Οι μυϊκοί σύνδεσμοι είναι σημαντικοί ινώδεις ιστοί του σώματος που συνδέουν τα οστά. Η ενδυνάμωση των συνδέσμων θα βοηθήσει στην αύξηση της συνολικής δύναμης του σώματος χτίζοντας μια σταθερή βάση για τα οστά και τους μυς. Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις και βήματα διατροφής που μπορούν να βελτιώσουν τη δύναμη των συνδέσμων και την υγεία σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Ενίσχυση των συνδέσμων χωρίς εξοπλισμό βάρους
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε μια άσκηση πίνακα ισορροπίας
Ένας πίνακας ζυγοστάθμισης είναι ένας κυκλικός πίνακας με μια λαστιχένια ταινία που επεκτείνεται στο κάτω μέρος. Αυτή η μέθοδος είναι δημοφιλής για την ενίσχυση των τενόντων στο εσωτερικό του ποδιού και του αστραγάλου. Αυτά τα εργαλεία διατίθενται σε καταστήματα αθλητικών ειδών.
- Ξεκινήστε από καθιστή θέση. Μην στέκεστε στον πίνακα ζυγοστάθμισης κατά την εκκίνηση, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
- Τοποθετήστε τον πίνακα ισορροπίας ανάμεσα στα πόδια σας.
- Τοποθετήστε το ένα πόδι σε κάθε πλευρά του πίνακα. Στη συνέχεια, πιέστε σταδιακά προς τα κάτω. Το ταμπλό θα αρχίσει να ταλαντεύεται. Προσπαθήστε να κρατήσετε την ισορροπία σας όταν πιέζετε προς τα κάτω
- Μόλις συνηθίσετε αυτήν την κίνηση καθισμένοι, δοκιμάστε να σταθείτε σε έναν πίνακα ισορροπίας. Για αρχάριους, δοκιμάστε να ακουμπήσετε σε έναν τοίχο πριν ασκήσετε τα χέρια σας.
- Προσπαθήστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά μην ξεχάσετε να μετακινηθείτε εάν χάσετε την ισορροπία σας. Αν πέσεις, μπορεί να τραυματιστείς.
Βήμα 2. Δοκιμάστε ασκήσεις ισορροπίας χωρίς σανίδα
Εάν δεν έχετε έναν πίνακα ισορροπίας, είναι καλή ιδέα να ξεκινήσετε στέκεται στο ένα πόδι για όσο περισσότερο μπορείτε. Εάν έχετε συνηθίσει να στέκεστε στο ένα πόδι, δοκιμάστε να κλείσετε τα μάτια σας όταν στέκεστε στο ένα πόδι.
- Βεβαιωθείτε ότι είστε κοντά στη λαβή σε περίπτωση που χάσετε την ισορροπία σας.
- Αφού μάθετε πώς να ισορροπείτε στο ένα πόδι και τα μάτια κλειστά, προχωρήστε στο να στέκεστε σε ένα σκληρό μαξιλάρι με το ένα πόδι (τα μάτια μπορεί να είναι κλειστά ή ανοιχτά). Αυτή η άσκηση θα αυξήσει τη δυσκολία της προπόνησης ισορροπίας.
Βήμα 3. Κάντε lunges
Οι νυχτερίδες είναι ασκήσεις που ενισχύουν τους συνδετικούς μύες στα πόδια και στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτή η άσκηση είναι επίσης καλή για τη μυϊκή δύναμη και αντοχή, ώστε να την συμπεριλάβετε στο μενού προπόνησης.
- Κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος ίσιο, πατήστε το ένα πόδι μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο βρίσκεται πάνω από τον αστράγαλο. Το γόνατό σας μπορεί να πονέσει αν ξεπεράσει τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Φέρτε το πίσω πόδι προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.
- Μόλις το συνηθίσετε, δοκιμάστε να αυξήσετε την πρόκληση κρατώντας ένα βάρος σε κάθε χέρι. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης κλείνοντας τα μάτια σας ενώ κάνετε χαλάρωση.
- Υπάρχουν αρκετοί άλλοι τρόποι για να κάνετε χαλάρωση. Διαβάστε το παρακάτω άρθρο για να δείτε τις διαφορετικές παραλλαγές του lunge.
Βήμα 4. Κάντε την άσκηση στάσης γέφυρας
Αυτή η άσκηση γίνεται με το να ξαπλώσετε και να σηκώσετε τη λεκάνη από το πάτωμα. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους συνδέσμους και τους μυς στην πλάτη και τις κορυφές των ποδιών. Αυτή η άσκηση είναι επίσης καλή για το τέντωμα της πλάτης. Διαβάστε το παρακάτω άρθρο για να μάθετε μια καλή τεχνική άσκησης στάσης γέφυρας. Εδώ είναι τα βασικά.
- Ξαπλώστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι.
- Σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά.
- Ξεκινήστε με 3 σετ των 8 επαναλήψεων και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά καθώς αυξάνεται η δύναμή σας.
Βήμα 5. Χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης
Οι ταινίες αντίστασης είναι λαστιχένιες ταινίες που παρέχουν ένταση στους μυς χωρίς τη χρήση βαρών. Τα εργαλεία μπορούν να βρεθούν σε αθλητικά καταστήματα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σχεδόν οπουδήποτε. Με αυτό το εργαλείο, μπορείτε να εκπαιδεύσετε σχεδόν οποιοδήποτε μέρος του σώματός σας. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν με αυτό το εργαλείο.
- Τοποθετήστε ζώνες αντίστασης κάτω από τα πόδια σας και πιάστε κάθε άκρο με κάθε χέρι. Στη συνέχεια, τραβήξτε το προς τα επάνω σαν να κάνατε ένα μπούκλι.
- Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από το στύλο πίσω σας και, στη συνέχεια, πιάστε κάθε άκρο με κάθε χέρι. Κρατήστε και τα δύο πόδια σταθερά και σπρώξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός όσο μπορείτε.
- Μπορείτε να βρείτε τεχνικές και ασκήσεις χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης σε αυτό το άρθρο του wikiHow.
Μέθοδος 2 από 3: Ενίσχυση των συνδέσμων χρησιμοποιώντας βάρη
Βήμα 1. Εκτελέστε ένα deadlift
Τα Deadlift είναι μια εξαιρετική άσκηση για όλο το σώμα. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει τους τένοντες, τους μύες και τους συνδέσμους στις κύριες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας. Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις στο μενού προπόνησής σας για να ενισχύσετε τους συνδέσμους σε όλο το σώμα σας.
- Σταθείτε μπροστά από μια μπάρα και απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
- Σκύψτε και πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας σε απόσταση ώμου. Μην λυγίζετε τα γόνατά σας ακόμα.
- Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να ακουμπήσουν οι κνήμες σας στη μπάρα.
- Εάν υπάρχει καμπύλη στη σπονδυλική σας στήλη μπορεί να προκληθεί τραυματισμός.
- Εισπνεύστε και σηκωθείτε. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε τη ράβδο στο πάτωμα.
- Διαβάστε αυτό το άρθρο για να μάθετε σωστά τις λεπτομέρειες της άσκησης.
Βήμα 2. Κατάληψη με μπάρα. Όπως και το deadlift, αυτή η άσκηση ασκεί συνεχή πίεση στους συνδέσμους σας. Αυτή η άσκηση θα ενισχύσει ιδιαίτερα τα πόδια και την πλάτη σας.
- Τοποθετήστε τις ράβδους στο ράφι ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων.
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από τη ράβδο, ακριβώς κάτω από το λαιμό. Στη συνέχεια, πιάστε τις ράβδους και από τις δύο πλευρές.
- Σηκώστε τη μπάρα από το ράφι. Κάντε ένα βήμα πίσω από το ράφι και σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου.
- Λυγίστε μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τον λαιμό και την πλάτη σας ίσια ανά πάσα στιγμή.
- Όταν κάνετε καταλήψεις, ξεκινήστε με ένα μικρό εύρος κίνησης. Κατεβείτε μόνο μερικά εκατοστά για να ξεκινήσετε. Αυτό θα αυξήσει σταδιακά το εύρος κίνησης που μπορεί να χειριστεί ο σύνδεσμος.
- Διαβάστε αυτό το άρθρο για λεπτομέρειες σχετικά με τη σωστή τεχνική άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πώς να ασκείστε σωστά για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Βήμα 3. Δοκιμάστε την πρέσα πάγκου
Η πρέσα πάγκου είναι μια άσκηση για την ενίσχυση των μυών του τρικέφαλου και του θώρακα. Οι ομαλές κινήσεις άσκησης θα βοηθήσουν στην αύξηση της δύναμης των συνδέσμων στην περιοχή.
- Όπως και οι καταλήψεις, ξεκινήστε με ένα μικρό εύρος κίνησης.
- Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι με τα μάτια σας κάτω από τη μπάρα.
- Πιάστε τη μπάρα της μπάρας και σηκώστε την από το ράφι.
- Χαμηλώστε τη ράβδο στο μέσο του στήθους και, στη συνέχεια, σηκώστε την ξανά προς τα πάνω.
- Διαβάστε αυτό το άρθρο για λεπτομέρειες σχετικά με τη σωστή τεχνική άσκησης.
Μέθοδος 3 από 3: Ενίσχυση των συνδέσμων με δίαιτα
Βήμα 1. Τρώτε άφθονη βιταμίνη C
Η βιταμίνη C όχι μόνο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και διατηρεί το σώμα υγιές, αλλά βοηθά επίσης στην παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο σχηματίζει τένοντες και συνδέσμους. Αυτό τους βοηθά να παραμείνουν δυνατοί και να μην σπάνε εύκολα και να αποτρέπουν άλλους τραυματισμούς.
Πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν πιπεριές, πορτοκάλια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και μούρα
Βήμα 2. Συμπεριλάβετε τη βιταμίνη Ε στη διατροφή σας
Η βιταμίνη Ε βοηθά στην πρόληψη της φλεγμονής, η οποία είναι σημαντική για τη διατήρηση υγιών συνδέσμων. Συμπεριλάβετε αυτή τη βιταμίνη στη διατροφή σας, ειδικά μετά την άσκηση, έτσι ώστε οι σύνδεσμοί σας να μπορούν να επουλωθούν.
Πηγές βιταμίνης Ε περιλαμβάνουν ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, αυγά, λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, και σαρδέλες και φύτρο σιταριού
Βήμα 3. Πάρτε αρκετή βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βοηθά στο σχηματισμό χόνδρου, καθώς και στην απορρόφηση ασβεστίου. Αυτό είναι σημαντικό για την υγεία όλων των οστών και των συνδέσμων σας.
Οι πηγές βιταμίνης D περιλαμβάνουν σολομό, οστρακοειδή, γάλα και εμπλουτισμένα δημητριακά
Βήμα 4. Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες αποτελούν τους περισσότερους συνδέσμους. Επομένως, πρέπει να διασφαλίσετε ότι η πρωτεΐνη που τρώτε καθημερινά είναι καλής ποιότητας. Τρώτε πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών όπως:
- Πουλερικά χωρίς δέρμα, όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα
- Fάρια, όπως τιλάπια, μπακαλιάρος και γαρίδες.
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
- Φασόλια, όπως φασόλια πίντο, μαύρα φασόλια, φασόλια garbanzo ή κόκκινες φακές
- Επεξεργασμένα σόγια, όπως tofu ή tempeh.
Βήμα 5. Προσθέστε ψευδάργυρο στη διατροφή σας
Ο ψευδάργυρος είναι υπεύθυνος για τη διατήρηση της υγείας του ανθρώπινου ανοσοποιητικού συστήματος, εκτός από τη σύνθεση πρωτεϊνών και τον σχηματισμό ιστών. Οι ανάγκες σας σε ψευδάργυρο είναι υψηλότερες εάν τραυματιστούν οι σύνδεσμοι σας. Οι πηγές ψευδαργύρου στα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- βοδινό κρέας
- αστακός
- χοιρινό
- ρεβίθια ψητά
- κοτόπουλο
- κάσιους
- φασόλια
Συμβουλές
- Εάν οι σύνδεσμοι του αστραγάλου ή του γόνατός σας έχουν τραυματιστεί πρόσφατα, φορέστε ένα στήριγμα (καουτσούκ) για να στηρίξετε την άρθρωση και να διατηρήσετε τα οστά στη σωστή θέση. Αυτό το εργαλείο βοηθά επίσης τους συνδέσμους να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν γρήγορα.
- Εάν έχετε υποστεί κάκωση στους συνδέσμους, είναι καλύτερο να δείτε έναν επαγγελματία υγείας. Ο γιατρός ή ο θεραπευτής σας θα σας βοηθήσει μέσω του προγράμματος άσκησης και θα αναρρώσετε γρήγορα.
- Να είστε υπομονετικοί κατά την περίοδο της ανάρρωσης. Οι σύνδεσμοι θεραπεύονται αργά. Για παράδειγμα, οι μύες θα επουλωθούν για 6 εβδομάδες, ενώ οι σύνδεσμοι θα χρειαστούν μήνες.
