Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται από όλα σχεδόν τα μέρη του σώματος, από μεμονωμένα κύτταρα έως το ανοσοποιητικό σύστημα. Η πρωτεΐνη χρησιμεύει επίσης για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού. Γνωρίζοντας ότι το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη είναι καλές πληροφορίες, αλλά γνωρίζοντας την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή και να επιτύχετε ένα πιο υγιές σώμα.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Προσδιορισμός των αναγκών σας σε πρωτεΐνη
Βήμα 1. Υπολογίστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας
Το επίπεδο δραστηριότητάς σας καθορίζει τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε σε μια ημέρα. Δεδομένου ότι η πρωτεΐνη είναι μέρος των θερμίδων, το επίπεδο δραστηριότητάς σας καθορίζει επίσης την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να φάτε.
- Ο παθητικός τρόπος ζωής είναι ένας τρόπος ζωής που δεν κάνει άλλα αθλήματα εκτός από τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
- Ένας μετριοπαθής τρόπος ζωής περιλαμβάνει την καθημερινή σας ρουτίνα συν το περπάτημα 2,5 έως 5 χλμ την ημέρα με ρυθμό 5 έως 6,5 χλμ. Την ώρα ή αντίστοιχη ρουτίνα άσκησης.
- Εάν ο τρόπος ζωής σας είναι ενεργός, περπατάτε τουλάχιστον 5 χιλιόμετρα την ημέρα με ταχύτητα 5 έως 6,5 χλμ. Την ώρα, ή κάνετε αντίστοιχη άσκηση.
- Οι αθλητές εκπαιδεύονται για να αγωνίζονται σε αθλητικές εκδηλώσεις και να ασχολούνται με μέτρια δυνατά αθλήματα.
Βήμα 2. Μετρήστε το βάρος σας
Ο τύπος για τον υπολογισμό της ποσότητας πρωτεΐνης που χρειάζεστε βασίζεται εν μέρει στο βάρος σας. Μετρήστε το βάρος σας σε κιλά και γράψτε τον αριθμό. Μετατρέψτε τα κιλά σε λίβρες. Ένα κιλό ισοδυναμεί με 2,2 λίβρες.
Βήμα 3. Πολλαπλασιάστε το βάρος σας με την κατάλληλη τιμή για το επίπεδο δραστηριότητάς σας
Κάθε επίπεδο δραστηριότητας έχει έναν συγκεκριμένο πολλαπλασιαστή για τον υπολογισμό της ποσότητας πρωτεΐνης που χρειάζεστε. Το προϊόν του προϊόντος είναι η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε σε γραμμάρια.
- Για έναν παθητικό έως μέτριο τρόπο ζωής, πολλαπλασιάστε με 0,4. Έτσι, αν ζυγίζετε 63,5 κιλά, χρειάζεστε 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
- Για έναν ενεργό τρόπο ζωής, πολλαπλασιάστε με 0,4 έως 0,6. Έτσι αν το βάρος σας είναι 63,5 κιλά (140 λίβρες), χρειάζεστε 56 έως 84 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
- Για αθλητές που αναπτύσσουν μυς ή νέους αθλητές, χρειάζεστε 0,6 έως 0,9 γραμμάρια ανά κιλό. Εάν το βάρος σας είναι 63,5 κιλά (140 λίβρες), χρειάζεστε 84 γραμμάρια έως 126 γραμμάρια την ημέρα.
Μέρος 2 από 3: Τρώγοντας πρωτεΐνη
Βήμα 1. Φάτε κρέας
Το κρέας είναι μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης γιατί το κρέας είναι μια πλήρης πρωτεΐνη. Αυτό σημαίνει ότι το κρέας παρέχει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας από μία μόνο πηγή. Μια ουγγιά κρέατος περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Σημειώστε ότι μια ουγγιά διαφέρει από μια ουγγιά επειδή μία ουγγιά είναι ίση με 28,35 γραμμάρια. Τρώτε μια ποικιλία κρεάτων για διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και γεύσεις. Αποφύγετε την πλήξη της κατανάλωσης κρέατος και αυξήστε την ποικιλία της διατροφής σας.
Είναι προτιμότερο να επιλέξετε άπαχα κομμάτια κρέατος, όπως κοτόπουλο ή ψάρι, γιατί το πολύ λίπος στη διατροφή σας είναι επίσης ανθυγιεινό. Όταν τρώτε κοτόπουλο, αφαιρέστε το δέρμα για να μειώσετε την κατανάλωση λίπους
Βήμα 2. Δοκιμάστε αυγά
Τα αυγά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης. Για να πάρετε 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, φάτε ένα μεγάλο αυγό. Θυμηθείτε ότι τα αυγά μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε γλυκά ή αλμυρά φαγητά! Τα αυγά είναι ευπροσάρμοστα. Ανακατέψτε τα ομελέτα με λαχανικά και τυρί τσένταρ με λιπαρά ή χτυπημένα ασπράδια με βρώμη και κανέλα, για γρήγορες, πλούσιες σε πρωτεΐνες τηγανίτες.! Οι επιλογές φαγητού είναι απεριόριστες.
Για ένα εύκολο, πλούσιο σε πρωτεΐνες σνακ, βράστε μερικά αυγά νωρίτερα την εβδομάδα. Ξεκολλήστε το δέρμα και αποθηκεύστε το στο ψυγείο για να το φάτε οποιαδήποτε στιγμή
Βήμα 3. Πίνετε πρωτεΐνη
Ένα ποτήρι γάλα περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το γάλα έχει επίσης υδατάνθρακες, γι 'αυτό μερικοί άνθρωποι πίνουν γάλα μετά την προπόνηση ως ποτό αποκατάστασης. Για ενίσχυση πρωτεΐνης, προσθέστε μια μεζούρα σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος (λιγότερο από 5 g ζάχαρης) στο γάλα σας και θα έχετε μια πλήρη πρωτεΐνη γάλακτος.
Αν δεν σας αρέσει το γάλα, δοκιμάστε να προσθέσετε γιαούρτι σε ένα smoothie. Το γιαούρτι θα κάνει ένα παχύ, πλούσιο σε πρωτεΐνη smoothie. Ωστόσο, μπορείτε να καλύψετε τη γεύση με φρούτα και λαχανικά. Στην πραγματικότητα, το γιαούρτι περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από το γάλα ανά ποτήρι, που είναι περίπου 11 γραμμάρια
Βήμα 4. Γίνετε χορτοφάγος
Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από λαχανικά. Οι κύριες πηγές είναι οι φακές ή τα φασόλια. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι καρύδια περιέχει περίπου 16 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε επίσης να φάτε φακές ή μπιζέλια με σχεδόν την ίδια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Δοκιμάστε να φάτε φασόλια με ρύζι καθώς αυτά τα δύο τρόφιμα συνθέτουν μια πλήρη πρωτεΐνη. Εάν το φαγητό δεν ταιριάζει στους γευστικούς σας κάλυκες ή εάν είστε χορτοφάγος, φροντίστε να τρώτε μια ποικιλία δημητριακών ολικής αλέσεως, σπόρων και ξηρών καρπών όλη την ημέρα για να πάρετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεστε
Βήμα 5. Προσθέστε φυστικοβούτυρο
Τα φυστικοβούτυρα, όπως το φυστικοβούτυρο, μπορούν επίσης να προσθέσουν πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο περιέχει 4,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Για να προσθέσετε φυστικοβούτυρο στη διατροφή σας, απλώστε τη μαρμελάδα σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως ή προσθέστε μια κουταλιά της σούπας μαρμελάδα σε ένα smoothie
Μέρος 3 από 3: Καταμέτρηση της πρωτεΐνης σας
Βήμα 1. Υπολογίστε το μέγεθος της μερίδας
Το πρώτο βήμα για τον υπολογισμό της πρωτεΐνης σας είναι να βεβαιωθείτε ότι καταλαβαίνετε τα μεγέθη σερβιρίσματος. Ο ευκολότερος τρόπος για να υπολογίσετε το μέγεθος της μερίδας σας είναι να μετρήσετε το γεύμα σας. Μπορείτε να μετρήσετε το βάρος του κρέατος ή των τροφίμων όπως τα φασόλια και τα όσπρια με ένα φλιτζάνι μέτρησης.
- Μετρήστε το βάρος του κρέατος σε ουγγιές και πολλαπλασιάστε με την ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε ουγγιά. Για παράδειγμα, 3 ουγγιές κρέατος περιέχουν 21 γραμμάρια πρωτεΐνης επειδή κάθε ουγγιά κρέατος περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και πάλι, θυμηθείτε ότι μια ουγγιά είναι διαφορετική από μια ουγγιά επειδή μία ουγγιά ισοδυναμεί με 28,35 γραμμάρια. Κατά τη μέτρηση της πρωτεΐνης, λάβετε υπόψη ότι είναι καλύτερο να μετρήσετε την ακατέργαστη πρωτεΐνη και ούτω καθεξής.
- Μετρήστε τα φασόλια σε ένα ποτήρι και πολλαπλασιάστε τη μέτρηση με τα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Για παράδειγμα, 3/4 φλιτζανιού φασόλια περιέχουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης επειδή 0,75 φορές 16 ισούται με 12.
- Εάν δεν θέλετε να αφιερώσετε χρόνο στη μέτρηση, μπορείτε να μάθετε να προσεγγίζετε τις μετρήσεις. Για παράδειγμα, 3 ουγγιές κρέατος έχουν το μέγεθος μιας συσκευασίας καρτών και 3 ουγγιές ψάρια είναι το μέγεθος ενός βιβλίου επιταγών. Μισό φλιτζάνι καρύδια έχει το μέγεθος ενός λαμπτήρα, ενώ 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο είναι το μέγεθος μιας μπάλας του γκολφ.
Βήμα 2. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων
Η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων σας βοηθά να παρακολουθείτε τα τρόφιμα που τρώτε σε μια μέρα. Το περιοδικό σας κάνει πιο συνειδητοποιημένο με κάθε μπουκιά που μπαίνει στο στόμα σας. Για να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων, απλά γράψτε τα τρόφιμα και τις μερίδες που τρώτε κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένης της ποσότητας πρωτεΐνης που τρώτε.
Εάν έχετε πρόβλημα υπερφαγίας, μπορείτε επίσης να σημειώσετε συναφείς δραστηριότητες και συναισθήματα, όπως «να στεναχωριέστε και να παρακολουθείτε τηλεόραση». Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να παρακολουθείτε τις τάσεις καθώς τρώτε περισσότερο
Βήμα 3. Προσθέστε τη συνολική ημερήσια πρωτεΐνη σας
Αφού καταγράψετε τη συνολική πρωτεΐνη σας για κάθε μέρα, προσθέστε το σύνολο. Συγκρίνετε αυτό με την ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να φάτε, ώστε να προσαρμόσετε ανάλογα την πρόσληψη πρωτεΐνης σας.
Βήμα 4. Μην τρώτε πολύ πρωτεΐνη
Ενώ μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να φάτε περισσότερη πρωτεΐνη για να χτίσετε μεγαλύτερους μυς, το σώμα σας δεν χρειάζεται πραγματικά την επιπλέον πρωτεΐνη. Στην πραγματικότητα, εάν τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας, συνήθως μετατρέπεται σε λίπος. Το χειρότερο, η περίσσεια πρωτεΐνης επιδεινώνει το έργο των νεφρών.
