Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να προστατέψετε την καρδιά σας είναι να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή. Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους, στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά θα είναι αποτελεσματική αν την κάνετε έναν τρόπο ζωής και όχι απλά ένα βραχυπρόθεσμο πρόγραμμα διατροφής.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Τρώγοντας υγιεινά τρόφιμα για την καρδιά
Βήμα 1. Προστατέψτε την καρδιά και τις αρτηρίες σας με τρόφιμα χαμηλών λιπαρών
Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλά λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας, υψηλής αρτηριακής πίεσης, φραγμένων αρτηριών, καρδιακής προσβολής, καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Μην τρώτε περισσότερες από 3 μερίδες λίπους την ημέρα. Μια κουταλιά της σούπας βούτυρο είναι μία μερίδα. Μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να το κάνετε αυτό περιλαμβάνουν:
- Ελέγξτε τη συσκευασία τροφίμων για να δείτε τι είδους λίπος περιέχει. Τα κορεσμένα λίπη είναι συνήθως στερεά λίπη όπως το βούτυρο και το κοντό (συχνά ονομάζεται λευκό βούτυρο). Αυτά τα τρόφιμα αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Προσπαθήστε να τρώτε όχι περισσότερα από 14 γραμμάρια κορεσμένου λίπους την ημέρα.
- Τα τρανς λιπαρά μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και να αυξήσουν τον κίνδυνο απόφραξης των αρτηριών και καρδιακών προσβολών. Μην τρώτε περισσότερα από δύο γραμμάρια trans λιπαρά την ημέρα. Εάν η συσκευασία των τροφίμων σας λέει ότι περιέχει "μερικώς υδρογονωμένο" λίπος, θα μπορούσε να είναι τρανς λιπαρά.
- Τα λίπη που θεωρούνται πιο υγιεινά από τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά είναι ακόρεστα λίπη, όπως τα πολυακόρεστα λίπη και τα μονοακόρεστα λιπαρά. Αυτός ο τύπος λίπους μπορεί να ληφθεί από αβοκάντο, έλαια, σπόρους και ξηρούς καρπούς.
- Η κλινική Mayo συνιστά τις ακόλουθες πηγές λίπους: ελαιόλαδο, έλαιο canola, φυτικό έλαιο και φυστικέλαιο. αβοκάντο; ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ; κόκκοι? μαργαρίνη χωρίς trans λιπαρά. καθώς και μαργαρίνη που μειώνει τη χοληστερόλη όπως το Benecol, το Smart Balance και το Promise Activ. Μερικά από τα λιγότερο υγιεινά λιπαρά περιλαμβάνουν: βούτυρο, λίπος, μπέικον, σάλτσα, σάλτσα κρέμας, κρέμα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, υδρογονωμένη μαργαρίνη, υδρογονωμένη βράση, βούτυρο κακάο (βούτυρο κακάο), καρύδα, σοκολάτα, βαμβάκι, φοινικέλαιο και πυρήνα φοινικόδεντρου λάδι.
Βήμα 2. Φάτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών
Πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά λαχανικά και φρούτα. Στόχος να τρώτε 4 με 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Μια μερίδα ισοδυναμεί με μισό φλιτζάνι. Εκτός από χαμηλά λιπαρά, τα λαχανικά και τα φρούτα είναι επίσης καλές πηγές βιταμινών και μετάλλων.
- Ένας υγιεινός τρόπος για να προμηθευτείτε λαχανικά και φρούτα είναι να τα φάτε φρέσκα ή κατεψυγμένα. Εάν το αγοράζετε σε κουτιά, επιλέξτε φρούτα και λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο σε κονσέρβα σε χυμό ή νερό.
- Μην τρώτε λαχανικά που είναι τηγανισμένα, μαγειρεμένα σε μίγμα ψωμιού ή που έχουν πολύ σάλτσα κρέμας. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα κονσερβοποιημένα φρούτα σε γλυκό σιρόπι ή κατεψυγμένα με προσθήκη ζάχαρης θα αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων σας.
- Προετοιμάστε υγιεινά σνακ από φρέσκα λαχανικά και φρούτα και τα έχετε κοντά ως σνακ όταν πεινάτε. Μπορείτε να το πάτε στο σχολείο ή να εργαστείτε ως σνακ ανάμεσα στα γεύματα. Μερικά παραδείγματα νόστιμων και χορταστικών σνακ για να πάτε εν κινήσει περιλαμβάνουν μπανάνες, μήλα, αγγούρια, καρότα και πράσινες πιπεριές.
Βήμα 3. Φάτε άπαχα κρέατα, όχι λιπαρά
Ορισμένες καλές πηγές άπαχου κρέατος περιλαμβάνουν ψάρια και πουλερικά. Θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση λιπαρού κόκκινου κρέατος. Η χοληστερόλη και το λίπος συσσωρεύονται στις αρτηρίες και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών προσβολών. Περιορίστε την κατανάλωση κρέατος σε όχι περισσότερες από 6 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα είναι 28 γραμμάρια κρέατος ή ένα αυγό.
- Αφαιρέστε το λίπος και το δέρμα από το κρέας που μαγειρεύετε. Συνήθως υπάρχει ένα στρώμα λίπους κάτω από το δέρμα.
- Grήνετε ή ψήνετε το κρέας σας, μην το τηγανίζετε.
- Ορισμένες καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων όπως ο σολομός, η πέστροφα, η ρέγγα και ο τόνος μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της χοληστερόλης. Καταναλώστε αυτά τα τρόφιμα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και μην τρώτε άλλα κρέατα.
- Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εκείνους που έχουν υψηλή χοληστερόλη, αρτηριακή πίεση ή άλλους κινδύνους καρδιακών παθήσεων.
Βήμα 4. Ελέγξτε το βάρος σας τρώγοντας 6 έως 8 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, οπότε αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα από το εξευγενισμένο λευκό ψωμί. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο για τον έλεγχο των μεγεθών μερίδας που πρέπει να καταναλώνετε. Μια μερίδα είναι μισό φλιτζάνι ρύζι ή μία φέτα ψωμί. Για να αυξήσετε την ποσότητα ολικής αλέσεως που τρώτε, δοκιμάστε να κάνετε αντικαταστάσεις όπως το ακόλουθο παράδειγμα:
- Αγοράστε αλεύρι ολικής άλεσης αντί για λευκό αλεύρι.
- Φάτε ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ψωμί αντί για λευκό αλεύρι.
- Φάτε καφέ ρύζι αντί για λευκό ρύζι.
- Οι καλές πηγές δημητριακών ολικής αλέσεως και φυτικών ινών περιλαμβάνουν κριθάρι και φαγόπυρο.
- Φάτε πλιγούρι βρώμης για να αντικαταστήσετε τα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά από το εργοστάσιο. Αν πρέπει να τρώτε εργοστάσια δημητριακά, αναζητήστε προϊόντα που παρέχουν τουλάχιστον 5 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε μερίδα.
- Αποφύγετε τα μάφινς, τους λουκουμάδες, τις κατεψυγμένες βάφλες, τα μπισκότα, τα κέικ, τα γρήγορα ψωμιά, τις πίτες και τις χυλοπίτες αυγών.
Βήμα 5. Ελέγξτε την πρόσληψη λίπους καταναλώνοντας γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών
Αυτό το προϊόν περιέχει πολύ ασβέστιο και βιταμίνη D, τα οποία είναι χρήσιμα για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Ωστόσο, θα πρέπει να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και χαμηλών αλάτων για να μην βλάψετε την καρδιά. Το πολύ αλάτι θα αυξήσει την αρτηριακή πίεση, ενώ το πολύ λίπος μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη και τον κίνδυνο εμφράγματος. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι γεμάτα λιπαρά, όπως το γιαούρτι και το τυρί, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο. Μια μερίδα είναι ένα φλιτζάνι. Περιορίστε την πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων σε περισσότερες από τρεις μερίδες την ημέρα.
- Καταναλώστε μόνο τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
- Πίνετε άπαχο ή χαμηλό σε λιπαρά γάλα, τρώτε άπαχο ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και αποφύγετε τις σάλτσες κρέμας. Τα εστιατόρια συχνά σερβίρουν κρεμώδεις σάλτσες με παχιά κρέμα που είναι πλούσια σε λιπαρά.
Βήμα 6. Μειώστε τον κίνδυνο υπέρτασης με δίαιτα χαμηλή σε αλάτι
Η υπέρταση ή η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Περιορίστε την κατανάλωση αλατιού για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Προσπαθήστε να καταναλώνετε όχι περισσότερο από 2.300 mg αλάτι την ημέρα. Μερικοί εύκολοι τρόποι για να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού περιλαμβάνουν:
- Μην βάζετε αλάτι στο τραπέζι. Πολλοί άνθρωποι προσθέτουν αλάτι στο φαγητό τους πριν το φάνε. Προσπαθήστε να απαλλαγείτε από αυτό το επιπλέον αλάτι.
- Μην προσθέτετε αλάτι στο ρύζι ή στα ζυμαρικά όταν το μαγειρεύετε. Εάν η συνταγή απαιτεί αλάτι, μπορείτε ακόμα να το προσθέσετε, αλλά μειώστε την ποσότητα τουλάχιστον κατά το ήμισυ. Εάν φτιάχνετε ψωμί που θα φουσκώσει αργότερα, μπορεί να χρειαστεί λίγο αλάτι, αλλά μπορείτε ακόμα να μειώσετε την ποσότητα.
- Ελέγξτε τη συσκευασία των κονσερβοποιημένων τροφίμων σας. Πολλά κονσερβοποιημένα τρόφιμα έχουν προσθέσει αλάτι. Όποτε είναι δυνατόν, προσπαθήστε να αγοράσετε κονσερβοποιημένα τρόφιμα με λίγο αλάτι. Επειδή το αλάτι περιέχει όντως νάτριο, το προϊόν μπορεί να αναγράφει "χαμηλό νάτριο" στη συσκευασία.
- Αντικαταστήστε τα αλμυρά σνακ με λαχανικά και φρούτα. Δοκιμάστε να φάτε καρότα ή μήλα αντί για πατατάκια, κουλούρια (αλμυρά γλυκά) ή παστά καρύδια.
Βήμα 7. Περιορίστε την ποσότητα των τροφών με ζάχαρη που καταναλώνετε
Η ζάχαρη είναι υψηλή σε θερμίδες, αλλά στερείται φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών. Αυτό σημαίνει ότι η ζάχαρη μπορεί να σας κάνει επιρρεπείς στην υπερκατανάλωση τροφής όταν τρώτε ζαχαρούχα τρόφιμα. Η παχυσαρκία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, οπότε θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα επεξεργασμένης πρόσληψης ζάχαρης. Κατανάλωση γλυκών τροφών το πολύ πέντε μερίδες την εβδομάδα. Μια μερίδα ισούται με μία κουταλιά της σούπας ζάχαρη ή ζελέ.
- Τα υψηλά επίπεδα υδατανθράκων (που θα μετατραπούν από το σώμα σε ζάχαρη) έχουν αρνητική επίδραση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων που θα έχουν άμεσο αντίκτυπο στην καρδιά.
- Μην τρώτε γλυκά, κέικ, κέικ, πουτίγκες, πίτες και γλυκά.
- Μην προσθέτετε ζάχαρη στο τσάι ή τον καφέ σας.
- Πίνετε νερό, όχι ζαχαρούχα αναψυκτικά.
- Μην καταναλώνετε πάρα πολλά τεχνητά γλυκαντικά όπως το NutraSweet, το Splenda και το Equal.
Μέθοδος 2 από 2: Αλλαγές στον τρόπο ζωής που σχετίζονται με τη διατροφή
Βήμα 1. Παρακολουθήστε τις μερίδες φαγητού σας
Παρακολουθήστε πόσες μερίδες τρώτε και μην τρώτε για δεύτερη φορά. Εάν είναι απαραίτητο, μετρήστε την ποσότητα φαγητού με ένα φλιτζάνι μέτρησης έτσι ώστε να είστε εκπαιδευμένοι να εκτιμάτε σωστά την ποσότητα.
- Μερικοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να χρησιμοποιήσουν ένα μικρό πιάτο ή μπολ για να τους αποτρέψουν από την υπερφαγία.
- Μην τρώτε όλο το φαγητό όταν τρώτε έξω. Τα εστιατόρια συνήθως δίνουν προτεραιότητα στη γεύση και όχι στα υγιεινά τρόφιμα. Αν σας αρέσει το φαγητό, πάρτε το σπίτι και φάτε το την επόμενη μέρα.
Βήμα 2. Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ
Το αλκοόλ περιέχει πολλές θερμίδες. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ σας κάνει επιρρεπείς στην παχυσαρκία, η οποία με τη σειρά της θα αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων. Πίνετε με μέτρο.
- Άνδρες και γυναίκες άνω των 65 ετών δεν πρέπει να πίνουν περισσότερα από ένα ποτά την ημέρα.
- Οι άνδρες κάτω των 65 ετών θα πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση αλκοόλ σε δύο ποτά το πολύ.
- Ένα ποτό ισοδυναμεί με 355 ml μπύρας, 148 ml κρασιού ή 44 ml υγρού.
Βήμα 3. Μην χρησιμοποιείτε τσιγάρα για να καταστέλλετε την όρεξή σας
Πολλοί άνθρωποι δεν θέλουν να κόψουν το κάπνισμα επειδή φοβούνται ότι θα τους κάνει να πάρουν βάρος. Το κάπνισμα και το μάσημα καπνού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο στένωσης και σκλήρυνσης των αρτηριών. Αυτό θα αυξήσει την αρτηριακή πίεση, τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Εάν θέλετε να κόψετε το κάπνισμα και να ελέγξετε το βάρος σας ταυτόχρονα, μπορείτε να κάνετε πολλά πράγματα:
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή επισκεφτείτε έναν σύμβουλο
- Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ή διατροφολόγο για να φτιάξετε ένα πρόγραμμα γεύματος που ταιριάζει στην κατάστασή σας
- Γίνετε μέλος μιας ομάδας υποστήριξης ή καλέστε την τηλεφωνική γραμμή εξυπηρέτησης
- Συζητήστε τη φαρμακευτική αγωγή ή τη θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης με το γιατρό σας
Βήμα 4. Αυξήστε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε με την άσκηση
Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά. Επιπλέον, η άσκηση είναι επίσης χρήσιμη για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης.
- Κάντε 75 έως 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Μπορείτε να μοιράσετε τον χρόνο σύμφωνα με το άλλο πρόγραμμα δραστηριοτήτων σας. Μερικά καλά και φθηνά παραδείγματα αθλημάτων περιλαμβάνουν τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι, ποδηλασία και παίζοντας ανταγωνιστικά αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο ή το μπάσκετ.
- Εάν θέλετε να μειώσετε τη χοληστερόλη και την αρτηριακή σας πίεση, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 40 λεπτά σωματικής δραστηριότητας 3 έως 4 ημέρες την εβδομάδα. Μπορεί να εκπλαγείτε πόσο γρήγορα το σώμα σας αισθάνεται πιο σε φόρμα.
