Αυτές τις μέρες, πολλά αθλήματα γεμάτα δράση απαιτούν τη χρήση μεγάλων ποσοτήτων αέρα για να είναι επιτυχημένα. Ενώ υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αυξήσετε το μέγεθος των πνευμόνων σας, υπάρχουν επίσης πολλοί τρόποι για να αυξήσετε την ποσότητα αέρα που μπορούν να απορροφήσουν οι πνεύμονές σας και την αποτελεσματικότητα των πνευμόνων σας στην πρόσληψη οξυγόνου. Εφαρμόστε αυτές τις ασκήσεις καθημερινά και σίγουρα θα νιώσετε μια αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αυξήστε γρήγορα την ικανότητα του πνεύμονα
Βήμα 1. Πάρτε μια βαθιά ανάσα
Μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα αέρα που μπορούν να εισπνεύσουν οι πνεύμονές σας σε σύντομο χρονικό διάστημα, χωρίς να χρειαστεί να αγοράσετε εξοπλισμό άσκησης ή άσκηση μακροπρόθεσμα. Το κόλπο είναι να αναπνέεις σταθερά και βαθιά.
- Εκπνεύστε πλήρως και αργά. Εξασκηθείτε μερικές φορές πριν ξεκινήσετε. Μην αφήνετε τον αέρα να παραμένει στους πνεύμονές σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να εισπνεύσετε περισσότερο αέρα με την επόμενη αναπνοή.
- Αφήστε το διάφραγμα σας να πέσει διατηρώντας τους κοιλιακούς μυς σας χαλαρούς. Το στομάχι σας θα διευρυνθεί καθώς κατεβαίνει το διάφραγμα, το οποίο δημιουργεί μεγαλύτερο χώρο γύρω από τους πνεύμονές σας και επιτρέπει στους πνεύμονες να γεμίσουν αέρα.
- Τεντώστε τα χέρια σας, κρατώντας τα χέρια σας μακριά από το σώμα σας, για να βοηθήσετε να ανοίξετε το στήθος σας.
Βήμα 2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα
Μπορείτε να γεμίσετε τους πνεύμονές σας στο 80% -85% της χωρητικότητάς τους, για να δώσετε στο σώμα σας χώρο για να χαλαρώσετε. Σίγουρα δεν θέλετε να γεμίσετε τους πνεύμονές σας σε πλήρη χωρητικότητα εάν αυτό προκαλεί ένταση στους μυς σας και αισθάνεστε άβολα.
- Αν είναι δυνατόν, βρείτε έναν φίλο που θα παρακολουθεί την αναπνοή σας. Μπορεί να λιποθυμήσετε, οπότε πρέπει να έχετε φίλους για να απαντήσετε κατάλληλα.
- Δεν χρειάζεται να ξεφουσκώσετε τα μάγουλά σας. Σίγουρα θέλετε οι μύες στο πρόσωπό σας να παραμένουν χαλαροί και χαλαροί. Αυτό που πρέπει να λειτουργήσει σε αυτή την άσκηση είναι οι μύες στο στομάχι και το διάφραγμα.
Βήμα 3. Ρίξτε νερό στο πρόσωπό σας
Κάντε το ενώ κρατάτε την αναπνοή σας. Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι το πιτσίλισμα νερού στο πρόσωπο μπορεί να επιταχύνει τη βραδυκαρδία ή να επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό ή την πρώτη φάση του αντανακλαστικού κατάδυσης των θηλαστικών.
- Το σώμα σας ετοιμάζεται να βουτήξει υποβρύχια, όπου το σώμα σας θα πρέπει να ρυθμίσει αποτελεσματικά τους καρδιακούς παλμούς σας και να κυκλοφορήσει οξυγόνο σε όλο το αίμα σας για να σας κρατήσει ζωντανό.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε το νερό κρύο, αλλά όχι παγωμένο. Το παγωμένο νερό θα προκαλέσει ένα άλλο αντανακλαστικό στο σώμα σας που θα σας προκαλέσει υπεραερισμό ή θα προσπαθήσετε να αναπνεύσετε γρήγορα. Ο υπεραερισμός θα επηρεάσει την ικανότητά σας να κρατάτε την αναπνοή σας για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Βήμα 4. Χαλαρώστε τους μυς σας και κρατήστε την αναπνοή σας
Δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό ή να κλείσετε τα μάτια σας. Όσο λιγότερη ενέργεια ξοδεύετε, τόσο περισσότερο το σώμα σας θα μπορεί να κρατήσει την αναπνοή σας.
- Μέτρησε μέχρι το 100 στο κεφάλι σου. Επικεντρωθείτε μόνο στον αριθμό που απαγγέλλετε στο μυαλό σας και στον στόχο σας να φτάσετε το 100.
- Καταγράψτε τον αριθμό που φτάνετε μέχρι να μην μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας πια. Αυτός ο αριθμός θα είναι το σημείο αναφοράς για το επόμενο πείραμά σας.
Βήμα 5. Εκπνεύστε αργά και επαναλάβετε 3-4 φορές
Μην αφήνετε τον αέρα να βγαίνει πολύ γρήγορα. Εκπνεύστε όσο το δυνατόν πιο αργά, σε μια σταθερή ροή. Αφού ολοκληρώσετε μια επανάληψη, κάντε όλη την άσκηση ξεκινώντας από την αρχή.
- Μετά από 3-4 φορές, οι πνεύμονές σας θα μπορούν να συγκρατήσουν περισσότερο αέρα από είκοσι λεπτά πριν.
- Το να κάνετε αυτή την άσκηση τακτικά θα σας βοηθήσει επίσης να εκπαιδεύσετε τους πνεύμονές σας μακροπρόθεσμα.
Βήμα 6. Δοκιμάστε απλές ασκήσεις αναπνοής
Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση γύρω από το σπίτι, στο γραφείο σας, να κάθεστε βλέποντας τηλεόραση και πολλά άλλα.
- Το φούσκωμα μπαλονιών είναι μια καλή μέθοδος αύξησης της πνευμονικής ικανότητας. Ενώ περπατάτε, στο σπίτι για δουλειές ή στον ελεύθερο χρόνο σας, εξασκηθείτε στην ανατίναξη του μπαλονιού και αφήστε το μπαλόνι να ξεφουσκώσει. Κάντε το ξανά και ξανά. Θα παρατηρήσετε ότι η ικανότητα των πνευμόνων σας να αντλούν περισσότερο αέρα, θα είναι ισχυρότερη και θα διαρκέσει περισσότερο.
- Ένας άλλος τρόπος είναι να τυλίξετε ένα μακρύ, ελαφρύ κομμάτι χαρτί (ή χαρτομάντιλο) γύρω από την άκρη της μύτης σας και να προσπαθήσετε να το κρατήσετε στον αέρα φυσώντας σε αυτό όσο το δυνατόν περισσότερο. Ρυθμίστε τη δική σας ώρα και εάν ασκείστε με αυτόν τον τρόπο, εξασκηθείτε τακτικά, θα μπορείτε να κρατήσετε το χαρτί στον αέρα πολύ περισσότερο, αυξάνοντας έτσι την πνευμονική ικανότητα.
- Οι ασκήσεις αναπνοής κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων μπορούν να βοηθήσουν. Εισπνεύστε για 2-20 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε για 10-20 δευτερόλεπτα και αυξήστε αργά την τιμή. Σύντομα θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε να εκπνεύσετε για 45 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά εάν εξασκηθείτε αρκετά! Μπορείτε εύκολα να το κάνετε αυτό ενώ οδηγείτε, κάθεστε στο γραφείο, παρακολουθείτε τηλεόραση, παίζετε βιντεοπαιχνίδια, κάνετε χαρτιά, ενώ παρακολουθείτε σχολείο ή όταν βαριέστε!
- Δοκιμάστε τον υπεραερισμό πριν κρατήσετε την αναπνοή σας. Υπεραερισμός σημαίνει εισπνοή και εκπνοή πολύ γρήγορα. Σημείωση: Ο υπερ -αερισμός πριν από την κατάδυση μπορεί να είναι επικίνδυνος επειδή η επιθυμία για αναπνοή μπορεί να καθυστερήσει πέρα από το σημείο στο οποίο μπορεί να λιποθυμήσετε!
Μέθοδος 2 από 3: Αύξηση της πνευμονικής ικανότητας με σωματική άσκηση
Βήμα 1. Άσκηση στο νερό
Η άσκηση στο νερό θα προσθέσει ένα στοιχείο προπόνησης αντοχής στο σχήμα σας. Το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρά για να παρέχει αρκετό οξυγόνο στο αίμα σας, καθιστώντας το μια καλή άσκηση των πνευμόνων.
- Εκτελέστε κανονικές ασκήσεις διατάσεων και άρσης βαρών χωρίς να είστε στο νερό. Φροντίστε να το ισορροπήσετε λόγω του γεγονότος ότι το βάρος θα γίνει πιο ελαφρύ όταν το σηκώνετε στο νερό. Εφαρμόστε αυτήν την άσκηση για μερικές ημέρες μέχρι να νιώσετε άνετα με τα πάντα.
-
Πάρτε το φορτίο στο νερό. Βυθιστείτε μέχρι το λαιμό σας και εκτελέστε την άσκηση ενώ παραμένετε βυθισμένοι στο νερό. Αυτή η άσκηση δεν φαίνεται να σας κάνει καλό, αλλά μην ανησυχείτε. Λόγω της κίνησης του αίματος στην κοιλότητα του στήθους σας και της πίεσης στο σώμα σας, θα πρέπει να αναπνέετε πιο σύντομα και πιο γρήγορα όταν ασκείστε στο νερό. Έρευνες δείχνουν ότι η χωρητικότητα του αέρα σας θα μειωθεί έως και 75% σε αυτό το χρονικό διάστημα και το σώμα σας θα προσπαθήσει να αντισταθμίσει. Εάν η άσκηση στο νερό διαρκεί αρκετά και το κάνετε τακτικά, το αναπνευστικό σας σύστημα θα γίνει πιο αποτελεσματικό, αυξάνοντας έτσι την πνευμονική σας ικανότητα.
Βήμα 2. Ακολουθήστε έντονη καρδιαγγειακή δραστηριότητα
Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ικανότητα των πνευμόνων. Για τουλάχιστον 30 λεπτά, αναγκάστε το σώμα σας να εξαντληθεί, έτσι ώστε οι πνεύμονές σας να δουλεύουν σκληρά. Αυτή η σκληρή δουλειά θα ανταμειφθεί με καλύτερη πνευμονική ικανότητα.
- Δοκιμάστε αεροβική. Το μέγεθος της πνευμονικής ικανότητας που μπορείτε να αναπτύξετε κάνοντας έντονη, εντατική άσκηση σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να είναι αρκετά εκπληκτικό.
- Ποδήλατο. Οδηγήστε το ποδήλατό σας σε μια διαδρομή γεμάτη μεγάλη κλίση. Ανεβαίνοντας το λόφο σημαίνει ότι το σώμα σας πρέπει να αντλεί περισσότερο αίμα στα πόδια σας. οι πνεύμονές σας παρέχουν οξυγόνο στο αίμα.
- Τρέξιμο. Το τρέξιμο σε μαλακό στίβο ή διάδρομο είναι υπέροχο για τα γόνατα και τις αρθρώσεις σας. Συνδυάστε το με το να κάνετε σπριντ για να κάνετε τους πνεύμονές σας να δουλεύουν πολύ σκληρά.
- Κολύμβηση - Η καλύτερη άσκηση για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας κατάστασης. Στην κορυφαία απόδοση, οι πνεύμονες ενός κολυμβητή θα χρησιμοποιήσουν οξυγόνο τρεις φορές πιο αποτελεσματικά από έναν μέσο άνθρωπο.
Βήμα 3. Άσκηση στα υψίπεδα
Η άσκηση σε μεγάλα υψόμετρα είναι ένας σίγουρος τρόπος για να αυξήσετε τη δύναμη των πνευμόνων σας. Ο αέρας σε μεγάλα υψόμετρα περιέχει λιγότερο οξυγόνο, γεγονός που καθιστά την άσκηση πιο δύσκολη, αλλά τελικά πιο ευεργετική για τους πνεύμονές σας.
- Εάν σκέφτεστε σοβαρά την αύξηση της πνευμονικής σας ικανότητας, μείνετε σε ένα πλάτωμα ενώ προπονείστε. Στα 2.500 μέτρα πάνω από την επιφάνεια της θάλασσας, η περιεκτικότητα σε οξυγόνο στον αέρα είναι μόνο το 74% της περιεκτικότητας σε οξυγόνο στο επίπεδο της θάλασσας. Αυτό σημαίνει ότι οι πνεύμονές σας πρέπει να δουλέψουν περισσότερο για να πάρουν περισσότερο οξυγόνο στο αίμα σας.
- Όταν επιστρέφετε στο χαμηλότερο έδαφος, το σώμα σας εξακολουθεί να έχει αυξημένα επίπεδα ερυθρών αιμοσφαιρίων και αιμοσφαιρίνης - για έως και δύο εβδομάδες - που σημαίνει ότι η συνολική πνευμονική σας ικανότητα αυξάνεται.
- Προσέξτε να μην προπονηθείτε πολύ σκληρά σε μεγάλα υψόμετρα, καθώς μπορεί να πάθετε ασθένεια σε υψόμετρο.
Μέθοδος 3 από 3: Αύξηση της πνευμονικής ικανότητας με μακροχρόνια άσκηση
Βήμα 1. Δημιουργήστε ανθεκτικότητα
Οι πνεύμονές σας θα ανταποκριθούν στην άσκηση που κάνετε, οπότε ενσωματώστε την προπόνηση αντίστασης στη ρουτίνα της προπόνησής σας και δείτε την ικανότητα των πνευμόνων σας να αυξάνεται.
Αναπνεύστε κανονικά από τη μύτη σας. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Εκπνεύστε από το στόμα σας με τα χείλη σας κλειστά. Ανοίξτε τα χείλη σας ελαφρώς για να φύγει λίγος αέρας και με αντίσταση. Προσπαθήστε να το κάνετε όσο πιο συχνά γίνεται. Κάνει τους σάκους στους πνεύμονές σας πιο συνηθισμένους να κρατούν περισσότερο αέρα, γεγονός που τους κάνει να διαστέλλονται
Βήμα 2. Αναπνεύστε περισσότερο αέρα από όσο νομίζει ο εγκέφαλός σας
Φυσικά ο εγκέφαλός σας θα είναι επιφυλακτικός για την ασφάλεια του σώματός σας και θα αρνηθεί να τεντωθεί πέρα από τα όρια του σώματός σας. Αλλά το σώμα μπορεί να κάνει εκπληκτικά πράγματα όταν ο εγκέφαλος διαβεβαιωθεί ότι όλα είναι καλά. Φροντίστε να το δοκιμάσετε.
- Για μέτρηση οκτώ, εισπνεύστε έως ότου οι πνεύμονές σας είναι εντελώς γεμάτοι. Μετά από κάθε μέτρηση θα παίρνετε περισσότερες ανάσες.
- Για τις επόμενες οκτώ έως δεκαέξι μετρήσεις, πάρτε μερικές ανάσες αέρα. Νιώστε το στομάχι σας να διευρύνεται. Μην αφήνετε τους ώμους σας να κινούνται.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα και εκπνεύστε έντονα.
- Μόλις νιώσετε "κενό", κάντε έναν ήχο "tssssss" για όσο το δυνατόν περισσότερο. (Αυτό ονομάζεται ζάλη και μιμείται την αντοχή όταν παίζει πνευστό.)
- Κάνε τακτικά αυτή την άσκηση. Όταν εκπαιδεύετε τον εγκέφαλό σας να εκτείνεται πέρα από τα όρια του σώματός σας, η αναπνοή σας θα αυξηθεί.
Βήμα 3. Παίξτε πνευστό όργανο
Το να παίζεις πνευστό όργανο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνεις τα πνευμόνια σου τακτική άσκηση και να διασκεδάσεις δημιουργώντας μουσική σε ισορροπία.
- Μάθετε πώς να παίζετε ξύλινα και μεταλλικά πνευστά όπως η τούμπα, η τρομπέτα, το τρομπόνι, το όμποε, το κλαρίνο, το σαξόφωνο ή ο φλάουτο. Αυτή η δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να ελέγξετε την αναπνοή σας και να αυξήσετε την ικανότητα των πνευμόνων σας να χρησιμοποιούν όλες τις κυψελίδες σας (φυσαλίδες πνευμόνων).
- Γίνετε μέλος μιας ομάδας συγκροτήματος πορείας. Αυτή η δραστηριότητα απαιτεί τη χρήση μεγαλύτερης πνευμονικής ικανότητας για την εκτέλεση κινήσεων και παιχνιδιών και είναι αρκετά υγιής.
- Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στα φωνητικά. Το τραγούδι λειτουργεί πραγματικά το διάφραγμα και μπορεί να βοηθήσει στην εξάσκηση της συνεχούς αναπνοής. Οι τραγουδιστές, φυσικά, πρέπει να έχουν πραγματικά δυνατούς πνεύμονες.
Συμβουλές
- Πιθανότατα ήδη γνωρίζετε ότι πρέπει να αποφεύγετε όλες τις μορφές καπνίσματος, αλλά θα πρέπει επίσης να αποφεύγετε τα καπνιστά περιβάλλοντα όπου είστε παθητικός καπνιστής, επειδή ο παθητικός καπνός συνεχίζει να εισπνέει τον καπνό και μπορεί να μειώσει την πνευμονική σας ικανότητα.
- Σε μια πισίνα, κρατήστε το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην επιφάνεια του νερού και αναπνεύστε μέσω του σωλήνα. Όσο πιο βαθιά βρίσκεστε κάτω από το νερό, τόσο περισσότερη πίεση ασκείται στο στήθος σας, καθιστώντας σας πιο δύσκολο να αναπνεύσετε. Βεβαιωθείτε ότι ο σωλήνας παραμένει πάνω από το νερό, έτσι ώστε οι πνεύμονές σας να μην γεμίζουν με νερό. Σημειώστε ότι όντας λίγα πόδια κάτω από το νερό δεν είναι πλέον δυνατό να αναπνεύσετε αέρα. Μην βγαίνετε από το νερό με τους πνεύμονές σας γεμάτους αέρα - εκπνεύστε πριν επιστρέψετε στην επιφάνεια ή θα διακινδυνεύσετε το βαρότραυμα των πνευμόνων (αυτό μπορεί να συμβεί σε βάθη 2-3 μέτρων ή και περισσότερο).
Προειδοποίηση
- Όταν αναπνέετε υποβρύχια (για παράδειγμα, όταν βουτάει ο SCUBA), σταθεροποιήστε το βάθος σας και μην κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας ή μην παίρνετε βαθιές αναπνοές ενώ ανεβαίνετε στην επιφάνεια. Ο αέρας θα διασταλεί καθώς ανεβαίνετε και οι πνεύμονές σας μπορεί να σκάσουν αν κρατήσετε την αναπνοή σας.
- Κάθε φορά που αισθάνεστε ζάλη, αναπνεύστε κανονικά.
- Πάντα κολυμπάτε με έναν φίλο ή σε δημόσιο χώρο όταν κάνετε ασκήσεις αναπνοής.
