Οι ορμονικές ανισορροπίες είναι αρκετά συχνές και σχετίζονται με διάφορα προβλήματα, από στειρότητα και κατάθλιψη, έως απώλεια εστίασης και μειωμένη μυϊκή δύναμη. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι - τόσο ιατρικοί όσο και φυσικοί - για να αντιμετωπίσετε αυτό το πρόβλημα και να επαναφέρετε τις ορμόνες σας σε ισορροπία. Ακόμα και μικρές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν. Ωστόσο, φροντίστε να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας εάν υποψιάζεστε κάποιο πρόβλημα.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Αλλάζοντας τη διατροφή σας για να εξισορροπήσετε τις ορμόνες σας
Βήμα 1. Καταναλώστε τροφές ή συμπληρώματα πλούσια σε ψευδάργυρο για να εξισορροπήσετε τις ορμόνες του φύλου
Ο ψευδάργυρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο στην ισορροπία των ορμονών, ιδιαίτερα των ορμονών φύλου. Επομένως, τρώτε 1 ή 2 μερίδες τροφών πλούσιες σε ψευδάργυρο κάθε μέρα. Τα τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο περιλαμβάνουν:
- Μαύρη σοκολάτα
- Φιστίκια
- Βοδινό κρέας
- Μοσχαρίσιο
- Κρέας προβάτου
- Κάβουρας
- Στρείδι
Βήμα 2. Τρώτε τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα για να διευκολύνετε τη ροή των ορμονών
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα θα σχηματίσουν υγιείς κυτταρικές μεμβράνες διευκολύνοντας τις ορμόνες να φτάσουν τους στόχους τους στο σώμα. Μερικά παραδείγματα καλών τροφίμων για κατανάλωση περιλαμβάνουν:
- Καρύδια
- Αυγό
- Σαρδέλλα
- Τρώκτης
- Σολομός
- Τόνος
- Στρείδι
Βήμα 3. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών για την καταπολέμηση της περίσσειας οιστρογόνων
Οι φυτικές ίνες μπορούν να συνδεθούν με περίσσεια οιστρογόνων. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα θα απελευθερώσει περίσσεια οιστρογόνων. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- παντζάρι
- Σπανάκι
- Ολικής αλέσεως
- Ωμά φρούτα
- Ωμά λαχανικά
- Οσπρια
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Κόκκοι
- Μπρόκολο
Βήμα 4. Τρώτε τρόφιμα που αυξάνουν την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών
Το ιώδιο είναι σημαντικό για τη λειτουργία του θυρεοειδούς, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες από τα τρόφιμα χωρίς να χρειάζονται συμπληρώματα. Ωστόσο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν υπάρχουν πράγματα που σας αφορούν και φροντίστε να συμπεριλάβετε τα παρακάτω τρόφιμα στο καθημερινό σας μενού:
- Βραζιλιάνικα καρύδια, τόνος, καβούρια και αστακοί για να καλύψουν τις ανάγκες σε σελήνιο.
- Γάλα, αυγά, σολομός και μανιτάρια για την κάλυψη των αναγκών της βιταμίνης D.
- Εμπλουτισμένα κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά πρωινού για να ικανοποιούν τις καθημερινές απαιτήσεις σε βιταμίνη Β12.
Βήμα 5. Περιορίστε την πρόσληψη σταυρανθών λαχανικών και επεξεργασμένης σόγιας για να βελτιώσετε την υγεία του θυρεοειδούς
Αν και γενικά θεωρούνται υγιεινά, τα ακόλουθα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών εάν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα. Προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη των παρακάτω τροφών σε 1-2 μερίδες την εβδομάδα. Παραδείγματα λάχανου και επεξεργασμένων τροφών σόγιας περιλαμβάνουν:
- Μπρόκολο
- Κουνουπίδι
- Λάχανο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Tofu
- Γάλα σόγιας
- Επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας όπως λαχανικά χάμπουργκερ
Βήμα 6. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα, επεξεργασμένα, λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα
Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να διαταράξουν τις ορμόνες και να προκαλέσουν ορμονικές ανισορροπίες. Παραδείγματα τροφίμων που πρέπει να αποφεύγονται περιλαμβάνουν:
- Επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα όπως μπισκότα, πατατάκια και κράκερ.
- Κατεψυγμένα τρόφιμα όπως παγωτό, κατεψυγμένες βάφλες και έτοιμες συσκευασίες.
- Φαστ φουντ όπως τηγανητές πατάτες, χάμπουργκερ και πίτσα.
Θέλετε να αλλάξετε εντελώς τη διατροφή σας;
Σκεφτείτε να δοκιμάσετε μια ειδική δίαιτα εξισορρόπησης ορμονών, όπως μια δίαιτα θυρεοειδούς για να εξισορροπήσετε τις ορμόνες του θυρεοειδούς.
Μέρος 2 από 3: Αλλαγή του τρόπου ζωής σας
Βήμα 1. Αποφύγετε την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ για να αποτρέψετε τη γυναικεία ορμονική ανισορροπία
Η υπερβολική πρόσληψη ποτών που περιέχουν καφεΐνη ή αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την ορμονική ισορροπία μιας γυναίκας και αυτό μπορεί να συμβάλει στην υπογονιμότητα. Πιείτε καφέ ή τσάι χωρίς καφεΐνη και αντ 'αυτού αλκοολούχα ποτά.
- Για παράδειγμα, αντικαταστήστε το πρωινό σας φλιτζάνι καφέ με καφέ χωρίς καφεΐνη ή τσάι από βότανα, όπως τσάι μέντας χωρίς καφεΐνη.
- Δοκιμάστε να σερβίρετε μη αλκοολούχα ποτά στην εκδήλωσή σας, όπως αναψυκτικά με λίγο χυμό και σφήνες από λάιμ.
Βήμα 2. Δοκιμάστε μια δίαιτα νηστείας
Σε δίαιτα νηστείας, δεν πρέπει να τρώτε για ορισμένο χρονικό διάστημα, είτε πρόκειται για 1-2 ημέρες είτε για όλη την ημέρα. Αυτή η νηστεία θα βελτιώσει τον κιρκάδιο ρυθμό του σώματος και θα ισορροπήσει τις ορμόνες.
Βήμα 3. Κοιμηθείτε 7-9 ώρες κάθε βράδυ
Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ορμονικές ανισορροπίες. Έτσι, φροντίστε να κοιμάστε αρκετά κάθε βράδυ. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε λίγο νωρίτερα αν συνήθως ξυπνάτε αργά.
- Για παράδειγμα, αν κοιμάστε συνήθως στις 11:30 το βράδυ και ξυπνάτε στις 6:00 το πρωί, αλλάξτε την ώρα του ύπνου σας στις 10:30 π.μ. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να κοιμηθείτε για τουλάχιστον 7 ώρες.
- Κοιμηθείτε σε ένα πολύ σκοτεινό δωμάτιο για να αυξήσετε την παραγωγή μελατονίνης και να κοιμηθείτε καλύτερα.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να κοιμάστε και να ξυπνάτε ταυτόχρονα για να σταθεροποιήσετε τους κιρκαδικούς ρυθμούς και τις ορμόνες του σώματος.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης για να μειώσετε το άγχος
Το άγχος μπορεί επίσης να συμβάλει σε ορμονικές ανισορροπίες. Για να ελέγξετε το άγχος, αφιερώστε τουλάχιστον 15 λεπτά κάθε μέρα, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε. Οι παρακάτω είναι μερικοί αποτελεσματικοί τρόποι για να χαλαρώσετε:
- Τεχνική προοδευτικής χαλάρωσης των μυών
- Κάνε γιόγκα
- Εξασκηθείτε στη βαθιά αναπνοή
- σκέπτομαι
Βήμα 5. Ασκηθείτε για 30-60 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα
Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των ορμονών που ελέγχουν την πείνα, το στρες και το μεταβολισμό. Προσπαθήστε λοιπόν να αποκτήσετε τη συνήθεια να περπατάτε, να κάνετε ποδήλατο, να κάνετε αερόμπικ ή να κάνετε οποιοδήποτε άθλημα σας αρέσει.
Η άσκηση για λίγο θα είναι επίσης ωφέλιμη! Δοκιμάστε να περπατήσετε για 10 λεπτά, να χορέψετε στο δωμάτιό σας για 10 λεπτά ή απλά πηδήξτε πάνω και κάτω περιμένοντας ένα διαφημιστικό διάλειμμα στην τηλεόραση
Βήμα 6. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, αυτό μπορεί επίσης να συμβάλει σε ορμονικές ανισορροπίες. Η απώλεια βάρους και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους θα βοηθήσουν στην ισορροπία των ορμονών. Ωστόσο, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους και βεβαιωθείτε ότι αυτό το βήμα είναι κατάλληλο για εσάς.
- Μπορείτε να υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) με έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή για να προσδιορίσετε εάν είστε υγιείς, υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
- Τρώγοντας πολλή ζάχαρη και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και το άγχος μπορεί να σας προκαλέσει αύξηση βάρους. Προσπαθήστε όσο μπορείτε να κρατήσετε τη ζάχαρη και τους υδατάνθρακες από το καθημερινό μενού και να ελέγξετε το άγχος.
Υπόδειξη: Θυμηθείτε ότι μπορεί να είστε υπέρβαροι, αλλά τα επίπεδα των ορμονών σας είναι φυσιολογικά. Ελέγξτε με το γιατρό σας για να δείτε εάν αυτή είναι η αιτία της ορμονικής ανισορροπίας σας.
Μέρος 3 από 3: Αναζητώντας ιατρική βοήθεια
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν υποψιάζεστε ότι έχετε ορμονική ανισορροπία
Ο γιατρός σας θα σας συστήσει να υποβληθείτε σε εργαστηριακές εξετάσεις για να επιβεβαιώσετε ορμονικές ανισορροπίες και διατροφικές ανεπάρκειες. Οι διατροφικές ελλείψεις μπορεί να οδηγήσουν σε ορμονικές ανισορροπίες.
Για παράδειγμα, εάν έχετε ανεπάρκεια ιωδίου, αυτό μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες του θυρεοειδούς σας
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε από του στόματος αντισυλληπτικά
Τα από του στόματος αντισυλληπτικά (χάπια ελέγχου των γεννήσεων) έχουν ευρύτερο αποτέλεσμα από την αναστολή της αναπαραγωγής. Αυτά τα χάπια περιέχουν συνθετικές ορμόνες που εξισορροπούν τα υψηλά επίπεδα οιστρογόνων και τα χαμηλά επίπεδα προγεστερόνης. Ρωτήστε το γιατρό σας εάν αυτή η θεραπεία είναι κατάλληλη για εσάς.
Να θυμάστε ότι η χρήση από του στόματος αντισυλληπτικών έχει επίσης κινδύνους και παρενέργειες. Συζητήστε αυτό με το γιατρό σας πριν αποφασίσετε για τη σωστή θεραπεία
Βήμα 3. Πάρτε θεραπεία υποκατάστασης ορμονών στην εμμηνόπαυση
Η θεραπεία ορμονικής υποκατάστασης είναι βασικά η ίδια με τη λήψη συμπληρωμάτων ορμονών, αλλά με ιατρική συνταγή. Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες λαμβάνουν μερικές φορές συνδυασμένη θεραπεία οιστρογόνων, προγεστερόνης και προγεστερόνης-οιστρογόνων.
- Μπορείτε να επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη θεραπεία ως χάπι, έμπλαστρο, κρέμα ή συσκευή IUD.
- Μερικές από τις συχνές παρενέργειες αυτής της θεραπείας είναι μετεωρισμός, κράμπες στα πόδια, ευαισθησία στο στήθος, πονοκέφαλοι, ξαφνικές συναισθηματικές αλλαγές, κατάθλιψη, πόνος στην πλάτη και κολπική αιμορραγία.
Βήμα 4. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη θεραπεία τεστοστερόνης
Αυτή η θεραπεία μπορεί να είναι μια επιλογή για άνδρες με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης. Τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες μπορούν να προκαλέσουν διαταραχές στον ύπνο, αύξηση βάρους, κατάθλιψη και μειωμένη λίμπιντο. Εάν αντιμετωπίζετε αυτά τα προβλήματα, μιλήστε με το γιατρό σας για θεραπεία υποκατάστασης τεστοστερόνης.
- Οι γιατροί θα επιβεβαιώσουν ότι η αιτία είναι τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης με εργαστηριακές εξετάσεις.
- Θυμηθείτε, η λήψη τεστοστερόνης έχει επίσης κινδύνους, όπως διευρυμένο προστάτη, άπνοια ύπνου, μειωμένο αριθμό σπερματοζωαρίων, μεγέθυνση στήθους και θρόμβους αίματος. Συζητήστε αυτούς τους κινδύνους με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τη θεραπεία.
Υπόδειξη: Η τεστοστερόνη υπάρχει επίσης στο γυναικείο σώμα, αλλά δεν έχει σημασία αν τα επίπεδα είναι χαμηλά. Στις γυναίκες, η τεστοστερόνη επηρεάζει επίσης τη λίμπιντο και είναι υπεύθυνη για πολλές αλλαγές κατά την εφηβεία, όπως η ακμή, οι αλλαγές στη φωνή και η ανάπτυξη του σώματος.
Βήμα 5. Ρωτήστε για τη λήψη αντικαταθλιπτικών μαζί με ορμονοθεραπεία
Τα περισσότερα αντικαταθλιπτικά φάρμακα λειτουργούν εξισορροπώντας τα επίπεδα σεροτονίνης που μειώνονται ως απόκριση σε χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων. Ορισμένα αντικαταθλιπτικά φάρμακα έχουν επίσης αποδειχθεί ότι είναι αρκετά αποτελεσματικά στη μείωση της αίσθησης της θερμότητας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που αντιμετωπίζουν ορμονικές ανισορροπίες. Μπορεί να σκεφτείτε να πάρετε αντικαταθλιπτικό εάν αντιμετωπίζετε συμπτώματα κατάθλιψης λόγω ορμονικής ανισορροπίας.
