Το άλμα εις ύψος στον στίβο απαιτεί ικανότητα, επιδεξιότητα και ταχύτητα. Αφού κάνει σπριντ για να κερδίσει ορμή, ο αθλητής κυλά το σώμα του πάνω από την οριζόντια ράβδο και προσγειώνεται στο χαλάκι στην αντίθετη πλευρά. Για λόγους ασφαλείας, θα πρέπει να εξασκείτε καλή στάση άλματος όταν τρέχετε προς μπάρες, πηδάτε από πάνω τους, ακόμη και όταν προσγειώνεστε. Εξασκηθείτε επιμελώς και με ασφάλεια για να μάθετε πώς να κάνετε το άλμα εις ύψος!
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Τελειοποίηση του Sprint
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στην τεχνική σας στο τρέξιμο
Όταν ο αθλητής τρέχει προς τη μπάρα, χτίζει την ορμή που χρειάζεται για να πηδήξει πάνω από τη μπάρα. Επομένως, χρειάζεστε μια τέλεια τεχνική σπριντ πριν προσπαθήσετε να πηδήξετε. Εξασκηθείτε τρέχοντας προς το χαλάκι του γυμναστηρίου σαν να υπήρχε μια μπάρα άλματος μπροστά σας. Χρησιμοποιήστε το ίδιο χαλάκι με το χαλάκι για να πηδήξετε πραγματικά ψηλά.
Βήμα 2. Προετοιμαστείτε να τρέξετε προς το χαλάκι
Οι περισσότεροι αθλητές χρειάζονται μόνο 10 βήματα πριν πηδήξουν πάνω από τη μπάρα. Βεβαιωθείτε λοιπόν ότι είστε τουλάχιστον δέκα βήματα πίσω από το σημείο άλματος. Αν είστε αρχάριος, αυξήστε τα βήματά σας σε 15-16 βήματα, ώστε να αποκτήσετε αρκετή ορμή για να πηδήξετε.
- Μην στέκεστε ακριβώς μπροστά από το χαλάκι. Τρέξτε σε μια διαδρομή που μοιάζει με το γράμμα "J" στρίβοντας δέκα βήματα πριν από το σπριντ. Επομένως, τοποθετήστε τον εαυτό σας περίπου 2,5 μέτρα δεξιά ή αριστερά από τη μπάρα πριν αρχίσετε να τρέχετε. Εάν το κυρίαρχο πόδι σας είναι σωστό, η θέση σας βρίσκεται στα δεξιά του χαλιού και αντίστροφα.
- Συνήθως, οι γυναίκες πατούν 2,5-4 μέτρα αριστερά ή δεξιά από το χαλάκι και ξεκινούν ένα σπριντ 10,5-17 μέτρων στο δοκάρι. Εν τω μεταξύ, οι άνδρες συνήθως πατούν 3,5-5 μέτρα αριστερά ή δεξιά από το χαλί και ξεκινούν ένα σπριντ 15-20 μέτρων προς τη μπάρα.
Βήμα 3. Ξεκινήστε το σπριντ
Χρησιμοποιήστε το μη κυρίαρχο πόδι σας για να ωθήσετε το σώμα σας. Μερικοί αθλητές ξεκινούν χαμηλά και τρέχουν όρθιοι στο τρίτο βήμα. Επιλέξτε τη στάση που λειτουργεί καλύτερα για εσάς, αλλά κατά την άσκηση μπορεί να είναι καλύτερο να ξεκινήσετε όρθιοι επειδή είναι πιο εύκολο.
- Βεβαιωθείτε ότι τρέχετε σε μια διαδρομή παρόμοια με το γράμμα "J". Το κομμάτι μοιάζει με το γράμμα "J" επειδή τρέχετε ευθεία και στρίβετε μπροστά από το άλμα. Τρέξτε κατευθείαν στη γωνία του χαλιού για περίπου 5 βήματα για να αποκτήσετε δυναμική. Ξεκινήστε να στρίβετε μετά από 3 βήματα μέχρι να είναι παράλληλο με τη ράβδο.
- Μην αυξάνετε ή μειώνετε την ταχύτητά σας. Διατηρήστε έναν σταθερό ρυθμό για να μην χάσετε την ορμή σας.
Βήμα 4. Μετάβαση στην εγκάρσια γραμμή
Αυτό το άλμα ονομάζεται επίσης "push off". Κλωτσήστε στον αέρα με το μη κυρίαρχο πόδι σας. Το μη κυρίαρχο πόδι σας θα επεκταθεί αυτόματα καθώς πηδάτε και θα σπρώξετε το γόνατο του κυρίαρχου ποδιού σας.
Μην προσγειωθείτε στο χαλάκι, προσγειωθείτε και με τα δύο σας πόδια. Σε αυτό το σημείο, απλώς εξασκείτε τη στάση σας στο τρέξιμο. Ωστόσο, το χαλί μπορεί να σας κρατήσει πίσω εάν πέσετε κατά λάθος
Μέρος 2 από 3: Διασχίζοντας το μπαρ με το Fosbury Flop. Τεχνική
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στην τεχνική Fosbury Flop
Αυτή η στάση χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Μεξικού το 1968 από τον Ντικ Φόσμπερι για να κερδίσει το χρυσό μετάλλιο. Η τεχνική, η οποία αργότερα ονομάστηκε Fosbury Flop, εκτελείται ανυψώνοντας πρώτα το κεφάλι με την πλάτη στραμμένη προς τη μπάρα. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται πλέον συχνότερα από επαγγελματίες αθλητές άλματος ύψους.
Βήμα 2. Προετοιμαστείτε να πηδήξετε πάνω από τη μπάρα
Όταν τελειώσετε το σπριντ "J" και είστε δίπλα στο χαλί, γυρίστε την πλάτη σας προς τη μπάρα για να εκτελέσετε το Fosbury Flop. Καθώς σπρώχνετε το γόνατό σας προς τα πάνω και πηδάτε με το μη κυρίαρχο πόδι σας, περιστρέψτε μέχρι να κοιτάξετε προς τον ουρανό. Στην αρχή αυτή η θέση μπορεί να φαίνεται αφύσικη, αλλά εξασκηθείτε επιμελώς μέχρι να το συνηθίσετε.
Βήμα 3. Περάστε τις μπάρες
Γείρετε το κεφάλι και το πάνω μέρος προς τα πίσω προς το χαλάκι. Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω και κρατήστε το πηγούνι σας καθώς διασχίζετε τη ράβδο για να αποφύγετε τραυματισμούς. Αψιδώστε την πλάτη σας. Όταν λυγίζετε και σηκώνετε τη λεκάνη σας πάνω από τον πήχη, το κεφάλι σας θα «πέσει» πίσω. Μόλις η λεκάνη σας είναι πάνω από τη ράβδο, θα φέρετε φυσικά το κεφάλι σας πιο κοντά στο στήθος σας για να σας βοηθήσει να σηκώσετε τα πόδια σας πάνω από τον πήχη.
- Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να ξεπεράσουν τη μπάρα. Εδώ, ο χρόνος είναι πολύ σημαντικός γιατί ίσως η διαφορά μεταξύ του σώματος και της μπάρας είναι πολύ μικρή. Όταν η λεκάνη σας διασχίσει τη ράβδο και αρχίσει να κατεβαίνει, κλωτσήστε τα πόδια σας γρήγορα, ώστε να περάσουν πάνω από τη μπάρα.
- Προσπαθήστε να έχετε τα χέρια σας κοντά στο σώμα σας για ένα σταθερό κέντρο βάρους.
Βήμα 4. Προσγειώστε καλά το σώμα σας στο χαλάκι
Αγγίξτε πρώτα το πάνω μέρος της πλάτης σας στο χαλί. Αφού διασχίσετε τη μπάρα, είναι καλή ιδέα να προσγειωθείτε στο πάνω μέρος της πλάτης και στους ώμους σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Ολόκληρο το σώμα σας θα ακολουθεί τους ώμους και την πλάτη σας. Perhapsσως αισθάνεστε άνετα συνεχίζοντας την κίνηση ενός καθοδικού ρολού. Αν ναι, χαλαρώστε και δοκιμάστε να γυρίσετε.
- Εάν πέσετε, σπρώξτε το γύρισμα στη δεξιά ή την αριστερή πλευρά του άνω μέρους της πλάτης σας και τοποθετήστε το βάρος σας στον σχετικό ώμο (και όχι ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας), έτσι ώστε η κρούση να κατανέμεται ομοιόμορφα από το λαιμό.
- Μην ανοίγετε το στόμα σας για να μην δαγκώσετε τη γλώσσα σας.
Βήμα 5. Αντισταθείτε στην επιθυμία σας να κουλουριαστείτε
Κρατήστε το σώμα σας ανοιχτό, έτσι ώστε τα γόνατά σας να μην χτυπούν το πρόσωπό σας. Μην χαλαρώνετε όταν η πλάτη σας χτυπά το χαλάκι και κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά. Αυτό γίνεται επειδή τα γόνατά σας λυγίζουν και κινούνται προς τα εμπρός, ακόμη και αν δεν κυλήσετε μπροστά.
Εάν χτυπήσετε τη μπάρα ενώ πηδάτε, η μπάρα μπορεί να πέσει από τις ράγες και να πέσει. Αν ναι, η μπάρα μπορεί να πέσει πάνω σας, στο χαλί ή να βρεθεί σε επικίνδυνη θέση όταν προσγειωθείτε. Εάν χτυπήσετε τη ράβδο, καλύψτε το πρόσωπό σας με τα δύο χέρια καθώς προσγειώνεστε για να αποφύγετε τραυματισμό
Βήμα 6. Βελτιώστε τη στάση και το ύψος του άλματος
Εξασκηθείτε στο άλμα και την προσγείωση μέχρι να τα καταφέρετε. Κανείς δεν μπορεί να μάθει αυτή την τεχνική από τη μια μέρα στην άλλη, οπότε μην αποθαρρύνεστε αν δυσκολευτείτε στην αρχή. Ασκηθείτε όσο μπορείτε και ζητήστε συμβουλές από προπονητές και άλλους, πιο προχωρημένους αθλητές. Ζητήστε από έναν φίλο να σας παρακολουθεί καθώς πηδάτε και να επισημαίνει τυχόν ελαττώματα στις στάσεις σας με άλματα και προσγειώσεις.
- Για να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας, σηκώστε τον πήχη κατά 3 εκατοστά. 3σως τα 3 εκατοστά να φαίνονται κοντά, αλλά θα νιώσετε τη διαφορά όταν πηδάτε.
- Καταγράψτε την πρόοδό σας σε ένα ημερολόγιο. Γράψτε το ύψος της ράβδου που μπορεί να περάσει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν συνεχίσετε να ανεβάζετε τον πήχη κάθε εβδομάδα και παρακολουθείτε τα ύψη που μπορείτε να πηδήξετε στην προπόνησή σας, η πρόοδός σας μπορεί να παρακολουθείται.
Μέρος 3 από 3: Διασχίζοντας τον Σταυρό με την Τεχνική του issαλιδιού
Βήμα 1. Περάστε τη μπάρα χρησιμοποιώντας την τεχνική του ψαλιδιού
Αν φοβάστε λίγο να κάνετε πρώτα άλματα, δοκιμάστε κάτι άλλο που είναι πιο εύκολο και απλό. Μια τεχνική που ονομάζεται Scissor Jump γίνεται τρέχοντας κατά μήκος του ίδιου μονοπατιού, αλλά πηδώντας πίσω από τη ράβδο, διασχίζετε τη μπάρα σε καθιστή θέση, την πλάτη σας ίσια και τα πόδια εκτεταμένα μπροστά.
Βεβαιωθείτε ότι η μπάρα στέκεται αρκετά κοντά στο χαλί, ειδικά αν είστε αρχάριος. Θα πρέπει πρώτα να κατακτήσετε αυτήν την τεχνική πριν την εφαρμόσετε σε άλματα
Βήμα 2. Τρέξτε προς τη μπάρα με σταθερή ταχύτητα για να δημιουργήσετε ορμή
Εάν είστε επιμελείς στην εξάσκηση του σπριντ "J", θα πρέπει να είστε σε θέση να τρέξετε στο μπαρ με τη σωστή στάση και αυτοπεποίθηση. Μην κόβετε γωνίες όταν κάνετε σπριντ στο γράμμα "J" για να εξοικονομήσετε χρόνο. Πρέπει να διανύσεις τον σωστό δρόμο για να αποκτήσεις αρκετή δυναμική.
Βήμα 3. Κατεβείτε από το έδαφος
Όταν κάνετε σπριντ, πηδάτε με το μη κυρίαρχο πόδι σας και σπρώχνετε το γόνατο του κυρίαρχου ποδιού σας στον αέρα, διατηρώντας το πόδι σας ίσιο. Η μέση πρέπει να είναι λυγισμένη σαν να κάθεται στο πάτωμα και τα πόδια δεν πρέπει να είναι ψηλότερα από τη μέση.
Όταν πηδάτε, το σώμα σας πρέπει να είναι παράλληλο με τη ράβδο. Θα πηδήξετε σε μια "πλάγια" κίνηση για να ξεπεράσετε τη μπάρα
Βήμα 4. Ολοκληρώστε το άλμα
Γυρίστε το μη κυρίαρχο πόδι σας προς το εκτεταμένο πόδι. Με αυτόν τον τρόπο, εκτελείτε μια κίνηση κλεισίματος που μοιάζει με ψαλίδι ("ψαλίδι άλμα" σημαίνει άλμα ψαλιδιού). Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Η ορμή θα μεταφέρει το σώμα σας σε όλη τη μπάρα και πάνω στο χαλάκι.
Βήμα 5. Βελτιώστε την τεχνική σας
Εξασκηθείτε στο issαλίδι Άλμα μέχρι να είστε καλοί σε αυτό. Καθώς βελτιώνεται η τεχνική σας, αυξήστε σταδιακά το ύψος της ράβδου. Όταν φτάσετε στο μέγιστο ύψος σας, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε σε μια πιο δύσκολη στάση άλματος.
Συμβουλές
- Μάθετε αν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά να αυξήσετε το ύψος της μπάρας. Αν έχετε εκπαιδευτή, θα ξέρει πότε είστε έτοιμοι να πηδήξετε ψηλότερα. Εάν όχι, προσπαθήστε να αυξήσετε το ύψος της ράβδου κατά μια ίντσα κάθε εβδομάδα.
- Θα πρέπει να ζεσταθείτε πριν κάνετε το άλμα εις ύψος. Κάντε μερικές ασκήσεις τρεξίματος και άλματος προτού πετάξετε πραγματικά πάνω από τη μπάρα.
- Μάθετε πότε πρέπει να χαμηλώσει ο πήχης. Εάν ρίχνετε τη μπάρα αρκετά συχνά, χαμηλώστε το ένα εκατοστό ή δύο και ξαναεκπαιδεύστε την τεχνική σας. Μην απογοητευτείτε αν ρίξετε τη μπάρα, γνωρίζετε τα όριά σας και μην φοβάστε να χαμηλώσετε το ύψος.
- Εάν δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ή να έχετε εργαλεία άλματος σε ύψος, δοκιμάστε να το δανειστείτε από κάπου. Αναζητήστε σχολεία ή πανεπιστήμια στη γειτονιά σας που διαθέτουν εργαλεία άλματος ύψους που μπορείτε να δανειστείτε ή να νοικιάσετε σε προσιτή τιμή. Σως μπορείτε επίσης να βρείτε ένα κατάστημα προμηθειών αθλητών που νοικιάζει αυτόν τον εξοπλισμό.
- Εάν δεν έχετε αρκετή δύναμη για να πηδήξετε πάνω από τη μπάρα, απλώς αφήστε τη μπάρα να σας χτυπήσει ακόμα κι αν πονάει αρκετά.
- Όταν πηδάτε, μην ξεχνάτε να σηκώνετε τα πόδια σας και μην φοβάστε να προσγειωθείτε στην πλάτη σας.
- Μην διστάζετε ή σταματάτε πριν πηδήξετε, αλλιώς θα χάσετε ορμή και θα χάσετε πολύτιμο χρόνο.
Προειδοποίηση
- Ποτέ μην χρησιμοποιείτε στρώμα ως στρώμα όταν κάνετε άλματα σε ύψος. Ενώ μπορεί να φαίνεται φυσικό, μπορείτε να αναπηδήσετε από το στρώμα και να πετάξετε, στη συνέχεια να πέσετε δυνατά στο έδαφος.
- Μην ασκείστε μόνοι σας. Αν τραυματιστείς, δεν υπάρχει κανείς να σε βοηθήσει!
- Ποτέ μην πηδάτε ψηλά χωρίς στρώμα ασφαλείας για να αποφύγετε σοβαρό τραυματισμό.
- Αυτό το άρθρο είναι για αρχάριους. Για πιο εμπεριστατωμένες ερωτήσεις σχετικά με το άλμα εις ύψος, ζητήστε από έναν προπονητή τις συμβουλές και τις συστάσεις που χρειάζεστε.
- Τοποθετήστε ένα μικρό χαλάκι γύρω από το χαλί άλματος για ύψος για μεγαλύτερη ασφάλεια.
