Η αυξημένη φυσική κατάσταση σας κάνει πιο υγιείς και πιο σίγουρους. Για αυτό, ξεκινήστε κάνοντας μια αξιολόγηση για να μάθετε το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Όποιο και αν είναι το αποτέλεσμα, μπορείτε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση αναπτύσσοντας ένα πρόγραμμα σωματικής άσκησης, θέτοντας στόχους προπόνησης και κάνοντας διάφορα βήματα για την επίτευξή τους.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αύξηση της φυσικής δραστηριότητας
Βήμα 1. Ορίστε έναν στόχο εξάσκησης
Θα παραμείνετε συγκεντρωμένοι στην εξάσκηση εάν υπάρχει ένας στόχος που πρέπει να επιτευχθεί. Επιπλέον, θέστε ορισμένους στόχους που υποστηρίζουν την επίτευξη αυτών των στόχων, ώστε να έχετε περισσότερα κίνητρα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε θέσει στόχους και στόχους σύμφωνα με τα κριτήρια SMART που αντιπροσωπεύουν συγκεκριμένα (συγκεκριμένα), μετρήσιμα (μετρημένα), εφικτά (εφικτά), ρεαλιστικά (ρεαλιστικά) και χρονικά περιορισμένα (προθεσμία).
Για παράδειγμα, εάν θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση με την άσκηση κάθε μέρα, θέστε έναν στόχο, για παράδειγμα, "Θέλω να περπατώ 30 λεπτά κάθε πρωί για μια εβδομάδα από αύριο."
Βήμα 2. Καταγράψτε την πρόοδο της πρακτικής σας
Αυτό το βήμα είναι ένας σίγουρος τρόπος για να διατηρήσετε τα κίνητρα παρακολουθώντας πόσο μακριά προχωράτε για να καθορίσετε εάν επιτυγχάνεται ή όχι ο στόχος της προπόνησής σας. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να παρακολουθείτε την πρόοδο της προπόνησής σας, για παράδειγμα σημειώνοντας τους ακόλουθους δείκτες φυσικής κατάστασης:
- Βάρος σώματος ή/και μετρήσεις σώματος
- Διάρκεια και απόσταση ταξιδιού
- Το βάρος του φορτίου που μπορείτε να σηκώσετε
- Ο αριθμός των επαναλήψεων των καθιστικών ή των push ups που μπορείτε να κάνετε
- Διάρκεια κράτησης ενώ κάνετε δύσκολες στάσεις, όπως σανίδα για μερικά δευτερόλεπτα/λεπτά.
Βήμα 3. Αυξήστε σταδιακά την ένταση της άσκησης
Αν και είναι σπάνιο, οι άνθρωποι που συνηθίζουν να κάθονται ακίνητοι όλη μέρα είναι πιο πιθανό να πάθουν καρδιακή προσβολή εάν ασκούνται σε έντονη άσκηση. Έτσι, μην πιέζετε τον εαυτό σας όταν ξεκινάτε την άσκηση. Κάντε άσκηση έντασης φωτός, όπως περπάτημα, κολύμπι ή ποδηλασία.
- Η άσκηση στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας μπορεί να αποτρέψει τραυματισμούς. Η πρόοδος της προπόνησης εμποδίζεται εάν τραυματιστείτε.
- Μετά από λίγες εβδομάδες άσκησης, επεκτείνετε τη διάρκεια της άσκησης, για παράδειγμα από 30 λεπτά σε 45 λεπτά και αυξήστε την ένταση της άσκησης. Για παράδειγμα, μπορείτε να τρέξετε μετά από μερικές εβδομάδες περπατήματος ή να βρείτε μια λοφώδη τοποθεσία αν έχετε κάνει ποδήλατο σε επίπεδο έδαφος.
- Θέστε στόχους που είναι εύκολο να επιτευχθούν, ώστε να μπορέσετε να τηρήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα γυμναστικής. Θυμηθείτε ότι οι δραστικές αλλαγές είναι δύσκολο να διατηρηθούν. Έτσι, επιλέξτε ένα άθλημα σύμφωνα με τα χόμπι και τις ικανότητές σας.
Βήμα 4. Αφιερώστε χρόνο για να κάνετε καρδιο για 30 λεπτά την ημέρα, 4-5 φορές την εβδομάδα
Η καρδιαγγειακή προπόνηση είναι μια σημαντική πτυχή ενός προγράμματος γυμναστικής σώματος. Οι ειδικοί υγείας συνιστούν να κάνετε 150 λεπτά καρδιο ανά εβδομάδα (ή 30 λεπτά την ημέρα, 5 φορές την εβδομάδα). Έτσι, συμπεριλάβετε αυτήν τη δραστηριότητα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας.
- Εναλλακτικά, κάντε 75 λεπτά καρδιο υψηλής έντασης την εβδομάδα, όπως kickboxing, χορό με σάλσα ή τρέξιμο για 15 λεπτά την ημέρα, 5 φορές την εβδομάδα.
- Όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια της άσκησης, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη. Θα είστε σε καλύτερη φυσική κατάσταση αν κάνετε 300 λεπτά καρδιο μέτριας έντασης την εβδομάδα αντί για μόλις 150 λεπτά την εβδομάδα.
Βήμα 5. Εκτελέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών
Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης του σώματος, αλλά όχι περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε όλες τις κύριες ομάδες μυών (κοιλιακούς, χέρια, πλάτη, στήθος, γοφούς, χέρια και πόδια) σε μια εβδομάδα. Δεν χρειάζεται να δουλεύετε όλες τις μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα την ημέρα.
Για παράδειγμα, εάν προπονείστε κάθε Δευτέρα και Πέμπτη, προγραμματίστε μια προπόνηση βραχίονα, πλάτης, στήθους και ώμων κάθε Δευτέρα. Συνεχίστε να εργάζεστε τους κοιλιακούς, τους γοφούς και τα πόδια σας κάθε Πέμπτη
Βήμα 6. Γίνετε μέλος στην τάξη
Αυτό το βήμα σας βοηθά να εκπαιδεύεστε πιο έντονα ενώ κοινωνικοποιείτε. Η άσκηση με άλλους ανθρώπους σε κάνει πιο ενεργητικό από το να ασκείσαι μόνος. Για αυτό, πάρτε τα ακόλουθα μαθήματα:
- Στατική ποδηλασία
- Ζούμπα
- Βήμα
- Γιόγκα
- Τάιτσι
- Πιλάτες
Βήμα 7. Συνηθίστε να κινείστε περισσότερο κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων
Μπορείτε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση μετακινώντας κάθε ευκαιρία που έχετε. Ακόμα κι αν είναι μόνο για λίγα λεπτά, αφιερώστε χρόνο για να κινήσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ συνεχίζετε την καθημερινότητά σας.
Για παράδειγμα, καθίστε μερικές φορές ενώ εμφανίζεται η διαφήμιση, σταθμεύστε το αυτοκίνητο λίγο μακριά από την είσοδο του σούπερ μάρκετ ή χρησιμοποιήστε τις σκάλες όταν βρίσκεστε στη δουλειά/το σχολείο, αντί να ανεβείτε στο ασανσέρ. Αυτό το βήμα είναι ευεργετικό για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και της μυϊκής δύναμης
Βήμα 8. Εξετάστε το ενδεχόμενο πρόσληψης προπονητή γυμναστικής
Εάν είστε απρόθυμοι να ασκηθείτε ή δεν ξέρετε πώς να ξεκινήσετε, συζητήστε το με έναν γυμναστή γυμναστικής για να βρείτε μια λύση. Μπορεί να εξηγήσει πώς να εκπαιδεύσετε για αρχάριους και να σας κρατήσει κίνητρα να μείνετε σε ένα σταθερό πρόγραμμα γυμναστικής.
Ένας εκπαιδευτής γυμναστικής μπορεί να εξηγήσει συμβουλές προπόνησης που σας κρατούν ενεργητικούς και ωφελημένους. Αρκετοί προπονητές γυμναστικής μπορούν να παρέχουν συμβουλές για μια υγιεινή διατροφή και πώς να εκπαιδεύονται για μέγιστα αποτελέσματα
Μέθοδος 2 από 3: Υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Υπολογίστε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες
Αν θέλετε να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, δώστε προσοχή στη διατροφή σας. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρησιμοποιείτε. Αν θέλετε να πάρετε βάρος, τρώτε περισσότερο φαγητό από τις καθημερινές σας απαιτήσεις.
- Καταγράψτε όλα τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνονται. Είτε θέλετε να χάσετε είτε να πάρετε βάρος, βεβαιωθείτε ότι έχετε καταγράψει την ποσότητα φαγητού που τρώτε κάθε μέρα. Αποκτήστε τη συνήθεια να τηρείτε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας.
- Καταγράψτε την ημερήσια ποσότητα φαγητού και ποτού. Η μέτρηση των τροφίμων είναι ένας τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε λάθος στην εκτίμηση πόσα πιάτα τρώτε σε κάθε γεύμα. Διαβάστε τις πληροφορίες που αναγράφονται στη συσκευασία τροφίμων ή ποτών και, στη συνέχεια, καθορίστε τη σωστή δόση, ώστε να καταναλώνετε θερμίδες όπως απαιτείται.
Βήμα 2. Εφαρμόστε μια ισορροπημένη διατροφή
Ό, τι τρώτε έχει τεράστιο αντίκτυπο στη σωματική και ψυχική σας υγεία. Επομένως, πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα καταναλώνοντας τα παρακάτω τρόφιμα, έτσι ώστε το πρόγραμμα γυμναστικής να δίνει τα αναμενόμενα αποτελέσματα.
- Φρούτα και λαχανικά, όπως μπανάνες, μήλα, πορτοκάλια, μπρόκολο, σπανάκι, καρότα και πιπεριές.
- Πηγές πρωτεϊνών χωρίς λιπαρά, όπως κοτόπουλο χωρίς δέρμα, κόκκινος σολομός, άπαχο βόειο κρέας (χορτάρι), σπόροι, ξηροί καρποί, αυγά, σόγια, όσπρια, φακές, ρεβίθια και δημητριακά ολικής αλέσεως (κινόα, λινάρι, σπανάκι, σόργο και τσιά)).
- Πηγές σύνθετων υδατανθράκων, όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή ψωμί και κινόα.
Βήμα 3. Μην τρώτε πρόχειρο φαγητό
Για να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή, εξαλείψτε τα μη θρεπτικά πιάτα από το μενού, για παράδειγμα τρόφιμα που:
- υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και/ή τρανς λιπαρά, όπως δημητριακά με ζάχαρη, καραμέλες και αρτοσκευάσματα
- λιπαρά ή τηγανητά, για παράδειγμα, τηγανητά κρεμμύδια, τηγανητές πατάτες και τηγανητά ψάρια
- επεξεργασμένες και συσκευασμένες, κονσέρβες σούπες, μπισκότα και κατεψυγμένα τρόφιμα
Βήμα 4. Αυξήστε την κατανάλωση νερού
Εκτός από την ενυδάτωση του σώματος, η κατανάλωση νερού κάνει το στομάχι γεμάτο έτσι ώστε να μειώνεται η μερίδα τροφής. Έτσι, συνηθίστε να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα για να διατηρείτε το σώμα ενυδατωμένο.
- Μετά την άσκηση, αντικαταστήστε τα χαμένα υγρά του σώματος πίνοντας περισσότερο νερό από το συνηθισμένο.
- Αντικαταστήστε τα αγαπημένα σας ποτά, όπως χυμό φρούτων, σόδα και καφέ, με νερό.
Μέθοδος 3 από 3: Εφαρμογή ενός υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Αφιερώστε χρόνο για να συμβουλευτείτε έναν γιατρό
Πριν αλλάξετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες ή διατροφή, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Να γνωρίζετε ότι η προετοιμασία ενός προγράμματος διατροφής και φυσικής κατάστασης πρέπει να λαμβάνει υπόψη την κατάσταση της υγείας του ενδιαφερομένου. Έτσι, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα ή πρόγραμμα άσκησης.
Η κατάσταση του σώματος του καθενός είναι διαφορετική. Μην βασίζεστε σε πληροφορίες από ιστότοπους σχετικά με πράγματα που πρέπει να αποφύγετε ανάλογα με την κατάσταση της υγείας σας. Οι γιατροί μπορούν να δώσουν τις καλύτερες συμβουλές
Βήμα 2. Χάστε βάρος εάν είστε παχύσαρκοι
Το υπερβολικό σωματικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης, έτσι ώστε η φυσική κατάσταση του σώματος να μην είναι η βέλτιστη. Εάν είστε παχύσαρκοι, σκεφτείτε την επιλογή να υποβληθείτε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Δεν χρειάζεται να χάσετε δραστικά βάρος για να παραμείνετε υγιείς. Αν και μειώνεται μόνο κατά 5-10% του σωματικού βάρους, αυτό το βήμα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πάνω από το φυσιολογικό
Βήμα 3. Μην καπνίζετε
Εκτός από την παρεμπόδιση της επίτευξης των στόχων κατάρτισης, το κάπνισμα μπορεί να προκαλέσει κρίσιμες ασθένειες, όπως καρκίνο, εμφύσημα και χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια. Εάν καπνίζετε, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη θεραπεία, ώστε να μπορείτε να κόψετε το κάπνισμα, όπως η λήψη φαρμάκων σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας ή ακολουθώντας ένα πρόγραμμα διακοπής του καπνίσματος.
- Σως χρειαστεί να δοκιμάσετε αρκετές θεραπείες μέχρι να βρείτε την πιο αποτελεσματική.
- Μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα. Ορισμένες θεραπείες χρειάζονται αρκετές εβδομάδες για να έχουν σημαντικό θετικό αποτέλεσμα.
Βήμα 4. Μην πίνετε αλκοόλ
Η φυσική κατάσταση του σώματος δεν βελτιώνεται εάν καταναλώνετε αλκοόλ. Εκτός από το ότι περιέχει θερμίδες που παρεμβαίνουν στο πρόγραμμα διατροφής, το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση, κόπωση και προβλήματα υγείας. Αν και η κατανάλωση αλκοόλ θεωρείται ασφαλής σε ορισμένες δόσεις (30 χιλιοστόλιτρα/ημέρα για τις γυναίκες, 60 χιλιοστόλιτρα/ημέρα για τους άνδρες), αυτό δεν έχει επιβεβαιωθεί και παραμένει κίνδυνος.
