Το άλμα είναι αναπόσπαστο μέρος του βόλεϊ, τόσο ως προσπάθεια επίθεσης όσο και άμυνας. Όλοι οι αθλητές μπορούν να αυξήσουν το εύρος του κάθετου άλματος ενισχύοντας τους μεγάλους μυς, χρησιμοποιώντας πλειομετρικά και βελτιώνοντας τη συνολική τεχνική βόλεϊ. Η πλειομετρική προπόνηση βελτιώνει τη δύναμη, την εκρηκτική ταχύτητα και την ευκινησία. Η τακτική πλειομετρική άσκηση μπορεί όχι μόνο να αυξήσει το εύρος του κάθετου άλματος, αλλά και να βελτιώσει το συνολικό σας παιχνίδι βόλεϊ.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Δουλέψτε τους σημαντικούς μύες
Βήμα 1. Χτίστε τους μυς των ποδιών
Όταν πηδάτε, τα πόδια σας γίνονται το κέντρο δύναμής σας. Όσο πιο δυνατοί είναι οι μύες των ποδιών σας, τόσο πιο δύσκολο μπορείτε να πιέσετε τον εαυτό σας για να επιτύχετε το μέγιστο κάθετο άλμα. Το είδος της άσκησης που μπορείτε να κάνετε θα εξαρτηθεί από τον τύπο του διαθέσιμου εξοπλισμού. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό υγείας ή ευεξίας για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι σε θέση να δυναμώσει με υγιή τρόπο.
- Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που μιμούνται τις κινήσεις του άλματος. Ένας τρόπος στον οποίο μπορείτε να βασιστείτε είναι να κάνετε καταλήψεις. Μπορείτε να το κάνετε με ή χωρίς εξοπλισμό. Οι καταλήψεις μπορούν να εκτελεστούν απλά αν στέκεστε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και χαμηλώνετε το σώμα σας προς το πάτωμα με την πλάτη ίσια και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Ισιώστε και επαναλάβετε. Αυξήστε την ένταση της άσκησης προσθέτοντας βάρος. Προσέξτε όταν προσθέτετε βάρος, κάντε το σταδιακά καθώς αυξάνεται η δύναμή σας.
- Τα Lunges ενισχύουν τους γλουτούς και μπορούν να εκτελεστούν με ή χωρίς εξοπλισμό. Για να εκτελέσετε ένα lunge, σταθείτε ίσια, στη συνέχεια κάντε το πόδι σας προς τα εμπρός ενώ διατηρείτε την πλάτη σας ίσια και τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 45 μοιρών. Προχωρήστε ένα βήμα παραπέρα για να κάνετε την άσκηση πιο δύσκολη. Ισιώστε και επαναλάβετε, αλλάζοντας στο άλλο πόδι. Αυξήστε την ένταση της άσκησης προσθέτοντας βάρος. Προσέξτε όταν προσθέτετε βάρος, κάντε το σταδιακά καθώς αυξάνεται η δύναμή σας.
- Πριν χρησιμοποιήσετε τον εξοπλισμό, συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να βεβαιωθείτε ότι τον χρησιμοποιείτε σωστά.
Βήμα 2. Ενισχύστε τους μυς της γάμπας σας
Αυτή η μυϊκή ομάδα είναι πολύ σημαντική για να μπορείς να πηδάς ψηλότερα. Οι αυξήσεις των μοσχαριών είναι εύκολες και πολύ αποτελεσματικές για την ενίσχυση των μυών της γάμπας. Μπορείτε να το κάνετε με ή χωρίς εργαλεία.
Οι ανασηκώσεις των μοσχαριών μπορούν να γίνουν με όρθια στάση, με τα δύο πόδια στο πάτωμα και στη συνέχεια στις μύτες των ποδιών και να στηρίζουν το σωματικό βάρος στις άκρες των δακτύλων. Μπορείτε επίσης να κάνετε τις μύτες των ποδιών σας στο ένα πόδι κάθε φορά για να εξασφαλίσετε ισορροπία. Αυξήστε την ένταση της άσκησης προσθέτοντας βάρος. Προσέξτε όταν προσθέτετε βάρος, κάντε το σταδιακά καθώς αυξάνεται η δύναμή σας
Βήμα 3. Χτίστε τους μυς του πυρήνα σας
Σε αντίθεση με πολλούς ανθρώπους, το άλμα δεν βασίζεται μόνο στους μυς των ποδιών. Οι βασικοί μύες της πλάτης και της κοιλιάς παίζουν σημαντικό ρόλο στην κίνηση του σώματος και χρειάζονται για ισορροπία και συντονισμό.
- Πολλές ασκήσεις βασικού μυός μπορούν να γίνουν χωρίς εξοπλισμό. Μερικές εξαιρετικές ασκήσεις για την οικοδόμηση των μυών του πυρήνα είναι τρανς και υπεράνθρωποι.
- Μπορείτε να επιλέξετε από μια ποικιλία διαθέσιμων ασκήσεων κοιλιακών και μία από τις πιο απλές είναι οι πιέσεις. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας στο πάτωμα και συσπάστε τους κοιλιακούς σας καθώς σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα γόνατά σας. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω ή μπροστά σας. Χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Να είστε προσεκτικοί όταν εκτελείτε αυτήν την κίνηση εστιάζοντας στους κοιλιακούς μυς σας και προσέχοντας να μην κάνετε σπασμωδικές κινήσεις που μπορούν να βλάψουν το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Η προπόνηση του Superman είναι τέλεια για να συμπληρώσει τις πιέσεις επειδή ενισχύει το κάτω μέρος της πλάτης. Ξαπλώστε στο στομάχι με τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας για να μοιάζουν με τον "Superman" κατά την πτήση. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια σας ταυτόχρονα και κρατήστε το για μια στιγμή για να απομονώσετε τους κάτω μυς της πλάτης. Χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε όπως απαιτείται.
Βήμα 4. Χτίστε τους μυς του βραχίονα σας
Οι μύες των χεριών σας παίζουν επίσης μεγάλο ρόλο στο να μπορείτε να πηδήξετε ψηλότερα επειδή παρέχουν ορμή καθώς ανεβαίνετε. Τα χέρια παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην προσέγγιση όταν πηδάτε για να χτυπήσετε ή να αποκλείσετε την μπάλα.
- Πολλές καλές ασκήσεις για τα χέρια μπορούν να γίνουν με βάρη ή εξοπλισμό. Τα push -ups και τα pull -ups μπορούν να γίνουν με ελάχιστο εξοπλισμό, ενώ οι μπούκλες δικέφαλου και οι πιέσεις τρικεφάλου απαιτούν βάρη ή εξοπλισμό για αντίσταση.
- Τα push -ups μπορούν να εκτελεστούν χωρίς εξοπλισμό ξαπλώνοντας με τα μούτρα και τις παλάμες επίπεδες στο πάτωμα και τα χέρια εκτεταμένα, κάθετα στο σώμα, αλλά λυγισμένα στους αγκώνες. Σπρώξτε το σώμα σας ακουμπώντας στις παλάμες σας και, στη συνέχεια, σηκωθείτε από το πάτωμα ενώ ισιώνετε τα χέρια σας. Χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αλλάξτε τη θέση των χεριών σας για να δουλέψετε διαφορετικούς μύες.
- Για να κάνετε έλξεις, χρειάζεστε μια μπάρα αρκετά ψηλή για να σηκώσετε το σώμα σας από το έδαφος. Απλώς πιάνετε τη μπάρα πάνω και σηκώνετε το σώμα σας προς τη μπάρα. Μπορεί να δυσκολεύεστε να το κάνετε αυτό την πρώτη φορά, αλλά προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας ίσιο και να επιτρέψετε στον εαυτό σας να σηκωθεί και να πέσει στο εύρος κίνησης του χεριού σας. Μπορείτε να επιλέξετε να το κάνετε με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς ή προς την αντίθετη κατεύθυνση και μεταβάλλοντας την απόσταση μεταξύ των δύο. Η αλλαγή της θέσης των χεριών θα λειτουργήσει διαφορετικούς μύες.
- Προσπαθήστε να μην απλώσετε τα χέρια σας ευθεία προς τα κάτω και κλειδωμένα. Είναι καλύτερο να αφήνετε τα χέρια σας να κάμπτονται ελαφρώς μεταξύ κάθε έλξης.
- Οι μπούκλες του δικεφάλου μπορούν να εκτελεστούν με βάρη ή εξοπλισμό κρατώντας τα χέρια σας ίσια στα πλευρά σας και στη συνέχεια σηκώνοντας το βάρος προς τους δικέφαλους μυς, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Κάντε αυτή την άσκηση και στα δύο χέρια εναλλάξ. Η αλλαγή της λαβής θα λειτουργήσει σε διαφορετικές περιοχές του δικεφάλου και του αντιβραχίου.
- Θα χρειαστείτε ένα ειδικό εργαλείο για να εκτελέσετε το tricep pushdown, συνήθως με το καλώδιο που χρησιμοποιείται για τη μετακίνηση των βαρών. Ένα σχοινί, ράβδος ή λαβή είναι συνήθως προσαρτημένο στο τέλος του καλωδίου. Η χρήση διαφορετικών τύπων προσκολλήσεων θα λειτουργήσει διαφορετικούς μύες στον τρικέφαλο μυ. Σταθείτε ίσια, τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τραβήξτε το καλώδιο προς τα κάτω χρησιμοποιώντας ένα εξάρτημα και ξεκινήστε με τους αγκώνες σας σε γωνία 90 μοιρών και ισιώστε τους προς τα κάτω, κινώντας τα χέρια σας προς το πάτωμα. Συμβουλευτείτε έναν ειδικό γυμναστικής για το πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά κάθε συνημμένο.
Βήμα 5. Επιλέξτε ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν και να σας παρακινήσουν
Η άρση βαρών και η συνολική άσκηση που γίνεται επανειλημμένα θα προκαλέσει πλήξη. Επιλέξτε ασκήσεις που βοηθούν στην προπόνηση των μυών σας ή σας κάνουν να πηδήξετε ψηλότερα χωρίς να χάσετε το κίνητρό σας. Περιηγηθείτε στο διαδίκτυο και αναζητήστε δωρεάν πόρους που θα σας βοηθήσουν να αλλάξετε τις προπονήσεις σας και να βρείτε το σωστό.
Βήμα 6. Αναζητήστε έμπνευση μέσω συνεργατών, προπονητών και μουσικής
Παίξτε την αγαπημένη σας μουσική ενώ ασκείστε για να αποσπάσετε την προσοχή από τις βαρετές επαναλήψεις. Η αισιόδοξη μουσική μπορεί να σας κρατήσει ενεργητικούς. Βρείτε έναν προπονητή, έναν εκπαιδευτικό συνεργάτη ή ένα εκπαιδευτικό βίντεο για υποστήριξη.
- Θα χρειαστεί να ξοδέψετε αρκετά χρήματα για να πληρώσετε για έναν γυμναστή γυμναστικής, αλλά η επένδυση αξίζει τον κόπο για να διασφαλίσετε την ασφάλειά σας και να μεγιστοποιήσετε τις δυνατότητές σας.
- Επιλέξτε τον προπονητή σας με σύνεση γιατί πρέπει και οι δύο να υποστηρίζετε ο ένας τον άλλον. Είναι εύκολο να κολλήσετε σε κοινωνικές καταστάσεις και να αποσπάσετε την προσοχή από αυτό που πρέπει να κάνετε όταν εκπαιδεύεστε με φίλους χωρίς τους ίδιους στόχους με εσάς.
Μέθοδος 2 από 3: Χρήση Πλυομετρίας
Βήμα 1. Βρείτε και αναπτύξτε μια πλειομετρική ρουτίνα που ταιριάζει στο πρόγραμμά σας και στον διαθέσιμο χώρο
Η πλειομετρική είναι μια καλή άσκηση γιατί απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό και απαιτεί εκρηκτικό εύρος κίνησης. Ωστόσο, αυτή η πρακτική μπορεί να είναι μια δύσκολη πρόκληση για να ξεπεραστεί εάν έχετε περιορισμένο χώρο και χρόνο. Επιλέξτε μια άσκηση που θα σας προκαλέσει τη στιγμή που έχετε προγραμματίσει μόνοι σας.
-
Το παρακάτω είναι ένα παράδειγμα πλειομετρικής ρουτίνας ειδικά σχεδιασμένης για να σας επιτρέπει να πηδάτε ψηλότερα στο βόλεϊ. Εκτελέστε κάθε άσκηση με 15 επαναλήψεις και ολοκληρώστε όλη τη ρουτίνα 2-3 φορές.
- 15 λεπτά καρδιο προπόνηση για προθέρμανση.
- Knee Tuck Jump 15 φορές: πηδήξτε ευθεία προς τα πάνω καθώς σηκώνετε τα γόνατά σας και τα διπλώνετε προς το στήθος σας.
- Πλάγιο άλμα 15 φορές: πηδήξτε αριστερά και δεξιά με τα πόδια σας ενωμένα.
- Ορειβάτης 15 φορές: ξεκινήστε σε θέση σανίδας (πάνω θέση push ups), κινώντας τα πόδια σας προς τα χέρια σας γρήγορα, σαν να τρέχετε στη θέση του, κρατώντας τα χέρια σας στο πάτωμα για στήριξη.
- Ευρύ άλμα 15 φορές: πηδήξτε προς τα εμπρός όσο το δυνατόν περισσότερο, από στάση, εστιάζοντας στην απόσταση αντί για το ύψος.
- Burpees 15 φορές: ξεκινήστε σε θέση σανίδας, σηκωθείτε γρήγορα και τρέξτε για άλμα (αυτή η κίνηση είναι ένας συνδυασμός push ups και κάθετων άλματος).
- Squat Jack 15 φορές: μπείτε σε θέση οκλαδόν με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τα πόδια λυγισμένα σε γωνία άνω των 90 μοιρών, μετακινώντας τα πόδια μέσα και έξω, μετακινώντας γρήγορα τους εσωτερικούς μηρούς ο ένας προς τον άλλον.
- Agility Dot 15 φορές: σχεδιάστε ένα φανταστικό τετράγωνο στο πάτωμα και πηδήξτε από τη μία πλευρά στην άλλη και διαγώνια σε κάθε γωνία του τετραγώνου, κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα, για να δημιουργήσετε ένα μοτίβο Χ.
- Πηδήξτε οκλαδόν 15 φορές: πάρτε μια θέση κατάληψης και κάντε ένα ξαφνικό άλμα. Κάντε Cooldowns και Stretches.
Βήμα 2. Συνδυάστε την πλειομετρική με ένα πρόγραμμα άρσης βαρών
Για να μην αισθάνεστε βαρεμένοι και η μυϊκή ανάπτυξη ή τα αποτελέσματα σας δεν παραμένουν στάσιμα, μπορείτε να προσθέσετε πλειομετρική προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα μαζί με ασκήσεις καρδιο και σωματικού βάρους, ώστε να μπορείτε να πηδήξετε ψηλότερα. Για να κάνετε τις πλειομετρικές ασκήσεις ακόμη πιο αποτελεσματικές, φορέστε ένα γιλέκο βάρους όταν κάνετε τις ασκήσεις.
- Οι πλειομετρικές ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται σε επίπεδη επιφάνεια για να αποφευχθούν διαστρέμματα και μυϊκοί τραυματισμοί.
- Ποτέ μην εκτελείτε την άσκηση σε επιφάνεια από σκυρόδεμα, καθώς η πρόσκρουση μπορεί να είναι πολύ σκληρή στις αρθρώσεις.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στο άλμα
Η άσκηση της τελειότητας. Για να αυξήσετε το κάθετο εύρος άλματος, βρείτε ένα κενό ψηλό τοίχο, πιάστε ένα πακέτο αυτοκόλλητων σημειώσεων και ξεκινήστε να πηδάτε. Προσθέστε ετικέτα στην πρώτη κολλώδη νότα «1ο Άλμα» και κάθε φορά που φτάνετε στο υψηλότερο σημείο στο πρώτο άλμα, κολλήστε την επισημασμένη κολλώδη νότα στον τοίχο. Στη συνέχεια, πάρτε την επόμενη αυτοκόλλητη νότα, χαρακτηρίστε την ως «2ο Άλμα» και προσπαθήστε να την κολλήσετε ψηλότερα από την πρώτη αυτοκόλλητη νότα.
- Το άλμα με σχοινί είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να πηδήξετε ψηλότερα και γρηγορότερα (άλλωστε, το βόλεϊ βασίζεται επίσης σε αντανακλαστικά).
- Χρησιμοποιήστε βάρη αστραγάλου, γιλέκα βάρους ή βάρη καρπού ως βάρος καθώς πηδάτε στον στόχο σας. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή φυσικής κατάστασης για να μάθετε σωστή τεχνική και καθοδήγηση σχετικά με την αντοχή στο φορτίο καθώς η προσγείωση με πρόσθετο βάρος μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό και άγχος στις αρθρώσεις. Ιδανικά, χρησιμοποιήστε εξοπλισμό ή ειδικά βάρη στον καρπό που μπορούν να στηρίξουν το σώμα σας καθώς πηδάτε προς τα πάνω, αλλά μην προσθέτετε επιπλέον βάρος όταν ξαπλώνετε στο έδαφος.
- Βεβαιωθείτε ότι λυγίζετε τα γόνατά σας και μιμείτε τις κινήσεις που θα χρησιμοποιήσετε στο παιχνίδι. Σκεφτείτε έναν τοίχο σαν δίχτυ βόλεϊ και πρέπει να διατηρήσετε ένα κάθετο άλμα χωρίς να το αγγίξετε.
Βήμα 4. Εκμεταλλευτείτε το άλμα στο κιβώτιο
Για να επωφεληθείτε από την πλειομετρία, το άλμα στο κιβώτιο είναι μια κοινή άσκηση που χρησιμοποιείται για τη βελτίωση των κατακόρυφων άλματος. Το να κάνεις άλματα στο κουτί αυξάνει την πρόωση και το συντονισμό εκπαιδεύοντας τους μυς σου να πυροβολούν προς τα πάνω. Όπως υποδηλώνει το όνομα, ένα άλμα κουτιού γίνεται πηδώντας πάνω σε ένα κουτί από μια στάση, χρησιμοποιώντας ένα πρόθεμα ενός βήματος. Πολλά γυμναστήρια έχουν ειδικά κουτιά ειδικά σχεδιασμένα για αυτή την άσκηση. Κάντε άλματα στο κουτί με 10 επαναλήψεις για 3 σετ, 4-5 φορές την εβδομάδα για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
- Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετός χώρος για να πηδήξετε, ώστε το κεφάλι σας να μην χτυπήσει κάτι.
- Βεβαιωθείτε ότι το κουτί που χρησιμοποιείτε είναι σταθερό και δεν γλιστράει κάτω από τα πόδια σας όταν πηδάτε πάνω του.
- Αυξήστε αργά το ύψος του κουτιού καθώς το κάθετο άλμα αρχίζει να βελτιώνεται.
Μέθοδος 3 από 3: Δώστε προσοχή στις τεχνικές άλματος
Βήμα 1. Δώστε προσοχή στις ρυθμίσεις του βήματος σας
Είτε χτυπάτε (χτυπάτε σκληρά και βουτάτε) είτε κάνετε μπλοκ, η σωστή κίνηση των ποδιών θα μεγιστοποιήσει το ύψος του άλματός σας. Το footwork θα εξαρτηθεί από το κυρίαρχο χέρι. Εάν πρόκειται να κάνετε ένα χτύπημα, βάλτε το δεύτερο πόδι σας στο πλάι και πηδήξτε παράλληλα με το δίχτυ. Η εκτέλεση των δύο τελευταίων κινήσεων γρήγορα και εκρηκτικά θα αυξήσει σημαντικά το κάθετο άλμα σας.
- Χρησιμοποιήστε 3 βήματα για γρήγορο άλμα αυξάνοντας ταυτόχρονα την ακρίβειά σας. Για δεξιόχειρες κυρίαρχους παίκτες, χρησιμοποιήστε την αριστερή, δεξιά, τεχνική άλματος.
- Η αρχή για το χτύπημα θα περιλαμβάνει ένα μεγάλο βήμα και ένα μικρό βήμα για να φέρει το πίσω πόδι σε ευθεία με το μπροστινό πόδι.
Βήμα 2. Συντονίστε και τα δύο χέρια με τις κινήσεις των ποδιών για δύναμη
Το ύψος που φτάνετε με κάθε άλμα οφείλεται εν μέρει στην επιλογή του σωστού χρόνου για τη μετακίνηση των βραχιόνων σας. Επιταχύνετε την ταλάντευση του χεριού σας καθώς φέρνετε το δεύτερο πόδι σας μπροστά. Θυμηθείτε ότι δεν κουνάτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, αλλά προς τα πάνω. Ο συνδυασμός του να βάζετε το δεύτερο πόδι σας ελαφρώς μπροστά από το πρώτο σας και στη συνέχεια να κουνάτε τα χέρια σας προς τα πάνω θα σταματήσει την ορμή προς τα εμπρός και θα το μεταφέρετε σε ανοδική ροπή. Μια γρήγορη, επιθετική στάση με τα χέρια να γυρίζουν πλήρως προς τα πάνω και προς τα πάνω θα ωθήσει το σώμα στον αέρα.
- Μετακινήστε το χέρι σας προς την κατεύθυνση που θέλετε. Σπρώξτε τα χέρια σας κάτω καθώς σκύβετε για να ξεκινήσετε ένα βήμα. Καθώς βιάζεστε να πηδήξετε, κουνήστε τα χέρια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση και σπρώξτε τα από πάνω σας όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Όταν φτάσετε στο υψηλότερο σημείο του άλματος, τα χέρια και το σώμα σας εκτείνονται στο υψηλότερο σημείο του άλματος.
- Εάν ασκείτε την αριστερή, δεξιά, τεχνική άλματος, ρίξτε τα χέρια σας πίσω και γυρίστε τις παλάμες σας προς τον ουρανό καθώς πατάτε με το δεξί σας πόδι. Καθώς αναπηδάτε στον αέρα, κουνήστε το μη κυρίαρχο χέρι σας. Το χέρι που θα χρησιμοποιηθεί για να χτυπήσει είναι συνήθως το κυρίαρχο χέρι.
- Καθώς οι ικανότητές σας στο άθλημα βελτιώνονται, προσαρμόστε το βήμα και τον συντονισμό σας για να αποκτήσετε διαφορετικές επιθετικές και αμυντικές θέσεις.
Βήμα 3. Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα
Η περιστροφή του σώματός σας για να χτυπήσει τη μπάλα σας επιτρέπει να μετακινήσετε τους μυς του πυρήνα σας κατά τη διάρκεια της συντριβής, δημιουργώντας περισσότερη δύναμη στο χτύπημα. Χρησιμοποιώντας ολόκληρο το σώμα σας με αυτόν τον τρόπο θα σας επιτρέψει να χτυπήσετε τη μπάλα πιο δυνατά από ό, τι θα μπορούσατε μόνο με τα χέρια σας.
Λυγίστε τον πυρήνα σας σαν να σκοπεύετε ένα βέλος, υποστηριζόμενο από την πλάτη και τους κοιλιακούς μυς που συνεργάζονται. Η διόρθωση της στάσης και η τεχνική της ταλάντευσης του βραχίονα είναι κρίσιμης σημασίας για τη μεγιστοποίηση της κίνησης του πυρήνα των μυών
Συμβουλές
- Το άλμα στον τοίχο είναι μια εξαιρετική άσκηση για να πηδήξετε ψηλότερα και συνιστάται ιδιαίτερα σε συνδυασμό με άλλες ασκήσεις βόλεϊ για να βελτιώσετε τη συνολική σας ικανότητα. Κάντε ασκήσεις με άλματα τοίχου μαζί με τρεξίματα αυτοκτονίας ή κάθισμα τοίχου για να βελτιώσετε το παιχνίδι σας.
- Η αύξηση του εύρους άλματος θα πάρει χρόνο. Επομένως, πρέπει να είστε συνεπείς και πειθαρχημένοι στην άσκηση.
- Προστατέψτε τα γόνατα και τις αρθρώσεις σας τεντώνοντας πριν και μετά την άσκηση.
- Ιδανικά, ξεκινήστε πλειομετρική προπόνηση τουλάχιστον 2 μήνες πριν ξεκινήσει η σεζόν βόλεϊ.
Προειδοποίηση
- Ξεκινήστε ένα νέο είδος άσκησης που συνιστάται από έναν επαγγελματία υγείας ή φυσικής κατάστασης αργά για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού των μυών και των αρθρώσεων.
- Κινδυνεύετε να κάνετε άλματα στο βόλεϊ γιατί θα μπορούσατε να χτυπήσετε το δίχτυ ή άλλους παίκτες. Οι ασκήσεις και οι τεχνικές θα πρέπει να ενισχύουν τη μυϊκή μνήμη, ώστε να μπορείτε να πηδάτε κάθετα, με ελεγχόμενο τρόπο.
