Θέλετε να μεγεθύνετε τους μύες του θώρακα; Τι γίνεται με τα αδύνατα χέρια σου; Το πάτημα πάγκου μπορεί να λειτουργήσει σε αυτούς τους τομείς και θα αρχίσετε να βλέπετε γρήγορα αποτελέσματα, αρκεί να θυμάστε να ξεκουράζεστε μεταξύ των προπονητικών σας συνεδριών. Εκτός από το μείζον θωρακικό (μεγάλος θωρακικός μυς), το πάγκο πάγκου λειτουργεί τα πρόσθια και έσω δελτοειδή (άνω και μεσαίους ώμους), καθώς και τους τρικέφαλους.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Εξασφάλιση της τυποποιημένης πρέσας πάγκου
Βήμα 1. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας σε έναν πάγκο, σε μια φυσική, χαλαρή στάση
Βεβαιωθείτε ότι δεν βάζετε τους ώμους σας σε άβολη θέση. Ακολουθήστε τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής σας στήλης. Μην ισιώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στην καρέκλα, αλλά βεβαιωθείτε ότι δεν το λυγίζετε πάρα πολύ. Επιλέξτε μια άνετη και φυσική θέση.
- Τα πόδια πρέπει να είναι στο έδαφος, σε απόσταση πλάτους ώμων και οι δύο ώμοι να αγγίζουν τον πάγκο.
- Μην σηκώνεστε σε "μαλακό πάγκο" εάν είστε βαρέων ανυψωτών. Όταν το βάρος της ράβδου και το βάρος, που είναι πάνω από 90 κιλά, προστεθούν στο βάρος του άνω μέρους του σώματός σας, και οι δύο ώμοι θα βυθιστούν στον πάγκο και θα μπορούσατε να τραυματίσετε το λαιμό σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν σηκώνουν μεγάλα βάρη, οπότε ο πάγκος είναι μαλακός. Ωστόσο, αυτοί οι πάγκοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο ως καθίσματα για ξεκούραση μεταξύ των σετ.
- Επιλέξτε τον σωστό πάγκο και ανάλογα με το πλάτος των ώμων. Ένας στενός πάγκος είναι ασταθής και ένας φαρδύς πάγκος δυσκολεύει να λυγίσουν τα πάνω χέρια.
Βήμα 2. Απλώστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας και πιάστε τη ράβδο ανύψωσης με τα χέρια σας
Τοποθετήστε σε απόσταση πλάτους ώμων.
Η θέση των χεριών σας θα καθορίσει την ομάδα μυών που εκπαιδεύεται. Διευρύνετε τη λαβή για να αυξήσετε την ποσότητα των μυών του στήθους που χρησιμοποιείτε και περιορίστε την για να προσθέσετε εμπλοκή τρικεφάλου. Για μια τυπική πρέσα πάγκου, εκτελέστε μια κανονική λαβή
Βήμα 3. Ξεκινήστε την προθέρμανση μόνο με το βάρος του στύλου
Σηκώστε τη μπάρα από το ράφι και τοποθετήστε την ακριβώς πάνω από το κέντρο του στήθους σας. Εισπνεύστε καθώς το κατεβάζετε κάτω, αγγίζοντας απαλά το στήθος - στο κέντρο του στέρνου - με τον πόλο. Μην αναπηδάτε τη μπάρα από το στήθος σας, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό και να πάρετε κακή στάση. Αρχίστε να εκπνέετε καθώς σπρώχνετε τη μπάρα προς τα πάνω και μακριά από το σώμα σας. Απλώστε το χέρι σας στο μέγιστο. Επαναλάβετε οκτώ φορές για το πρώτο σας σετ.
- Χρησιμοποιήστε αναρτήσεις που είναι ελαφρώς ευέλικτες αλλά όχι "ελαστικές". Οι πόλοι που είναι πολύ δύσκαμπτοι είναι άβολα να σηκωθούν. Όλοι οι στύλοι είναι μεταλλικοί και σκληροί, αλλά ένα ελαφρώς ευέλικτο στύλο θα είναι καλύτερο για τις αρθρώσεις σας. Ο καταστηματάρχης μπορεί να προσφέρει μια μπάρα που ταιριάζει με το σωματικό σας βάρος, με βάση τους τύπους σωματικού βάρους και πάγκου. Κανονικά, ένας αρχάριος ή ένας ενδιάμεσος ανυψωτής δεν σήκωνε περισσότερο από το σωματικό του βάρος συν 50%.
- Ελέγξτε τον στόχο σας όταν επιλέγετε τον πόλο. Για να ορίσετε ένα προσωπικό ή εθνικό ρεκόρ ή οτιδήποτε άλλο, χρησιμοποιήστε έναν στύλο με διάμετρο 2,7 cm. Εάν δεν σας ενδιαφέρει ο δίσκος, επιλέξτε έναν παχύτερο στύλο που δεν βυθίζεται τόσο πολύ στο χέρι σας και είναι πιο άνετος. Τα παχύτερα κατάρτια αυξάνουν την απόσταση ανύψωσης και μειώνουν τον αριθμό τους. Η αύξηση της διαμέτρου κατά 0,125 ή 0,0625 cm θα κάνει σημαντική διαφορά στη γεύση και τη σταθερότητα.
Βήμα 4. Επιστρέψτε τη θέση στο ράφι και προσθέστε βάρος
Το ίδιο το κοντάρι ζυγίζει περίπου 20 κιλά. Προσθέστε 2,2 έως 4,5 κιλά κάθε φορά μέχρι να βρείτε το σωστό βάρος.
- Προσοχή αν είστε ψηλοί. Οι ψηλοί άνθρωποι με μεγάλο άνοιγμα σώματος πρέπει να είναι προσεκτικοί για να μην τραυματίσουν τα χέρια τους όταν τοποθετούν τα στύλα πίσω στα ράφια τους. Ο πάγκος ανελκυστήρων είναι φτιαγμένος για κάποιον που είναι αρκετά ψηλός (180 εκατοστά, και όχι κάποιος που έχει ύψος 200 εκατοστά). Τέτοιοι άνθρωποι δεν πρέπει να χρησιμοποιούν πολύ ευρεία λαβή. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό του καρπού, με αποτέλεσμα τη ζημιά στην άρθρωση. Για αυτούς, ένας πολύ στενός ή φαρδύς τρόπος κράτησης μπορεί να τραυματίσει τον καρπό.
- Αποφύγετε να κρατάτε χωρίς αντίχειρα. Εάν ο στύλος γλιστρήσει από το χέρι σας, θα είναι επικίνδυνος. Όταν βοηθηθεί από άλλο άτομο ή με εργαλεία, αυτός ο τρόπος συγκράτησης δεν είναι πολύ επικίνδυνος, αλλά η βοηθητική συσκευή πρέπει να είναι πολύ σταθερή. Αυτή η μέθοδος είναι ελαφρύτερη στον καρπό και παρέχει περισσότερη ισχύ στη μπάρα (μπορείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος). Χρησιμοποιήστε κιμωλία και στις δύο λαβές. Υπάρχουν μερικοί άνθρωποι που μπορούν να εκτελέσουν ανελκυστήρες χωρίς τους αντίχειρές τους, ανεξάρτητα από τον πιθανό κίνδυνο.
Βήμα 5. Βεβαιωθείτε ότι έχετε βοήθεια όταν σηκώνετε βάρη
Σίγουρα δεν θέλετε να πέσει ο πόλος. Θα θέλετε επίσης να το αξιοποιήσετε στο έπακρο και να μπορέσετε να επιβιώσετε όταν δεν είστε πλέον σε θέση να σηκώσετε τον πόλο. Ένας φίλος θα σας βοηθήσει να επαναφέρετε το κοντάρι στη θέση του, αφού ολοκληρώσετε τον τελευταίο σας ανελκυστήρα.
Βήμα 6. Σηκώστε τη ράβδο προς τα πάνω, χαμηλώστε την αργά πάνω από το στέρνο σας και κλωτσήστε την ξανά
Δώστε προσοχή στη στάση σας καθώς προσθέτετε βάρος. Όταν το βάρος είναι βαρύτερο, είναι πιο πιθανό να λυγίσετε τους καρπούς σας, να αναπηδήσετε τα βάρη στο στήθος σας και να κάνετε άλλες "απαγορευμένες" ενέργειες. Θα αποκτήσετε περισσότερους μύες και δύναμη αν μείνετε στη σωστή στάση στα ελαφριά ανελκυστήρες αντί να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη με λάθος τρόπο.
Οι άρση βαρών συνήθως κάνουν 8 έως 12 επαναλήψεις και 3 έως 6 σετ (ένα σετ είναι ο μέγιστος αριθμός επαναλήψεων)
Βήμα 7. Πίνετε άφθονο νερό και ξεκουραστείτε για δύο λεπτά μεταξύ κάθε σετ
Το νερό θα βοηθήσει να διατηρηθεί το σώμα σας ενυδατωμένο και οι μύες σας να λειτουργούν σε υψηλή χωρητικότητα, με αποτέλεσμα καλύτερα αποτελέσματα από την προπόνησή σας.
Βήμα 8. Προσαρμόστε τον χρόνο ανάπαυσης στις περιστάσεις σας
Ορισμένες οδηγίες αναφέρουν ότι η ιδανική περίοδος ανάπαυσης είναι 90 έως 120 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Ενώ αυτό μπορεί να είναι ένας καλός γενικός οδηγός για την αύξηση της μυϊκής μάζας, μπορεί να μην είναι απαραίτητα ιδανικό για εσάς προσωπικά. Μην παραλείψετε 2-3 λεπτά, αλλά μην πιέσετε τον εαυτό σας να σηκωθεί χωρίς να ξεκουραστείτε επίσης.
Εάν ο κύριος στόχος σας είναι να χτίσετε μυς και μάζα σώματος, σοκάρετε το σώμα σας. Πώς να το κάνετε εξαρτάται από εσάς. Μπορείτε να συντομεύσετε περιόδους ανάπαυσης, να προσθέσετε βάρη, να κάνετε υπερσύνολα κ.λπ. Όσο αναγκάζετε το σώμα σας να δουλέψει σκληρά, θα νιώθετε τη διαφορά
Μέθοδος 2 από 2: Αποκτήστε περισσότερα αποτελέσματα
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στην τεχνική σας
Το έχουμε ξαναπεί και τώρα το επαναλαμβάνουμε για άλλη μια φορά. Η κακή στάση του σώματος και το υπερβολικό βάρος δεν μπορούν να σας κάνουν να σηκώσετε περισσότερο βάρος. αλλά η σωστή στάση του σώματος και τα ελαφρύτερα βάρη θα κάνουν. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε όταν κάνετε το πάγκο πάγκου:
- Πιέστε τον πόλο για να ενεργοποιήσετε τους τρικέφαλους μυς σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να σηκώσετε περισσότερο βάρος.
- Χρησιμοποιήστε και τα δύο πόδια ως σταθερή βάση. Σκεφτείτε το σαν να οδηγείτε την πλάτη σας παγιδευμένη στον πάγκο, για να δημιουργήσετε μια βάση για το στήθος και τα χέρια σας.
- Σηκώστε το κοντάρι και τραβήξτε το προς τα κάτω σε ευθεία γραμμή. Εάν ο ανελκυστήρας σας προκαλεί δονήσεις μπρος -πίσω, το φορτίο είναι πολύ βαρύ. Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα βάρη και εξασκηθείτε στη σωστή στάση του σώματος.
Βήμα 2. Δουλέψτε τους τρικέφαλους μυς και τους μυς της πλάτης
Όλοι οι μύες του σώματος είναι αλληλένδετοι. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προσέξετε τους τρικέφαλους και τους μυς της πλάτης σας για να μπορέσετε να χτίσετε τους θωρακικούς μυς μέσω του πάγκου στο μέγιστο. Ο κύριος λόγος για τον οποίο μερικοί άνθρωποι σταματούν σε ένα συγκεκριμένο βάρος είναι ότι ξεχνούν να δουλέψουν τους τρικέφαλους μυς, πράγμα που είναι πραγματικά χρήσιμο για την ενίσχυση της πρέσας πάγκου.
- Για να δουλέψετε τους τρικέφαλους μυς, κρατήστε τη ράβδο σε στενότερη θέση. Επίσης, δοκιμάστε να δουλέψετε τους τρικέφαλους μυς σας με ντιπ, σκελετό κρανίου και επεκτάσεις καλωδίου.
- Για να δουλέψετε το πάνω μέρος της πλάτης σας, κάντε μια γραμμή μπάρας που είναι το αντίθετο από ένα πάτημα πάγκου. Με καλή στάση, αυτή η άσκηση θα ενισχύσει σημαντικά την πλάτη σας.
Βήμα 3. Τρώτε πιο υγιεινά και πιο άφθονα τρόφιμα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα
Το μυστικό είναι απλό: εξασκηθείτε και κάντε τη σωστή διατροφή. Μετρήστε το βάρος σας και πολλαπλασιάστε με 36. Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε όλη την ημέρα. Θυμηθείτε επίσης να ισορροπήσετε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος. Φάτε πρωτεΐνη έως και 25-40% των θερμίδων. 15-40% λίπος από θερμίδες. και 35-45% υδατάνθρακες από θερμίδες.
Βήμα 4. Βεβαιωθείτε ότι και τα δύο χέρια έχουν την ίδια δύναμη
Αν έχετε δει ποτέ άλλους ανθρώπους να πατάνε πάγκο, τότε πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι είναι πιο δυνατοί από το ένα χέρι - συνήθως από την κυρίαρχη πλευρά τους. Αυτό μπορεί να εμποδίσει πολλούς ανθρώπους να αυξήσουν το βάρος του ανελκυστήρα, οπότε σηκώστε μόνο όσο θα επιτρέψουν τα χέρια σας. Για να βρείτε μια λύση, δουλέψτε την πιο αδύναμη πλευρά του χεριού σας περισσότερο από το συνηθισμένο. Όταν και τα δύο χέρια είναι αρκετά δυνατά για να συνεργαστούν για να σηκώσουν ένα ισορροπημένο βάρος, το πάτημα του πάγκου σας θα βελτιωθεί.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε παραλλαγές για να δουλέψετε τους μύες του στήθους σας
Εάν η μόνη άσκηση που κάνετε είναι η πρέσα πάγκου, το σώμα σας θα το παρατηρήσει γρήγορα και θα το αφομοιώσει. Θα πρέπει να κάνετε άλλους τύπους ασκήσεων για να βελτιώσετε το πάτημα του πάγκου σας. Δοκιμάστε το σε διάφορα διαφορετικά βάρη. Ακόμη και μια μικρή διαφορά μπορεί να οδηγήσει σε δραστικά αποτελέσματα. Ακολουθούν μερικές πρόσθετες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον πάγκο σας:
- Μύγες αλτήρα
- Κλίση/παρακμή Barbell
- Κάμψεις
- Πρέσα στήθους (κεκλιμένο ή κανονικό)
- Επέκταση καλωδίου
Συμβουλές
- Είναι σημαντικό να αναπνέετε σωστά. Εισπνεύστε όταν χαμηλώνετε τη ράβδο, εκπνέετε όταν την ανεβάζετε. Μπορεί να σκεφτείτε την εκπνοή ως μια «προσπάθεια» για να σας βοηθήσει.
- Εάν χαμηλώσετε τη ράβδο για να αγγίξετε το κάτω μέρος των πλευρών σας, θα δουλέψετε τους μυς του κάτω θώρακα.
- Μια ευρύτερη από την κανονική πρόσφυση θα στοχεύσει το εξωτερικό τμήμα του μείζονος θωρακικού μυός σας.
- Για το πρώτο σας σετ, προθέρμανση με πολύ ελαφρύτερα βάρη ή 10-15 push ups, αυτό θα προετοιμάσει τους μυς σας για την προπόνηση.
- Προσπαθήστε να αυξήσετε το βάρος μεταξύ των σετ, μεταξύ 4,5-9 κιλών για κάθε σετ, έτσι ώστε να αναπτυχθούν οι μύες σας. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και δοκιμάστε να προσθέτετε βάρη κάθε δύο εβδομάδες, αν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά.
- Εάν χαμηλώσετε τη ράβδο στο κέντρο του στήθους σας, θα στοχεύσετε τους θωρακικούς μύες στο κέντρο του στήθους σας.
- Μια πιο στενή λαβή θα στοχεύει στο κέντρο του μείζονος θωρακικού μυός.
- Ο συνιστώμενος αριθμός πιεστηρίων πάγκου είναι μία φορά την εβδομάδα για αρχάριους ή δύο φορές για ειδικούς και ενδιάμεσους ανυψωτές. Ενώ το κάνετε αυτό, κάντε 3 ή 4 σετ 5-8 επαναλήψεων το καθένα.
- Το να απλώνετε πολύ τα χέρια σας θα λειτουργήσει τους μυς της πλάτης σας και όχι το στήθος σας. Τοποθετώντας τα χέρια σας πιο κοντά το ένα στο άλλο, θα δουλέψετε τους εσωτερικούς σας μυς στο στήθος.
- Δοκιμάστε να ευθυγραμμίσετε τη ράβδο με το κάτω μέρος του στήθους σας καθώς το χαμηλώνετε, ακριβώς κάτω από τους μύες του στήθους σας.
- Κάντε ένα πάγκο αλτήρων (χρησιμοποιώντας μπάρα) εάν δεν μπορείτε να βρείτε κάποιον να σας βοηθήσει. Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να είσαι παγιδευμένος κάτω από το πόστο μετά το τέλος ενός σετ.
- Για να χτίσετε πιο αποτελεσματικά τους μύες του στήθους, δοκιμάστε το πάτημα πάγκου με κλίση. Θα είστε σε γωνία 45 μοιρών σε έναν πάγκο και οι μύες του άνω θώρακα θα είναι καλύτερα απομονωμένοι. Αυτή η άσκηση θα δώσει ταχύτερα αποτελέσματα από τη χρήση ενός παραδοσιακού πάγκου. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύτερο βάρος από το συνηθισμένο.
- Φροντίστε να μείνετε ενυδατωμένοι. Πίνετε νερό ή Gatorade, όχι σόδα.
- Γνωρίστε ότι αυτή είναι μόνο μία από τις πολλές ασκήσεις bodybuilding και ότι πρέπει επίσης να δουλέψετε τους κοιλιακούς, την πλάτη, τα χέρια και τα πόδια σας για βέλτιστη υγεία.
- Εάν ο καρπός σας είναι αδύναμος, χρησιμοποιήστε ένα στήριγμα καρπού για βοήθεια.
- Αν δυσκολεύεστε να μη λυγίσει η πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας σε έναν πάγκο. Αυτό θα αποτρέψει το κάτω μέρος της πλάτης σας να το χτυπήσει κατά λάθος όταν πιέζετε τον πάγκο.
- Ανεβάζοντας τη γωνία της καρέκλας, θα δουλέψετε τους άνω θωρακικούς μύες.
- Εκτός από την αναπνοή, βεβαιωθείτε ότι κάνετε διατάσεις για τους μύες του στήθους σας. Κάντε το κρατώντας ένα ακίνητο αντικείμενο και μετά απομακρύνετε το σώμα σας από αυτό ενώ το κρατάτε ακόμα. Επίσης τεντώστε τους μυς της πλάτης σας, καθώς αυτοί είναι σημαντικοί για ασκήσεις πάγκου.
- Το πάτημα πάγκου είναι μόνο μία από τις πολλές ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη γενική σας φυσική κατάσταση.
- Βρείτε τη σωστή θέση κράτησης. Ισορροπήστε τον πόλο. Σηκώστε αργά και εξασκηθείτε στην τεχνική.
Προειδοποίηση
- Βεβαιωθείτε ότι σηκώνετε από σταθερή επιφάνεια.
- Μην σηκώνετε πολύ βάρος όταν ξεκινάτε, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε εξασκηθεί στην άρση βαρών πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας.
- Μην συνεχίσετε την άσκηση εάν αισθανθείτε πόνο. Επισκεφθείτε έναν γιατρό εάν ο πόνος επιμένει.
- Πάντα να έχετε κάποιον να σας προσέχει, σε περίπτωση που το χέρι σας γλιστρήσει ή το βάρος που σηκώνετε είναι πολύ βαρύ.
-
Μπορείτε να λυγίσετε την πλάτη σας όσο οι γλουτοί σας αγγίζουν τον πάγκο. Ωστόσο, δεν θα έχετε αποτελέσματα τόσο γρήγορα όσο θα έπρεπε.
Αναπνεύστε σωστά. Εισπνεύστε βαθιά όταν η ράβδος είναι ψηλά, κρατήστε την καθώς την κατεβάζετε και εκπνεύστε καθώς την ανεβάζετε προς τα πάνω. Θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και θα αυξήσετε τη δύναμη μέσω αυτής της σωστής τεχνικής αναπνοής
