Η όρεξη είναι φυσικό αλλά και ψυχολογικό φαινόμενο. Παρόλο που δεν αισθανόμαστε πραγματικά πεινασμένοι, μερικές φορές τρώμε όταν βαριόμαστε, είμαστε αγχωμένοι ή απλά επειδή ήρθε η ώρα να φάμε. Υπάρχουν πολλά προγράμματα απώλειας βάρους και χάπια διατροφής που κυκλοφορούν ως κατασταλτικά της όρεξης, ενώ στην πραγματικότητα μπορείτε να καταστείλετε την όρεξή σας φυσικά μέσω δίαιτας και άσκησης.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Καταστέλλει την όρεξη
Βήμα 1. Φάτε μια ίνα πλήρωσης
Οι φυτικές ίνες είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που δεν μπορεί να αφομοιωθεί και γεμίζει ακόμη και αν τρώτε μόνο λίγες θερμίδες. Τα ινώδη τρόφιμα όπως το πλιγούρι βρώμης είναι εξαιρετικά για τη διατροφή σας επειδή μπορούν όχι μόνο να βοηθήσουν στην καταστολή της όρεξής σας, αλλά και να παρέχουν συνεχή ενέργεια ρυθμίζοντας την απελευθέρωση ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα.
- Η συνιστώμενη κατανάλωση ινών είναι 14 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες, ή περίπου 28 γραμμάρια φυτικών ινών για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια φυτικών ινών για τους άνδρες.
- Εάν ο στόχος σας είναι να μειώσετε το λίπος, συμπεριλάβετε άφθονα λαχανικά, όσπρια και φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες.
- Φάτε πλιγούρι βρώμης για πρωινό και θα είστε σε θέση να κρατήσετε τον πόνο της πείνας σας μέχρι το μεσημέρι χωρίς να χρειάζεστε σνακ. Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα συστατικό τροφής που χωνεύει αργά και θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι.
Βήμα 2. Πιείτε καφέ
Δύο φλιτζάνια καφέ το πρωί μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολισμό του σώματος ενώ καταστέλλουν την όρεξη. Ωστόσο, για μερικούς ανθρώπους, ο καφές έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Επομένως, δώστε προσοχή στις επιπτώσεις του καφέ στο σώμα σας και καθορίστε τα κατάλληλα βήματα.
Οι κόκκοι καφέ είναι συνήθως πλούσιοι σε καφεΐνη και αντιοξειδωτικά που απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό. Τα αποτελέσματα θα αρχίσουν να γίνονται αισθητά περίπου 1 ώρα αφότου πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ
Βήμα 3. Φάτε μαύρη σοκολάτα
Υπέροχα νέα για τους λάτρεις της σοκολάτας. Αγοράστε μια μπάρα μαύρης σοκολάτας που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο γιατί η πικρή γεύση είναι αρκετά δυνατή για να καταστέλλει την όρεξη.
- Το κακάο περιέχει στεατικό οξύ το οποίο έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης και σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο.
- Συνδυάστε τη μαύρη σοκολάτα με ένα φλιτζάνι καφέ για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα.
Βήμα 4. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης και λίπους
Η πέψη της πρωτεΐνης απαιτεί ενέργεια από θερμίδες, η οποία διεγείρει την απελευθέρωση ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη. Η πρωτεΐνη και το λίπος μπορούν να καταστέλλουν σημαντικά την όρεξη επειδή μπορούν να ρυθμίσουν το σάκχαρο στο αίμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη και υγιή λίπη μπορεί να ελέγξει και να σταθεροποιήσει το σάκχαρο στο αίμα. Αυτή η δίαιτα μπορεί επίσης να επηρεάσει την όρεξη και την επιθυμία για φαγητό αργότερα στη ζωή. Η κατανάλωση μέτριας ποσότητας λίπους, ακόμη και αν έχει λιγότερη θερμότητα, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι ενώ κάνετε δίαιτα.
- Η αντικατάσταση υδατανθράκων με πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών έως περίπου 15-30% μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας παράλληλα την πείνα.
- Η πρωτεΐνη καζεΐνης που βρίσκεται συχνά σε συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη είναι μια πρωτεΐνη βραδείας αποδέσμευσης που μπορεί να σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι και έτσι να μειώσει την όρεξή σας.
- Μια πολύ χαμηλή σε λιπαρά δίαιτα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα από το αναμενόμενο. Τέτοιες δίαιτες jsutru αυξάνουν την πείνα. Με μέτρο, το λίπος είναι καλό για τον οργανισμό και έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Επιπλέον, το λίπος μπορεί επίσης να βελτιώσει τη γεύση των τροφίμων.
Βήμα 5. Ρυθμίστε την κατανάλωση υδατανθράκων
Η ζάχαρη και το άμυλο αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για το μεταβολισμό του σώματος. Οι υδατάνθρακες που σχηματίζονται από άμυλο είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε χορτάτοι.
- Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χωνεύονται αργά, χορταίνουν και μπορούν να μειώσουν την όρεξη. Αυτοί οι υδατάνθρακες βρίσκονται στο καστανό ρύζι, στο ψωμί ολικής αλέσεως και στην κινόα.
- Οι φυτικές ίνες περιέχονται επίσης στο άμυλο που επηρεάζει τον κορεσμό.
Βήμα 6. Πιείτε νερό για να καλύψετε τις ανάγκες του σώματος σε υγρά
Το νερό θα γεμίσει το χώρο στην πεπτική οδό. Δεδομένου ότι το μεγαλύτερο μέρος του σώματος αποτελείται από νερό, το σώμα χρειάζεται σχεδόν πάντα νερό. Μπορεί να καταστείλει την όρεξη ή όχι, το νερό είναι σημαντική ουσία για το σώμα και περιέχει 0 θερμίδες.
- Η σύσταση των 8 ποτηριών νερό την ημέρα δεν υποστηρίζεται πλέον από τις περισσότερες μελέτες. Για αυτό, μετρήστε το βάρος σας (σε κιλά) και στη συνέχεια διαιρέστε με δύο. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 200 κιλά (περίπου 90 κιλά), σημαίνει ότι πρέπει να πίνετε 100 ουγγιές νερό ή το ισοδύναμο των 12,5 ποτηριών την ημέρα.
- Προσθέστε μια σταγόνα χυμό λεμονιού ή λάιμ στο νερό για λίγη γεύση.
- Το πόσιμο νερό είναι πολύ καλύτερο από το να πίνετε σόδα ή αλκοόλ που μπορεί πραγματικά να αφυδατώσει το σώμα.
- Εάν αισθανθείτε ποτέ πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων και έχετε φάει ένα υγιεινό σνακ, πιείτε ένα ποτήρι νερό για να γεμίσετε την πεπτική σας οδό και να καταστέλλετε την όρεξή σας.
Μέθοδος 2 από 3: Διαχείριση της πείνας
Βήμα 1. Πάρτε πρωινό κάθε μέρα
Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι αποκαλούν το πρωινό το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, το οποίο οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα έχει νηστεύσει όλη τη νύχτα και το πρωινό μπορεί να μειώσει την πείνα όλη την ημέρα. Έρευνες δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού τείνει να αυξήσει την κατανάλωση σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Το σύνδρομο νυχτερινής διατροφής (NES), μια διαταραχή που σχετίζεται με το φαγητό το βράδυ και το ξύπνημα από τον ύπνο για φαγητό, είναι μια κλινικά αναγνωρισμένη διατροφική διαταραχή. Το πρωινό κάθε μέρα μπορεί να μειώσει τις πιθανότητές σας να αντιμετωπίσετε αυτή τη διαταραχή.
- Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, υπέρταση, αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξημένες συγκεντρώσεις λιπιδίων νηστείας.
- Η παράλειψη γευμάτων έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Αν και οι άνθρωποι πιστεύουν ότι η παράλειψη γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ισχύει το αντίθετο. Η παράλειψη γευμάτων θα τους κάνει να τρώνε περισσότερα σνακ και να παίρνουν βάρος.
Βήμα 2. Τρώτε υγιεινά σνακ
Η κατανάλωση σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν είναι κάτι λάθος. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει φρούτα, λαχανικά ή πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών, όπως στήθος κοτόπουλου ή ψάρι ως σνακ. Αυτό το υγιεινό σνακ θα κρατήσει την πείνα σας υπό έλεγχο μέχρι την ώρα του δείπνου. Επιπλέον, αυτά τα σνακ περιέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για το σώμα.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα και τα ποτά που περιέχουν ζάχαρη επειδή δεν είναι χορταστικά, οπότε είναι πιο πιθανό να συνεχίσετε να τρώτε σνακ όλη την ημέρα.
- Εάν θέλετε να τρώτε λίπος, τρώτε υγιεινά λίπη που μπορούν να μειώσουν την κατανάλωση ζάχαρης και να σας αποτρέψουν από την υπερκατανάλωση τροφής το απόγευμα.
Βήμα 3. Τρώτε προσεκτικά
Οι προσεκτικές τεχνικές διατροφής είναι χρήσιμες για την πρόληψη της υπερφαγίας. Το κόλπο είναι να εστιάσετε το μυαλό σας σε κάθε στάδιο που τρώτε. Με αυτόν τον τρόπο, θα γνωρίζετε το μέγεθος της μερίδας του φαγητού σας και θα μειώσετε την ταχύτητα με την οποία τρώγεται.
- Ο σκοπός αυτής της τεχνικής διατροφής δεν είναι να κάνει άλλες δραστηριότητες όπως να βλέπει τηλεόραση ή να παίζει στον υπολογιστή ενώ τρώει. Τέτοιες δραστηριότητες μπορούν να σας αποσπάσουν από το να συνειδητοποιήσετε πόση τροφή τρώτε.
- Ένα παράδειγμα είναι η κατανάλωση σταφίδας ή άλλων αποξηραμένων φρούτων που μπορείτε να αγγίξετε, να νιώσετε την υφή, να δείτε το χρώμα, να μυρίσετε το άρωμα και να δοκιμάσετε τη γεύση. Ενώ τρώτε σταφίδες, κάντε τα ίδια βήματα πριν τις καταπιείτε. Τρώγοντας σταφίδες, μπορείτε να αισθανθείτε διάφορες αισθήσεις συνειδητά ενώ παρατηρείτε πόσο σημαντική είναι η εμπειρία.
- Προσπαθήστε να φάτε για τουλάχιστον 20 λεπτά. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μασήσετε και να καταπιείτε το φαγητό και να το αφομοιώσετε σωστά.
Βήμα 4. Προσαρμόστε τη διατροφή στις φυσιολογικές συνθήκες του σώματος
Το πόσο φαγητό τρώτε καθημερινά καθορίζεται από τη φυσική σας κατάσταση, τον τρόπο ζωής και τους στόχους διαχείρισης. Υπάρχουν οφέλη που μπορείτε να πάρετε τρώγοντας αρκετές φορές την ημέρα έως το πολύ 8 φορές την ημέρα. Το κλειδί είναι να βρείτε ένα διατροφικό σύστημα που μπορεί να βελτιστοποιήσει την υγεία σας.
- Το να τρώτε συχνότερα, για παράδειγμα 6 έως 8 φορές την ημέρα, δεν μπορεί ούτε να αυξήσει το μεταβολισμό του σώματος ούτε να μειώσει σημαντικά το λίπος. Για παράδειγμα, εάν τρώτε 3 γεύματα την ημέρα με 1.000 θερμίδες το καθένα και τρώτε 6 γεύματα την ημέρα με 500 θερμίδες το καθένα, η συνολική πρόσληψη θερμίδων και για τα δύο είναι 3.000 θερμίδες. Εν ολίγοις, το ενεργειακό επίπεδο του σώματος θα παραμείνει το ίδιο. Έτσι, το φαγητό αρκετές φορές την ημέρα δεν προσφέρει μεγαλύτερο όφελος στον έλεγχο της όρεξης.
- Τρώτε πιο συχνά εάν θέλετε να χτίσετε μυς και να αυξήσετε τη δύναμη ή εάν έχετε διαβήτη. Από την άλλη πλευρά, τρώτε λιγότερο εάν προσπαθείτε να χάσετε λίπος ή εάν έχετε πολυάσχολο τρόπο ζωής.
- Ο καλύτερος τρόπος είναι να φάτε όταν πεινάτε και να σταματήσετε όταν είστε χορτάτοι.
Μέθοδος 3 από 3: Φυσικός έλεγχος της πείνας
Βήμα 1. Ασκηθείτε τακτικά
Η επιρροή του αθλητισμού είναι αρκετά πολύπλοκη. Η άσκηση μέτριας έντασης μπορεί να καταστέλλει την όρεξη επειδή το σώμα θα χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους ως πηγή ενέργειας. Εν τω μεταξύ, η άσκηση χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα, το κολύμπι και το τρέξιμο θα αυξήσει την πείνα.
- Η έρευνα διαπίστωσε ότι οι νευρικές αποκρίσεις στα τρόφιμα μειώνονται σημαντικά με μέτρια έως υψηλή ένταση άσκηση.
- Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει τα κίνητρα στον εγκέφαλο που είναι υπεύθυνα για την πρόβλεψη του φαγητού. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να μειώσει την πείνα διατηρώντας παράλληλα την υγεία και μειώνοντας το άγχος.
Βήμα 2..πνος
Υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με τον ύπνο και τη στέρηση ύπνου και τις επιδράσεις τους στο σώμα. Γενικά, η έλλειψη ύπνου έχει αρνητικό αντίκτυπο στο σώμα και μπορεί να αυξήσει τις ορμόνες της πείνας που μας κάνουν να θέλουμε να τσιμπολογάμε όλη την ημέρα.
- Έρευνες δείχνουν ότι οι οργανισμοί που στερούνται ύπνου χρειάζονται περισσότερους υδατάνθρακες όλη την ημέρα. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στη φυσική ανάγκη του σώματος για υδατάνθρακες για ενέργεια.
- Ο ύπνος σχετίζεται στενά με το φαγητό. Η μακροχρόνια στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει δραματικά την πρόσληψη τροφής.
- Η λεπτίνη, μια ορμόνη που απελευθερώνεται από τα λιποκύτταρα και μπορεί να καταστέλλει την όρεξη καθορίζεται από την ώρα του ύπνου. Ως αποτέλεσμα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει δραματικά την πείνα.
Βήμα 3. Πρακτική γιόγκα
Η γιόγκα μπορεί να μειώσει την πείνα. Η πρακτική της γιόγκα μπορεί να σας κάνει πιο ευαισθητοποιημένους για το σώμα σας, καθιστώντας το πιο ευαίσθητο στον κορεσμό και μειώνοντας τις πιθανότητες να τρώτε μη θρεπτικά σνακ.
- Η άσκηση γιόγκα για τουλάχιστον μία ώρα την εβδομάδα είναι γνωστό ότι καταστέλλει την όρεξη. Επειδή μπορεί να μειώσει το άγχος, η γιόγκα μπορεί να καταστείλει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία σχετίζεται με την υπερκατανάλωση τροφής.
- Το προσεκτικό φαγητό, το οποίο είναι η διαδικασία εμπλοκής του μυαλού βήμα προς βήμα, ενώ το φαγητό είναι επίσης μέρος της γιόγκα. Αυτή η διαδικασία θα σας βοηθήσει να σταματήσετε να τρώτε όταν είστε χορτάτοι.
Βήμα 4. Ελέγξτε τη συναισθηματική πείνα
Το να τρως απλώς από την πλήξη είναι συνήθεια. Ωστόσο, η διάκριση μεταξύ πραγματικής πείνας και συναισθηματικής πείνας είναι δύσκολη για πολλούς ανθρώπους.
- Η πραγματική σωματική πείνα εμφανίζεται σταδιακά και μπορεί να ξεπεραστεί με τα περισσότερα τρόφιμα. Φυσικά θα σταματήσετε να τρώτε όταν είστε χορτάτοι και δεν θα αισθάνεστε ένοχοι. Από την άλλη πλευρά, το φαγητό από την πλήξη δημιουργεί όρεξη για ορισμένα τρόφιμα, εμφανίζεται γρήγορα και σε κάνει να τρως υπερβολικά. Μπορεί να αισθάνεστε ένοχοι αφού τελειώσετε το φαγητό.
- Καταγράψτε το φαγητό που τρώτε όλη την ημέρα σε ένα ημερολόγιο. Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε πριν και μετά το φαγητό. Εάν τρώτε συχνά ανθυγιεινά σνακ μεταξύ των γευμάτων ή μετά από αργά το βράδυ και αισθάνεστε ένοχοι, προσπαθήστε να κάνετε διάφορες δραστηριότητες για να περάσετε την ώρα, όπως να περπατήσετε, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να παίξετε με το κατοικίδιο ζώο σας για λίγο.
- Εάν αισθάνεστε έντονη επιθυμία για φαγητό, προσπαθήστε να τρώτε υγιεινά σνακ όπως φρούτα, λαχανικά ή ξηρούς καρπούς.
Συμβουλές
- Πιείτε κάτι όταν αρχίσετε να πεινάτε. Το σώμα συχνά παρερμηνεύει τη δίψα για πείνα.
- Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα για φαγητό. Ένα πιάτο σαν αυτό μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να νομίσει ότι έχετε τελειώσει ένα πιάτο φαγητού.
- Μειώστε την ποσότητα φαγητού στο πιάτο στα γεύματα. Όσο λιγότερο φαγητό βλέπετε στο πιάτο σας, τόσο λιγότερο θα φάτε.
- Προσπαθήστε να τρώτε πολλά φρούτα, λαχανικά, κρέας και δημητριακά. Αυτό το υγιεινό συστατικό τροφής θα πρέπει να είναι σε θέση να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την όρεξή σας ισορροπημένη.
- Ακούστε μουσική, δοκιμάστε να τραγουδήσετε, να χορέψετε, να ασκηθείτε και να κάνετε πράγματα που μπορούν να απομακρύνουν το μυαλό σας από το φαγητό με θετικό τρόπο.
- Ορισμένα τρόφιμα, όπως το ωμό σέλινο, απαιτούν περισσότερες θερμίδες για να αφομοιωθούν από τις θερμίδες που περιέχουν.
