Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά και εκτελεί διάφορες εργασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της δράσης ως ένζυμα και ορμόνες (συμπεριλαμβανομένης της ινσουλίνης). Ο δείκτης διατροφικής επάρκειας (RDA) για τις πρωτεΐνες είναι η μέση απαίτηση πρωτεΐνης για υγιείς ανθρώπους που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αναφορά για το 97% περίπου του πληθυσμού. Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε θα εξαρτηθεί από τις προσωπικές σας θερμιδικές ανάγκες, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το φύλο, τη συνολική υγεία, το επίπεδο δραστηριότητας και εάν πρέπει να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος. Ο υπολογισμός της σωστής ποσότητας πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντικός γιατί πάρα πολύ από αυτή την ουσία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Η περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να ασκήσει πίεση και να επιβαρύνει τα νεφρά, να μετατραπεί σε σωματικό λίπος, να προκαλέσει αφυδάτωση, ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη, νεφρικής νόσου και καρκίνου του προστάτη.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Προσδιορισμός πρόσληψης πρωτεΐνης
Βήμα 1. Δείτε έναν διατροφολόγο/διαιτολόγο
Καθώς ο καθένας είναι διαφορετικός και επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, σκεφτείτε να προσλάβετε τις υπηρεσίες ενός αδειούχου Διατροφολόγου και Διατροφολόγου που είναι ειδικευμένος στον προσδιορισμό των ιδιαίτερων διατροφικών σας αναγκών.
Ζητήστε παραπομπή διατροφολόγου από γιατρό για να λάβετε εγγεγραμμένο διαιτολόγο με την Persagi (Ινδονησιακή Ένωση Διατροφολόγων)
Βήμα 2. Υπολογίστε το ποσοστό θρεπτικής επάρκειας (RDA) για πρωτεΐνη
Ζυγίστε το πρωί μετά την ούρηση. Κάντε το για πέντε ημέρες και υπολογίστε τον μέσο όρο. Πολλαπλασιάστε το μέσο σωματικό βάρος σε κιλά με 0,8. Το αποτέλεσμα είναι η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης σε γραμμάρια, επειδή η RDA του σώματος για πρωτεΐνη είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να προσδιορίσετε το RDA σας:
- Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά πρέπει να τρώει 56 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά (70 x 0,8 = 56).
Βήμα 3. Προσδιορίστε το RDA κατά ποσοστό
Ένας άλλος τρόπος για να βρείτε την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι να δείτε το ποσοστό. Ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, την κατάσταση της υγείας, το επίπεδο δραστηριότητας και εάν πρέπει να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος, ο στόχος σας για πρωτεΐνη θα πρέπει να είναι περίπου 10-25% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Αν και αυτός ο αριθμός φαίνεται πολύ κατά τον υπολογισμό των ποσοστών, οι διατροφολόγοι προειδοποιούν ότι η RDA είναι η ελάχιστη ποσότητα που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει. Οι περισσότεροι Αμερικανοί λαμβάνουν το 16% των θερμίδων τους από πρωτεΐνη, αν και πρέπει να είναι περισσότερες
Βήμα 4. Προσαρμόστε το RDA
Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από άλλους. Γενικά, τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη (20-25% των θερμίδων) από τους ενήλικες. Οι άντρες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τις γυναίκες. Οι έγκυες ή οι θηλάζουσες γυναίκες χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τις μη έγκυες (περίπου 75-100 γραμμάρια την ημέρα). Οι ηλικιωμένοι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για την πρόληψη της σαρκοπενίας (διακοπή της ανάπτυξης μυϊκής μάζας οστού), περίπου 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό.
Εάν πάσχετε από νεφρική ή ηπατική νόσο, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας
Βήμα 5. Εξετάστε τη λειτουργία των πρωτεϊνών
Οι πρωτεΐνες μπορούν να λειτουργήσουν ως ορμόνες που λειτουργούν ως χημικοί αγγελιοφόροι που λένε στα κύτταρα τι να κάνουν και πότε. Οι πρωτεΐνες έχουν επίσης ένζυμα, τα οποία είναι ουσίες που μπορούν να πραγματοποιήσουν επανειλημμένα χημικές αντιδράσεις. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες μπορούν να λειτουργήσουν ως αντισώματα που συνδέονται με ξένα σωματίδια και προκαλούν μόλυνση. Τα αντισώματα είναι μία από τις κύριες γραμμές άμυνας του σώματος.
Η πρωτεΐνη σχηματίζει επίσης τη δομή και υποστηρίζει κάθε κύτταρο στο σώμα. Η μεταφορά πρωτεϊνών επιτρέπει στις ουσίες να εισέρχονται και να εξέρχονται από το κύτταρο
Βήμα 6. Κατανοήστε πώς σχηματίζεται η πρωτεΐνη
Όταν τρώμε μια πλήρη πρωτεΐνη, μια ομάδα αμινοξέων διασπάται σε άτομα, τα οποία στη συνέχεια αναδιατάσσονται σε όποιο τύπο αμινοξέος χρειάζεται το σώμα εκείνη τη στιγμή. Τα αμινοξέα συνδέονται και διπλώνονται με διάφορους τρόπους. Υπάρχουν δύο τύποι αμινοξέων στις πρωτεΐνες που εμπίπτουν σε τρεις κύριες κατηγορίες:
- Βασικά αμινοξέα: Πρέπει να τα λαμβάνετε από τα τρόφιμα γιατί αυτές οι ουσίες δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα.
- Μη απαραίτητα αμινοξέα: Αμινοξέα που μπορεί να παράγει το σώμα.
- Αμινοξέα υπό όρους: Αυτά είναι αμινοξέα που το σώμα μπορεί να παράγει σε ορισμένες ποσότητες, αλλά η ανάγκη για αυτά τα αμινοξέα αυξάνεται κατά τη διάρκεια του στρες ή της ασθένειας.
Μέρος 2 από 2: Συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης στη διατροφή σας
Βήμα 1. Διάκριση μεταξύ θρεπτικών πυκνών πρωτεϊνών και πρωτεϊνών χαμηλής ποιότητας
Τα οφέλη της πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ή πυκνότητας θρεπτικών συστατικών για το σώμα είναι μεγαλύτερα από χαμηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, η αποτελεσματικότητα της πρωτεΐνης πλούσιας σε κορεσμένα λιπαρά δεν είναι τόσο μεγάλη όσο η πρωτεΐνη που περιέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά. Ενώ δίνετε έμφαση στα κρέατα χαμηλών λιπαρών και σε άλλες πηγές πρωτεϊνών, μην νομίζετε ότι δεν μπορείτε να φάτε καθόλου κρέας.
Για παράδειγμα, αν και περιέχει πρωτεΐνη, το κόκκινο κρέας μπορεί επίσης να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη. Σας προτείνουμε να επιλέξετε κρέατα χαμηλών λιπαρών όπως γαλοπούλα ή ρεβίθια
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη από κρέας και ψάρι
Το βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, αλλά δεν πρέπει να καταναλώνονται πολύ. Αντ 'αυτού, αυξήστε την πρόσληψη κρεάτων χαμηλών λιπαρών, όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα. Μπορείτε επίσης να φάτε ψάρια όπως τόνος ή σολομός.
Τα αυγά έχουν το μεγαλύτερο βιολογικό περιεχόμενο από όλες τις πρωτεΐνες. Η βιολογική αξία δείχνει ένα μέτρο της αποτελεσματικότητας του σώματος στη χρήση της πρωτεΐνης που καταναλώνεται από τη διατροφή. Τα αυγά και άλλες ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται "πλήρεις" πρωτεΐνες επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Δύο αυγά περιέχουν 13 γραμμάρια πρωτεΐνης
Βήμα 3. Συμπεριλάβετε φυτική πρωτεΐνη
Οι χορτοφάγοι χρειάζονται τουλάχιστον 105 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως (για δίαιτα 2.000 θερμίδων). Μπορείτε να πάρετε υγιεινή πρωτεΐνη εύκολα από αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν είστε vegan, πάρτε πρωτεΐνη από μια ποικιλία φυτικών πηγών, για παράδειγμα:
- Προϊόντα σόγιας (τρώτε 75 γραμμάρια τόφου για να πάρετε 21 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- Υποκατάστατο κρέατος
- Ξηροί καρποί (δοκιμάστε 3/4 φλιτζανιού μαγειρεμένες φακές για 13 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- Ξηροί καρποί (δοκιμάστε 1/4 φλιτζάνι αμύγδαλα για 8 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- Κόκκοι
- Δημητριακά ολικής αλέσεως (τρώτε 1/2 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως για 4 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Βήμα 4. Φάτε πολλά φρούτα και λαχανικά
Αν και δεν περιέχουν τόση πρωτεΐνη όσο το κρέας ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να αποτελέσουν μια καλή πηγή πρωτεΐνης μαζί με άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Εδώ είναι μερικά φρούτα και λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:
- Πατάτα με φλούδα (5 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- 1/2 φλιτζάνι μπρόκολο (2 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- Αβοκάντο (3 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- Μπανάνα (1 γραμμάριο πρωτεΐνη)
Βήμα 5. Καταναλώστε γαλακτοκομικές πρωτεΐνες
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης τόσο για χορτοφάγους όσο και για μη χορτοφάγους. Έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη από το γάλα χωνεύεται ευκολότερα από την πρωτεΐνη από κρέας, σόγια ή σιτάρι. Σκεφτείτε να καταναλώσετε:
- 1 φλιτζάνι γάλα (8 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- 1/2 φλιτζάνι τυρί cottage (15 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- 55 γραμμάρια τυρί τσένταρ (12 γραμμάρια πρωτεΐνης)
- 3/4 φλιτζανιού γιαούρτι (8 γραμμάρια πρωτεΐνης)
Βήμα 6. Παρακολουθήστε την πρωτεΐνη στη διατροφή
Παρακολουθήστε την ποσότητα πρωτεΐνης στο φαγητό που τρώτε όλη την ημέρα. Ένα αμερικανικό ίδρυμα που ονομάζεται Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας υπό την αιγίδα του USDA έχει μια βάση δεδομένων για τη διατροφή εδώ: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να παρακολουθείτε πόση πρωτεΐνη τρώτε.
-
Για παράδειγμα, η κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης από ένα κανονικό πρωινό, όπως πλιγούρι βρώμης με βατόμουρα, γάλα και γιαούρτι έχει ως εξής:
1 φλιτζάνι βρώμη (11 γραμμάρια πρωτεΐνης), 1/2 φλιτζάνι βατόμουρα (0 πρωτεΐνη), 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών (4 γραμμάρια πρωτεΐνης) και 1/2 φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι (10 γραμμάρια πρωτεΐνης) = 25 γραμμάρια πρωτεΐνης
Βήμα 7. Υπολογίστε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης
Αφού παρακολουθήσετε όλη την πρωτεΐνη για μια ημέρα, καθορίστε εάν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 70 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Εάν η ποσότητα πρόσληψης πρωτεΐνης εξακολουθεί να λείπει, για παράδειγμα, μόνο 50 γραμμάρια, προσθέστε πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
Θυμηθείτε ότι υπάρχουν ειδικές καταστάσεις όπου χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 70 κιλά και θηλάζετε, πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 90 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα
Συμβουλές
- Πολλοί αθλητές και bodybuilders τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη κάθε μέρα. Ωστόσο, ιατρικοί και επιστημονικοί εμπειρογνώμονες εξακολουθούν να αμφιβάλλουν για τα οφέλη της αύξησης της πρόσληψης πρωτεϊνών για το σχηματισμό μυϊκής μάζας.
- Οι ηλεκτρονικοί υπολογιστές διατροφής μπορούν επίσης να καθορίσουν τη συνιστώμενη πρόσληψη υδατανθράκων, μετάλλων, λιπών και χοληστερόλης. Αυτός ο υπολογιστής μπορεί επίσης να καθορίσει τον Δείκτη Μάζας Σώματος (Δείκτης Μάζας Σώματος ή ΔΜΣ). Δοκιμάστε την αριθμομηχανή USDA εδώ:
