Πολλοί άνθρωποι θέλουν να παραμείνουν σε φόρμα και να βελτιώσουν την υγεία τους, αλλά αγωνίζονται να διατηρήσουν έναν τρόπο ζωής που τους ταιριάζει. Αυτά τα εύκολα βήματα θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα άσκησης που λειτουργεί για εσάς και θα σας επιτρέψει να συνεχίσετε, ακόμη και όταν σκέφτεστε να μην πάτε στο γυμναστήριο.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Εξασκηθείτε έξυπνα
Βήμα 1. Να είστε δραστήριοι
Αν θέλετε να είστε σε φόρμα αλλά είστε πολύ απασχολημένοι για να πάτε στο γυμναστήριο, πρέπει τουλάχιστον να σηκωθείτε και να είστε δραστήριοι. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το κάνετε αυτό και δεν είναι καθόλου χρονοβόρο.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ όταν επιστρέφετε στο σπίτι ή πηγαίνετε στη δουλειά (διαχωρίστε τις σκάλες και το ασανσέρ αν χρειαστεί να ανεβείτε σε πολύ ψηλά μέρη).
- Έχετε όρθιο γραφείο ή διάδρομο ή χρησιμοποιήστε μια μπάλα άσκησης αντί για μια κανονική καρέκλα εργασίας.
- Κάντε καταλήψεις περιμένοντας να μαγειρευτεί το φαγητό σας.
Βήμα 2. Κάντε αερόβια άσκηση
Η αερόβια άσκηση είναι η άσκηση που ανεβάζει περισσότερο τους καρδιακούς παλμούς σας. Αυτή η άσκηση θα βελτιώσει την ικανότητα του σώματός σας να χειρίζεται την άσκηση και θα σας κάνει πιο υγιείς. Η αερόβια άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος εάν αυτός είναι ο στόχος σας, αλλά η προπόνηση όπως αυτή θα είναι απαραίτητη εάν θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε την ποδηλασία, η οποία είναι ένας καλός τρόπος και εξασκηθείτε και βγάλτε τον εαυτό σας έξω.
- Μπορείτε να δοκιμάσετε τζόκινγκ, το οποίο είναι μια εύκολη άσκηση και είναι δωρεάν!
- Μπορείτε να δοκιμάσετε το κολύμπι, το οποίο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα σας.
Βήμα 3. Να είστε συνεπείς
Αν θέλετε να είστε πρώτος, θα πρέπει να κάνετε κάποιες δραστηριότητες κάθε μέρα. Δεν μπορείτε να περιμένετε αποτελέσματα εάν ασκείστε ασυνεπώς και ακανόνιστα. Κάντε ένα σχέδιο και εκτελέστε το σχέδιο.
Βρείτε έναν συνεργάτη εξάσκησης! Η έρευνα δείχνει ότι αν έχετε κάποιον να σας ενθαρρύνει και να κάνει τις ασκήσεις μαζί σας, είναι ευκολότερο να παραμείνετε σε καλό δρόμο
Μέρος 2 από 3: Τρώτε υγιεινά
Βήμα 1. Δημιουργήστε έλλειμμα θερμίδων
Εάν πρέπει να χάσετε βάρος για να παραμείνετε σε φόρμα, θα πρέπει να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι θα τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζονται για να διατηρήσετε το βάρος σας, με αποτέλεσμα το σώμα σας να αρχίσει να καίει λίπος. Υπολογίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε τη διατροφή σας και στη συνέχεια προγραμματίστε πόσες θερμίδες μπορείτε να φάτε σε μια μέρα (συνήθως 2.000 θερμίδες την ημέρα).
Βήμα 2. Κόψτε τη ζάχαρη, το αλάτι και τα ανθυγιεινά λίπη από τη διατροφή σας
Η ζάχαρη, το αλάτι και τα ανθυγιεινά λίπη θα συμβάλουν στη διατήρηση της καλύτερης φόρμας σας. Ελαχιστοποιήστε την ποσότητα αυτών των συστατικών στη διατροφή σας. Αποφύγετε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα όπως σόδα και οτιδήποτε περιέχει πολλά κορεσμένα λιπαρά ή τρανς λιπαρά. Ωστόσο, τρώτε φρούτα για επιδόρπιο και τρόφιμα με υγιή λιπαρά όπως ωμέγα-3 (που βρίσκονται εύκολα στα ψάρια και τους ξηρούς καρπούς).
Βήμα 3. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή
Θα πρέπει να τρώτε τη σωστή ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων (δημητριακών), φρούτων και λαχανικών και γαλακτοκομικών. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως πρέπει να περιέχουν περίπου 33% των τροφίμων που καταναλώνετε, φρούτα και λαχανικά ένα άλλο 33% (υπερφορτωμένο σε λαχανικά), 15% γαλακτοκομικά, 15% πρωτεΐνες και όχι περισσότερο από 4% ανθυγιεινά λίπη και σάκχαρα.
- Υπάρχουν διάφοροι τύποι λίπους και μερικά είναι καλά για σας ενώ άλλα όχι. Θα πρέπει να αποφεύγετε τα τρανς λιπαρά (που βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα που ψήνονται στο εμπόριο και σνακ) και τα κορεσμένα λίπη (κρέας, χοιρινό, βούτυρο). Ωστόσο, τα μονοακόρεστα λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο) και τα πολυακόρεστα λιπαρά (ψάρια, καρύδια) είναι καλά για εσάς.
- Τα καλά δημητριακά περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, κινόα και καστανό ρύζι.
- Τα καλά φρούτα και λαχανικά περιλαμβάνουν λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι, βατόμουρα, λεμόνια και αχλάδια.
Βήμα 4. Φάτε τη σωστή ποσότητα φαγητού
Το φαγητό που τρώτε θα πρέπει να είναι σε λογικές μερίδες, για να σας εμποδίσει να πάρετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε. Προσέξτε να μην γεμίσετε υπερβολικά το πιάτο σας, χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα εάν δεν είστε σίγουροι και πιείτε άφθονο νερό και φάτε αργά για να βοηθήσετε το σώμα σας να αισθάνεται χορτάτο.
Βήμα 5. Εστίαση στην πρωτεΐνη
Η κατανάλωση πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να νιώσετε γεμάτοι και γεμάτοι ενέργεια. Ωστόσο, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συχνά περιέχουν πολλά ανθυγιεινά λίπη. Τρώτε πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών για να μειώσετε την ποσότητα ανθυγιεινού λίπους στη διατροφή σας.
Παραδείγματα πρωτεϊνών χαμηλών λιπαρών είναι το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, τα ψάρια, τα αυγά και οι φακές
Μέρος 3 από 3: Δείγμα προγράμματος διατροφής και άσκησης
Βήμα 1. Φάτε πρωινό
Ισορροπήστε πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά και υδατάνθρακες το πρωί για μια φυσική ενέργεια. Εναλλαγή μεταξύ αυτών των τριών δειγμάτων επιλογών πρωινού:
- Ένα ποτήρι γιαούρτι βανίλια, 2 φλιτζάνια πεπόνι και ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης.
- Ένα ποτήρι μαλακό τυρί χαμηλών λιπαρών, μια φέτα μπανάνα και ένα κουλούρι ολικής αλέσεως.
- Δύο ουγγιές καναδικό μπέικον, φλιτζάνι βατόμουρα και 2 φέτες φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως.
Βήμα 2. Φάτε μεσημεριανό γεύμα
Το μεσημεριανό γεύμα είναι μια καλή στιγμή για να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη (για ενίσχυση ενέργειας) και λαχανικά για να μην νιώθετε νωθρότητα όταν τελειώσετε τη μέρα σας. Εναλλαγή μεταξύ αυτών των τριών δειγμάτων επιλογών γεύματος:
- Σαλάτα ρόκα με σολομό, κρεμμύδια και ντομάτες. Χρησιμοποιήστε σάλτσα ιταλικής σαλάτας.
- Η πίτα είναι γεμιστή με κοτόπουλο, ντομάτες, καρότα, αγγούρι και φέτα.
- Σάντουιτς ψωμιού σίκαλης με σπανάκι, μοτσαρέλα, σκόρδο και ντομάτες.
Βήμα 3. Φάτε δείπνο
Τρώτε μικρά βραδινά γεύματα και προσπαθήστε να φάτε καλά πριν πάτε για ύπνο (το σώμα σας δεν θα είναι σε θέση να κάψει αρκετές θερμίδες εάν τρώτε ακριβώς πριν από τον ύπνο). Παραδείγματα υγιεινών δείπνων περιλαμβάνουν:
- Λεμόνι ψητό κοτόπουλο, μπρόκολο στον ατμό, πουρέ πατάτας με σκόρδο.
- Κινόα με μπέικον και λάχανο στον ατμό.
- Σαλάτα σολομού και σπανάκι στη σχάρα με ντρέσινγκ βινεγκρέτ.
Βήμα 4. Φάτε σνακ
Φάτε ένα σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος καθώς και μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού. Αυτό θα σας κρατήσει από το να νιώθετε αδύναμοι ή πεινασμένοι και επίσης θα σας βοηθήσει να μην φάτε υπερβολικά όταν είναι ώρα για φαγητό. Παραδείγματα υγιεινών σνακ περιλαμβάνουν:
- Μπαστούνια καρότου και σέλινου.
- 1/4 φλιτζάνι χούμους και 3 κομμάτια μπρόκολο.
- 1 μπάρα granola.
Βήμα 5. Πιείτε νερό
Πίνετε 16 ουγγιά νερό με κάθε γεύμα και τουλάχιστον ένα ακόμη κάθε μέρα.
Βήμα 6. Να είστε δραστήριοι
Χρησιμοποιήστε τις σκάλες, σηκωθείτε όρθιοι όταν εργάζεστε στον υπολογιστή σας και περπατήστε στο κτίριό σας όταν τρώτε μεσημεριανό.
Βήμα 7. Εξασκηθείτε
Στόχος σας είναι να εκπαιδεύεστε για τουλάχιστον μία ώρα την ημέρα. Αυτές οι ασκήσεις δεν χρειάζεται να είναι μία κάθε φορά. Κατά την άσκηση, βεβαιωθείτε ότι αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό τουλάχιστον κάθε δέκα λεπτά. Ακολουθούν μερικές απλές ασκήσεις (προσπαθήστε να κάνετε και τις τρεις κάθε μέρα):
- Κάντε σανίδες για 2 λεπτά, 4 λεπτά με άλματα και 4 λεπτά καταλήψεις όταν ξυπνάτε.
- Εάν έχετε χρόνο πριν ετοιμαστείτε να πάτε στη δουλειά, κάντε τζόκινγκ μισής ώρας.
- Χρησιμοποιήστε ποδήλατο ή κανονικό ποδήλατο για μισή ώρα όταν επιστρέψετε στο σπίτι.
Συμβουλές
Συμβουλές
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μην ξεχάσετε να επανυδατώσετε το σώμα σας. Μην πηγαίνετε πολύ συχνά χωρίς να πίνετε νερό.
- Κάθε λεπτό εξάσκησης που κάνετε θα κάνει τη διαφορά! Μπορεί να μην το βλέπετε τώρα, αλλά θα αρχίσει να εμφανίζεται!
- Αν δεν σε προκαλεί, δεν θα σε αλλάξει. Πιέστε τον εαυτό σας όταν θέλετε να τα παρατήσετε. Θα σας αρέσουν τα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.
- Γνωρίστε ότι το «να είσαι έτοιμος» δεν σημαίνει απώλεια βάρους, εκτός αν είναι προσωπικός σου στόχος. Ένας στόχος που λειτουργεί για εσάς μπορεί να είναι η συνολική φυσική κατάσταση και για να το επιτύχετε, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε και να βελτιώσετε τη διατροφή σας.
- Κατά την άσκηση, μην ξεχάσετε να τεντώσετε τους μυς σας πρώτα.
- Εάν δεν έχετε κανέναν (ή δεν θέλετε!) Κανέναν άλλον για να εξασκηθείτε, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα iPod και να ακούσετε podcasts ενώ ασκείστε. Αυτό κάνει τον χρόνο πρακτικής να μοιάζει λιγότερο με «χαμένος χρόνος» και περισσότερο σαν «παραγωγικός χρόνος», επειδή τώρα μαθαίνετε ή διασκεδάζετε ενώ προπονείστε.
- Μην προσπαθείτε να προπονείστε κάθε μέρα της εβδομάδας. Θα πρέπει να ξεκουραστείτε για τουλάχιστον 2-3 ημέρες. Δώστε χρόνο στο σώμα σας να ξεκουραστεί! Ο χρόνος ανάπαυσής σας είναι απαραίτητος.
- Εάν πρόκειται να το κάνετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, μην κάνετε πολύ σκληρά. Εξοικονομήστε ενέργεια για τους τελευταίους γύρους.
- Ορίστε στόχους. Για παράδειγμα: συρρικνώνετε τη μέση σας κατά μια ίντσα, ταιριάζει σε φόρεμα μεγέθους 8 και ούτω καθεξής. Αν φτάσετε στον στόχο σας, γιορτάστε πηγαίνοντας για φαγητό με μια παρέα (χωρίς τα παιδιά!), Μια μέρα στο σπα ή προγραμματίζοντας μαζί ένα ταξίδι για ψώνια. Αυτό σας δίνει κάτι να περιμένετε.
- Βρείτε άλλους ομοϊδεάτες από το χώρο εργασίας ή την κοινότητά σας. Η ύπαρξη ομάδας υποστήριξης είναι μια μορφή «κοινωνικής πίεσης». Θα έχετε περισσότερα κίνητρα για να συμμετάσχετε στο πρόγραμμα όταν κάνετε τους φίλους σας να εξαρτώνται από εσάς για να εμφανιστούν. Αποφασίστε πού και πότε θα συναντηθείτε για προπόνηση (θα μπορούσε να είναι το γυμναστήριο, το σπίτι κάποιου κ.λπ.).
- Να είστε περήφανοι για τον εαυτό σας και όσα έχετε πετύχει, όσο και αν προσπαθείτε!
- Καταλάβετε τι είναι το λίπος. Όταν τρώτε κάτι, αποτελείται από πολλά διαφορετικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη, βιταμίνες κ.λπ.). Το φαγητό μετριέται σε θερμίδες. Οι θερμίδες είναι μονάδες ενέργειας, οι οποίες αποθηκεύονται ως λίπος στο σώμα σας για καταστάσεις έκτακτης ανάγκης. Ανάλογα με τη γενετική σας, το λίπος θα αποθηκευτεί σε ορισμένες περιοχές (πιθανότατα στους μηρούς, τους γλουτούς, το στομάχι, τα χέρια κ.λπ.).
- Ξεκινήστε ένα blog φυσικής κατάστασης - Η δημοσίευση ενημερώσεων και η χάραξη του ταξιδιού σας μπορεί να είναι ένα μεγάλο κίνητρο. Η κοινή χρήση της ιστορίας σας και η απόκτηση οπαδών μπορεί να είναι μια μεγάλη βοήθεια για να διατηρήσετε τους στόχους σας σε καλό δρόμο.
- Εάν προπονείστε με έναν φίλο, μπορεί να θέλετε να κάνετε κάτι σαν να αλλάξετε τα προπονητικά σας παπούτσια. Κάνοντας αυτά τα μικρά βήματα, θα πιέσετε τον εαυτό σας να κάνει γυμναστήριο-αλλιώς οι φίλοι σας θα είναι ξυπόλητοι!
- Εάν υπάρχει γυμναστήριο κοντά στο σπίτι σας, πηγαίνετε εκεί κάθε μέρα, ώστε να μπορείτε να χάσετε βάρος ή απλά να τρώτε υγιεινά.
Προειδοποίηση
- Πάντα ζεσταθείτε πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση.
- Με οποιοδήποτε στυλ άσκησης, ξεκινήστε αργά και χτίστε όσο μπορείτε. Ξεκινώντας με ένα πρόγραμμα άσκησης που είναι πολύ επίπονο μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό πόνο και κόπωση.
- Μην κοιμάστε αμέσως μετά το φαγητό.
