Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε φυσική κατάσταση καθώς και για να είστε καλός ιππότες είναι να οδηγείτε τακτικά ένα άλογο. Η ύπαρξη ισχυρών μυών είναι μόνο μέρος της απαίτησης καθώς θα χρειαστεί επίσης να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλο και τα μάτια σας καθώς και να έχετε ισορροπία και έλεγχο σώματος όταν βρίσκεστε σε κινούμενο αντικείμενο. Χωρίς τακτική εξάσκηση, δεν θα είστε στην καλύτερη κατάσταση για να οδηγήσετε ένα άλογο. Αυτό το άρθρο θα παρουσιάσει μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα για να βοηθήσετε να τεντώσετε, να δυναμώσετε και να τονώσετε τις μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιείτε κατά την οδήγηση.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργία μυϊκής δύναμης ισχίου και ποδιών για ιππασία
Βήμα 1. Κάντε την άσκηση με τα βήματα
Ανεβείτε τις σκάλες στο σπίτι ή, αν δεν έχετε, χρησιμοποιήστε ένα κανονικό σκαλοπάτι ή σκάλα. Σταθείτε στο χαμηλότερο σκαλοπάτι της σκάλας. Μην ξεχάσετε να κρατήσετε πρώτα το κιγκλίδωμα. Ενώ κρατάτε, ισορροπήστε το σώμα ακουμπώντας μόνο στα τακάκια των ποδιών. Χαμηλώστε αργά τα τακούνια σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στη γάμπα σας. Σας θυμίζει κάτι αυτή η χειρονομία; Σωστά, μόλις δημιουργήσατε τους αναδευτήρες! Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
- Αυτή η άσκηση όχι μόνο βελτιώνει τη στάση του σώματος, αλλά βελτιώνει επίσης την ισορροπία!
- Τώρα αφαιρέστε την κουπαστή από το κιγκλίδωμα (θα πρέπει να εξασκηθείτε για να το κάνετε αυτό). Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία για δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αυξήστε το χρόνο σιγά σιγά καθώς βελτιώνεστε.
Βήμα 2. Δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης με έναν τοίχο
Αυτή η άσκηση είναι μια παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης. Σταθείτε στον τοίχο και τοποθετήστε το ένα πόδι στον τοίχο περίπου στη θέση του αναδευτήρα. Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε τα πόδια σας πίσω στον τοίχο.
Επαναλάβετε πέντε φορές. Καθώς οι ικανότητές σας αυξάνονται, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια και τον αριθμό των επαναλήψεων
Βήμα 3. Εκτελέστε ασκήσεις για την ενίσχυση των απαγωγέων του ισχίου με μια μπάλα παραλίας
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λαστιχένιες ή πλαστικές μπάλες, αρκεί να έχουν διάμετρο τουλάχιστον 30 εκατοστά. Πάρτε μια σκληρή καρέκλα που σας επιτρέπει να κάθεστε με τα γόνατά σας σε ορθή γωνία προς το πάτωμα και στη συνέχεια σύρετε τους γλουτούς σας προς το τέλος της καρέκλας, έτσι ώστε οι μηροί σας να μην αγγίζουν πραγματικά την καρέκλα. Τσιμπήστε τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και κρατήστε την για 15 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την. Κάντε αυτήν την κίνηση αρκετές φορές την ημέρα μέχρι να μπορείτε να την κρατήσετε εύκολα για 15 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αυξήστε το χρόνο σε 20, μετά 30 και ούτω καθεξής.
Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική στη βελτίωση της ικανότητάς σας να κρατάτε το άλογό σας χρησιμοποιώντας τους μηρούς σας. Αυτή η άσκηση βελτιώνει τους εσωτερικούς μυς του μηρού. Μπορείτε επίσης να πάτε στο γυμναστήριο και να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα που ονομάζεται "απαγωγός ισχίων". Πολλοί ιππείς που χρειάστηκε να σταματήσουν να οδηγούν για λίγο διαπιστώνουν ότι η τακτική χρήση αυτού του μηχανήματος πριν από την ιππασία τους κάνει να αισθάνονται πιο κατάλληλοι. Επιπλέον, αυτή η άσκηση αποτρέπει τον πόνο στο εσωτερικό του μηρού όταν είναι πίσω στην πλάτη του αλόγου μετά από μακρά απουσία
Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργήστε βασική μυϊκή δύναμη
Βήμα 1. Αφιερώστε πέντε λεπτά δύο ή τρεις φορές την ημέρα για να κάνετε καθιστικά
Είναι μια χαρά αν θέλετε να κάνετε άλλες ασκήσεις κοιλιακών, όπως τσακίσματα. Ένας καλός τρόπος για να ιππεύσετε είναι να βασιστείτε στους κοιλιακούς μυς σας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει πραγματικά να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς σας για να ισορροπήσετε, πιάνοντας την πλάτη του αλόγου με τα πόδια σας όταν χρειάζεται.
Το κάθισμα με γυμναστική μπορεί να αυξήσει την απόδοση έως και 20%
Βήμα 2. Δοκιμάστε να εξασκηθείτε με στάσεις γιόγκα
Εάν κάνετε κάποιες βασικές στάσεις, όπως στάση σκάφους, μισού σκάφους ή πολεμιστή για λίγα δευτερόλεπτα την ημέρα, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν τη φυσική σας κατάσταση, ακόμη και αν δεν κάνετε συχνά γιόγκα.
Εάν κάνετε αυτήν την κίνηση σωστά, μπορείτε επίσης να ενισχύσετε την πλάτη σας και να βελτιώσετε τη στάση σας ως επιπλέον μπόνους! Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης στο άνοιγμα των ώμων και είναι ιδανική για άτομα που στέκονται συχνά με τους ώμους κάτω
Βήμα 3. Διατηρήστε καλή στάση σώματος
Είναι εύκολο να παραβλέψετε τα λάθη στη στάση του σώματος όταν κάθεστε μπροστά σε υπολογιστή ή τηλεόραση, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη στιγμή για να δουλέψετε τους μυς της πλάτης και των ώμων σας κάνοντας ίσια και τραβώντας το στήθος σας. Η ιππασία είναι μια αερόβια δραστηριότητα και όσο περισσότερο μπορείτε να διατηρήσετε τη στάση σας, τόσο καλύτερα θα είστε για ιππασία.
Βήμα 4. Κάντε ανάποδα καθιστικά
Αυτή η άσκηση είναι καλή για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και του πυρήνα και δεν απαιτεί τόσο συντονισμό όσο οι ασκήσεις γιόγκα. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Τώρα σηκώστε τα γόνατά σας προς το κεφάλι σας, όχι το αντίστροφο. Επαναλάβετε όσες φορές θα κάνατε κανονικά όταν κάνετε τακτικά καθιστικά. Αυτή η άσκηση δουλεύει καλύτερα τους κοιλιακούς μυς γιατί δεν συντομεύει τους καμπτήρες του ισχίου, οι οποίοι πρέπει να είναι χαλαροί για να καβαλήσουν άλογο.
Βήμα 5. Δοκιμάστε τη στάση σανίδας
Αυτή η άσκηση θεωρείται συχνά ως κίνηση γιόγκα και είναι εξαιρετική για την εργασία των μυών του πυρήνα. Πάρτε θέση push-up, αλλά αντί να ακουμπάτε στα χέρια σας, θα πρέπει να ξεκουραστείτε στους πήχεις. Σηκώστε το σώμα σας έτσι ώστε τα τακάκια των ποδιών και των αντιβραχίων σας να αγγίζουν το πάτωμα. Σφίξτε τους βαθύς μυς του πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, ενώ βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν καμπυλώνει και οι γοφοί σας κρέμονται στο πάτωμα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 45 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε αρκετές φορές την ημέρα. Αν δυσκολεύεστε να κάνετε τη σανίδα του αγκώνα χωρίς να πληγώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, ξεκινήστε με μια ευκολότερη εκδοχή του να κρατάτε το σώμα σας σε θέση push-up.
- Δοκιμάστε τη στάση σανίδας στην πλάτη του αλόγου όπως η θέση του τζόκεϊ και φτάστε στο λαιμό για να προσφέρει άνεση στο άλογο και τον αναβάτη. Με αυτόν τον τρόπο, οι πήχεις σας θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ισορροπία σας στην πλάτη του αλόγου για 20 δευτερόλεπτα.
- Αυτή η άσκηση είναι επίσης χρήσιμη για άτομα που συμμετέχουν σε επιδείξεις άλματος και προετοιμασία για το άλμα.
Μέθοδος 3 από 3: Διατήρηση της φυσικής κατάστασης
Βήμα 1. Μην αγνοείτε καμία μυϊκή ομάδα
Όταν οδηγείτε, θα πρέπει να έχετε ομοιόμορφο μυϊκό τόνο σε όλο το σώμα σας. Μην παραμελείτε τις ασκήσεις για να δουλέψετε τους μυς του άνω μέρους του σώματος. Πολλοί προχωρημένοι ιππείς έχουν ένα ζευγάρι μικρά βαράκια και τα χρησιμοποιούν για προπόνηση αρκετές φορές την ημέρα.
Βήμα 2. Κάντε τη δική σας περιποίηση αλόγων
Χρησιμοποιήστε μια λαστιχένια χτένα για να κάνετε μασάζ στο άλογο. Φέρτε τους δικούς σας κουβάδες νερό και σανό για τα άλογα. Κάντε οποιαδήποτε απαραίτητη εργασία γύρω από τους στάβλους, όπως καθαρισμός του πάγκου (μονό κλουβί) ή γήπεδο προπόνησης για άλογα και καροτσάκια. Όλες αυτές οι δραστηριότητες που σχετίζονται με τα άλογα μπορούν να θεωρηθούν άσκηση και να κάνουν τους στάβλους ένα δωρεάν γυμναστήριο.
Βήμα 3. Κάντε αερόβια άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα
Δεν χρειάζεται να είσαι σε καλή κατάσταση για να συμμετάσχεις σε έναν μαραθώνιο, αλλά πρέπει να είσαι αδύνατος και σε φόρμα. Προσπαθήστε να τρέχετε για 20-30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε την αντοχή και να αποφύγετε το υπερβολικό σωματικό βάρος.
Βήμα 4. Αναπτύξτε μυϊκή αντοχή
Η αντοχή είναι πολύ σημαντική για έναν ιππέα. Το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει στην αερόβια αντοχή, αλλά θα πρέπει επίσης να χτίσετε μυϊκή αντοχή. Προσπαθήστε να κάνετε προπόνηση με βάρη με μια μπάρα που δεν είναι πολύ βαριά και σχετικά υψηλές επαναλήψεις. Η φυσική κατάσταση είναι σημαντική, αλλά δεν θα αντέξετε πολύ στο άλογο αν δεν έχετε αντοχή.
Βήμα 5. Τεντώστε τους μυς σας
Αφιερώστε χρόνο για διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση. Επικεντρωθείτε στο τέντωμα που στοχεύει στη βουβωνική χώρα και τους μηρούς, όπως το τέντωμα της πεταλούδας, για να παραμείνει ευέλικτο και να μειώσει τη δυσκαμψία. Βεβαιωθείτε ότι τεντώνεστε αργά και προσεκτικά.
Μελέτες δείχνουν ότι η παθητική στατική διάταση πριν από την άσκηση μπορεί να μειώσει τη σταθερότητα και τη δύναμη. Εάν πρέπει να τεντωθείτε, ζεσταθείτε με δυναμικές διατάσεις, ειδικά για το εσωτερικό των μηρών
Βήμα 6. Δοκιμάστε ασκήσεις όπως έλξεις, push ups ή ασκήσεις που στοχεύουν άλλους μυς της πλάτης
Το κολύμπι μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή. Πολλοί αρχάριοι και ενδιάμεσοι αναβάτες επικεντρώνονται πάρα πολύ στην κοιλιακή δύναμη και τείνουν να γέρνουν προς τα εμπρός στη σέλα. Αποφύγετε αυτήν την τάση ασκώντας τους μυς της πλάτης σας και υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας να πάρει μια θέση "πίσω καθιστή" αντί να "κάθεται ίσια" όταν οδηγείτε ένα άλογο.
Συμβουλές
- Αυξήστε τη δύναμη των μυών του κάτω ποδιού. Είναι αυτή η δύναμη που σε κρατάει στο άλογο.
- Εκτός από το τέντωμα, μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε πριν οδηγήσετε γιατί οι δύο κινήσεις είναι πολύ διαφορετικές και εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς. Η προθέρμανση προετοιμάζει τους μυς και αυξάνει την παροχή αίματος για σωστή λειτουργία.
- Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στην ξυπόλυτη οδήγηση καθώς σας επιτρέπει να υιοθετήσετε μια φυσική στάση και να δυναμώσετε τους μηρούς σας.
- Το να φοράς σωστά ρούχα μπορεί επίσης να βοηθήσει. Φορέστε παντελόνια ιππασίας, άνετο μπλουζάκι, μπότες μέχρι τον αστράγαλο και τακούνι τουλάχιστον 2 εκατοστών, γάντια ιππασίας για την προστασία των χεριών από την πλεξούδα και κράνος που πληροί τα πρότυπα ασφαλείας ASTM.
- Μείνετε χαλαροί ενώ είστε στο άλογο. Εάν είστε σε ένταση, μερικά άλογα θα το πάρουν ως σήμα για «τρέξιμο γρηγορότερα».
- Ενώ βρίσκεστε στο άλογο, εστιάστε το βάρος σας στις φτέρνες σας και καθίστε με την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι ψηλά. Τα χέρια πρέπει να είναι μαλακά και οι αγκώνες ελαστικοί. και οι δύο πρέπει να κινούνται με την κίνηση του αλόγου. Πρέπει να διατηρείτε σταθερή πίεση στο ρύγχος (για Βρετανούς ιππείς) καθώς αυτά τα ζώα δεν τους αρέσει η ασυνέπεια. Για ταχύτερη κίνηση, μετακινήστε τους γοφούς σας με την κίνηση του αλόγου.
- Εάν μαθαίνετε κάτι νέο, όπως το λυγισμό ή το άλμα, σκεφτείτε κάτι τρελό, όπως "είμαι το ψυγείο". Αυτό το τέχνασμα σας βοηθά να παραμείνετε στη σωστή διαγώνιο και αφαιρεί το μυαλό σας από τα πράγματα που μπορεί να σας τρομάξουν.
- Όταν μαθαίνετε για πρώτη φορά την τεχνική του μπουλντόζινγκ, μπορείτε να εξασκηθείτε κάθοντας στην μπάλα και κουνώντας το σώμα σας μπρος -πίσω χωρίς να πέσετε από την μπάλα.
