Υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος. Η υγιεινή διατροφή και η μείωση των θερμίδων είναι ο ασφαλέστερος και πιο πρακτικός τρόπος. Το να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας και οι οποίες πρέπει να μειωθούν μπορεί να προκαλέσει σύγχυση και είναι δύσκολο να υπολογιστεί. Υπάρχει μια ποικιλία εξισώσεων, εκτιμήσεων και γραφημάτων που μπορούν να σας βοηθήσουν να υπολογίσετε το επίπεδο θερμίδων για την απώλεια βάρους σας. Εκτός από τη χρήση αριθμομηχανής ή γραφήματος στο διαδίκτυο, υπάρχουν εξισώσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να καθορίσετε έναν συγκεκριμένο στόχο θερμίδων για το σώμα σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Υπολογίστε τις ανάγκες σας σε θερμίδες
Βήμα 1. Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR)
Το BMR σας θα σας δείξει πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει σωστά εάν περνάτε όλη την ημέρα χωρίς να κάνετε τίποτα. Το BMR είναι επίσης γνωστό ως μεταβολικός ρυθμός ή μεταβολισμός του σώματος.
- Το σώμα σας καίει θερμίδες μόνο για να εκπληρώσει διαδικασίες επιβίωσης, όπως αναπνοή, πέψη τροφής, επιδιόρθωση και ανάπτυξη ιστών και κυκλοφορία αίματος.
- Θα χρησιμοποιήσετε τα αποτελέσματα από την εξίσωση BMR για να καταλάβετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας.
- Χρησιμοποιήστε την ακόλουθη εξίσωση για άνδρες: 66, 47 + (13,7 * βάρος [kg]) + (5 * ύψος [cm]) - (6,8 * ηλικία [έτη])
- Χρησιμοποιήστε την ακόλουθη εξίσωση για γυναίκες: 655, 1 + (9,6 * βάρος [kg]) + (1,8 * ύψος [cm]) - (4, 7 * ηλικία [έτη])
Βήμα 2. Υπολογίστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας
Εκτός από τις θερμίδες για να εκτελέσει το σώμα τις σημαντικές του λειτουργίες, πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τις θερμίδες που καίγονται μέσω των καθημερινών δραστηριοτήτων. Μόλις μάθετε το BMR σας, πολλαπλασιάστε το BMR με τον συντελεστή δραστηριότητας που σας ταιριάζει:
- Αν κάθεστε απλώς όλη την ώρα (λίγη ή καθόλου άσκηση): BMR x 1.2
- Εάν είστε μέτρια δραστήριοι (άσκηση/ελαφριά άσκηση 1-3 ημέρες/εβδομάδα): BMR x 1.375
- Εάν είστε αρκετά δραστήριοι (άσκηση/άσκηση είναι αρκετές 3-5 ημέρες/εβδομάδα): BMR x 1.55
- Εάν είστε πολύ δραστήριοι (προπόνηση/σκληρή άσκηση 6-7 ημέρες την εβδομάδα): BMR x 1,725
- Εάν είστε ιδιαίτερα δραστήριοι (πολύ σκληρή άσκηση/άσκηση και 2 φορές πιο βαριά σωματική εργασία ή άσκηση): BMR x 1,9
- Για παράδειγμα, μια 19χρονη γυναίκα που έχει ύψος 5'5 "και ζυγίζει 59 κιλά θα εισάγει τα δεδομένα της σε μια αριθμομηχανή και θα διαπιστώσει ότι ο ΔΜΣ της είναι 1366, 8 θερμίδες. Μετά από αυτό, επειδή είναι αρκετά δραστήρια, ασκήστε 3 -5 ημέρες κάθε μέρα. Την εβδομάδα, πολλαπλασίαζε 1.366, 8 επί 1.55 και έπαιρνε 2.118,5 θερμίδες, που είναι ο μέσος αριθμός θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα.
Βήμα 3. Υπολογίστε τις συνολικές σας ανάγκες σε θερμίδες για απώλεια βάρους
Για να χάσετε με επιτυχία 1/2 κιλό λίπους την εβδομάδα, πρέπει να μειώσετε κατά 3500 θερμίδες σε μια εβδομάδα.
- Η μείωση περίπου 500 θερμίδων την ημέρα θα έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση έως και 3500 θερμίδων σε μια εβδομάδα.
- Μην στοχεύετε να χάσετε περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα. Εάν χάνετε βάρος μόνο με δίαιτα, θα πρέπει να μειώσετε 500 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε 1/2 κιλό σε μια εβδομάδα. Εάν πραγματικά πιέζετε και θέλετε να χάσετε 1 κιλό σε μια εβδομάδα, πρέπει να μειώσετε 1000 θερμίδες κάθε μέρα.
- Προσπαθήστε να χάσετε θερμίδες μειώνοντας τη μερίδα που τρώτε εκτός από την καύση θερμίδων μέσω σωματικής δραστηριότητας. Αυτός ο συνδυασμός έχει συνήθως ως αποτέλεσμα την πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους.
Μέρος 2 από 2: Χρήση υπολογισμού θερμίδων για τη διαχείριση του βάρους σας
Βήμα 1. Παρακολουθήστε πόσες θερμίδες τρώτε κάθε μέρα
Μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να παρακολουθείτε πόσες θερμίδες τρώτε στην αρχή των προσπαθειών σας για να χάσετε βάρος.
- Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων ή χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να σας βοηθήσει να καταλάβετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή.
- Συγκρίνετε τον αριθμό θερμίδων με τον υπολογισμό σας και το BMR προσαρμοσμένο για το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Εάν οι αριθμοί δεν είναι καν κοντά, ίσως είναι πιο εύκολο να ξεκινήσετε τη διατροφή σας καταναλώνοντας τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων σας με βάση τους υπολογισμούς σας.
- Μπορεί να είναι δύσκολο να καταναλώνετε έναν αριθμό θερμίδων την ημέρα που είναι πολύ χαμηλότερο από το συνηθισμένο. Μειώστε σιγά σιγά και ξεκινήστε προσαρμόζοντας τη διατροφή σας μετά από ένα BMR που έχει προσαρμοστεί στο επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Βήμα 2. Οι θερμίδες που καταναλώνονται δεν πρέπει να είναι μικρότερες από τον υπολογισμένο BMR
Ο συνεπής περιορισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, έτσι ώστε να είναι χαμηλότερος από το BMR είναι κακή ιδέα. Όταν το σώμα σας δεν παίρνει αρκετές θερμίδες κάθε μέρα για να υποστηρίξει τις κύριες λειτουργίες του, το σώμα σας αρχίζει να καίει μυς για να παράγει ενέργεια.
- Οι δίαιτες με πολύ χαμηλό αριθμό θερμίδων συνήθως δεν θεωρούνται ασφαλείς ή κατάλληλες για απώλεια βάρους. Αυτή η μέθοδος δεν είναι αρκετά ευέλικτη για να μπορείτε να καταναλώνετε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα που είναι σημαντικά σε επαρκείς ποσότητες για την υγεία σας.
- Προσπαθήστε να συνεχίσετε να τρώτε τουλάχιστον 1200 θερμίδες κάθε μέρα. Αυτή η ποσότητα συνήθως εξακολουθεί να συνιστάται ως η χαμηλότερη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Βήμα 3. Κρατήστε ημερολόγιο τροφίμων
Σκεφτείτε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο που να περιέχει όλα τα τρόφιμα που τρώτε καθώς και τον αριθμό των θερμίδων ανά μερίδα και τον αριθμό των μερίδων. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που παρακολουθούν τακτικά τα τρόφιμά τους παραμένουν στο πρόγραμμα διατροφής τους περισσότερο και έχουν μεγαλύτερη επιτυχία στην απώλεια βάρους.
- Κάντε μια αναζήτηση στο διαδίκτυο για δωρεάν εφαρμογές ή ιστότοπους που σας επιτρέπουν να εισάγετε πληροφορίες σχετικά με το τι τρώτε-μερικές από τις οποίες μπορούν ακόμη και να υπολογίσουν τις θερμίδες για εσάς.
- Θα τρώτε λιγότερο και θα αισθάνεστε πιο υπεύθυνοι για τη δική σας υγεία απλά γνωρίζοντας πόσες θερμίδες καταναλώνετε πραγματικά κάθε μέρα. Προσέξτε να μην βάζετε πάντα όλα τα τρόφιμα στο στόμα σας, ώστε να είναι πιο εύκολο για εσάς να τηρήσετε τη δίαιτα.
Βήμα 4. Ζυγίζεστε τακτικά
Ένα άλλο σημαντικό μέρος της απώλειας βάρους είναι η παρακολούθηση του βάρους σας και της συνολικής προόδου.
- Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι κάνουν δίαιτα και ζυγίζουν τακτικά είναι πιο επιτυχημένοι μακροπρόθεσμα από εκείνους που δεν παρακολουθούν το βάρος τους.
- Ζυγίζεστε 1-2 φορές την εβδομάδα. Προσπαθήστε να ζυγίζεστε ταυτόχρονα φορώντας τα ίδια ρούχα για να έχετε τα πιο ακριβή αναπτυξιακά δεδομένα.
- Εάν δεν μπορείτε να χάσετε βάρος, επαναξιολογήστε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων σας. Σως πρέπει να μειώσετε ακόμη περισσότερο τις θερμίδες ή να προσπαθήσετε να κρατήσετε ακριβέστερες σημειώσεις κρατώντας το ημερολόγιο τροφίμων σας.
