Η ενοχή είναι ένα συναίσθημα που ωθεί τους ανθρώπους να επανορθώσουν με άλλους, να διορθώσουν λάθη ή να αλλάξουν κακή συμπεριφορά. Συνήθως, τα συναισθήματα ενοχής μας βοηθούν να διατηρήσουμε την ευτυχία στη ζωή. Ωστόσο, εάν τα αισθήματα ενοχής επιμένουν χωρίς προφανή λόγο, αυτή η κατάσταση γίνεται πρόβλημα. Μάθετε γιατί αισθάνεστε ένοχοι και λάβετε μέτρα για να σταματήσετε αυτά τα συναισθήματα.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Αξιολόγηση της υπάρχουσας ενοχής
Βήμα 1. Σκεφτείτε αν δεν κάνετε κάτι που πραγματικά θέλετε να κάνετε
Μερικές φορές, αισθάνεστε ένοχοι για τον πειρασμό να κάνετε κάτι που μπορεί να παραβιάσει τα προσωπικά ήθη. Ακόμα κι αν δεν το κάνετε, αισθάνεστε ένοχοι που το σκεφτήκατε. Εάν αισθάνεστε ένοχοι χωρίς προφανή λόγο, μπορεί να θέλατε να κάνετε κάτι που νιώθατε λάθος νωρίτερα, αλλά το έδιωξε αμέσως από το μυαλό σας. Δυστυχώς, αυτό το αίσθημα ενοχής αφήνεται πίσω, παρόλο που η επιθυμία για αυτό έχει εξαφανιστεί.
- Μπορεί να έχετε ξεχάσει την ανήθικη πράξη που θέλατε να κάνετε, όπως να έχετε σχέση ή να κλέψετε τα αντικείμενα ενός φίλου σας. Καθίστε και σκεφτείτε το για να δείτε αν πραγματικά θέλατε να το κάνετε εκ των προτέρων.
- Εάν είχατε προηγουμένως την παρόρμηση να κάνετε αυτά τα πράγματα, αφιερώστε λίγο χρόνο για να συγχωρήσετε τον εαυτό σας. Μετά από αυτό, ζητήστε από κάποιον που ήταν κοντά να είναι «θύμα» να σας συγχωρήσει.
- Αφού ολοκληρώσετε ή κάνετε ειρήνη, ξεχάστε την ενοχή μη κατηγορώντας τον εαυτό σας και εστιάστε σε αυτό που βρίσκεται στη στιγμή.
Βήμα 2. Αξιολογήστε τον εαυτό σας όταν αισθάνεστε ότι έχετε κάνει λάθος
Μερικές φορές, αισθανόμαστε ένοχοι επειδή αισθανόμαστε ότι κάναμε κάτι λάθος, παρόλο που δεν το κάναμε. Για παράδειγμα, ίσως περιμένετε να συμβούν άσχημα πράγματα στον νέο σύντροφο του πρώην σας και καταλήξει σε τροχαίο ατύχημα. Παρόλο που δεν κάνατε τίποτα στην πραγματικότητα, αισθανθήκατε ότι εσείς ήσασταν η αιτία του ατυχήματος. Εάν αισθάνεστε συχνά ένοχοι χωρίς προφανή λόγο, μπορεί να αισθάνεστε ότι έχετε κάνει ένα "λάθος", αλλά στη συνέχεια ξεχάστε το.
- Θυμηθείτε αν ποτέ ευχηθήκατε κακή τύχη σε κάποιον, τότε συνέβη καταστροφή σε αυτό το άτομο.
- Εάν δεν μπορείτε να μιλήσετε με το συγκεκριμένο άτομο, κάντε βήματα για να συγχωρήσετε τον εαυτό σας.
- Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να κρίνετε τον εαυτό σας πολύ αυστηρά. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε ότι είπατε κάτι κακό ή κάνατε κάτι κακό, παρόλο που ο άλλος δεν αισθάνθηκε πραγματικά έτσι.
Βήμα 3. Εξετάστε αν αντιμετωπίζετε το φαινόμενο ενοχής του επιζώντος
Μπορεί να αισθάνεστε ένοχοι για την επιβίωση ενός τραυματικού γεγονότος που επηρέασε αρνητικά και τους άλλους. Ακόμα κι αν δεν το σκέφτεστε κάθε μέρα, μπορεί να οδηγήσει σε αισθήματα ενοχής που δεν θα εξαφανιστούν. Προσδιορίστε τα συναισθήματα ενοχής όπως αυτό παρατηρώντας εάν αισθάνεστε λυπημένοι όταν μαθαίνετε ότι η ζωή σας είναι καλύτερη από αυτή κάποιου άλλου.
- Για παράδειγμα, εάν έχετε επιβιώσει από ένοπλη ληστεία, μπορεί να αισθάνεστε ένοχοι όταν ακούτε ότι κάποιος σκοτώθηκε στον ίδιο τόπο εγκλήματος. Εάν αισθάνεστε ένοχοι που επιβιώσατε από το περιστατικό, ενώ άλλοι άνθρωποι όχι, υπάρχει μια καλή πιθανότητα να βιώσετε το φαινόμενο της ενοχής του επιζώντος.
- Εάν αναγνωρίζετε τα σημάδια αυτού του φαινομένου στον εαυτό σας, αφιερώστε λίγο χρόνο για να επεξεργαστείτε τα αρνητικά συναισθήματα και να συγχωρήσετε τον εαυτό σας.
- Μιλήστε σε κάποιον για αυτό που περνάτε (π.χ. ψυχολόγος).
Βήμα 4. Αναγνωρίστε ότι τα συναισθήματα ενοχής μπορεί να προκληθούν από παιδικά γεγονότα
Μπορεί να έχετε βιώσει τραύμα ως παιδί (π.χ. μακροχρόνια βία ή συγκεκριμένο περιστατικό). Μπορεί επίσης να έχετε αντιμετωπίσει άδικη μεταχείριση ως ενήλικας. Όλα αυτά τα γεγονότα μπορούν να έχουν μακροχρόνιο αντίκτυπο σε εσάς ως ενήλικα και να σας δώσουν ακόμη και αδικαιολόγητα συναισθήματα ενοχής. Σκεφτείτε την παιδική σας ηλικία για να δείτε αν υπήρχε κάτι στο παρελθόν που προκάλεσε αυτά τα συναισθήματα ενοχής.
Εάν μάθατε για κάτι στην παιδική σας ηλικία που προκάλεσε την ενοχή σας (όπως βία ή τραυματικό γεγονός), ζητήστε τη βοήθεια ενός επαγγελματία ψυχολόγου
Βήμα 5. Μάθετε αν αντιμετωπίζετε το φαινόμενο της νευρωτικής ενοχής
Μερικές φορές, αισθάνεστε ένοχοι χωρίς λόγο επειδή βιώνετε το φαινόμενο της νευρωτικής ενοχής ή αισθήματα ενοχής που είναι περισσότερα από ό, τι θα έπρεπε. Σως νιώθετε ένοχοι για πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε. Αυτό το είδος ενοχής συμβαίνει επειδή αισθάνεστε απογοήτευση όταν δεν μπορείτε να κάνετε κάτι καλά.
- Μπορείτε επίσης να βιώσετε αυτό το φαινόμενο όταν δεν θέλετε να κάνετε κάτι που οι άλλοι άνθρωποι αισθάνονται ότι πρέπει να κάνετε.
- Τέτοια συναισθήματα ενοχής μπορεί να προκύψουν από την αμφιβολία για τον εαυτό σας.
- Εάν αντιμετωπίσετε ένα φαινόμενο όπως αυτό, λάβετε αμέσως μέτρα για να συγχωρήσετε τον εαυτό σας. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε συμβουλευτική με έναν ψυχολόγο για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε και να αντιμετωπίσετε την υπάρχουσα ενοχή.
Βήμα 6. Μάθετε αν κάνατε κάτι λάθος
Γνωρίζοντας την πηγή της ενοχής σας, μπορείτε να εξαλείψετε αυτά τα συναισθήματα. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε ένοχοι αφού δείτε τις τεχνικές που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο, ίσως θελήσετε να συνειδητοποιήσετε ότι υπάρχει πραγματικός λόγος για αυτό το συναίσθημα. Μπορεί να ξεχάσετε τι έγινε. Καθίστε και σκεφτείτε τις ενέργειές σας τις τελευταίες εβδομάδες ή μήνες για να δείτε αν κάνατε κάτι λάθος. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μάθετε τον λόγο για το αίσθημα της ενοχής.
- Mayσως χρειαστεί να εκφράσετε λεκτικά τις σκέψεις σας μέσω γραφής ή συνομιλίας για να θυμηθείτε τα λάθη που έχετε κάνει. Καταγράψτε τις ενέργειές σας σε μια λίστα ή μιλήστε με έναν φίλο, ώστε να θυμάστε τα άσχημα πράγματα που έχετε κάνει.
- Προσπαθήστε να ρωτήσετε τους πιο κοντινούς σας εάν γνωρίζουν τι κάνατε λάθος (και την πιθανή ενοχή).
- Εάν δεν μπορείτε να θυμηθείτε τι κάνατε λάθος, μην μένετε στην ενοχή. Πείτε στον εαυτό σας ότι δεν έχετε κάνει κάτι λάθος και επικεντρωθείτε σε αυτό που είναι αυτή τη στιγμή.
- Εάν κάνατε λάθος, παραδεχτείτε το και ζητήστε συγγνώμη από τον ενδιαφερόμενο.
Βήμα 7. Σκεφτείτε αν μπορεί να έχετε κατάθλιψη
Τα συναισθήματα ενοχής που προκύπτουν χωρίς λόγο μπορεί να προκληθούν από κατάθλιψη. Σκεφτείτε αν μπορεί να είχατε κατάθλιψη αυτό το διάστημα. Αυτή η διαταραχή μπορεί να λάβει πολλές μορφές, αλλά συνήθως θα βιώσετε θλίψη, απώλεια ενδιαφέροντος για πράγματα που σας άρεσαν, αλλαγές στον τρόπο διατροφής και ύπνου και συνεχή συναισθήματα ανικανότητας.
- Δείτε αν τα συναισθήματα ενοχής σας είναι σύμπτωμα κατάθλιψης και μιλήστε με το γιατρό σας ή τον επαγγελματία ψυχικής υγείας εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε κατάθλιψη.
- Η ενοχή μπορεί να πάρει πολλές μορφές στην κατάθλιψη. Για παράδειγμα, μπορεί να αισθάνεστε ένοχοι επειδή δεν μπορείτε να φτάσετε το μηνιαίο όριο πωλήσεων στην εργασία, ακόμη και όταν άλλοι εργαζόμενοι δεν μπορούν. Μπορεί επίσης να αισθάνεστε ένοχοι που δεν πλένετε τα πιάτα πριν από τον ύπνο, παρόλο που έχετε κάνει πολλή δουλειά και είστε πολύ κουρασμένοι για να κάνετε οτιδήποτε άλλο.
Μέρος 2 από 3: Επεξεργασία συναισθημάτων ενοχής
Βήμα 1. Κρατήστε σημειώσεις ή μιλήστε για οποιαδήποτε ενοχή
Επεξεργάζοντας τα συναισθήματα λεκτικά ή οπτικά, μπορείτε να προσδιορίσετε την πηγή αυτών των συναισθημάτων. Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι τα συναισθήματά σας ενοχής είναι δυσανάλογα με τις πράξεις σας όταν καταγράφετε την κατάστασή σας σε ένα ημερολόγιο. Γράφοντας ημερολόγιο ή μιλώντας για τα συναισθήματα ενοχής σας με άλλους ανθρώπους, μπορείτε να προσδιορίσετε αν αυτά τα συναισθήματα ισχύουν ή όχι.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να γράφετε ημερολόγια ή να μιλάτε σε άλλα άτομα, ώστε να μπορείτε να επεξεργαστείτε τα συναισθήματα ενοχής σας και να σταματήσετε να αισθάνεστε έτσι.
- Το Journaling μπορεί επίσης να παρέχει μια αναφορά που μπορείτε να διαβάσετε ξανά όταν θέλετε να δείτε την πρόοδο της διαδικασίας ανάκτησης.
- Βρείτε έναν ψυχολόγο για να συζητήσει τα συναισθήματά σας εάν όλα τα πράγματα που κάνετε μόνοι σας στο σπίτι δεν κάνουν τις ενοχές να φύγουν.
Βήμα 2. Κάντε ένα τεστ πραγματικότητας
Στην πραγματικότητα, συχνά είστε αθώοι, ειδικά αν δεν γνωρίζετε την πηγή της ενοχής. Είναι καλή ιδέα να αφιερώσετε χρόνο για να κάνετε ένα τεστ πραγματικότητας όταν ξαφνικά αρχίσετε να αισθάνεστε ένοχοι. Η πραγματικότητα για ό, τι συμβαίνει γύρω σας μπορεί να δείξει ότι δεν φταίτε. Σε μια τέτοια κατάσταση, προσπαθήστε να ξεχάσετε ή να αγνοήσετε την ενοχή.
- Κάντε ένα τεστ πραγματικότητας καθώντας και σκεφτείτε τι συνέβη στην πραγματικότητα και όχι αυτό που φανταζόσασταν ότι συνέβαινε. Maybeσως χρειάζεστε τη βοήθεια ενός φίλου ή μέλους της οικογένειας για να δείτε την κατάσταση από μια πραγματική σκοπιά. Ζητήστε από κάποιον να καθίσει μαζί σας και να πει την κατάσταση από την πλευρά του.
- Για παράδειγμα, εάν είστε συνήθως πολύ οργανωμένοι και μια μέρα ξεχάσετε ένα ραντεβού, δεν χρειάζεται να αισθάνεστε ένοχοι αμέσως. Λάβετε υπόψη ότι και εσείς μπορεί να κάνετε λάθη.
- Αφήστε το και ξεχάστε τις ενοχές αναγνωρίζοντας τις ευθύνες σας, δείχνοντας θλίψη για την κατάσταση και εστιάζοντας σε αυτό που βρίσκεται τη στιγμή.
Βήμα 3. Απαλλαγείτε από την αυτοαξιολόγηση
Μια τεχνική για την επεξεργασία της ενοχής είναι να την αντιμετωπίζουμε ως κρίση ή αυτοδικία. Για να μην αισθάνεστε πια ένοχοι, προσπαθήστε να ξεφύγετε από την παγίδα της δικής σας κρίσης.
- Κάντε μια λίστα με όλα τα πράγματα που σας κάνουν να αισθάνεστε ένοχοι ή συνειδητοποιήστε ότι έχετε κρίνει τον εαυτό σας πολύ. Οι κρίσεις που κάνετε μπορεί να είναι ευρύτερες (π.χ. να λέτε στον εαυτό σας ότι είστε κακός άνθρωπος) ή να είναι πιο συγκεκριμένες (π.χ. να χαρακτηρίζετε τον εαυτό σας ανόητο γιατί αφήσατε τον καφέ σας το πρωί).
- Καθίστε και πείτε δυνατά: «Θα ξεφύγω από την παγίδα της αυτοδικίας και δεν είμαι κακός άνθρωπος!» ή «Δεν πρόκειται να κρίνω τον εαυτό μου ως απερίσκεπτο που άφησα τον καφέ μου γι 'αυτό!»
Βήμα 4. Σκεφτείτε το αίσθημα ενοχής ως αυτοκίνητο
Οπτικοποιώντας την ενοχή, μπορείτε να αποδεχτείτε την παρουσία της, να αξιολογήσετε εάν αξίζει να ανησυχείτε και να επιστρέψετε από τις αντιξοότητες. Φανταστείτε να οδηγείτε αυτοκίνητο στον αυτοκινητόδρομο και κάθε φορά που αισθάνεστε ένοχοι, το αυτοκίνητο θα κινείται αριστερά ή δεξιά. Όταν συμβεί αυτό, φανταστείτε ότι σταματάτε το αυτοκίνητο στην άκρη του δρόμου, προσδιορίζετε την πηγή του προβλήματος (στην περίπτωση αυτή, ενοχή) και καθορίζετε τι πρέπει να γίνει για την αντιμετώπισή του.
- Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε ένοχοι για κάτι που θα μπορούσε εύκολα να διορθωθεί (π.χ. ζητώντας συγγνώμη από κάποιον), αφιερώστε χρόνο για να διορθώσετε την κατάσταση.
- Εάν δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για να διορθώσετε το "αυτοκίνητο", φανταστείτε τον εαυτό σας να οδηγεί πίσω και να κινείστε ευθεία.
Μέρος 3 από 3: Rise of Guilt
Βήμα 1. Βρείτε έναν τρόπο να ηρεμήσετε
Η ενοχή μπορεί να επηρεάσει τη φυσική κατάσταση. Δεδομένου ότι αυτά τα συναισθήματα συνήθως σας κάνουν να αισθάνεστε ότι πρέπει να τιμωρηθείτε, θα παγιδευτείτε σε έναν εσωτερικό κύκλο τιμωρίας. Όταν δεν γνωρίζετε την αιτία αυτών των συναισθημάτων, η τιμωρία που δίνεται από τον εαυτό σας θα είναι πιο εξαντλητική. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να ηρεμήσετε και κρατήστε τις ενοχές μακριά από το μυαλό σας. Μπορεί επίσης να μειώσει το επίπεδο άγχους σας.
- Βοηθήστε τον εαυτό σας να ξεφύγει από τη λειτουργία «τιμωρίας» σκεπτόμενος το καλό που κάνατε σήμερα (ή την επιτυχία που επιτεύχθηκε).
- Για παράδειγμα, συγχαίρετε τον εαυτό σας που μπήκατε στο γυμναστήριο, κάνατε υγιεινές επιλογές ή περάσατε χρόνο με την οικογένειά σας (ακόμα κι αν δεν χρειάζεται πραγματικά).
- Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι χαλάρωσης που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως ασκήσεις αναπνοής, διαλογισμός, τεχνικές απεικόνισης και άλλες.
Βήμα 2. Αποδεχτείτε το λάθος που έγινε και ξεχάστε το
Για να σταματήσετε να αισθάνεστε ένοχοι χωρίς λόγο, αφήστε αυτά τα συναισθήματα. Αναγνωρίστε τα λάθη που κάνατε, ζητήστε συγγνώμη από τους άλλους και από τον εαυτό σας και, στη συνέχεια, μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να αισθανθεί ξανά ένοχος. Αποδεχτείτε ότι τίποτα δεν μπορεί να αλλάξει αυτό που έχει ήδη συμβεί.
Θυμηθείτε ότι μπορείτε να ξεπεράσετε τις ενοχές σας χωρίς να κατηγορείτε τους άλλους ή τον εαυτό σας και συγχωρώντας τον εαυτό σας και τους άλλους
Βήμα 3. Συνειδητοποιήστε ότι δεν είστε τέλειοι
Μερικές φορές, συχνά αισθάνεστε ένοχοι επειδή περιμένετε την τελειότητα από τον εαυτό σας. Σκεφτείτε αν απαιτείτε συχνά κάτι που δεν μπορείτε ποτέ να πάρετε από τον εαυτό σας. Κανείς στον κόσμο δεν είναι τέλειος. Όταν απαιτείτε από εσάς να είστε τέλειοι, στην πραγματικότητα σχεδιάζετε να αποτύχετε. Αυτή η αίσθηση αποτυχίας είναι αυτό που σας κρατά να αισθάνεστε ένοχοι. Αντ 'αυτού, πείτε στον εαυτό σας ότι είστε απλώς ένας ατελής άνθρωπος.
Όταν κάνετε ένα λάθος, διορθώστε το και σταματήστε να το σκέφτεστε
Βήμα 4. Αποφύγετε καταστάσεις που συχνά σας αποθαρρύνουν ή στεναχωριούνται
Βρείτε λύσεις για την αντιμετώπιση της ενοχής αποφεύγοντας καταστάσεις που πυροδοτούν αυτά τα συναισθήματα. Μπορεί να αισθάνεστε ένοχοι χωρίς προφανή λόγο, αλλά ορισμένες καταστάσεις μπορούν να πυροδοτήσουν αυτά τα συναισθήματα (και να τα κάνουν να αισθάνονται πιο ενοχλητικά). Αναγνωρίστε και αποφύγετε αυτές τις καταστάσεις όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Ετοιμάστε ένα σημειωματάριο ή έναν προγραμματιστή και καταγράψτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Κάτω από κάθε δραστηριότητα, γράψτε πώς αισθάνεστε, όπως «ανακούφιση», «ευτυχία», «θλίψη» ή «ένοχος».
- Μετά από αυτό, κοιτάξτε τη λίστα των συναισθημάτων και ομαδοποιήστε τις δραστηριότητες που συχνά σας κάνουν να αισθάνεστε ένοχοι σε μια λίστα. Είναι καλή ιδέα να ομαδοποιήσετε τις δραστηριότητες ως ένα είδος καταστάσεων (π.χ. "αλληλεπίδραση" εάν πρέπει να κάνετε κάτι για κάποιον άλλο).
- Λάβετε μέτρα για τη μείωση ή τη διακοπή αυτών των δραστηριοτήτων.
Βήμα 5. Συγχωρήστε τον εαυτό σας
Εάν αισθάνεστε ένοχοι για κάτι, ίσως χρειαστεί να συγχωρήσετε τον εαυτό σας για να ξεπεράσετε το συναίσθημα. Συγχωρώντας τον εαυτό σας, μπορείτε να αφήσετε την ενοχή σας και να επιστρέψετε στο να νιώσετε καλά με τον εαυτό σας. Αυτή η διαδικασία μπορεί να συνεχιστεί, αλλά με την πάροδο του χρόνου, θα νιώσετε ξανά ευτυχισμένοι.
Συμβουλές
- Η ενοχή είναι ένα φυσιολογικό συναίσθημα εάν επιμένει για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Αυτά τα συναισθήματα σας ενθαρρύνουν να διατηρήσετε καλές σχέσεις με τους άλλους και να αποφύγετε να κάνετε τα ίδια λάθη. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι εάν τα αισθήματα ενοχής δεν εξαφανιστούν, αυτό είναι το πρόβλημα.
- Βρείτε διασκεδαστικά πράγματα για να κάνετε το μυαλό σας από τις ενοχές, όπως να βλέπετε τηλεόραση ή να βγαίνετε με φίλους.
