Οι ισχυροί αστράγαλοι κάνουν το σώμα πιο ισορροπημένο και τα πόδια πιο δυνατά. Μπορείτε να ενισχύσετε τον αστράγαλο σας με διάφορους τρόπους. Επιλέξτε τον πιο βολικό τρόπο χρήσης των διαθέσιμων εργαλείων. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε ενώ εργάζεστε στο γραφείο ή ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Αν θέλετε μια πιο προκλητική προπόνηση, δουλέψτε με βάρη. Οι αστράγαλοι θα ενισχυθούν επίσης με το τέντωμα των ποδιών και την εξάσκηση της ισορροπίας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Εξασκηθείτε ενώ κάθεστε
Βήμα 1. Γείρετε το πέλμα του ποδιού
Ο ευκολότερος τρόπος για να δυναμώσετε τον αστράγαλο είναι να γείρετε το πόδι σας. Καθίστε σε μια καρέκλα και δέστε ένα σχοινί ή ένα λαστιχάκι για να ασκηθείτε στο ένα πόδι. Τραβήξτε τον ιμάντα στην αριστερή πλευρά έτσι ώστε ο αστράγαλος να στρίψει προς τα αριστερά. Πιέστε το σχοινί με το πέλμα του ποδιού έτσι ώστε να κοιτάζει ξανά προς τα εμπρός και στη συνέχεια γείρετε το πέλμα του ποδιού ελαφρώς προς τα δεξιά. Κάντε το ίδιο τραβώντας τη δεξιά πλευρά του σχοινιού έτσι ώστε ο αστράγαλος να στρίψει προς τα δεξιά. Πιέστε ξανά το σχοινί και γείρετε το πέλμα του ποδιού ελαφρώς προς τα αριστερά.
- Κάντε αυτή την κίνηση αρκετές φορές και με τα δύο πόδια εναλλάξ.
- Μην τραβάτε το πέλμα του ποδιού πολύ δυνατά για να μην τραυματιστούν οι μύες της γάμπας.
- Εάν δεν έχετε σχοινί ή λάστιχο για άσκηση, χρησιμοποιήστε ένα παλιό μπλουζάκι.
Βήμα 2. Φτιάξτε το αλφάβητο με τα πέλματα των ποδιών
Μετακινήστε τους αστραγάλους σας σαν να «γράφετε» το αλφάβητο με τα πέλματα των ποδιών σας. Καθίστε με το αριστερό σας μοσχάρι σταυρωμένο πάνω από το δεξί μηρό. Μετακινήστε το αριστερό πόδι από τον αστράγαλο με αλφάβητο Α-Ζ σαν να "γράφετε" με το μεγάλο δάχτυλο.
Σταυρώστε το δεξί σας μοσχάρι πάνω από τον αριστερό μηρό και κάντε το ίδιο χρησιμοποιώντας το πέλμα του δεξιού σας ποδιού για να "γράψετε" το αλφάβητο
Βήμα 3. Χτυπήστε επανειλημμένα το πάτωμα με το μεγάλο δάχτυλο
Καθίστε ίσια σε μια καρέκλα με τα δύο πόδια στο πάτωμα. Χτυπήστε το δάπεδο με τα δάχτυλα των ποδιών σας επανειλημμένα χωρίς να σηκώσετε τα τακούνια σας. Μπορείτε να δουλέψετε τους αστραγάλους σας έναν έναν ή να χτυπήσετε το πάτωμα με το αριστερό και το δεξί σας πόδι εναλλάξ.
- Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για 1 λεπτό χωρίς διακοπή με σταθερή κίνηση για κάθε αστράγαλο. Προσθέστε διάρκεια άσκησης και ταχύτητα κίνησης κάθε φορά που προπονείστε.
- Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει ως τρόπος εξάσκησης ενώ κάθεστε μπροστά στον υπολογιστή.
Βήμα 4. Περιστρέψτε τον αστράγαλο
Ένας άλλος τρόπος για να εξασκηθείτε είναι να περιστρέψετε τους αστραγάλους σας. Σταυρώστε το δεξί σας μοσχάρι πάνω από τον αριστερό μηρό σας. Περιστρέψτε αργά τον δεξιό σας αστράγαλο δεξιόστροφα για να σχηματίσετε έναν μεγάλο κύκλο και στη συνέχεια περιστρέψτε τον αντίστροφα. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι και στη συνέχεια σταυρώστε το αριστερό σας μοσχάρι πάνω από το δεξί μηρό. Κάντε την ίδια κίνηση για να δουλέψετε τον αριστερό αστράγαλο.
Μέθοδος 2 από 4: Εξασκηθείτε ενώ στέκεστε
Βήμα 1. Σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα
Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ώμου σε παράλληλη θέση. Σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα στη θέση των δακτύλων και στη συνέχεια χαμηλώστε τις ξανά αργά.
- Εάν οι αστράγαλοί σας είναι ακόμα πολύ αδύναμοι ή έχετε πρόβλημα να διατηρήσετε την ισορροπία σας, κάντε αυτήν την άσκηση ακουμπώντας στον τοίχο.
- Για να αυξήσετε την αντοχή και να θέλετε μια πιο προκλητική προπόνηση, κρατήστε αλτήρες ενώ κάνετε αυτήν την κίνηση. Μην κρατάτε βαριά βαράκια, ειδικά αν μόλις αρχίσατε να δυναμώνετε τους αστραγάλους σας.
- Αυτή η άσκηση είναι επίσης χρήσιμη για την ενίσχυση των μυών της γάμπας.
Βήμα 2. Χαμηλώστε τις φτέρνες σας χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος
Σταθείτε σε μια σανίδα για να κάνετε αεροβική γυμναστική ή ένα χοντρό βιβλίο με τις φτέρνες σας να κρέμονται και τις μπάλες των ποδιών σας στο ταμπλό/βιβλίο. Χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας μέχρι να ακουμπήσουν στο πάτωμα χωρίς να μετακινήσετε τα πέλματα των ποδιών σας. Φέρτε τον εαυτό σας ξανά στη θέση των δακτύλων και κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα πριν ξανακατεβείτε.
Οι γόβες μπορεί να αγγίζουν το πάτωμα ανάλογα με το ύψος της σανίδας ή του βιβλίου. Καθώς χαμηλώνετε τις φτέρνες σας, μετακινηθείτε με ελεγχόμενο τρόπο ώστε να μην χτυπήσετε στο πάτωμα. Μην πιέζετε τον εαυτό σας εάν το τέντωμα είναι μέγιστο
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε βάρη
Δέστε και τα δύο άκρα των αλτήρων με ένα κομμάτι κορδόνι για να σχηματίσετε ένα τρίγωνο όταν το σχοινί κρατιέται στη μέση. Αφού φορέσετε τα παπούτσια, δέστε τους ιμάντες βάρους γύρω από το πίσω μέρος. Μειώστε το βάρος ισιώνοντας τον αστράγαλο και στη συνέχεια λυγίζοντάς τον ξανά για να σηκώσετε το βάρος.
Μέθοδος 3 από 4: Εξασκηθείτε στο υπόλοιπο
Βήμα 1. Σταθείτε στο ένα πόδι
Σηκώστε το αριστερό σας πόδι λυγίζοντας το γόνατό σας έτσι ώστε να στέκεστε μόνο με το δεξί σας πόδι. Μείνετε σε αυτή τη θέση όσο μπορείτε στη συνέχεια αλλάξτε πόδια. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να ασκείτε τη στάση ενός ποδιού, το να «αναγκάζετε» το σώμα σας να το κάνει αυτό είναι ένας τρόπος για να δυναμώσετε τους αστραγάλους (και τις γάμπες).
Για να το κάνετε πιο δύσκολο, κάντε αυτήν την άσκηση με κλειστά μάτια. Δεδομένου ότι είναι πιο δύσκολο να κρατήσετε την ισορροπία σας με τα μάτια κλειστά, θα πρέπει να ενεργοποιήσετε τους μύες του αστραγάλου και της γάμπας σας για να παραμείνετε όρθιοι
Βήμα 2. Εκτελέστε μια στάση ημι-οκλαδόν σε έναν πίνακα ισορροπίας ή ένα μαξιλάρι
Σταθείτε ενώ τεντώνετε τα πόδια σας 15-20 εκατοστά και στη συνέχεια κάντε καταλήψεις. Χαμηλώστε το σώμα σας με ελεγχόμενη κίνηση σε στάση οκλαδόν και στη συνέχεια σηκωθείτε ξανά αργά.
Κάντε αυτή την κίνηση 2-3 σετ των 10 φορές το καθένα ανάλογα με τις δυνατότητές σας
Βήμα 3. Γείρετε προς τα εμπρός μέχρι να αγγίξετε το πάτωμα
Σταθείτε στο δεξί σας πόδι και προσπαθήστε να αγγίξετε αργά το πάτωμα ενώ σηκώνετε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω. Καθώς γέρνετε, προχωρήστε μπροστά από τις αρθρώσεις του ισχίου σας ενώ ισιώνετε την πλάτη σας.
- Μπορείτε να λυγίσετε το δεξί σας γόνατο εάν οι βραχίονες δεν είναι αρκετά εύκαμπτοι για να κάνουν αυτήν την κίνηση ενώ ισιώνετε το πόδι σας.
- Για να το κάνετε πιο δύσκολο, τοποθετήστε αντικείμενα στο πάτωμα μπροστά και δίπλα στα πόδια σας. Όταν γέρνετε προς τα εμπρός, προσπαθήστε να το φτάσετε πριν σηκωθείτε.
Μέθοδος 4 από 4: Τέντωμα του αστραγάλου
Βήμα 1. Εκτελέστε διατάσεις μυών γάμπας
Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στον τοίχο στο ύψος των ώμων και πιέστε τη μπάλα του δεξιού σας ποδιού στον τοίχο ενώ τοποθετείτε τη φτέρνα σας στο πάτωμα. Κρατήστε τον εαυτό σας κοντά στον τοίχο μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο δεξί σας μοσχάρι. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι.
Βήμα 2. Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας χαλαρά στο πλάι και ισιώστε τα πόδια σας ενώ τεντώνετε ελαφρώς τα πόδια σας. Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα επάνω έτσι ώστε οι άκρες των δακτύλων των ποδιών να δείχνουν προς το πρόσωπό σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους μυς της γάμπας.
Επαναλάβετε αυτή την κίνηση όσες φορές θέλετε, αλλά μην λυγίζετε πολύ τους αστραγάλους σας. Εάν η γάμπα σας είναι πληγωμένη (και όχι τεντωμένη), μην λυγίζετε συνεχώς τον αστράγαλο
Βήμα 3. Ισιώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας χαλαρά στο πλάι και ισιώστε τα πόδια σας ενώ τεντώνετε ελαφρώς τα πόδια σας. Ισιώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε οι άκρες των δακτύλων σας να είναι μακριά από το πρόσωπό σας. Αυτή η κίνηση θα τεντώσει τους μυς της γάμπας σας, αλλά μην το παρακάνετε. Μην συνεχίσετε να τεντώνεστε εάν το μοσχάρι είναι επώδυνο.
Συμβουλές
- Ασκήστε τους αστραγάλους σας καθημερινά για καλύτερα αποτελέσματα.
- Ενώ πατάτε στο μπέιζμπολ, μετακινήστε το πόδι μπροστά και πίσω. Αυτή η κίνηση ενισχύει επίσης τον αστράγαλο σαν κίνηση στα δάχτυλα ή στη φτέρνα, αλλά είναι πιο ελαφριά.
Προειδοποίηση
- Σταματήστε την άσκηση εάν πονάει ο αστράγαλος σας.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν εκτελέσετε τις ασκήσεις που προτείνονται σε αυτό το άρθρο.
Σχετικά άρθρα wikiHow
- Πώς να ενισχύσετε τους συνδέσμους
- Πώς να αντιμετωπίσετε ένα διαστρέμματα στον αστράγαλο
- Πώς να δυναμώσετε τον καρπό
- Πώς να αντιμετωπίσετε έναν διάστρεμμα καρπού
