Ανεξάρτητα από το πού παίζετε βόλεϊ: στο σχολείο, στο γυμναστήριο ή στην παραλία, προσπαθήστε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο να είστε ο καλύτερος παίκτης που μπορείτε να είστε. Η μετάβαση από έναν μέσο παίκτη σε έναν καλό παίκτη απαιτεί αφοσίωση, υπομονή και συγκέντρωση για να βελτιωθεί. Μπορείτε να βελτιώσετε τις ικανότητές σας μαθαίνοντας συνεχώς, αλλάζοντας τακτικές και εξασκώντας συχνά.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 5: Εξασκηθείτε στις βασικές τεχνικές
Βήμα 1. Αποκτήστε καλό εξοπλισμό
Για να μπορείτε να εξασκηθείτε στο βόλεϊ, να αναζητήσετε καλό εξοπλισμό, για παράδειγμα: άνετα ρούχα που σας επιτρέπουν να κινείστε ελεύθερα, παπούτσια ειδικά σχεδιασμένα για βόλεϊ και βόλεϊ καλής ποιότητας. Επιπλέον, πρέπει επίσης να έχετε δίχτυ και πρόσβαση για να χρησιμοποιήσετε το γήπεδο βόλεϊ.
- Για τους άνδρες, ιδιαίτερα τους ψηλούς, ίσως πρέπει να φορούν παπούτσια μπάσκετ αντί για παπούτσια βόλεϊ.
- Για να κάνετε κάποιες ασκήσεις βόλεϊ, μπορείτε να εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας έναν ψηλό τοίχο με λεία επιφάνεια ή ένα στεφάνι μπάσκετ.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε σε βασικές στάσεις βόλεϊ
Όταν παίζετε βόλεϊ, πρέπει να στέκεστε σε μια βασική έτοιμη θέση. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας ώστε να είστε έτοιμοι να κινηθείτε γρήγορα. Τεντώστε τα χέρια σας χαλαρά μπροστά από το σώμα σας.
Βήμα 3. Κάντε την άσκηση αλλαγής ποδιών
Πολλές κινήσεις στο βόλεϊ απαιτούν να μετακινηθείτε γρήγορα από τη μία πλευρά στην άλλη. Ελαχιστοποιήστε την κίνηση (και την απαιτούμενη ενέργεια) σύροντας το πόδι από τη μία πλευρά στην άλλη. Σταθείτε σε μια βασική έτοιμη θέση και στη συνέχεια μετακινηθείτε πλάγια σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε το σώμα σας χαμηλά προς το πάτωμα.
- Αποφύγετε να σταυρώνετε τα πόδια σας όταν αλλάζετε θέσεις. Αυτό μπορεί να σε παρασύρει.
- Μόλις κατακτήσετε την κίνηση της ολίσθησης των ποδιών σας, ξεκινήστε να ενσωματώνετε αυτές τις δεξιότητες σε άλλες ασκήσεις, όπως το να περάσετε την μπάλα σε άλλους παίκτες.
Βήμα 4. Μάθετε πώς να εξυπηρετείτε
Το σερβίρισμα γίνεται από την πίσω γωνία του γηπέδου. Η μπάλα πρέπει να χτυπηθεί πάνω από τα δίχτυα. Αυτό δείχνει ότι η μπάλα παίζει. Για να σερβίρετε, ρίξτε τη μπάλα πάνω με το ένα χέρι. Μετακινήστε το άλλο σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας για να χτυπήσετε το κέντρο της μπάλας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι πλήρως τεντωμένα και χτυπήστε τη μπάλα όταν τα χέρια σας είναι τεντωμένα. Επίσης βεβαιωθείτε ότι η μπάλα είναι μπροστά από το σώμα σας όταν την χτυπάτε. Συνεχίστε να κινείτε τα χέρια σας προς τα κάτω για να συνεχίσετε το εγκεφαλικό σας. Το πόδι είναι επίσης πολύ σημαντικό, καθώς μπορεί να καθορίσει πόσο δυνατά χτυπάτε τη μπάλα και αν η μπάλα διασχίζει το δίχτυ. Μπορείτε να ξεκινήσετε με το πόδι απέναντι από το χέρι που χτυπάτε ή από την ίδια πλευρά με το χέρι που χτυπάτε. Εάν ξεκινάτε με το πόδι σας στην ίδια πλευρά με το χτύπημα του χεριού σας, θα πρέπει να κάνετε ένα άλλο βήμα, στηριζόμενοι στο άλλο πόδι για να σηκώσετε το σώμα σας. Εάν ξεκινάτε με το πόδι απέναντι από το χέρι που χτυπάτε, γείρετε μπροστά καθώς χτυπάτε την μπάλα. Πρέπει να καταλάβετε ποια είναι η κατάλληλη για εσάς και επίσης να εξασκηθείτε στην ακρίβεια στην επιλογή της ώρας.
Βήμα 5. Μάθετε να περνάτε την μπάλα
Σταθείτε σε μια βασική έτοιμη θέση όταν η μπάλα δείχνει προς τα κάτω. Τοποθετήστε τον εαυτό σας ακριβώς πίσω από την μπάλα καθώς αυτή χτυπά στο πάτωμα. Όσο πιο γρήγορα είστε έτοιμοι να χτυπήσετε την μπάλα, τόσο περισσότερο χρόνο θα χρειαστεί να κάνετε προσαρμογές.
- Φέρτε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας με τους αγκώνες σας κοντά. Πιάστε το πίσω μέρος του ενός χεριού με την παλάμη του άλλου και πιέστε και σφίξτε τους αντίχειρές σας μεταξύ τους. Μην κουνάς τα χέρια σου. αλλά μετακινήστε τους ώμους σας για να περάσετε την μπάλα.
- Χρησιμοποιήστε τη δύναμη του μέσου και του κάτω σώματος για να μετακινήσετε τη μπάλα στη σωστή κατεύθυνση.
Βήμα 6. Μάθετε να περνάτε την μπάλα
Το πέρασμα της μπάλας είναι μια κίνηση που κάνει ένας παίκτης όταν αγγίζει την μπάλα και στη συνέχεια την τροφοδοτεί σε έναν άλλο παίκτη για να κάνει ένα χτύπημα. Περάστε την μπάλα σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Αγγίξτε όλες τις άκρες των δακτύλων μαζί και, στη συνέχεια, απλώστε όλα τα δάχτυλα προς τα έξω, έτσι ώστε να υπάρχει αρκετός χώρος για την μπάλα. Όταν η μπάλα έρχεται πάνω από τα δίχτυα ή περνάει από άλλο παίκτη της ομάδας σας, τοποθετήστε τον εαυτό σας κάτω από την μπάλα και αναπηδήστε τη μπάλα με τα δάχτυλά σας.
- Μην χρησιμοποιείτε τις παλάμες σας για να αγγίξετε τη μπάλα. Χρειάζεστε μόνο τις άκρες του αντίχειρα, του μέσου και του δείκτη για να περάσετε σωστά τη μπάλα.
- Κάντε την πρακτική να περάσετε σωστά τη μπάλα πιάνοντας πρώτα τη μπάλα ανάμεσα στις άκρες των δακτύλων. Μόλις καταλάβετε πώς να περάσετε την μπάλα ομαλά και ομοιόμορφα, ξεκινήστε να πετάτε τη μπάλα προς τα πάνω με τα δάχτυλά σας.
Βήμα 7. Μάθετε πώς να κάνετε ένα sms
Το Smes είναι μια τεχνική χτυπήματος της μπάλας δυνατά στα δίχτυα, έτσι ώστε να είναι δύσκολο για την αντίπαλη ομάδα να επιστρέψει την μπάλα. Smash αφού άλλος παίκτης στην ομάδα σας έχει περάσει την μπάλα. Όταν η μπάλα είναι στον αέρα, πηδήξτε για να συναντήσετε τη μπάλα στο υψηλότερο σημείο της. Χτυπήστε στην κορυφή της μπάλας χρησιμοποιώντας το κέντρο της παλάμης σας. Αυτή η κίνηση δημιουργεί ένα ισχυρό γύρισμα στο πάνω μέρος της μπάλας, ώστε η μπάλα να μπορεί να επιπλέει πάνω από το δίχτυ.
Πρέπει να επιλέξετε τον κατάλληλο χρόνο για να κάνετε τα sms αποτελεσματικά. Εάν πηδάτε πολύ γρήγορα ή πολύ αργά, δεν θα έχετε την καλύτερη θέση για να χτυπήσετε την μπάλα. Εξασκηθείτε στο σπάσιμο για να βελτιώσετε τις ικανότητές σας, ώστε να μπορείτε να βάλετε την κατάλληλη στιγμή
Βήμα 8. Ενισχύστε την ικανότητα να αφιερώνετε καλά τον χρόνο σας
Το βόλεϊ είναι ένα άθλημα που απαιτεί από εσάς να έχετε τα μάτια σας ανά πάσα στιγμή και να ξέρετε πότε να περάσετε τη μπάλα, να σπάσετε ή να χτυπήσετε τη μπάλα πάνω από τα δίχτυα. Έχοντας την ικανότητα να χρονομετρηθεί καλά μπορεί να ενισχύσει την άμυνά σας.
Ενισχύστε τις δεξιότητές σας κάνοντας ασκήσεις που επικεντρώνονται στο χρονοδιάγραμμα, για παράδειγμα μπλοκάροντας την μπάλα μπροστά από το δίχτυ. Το μπλοκάρισμα της μπάλας απαιτεί να παρακολουθείτε την μπάλα από κοντά και να παρακολουθείτε τις κινήσεις των άλλων παικτών
Μέθοδος 2 από 5: Τεχνική εξάσκησης
Βήμα 1. Εκτελέστε ασκήσεις σερβιρίσματος προς τον στόχο
Τοποθετήστε έναν στόχο, όπως ένα καλάθι, στην πίσω γωνία του αντιπάλου. Εξασκηθείτε στο σερβίρισμα κατευθύνοντας τη μπάλα στον στόχο. Μετρήστε πόσες φορές η μπάλα χτύπησε στο στόχο ή μπήκε στο καλάθι.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας το στεφάνι μπάσκετ
Το στεφάνι μπάσκετ είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την εξάσκηση τεχνικών όπως το πάσα, το πέρασμα και το σερβίς.
- Πέρασε ή πέρασε τη μπάλα στο στεφάνι μπάσκετ. Σταθείτε στη γραμμή φάουλ, ή περίπου 5 μέτρα από το δαχτυλίδι. Πετάξτε τη μπάλα προς τα πάνω και περάστε ή περάστε τη μπάλα προς το στεφάνι. Προσπαθήστε να πάρετε τη μπάλα όταν πασάρετε.
- Σερβίρετε και στοχεύστε στο στεφάνι μπάσκετ. Ξεκινήστε από τη γραμμή φάουλ, ή περίπου 5 μέτρα από το δαχτυλίδι. Προσπαθήστε να πάρετε τη μπάλα στον τετράγωνο πίνακα πίσω από το στεφάνι και προσπαθήστε να χτυπήσετε τον πίνακα 10 φορές στη σειρά.
Βήμα 3. Κάντε την άσκηση μπροστά από έναν τοίχο
Εάν δεν έχετε συνεργάτη εξάσκησης, χρησιμοποιήστε έναν σκληρό, λείο τοίχο για ένα φανταστικό ζευγάρι. Κάντε την άσκηση περνώντας την μπάλα προς τον τοίχο και στη συνέχεια χτυπώντας την πίσω όταν η μπάλα αναπηδήσει προς το μέρος σας.
Βήμα 4. Εκτελέστε την άσκηση σαν να ανταγωνίζεστε
Εάν μπορείτε να προπονηθείτε με έναν φίλο σας σε γήπεδο βόλεϊ με δίχτυα, εξασκηθείτε σαν να παίζετε έναν αγώνα. Για παράδειγμα, εάν εξασκείστε να περάσετε την μπάλα, ζητήστε από τον φίλο σας να πετάξει την μπάλα πάνω σας στα δίχτυα. Εάν εξασκείστε να συντρίψετε, κάντε το χτυπώντας τη μπάλα πάνω από τα δίχτυα.
Βήμα 5. Κάντε άλλη άσκηση
Μπορείτε να κάνετε διάφορους συνδυασμούς ασκήσεων που συνδυάζουν πάσες, σερβίς, πάσες και άλλες δεξιότητες. Λάβετε οδηγίες από το διαδίκτυο ή μιλήστε με έναν εκπαιδευτή για να μάθετε για άλλους τύπους ασκήσεων.
Μέθοδος 3 από 5: Διορθώστε το ύψος άλματος
Βήμα 1. Μετρήστε το τρέχον ύψος κάθετου άλματος
Τα ψηλά κάθετα άλματα μπορούν να σας κάνουν εξαιρετικό παίκτη και να σας δώσουν μεγαλύτερο πλεονέκτημα έναντι του αντιπάλου σας. Κάντε άλματα σε ύψος με πλειομετρικές ασκήσεις, οι οποίες είναι κινήσεις που εκτελούνται με μεγάλη δύναμη και πολύ γρήγορα. Πρώτα μετρήστε το τρέχον ύψος άλματος για να δείτε πόσο βελτιωθήκατε. Μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να μετρήσετε το ύψος άλματος περιλαμβάνουν:
- Ζητήστε από κάποιον να σας παρατηρήσει. Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε κοντά στον τοίχο ενώ τεντώνετε τα χέρια σας προς τα πάνω. Ζητήστε από το άτομο που σας παρακολουθεί να σημειώσει το ύψος του άλματος στον τοίχο και, στη συνέχεια, μετρήστε το ύψος.
- Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε κιμωλία στο χέρι σας. Όταν πηδάτε μπροστά από έναν τοίχο, τεντώστε τα χέρια σας και αγγίξτε τον τοίχο στο υψηλότερο σημείο που μπορείτε να φτάσετε. Μετρήστε το ύψος.
Βήμα 2. Πηδήξτε πάνω από το κουτί ή τον πάγκο
Χρησιμοποιήστε ένα αντικείμενο που βρίσκεται περίπου 60 εκατοστά πάνω από το έδαφος, όπως ένα κουτί ή ένας πάγκος. Κοιτάξτε το κουτί και πηδήξτε πάνω του και στη συνέχεια προσγειωθείτε με τα δύο πόδια σας επίπεδα και ισορροπημένα. Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων καθημερινά. Μόλις ξεπεράσετε αυτό το ύψος εύκολα, αυξήστε το ύψος του κουτιού και αναλάβετε μια πιο σκληρή πρόκληση.
Βήμα 3. Εκτελέστε ένα άλμα στους ώμους
Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και κρατήστε ένα βάρος 5 κιλών σε κάθε χέρι στα πλευρά σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και πηδήξτε προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, σηκώστε τους ώμους σας για να βοηθήσετε να σηκωθεί το βάρος. Προσγειώστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια ισορροπημένα. Κάντε 3 σετ των 25 επαναλήψεων καθημερινά.
- Εάν το φορτίο είναι ήδη ελαφρύ, αυξήστε σταδιακά το βάρος του φορτίου κατά 2,5 κιλά.
- Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε μια μπάλα άσκησης (ιατρική μπάλα) για να αντικαταστήσετε το βάρος. Σηκώστε την μπάλα άσκησης πάνω από το κεφάλι καθώς πηδάτε. Χαμηλώστε την μπάλα γυμναστικής στο στήθος σας όταν προσγειωθείτε στο πάτωμα.
Βήμα 4. Δοκιμάστε να πηδήξετε σχοινί
Μεταξύ άλλων ασκήσεων, πηδήξτε σχοινί όσο πιο γρήγορα μπορείτε σε διαστήματα 30 δευτερολέπτων. Αυτό όχι μόνο βελτιώνει την ικανότητα να πηδά γρήγορα και ψηλά, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την αντοχή και την καρδιοαπόδοση.
Βήμα 5. Ενισχύστε τους μυς των ποδιών σας
Η εργασία των μυών των ποδιών σας μπορεί να σας βοηθήσει να πηδήξετε ψηλότερα με περισσότερη δύναμη. Κάνετε καταλήψεις, deadlifts και προπόνηση δύναμης για το άλλο πόδι 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.
Βήμα 6. Μετρήστε ξανά το ύψος του άλματος μετά από 2 εβδομάδες
Μετά από δύο εβδομάδες προπόνησης με άλματα, μετρήστε ξανά το ύψος του άλματος για να δείτε πόση πρόοδο έχετε κάνει. Εάν δεν υπάρχει σημαντική αλλαγή, συνεχίστε να κάνετε ασκήσεις για να αυξήσετε το ύψος του άλματος.
Μέθοδος 4 από 5: Αποκτήστε ένα τέλειο σώμα
Βήμα 1. Ασκηθείτε τακτικά
Κάνοντας μια ποικιλία ασκήσεων, από καρδιο έως προπόνηση δύναμης, μπορεί να σας βοηθήσει να μπείτε σε φόρμα για να παίξετε βόλεϊ αποτελεσματικά. Προσπαθήστε να ασκείστε για μία ώρα 4 έως 5 φορές την εβδομάδα.
Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης
Βήμα 2. Ενισχύστε το πάνω μέρος του σώματός σας
Πρέπει να έχετε ένα ισχυρό πάνω μέρος του σώματος για να μπλοκάρετε και να σπάσετε δυνατά. Κάντε ασκήσεις που μπορούν να ενισχύσουν τη μυϊκή δύναμη στους ώμους, το στήθος, τα χέρια, το μεσαίο τμήμα, όπως κωπηλασία, πάτημα πάγκου και πίεση. Ασκήσεις που ενισχύουν το μεσαίο τμήμα όπως το Pilates είναι επίσης χρήσιμες.
Βήμα 3. Ενισχύστε τους μυς των ποδιών
Η εργασία των μυών των ποδιών σας μπορεί να σας κάνει να πηδήξετε ψηλότερα με μεγάλη δύναμη. Κάντε οκλαδόν, ανυψωτικά με βάρη και άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.
Βήμα 4. Αφιερώστε χρόνο για να ξεκουραστείτε και να αναρρώσετε
Οι μύες χρειάζονται ξεκούραση μετά από έντονη προπόνηση, οπότε θα πρέπει να προγραμματίσετε ημέρες για να αναρρώσετε. Για παράδειγμα, εάν προπονείστε σκληρά την Παρασκευή, κάντε ένα διάλειμμα στον εαυτό σας το Σάββατο.
Βήμα 5. Κοιμηθείτε αρκετά
Η ανάπαυση μπορεί να αποκαταστήσει την ενέργεια κάθε μέρα, ώστε να μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τις ικανότητές σας στο γήπεδο. Κοιμηθείτε περίπου 7 έως 8 ώρες κάθε βράδυ και επιπλέον 1 έως 2 ώρες το βράδυ εάν είστε έφηβοι.
Βήμα 6. Ζήστε μια καλή διατροφή
Δώστε στο σώμα σας τροφές που περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες. Τρώτε πολλά λαχανικά και φρούτα, τα οποία συμπληρώνονται με πρωτεΐνη και δημητριακά ολικής αλέσεως. Μην τρώτε ζάχαρη και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες.
Βήμα 7. Πίνετε πολύ νερό
Μην αφήνετε να σας λείπουν υγρά, ειδικά όταν ασκείστε έντονα κάθε μέρα. Πίνετε επιπλέον 700 έως 900 ml νερού πριν από την άσκηση και στη συνέχεια πίνετε 250 ml νερό κάθε 15 λεπτά ενώ ασκείστε.
Μέθοδος 5 από 5: Μάθετε από τους άλλους
Βήμα 1. Κάντε τις ασκήσεις με τον εκπαιδευτή
Αναζητήστε έναν εξειδικευμένο εκπαιδευτή που είναι πρόθυμος να σας καθοδηγήσει τόσο σε φυσικά όσο και σε τεχνικά θέματα ιδιωτικά. Συμβουλευτείτε το προπονητικό προσωπικό στο τοπικό σας σχολείο, αθλητική αρένα ή προπόνηση βόλεϊ για να βρείτε έναν προπονητή που είναι πρόθυμος να σας προπονήσει σε ιδιωτική βάση.
Εναλλακτικά, αναζητήστε έναν παίκτη βόλεϊ που είναι πιο έμπειρος από εσάς. Σως είναι πρόθυμος να σας καθοδηγήσει και να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις ικανότητές σας
Βήμα 2. Γίνετε μέλος της ομάδας
Οι ομάδες βόλεϊ οργανώνονται συνήθως από σχολεία, κοινοτικά κέντρα ή αθλητικές αρένες. Γίνετε μέλος μιας ομάδας ή πρωταθλήματος για να μπορείτε να προπονείστε τακτικά και να συμμετέχετε σε προπονήσεις ή αγώνες.
Βήμα 3. Πηγαίνετε στο στρατόπεδο εκπαίδευσης
Ζητήστε συμβουλές από τους συμπαίκτες ή τους προπονητές σας σχετικά με στρατόπεδα προπόνησης ή σύντομες προπονήσεις στις οποίες μπορείτε να συμμετάσχετε. Αυτό θα μπορούσε να είναι μια σύντομη μονοήμερη προπόνηση ή μια εκπαιδευτική κατασκήνωση μιας εβδομάδας. Αναζητήστε στο διαδίκτυο στρατόπεδα προπόνησης ή σύντομες προπονήσεις στην περιοχή σας.
Βήμα 4. Παρακολουθήστε έναν αγώνα βόλεϊ ζωντανά ή στην τηλεόραση
Παρατηρήστε πώς παίζουν οι επαγγελματίες αθλητές. Δώστε προσοχή στις στρατηγικές, τις αδυναμίες, τα δυνατά σημεία και τις αλληλεπιδράσεις τους με άλλους παίκτες.
