Είναι το πατητήρι σας πολύ ελαφρύ; Or θέλετε να ανεβείτε επίπεδο για να ξεκινήσετε να σηκώνετε βάρη «βαρέων βαρών»; Ακολουθούν τρόποι για να αυξήσετε το φορτίο του πάγκου!
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Χρησιμοποιήστε τη σωστή τεχνική
Βήμα 1. Ξεκινήστε με την τοποθέτηση των ποδιών σας στον πάγκο, τους γοφούς σας ψηλά και τους ώμους σας να πέφτουν στον πάγκο
Αυτή η θέση κάνει και τους δύο ώμους να φέρουν το μεγαλύτερο μέρος του βάρους της μπάρας, έτσι ώστε η τεχνική ανύψωσης να είναι σωστή. Έτσι, η στάση του σώματος θα είναι καλύτερη όταν σηκώνεται το φορτίο.
Βήμα 2. Χαμηλώστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα, τους γλουτούς στον πάγκο και διατηρήστε την επαφή των ώμων με τον πάγκο
Η πλάτη σας πρέπει τώρα να είναι τοξωτή, πράγμα που σημαίνει περισσότερη δύναμη περιστροφής που εφαρμόζεται στην άσκηση. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας στηρίζεται πάντα άνετα στον πάγκο.
Βήμα 3. Κλειδώστε τις ράβδους βάρους με κλειστές λαβές και βεβαιωθείτε ότι εμπλέκονται οι αντίχειρές σας
Κλειδώστε τον αντίχειρα κάτω από τη ράβδο και ξεκουραστείτε πάνω από τον δείκτη.
Βήμα 4. Βρείτε μια καλή θέση χεριού για να αντέξετε τη μέγιστη χωρητικότητα φορτίου
Ανάλογα με το ύψος και το μήκος των χεριών σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στη ράβδο έτσι ώστε τα πάνω χέρια σας να είναι κάθετα καθώς κατεβάζετε τη μπάρα στο στήθος σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιάνουν τη μπάρα ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους.
- Όσο πιο πλατύ είναι το κράτημα, τόσο πιο ενεργοί είναι οι μύες του στήθους. Όσο πιο σφιχτό το κράτημα, οι τρικέφαλοι τείνουν να είναι πιο δραστήριοι.
- Πάρτε τη θέση που σας φαίνεται πιο άνετη. Τα άτομα με μακριά χέρια μπορεί να είναι πιο άνετα να πιάνουν τις μπάρες ευρύτερα από τους κανονικούς ανθρώπους.
Βήμα 5. Μετακινήστε τους ώμους σας από τη μία πλευρά στην άλλη για να διατηρήσετε τη μέγιστη επαφή με τον πάγκο
Όταν κάνετε το πάτημα πάγκου, η μπάρα ανασηκώνεται κυρίως χρησιμοποιώντας τους ώμους. Εάν οι ώμοι σας κρέμονται στα πλάγια σας ή δεν είναι κεντραρισμένοι, θα χάσετε το στήριγμα σας και η μπάρα θα είναι πιο δύσκολο να σηκωθεί.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε ένα spotter
Με τη βοήθεια ενός spotter, δεν χρειάζεται να φοβάστε μήπως δεν σηκώσετε βάρη. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, το spotter θα σας σώσει. Αυτό είναι ψυχολογικά σημαντικό. Για να αυξήσετε το βάρος της μπάρας πρέπει να τολμήσετε να πιέσετε τον εαυτό σας και το spotter θα σας δώσει μια αίσθηση ασφάλειας.
Βήμα 7. Εξασκηθείτε στις σωστές τεχνικές αναπνοής
Εισπνεύστε ενώ ξαπλώνετε στον πάγκο. Εκπνεύστε όταν η μπάρα είναι σχεδόν στην κορυφή. Εισπνεύστε ξανά και επαναλάβετε αυτήν την τεχνική για μέγιστη δύναμη. Θυμηθείτε, η σωστή τεχνική αναπνοής θα στείλει αίμα πλούσιο σε οξυγόνο στους μυς.
Μέρος 2 από 3: Άλλες πρόσθετες στρατηγικές για την αύξηση του φορτίου τύπου πάγκου
Βήμα 1. Μόνο για το πάτημα πάγκου, χαμηλώστε τις επαναλήψεις και αυξήστε το βάρος της μπάρας σας
Για ασκήσεις με βάρη όπως το πάτημα πάγκου, 5 επαναλήψεις των 5 σετ είναι πολύ καλές για να αυξήσετε την ικανότητά σας να σηκώνετε βάρη. Οι επαγγελματίες αρσιβαρίστες κάνουν ακόμη και σετ τριών, δύο και ενός επαναλήψεων για να αξιοποιήσουν στο έπακρο την προπόνηση.
Βήμα 2. Κάντε πρώτα την άρση βαρών και μετά «στη συνέχεια» τελειώστε με άσκηση απομόνωσης μεσαίας απόστασης
Ξεκινήστε μια σειρά ασκήσεων με την πρέσα πάγκου. Θυμηθείτε, το πάτημα πάγκου είναι πιο αποτελεσματικό όταν ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μικρός και το φορτίο είναι πολύ βαρύ. Αν ναι, τελειώστε με ασκήσεις στήθους, τρικεφάλων και ώμων χρησιμοποιώντας μικρά βάρη και περισσότερες επαναλήψεις (περίπου 10-15 επαναλήψεις θα είναι αρκετές).
Βήμα 3. Χαμηλώστε τη μπάρα μέχρι να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το διάφραγμα χωρίς να αγγίξετε καθόλου το στήθος
Πολλοί άνθρωποι αναπηδούν με μπάρα πάνω από το στήθος τους. Αν και αυτό δεν βλάπτει το στήθος, οι τρικέφαλοι μυς σας δεν θα είναι ενεργοί και θα λειτουργούν όσο το δυνατόν περισσότερο ολόκληρος επαναλήψεις έτσι ώστε να μειωθεί η δύναμή σας.
Σκεφτείτε το με αυτόν τον τρόπο, το να αναπηδάτε μια μπάρα πάνω από το στήθος σας είναι το ίδιο με το να φοράτε τροχό ασφαλείας όταν μαθαίνετε να οδηγείτε ποδήλατο. Αν θέλετε να οδηγήσετε γρήγορα, πρέπει να αφαιρέσετε τον τροχό ασφαλείας
Βήμα 4. Εξασκηθείτε σε push-ups και άλλες ασκήσεις τρικεφάλου
Οι ισχυροί τρικέφαλοι μυρωδιές είναι ένα ανοιχτό μυστικό για την αύξηση του βάρους του πάγκου. Τα push-ups είναι μια πιο φυσική άσκηση και οι ώμοι θα έχουν διαφορετική κίνηση από τον πάγκο. Συνδυάστε το πάτημα του πάγκου σας με ασκήσεις τρικέφαλου, όπως το κρανίο, την έκταση τρικέφαλου, την ώθηση τρικεφάλων και ούτω καθεξής.
Βήμα 5. Δώστε προσοχή στους γλουτιαίους μυς σας
Επειδή η πλάτη σας είναι τοξωτή, οι ώμοι σας είναι ενεργοί και τα πόδια σας είναι σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα, οι γλουτιαίοι μύες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί. Ενεργοποιήστε αυτόν τον μυ κατά τη διάρκεια ασκήσεων πάγκου. Χάρη στους σταθερούς και σταθερούς γλουτούς, το σώμα σας θα είναι σε θέση να ενισχύσει τη δύναμη συστροφής που ασκούν στο στήθος, οι τρικέφαλοι και οι μύες των ώμων σας στη μπάρα, ενισχύοντας έτσι τη συνολική σας ικανότητα άρσης βάρους.
Ομοίως, φροντίστε τους γλουτιαίους μύες μείνε στον πάγκο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μην σηκώνετε τον πισινό σας προς τα πάνω. Αυτό είναι επικίνδυνο επειδή θα μεταφέρει μέρος του βάρους στο λαιμό σας και θα αποδυναμώσει την ικανότητά σας να σηκώνετε το βάρος.
Βήμα 6. Σταματήστε πρώτα το καρδιο σας
Δεν πρέπει να καίτε θερμίδες γιατί θα χρειαστεί για να χτίσετε μυς που αργότερα θα είναι αρκετά μεγάλοι και ισχυροί για να σηκώσετε μεγάλα βάρη που είναι ιδανικά για εσάς. Εάν πρέπει να κάνετε καρδιο, φάτε φαγητό για να αντικαταστήσετε τις χαμένες θερμίδες.
Μέρος 3 από 3: Ρύθμιση της διατροφής και του τρόπου ζωής
Βήμα 1. Διατροφή, δίαιτα, δίαιτα
Τρώτε 500 θερμίδες πάνω από το BMR σας συν όλες τις επιπλέον θερμίδες που καίγονται για την ημέρα. Αν τρώτε πολύ, θα πάρετε λίπος αντί για μυς. Θα πρέπει να μειώσετε το σωματικό λίπος όσο το δυνατόν περισσότερο. Τρώτε 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά άπαχο σωματικό βάρος κάθε μέρα.
Για να μάθετε τη μάζα του σώματός σας, κάντε μια μέτρηση σωματικού λίπους. Για παράδειγμα, το ποσοστό σωματικού λίπους είναι 10%, δηλαδή η άπαχη μάζα σώματος είναι 90%. Εάν ζυγίζετε 68 κιλά, το αδύνατο βάρος σας είναι 150 κιλά x 90% = 135 κιλά (61 κιλά). Επομένως πρέπει να καταναλώνετε 135 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα
Βήμα 2. Διακρίνετε τους καλούς και τους κακούς υδατάνθρακες
Αυτές τις μέρες οι υδατάνθρακες αποκτούν κακή φήμη. Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες είναι πηγή ενέργειας για το σώμα και οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πολύ καλοί για το σώμα, επειδή μπορούν να αφομοιωθούν πιο αργά από τους κανονικούς υδατάνθρακες. Τρώτε υγιεινούς υδατάνθρακες όπως ξηρούς καρπούς, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Μείνετε μακριά από ανθυγιεινούς υδατάνθρακες σε επεξεργασμένα τρόφιμα, λευκό ψωμί, ζάχαρη και τηγανητά.
Βήμα 3. Εντάξτε καλά λιπαρά στη διατροφή σας
Όπως και οι υδατάνθρακες, τα λίπη έχουν επίσης αποκτήσει κακή φήμη τον τελευταίο καιρό. Το κλειδί είναι να καταλάβουμε ποια λίπη είναι καλά για κατανάλωση και ποια όχι. Τα κορεσμένα λίπη σε τσιπς και καραμέλες και τρανς λιπαρά σε κατεψυγμένα και φαστ φουντ είναι λίπη που δεν πρέπει να καταναλώνονται. Εν τω μεταξύ, τα ακόρεστα λιπαρά και τα λιπαρά οξέα είναι υγιή εάν καταναλώνονται με μέτρο
- Παραδείγματα ακόρεστων λιπαρών περιλαμβάνουν: ξηρούς καρπούς, φυτικό έλαιο, ελαιόλαδο, αβοκάντο.
- Παραδείγματα λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν: σογιέλαιο, ψάρι (σκουμπρί, σαρδέλα, σολομό κ.λπ.), λιναρόσπορο, καρύδια.
Βήμα 4. Διαδώστε τη διατροφή σας αντί να τρώτε μία ή δύο φορές την ημέρα
Βρείτε τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε και υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται σε μια ημέρα. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να ξεπεράσετε το όριο θερμίδων για να χτίσετε τους μυς σας. Αντί να τρώτε ένα ή δύο μεγάλα γεύματα, τρώτε πέντε ή έξι μικρά γεύματα την ημέρα, συμπεριλαμβανομένων σνακ πριν και μετά την προπόνηση.
Βήμα 5..πνος
Ο ύπνος δεν είναι μόνο σημαντικός για να αισθάνεστε χαλαροί και ανανεωμένοι την επόμενη μέρα, αλλά βοηθά επίσης στην ανάπτυξη των μυών σας. Η έρευνα διαπίστωσε ότι κατά τη διάρκεια ύπνου REM υψηλής ποιότητας, το σώμα επισκευάζει ιστό και κυκλοφορική αυξητική ορμόνη ή ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH). Έτσι, ο καλός ύπνος για 7 έως 8 ώρες κάθε μέρα είναι πολύ σημαντικός ώστε το σώμα να αναδομεί τους μυς του.
Βήμα 6. Μην προπονείστε
Ένας παράγοντας που είναι αρκετά σημαντικός αλλά συχνά παραβλέπεται από τους ανθρώπους, η υπερπροπόνηση θα σας εμποδίσει να αποκτήσετε τους μυς που θα έπρεπε ήδη να χτιστούν. Ανάλογα με την ένταση της προπόνησής σας, δώστε στο στήθος και τους τρικέφαλους μια ή δύο ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, δουλέψτε τους άλλους μυς έτσι ώστε όλοι οι μύες σας να χτίζονται ομοιόμορφα.
Συμβουλές
Ο τόνος, το γιαούρτι, οι ξηροί καρποί, το ψάρι, το βόειο κρέας είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης δεν είναι τόσο καλά όσο αυτές οι φυσικές πηγές
Προειδοποίηση
- Δώστε πάντα προσοχή στη σωστή τεχνική κατά την άσκηση.
- Έχετε πάντα έναν δείκτη στο πλάι σας για να αποφύγετε ατυχήματα και τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
