας σκύβει αργά προς τα εμπρός. Λυγίστε τη μέση σας μέχρι να είναι σε γωνία 30 μοιρών. Τα γόνατά σας πρέπει να κάμπτονται σε γωνία 60 μοιρών και οι αστράγαλοι σας πρέπει να κάμπτονται 25 μοίρες. Αυτό θα παρέχει τη μεγαλύτερη δύναμη χωρίς να τραυματίσετε τα γόνατά σας.
Βήμα 3. Προσέξτε τα χέρια σας
Χαλαρώστε τα χέρια σας στα πλάγια καθώς πατάτε σε μισή κατάληψη. Αυτό θα σας δώσει πολύ δυναμική καθώς πηδάτε, οπότε μην βάζετε τα χέρια σας μπροστά ή πάνω σας πριν πηδήξετε.
Βήμα 4. Οραματιστείτε το άλμα σας
Δεν χρειάζεται να διαλογίζεστε για το άλμα σας πολύ πριν το κάνετε. Ωστόσο, μπορεί να σας βοηθήσει να απεικονίσετε τα βήματα που θα κάνετε. Οραματιστείτε μια κίνηση που αντιστέκεται προς τα πάνω και φανταστείτε ότι πηδάτε προς (ή πάνω) από τον στόχο σας. Θα εστιάσετε στη σειρά των βημάτων και στα πράγματα που θα κάνετε για να εξασφαλίσετε ένα επιτυχημένο άλμα.
Βήμα 5. Σπρώξτε τον εαυτό σας για να πηδήξετε
Μόλις πέσετε σε μισή κατάληψη, σπρώξτε αμέσως το σώμα σας προς τα πάνω για να πηδήξετε ψηλά. Ξεκινήστε από τα πέλματα των ποδιών σας. Επεκτείνετε τη μέση, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας όσο πιο γρήγορα και γρήγορα μπορείτε.
Βήμα 6. Κουνήστε τα χέρια σας καθώς πηδάτε
Αργά, τραβήξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας. Καθώς αρχίζετε να πηδάτε, κουνήστε τα χέρια σας δυνατά προς τα εμπρός και στον αέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ωθήσετε το σώμα σας προς τα πάνω και να σας δώσει ώθηση.
Βήμα 7. Πάρτε τον έλεγχο της προσγείωσής σας
Προσγειωθείτε στις άκρες των ποδιών σας και όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας. Φροντίστε να προσγειωθείτε λυγίζοντας τα γόνατά σας και γέρνοντας ελαφρώς προς τα εμπρός. Και τα δύο πόδια σας πρέπει να φέρουν το βάρος της προσγείωσης σας. Αυτό θα απορροφήσει τους κραδασμούς κατά την προσγείωση στην επιφάνεια και θα αποφύγει τραυματισμούς στο γόνατο.
Μέρος 3 από 3: Δημιουργία δύναμης ποδιού
Βήμα 1. Κάντε καταλήψεις
Για να κάνετε μια κατάληψη, σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο. Τα γόνατά σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμων και τα πόδια σας περίπου 45 εκατοστά μπροστά σας. Χαμηλώστε αργά τους γλουτούς σας μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τα γόνατά σας.
Αυτές οι ασκήσεις θα χτίσουν τους μηριαίους, τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους μυς σας. Αυτοί οι μύες είναι τα κύρια κλειδιά που σας βοηθούν να πηδήξετε ψηλότερα. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε αυτήν την άσκηση
Βήμα 2. Εκπαιδεύστε τα μοσχάρια σας κάνοντας εκτροφές μόσχων
Δημιουργήστε τη δύναμη αυτών των μυών πιάνοντας την υψηλότερη επιφάνεια με τα δάχτυλα των ποδιών σας και χρησιμοποιώντας τους μυς της γάμπας σας για να εκτελέσετε μικρές στροφές προς τα κάτω. Μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε αυτό το μοσχάρι με το ένα πόδι, και τα δύο πόδια, ή ακόμα και από καθιστή θέση.
Οι μύες της γάμπας είναι μια άλλη σημαντική ομάδα μυών για τη βελτίωση του άλματος. Δοκιμάστε να κρατήσετε ένα συγκεκριμένο βάρος ενώ κάνετε αυτήν την κίνηση για να αυξήσετε την πρόκληση και να δημιουργήσετε δύναμη
Βήμα 3. Αυξήστε την ευελιξία σας τεντώνοντας
Τεντώστε τους γοφούς και τους γλουτούς σας κοιμώντας ανάσκελα με το ένα πόδι σταυρωμένο στο γόνατο του άλλου. Τραβήξτε τους μηρούς σας προς το μέρος σας με σταθερό και ελεγχόμενο τρόπο. Αυτό θα τεντώσει τους μηριαίους από τον απλωμένο μηρό. Για άλλη άσκηση, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ κάθεστε, στέκεστε, με τα πόδια σας ανοιχτά και με τα πόδια σταυρωμένα.
Εάν δεν είστε αρκετά ευέλικτοι, η δύναμή σας μπορεί να είναι εκτός ισορροπίας. Αυτό μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να πηδάτε
Βήμα 4. Συνεχίστε να εξασκείστε σε άλματα και καταλήψεις
Τα άλματα, ο λυκίσκος (άλματα με ή χωρίς εμπόδια) και οι πτώσεις είναι γνωστά ως πλειομετρικά. Τα πλειομετρικά είναι κινήσεις υψηλής έντασης που αυξάνουν γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό. Αυτή η άσκηση αντοχής μπορεί να αυξήσει τον μυϊκό ιστό που σπάζει γρήγορα, έτσι ώστε το άλμα να γίνει πιο δυνατό.
Για μέγιστη άσκηση, προσπαθήστε να κρατήσετε το ένα τρίτο του βάρους που σηκώνετε κανονικά. Πηδήξτε εκρηκτικά και επαναλάβετε όσες περισσότερες φορές μπορείτε
Συμβουλές
- Μερικές δημοφιλείς πλειομετρικές ασκήσεις είναι η αναπήδηση του αστραγάλου, το άλμα στο κιβώτιο, το άλμα σε σχοινί, το ορθοστατικό άλμα σε ορθοστασία και το άλμα κατάληψης.
- Μια άλλη εξαιρετική άσκηση είναι να κρατάτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και να εκτελείτε μια πίεση προς τα πάνω με τους αστραγάλους και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάνετε αυτό 4-5 φορές την εβδομάδα, ξεκινώντας με 10 επαναλήψεις και «αργά» δουλεύοντας έως και 50 επαναλήψεις.
- Μην αμελείτε τις ασκήσεις για την ενίσχυση του πυρήνα. Αυτός ο τομέας συχνά παραβλέπεται από πολλούς αθλητές. Κάντε πολλά σετ πιέσεων κάθε μέρα για να αυξήσετε δραστικά τη βασική σας δύναμη.
- Φοράτε πάντα αθλητικά παπούτσια που νιώθετε άνετα φορώντας.
- Φορέστε ελαφρώς μικρότερα παπούτσια. Αυτό θα σας βοηθήσει να μην κινούνται τα πόδια σας. Θυμηθείτε, δεν είναι η ευκολία που ψάχνετε! Είστε εδώ για να κερδίσετε!
Προειδοποίηση
- Εάν είχατε ποτέ προβλήματα με τα γόνατά σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιεσδήποτε ασκήσεις άλματος.
- Να είστε προσεκτικοί με τις διαφημίσεις "εκπαιδευτικό πρόγραμμα άλματος". Κάντε έρευνα πριν αγοράσετε οτιδήποτε.
- Μην προπονείσαι. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, απώλεια μυών (απώλεια μυών), δυσκολία στον ύπνο και το σώμα γίνεται νωθρό.
