Ένας διαστρέμματος στον αστράγαλο μπορεί να σας κρατήσει στον καναπέ για αρκετές ημέρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ο αστράγαλος μπορεί να γίνει αδύναμος. Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι για να δυναμώσετε τον αστράγαλο αφού επουλωθεί. Ωστόσο, για να το κάνετε αυτό, πρέπει πρώτα να ξεκουράσετε τον αστράγαλο σας για 72 ώρες πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση. Διαφορετικά, ενδέχεται να επιδεινώσετε τον τραυματισμό. Μεταβείτε στο Βήμα 1 για να μάθετε περισσότερα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αποτροπή περαιτέρω τραυματισμού στις πρώτες 72 ώρες
Βήμα 1. Προστατέψτε τον αστράγαλο
Κατά τις πρώτες 72 ώρες μετά τον τραυματισμό, πρέπει να προστατεύσετε τον αστράγαλο όσο το δυνατόν περισσότερο για να μειώσετε την πιθανότητα περαιτέρω τραυματισμού. Εάν έχετε ιατρικές μπότες ή νάρθηκες, φορέστε τις γύρω από τους αστραγάλους σας. Μπορείτε επίσης να μάθετε πώς να φτιάχνετε μόνοι σας νάρθηκες. Αφού περάσουν 72 ώρες, μπορείτε να ξεκινήσετε την αποκατάσταση του αστραγάλου σας (Διαβάστε τη Μέθοδο 2).
Εάν έχετε πατερίτσες από προηγούμενο τραυματισμό, χρησιμοποιήστε τα για να περπατήσετε αντί να προσπαθήσετε να περπατήσετε στο τραυματισμένο πόδι
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι ξεκουράζεστε αρκετά
Μαζί με την προστασία των αστραγάλων σας, πρέπει επίσης να τους ξεκουράσετε. Ο μόνος τρόπος με τον οποίο ο αστράγαλος θα αρχίσει να επουλώνεται είναι εάν δεν χρησιμοποιείται για ανύψωση βάρους. Καθίστε στον καναπέ ή ξαπλώστε στο κρεβάτι και αφήστε το σώμα σας να αρχίσει να επιδιορθώνει τους αστραγάλους σας. Όταν δεν κινείστε, το σώμα σας μπορεί να επικεντρωθεί στην επιδιόρθωση του τραυματισμένου μέρους του αστραγάλου σας.
Πάρτε μερικές ημέρες άδεια από τη δουλειά ή το σχολείο και παρακολουθήστε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή ενώ ο αστράγαλος σας αρχίζει να επουλώνεται. Εάν πρέπει να πάτε στη δουλειά ή στο σχολείο, χρησιμοποιήστε πατερίτσες για να περπατήσετε, ώστε να μην χρησιμοποιήσετε τους αστραγάλους σας
Βήμα 3. Cύξτε τον αστράγαλο για να ανακουφίσετε τον πόνο και το πρήξιμο
Θα πρέπει να κρυώσετε τον αστράγαλο το συντομότερο δυνατό μετά τον τραυματισμό. Η κρύα θερμοκρασία του πάγου μειώνει την ποσότητα αίματος που ρέει στην πληγωμένη περιοχή, έτσι ώστε ο αστράγαλος να είναι λιγότερο επώδυνος και το πρήξιμο να μειώνεται. Φροντίστε να κρυώσετε τους αστραγάλους για όχι λιγότερο από 10 λεπτά και όχι περισσότερο από 30 λεπτά. Κάτω από 10 λεπτά θα έχει μόνο ένα μικρό αποτέλεσμα, ενώ περισσότερα από 30 λεπτά μπορεί πραγματικά να βλάψουν το δέρμα.
Χρησιμοποιήστε μια κομπρέσα ή μια συσκευασία πάγου τυλιγμένη σε μια πετσέτα. Μην εφαρμόζετε το πακέτο πάγου απευθείας στο δέρμα καθώς μπορεί να κάψει το δέρμα και να προκαλέσει κρυοπαγήματα
Βήμα 4. Εφαρμόστε πίεση στον αστράγαλο για 48-72 ώρες μετά τον τραυματισμό
Τυλίξτε τον αστράγαλο με έναν επίδεσμο για να διατηρήσετε το πρήξιμο στο ελάχιστο και περιορίστε την κίνηση του αστραγάλου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε διαθέσιμο επίδεσμο, αν και οι ελαστικοί επίδεσμοι και οι σωληνοειδείς επίδεσμοι συμπίεσης είναι οι πιο συνηθισμένοι για διαστρέμματα αστραγάλων. Για να μάθετε πώς να επιδέσετε τον αστράγαλο σας, διαβάστε ένα άλλο άρθρο.
Βήμα 5. Κρατήστε τους αστραγάλους σας ανυψωμένους
Διατηρώντας τον αστράγαλο ανυψωμένο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του οιδήματος και στην επιτάχυνση της διαδικασίας επούλωσης. Κάθε φορά που κάθεστε ή ξαπλώνετε, στηρίξτε τους αστραγάλους σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει γιατί όταν σηκωθεί ο αστράγαλος, θα ρέει λιγότερο αίμα στην περιοχή, μειώνοντας το πρήξιμο. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα ή να ξαπλώσετε στο κρεβάτι:
- Σε μια καρέκλα: Στηρίξτε τους αστραγάλους σας ώστε να είναι ψηλότερα από τους γοφούς σας.
- Στο κρεβάτι: Στηρίξτε τους αστραγάλους σας ώστε να είναι ψηλότερα από την καρδιά σας.
Βήμα 6. Μην εφαρμόζετε θερμότητα στον αστράγαλο
Η θερμότητα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα του πάγου τις πρώτες 72 ώρες μετά τον τραυματισμό. Η θερμότητα θα κάνει στην πραγματικότητα περισσότερη ροή αίματος στην πληγωμένη περιοχή, προκαλώντας περαιτέρω πόνο και πρήξιμο. Επομένως, είναι σημαντικό να αποφεύγετε τη θερμότητα τις πρώτες 72 ώρες μετά τον τραυματισμό. Μην λούζεστε ή λούζεστε με ζεστό νερό και μην πιέζετε τους αστραγάλους με ζεστές κομπρέσες.
Αφού περάσουν 72 ώρες, μπορείτε να αρχίσετε να εφαρμόζετε θερμότητα στους αστραγάλους σας για να τους χαλαρώσετε, ώστε να δοκιμάσετε μερικές ασκήσεις για να δυναμώσετε τους αστραγάλους σας
Βήμα 7. Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ για 72 ώρες μετά τον τραυματισμό
Ενώ πίνετε μια μπύρα ή ένα ποτήρι κρασί για να ξεπεράσετε τον πόνο μπορεί να είναι το μόνο πράγμα που θέλετε να κάνετε, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε το αλκοόλ τις πρώτες τρεις ημέρες μετά το διάστρεμμα στον αστράγαλο. Το αλκοόλ μπορεί στην πραγματικότητα να επιβραδύνει τη διαδικασία επούλωσης και να προκαλέσει πρήξιμο και μώλωπες στον αστράγαλο.
Βήμα 8. Μην τρέχετε ή μην προσπαθείτε να κάνετε άλλες σωματικές δραστηριότητες
Ενώ μπορεί να θέλετε να επιστρέψετε στο γήπεδο ή να τρέξετε για να χαλαρώσετε, είναι σημαντικό να αποφύγετε τη σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον τρεις ημέρες μετά τον τραυματισμό.
Εάν προσπαθήσετε να ασκηθείτε πριν ο αστράγαλος σας έχει προλάβει να επουλωθεί, θα μπορούσατε να τραυματίσετε σοβαρά τον αστράγαλο σας και να χρειαστεί να αφιερώσετε πολύ περισσότερο χρόνο στη θεραπεία
Βήμα 9. Μην κάνετε μασάζ
Το μασάζ στον αστράγαλο μπορεί να αυξήσει τους μώλωπες και το πρήξιμο. Θα πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον 72 ώρες πριν ξεκινήσετε το μασάζ στον αστράγαλο. Ωστόσο, μετά από 72 ώρες, το απαλό μασάζ στον αστράγαλο μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της κίνησης.
Μέθοδος 2 από 3: Κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης 72 ώρες μετά τον τραυματισμό
Βήμα 1. Εξασκηθείτε τραβώντας τα πόδια σας προς το σώμα σας
Ο όρος ραχιαία κάμψη αναφέρεται όταν το πόδι τραβιέται προς το σώμα για να βοηθήσει στην αύξηση της κίνησης του αστραγάλου ενάντια στο στήριγμα. Βοηθά επίσης στην αύξηση της μυϊκής δύναμης γύρω από τον αστράγαλο. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Δέστε μια λαστιχένια βάση ή πετσέτα γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο (όπως ένα πόδι τραπεζιού) και δέστε το σε ένα βρόχο. Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα, όσο το δυνατόν πιο μακριά από ένα στερεό αντικείμενο.
- Τοποθετήστε ένα λαστιχένιο στεφάνι ή μια πετσέτα δεμένη γύρω από το πόδι. Τεντώστε το καουτσούκ ή την πετσέτα, τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το σώμα σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10-20 φορές και στους δύο αστραγάλους. Είναι σημαντικό να δουλεύετε και τους δύο αστραγάλους ώστε να είναι δυνατοί.
Βήμα 2. Κάντε μια άσκηση που σπρώχνει τα πόδια μακριά από το σώμα
Η πελματιαία κάμψη είναι ένας ιατρικός όρος που αναφέρεται στην απομάκρυνση του ποδιού μακριά από το σώμα. Αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση του εύρους κίνησης του αστραγάλου προς τα κάτω. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Τυλίξτε μια πετσέτα ή ένα λαστιχάκι γύρω από τα πέλματα των ποδιών σας έτσι ώστε να βρίσκονται στη βάση των δακτύλων σας. Πιάστε τα άκρα της πετσέτας ή του καουτσούκ και ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας.
- Μετακινήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από το σώμα σας, έτσι ώστε τα πόδια σας να δείχνουν προς τα εμπρός, μακριά από εκεί που κάθεστε. Κολλήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν πιο μακριά από το σώμα σας, αλλά σταματήστε αν αρχίσει να πονάει.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα πριν χαλαρώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε αυτό 10-20 φορές και στους δύο αστραγάλους.
Βήμα 3. Εξασκηθείτε γυρίζοντας τον αστράγαλο προς τα μέσα
Η αναστροφή είναι η διαδικασία της στροφής του αστραγάλου προς τα μέσα προς το κέντρο του σώματος. Για να το κάνετε αυτό, θα χρειαστεί να τυλίξετε ένα καουτσούκ ή μια πετσέτα που να περιβάλλει κάτι ανθεκτικό, όπως τα πόδια ενός καναπέ ή του τραπεζιού. Δέστε τα άλλα άκρα του καουτσούκ ή της πετσέτας μεταξύ τους έτσι ώστε το λάστιχο να σχηματίσει έναν βρόχο. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα. Οι αστράγαλοι πρέπει να είναι παράλληλοι με τα πόδια του τραπεζιού ή του καναπέ που χρησιμοποιούνται για τη στερέωση της λαστιχένιας βάσης. Τοποθετήστε μια λαστιχένια ταινία ή πετσέτα στην κορυφή του ποδιού σας.
- Περιστρέψτε την άρθρωση του αστραγάλου και το πόδι προς το άλλο πόδι, αντισταθείτε στο τράβηγμα του ελαστικού ή της πετσέτας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10-20 φορές και στους δύο αστραγάλους.
Βήμα 4. Μετακινήστε τους αστραγάλους σας μακριά από το σώμα σας
Η ανατροπή είναι όταν δυναμώνετε το εσωτερικό του αστραγάλου σας απομακρύνοντάς το από το μεσαίο τμήμα σας. Αυτό είναι το αντίθετο των ασκήσεων αντιστροφής. Τοποθετήστε μια πετσέτα ή λάστιχο γύρω από κάτι ανθεκτικό, όπως ένα πόδι τραπεζιού. Δέστε το άλλο άκρο του καουτσούκ ή της πετσέτας έτσι ώστε να σχηματίζει έναν μεγάλο κύκλο. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα. Τοποθετήστε ένα λαστιχάκι ή πετσέτα γύρω από το πόδι σας έτσι ώστε να είναι στο εσωτερικό του ποδιού σας.
- Τεντώστε τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε να δείχνουν προς τα πάνω και μακριά από το σώμα σας, διατηρώντας τις φτέρνες σας επίπεδες στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε την.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 ή 20 φορές και στους δύο αστραγάλους.
Μέθοδος 3 από 3: Τρώγοντας τροφές που ενισχύουν τον αστράγαλο
Βήμα 1. Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου
Το ασβέστιο βοηθά στην ενίσχυση των οστών και στην πρόληψη καταγμάτων. Όταν έχετε περισσότερο ασβέστιο στο σύστημά σας, ο τραυματισμένος αστράγαλος σας μπορεί να επιδιορθωθεί και να παραμείνει ισχυρός αφού θεραπευτεί. Μπορείτε να λαμβάνετε καθημερινά συμπληρώματα ασβεστίου ή να τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το αποβουτυρωμένο γάλα, το γιαούρτι και το τυρί.
- Μπρόκολο, μπέντι, σγουρό λάχανο και μεγάλα φασόλια.
- Αμύγδαλα, φουντούκια και καρύδια.
- Σαρδέλες και σολομός.
- Βερίκοκα, σύκα, σταφίδες και πορτοκάλια.
Βήμα 2. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φώσφορο
Ο φώσφορος είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που συνεργάζεται με το ασβέστιο για να χτίσει και να διατηρήσει τα οστά ισχυρά. Ο φώσφορος μπορεί επίσης να μειώσει τον μυϊκό πόνο και είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη, συντήρηση και επιδιόρθωση ιστών και κυττάρων. Μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα φωσφόρου ή να τα πάρετε τρώγοντας τρόφιμα. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- Σιτηρά όπως κολοκύθα και σκουός.
- Τυριά όπως Romano, παρμεζάνα και κατσικίσιο τυρί.
- Fάρια όπως σολομός, λευκόψαρο και μπακαλιάρος.
- Ξηροί καρποί όπως καρύδια Βραζιλίας, αμύγδαλα και κάσιους.
- Άπαχο χοιρινό και βόειο κρέας.
- Tofu και άλλα προϊόντα σόγιας.
Βήμα 3. Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης D
Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει ασβέστιο και φώσφορο. Επιπλέον, αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά-όπως ήδη αναφέρθηκε παραπάνω-χτίζουν, συντηρούν και επιδιορθώνουν τα οστά. Όταν έχετε διάστρεμμα στον αστράγαλο, τα επίπεδα ασβεστίου και φωσφόρου χρειάζονται όλη τη βοήθεια που μπορείτε να δώσετε. Έτσι, είναι καλή ιδέα να αυξήσετε την ποσότητα βιταμίνης D που λαμβάνετε κάθε μέρα. Ο ευκολότερος τρόπος για να πάρετε βιταμίνη D είναι να περάσετε λίγο χρόνο στον ήλιο, επειδή το σώμα απορροφά τη βιταμίνη D μέσω του ηλιακού φωτός. Μπορείτε επίσης να φάτε τρόφιμα όπως:
- Fάρια όπως σολομός, σκουμπρί και κονσερβοποιημένος τόνος.
- Κρόκοι αυγών και γάλα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
- Μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία.
Βήμα 4. Αυξήστε τα επίπεδα βιταμίνης C
Η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να παράγει κολλαγόνο. Το κολλαγόνο βοηθά στην αποκατάσταση των τενόντων και των συνδέσμων που έχουν υποστεί βλάβη όταν διαστρέφεται ένας αστράγαλος. Η καθημερινή λήψη βιταμίνης C βοηθά επίσης στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, το οποίο θα σας αποτρέψει από το να αρρωστήσετε ενώ το σώμα σας είναι επικεντρωμένο στην επιδιόρθωση των αστραγάλων σας. Μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης C ή να φάτε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C όπως:
- Κίτρινες και κόκκινες πιπεριές.
- Γκουάβα, ακτινίδιο και φράουλα.
- Σκούρα φυλλώδη λαχανικά όπως λάχανο και σπανάκι.
- Μπρόκολο.
- Εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ και τα λεμόνια.
