Η αλλαγή θα συμβαίνει πάντα και θα συνοδεύει κάθε γεγονός, όπως ο χωρισμός, η μετεγκατάσταση σε άλλη πόλη, η εγκατάλειψη ενός φίλου που μετακομίζει εκτός πόλης, ο θάνατος ενός μέλους της οικογένειας ή η απώλεια εργασίας. Ακόμα και οι καλές αλλαγές μπορεί να είναι αγχωτικές, όπως το να αποκτήσετε ένα μωρό, να υιοθετήσετε ένα κουτάβι ή να πάρετε μια νέα δουλειά. Η αλλαγή δεν είναι εύκολη, αλλά υπάρχουν πάντα τρόποι για να την αντιμετωπίσετε, έτσι ώστε η ζωή με την αλλαγή να μην φαίνεται τρομακτική.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Αντιμετώπιση της αλλαγής
Βήμα 1. Αναγνωρίστε τα συναισθήματά σας
Εάν αντιστέκεστε στην αλλαγή ή δεν αισθάνεστε άβολα με τις αλλαγές που έρχονται, πρέπει να αναγνωρίσετε αυτά τα συναισθήματα. Μην αποφεύγετε τα συναισθήματα, ακούστε τι λέει η καρδιά σας. Τα συναισθήματα είναι μέρος της αυτογνωσίας. Όταν αναγνωρίζετε ένα συναίσθημα, το αποδέχεστε σαν να λέγατε, "δεν είναι τόσο κακό" και επιτρέπετε στον εαυτό σας να το καταλάβει και να το αντιμετωπίσει.
- Συνήθως, οι αλλαγές προκαλούν συναισθήματα άγχους όπως ανησυχία και φόβο. Μπορεί να αισθάνεστε ανήσυχοι και φοβισμένοι.
- Παρακαλώ να είστε λυπημένοι και να προσέχετε τα συναισθήματά σας. Ακόμα κι αν η αλλαγή είναι τόσο ευτυχισμένη όσο το να παντρευτείς ή να μετακομίσεις σε ένα μέρος που πάντα ήθελες να είσαι, αποδέξου ότι θα υπάρξει συναισθηματική απώλεια και μετά δούλεψέ το.
- Προσπαθήστε να προσδιορίσετε τα συναισθήματά σας και να καταλάβετε γιατί γράφοντας ή μιλώντας τα. Για παράδειγμα, μπορείτε να γράψετε ή να πείτε: "Αισθάνομαι άγχος και συγκίνηση γιατί πρέπει να μετακομίσω σε άλλη πόλη την επόμενη εβδομάδα".
Βήμα 2. Προετοιμαστείτε
Όποια και αν είναι η μορφή της αλλαγής, μπορείτε να κάνετε βήματα για να προετοιμαστείτε για τη νέα κατάσταση. Σκεφτείτε πώς θα είναι η κατάσταση και ξέρετε τι πρόκειται να αντιμετωπίσετε.
- Για παράδειγμα, εάν σχεδιάζετε να μετακομίσετε σε άλλη πόλη, νησί ή χώρα, μάθετε όσα περισσότερα μπορείτε για το νέο μέρος πριν φύγετε. Αν βρεις νέα δουλειά, μάθε όσο μπορείς περισσότερα για το τι θα δουλέψεις στο μέλλον.
- Προσπαθήστε να σχεδιάσετε την προσέγγισή σας σε μια νέα κατάσταση. Για παράδειγμα, εάν μετακομίσετε σε άλλη πόλη, μπορείτε να σκεφτείτε εστιατόρια που θέλετε να δοκιμάσετε, μέσα μεταφοράς για να φτάσετε από το ένα μέρος στο άλλο ή μέρη που θέλετε να εξερευνήσετε.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε σχέδια για να αλλάξετε την κατάσταση εάν δεν το θέλετε. Για παράδειγμα, εάν δεν σας αρέσει η νέα σας δουλειά, μπορείτε να κάνετε σχέδια για να βρείτε άλλες θέσεις εργασίας που θα σας αρέσουν αναζητώντας θέσεις εργασίας, υποβάλλοντας αίτηση για θέσεις εργασίας που σας ενδιαφέρουν και επισκεπτόμενοι εκθέσεις εργασίας.
Βήμα 3. Δημιουργήστε ένα νοητικό σενάριο
Εάν αντιμετωπίζετε ανεξέλεγκτες αλλαγές στη ζωή, η κατάσταση μπορεί να είναι πιο δύσκολο να γίνει αποδεκτή. Ωστόσο, μπορείτε να προσπαθήσετε να το αποδεχτείτε πείθοντας τον εαυτό σας με τη μορφή αποδοχής στο νοητικό σενάριο.
Για παράδειγμα, όταν αισθάνεστε λυπημένοι ή νευρικοί για τις αλλαγές που πρόκειται να αντιμετωπίσετε, μπορείτε να επαναλάβετε αυτές τις λέξεις: «Δεν μου αρέσει αυτή η αλλαγή, αλλά είναι πέρα από τον έλεγχό μου. Σως δεν μου αρέσει, αλλά θα προσπαθήσω να το αποδεχτώ και να μάθω από αυτό »
Βήμα 4. Να θυμάστε ότι μπορείτε να ελέγξετε τη στάση και τις ενέργειές σας
Η αλλαγή μπορεί να ανατρέψει τον κόσμο σας, αλλά μπορείτε ακόμα να ελέγξετε την ανταπόκρισή σας σε καταστάσεις. Μπορείτε να επιλέξετε να απαντήσετε σε μια κατάσταση με θυμό και να εκτοξεύσετε τα συναισθήματά σας στο άλλο άτομο, ή να το δείτε ως μια νέα ευκαιρία και να το υποδεχτείτε με ενθουσιασμό.
Για μερικούς ανθρώπους, η δημιουργία λιστών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε το άγχος και να νιώσετε πιο ευτυχισμένοι. Εάν αισθάνεστε άθλια, δοκιμάστε να γράψετε μια λίστα με τα θετικά. Για παράδειγμα, αν έχετε χωρίσει πρόσφατα, μπορείτε να συμπεριλάβετε θετικά όπως να έχετε περισσότερο ελεύθερο χρόνο, ευκαιρίες να γνωρίσετε καλύτερα τον εαυτό σας και περισσότερο χρόνο για να περάσετε με φίλους και οικογένεια
Μέρος 2 από 4: Μείωση του άγχους λόγω αλλαγής
Βήμα 1. Γράψτε τις ανησυχίες σας σε ένα ημερολόγιο
Η αλλαγή μπορεί να φέρει συναισθήματα ανασφάλειας, ανησυχίας και αρνητικών σκέψεων. Εάν σας κυριεύουν οι επιπτώσεις της αλλαγής, ξεκινήστε να γράφετε όλα τα πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε έτσι. Βάζοντας τα συναισθήματά σας στο χαρτί μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι τα πράγματα δεν είναι τόσο αρνητικά όσο νομίζετε ότι είναι.
Εάν ένα νεογέννητο κουτάβι σας δυσκολεύει να προσαρμοστείτε σε όλες τις αλλαγές που το συνοδεύουν, γράψτε τι άλλαξε στη ζωή σας και τι το έκανε δύσκολο. Σημειώστε επίσης πιθανές λύσεις στο πρόβλημα, όπως να φτιάξετε ένα χρονοδιάγραμμα
Βήμα 2. Μιλήστε με άτομα που είχαν την ίδια εμπειρία
Θα σας φανεί παρήγορο να μιλάτε σε άτομα που περνούν παρόμοιες αλλαγές, όπως να φύγουν στο εξωτερικό για κολέγιο, να αποκτήσουν μωρό ή να αλλάξουν επαγγελματικούς δρόμους. Το να μιλάς με ανθρώπους που έχουν «περάσει» τις ίδιες αλλαγές μπορεί να είναι πολύ παρηγορητικό γιατί ξέρεις ότι αυτό το άτομο τα περνά μια χαρά.
- Ζητήστε προτάσεις σχετικά με το τι πρέπει να κάνετε για να ξεπεράσετε τις αλλαγές σας.
- Εάν περνάτε διαζύγιο, μιλήστε με άτομα που περνούν το ίδιο πράγμα ή με άτομα που έχουν περάσει από αυτό.
Βήμα 3. Αποδεχτείτε την αβεβαιότητα
Εάν ανησυχείτε για όλες τις αλλαγές που συμβαίνουν γύρω σας, δεν θα μπορείτε να απολαύσετε πλήρως κάθε στιγμή και εμπειρία. Η συνεχής ανησυχία δεν σας επιτρέπει να προβλέψετε το μέλλον ή να αντιμετωπίσετε καλύτερα την αλλαγή.
Αποδεχτείτε ότι περνάτε μια μετάβαση και ότι η αλλαγή είναι αναπόφευκτη. Προσπαθήστε να πείτε στον εαυτό σας: «Δέχομαι ότι αυτή η αλλαγή πρέπει να συμβεί, αλλά έχω έναν τρόπο να την αντιμετωπίσω»
Βήμα 4. Χαλαρώστε
Η χαλάρωση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της συναισθηματικής υγείας. Τεχνικές χαλάρωσης όπως ο διαλογισμός, η βαθιά αναπνοή και η προοδευτική χαλάρωση των μυών μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να αντιμετωπίσετε το στρες πιο αποτελεσματικά.
Δοκιμάστε προοδευτική χαλάρωση των μυών ξαπλώνοντας άνετα και αρχίζοντας να χαλαρώνετε το σώμα και την αναπνοή σας. Στη συνέχεια, σφίξτε τη δεξιά σας παλάμη για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε την. Συνεχίστε προς το δεξί χέρι, σφίξτε και αφήστε. Μετακινηθείτε στον δεξιό ώμο και κάντε την ίδια κίνηση με το αριστερό χέρι. Προχωρήστε στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του λαιμού, της πλάτης, του προσώπου, του στήθους, των γοφών, των μηρών, των μοσχαριών, των αστραγάλων, των ποδιών και των δακτύλων σας
Βήμα 5. Κάντε άσκηση
Η άσκηση βοηθά στο άγχος και μειώνει το άγχος. Βοηθήστε το σώμα, το μυαλό και τα συναισθήματά σας συμμετέχοντας σε σωματική δραστηριότητα. Θέστε στόχο 30 λεπτά άσκησης κάθε μέρα, λίγες ημέρες την εβδομάδα.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε άλλες σωματικές δραστηριότητες, όπως περπάτημα του σκύλου σας, ποδηλασία στο ψιλικατζίδικο ή πεζοπορία το βράδυ μετά τη δουλειά. Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε χορεύοντας ή τρέχοντας ή γυμναζόμενοι στο γυμναστήριο
Μέρος 3 από 4: Δίνοντας χρόνο για προσαρμογή
Βήμα 1. Αποδεχτείτε ότι τα νέα πρότυπα ζωής χρειάζονται χρόνο για να σχηματιστούν
Η αλλαγή είναι εκπληκτική γιατί αλλάζει τη σταθερότητα που έχετε επιτύχει σε αυτό το σημείο. Όλες οι συνήθειες και οι ρουτίνες διαταράσσονται όταν κάτι αλλάζει, οπότε μια σημαντική στρατηγική για να το αντιμετωπίσετε είναι να το πάρετε εύκολα και να μην πιέσετε τον εαυτό σας. Συνειδητοποιήστε ότι χρειάζεστε χρόνο για να προσαρμοστείτε στις αλλαγές και ότι πρέπει να είστε ρεαλιστές όταν αντιμετωπίζετε μεγάλες αλλαγές ζωής.
Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να αναρρώσει. Για παράδειγμα, αν θρηνείτε για το θάνατο κάποιου ή ενός κατοικίδιου ζώου, να ξέρετε ότι το πόσο και πόσο θα θρηνήσετε είναι μια απόφαση που μόνο εσείς μπορείτε να πάρετε μόνοι σας. Κανείς δεν μπορεί να σε αναγκάσει ό, τι και να πει
Βήμα 2. Δείτε την αλλαγή ως ευκαιρία
Η αλλαγή είναι μια ευκαιρία να επανεκτιμήσετε τη ζωή σας για να δείτε αν έχετε κάνει θετικές επιλογές ή έχετε θυσιάσει πάρα πολύ (χρόνο, χρήμα, προσπάθεια) για να ζήσετε έναν τρόπο ζωής που δεν φέρνει ευτυχία. Αν και μερικές φορές επώδυνη, η αλλαγή έχει μια κρυφή σοφία.
Μάθετε να απολαμβάνετε τη διαδικασία αλλαγής δημιουργώντας μια θετική ώθηση στην αλλαγή. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε ένα κουτί παγωτό αφού υποβληθείτε σε φυσικοθεραπεία για τραυματισμό ή να ξοδέψετε λίγα χρήματα κάθε φορά που εξοικονομείτε 1 εκατομμύριο δολάρια
Βήμα 3. Μην παραπονιέστε και κατηγορείτε τους άλλους
Όταν η αλλαγή σας ωθεί στο σημείο να διαμαρτύρεστε συνεχώς και να κατηγορείτε άλλους ανθρώπους ή περιστάσεις, είναι ακόμα αποδεκτό εφόσον είναι βραχυπρόθεσμα. Οι φίλοι και η οικογένεια θα συγκεντρωθούν στην αρχή των θλιβερών αλλαγών. Εν μέσω αλλαγών, πρέπει να έχετε μια θετική προοπτική για να μειώσετε το άγχος και να ξεπεράσετε τις αντιξοότητες.
Βρείτε έναν τρόπο να δείτε τα πράγματα από τη θετική πλευρά. Αν δυσκολεύεστε να βρείτε τη σοφία πίσω από αυτό, ζητήστε βοήθεια από κάποιον άλλο. Θυμηθείτε, η αλλαγή συχνά παρέχει ευκαιρίες για το μέλλον που ήταν προηγουμένως ανέφικτες
Βήμα 4. Αφήστε ό, τι έχει συμβεί και συνεχίστε τη ζωή σας
Η εστίαση στο παρελθόν δεν θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε. Δεν έχει νόημα να ευχόμαστε την «παλιά ζωή» ή να χάνουμε χρόνο με την επιθυμία να επιστρέψουμε στο παρελθόν.
- Αντί να επικεντρώνεστε στο παρελθόν, στρέψτε την προσοχή σας στο μέλλον καλλιεργώντας τον ενθουσιασμό και θέτοντας στόχους που πρέπει να επιτευχθούν. Δοκιμάστε κάτι που δεν έχετε ξανακάνει, όπως μαθήματα ζωγραφικής, πατινάζ στον πάγο ή ταξίδια σε άλλες πόλεις.
- Εάν εξακολουθείτε να θρηνείτε για το παρελθόν και παρεμβαίνει στην παρούσα ζωή σας, ίσως χρειαστεί να ζητήσετε βοήθεια από έναν θεραπευτή για να ανυπομονείτε για τη ζωή.
Μέρος 4 από 4: Εντοπισμός Διαταραχών Προσαρμογής
Βήμα 1. Σκεφτείτε την κατάστασή σας
Η διαταραχή προσαρμογής αναπτύσσεται εντός τριών μηνών από τότε που βιώνετε αγχωτικές αλλαγές. Η αλλαγή μπορεί να είναι θετική ή αρνητική, όπως μετακόμιση, γάμος, απώλεια εργασίας ή απώλεια μέλους της οικογένειας.
Βήμα 2. Σκεφτείτε τα συμπτώματά σας
Τα άτομα με διαταραχές προσαρμογής θα εμφανίσουν αρκετά ψυχολογικά συμπτώματα που μπορούν να βοηθήσουν έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας να κάνει μια διάγνωση. Μερικά από τα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Έντονο άγχος. Τα άτομα με διαταραχές προσαρμογής θα βιώσουν πιο έντονο στρες από ό, τι άλλοι θα βίωναν κανονικά σε τέτοιες καταστάσεις. Για παράδειγμα, ένα άτομο που μόλις αγόρασε ένα σπίτι μπορεί να αισθάνεται πολύ άγχος ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της διαδικασίας αγοράς και μετακίνησης.
- Δυσκολία να ζήσει μια φυσιολογική ζωή. Τα άτομα με διαταραχές προσαρμογής μπορεί να δυσκολεύονται να ζήσουν σε κοινωνικές, επαγγελματικές ή ακαδημαϊκές καταστάσεις. Για παράδειγμα, ένα άτομο που μόλις χώρισε μπορεί να μην μπορεί να κοινωνικοποιηθεί με τους φίλους του.
Βήμα 3. Σκεφτείτε πόσο καιρό έχουν τα συμπτώματά σας
Τα συμπτώματα της διαταραχής προσαρμογής δεν θα διαρκέσουν περισσότερο από έξι μήνες. Εάν τα συμπτώματά σας διαρκούν περισσότερο από έξι μήνες, δεν έχετε διαταραχή προσαρμογής. Μπορεί να υπάρχουν θέματα ψυχικής υγείας που σας κάνουν να αισθάνεστε όπως είστε σήμερα.
Βήμα 4. Επισκεφθείτε έναν θεραπευτή
Εάν νομίζετε ότι έχετε διαταραχή προσαρμογής, πρέπει να δείτε έναν θεραπευτή για επαγγελματική διάγνωση και βοήθεια. Ακόμα κι αν δεν είστε σίγουροι αν η κατάστασή σας οφείλεται σε διαταραχή προσαρμογής, ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να βρείτε την αιτία.
