Αθλητές όλων των τύπων και ερμηνευτές σηκώνουν τα πόδια τους στο κεφάλι, επιδεικνύοντας ευελιξία και δύναμη στο σκάφος τους. Αυτοί οι άνθρωποι περιλαμβάνουν χορευτές, σκέιτερ και πολεμικούς καλλιτέχνες. Είναι δύσκολο να σηκώσετε τα πόδια σας στο κεφάλι σας, αλλά μπορείτε να το κάνετε αυξάνοντας το εύρος της κίνησής σας, χτίζοντας τη δύναμη του πυρήνα και τεντώνοντας σταδιακά τις γάμπες σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 5: Βελτιώστε την ευελιξία
Βήμα 1. Τεντώστε τους γοφούς σας
Το ισχίο αποτελείται από σφαίρα και αρθρώσεις που βοηθούν στην κίνηση του ποδιού. Η εστίαση στο τέντωμα των γοφών σας μπορεί να κάνει τα πόδια σας πιο ικανά να κινούνται με χαλάρωση. Υπάρχουν διάφοροι τύποι διατάσεων ισχίου, συμπεριλαμβανομένων των καμπτήρων του ισχίου, του περιστροφικού ισχίου, του ισχίου δαπέδου και των διατάσεων απαγωγής του ισχίου. Για να κάνετε το τέντωμα κάμψης ισχίου:
- Γονατίστε στο δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το αντίθετο πόδι στο πάτωμα. Αυτοί οι αντίθετοι γοφοί και γόνατα πρέπει να ακουμπούν σε γωνία 90 μοιρών.
- Σπρώξτε το δεξί ισχίο σας προς τα εμπρός μέχρι να ξεπεράσει το δεξί σας γόνατο. Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το στήθος σας γέρνει προς τα εμπρός.
- Εισπνεύστε ενώ συνεχίζετε να τεντώνεστε έως ότου οι γοφοί σας είναι ελαφρώς τεταμένοι. Διατηρήστε το τέντωμα για 15-60 δευτερόλεπτα. Σταματήστε και, στη συνέχεια, τεντώστε την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε το τέντωμα σε κάθε πλευρά για τουλάχιστον 5 φορές. Κάντε το αρκετές φορές κάθε μέρα.
Βήμα 2. Τεντώστε τους μυς του μηρού
Αυτοί οι μύες μηρού/ισχίου είναι πίσω από τον μηρό. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το τεντώσετε. συνήθως μέσω στηριγμάτων ή στηριγμάτων, όπως κουφώματα πόρτας και τοίχου, τραπέζια, στύλοι μπαλέτου ή δάπεδα. Για να τεντώσετε χρησιμοποιώντας το πλαίσιο της πόρτας:
- Ξαπλώστε στο πάτωμα, δίπλα στο πλαίσιο. Ακουμπήστε το ένα πόδι στο πάτωμα από την πόρτα. Ακουμπήστε το άλλο πόδι στον τοίχο δίπλα στο πλαίσιο της πόρτας.
- Ξεκινήστε να ακουμπάτε αργά στον τοίχο για να σπρώξετε τα πόδια σας προς τα πάνω. Θα αρχίσετε να αισθάνεστε ένταση στους μυς του οπίσθιου οστού.
- Κρατήστε το τέντωμα για 15-60 δευτερόλεπτα. Σταματήστε και, στη συνέχεια, τεντώστε την άλλη πλευρά του σώματος. Επαναλάβετε πέντε φορές. Κάντε το αρκετές φορές κάθε μέρα.
- Μόλις μπορέσετε να κάνετε αυτό το τέντωμα, δοκιμάστε άλλες διατάσεις του μηριαίου οστού που απαιτούν από εσάς να σηκώσετε το πόδι σας ψηλότερα ή να το τεντώσετε περαιτέρω, όπως το τέντωμα των μοσχαριών σας σε ένα τραπέζι ή το κάθισμα στο πάτωμα τεντώνοντας τους μυς των μηρών σας.
Βήμα 3. Κάντε ασκήσεις συμμετοχής
Αυτή η άσκηση, επίσης γνωστή ως το τέντωμα "πεταλούδα" ή "froggie", απαιτεί τα πόδια σας να απλώνονται σε κάθε πλευρά του σώματός σας, ενώ περιστρέφετε τους γοφούς σας. Τα Turndowns εκτελούνται συνήθως από χορευτές μπαλέτου, αλλά είναι επίσης χρήσιμα για ορειβάτες βράχου και άλλους αθλητές. Αυτή η άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ευελιξία των μοσχαριών. Να το πράξουν:
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ενωμένα έτσι ώστε οι γάμπες σας να σχηματίζουν ένα διαμάντι μπροστά από το σώμα σας.
- Πιάστε και τους δύο αστραγάλους και στηρίξτε τους αγκώνες πάνω από τις γάμπες. Πιέστε απαλά τους μηρούς και με τους δύο αγκώνες. Βεβαιωθείτε ότι το χέρι σας δεν στηρίζεται στο γόνατο ή το γόνατο μπορεί να τραυματιστεί.
- Τεντώστε μέχρι η βουβωνική χώρα και οι εσωτερικοί μηροί να είναι ελαφρώς τεταμένοι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σταματήστε. Επαναλάβετε το τέντωμα για μεγαλύτερη διάρκεια, αυτή τη φορά για 20-30 δευτερόλεπτα.
- Ξαπλώστε ανάσκελα ώστε η πλάτη σας να ακουμπάει στο πάτωμα. Κρατήστε και τα δύο πόδια στη θέση τους. Αφήστε τα γόνατά σας να δείχνουν προς το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι τα πέλματα των ποδιών είναι ακόμα ενωμένα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αρκετές φορές κάθε μέρα.
Βήμα 4. Τεντώστε τις γάμπες στον τοίχο
Μόλις αυξήσετε την ευελιξία σας για να σηκώσετε τα πόδια σας, αρχίστε να τεντώνετε τον τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο και φέρτε το σώμα σας πιο κοντά, έτσι ώστε τα πόδια σας να σηκώνονται λίγο κάθε φορά. Κρατήστε ένα σκαμπό ή τραπέζι για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Τα πόδια πρέπει να είναι γυμνά όταν κάνετε αυτήν την άσκηση, καθώς οι κάλτσες μπορεί να τις γλιστράνε. Εάν το πόδι σας γλιστρήσει, κινδυνεύετε να τραυματιστείτε.
- Επίσης εκπαιδεύστε το άλλο πόδι έτσι ώστε και οι δύο πλευρές του σώματός σας να είναι εξίσου εύκαμπτες.
Μέθοδος 2 από 5: Ενίσχυση του πυρήνα του σώματος
Βήμα 1. Αξιολογήστε τη βασική σας δύναμη
Ο πυρήνας του σώματος είναι η περιοχή των μυών στον κορμό. Αυτό το βασικό μέρος του σώματος διατηρεί το σώμα σταθερό, επιπλέον σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε πολλά αθλήματα πολύ πιο αποτελεσματικά. Δείτε πώς μπορείτε να μετρήσετε τη δύναμη του βασικού σώματος:
Ξαπλώστε στο πάτωμα με την όψη προς τα κάτω. Τοποθετήστε ένα σωλήνα, μανταλάκι ή χάρακα κατά μήκος της πλάτης. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα σε απόσταση πλάτους ώμων. Κάνε push ups με τα δύο πόδια ίσια. Όταν το στήθος και οι κοιλιακοί σας σηκωθούν ταυτόχρονα από το πάτωμα, ο πυρήνας σας θα γίνει ισχυρότερος
Βήμα 2. Εκτελέστε στάση σανίδας
Αυτή η στάση είναι μία από τις σημαντικότερες δραστηριότητες πυρήνα οικοδόμησης δύναμης, επειδή μπορεί να δουλέψει πολλούς μυς στον κορμό ταυτόχρονα. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε τη στάση σανίδας:
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας και τοποθετήστε τους πήχεις στο πλάτος των ώμων.
- Κάντε push ups πιέζοντας τα χέρια σας. Κρατήστε τους αγκώνες και τους πήχεις να ακουμπάνε στο πάτωμα. Κρατήστε το σώμα σας όρθιο και συσπάστε τους βασικούς μυς σας για να ανακουφιστείτε από την ένταση στα χέρια σας.
- Αναπνεύστε τακτικά και κρατήστε το για 60 δευτερόλεπτα.
- Χαλαρώστε για 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε 1-3 φορές την ημέρα.
Βήμα 3. Εκτελέστε στάση πλάγιας σανίδας
Μόλις κατακτήσετε τις συνήθεις στάσεις σανίδων, μπορεί να είναι πολύ εύκολες για εσάς. Δοκιμάστε μια πιο απαιτητική έκδοση με τη στάση πλάγιας σανίδας. Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε από την κανονική θέση σανίδας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε έναν από τους πήχεις σας στο πάτωμα με τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας μεταξύ τους και στρίψτε το σώμα σας έτσι ώστε η μία πλευρά να είναι στο πάτωμα. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω διατηρώντας το ίσιο.
Βήμα 4. Εκτελέστε ανασηκώσεις ποδιών
Οι ανυψώσεις ποδιών βοηθούν στην ενίσχυση των μυών της κοιλιάς και της κάτω πλάτης. Για να εκτελέσετε έναν κανονικό ανελκυστήρα ποδιών, ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια. Σηκώστε το ένα πόδι περίπου 30,5 εκατοστά από το πάτωμα. Κάντε το αργά και σταθερά. Κρατήστε για περίπου 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά στο πάτωμα. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας. Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία στο άλλο πόδι. Κάντε 10 επαναλήψεις αυτών για κάθε πόδι. Επαναλάβετε 1-3 φορές κάθε μέρα.
Για μια πιο δύσκολη έκδοση, δοκιμάστε να σηκώσετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Σηκώστε αργά και σταθερά μέχρι να φτάσει σε απόσταση περίπου 30,5 cm από το πάτωμα. Διατηρήστε μια σταθερή θέση για μέτρηση 10 και χαμηλώστε την πλάτη αργά στο πάτωμα
Βήμα 5. Εκτελέστε ανύψωση πλευρικών ποδιών
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ενωμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Σηκώστε το ένα πόδι σε ευθεία θέση στο πλάι του σώματος μέχρι να είναι περίπου 15 εκατοστά από το πάτωμα. Κάντε το αργά και σταθερά. Μην αφήνετε το σώμα να κλίνει προς τη μία πλευρά. Κρατήστε το σώμα σας ίσια πάνω και κάτω. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά κάντε το ίδιο και στο άλλο πόδι. Επαναλάβετε 1-3 φορές την ημέρα.
- Σφίξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς (μυς των γλουτών) για να διατηρήσετε το σώμα σας σταθερό.
- Καθώς δυναμώνετε, σηκώστε το πόδι σας ψηλότερα. Δοκιμάστε να σηκώσετε το πόδι σας και να το ισιώσετε μπροστά από το σώμα σας. Προσπαθήστε να σηκώνετε τα πόδια σας κάθε μέρα. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε κάτι που βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας.
Βήμα 6. Εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας ένα βραστήρα
Ο βραστήρας είναι ένα μικρό βάρος σιδήρου που έχει μια λαβή. Σηκώνοντας ένα βραστήρα, αναγκάζεστε να χρησιμοποιήσετε τον πυρήνα σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Για να δυναμώσετε τον πυρήνα σας, ξεκινήστε με ένα βραστήρα 4 κιλών και κάντε μια ποικιλία ασκήσεων, όπως μια θέση φωτοστέφανου με μισή γόνατα.
- Μισό γόνατο γεια: Γονατίστε στο ένα πόδι. Κρατήστε ένα βραστήρα με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας. Σηκώστε το βάρος μέχρι τον δεξιό ώμο. Στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος πίσω από το κεφάλι σας. Μετά από αυτό, μετακινήστε το στον αριστερό ώμο. Τέλος, φέρτε το βάρος πίσω από το στήθος σας. Επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Ολοκληρώστε αυτό το σετ 5 φορές, στη συνέχεια γονατίστε στο άλλο πόδι και επαναλάβετε τα ίδια πέντε σετ.
- Κάντε αυτή την άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα.
Μέθοδος 3 από 5: Βελτίωση της ισορροπίας
Βήμα 1. Ισορροπήστε στο ένα πόδι
Η εξισορρόπηση του σώματός σας στο ένα πόδι, ενώ μετακινείτε τα μέρη του σώματός σας ταυτόχρονα, θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το σημείο ισορροπίας του σωματικού σας βάρους.
Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα. Σηκώστε ένα από αυτά λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα με τα μάτια σας ανοιχτά. Στη συνέχεια, κλείστε τα μάτια σας και συνεχίστε τη στάση. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Κάντε το περίπου 5 φορές κάθε μέρα
Βήμα 2. Δοκιμάστε τη θέση του ρολογιού στο ένα πόδι
Σε αυτή την κίνηση, θα κουνήσετε τα χέρια σας σαν ρολόι ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε την ισορροπία σας στο ένα πόδι. Σταθείτε στο ένα πόδι και κοιτάξτε ευθεία μπροστά. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Σηκώστε το ένα χέρι σας έως τις 12, στη συνέχεια ξεκινήστε να το μετακινείτε μέχρι να είναι 3 η ώρα, κάτω στις 6 το απόγευμα και μετά τις 9 το βράδυ. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι και το χέρι.
Προσπαθήστε να μετακινήσετε το χέρι σας όσο το δυνατόν λιγότερο. Αναπνεύστε τακτικά και επικεντρωθείτε στο να διατηρείτε το σώμα σας σε ισορροπία
Βήμα 3. Εκτελέστε κινήσεις του κορμού
Ο κορμός σας είναι ο πυρήνας του σώματός σας και η εξάσκηση της ισορροπίας εστιάζοντας σε αυτόν θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σταθερότητα και να βελτιώσετε την ισορροπία σας. Για να το μετακινήσετε, σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Σταθείτε σε ένα μίνι τραμπολίνο ή άλλη μαλακή/αναπηδήσιμη επιφάνεια. Κρατήστε ένα βαρύ αντικείμενο στο χέρι σας, όπως μια μπάλα άσκησης, βάρος ή κάτι παρόμοιο. Γυρίστε το σώμα στη μία πλευρά στο κέντρο της μέσης και μετά στην άλλη πλευρά. Κάντε το για περίπου 10 φορές.
Κινηθείτε απαλά και σκόπιμα, αλλά μην επηρεάζετε το σώμα σας. Το σώμα πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις στροφές της σπονδυλικής στήλης. Μην χρησιμοποιείτε την ορμή για να σας προκαλέσει να στρίψετε ξανά
Βήμα 4. Εκτελέστε ένα νεκρό lift με το ένα πόδι
Αυτή η άσκηση απαιτεί πολύ δυνατά πόδια και να είναι σε θέση να διατηρήσει την ισορροπία καθώς ανεβάζετε το βάρος. Για να το κάνετε αυτό, ισορροπήστε στο αριστερό σας πόδι και λυγίστε ελαφρώς το γόνατο. Λυγίστε μπροστά με τους γοφούς σας στο κέντρο και αγγίξτε το πάτωμα με το δεξί σας χέρι. Κρατήστε ένα βάρος 2,2 κιλών στο ίδιο χέρι. Σηκώστε το δεξί σας πόδι πίσω από το σώμα σας. Μετακινηθείτε αργά σε όρθια θέση. Επαναλάβετε για το άλλο πόδι. Κάντε 5 σετ αρκετές φορές την εβδομάδα.
Εξασκηθείτε να κάνετε αυτήν την κίνηση ώστε να είναι πραγματικά ομαλή. Προσπάθησε να μην τρέμεις. Αναπνεύστε τακτικά και επικεντρωθείτε στη σύσπαση των μυών της γάμπας και του πυρήνα σας για να διατηρείτε τις κινήσεις σας υπό έλεγχο
Μέθοδος 4 από 5: Εξασκηθείτε στα ελαφρά αθλήματα
Βήμα 1. Δοκιμάστε να κάνετε γιόγκα
Η γιόγκα είναι ένας τύπος άσκησης που χρησιμοποιεί στάσεις σώματος για να εστιάσει στη χαλάρωση, το τέντωμα και την προπόνηση δύναμης. Πολλά μαθήματα γιόγκα προσφέρονται στο στούντιο καθώς και παιχνίδια, καθώς και σε DVD και διαδικτυακά. Υπάρχουν διάφοροι τύποι γιόγκα, από μαθήματα για αρχάριους έως πιο προχωρημένους. Μερικές από τις διαφορετικές στάσεις γιόγκα που μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη και την ευελιξία (ώστε να μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας στο κεφάλι σας) περιλαμβάνουν:
- Κάτω σκύλος/λόφος
- πάγκος πόζα
- Πολεμιστής Πόζα / Πολεμιστές Ι και ΙΙ
- Ημισέληνος πόζα
- Δεσμευμένη γωνία θέσης
Βήμα 2. Δοκιμάστε Pilates
Το Pilates είναι ένας τρόπος άσκησης που δίνει έμφαση στην ευελιξία, τη δύναμη και την αντοχή, ειδικά εκείνους που είναι σε θέση να ενισχύσουν τον πυρήνα του σώματος. Μια ρουτίνα προπόνησης 60 έως 90 λεπτών περιλαμβάνει συνήθως επαναλαμβανόμενες ασκήσεις για αύξηση της δύναμης. Τα περισσότερα στούντιο παιχνιδιών και ασκήσεων προσφέρουν μαθήματα Pilates. Onlineάξτε online για να βρείτε ένα μάθημα/στούντιο Pilates στην πόλη σας. Μερικά παραδείγματα ασκήσεων Pilates που επικεντρώνονται στην ενίσχυση του πυρήνα περιλαμβάνουν:
- Διαφάνεια τακουνιού
- Ανελκυστήρες ποδιών
- Ανοίγματα ποδιών
- Βρύσες τακουνιού
- Γεφύρωση
Βήμα 3. Κάντε συνδυαστικές ασκήσεις για να αναπτύξετε τη βασική δύναμη
Πολλά αθλήματα ενσωματώνουν ασκήσεις για την ανάπτυξη της βασικής δύναμης του σώματος. Αυτές οι ασκήσεις επηρεάζουν διαφορετικά μέρη του πυρήνα του σώματος για ομοιόμορφη και πλήρη ενδυνάμωση. Αναζητήστε στο Διαδίκτυο παραδείγματα συνδυασμένων ασκήσεων βασικού σώματος.
Μέθοδος 5 από 5: Αλλαγή διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά
Τρώγοντας ποιοτικά τρόφιμα και μένοντας μακριά από υδατάνθρακες και εξευγενισμένα σάκχαρα μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να πάρει την ενέργεια που χρειάζεται για να ασκηθεί αποτελεσματικά και αποτελεσματικά. Τρώτε πολλά λαχανικά και φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
Βήμα 2. Μείνετε ενυδατωμένοι
Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε ασθενέστερη αθλητική απόδοση, ακόμη και όταν απλώς κάνετε διατάσεις. Πίνετε πολύ νερό κάθε μέρα. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών που περιέχουν νερό, όπως καρπούζι, σέλινο και σούπα, για να πάρετε επιπλέον υγρά.
- Όταν ασκείστε, φροντίστε να αυξήσετε την πρόσληψη νερού. Πίνετε 740-890 ml νερό περίπου μία ώρα πριν από την άσκηση. Κατά την άσκηση, καταναλώνετε 237 ml νερού κάθε 15 λεπτά.
- Αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη, καθώς και τα δύο μπορούν να αφυδατώσουν το σώμα.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά
Ο ύπνος για 7-8 ώρες κάθε βράδυ θα σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε. Με αυτόν τον τρόπο, οι ικανότητές σας στην άσκηση θα βελτιωθούν και μπορείτε να εστιάσετε στην επίτευξη του στόχου σας να μπορείτε να σηκώνετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας.
Βήμα 4. Αποφύγετε το κάπνισμα
Η παραμονή μακριά από τα τσιγάρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές σώμα. Η εισπνοή τσιγάρων μπορεί να αποδυναμώσει την ικανότητα των πνευμόνων και να προκαλέσει αφυδάτωση στο σώμα.
Συμβουλές
- Βεβαιωθείτε ότι κάνετε την ίδια δραστηριότητα ή άσκηση κάθε φορά που τεντώνετε ή δυναμώνετε τη μία πλευρά του σώματός σας. Διαφορετικά, ενδέχεται να αντιμετωπίσετε τραυματισμό και ανισορροπία στο σχήμα και τη δομή των μυών.
- Προθερμάνετε τους μυς του σώματος για κάθε ρουτίνα άσκησης. Ζεσταθείτε κάνοντας διατάσεις για 5-10 λεπτά και κάνοντας ελαφριά καρδιαγγειακή άσκηση (π.χ. τρέχοντας στη θέση του).
- Όταν σηκώνετε τα πόδια σας στο κεφάλι σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε υποστήριξη (χρησιμοποιήστε τοίχους, πάγκους, στύλους κ.λπ.) σε περίπτωση που χάσετε την ισορροπία σας.
- Επίσης βεβαιωθείτε ότι δεν το σηκώνετε πολύ, αλλιώς τα πόδια σας θα πονάνε.
